Когда я вернулась с совещания, к двери моего кабинета было приклеено сообщение. Бывшая пациентка, Николь, приходила и искала меня. Она написала, что должна рассказать мне о чем-то, что с ней произошло.
В прошлом году в течение примерно пяти месяцев мы с ней тесно работали, чтобы помочь ей справиться с высоким уровнем стресса и тем, что она называла «моим СДВГ». Николь ходила к психиатру, который заверил ее, что у нее нет диагноза «синдром дефицита внимания /гиперактивности»[33], но она сказала мне, что не в состоянии закончить проекты и постоянно отвлекается. Она хотела научиться справляться со стрессом, чтобы лучше концентрироваться в течение более длительных периодов времени.
Мы применили «Правило двух», и Николь заметила невероятные улучшения в своей способности концентрироваться. Она работала над тем, чтобы найти покой в шумном мире.
Я позвонила ей во время следующего перерыва с некоторым трепетом, опасаясь, что что-то вызывает у нее острый стресс.
«Вы не поверите тому, что я вам сейчас расскажу», – сказала Николь, заливаясь смехом.
Я вздохнула с облегчением. В ее голосе слышалось воодушевление. Она звучала гораздо лучше, чем в тот момент, когда боролась со стрессом.
«Что произошло?»
«Два часа! Я провела два часа, не проверив его ни разу! – сказала мне Николь. – Даже не открывала ящик стола, в котором он лежал. Я обязана была поделиться с вами этим невероятным событием». В этот момент я тоже начала смеяться. Совершенно точно знала, о чем идет речь: о ее смартфоне.
Самые пагубные отношения в вашей жизни, скорее всего, с тем, что светится у вас на ладони – со смартфоном.
Исследования показывают, что отношения с телефоном оказывают огромное влияние на уровень стресса и отнимают большую часть внимания и мыслительной способности, гораздо больше, чем отношения с партнером, детьми или даже с дальними родственниками и коллегами по работе. Вы можете считать смартфон безвредным и расслабляющим средством, позволяющим отдохнуть от повседневных забот, но на самом деле он оказывает противоположное воздействие. Он абсолютно точно перенастраивает мозг на большее количество стресса. Согласно последним исследованиям, почти половина из нас проводит за телефонами пять-шесть часов в день[34], а физически мы прикасаемся к ним примерно 2617 раз в день!
Смартфоны – не единственный источник цифрового шума, вызывающий стресс в нашей жизни: экраны всех видов, включая кабельное телевидение, планшеты и компьютеры, также крадут ментальную энергию и внимание. Большинство из нас знают, что проводить слишком много времени за этими устройствами «вредно», но, как врач, я могу вам сказать, что они оказывают большее влияние на мозг, уровень стресса и даже на общее самочувствие, чем мы полагаем.
Вторая перезагрузка, обретение тишины в шумном мире, поможет вам создать практические и действенные границы вокруг этих цифровых отвлекающих факторов, которые усиливают нездоровый стресс. Эта глава также научит некоторым новым техникам глубокого, восстанавливающего сна, которого нездоровый стресс вас, возможно, лишил. Не по своей вине, но будучи перенасыщенным информацией жителем современного мира, вы, сами того не осознавая, лишаете мозг возможности отдыхать и восстанавливаться. Техники, описанные в этой второй перезагрузке, помогут вам вернуть отдых, в котором нуждается мозг, и восстановиться.
Сообщение Николь о том, что она несколько часов подряд не проверяла телефон, стало для нее огромным продвижением вперед. Когда я только с ней познакомилась, она никогда не выпускала телефон из вида. По сути, в какой-то период это были самые важные отношения в ее жизни. И Николь не одинока в этой всепоглощающей страсти – большинство из нас испытывают то же самое. Тем не менее она смогла изменить свой образ жизни и была в восторге от новообретенной способности сосредотачиваться на рабочем проекте на протяжении двух часов, ни разу не прибегнув к прокручиванию новостной ленты в телефоне. Какая перемена для человека, который по собственному признанию проверял телефон десятки раз за час. Опыт Николь доказывает, что каждый из нас способен изменить отношения с цифровыми отвлекающими факторами, потому что все мы заслуживаем найти тишину в этом шумном мире.
С помощью «Правила двух» Николь выяснила, что туда, куда направляется внимание, вскоре устремляется и энергия, и умственная пропускная способность.
Что же такое умственная пропускная способность? Это способность мозга фокусироваться, усваивать новые идеи, принимать решения и не сбиваться с пути. Это ваше внимание, и в каждый момент времени существует бесчисленное количество внешних факторов, борющихся за него.
Возможно, вы думаете: «Что в этом такого? Все пишут смс и проверяют электронную почту и социальные сети на телефонах. Такова современная жизнь». Однако, несмотря на многочисленные технологические достижения, направленные на повышение скорости и эффективности жизни, пропускная способность умственных способностей все еще имеет четко выраженные ограничения. Это не бесконечный ресурс.
Точно так же как тело физически устает от перенапряжения, мозг тоже устает.
Подобно мне, вы, возможно, чувствуете постоянное давление со стороны различных конкурирующих между собой приоритетов: работы, семейных обязательств, проблем со здоровьем и даже необходимостью находить время для реализации личных интересов. Часто нам кажется, что мы разрываемся на части. Как вы можете добиться успеха в борьбе со стрессом, когда чувствуете, что умственная пропускная способность исчерпана? Существует только один способ. Создайте границы вокруг самого ценного ресурса – внимания.
Было установлено, что зависимость от телефонов коррелирует с ухудшением стрессовых состояний, расстройствами настроения, нарушениями сна, повышенными раздражительностью и возбудимостью, тревожностью, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении сложных задач. Исследования также показывают, что простое присутствие телефона поблизости, даже когда он не используется, может снизить мозговую активность – явление, называемое утечкой мозгов и происходящее из-за способности телефона отвлекать внимание.
Оказывается, этот маленький неодушевленный предмет, который вы держите на ладони, оказывает довольно серьезное влияние на внимание, здоровье мозга и стресс. Единственный способ взять под контроль его воздействие – это установить границу вокруг зависимости от него. Цель второй перезагрузки не в том, чтобы заставить вас отказаться от телефона. Это было бы нереалистично, да и с научной точки зрения не нужно. Согласно одному исследованию, в котором приняло участие 619 человек, удалось выяснить, что сокращение времени использования смартфонов, а не полное воздержание от их использования, привело к улучшению самочувствия и более стабильным результатам в отношении психического здоровья.
Таким образом, я не стану просить вас становиться цифровым отшельником и жить аналоговой жизнью. Технологии могут быть великолепным подспорьем, помогая нам оставаться на связи, быть в курсе событий и принимать участие в жизни общества. А с учетом того, что искусственный интеллект внедряется во многие отрасли, технологии становятся важной частью современной жизни. Однако осознание того, что они могут отрицательно влиять на ментальную пропускную способность, необходимо при работе над снижением стресса и восстановлением от эмоционального выгорания.
Вторая перезагрузка поиск тишины в шумном мире не подразумевает разрыва отношений со смартфоном. Как я говорю пациентам: пришло время пересмотреть отношение к телефону.
Речь идет о том, чтобы вы контролировали телефон вместо того, чтобы он контролировал то, о чем вы думаете и как себя чувствуете в течение всего дня. Я хочу научить вас, как создать здоровую границу вокруг внимания, чтобы вы могли перенаправить его на то, что наиболее важно на пути к снижению стресса. Представьте, что я ваша наставница по отношениям.
Возможно, вы не считаете, что отношения с телефоном оказывают влияние на стресс. Большинство моих пациентов изначально не понимают эту связь. Они воспринимают смартфоны как удобство, которое облегчает их жизнь, и во многих отношениях это правда. Нам больше не нужно останавливать машину, чтобы воспользоваться телефоном-автоматом. Мы можем передать сообщения членам семьи и друзьям мгновенно. Мы можем узнать направление движения за считаные секунды, и никому не нужно раскладывать карту на приборной панели автомобиля и пытаться определить, в какой стороне находится север, а в какой юг. Разве кто-то не ценит все это и многое другое в смартфонах? Однако большинство из нас используют телефоны не только тогда, когда они нам нужны. Мы привязываемся к ним нездоровым образом – используем их весь день, а иногда и всю ночь.
Вот простой способ оценить собственную ментальную зависимость от смартфона. На три-четыре часа положите рядом с собой лист бумаги и ручку. Всякий раз, когда вы почувствуете желание проверить телефон, ставьте галочку на бумаге. Даже если вы на самом деле и не взяли его в руки, постарайтесь честно отмечать каждый раз, когда в голову приходит мысль посмотреть на него. Большинство пациентов и друзей были поражены количеству галочек, которые они поставили.
Один из друзей даже пошутил, нервно смеясь: «Просто невероятно! Я заполнил всю переднюю сторону листа, поэтому пришлось перевернуть его и использовать еще и заднюю сторону. Знаю, что в час мы делаем около 960 вдохов. Можно сказать, что каждый раз, когда делаю вдох, я тянусь проверить телефон! Помогите!»
Я здесь для того, чтобы помочь не осуждая, потому что я не в том положении, чтобы критиковать друга или кого-либо еще.
Поверьте, я с вами в одной лодке. Я знакома со всеми научными данными о стрессе и использовании средств массовой информации, и тем не менее я все еще чувствую потребность проверять телефон по нескольку раз в час.
Эти маленькие устройства значительно влияют на нашу ментальную пропускную способность.
Когда я заметила, что этот феномен проявляется у пациентов, мне стало ясно, что расспросы об их использовании средств массовой информации и ментальной зависимости от смартфонов должны стать частью моего стандартного протокола принятия клинических решений. На примере многих пациентов я убедилась в том, насколько сильно технологии могут влиять на стресс.
Джулиан был одним из таких пациентов. Он пришел ко мне по поводу необъяснимой с медицинской точки зрения, усталости. Его лечащий врач провел полное обследование, но не обнаружил ничего аномального в анализах крови и кардиограмме сердца. Усталость Джулиана стала настолько сильной, что мешала его работе кондуктором в поездах. Ему это ужасно надоело, и, когда впервые пришел ко мне на прием, он чувствовал себя измученным. Усталость влияла на его настроение и качество жизни.
Джулиан всегда любил свою работу, но впервые за семнадцать лет чувствовал себя настолько измотанным, что был не в состоянии выдержать смену. При любой возможности он стал уходить в комнату отдыха, чтобы немного подремать. Раньше его знали как человека, на которого можно положиться, если от него требовалось выйти на работу в чужие смены, но теперь это стало невозможным. Даже наоборот: из-за усталости он стал сокращать рабочие часы.
Кроме того, он также заметил личностные изменения. Он описывал себя как «беспечного» и «добродушного», но в течение нескольких последних месяцев чувствовал себя раздражительным и быстро впадающим в гнев. «Как будто бы все время жду, что же еще я выкину, – сказал он. – Я просто не понимаю, почему постоянно чувствую себя на грани».
Я спросила его, чем он занимается в свободное от работы время. «Я любитель новостей, – гордо ответил он. – Я могу рассказать вам, что происходит практически в любой точке земного шара». Когда я спросила его, насколько внимательно он следит за последними новостями и текущими событиями, он ответил: «В любое время, когда я дома и бодрствую, а иногда и когда сплю».
Я рассмеялась, решив, что это шутка, но Джулиан не шутил.
Его день начинался в 6 утра. Он брал телефон с прикроватной тумбочки и начинал читать заголовки новостей, еще до того, как встать с постели. После этого он просматривал социальные сети за завтраком и смотрел маленький телевизор в спальне, пока одевался на работу. На работе во время перерывов он читал новостные заголовки. Во время обеда он продолжал заниматься тем же самым. Придя домой, он готовил ужин, включив на заднем плане новостной канал, и ел, вновь пролистывая социальные сети в телефоне. Перед сном он включал круглосуточные новостные каналы и засыпал под них.
«В последние несколько лет меня очень беспокоит то, что происходит в новостях, – сказал мне Джулиан. – Я все больше смотрю и читаю новости, а потом практически каждую ночь ложусь спать позже, чем хотел. Часто по ночам я засыпаю на диване и просыпаюсь через несколько часов со все еще работающим телевизором».
Он не планировал оставлять телевизор включенным ночи напролет, но это вошло в привычку, и теперь он не мог заснуть, если телевизор не работал. Так что Джулиан не шутил, когда говорил, что потребляет СМИ, когда бодрствует, а иногда и когда спит!
Недавно он был на барбекю у друзей, и несколько его приятелей начали добродушно подтрунивать над ним за то, что он постоянно смотрит в телефон. Один даже пошутил, не упустил ли Джулиан своего призвания стать ведущим новостей.
«Как вы думаете, есть ли доля правды в словах ваших друзей?» – спросила я его.
«Они знают, что я любитель новостей, – сказал Джулиан. – Совершенно ясно, что они не думают о том, как в мире сейчас все плохо. Происходит полный балаган. Каждую минуту что-то случается. За всем этим трудно уследить, но я стараюсь быть в курсе событий».
«Может быть, им просто не нужно знать, что происходит каждую минуту, – предположила я. – Из вашего рассказа складывается впечатление, что они могут подумать, будто на самом деле вы не присутствуете рядом с ними, когда проводите вместе время».
«Конечно. Возможно. Я понимаю, о чем вы», – сказал Джулиан, одновременно бросив быстрый взгляд на оповещение о последних новостях, которое появилось на заставке его телефона. Затем он посмотрел на меня с застенчивой улыбкой и сказал: «Ладно, полагаю, это действительно вышло из-под контроля».
Усталость Джулиана, его проблемы со сном и перепады настроения полностью коррелировали с увеличением в его использовании средств массовой информации. Я высказала предположение, что между этим может быть связь, и он скептически приподнял брови. Для него не звучало убедительным, что использование средств массовой информации может привести к таким симптомам. «Да ладно вам! Вы же не думаете, что телефон и телевизор сыграли со мной такую шутку? Сейчас все делают то же самое!»
Джулиан был прав. Мы привязаны к устройствам больше, чем когда-либо.
Куда бы мы ни пошли, в любой очереди, в любой приемной, ожидая, чтобы забрать детей после уроков, даже ожидая зеленого сигнала для перехода оживленной улицы, мы улучаем момент, чтобы проверить телефоны.
Если выдается свободная минутка, скорее всего, мы смотрим на экран телефона. Речь идет уже даже не только о свободном времени. В Бостоне, где я живу, регулярно вижу пешеходов, уткнувшихся в экраны и пересекающих оживленные городские улицы в час пик, и это происходит сутки напролет. В настоящее время растущей проблемой общественной безопасности считается вероятность получения травм отвлекающимися пешеходами, которые смотрят на экраны телефонов, а не на окружающую их обстановку.
Джулиан страдал от все более распространяющегося состояния, известного под названием попкорновый мозг. Хотя попкорновый мозг и не является настоящим медицинским диагнозом, он становится все более распространенным культурным феноменом. Это термин, введенный исследователем Дэвидом Леви[35] для описания того, что происходит с мозгом, когда мы проводим слишком много времени онлайн.
Из-за быстро сменяющегося потока информации происходит перевозбуждение нейронных сетей, которые начинают как бы «взрываться»[36]. Со временем мозг привыкает к такому постоянному потоку информации.
Из-за этого нам становится все труднее перестать смотреть на устройства, отключаться от их использования, замедлять ход мыслей и жить в офлайн-пространстве, где все происходит в другом, гораздо более медленном темпе. Попкорновый мозг трудно идентифицировать, так как он довольно распространен и, как правильно заметил Джулиан, все чаще становится нормой. Более того, 85 % взрослого населения Америки выходят в интернет ежедневно, и трое из десяти человек характеризуют себя как «постоянно находящихся онлайн».
Мы все подвергаемся риску развития синдрома попкорнового мозга, когда чрезмерно потребляем информацию из средств массовой информации. Возможно, вы не интересуетесь новостями так, как Джулиан, и вместо этого предпочитаете просматривать соцсети. Один из пациентов был обеспокоен тем, что у него зависимость от социальных сетей, потому что он проверял их на телефоне каждые пятнадцать минут. Другая пациентка, которая была инфлюенсером в соцсетях, в течение ночи просыпалась почти каждый час, чтобы отслеживать показатели вовлеченности в своих постах. Точно так же как существует множество проявлений дезадаптивного стресса, существует и множество проявлений попкорнового мозга, каждое из которых выглядит по-своему.
Для Джулиана его истощение, раздражительность и переутомление были явными признаками того, что у него синдром попкорнового мозга. Ему надоело чувствовать себя измотанным, и он был очень обеспокоен тем, что может получить травму на работе из-за сильной усталости. Без особых ожиданий он согласился следовать предложенному мной «Правилу двух» на протяжении шестидесяти дней. Он покинул мой кабинет с двумя предписаниями, которым должен был следовать.
Первым шагом, который Джулиан сделал, чтобы преодолеть усталость и обрести покой в шумном мире, было согласие сесть на медийную диету. Его чрезмерное потребление средств массовой информации приводило к усталости, проблемам со сном, перепадам настроения, и поэтому необходимо было устранить источник проблем. Когда я вижу пациента, испытывающего стресс, со сниженной умственной пропускной способностью, то из-за способности медиадиеты значительно минимизировать стресс и выгорание такое назначение часто становится моей первой рекомендацией. Как мы уже видели, даже если вы не страдаете от чрезмерного потребления средств массовой информации, как Джулиан, то ограничение времени, которое вы проводите за электронными устройствами, все равно способно улучшить психическое здоровье и благополучие.
Медиадиета – это стратегия, состоящая из трех частей (с ограничением по времени, географическими и логистическими ограничениями), которую я в течение многих лет прописывала бесчисленному количеству пациентов, а иногда друзьям и членам семьи, всегда получая отличные результаты.
Ограничения по времени:первым шагом для Джулиана было установление временных рамок при использовании средств массовой информации. Моя рекомендация для него гласила: выделять на них лишь по двадцать минут два раза в день. Он устанавливал таймер на телефоне и просматривал заголовки. Когда двадцать минут истекали, он должен был прекратить просмотр и отложить телефон подальше от себя. Поскольку беспрерывный просмотр новостей в интернете обычно занимал огромную часть дня Джулиана, я знала, что поначалу ему будет непросто. Посоветовала ему держать под рукой какое-то альтернативное занятие, которое он тоже любил. Джулиан оказался поклонником одной серии книг, поэтому он решил читать. Всякий раз, когда у него будет возникать желание взять в руки телефон, чтобы проверить новости, он планировал прочитывать хотя бы пару страниц из книги. Пока он находился в моем кабинете на первом приеме, я также попросила его перевести экран телефона в черно-белый или однотонный режим вместо многоцветного. За последние десять лет современные новостные сайты и средства массовой информации сделали контент более красочным, визуальным, броским, а порой даже и шокирующим. Он безоговорочно приковывает к себе внимание. Если сделать экран черно-белым, это несколько снизит его визуальную привлекательность. Таковы были планы, которые мы с Джулианом разработали в качестве его первой стратегии. Казалось, они подходили для него.
Географические ограничения:вторая стратегия заключалась в создании физических границ между Джулианом и его телефоном путем установления нескольких географических ограничений. Первое, что я попросила его сделать, – это приобрести недорогой будильник и не использовать телефон для пробуждения. Это было сделано для того, чтобы он мог убирать телефон с прикроватной тумбочки, когда ложится спать. Он сказал, что будет оставлять его на подзарядке на рабочем столе, в другой стороне комнаты. Я объяснила, что это территориальное ограничение может помочь остановить его привычку, теперь уже автоматическую, хватать телефон и просматривать заголовки новостей еще до того, как встать с кровати утром, что задавало настроение на весь день. Это защитит его психологическое состояние и даст шанс начать день по-другому, не так, как он привык за последние несколько лет. Исследования показывают, что 62 % людей проверяют телефоны в течение пятнадцати минут после пробуждения, и около 50 % проверяют их посреди ночи. Таким образом, отсутствие телефона на прикроватной тумбочке тоже может помочь Джулиану наладить сон.
В течение дня, особенно когда он будет находиться на работе, я посоветовала ему держать телефон вне досягаемости, а желательно и вовсе вне поля зрения. Это географическое ограничение не давало ему возможности проверять телефон на автомате.
Логистические ограничения:последним шагом в медийной диете Джулиана было создание логистических границ вокруг его использования технологий и медиа, что позволило бы сделать потребление контента средств массовой информации чуть более неудобным для него. Он отписался от всех автоматических оповещений о новостях и отключил все push-уведомления, а также удалил все звуковые сигналы, предупреждающие его о чем-то новом, что происходит в мире социальных сетей. Это был еще один способ избавиться от искушения проверить телефон.
Когда через восемь недель Джулиан пришел на повторный прием, он был на верном пути применения медиадиеты. Он начал находить тишину в мире шума.
«В начале ситуация казалась довольно критичной, – сказал он мне. – Честно говоря, я думал, что не смогу с этим справиться, но продолжал прилагать усилия и не могу даже описать, как много мне это дало».
«Очень хорошо, Джулиан!» – подбодрила я его.
«Каждый день, постепенно, я сокращал время за телефоном на тридцать минут. Затем, через четыре недели, я наконец смог сделать так, чтобы проводить за телефоном лишь по двадцать минут дважды в день», – сказал мне Джулиан.
«Стало ли легче?»
«Ну, я могу вам сказать, что за первые десять дней на этой медийной диете я прочел целых две книги из той книжной серии, – сказал Джулиан, смеясь. – Это были очень хорошие книги!»
Я спросила Джулиана, как ему спалось по ночам.
«Оставить телефон на столе в противоположном конце комнаты было, возможно, лучшим, что я когда-либо для себя делал, – ответил он. – Обычно я читаю книгу, пока не начинаю чувствовать себя сонным. Сейчас это случается примерно через главу-две. Я все еще часто просыпаюсь посреди ночи, но при этом больше не чувствую желания взглянуть на телефон».
Я отчетливо видела перемены в его поведении. Он был более радостным и расслабленным. Было ясно, что Джулиан обрел спокойствие и наслаждался им.
«Испытываю огромное облегчение, как будто с меня свалился тяжкий груз, – сказал он. – Я чувствую себя как раньше. Наконец-то снова могу свободно дышать. Не думаю, что за последние два года я хоть раз глубоко вздохнул. Понимаете ли вы, что я имею в виду?»
Я понимала и заверила его в этом. «Чрезмерное потребление технологий приводит к тому, что стрессовый механизм чувствует перегрузку. Это может сделать человека раздражительным и мнительным. Похоже, вам удалось перезагрузить реакцию на стресс благодаря всем тем прекрасным изменениям, которые вы привнесли».
Случай Джулиана совпадает с результатами научных исследований. В одном из них, в котором приняли участие 1095 человек, отказ от соцсетей всего на одну неделю повысил удовлетворенность жизнью и увеличил количество положительных эмоций, причем эти изменения были наиболее значительными у активных пользователей соцсетей, каким и был Джулиан.
Изменения Джулиана в отношении использования технологий и средств массовой информации также снизили его чувство усталости.
Ему больше не требовался ежедневный дневной сон на работе, но его ночной сон был по-прежнему неважным. Он часто просыпался. Поскольку в течение предыдущих шести месяцев он спал всю ночь с включенным телевизором, ему нужно было больше времени для изменения привычек сна.
Так как его использование техники и средств массовой информации теперь было под контролем, мы договорились продолжать придерживаться «Правила двух» до его следующего приема. Он решил, что его приоритетом станет сон, и, кроме того, добавил еще некоторые из моих техник перезагрузки (смотрите ниже). Когда Джулиан пришел на повторный прием спустя еще восемь недель, медийная диета стала его новым образом жизни. Сон также значительно улучшился. Он сообщил, что довольно редко просыпается ночью, а утром чувствует себя отдохнувшим.
«Я всегда говорил, что у меня нет времени на более продолжительный сон или на физические упражнения, – сказал он мне. – Однако сейчас, когда я больше не сижу постоянно в телефоне, у меня появилось больше времени, чтобы заниматься вещами, которые улучшают мое самочувствие. Я уже много лет не чувствовал такого оптимизма!»
Я виделась с Джулианом раз в два месяца, чтобы помочь ему оставаться на верном пути, и мы вместе наблюдали за тем, как его индивидуальная оценка стресса (смотрите главу 1) с каждым посещением постепенно снижалась. В конечном счете Джулиан нашел свой вариант баланса. Он стал использовать средства массовой информации так, чтобы они не поглощали его.
«Я все еще любитель новостей и всегда им буду, – подытожил Джулиан. – Но это больше не оказывает негативного влияния на жизнь. Наконец-то я чувствую, что все в моих руках!»
Джулиан смог перезагрузить стресс и найти путь к лучшей версии себя. Он нашел тишину в шумном мире. И, как Джулиан провозгласил у меня в кабинете во время одного из приемов: «Мои друзья, с которыми мы жарим барбекю, теперь все подсели на ту серию книг, потому что я рассказывал им про нее, когда мы собирались. И на протяжении всего того времени, которое мы проводим вместе, я оставляю телефон в кармане».
Постоянная привязанность Джулиана к телефону и его чрезмерное использование средств массовой информации вполне могут быть характерны для любого из нас. Дело не в силе воли.
То, что подталкивает к чрезмерному потреблению средств массовой информации, – это ваша природа.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы биологически запрограммированы потреблять больше средств массовой информации, потому что обладание информацией может быть своеобразным способом почувствовать себя в безопасности. Несмотря на то, что интернет был изобретен только в 1990-х годах, желание прокручивать страницы заложено в первобытной природе. Как вы уже знаете, в периоды стресса мозг переходит в режим выживания, а «мозг ящерицы», миндалевидное тело, берет верх (смотрите главу 2). Прокрутка или пролистывание новостной ленты – это своего рода современный эквивалент тактики самосохранения, подобный тому, как наши предки раньше просматривали окружающее пространство на предмет выявления опасности, чтобы почувствовать себя в безопасности в этом мире, полном хаоса.
В культурах племенного строя охранник мог всю ночь просидеть у костра, высматривая опасность, чтобы остальные члены племени могли спокойно спать. Теперь все мы – тот самый охранник и поэтому занимаемся высматриванием опасности весь день. Весь. День. В современном зыбком мире прокрутка новостей – это сторож для нашего чувства безопасности.
К сожалению, первобытное стремление к беспрестанной прокрутке страниц в итоге приводит к усилению реакции на стресс, что заставляет продолжать пролистывать страницы дальше, и это, в свою очередь, поддерживает порочный круг. Это повторяющийся цикл отрицательной обратной связи. Кликбейт[38] работает на основе биологии стресса. Потребление новостей оказывает прямое влияние на химический состав мозга. Возможно, вы слышали термин «думскроллинг»[39], который означает навязчивое прокручивание социальных сетей или веб-сайтов в поисках плохих новостей. Действительно, думскроллинг работает на том же метальном механизме, что и реакция «бей или беги», и активируется в периоды стресса.
Это замкнутый круг, в котором оказался Джулиан, и вторая перезагрузка помогла ему выбраться из него, перенастроив первобытное стремление к прокрутке новостей, что, в свою очередь, перезагрузило путь стресса в его мозге.
Сведение использования средств массовой информации к минимуму не означает умаления критической важности журналистики или желания оставаться информированными гражданами в этом меняющемся мире. Но какой ценой? Уж, конечно, не ценой ментального здоровья. Я большая сторонница средств массовой информации, потому что общение по вопросам здоровья – моя страсть. До того как я стала врачом, хотела стать журналистом, и мне повезло, что у меня получилось реализовать себя и в одной, и в другой сфере. Я сотни раз выступала в эфире телеканалов NBC News, MSNBC, CNN Headline News и CBS News, в частности чтобы дать общественности профессиональный врачебный совет во время пандемии. Этот закулисный опыт позволил мне изнутри взглянуть на процесс создания новостей для широкой публики. Большинство средств массовой информации – конкурентоспособные предприятия, поэтому они стараются, чтобы их выпуски были актуальными, своевременными и важными для потребителей средств массовой информации. В конце концов, речь идет об экономике внимания, и медиакомпании знают, какое большое значение имеет удержание внимания аудитории. Я твердо убеждена, что журналистика является важной и ценной частью нашей культуры. С ее помощью озвучиваются многие важные проблемы современности. Однако можно любить журналистику, как в моем случае принимать в ней участие, оставаться в курсе мировых событий и при этом сохранять здравомыслие.
Между потреблением и чрезмерным потреблением медиа существует довольно тонкая грань.
Если вы не уверены, создает ли чрезмерное потребление средств массовой информации нездоровый стресс в вашем случае, то я бы посоветовала обратить внимание на сигналы, которые подает вам внутренняя канарейка. Есть ли у вас симптомы, которые могут быть связаны с чрезмерным потреблением медиа? Как вы думаете, есть ли у вас проявления попкорнового мозга? Чувствуете ли вы необходимость часто проверять телефон? Чувствуете ли вы, что время словно сжимается и ускользает, когда вы берете в руки телефон, чтобы лишь на мгновение взглянуть на него? Чувствуете ли вы себя нервным или раздраженным, если пропадает бесперебойное подключение к интернету? Нет ли у вас и других физических проблем, например усталости и раздражительности, как у Джулиана?
Люди рассказывали мне, что, когда они внимательно анализировали свое использование средств массовой информации, обнаруживали сразу несколько «канареек», сигнализирующих об увеличивающихся проблемах, таких как: трудности с концентрацией внимания, плохая память, нервозность или, наоборот, летаргия. Некоторые делились со мной, что чувствуют тревогу, угрюмость, истощение или испытывают чувство безнадежности. У некоторых пациентов нет никаких отклонений со стороны психического здоровья, когда они потребляют слишком много средств массовой информации, но они говорят, что у них возникают физические проблемы, такие как головные боли, боли в шее, плечах, спине и напряжение глаз. А к каким способам прибегает ваша канарейка, чтобы привлечь внимание к вашим привычкам в потреблении средств массовой информации? Выделите пару минут на то, чтобы записать симптомы канарейки, которые пытались предупредить вас о том, что вы, возможно, злоупотребляете использованием средств массовой информации.
ТЕХНИКА № 4
Избавьтесь от попкорнового мозга
Вот план, которому вы можете следовать, чтобы свести к минимуму риск развития попкорнового мозга или избавиться от этого состояния.
1. Старайтесь проводить за пролистыванием новостей не более двадцати минут в день. В остальное время используйте телефон только для важных звонков, текстовых сообщений и электронной почты. Установите таймер и отнеситесь к этому ответственно. Находясь в цифровом пространстве, легко потерять счет времени.
2. Отключите push-уведомления и поставьте запрет на автоматически всплывающие окна. Поверьте, если вдруг случится что-то, о чем вам необходимо будет знать, то в свое время вы обязательно об этом узнаете.
3. Во время работы старайтесь держать смартфон на расстоянии не менее десяти футов[40]от рабочего места. Дома тоже постарайтесь следовать этому правилу, особенно когда вы проводите время с членами семьи.
4. Перед сном уберите телефон подальше от прикроватной тумбочки. Это поможет избежать того, что вы будете проверять его посреди ночи, а также не позволит первым делом потянуться за телефоном с утра. Попросите членов семьи или коллег звонить вам, если возникнет чрезвычайная ситуация.
В самом начале диеты от СМИ у вас будет возникать сильное желание взглянуть на телефон без каких бы то ни было объективных причин. Будьте к этому готовы. Держите под рукой альтернативный вариант: блокнот для рисования или игрушку-антистресс. Пройдитесь по комнате, полистайте красочный журнал или книгу. Перестроить мозг и преодолеть первобытный инстинкт к прокручиванию страниц – большой подвиг. Каждый день поздравляйте себя с тем, что вы свели к минимуму риск возникновения попкорнового мозга. Со временем вы будете себе благодарны, потому что не устройство на вашей ладони, а вы сами будете решать, на кого или на что обращать внимание.
Когда травмирующее событие заполоняет новости и неоднократно упоминается в социальных сетях, я часто получаю звонки или электронные письма от пациентов, которые плохо реагируют на новостной поток. Для многих людей дело не в том, какое количество новостей они потребляют, а скорее в том, какой конкретный новостной контент постоянно попадается им на глаза и способен усилить их стресс. Это особенно актуально для тех, у кого в прошлом был травмирующий жизненный опыт. В моей клинической практике это прослеживается настолько явно, что я почти могу предсказать, кому из пациентов понадобится поддержка в преодолении стресса, вызванного средствами массовой информации, исходя из того, что происходит в мире.
Сельма пришла ко мне в кабинет заплаканная и встревоженная. Почти каждую свободную минуту предыдущих двух недель она провела наблюдая за публичными слушаниями по утверждению Бретта Кавано в должности судьи Верховного суда США, когда были представлены свидетельские показания относительно выдвинутых против него обвинений в сексуальном насилии. Сельма, сорока шести лет, долгое время была политической активисткой. Она работала в этой сфере на протяжении десятилетий, и ей удавалось поддерживать здоровые отношения со СМИ.
Она объяснила: «Новости для меня как фоновый шум. Чтобы выполнять свою работу, мне нужно знать, что происходит в мире, но я не могу позволить этому отвлекать меня. Я выполняла эту работу в по-настоящему сложные времена».
Сельма встала и прошлась по моему кабинету. «Это слушание по утверждению в должности ошеломило меня. Я не могу заставить себя перестать смотреть. Я так волнуюсь. Сердце заходится. На прошлой неделе я была не в состоянии работать. Едва могла заставить себя встать с кровати и как-то функционировать, потому что сплю по часу-два за ночь. Честно говоря, мне потребовалось собрать все силы в кулак, чтобы прийти к вам сегодня».
Как оказалось, в двадцатилетнем возрасте Сельма пережила сексуальную травму. Потребление информации о текущих событиях в средствах массовой информации стало для нее эмоциональным спусковым крючком к событиям прошлого, чего, спустя столько лет, она никак не ожидала. Обратная связь ее инстинкта самосохранения включилась на полную мощь.
С Сельмой все было прекрасно до того момента, когда она стала обращать внимание на новости подобного рода. Каждый месяц она посещала психотерапевта, а каждые три – психиатра. На протяжении последних десяти лет она принимала небольшие дозы лекарств от тревоги и депрессии и хорошо себя чувствовала.
Внимание Сельмы к средствам массовой информации, где говорилось о слушаниях в Верховном суде США, оказывало негативное влияние на психологическую травму, от которой она излечилась более десяти лет назад. «Воспоминания накрыли меня волной, – сказала она. – Словно я снова прохожу через все это. Тело и мозг помнят все так, как будто это случилось вчера».
Из-за срочности и критического характера ситуации психическое здоровье Сельмы требовало безотлагательно предпринять следующие действия: немедленно обратиться к психотерапевту и обсудить с психиатром необходимость корректировки лекарств.
Когда в конце недели я связалась с Сельмой, чтобы узнать, как она себя чувствует, оказалось, что она возобновила курс терапии для переживших травму и серьезно рассматривала необходимость увеличения дозы лекарств. Стресс Сельмы быстро усилился до такой степени, что ей потребовалась срочная медицинская помощь из-за простого, а не чрезмерного потребления новостей. Это показывает, насколько сильное влияние может оказать потребление средств массовой информации на мозг и тело. Опыт Сельмы – это один из случаев, который демонстрирует, насколько важны триггерные предупреждения на материалах СМИ чувствительного содержания.
Совсем недавно я разговаривала с женщиной, чью бабушку восьмидесяти восьми лет глубоко потрясли изображения недавно разрушенного войной города. Она перестала носить предписанную врачом маску от апноэ во время сна, потому что, увидев те кадры в СМИ, вспомнила, как вместе с отцом надевала противогаз во время Второй мировой войны. Нервная система ее мозга, отвечающая за стресс, помнила травму, произошедшую восемь десятилетий назад!
Необязательно иметь травмирующие события в прошлом, чтобы почувствовать на себе интенсивность или влияние тяжелых, травмирующих новостей. В современном мире мы как никогда сильно связаны друг с другом.
Сидя на диване в гостиной, в режиме реального времени, вы можете получать информацию о событиях, происходящих за тысячи километров. Мыслящий мозг, управляемый разумом, понимает разницу и осознает расстояние, но миндалевидное тело, эмоциональный мозг, управляемый инстинктом самосохранения, этого не понимает. Он может воспринимать события как непосредственную угрозу и тем самым активировать механизм стресса. Для тех, кто пережил травму, такая ситуация становится тяжелее во много раз ввиду их предыдущего жизненного опыта. Они повторно переживают травму.
Я так часто наблюдала этот феномен при работе с пациентами, что поговорила с исследователем, которая изучала влияние СМИ на мозг у больших групп населения. Доктор Роксанна Коэн Сильвер, психолог из Калифорнийского университета в Ирвайне, описывает происходящее с нами как каскад коллективных травм. «Крайне важно, чтобы информированный пользователь [СМИ] осознавал, что постоянное потребление плохих новостей может иметь психологические последствия», – говорит Сильвер. «С увеличением воздействия [СМИ] мы наблюдаем усиление дистресса[41], тревоги, повышенной бдительности[42] и других острых стрессовых реакций… Чем больше [шокирующего] контента люди видят, тем большее беспокойство они проявляют. Чем больше беспокойства они проявляют, тем сильнее их тянет к просмотру этого контента… Это как замкнутый круг».
Сильвер продолжает: «Единственное, что я ни в коем случае не поддерживаю, – это цензуру. … Новости крайне важны. … [Но] люди могут сделать сознательный выбор и контролировать количество времени, которое они проводят за просмотром средств массовой информации… не погружаясь в них вновь и вновь».
Плохие новости никуда не исчезнут. Нам просто нужно найти способ справиться с этим постоянным потоком информации, чтобы защитить психическое здоровье и благополучие, оставаясь при этом информированными и вдумчивыми гражданами. Найти такой баланс нелегко, но возможно. Это необязательно должно быть сложным или вызывать тревогу. Просто вспомните, как легко и непринужденно мы устанавливаем ограничения на использование экранного времени для детей.
Современное поколение детей и подростков освоили цифровые технологии с пеленок. Они выросли на видеоиграх, в школе пользуются планшетами и компьютерами, и у многих есть смартфоны, чтобы занятые родители знали, что их ребенок всегда может связаться с ними.
Николь, которая приходила ко мне на прием годом ранее, поняла, насколько она злоупотребляла средствами массовой информации, однажды вечером, когда ее семья пошла в любимую пиццерию. Пока они ждали, когда их заказ принесут, она оторвала взгляд от экрана телефона и увидела, что ее муж и двенадцатилетняя дочь тоже прокручивают страницы на телефонах, а ее четырехлетний сын тыкает пальчиком по экрану iPad, играя во что-то. Когда Николь пришла ко мне на прием на следующей неделе, она сказала: «Я поняла, что мой муж и я непреднамеренно подаем пример детям и показываем, что постоянно смотреть на экран устройства – нормально. Я не хочу, чтобы и у них развился попкорновый мозг, который был у меня». Николь успешно внедрила медийную диету в свою жизнь и благодаря ей поняла, какую опасность чрезмерное использование интернета и потребление медиа оказывает на развивающийся мозг ее дочери и сына.
Мозг взрослого человека, возможно, не формируется так же, как детский, но он все еще развивается под воздействием внешних стимулов благодаря нейропластичности (смотрите главу 2).
Пришло время начать воспитывать самих себя и переосмыслить то, как время перед экраном влияет на мозг в любом возрасте.
Исследования влияния экранов на взрослых и детей дают схожие результаты: и у тех и у других ухудшается настроение, повышается раздражительность, нарушается сон, усиливается стресс, быстрее возникает чувство гнева.
Есть клуб, членом которого вы точно не хотели бы стать, но с каждым годом он становится все более популярным. Это клуб людей, страдающих от недостатка сна, и сейчас в него входит каждый третий. Есть много причин, по которым люди теряют сон – хронические заболевания, необходимость ухода за больными, смена часовых поясов, ночные смены и чрезвычайные ситуации, – но нередко виновником недосыпания становится стресс. Если нездоровый стресс негативно влияет на ваш сон, то вы не одиноки.
Хорошая новость в том, что более глубокое понимание того, как стресс влияет на сон, может помочь преодолеть многие проблемы с ним. Так что вы тоже можете отыскать тишину в шумном мире.
Как вы видели на примере Джулиана и Сельмы, экранное время тесно связано с нарушениями сна.
Научные данные показывают четкую обратную зависимость: чем больше медиа вы потребляете, тем больше вероятность того, что это отрицательно скажется на сне.
Вне зависимости от возрастной группы, от младенцев и до пожилых людей, исследования подтверждают негативную связь между экранами и сном.
С того момента, когда мы встаем утром и до тех пор, пока мы не заснем вечером, сон постоянно конкурирует с экранами. Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь? Если вы похожи на 87 % окружающих вас людей, то, скорее всего, вы начинаете прокручивать страницы на телефоне в течение пяти минут после пробуждения, зачастую еще до того, как глаза привыкнут к дневному свету.
Вы можете ненадолго отвлечься, собираясь на работу, но день, скорее всего, вы проведете сидя перед экраном. А затем, когда вы наконец будете готовы отключиться от компьютера в конце рабочего дня, вы, наверно, решите немного расслабиться, проводя время перед другими экранами. Но, как убедились на собственном опыте Джулиан и Сельма, скроллинг – это не такое уж безобидное занятие. Оно может активировать механизмы стресса в мозге. Зависимость от экрана любого размера может значительно повлиять на способность хорошо спать.
Это то, что произошло с Таней, аспиранткой, которая, помимо того, что училась, еще и работала неполный день. Она пришла ко мне из-за обостряющихся проблем со сном. До выпускного оставалось лишь шесть месяцев, и Таня испытывала сильный стресс, плохо спала, что негативно сказывалось на ее успеваемости.
Она была в отчаянии. «Я на пределе. Всерьез подумываю о том, чтобы бросить аспирантуру. Не уверена, сколько еще я смогу это выносить».
Таня рассказала мне о том, как обычно проходит ее день. Она вставала в 7 утра после того, как несколько раз переводила будильник на более позднее время. Примерно тридцать минут она тратила на то, чтобы пролистать социальные сети на телефоне, а потом спешила на занятия. На учебе она была примерно до полудня. После она отправлялась на работу в местный научный музей и находилась там до 7 вечера. Домой она возвращалась, чувствуя себя истощенной. «Как будто бы каждая минута моего дня принадлежит кому-то другому, но только не мне», – заявила она.
Она делала заданное ей в институте примерно до десяти вечера. После долгого и напряженного дня расслаблялась перед экраном – либо смартфона, либо телевизора – до часу или двух ночи. На следующий день все повторялось.
«Так было не всегда, – объяснила Таня. – Раньше прекрасно спала. Я учусь в аспирантуре и специализируюсь на физиологии. Знаю все о пользе сна, но сейчас мне кажется, что, даже если вымотана, я просто не в состоянии уснуть раньше часа ночи. Лежу, ворочаясь с боку на бок. Как будто мой мозг просто не хочет выключаться!»
Я объяснила: «У нас могут быть хорошие ночи только тогда, когда у нас хорошие дни».
Таня не выделяла ни минуты на постепенное снятие стресса в течение дня, поэтому он стал преследовать ее и давать о себе знать по ночам.
Я использовала аналогию с чайником из первой главы, чтобы объяснить, что с ней происходит. «Ваш мозг похож на чайник, когда речь заходит о том, как он реагирует на периоды повышенного стресса, как, например, в последние месяцы учебы в аспирантуре. И сейчас сбавить градус вы не можете, верно?»
«Да, сейчас это невозможно, – согласилась Таня. – Мне надо закончить диссертацию, и впереди меня еще ждут несколько экзаменов. Уволиться с работы я тоже не могу, потому что мне нужно оплачивать счета».
«Итак, давайте будем считать их внешними факторами, над которыми вы не властны. Они находятся на временной шкале, которую нельзя изменить», – сказала я.
«Моя жизнь накалена до предела. Я чувствую, что скоро могу взорваться», – сказала мне Таня, начиная плакать.
Я продолжила: «Чайники не взрываются, потому что у них есть клапан для выпуска пара. Наша совместная работа заключается в том, что я научу вас, как нажать на рычаг и выпустить немного терапевтического пара, чтобы накопившемуся стрессу было куда уходить и не мешать вашему сну».
Таня вытерла глаза, испытывая одновременно облегчение и усталость. Она была полностью согласна и готова следовать моему плану. Мы поставили цель наладить ее режим сна, чтобы она смогла закончить университет без отсрочек и с хорошей успеваемостью.
Таня испытывала все три наиболее распространенные проблемы со сном: трудность с засыпанием; трудность с тем, чтобы беспрерывно спать на протяжении всей ночи; а также повышенную фрагментарность сна. Потеря сна стала для Тани тем самым сигналом канарейки.
Для многих людей нарушение сна является одним из наиболее распространенных первых признаков дезадаптивного, нездорового уровня стресса.
Из десятков тысяч людей, испытывающих стресс, с которыми я сталкивалась на протяжении многих лет, неполноценный сон – это, безусловно, самая распространенная проблема, которая беспокоит людей, находящихся в состоянии стресса. Возможно, у вас нет проблем с засыпанием, как у Тани, или учащенного сердцебиения перед сном, как у меня, но если вы ощущаете последствия дезадаптивного, нездорового стресса, то, скорее всего, вы спите не так хорошо, как раньше.
Сон и стресс довольно тесно связаны из-за кортизола, который известен как гормон стресса. Его уровень повышается и падает в течение дня, помогая нам реагировать на любую ситуацию, в которой мы можем оказаться. Вы уже знаете, что стресс бывает полезным или нездоровым, в зависимости от его количества и частоты возникновения, но то же самое относится и к кортизолу. По своей сути кортизол не плох, это важный гормон, необходимый нам для множества повседневных дел. Все дело в том, в каком количестве и как часто он вырабатывается в организме.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол после получения сигнала из гипофиза головного мозга. Кортизол высвобождается в кровоток и устремляется по нему, чтобы активировать реакцию «бей или беги». Кортизол усердно работал на протяжении всей истории человечества. Когда древние люди сталкивались с различными опасностями, например нападением тигра, кортизол помогал им спастись. Кортизол заставляет сердце быстрее перекачивать кровь к крупным мышцам тела (например, к мышцам ног) и мобилизует запасенную глюкозу, помогая крупным мышцам активизироваться. Это гормон выживания, помогающий быстро сбежать или отбиться от опасности. У наших далеких предков, когда опасность оставалась позади, острый стресс заканчивался и кортизол возвращался к нормальному, исходному уровню.
Уникальный вызов современного мира заключается в том, что многие стрессы носят не острый, а хронический характер, поэтому они не проходят, а просто накапливаются.
Кортизол, как и миндалевидное тело, не изменился со временем; он не знает, что вы переживаете стресс из-за финансов, а не из-за того, что вас преследует тигр[43]. Хронический стресс заставляет кортизол вырабатываться постоянно, как фоновый шум.
Другая важная роль кортизола в организме заключается в регулировании цикла сна, поэтому нетрудно понять, как постоянная угроза хронического стресса может привести к его нарушению. Со временем более высокий, чем обычно, уровень кортизола начинает оказывать влияние на сон, и вам становится сложнее засыпать, оставаться спящим на протяжении ночи и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим. И этот цикл нарушенного сна и нездорового стресса продолжается ночь за ночью.
Если вы находитесь в самом разгаре борьбы со стрессом, вы прекрасно понимаете, о чем я говорю – о знакомой вам череде бессонных ночей. Вы испытываете стресс в течение дня, и организм соответствующим образом реагирует, увеличивая выработку кортизола, что, в свою очередь, влияет на сон, что затем усиливает стресс, который высвобождает еще больше кортизола[44].
Хорошая новость заключается в том, что существуют переключатели, которые, как было доказано, способны прервать этот цикл. Когда вы следуете «Правилу двух», вы можете перезагрузить сон путем управления стрессом. Это не происходит в одночасье, но это может произойти, если уделить этому немного времени, усилий и терпения. Применяя «Правило двух» неделю за неделей, вы сможете вернуть сон к тому состоянию, который был до того, как вами овладел нездоровый стресс.
Причина, по которой сон так важен для мозга, находящегося в состоянии стресса, заключается в том, что он обладает нейропротекторными[45] свойствами, то есть сон помогает мозгу оставаться здоровым. Два исследователя пишут в статье следующее: «фундаментальная цель сна состоит в том, чтобы действовать как измельчитель мусора для мозга. По сути, сон действует как сборщик мусора, который приходит ночью и удаляет отходы [остатки белков и побочные продукты метаболизма], оставленные мозгом. Это позволяет мозгу нормально функционировать на следующий день».
Сон помогает пережить сложные эмоции и справиться с жизненными трудностями. По иронии судьбы именно тогда, когда вы испытываете стресс и больше всего нуждаетесь в помощи «специалистов по вывозу мусора», они объявляют забастовку или берут выходной, и ментальный мусор начинает накапливаться.
Мы можем узнать гораздо больше о том, как сон влияет на мозг, изучая, что с ним происходит, когда человек не получает достаточное количества сна. Это может замедлить способность мозга к познанию, концентрации, памяти и вниманию. Ослабить префронтальную кору и сделать миндалевидное тело более реактивным. Сканирование мозга людей, страдающих от недостатка сна, показало на 60 % более высокую реактивность миндалевидного тела по сравнению с людьми, чей мозг был хорошо отдохнувшим, когда испытуемым показывали эмоционально негативные изображения.
Эти данные о мозге могут соотноситься с тем, что вы испытываете при недостатке сна, а именно с раздражительностью, плохим настроением и проблемами с контролированием эмоций. В следующий раз, когда вы скажете кому-нибудь: «Я в плохом настроении, потому что неважно спал», просто знайте, что за этим стоит гиперактивация миндалевидного тела.
Недостаток сна отрицательно влияет не только на мозг, он может привести к негативным последствиям для всего организма, вне зависимости от того, сколько вам лет. Исследования подростков выявили связь между недосыпанием и повышением кровяного давления, аномальным уровнем холестерина и даже резистентностью к инсулину, что является предвестником диабета. У взрослых, испытывающих недостаток сна, на 30 % выше риск развития хронических заболеваний.
От того, насколько хорошо или плохо вы спите, зависит ваше будущее психическое здоровье. Подростки и взрослые, испытывающие недостаток сна, чаще страдают от тревоги и депрессии в текущем времени, но, помимо этого, также подвержены большему риску развития депрессии в будущем. В одном анализе, в котором приняли участие более 170 тысяч взрослых, было показано, что нарушения сна удваивают риск развития депрессии на более поздних этапах жизни.
Хотя наука о сне совершенно ясно дает понять, что для оптимального функционирования мозгу необходим восстановительный сон, в жизни все может быть достаточно запутанно и сложно. Несмотря на все старания, было бы наивно ожидать, что вы будете крепко спать абсолютно каждую ночь. Ночи, когда не удастся выспаться так, как вам это необходимо, неизбежны. Вы могли допоздна праздновать какое-то событие или работать, чтобы сдать проект к сроку, путешествовать со сменой часовых поясов или просто ворочаться в постели с боку на бок из-за чего-то, что вызвало обоснованное беспокойство. Вы даже можете лечь спать пораньше и все равно плохо выспаться ночью. Что же тогда? Наука предлагает важные ориентиры, но в итоге мы всего лишь простые смертные, а не роботы, которых можно запрограммировать. Мы делаем все, что в наших силах. Не позволяйте нескольким ночам плохого сна усугубить стресс и ослабить вас. Несколько дней, недель или, откровенно говоря, даже несколько месяцев, когда не удавалось хорошо выспаться, не окажут длительного негативного воздействия на мозг и тело. Эти научные предупреждения относятся к хроническому недосыпанию, которое длится более нескольких месяцев, а возможно, даже и лет.
Как вы уже убедились, мозг и тело созданы для того, чтобы хорошо переносить острый, кратковременный стресс. Обычные нарушения сна часто сопровождают кратковременный стресс из-за взаимосвязи сна и стресса и кортизола. Когда вы неизбежно столкнетесь со стрессом и он повлияет на сон (ведь это такое же универсальное переживание, как и сам стресс), отнеситесь к себе с добротой. Постарайтесь не ругать себя за то, что плохо спите, и отпустите ситуацию. Вместо этого воспринимайте нарушения сна как возможность попрактиковаться в сочувствии к себе.
Сосредоточьтесь на восстановлении в те дни, когда вы недосыпаете. Постарайтесь запланировать выполнение самых важных задач в первой половине дня, когда вы будете обладать большим умственным ресурсом. Установите границы потребления средств массовой информации, чтобы предоставить мозгу передышку. Избегайте физического перенапряжения, пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим правильного питания. Если необходимо вздремнуть, убедитесь, что это будет лишь короткий сон и что вы не проспите до позднего вечера. Если нужен кофеин для поддержания сил, избегайте употреблять его после 15:00.
Как продолжительный дневной сон, так и потребление кофеина во второй половине дня могут оказать негативное влияние на сон предстоящей ночью.
В такие дни, когда предыдущей ночью вы мало спали и энергия на нуле, дайте себе поблажку и постарайтесь, чтобы на следующий день ситуация изменилась к лучшему. Верьте в свою способность вернуться к лучшему сну с помощью техник, описанных в этой главе. Со временем, терпением и практикой вы настроите мозг на восстановительный сон и найдете тишину в шумном мире.
«Таня, – сказала я, – делюсь с вами научными знаниями о сне, чтобы помочь справиться с недосыпанием до того, как появятся долгосрочные последствия».
«Хорошо! Меня не устраивает, что мой нынешний цикл сна портит мне будущее, – сказала Таня. – У меня запланировано много вещей, которыми я хотела бы заняться после окончания университета, поэтому нужно много энергии».
Какие бы сомнения ни испытывала Таня в начале нашего разговора, они рассеялись, когда я рассказала о множестве причин, по которым внимание ко сну было ключевым в ее преодолении стресса сейчас и в будущем.
Цель Тани заключалась в том, чтобы начать спать по семь – девять часов каждую ночь, быстрее засыпать и оставаться спящей на протяжении всей ночи. Это была непростая задача, но я знала, что, сосредоточившись на снижении стресса, мы также улучшим ее сон.
В качестве первого шага мы должны были изменить время отхода Тани ко сну – с часа ночи на более раннее, до полуночи, желательно около десяти часов вечера. Таня начала испытывать тревогу в отношении сна и того, что она стала плохо спать, поэтому она все время стала отодвигать время отхода ко сну на более позднее. «Я знаю, что сон важен, но, кажется, я просто не могу заставить себя лечь в постель в приемлемое время», – проговорила она с отчаянием.
То, о чем говорила Таня, – растущий культурный феномен, называющийся прокрастинацией перед сном. В одном исследовании, в котором приняли участие 308 пациентов, в большинстве своем женщины, выяснилось, что промедление с отходом ко сну чаще всего присуще тем пациентам, которые испытывают наибольшую тревогу. Они спали меньше часов за ночь и у них было больше проблем со сном по сравнению с пациентами, которые испытывали меньшую тревожность. Было удивительно, но пациенты, которые оттягивали время отхода ко сну, признавали важность сна, и все равно не могли заставить себя лечь спать раньше.
У исследователей этот факт вызвал удивление. «Мы обнаружили, что большинство участников согласились, что сон важен, – отметили они. – С одной стороны, это великолепно, потому что означает, что мы не должны убеждать людей в важности сна. С другой стороны, это говорит о том, что потеря сна – более сложное явление, чем просто вопрос мотивации». (Это еще один пример того, что мы наблюдали в случае с Уэсом: между знанием и действием есть разница.)
Результаты этих открытий согласуются с моим клиническим опытом. Почти все пациенты, которым я помогала справиться с проблемой недостатка сна, хотят ложиться спать раньше, но по тем или иным причинам не могут или не хотят этого делать.
«Конечно, вы хотите спать больше, – заверяла я Таню. – В первую очередь нужно прервать этот порочный круг, в котором вы сейчас застряли. Вместе мы найдем ваши внутренние переключатели. Вы заслуживаете хороший ночной отдых».
Таня расслабила сгорбленные плечи и со слезами на глазах сказала: «Вы даже себе не представляете, насколько я нуждаюсь в этом отдыхе».
Большинство моих пациентов, испытывающих проблемы со сном, больше не в состоянии игнорировать свою внутреннюю канарейку, предупреждающую их о том, что им необходима перезагрузка. Сон – первая область, на которую им следует обратить внимание в рамках их «Правила двух». Их не интересуют замысловатые, сложные теории о том, почему они испытывают проблемы со сном. Им просто нужен четкий, действенный план, который помог бы им получить сон, которого они так жаждут и в котором нуждаются.
«Пожалуйста, скажите мне, что нужно делать, и я это сделаю. Так устала быть уставшей, – проговорила Таня, глубоко вздохнув, – я отчаянно нуждаюсь в качественном отдыхе». Мы с Таней начали с того, что разорвали порочный круг откладывания времени отхода ко сну, что было главной причиной ее недосыпа. Мы сосредоточились на том, чтобы перенести отход ко сну на более раннее время. У вас есть двадцатичетырехчасовой цикл, внутренние часы, которым подчиняется тело, называемые циркадным ритмом. Он регулируется кортизолом. Уровень кортизола колеблется в течение дня, но обычно он самый низкий около полуночи, а самый высокий – рано утром, между 6:00 и 8:00.
Первая задача – синхронизироваться с внутренними часами. С этого мы с Таней и начали. Ее время пробуждения уже и так было нужным – 7 утра, но она сбивала биологические часы, ложась спать слишком поздно. Стремясь лечь спать пораньше, до полуночи, она смогла бы ощутить пользу от цикла сна и бодрствования, который соответствует естественному циркадному ритму ее организма.
Наши мудрые предки, придумавшие выражение «один час сна до полуночи стоит двух после», вероятно, догадывались о внутренних часах организма и циркадных ритмах.
Если ваш цикл сна – бодрствования похож на цикл Тани, а время отхода ко сну наступает позже, чем хотелось бы, то вы не одиноки. По словам моего коллеги, работающего в области медицины сна, это одна из самых распространенных жалоб, которые он слышит от пациентов, страдающих от недосыпания. Более того, один из наших с ним разговоров заставил меня пересмотреть свой подход к пациентам, когда речь заходит об их сне.
«Я задавал эти два вопроса сотням пациентов, и всегда получал один и тот же ответ, – сказал он. – Спроси их: “В какое время вы сейчас укладываетесь спать?” А затем задай еще один вопрос: “В какое время вы хотели бы ложиться спать в идеале?” Ответ, который ты услышишь, всегда будет с разницей примерно в два часа. Пациент может хотеть лечь спать в 10 вечера, но в конце концов он пойдет в кровать в полночь. Когда я стал выяснять, почему так происходит, почти каждый человек говорил мне: “Я засиделся за телефоном/телевизором/ноутбуком!”» – сказал он.
Экраны – главная причина позднего отхода ко сну.
Знакомо? Есть ли двухчасовой разрыв между нынешним временем отхода ко сну и вашим идеальным временем отхода ко сну?
Если да, то все вполне логично. Когда вы просыпаетесь, то вполне вероятно, что утром у вас не слишком много свободного времени из-за работы, семейных обязанностей или каких-то встреч. Перед сном же, скорее всего, есть немного времени, которым вы можете распоряжаться по своему усмотрению. Когда вы испытываете стресс и выгорание, то в течение дня вы не чувствуете себя хозяином самому себе. Расписана каждая минута, и часто вы вынуждены подстраиваться под чье-то расписание. Но эти великолепные вечерние часы принадлежат вам, только вам, и никому больше! Вы сами распоряжаетесь временем. Поэтому в качестве «компенсации» за трудности днем засиживаетесь допоздна вечером.
По мнению когнитивного нейробиолога Лорен Уайтхерст, это реакция на «культуру сверхактивности», и она крепко связана с идеей токсичной стойкости. «Мы настолько превозносим продуктивность, что под завязку заполняем расписание днем, – говорит она. – Своего рода комментарий к [нашему отсутствию свободного времени]».
Это нашло отклик у Тани, которая в начале разговора сказала мне, что у нее не хватает времени на себя из-за требований в институте и на работе. «Единственные часы, которые у меня есть на себя, – это с девяти часов вечера до полуночи, – признала она. – Я должна была бы спать, но мне необходимо расслабиться после напряженного дня, прежде чем я буду готова его завершить, понимаете?»
Конечно, я понимала. Во времена своего стресса и выгорания я тоже засиживалась допоздна за просмотром телевизионных шоу. В конце концов, все мы люди. Более того, у меня и моих лучших друзей детства есть группа WhatsApp, куда мы постоянно скидываем рекомендации шоу, которые нам понравились. Чаще всего там же можно наткнуться на жалобы вроде: «Мой сон не переживет просмотр еще одного шоу!»
Давайте все же признаемся: иногда так приятно почувствовать себя подростком-бунтарем и засидеться допоздна, даже если знаешь, что это вредно для тебя. Когда меня захватывает новый сериал и я не сплю, чтобы просмотреть побольше серий залпом, я отношусь к себе со снисхождением. Я надеюсь, что и вы сможете найти в себе сострадание поступить также. Чаще всего я ложусь спать между 22:00 и 22:30, поэтому если несколько вечеров подряд я пойду спать в 23:45, то не произойдет ничего страшного. Колебания в режиме сна – это часть нашей жизни. Несколько дней, когда вы поздно ляжете спать, не нарушат цикл сна. В конце концов, по природе мы стойкие. Главное – как можно скорее вернуться к идеальному режиму сна, желательно сразу после того, как вы закончите просмотр нового сериала!
Поначалу, когда я порекомендовала Тане ложиться спать в 22:00, она была не в восторге. Это казалось большим скачком по сравнению с ее нынешним временем отхода ко сну в час ночи. Она отчаянно хотела найти тишину в шумном мире, но не была уверена, что сможет совладать с этим, несмотря на то, что поздний режим отхода ко сну увеличивал ее стресс.
«Вы будете вносить эти изменения настолько плавно, что они не станут резкими, – уверила я ее. – Спустя несколько месяцев вы поймете, что привыкли к новому режиму раннего отхода ко сну. Будет казаться, как будто все произошло буквально за одну ночь, но ничего неожиданного в этом нет. Просто ваша последовательность и терпение принесут плоды».
Нам нужно было восстановить сон Тани до семи – девяти часов в сутки, что оптимально для работы мозга, вместо пяти неполных часов сна, которые она получала при ее нынешнем режиме. Чтобы перейти к более раннему отходу ко сну, мы рассмотрели, чем Таня занималась в течение нескольких часов до сна. Следуя «Правилу двух», мы сконцентрировались на двух изменениях: минимизировать экранное время вечером и поставить в приоритет более ранний отход ко сну.
Таня согласилась свести к минимуму вечернее времяпрепровождение у экрана, создав вместо этого расслабляющую процедуру отхода ко сну. По моему совету она перенесла телевизор из спальни в другую комнату. В качестве следующего шага она установила таймер на час для вечернего времяпрепровождения. Ее конечной целью было свести к минимуму все экранное время за два часа до сна. Это время перед сном, проведенное вдали от экранов, оптимально для восстановительного сна, но для Тани даже один час такого времени был верным шагом на пути к крепкому сну.
Нам нужно было подумать о том, как такие перемены повлияют на Таню.
Когда вы вносите даже небольшое изменение в устоявшиеся шаблоны поведения или распорядок дня, вы должны ожидать, что почувствуете сопротивление этим изменениям, потому что мозг все еще хочет следовать по уже установленному нейронному пути.
Почти год Таня не укладывалась спать раньше часа ночи, поэтому, из-за повторяющегося паттерна, нейронные пути укрепились. Мы обсудили, как она должна подготовиться к внутреннему сопротивлению переменам, а также тот факт, что природа не терпит вакуума, поэтому ей нужно было заменить времяпрепровождение в социальных сетях и за просмотром телевизора на что-то расслабляющее.
Таня рассказала мне, что ей нравилось заниматься растяжкой и легкой йогой, но ей так и не удалось понять, как включить эти занятия в насыщенную повседневную жизнь. За последний год она посетила несколько занятий по восстановительной йоге и освоила несколько простых упражнений, которые можно было выполнять дома. Поскольку она часто жаловалась друзьям, что ее плечи и шея напряжены после целого дня учебы, проведенного за компьютером, легкая разминка перед сном показалась ей идеальной возможностью потянуться и помочь телу почувствовать себя гибким.
Таня с удовольствием приняла решение поставить свернутый коврик для йоги в легкодоступном месте в спальне, чтобы использовать его для занятий вместо времяпрепровождения перед экраном. Растяжка позволила бы ей перезагрузиться и избавиться от стресса в конце напряженного дня. А медленное и глубокое дыхание, которое она будет использовать во время серии упражнений на растяжку, поможет укрепить ее связь между разумом и телом (это является основой третьей перезагрузки, о которой пойдет речь в следующей главе).
Вместо того чтобы ложиться спать с напряжением в теле и гиперактивным ментальным состоянием, Таня сначала будет делать растяжку, а уже потом укладываться в кровать, расслабив мышцы и успокоив ум. Это должно оказать волновое влияние – помочь быстрее засыпать и оставаться спящей на протяжении всей ночи.
Таня была в восторге от перспективы полностью расслабиться и телом, и душой. Она покинула мой кабинет с конкретным планом, готовая найти тишину в шумном мире, и решила начать следовать этому плану тем же вечером. Она даже точно знала, какую последовательность мягких растяжек сделает, чтобы дать начало новой повседневной привычке.
Причина, по которой экраны могут создавать проблемы со сном, заключается в том, что они имеют два основных механизма, которые мешают глубокому, восстанавливающему сну: первый – чисто механический, а второй связан с психологией.
Во-первых, экраны всех типов излучают свет определенной частоты, называемый синим светом[46]. Он активирует механизм бодрствования в мозге, даже если вы испытываете сонливость. Возможно, вы ощущали реальное воздействие синего света на центр бодрствования мозга, если вам случалось взглянуть на телефон часа в три ночи, а затем, несмотря на то, что вы только что крепко спали, ум резко пробуждался, хотя тело все еще нуждалось в отдыхе. Так произошло просто потому, что синий свет экрана послал сигнал мозгу о том, что пора просыпаться.
Синий свет влияет не только на способность оставаться спящим; он также может повлиять на способность засыпать. Таня испытывала проблемы и с тем и с другим. Довольно легко убедить себя в том, что вы лишь быстренько просмотрите ленту социальных сетей перед сном. Но потом, когда вы наконец выходите из них, вы обнаруживаете, что уже прошел час или даже два. И вот план лечь спать в десять часов вечера внезапно отодвинулся до полуночи, или даже позже, в то время как мозг пытается сообразить, что сейчас нужно делать – спать или бодрствовать. Это не сбой в работе мозга. На самом деле он работает именно так, как и должен при воздействии синего света. Помните, что основная цель средств массовой информации любого рода – заинтересовать вас как зрителя, и синий свет от электронного устройства соответствует именно этой задаче – удерживает мозг сосредоточенным на внешнем контенте перед вами, а не на внутренней потребности во сне.
Иногда отложить телефон подальше на ночь не представляется возможным. У вас могут быть пожилые родители, подростки или взрослые дети, и вы хотите, чтобы у них была возможность связаться с вами в любое время. Я понимаю. Как врач, я часто оказывалась в ситуации, когда мне приходилось проверять сообщения и электронную почту в позднее время. Однако можно сделать так, чтобы вы оставались доступным для связи без того, чтобы в полной мере активировать биологию пробуждения в мозге. В большинстве телефонов есть возможность перевести телефон в режим сна или ночной режим, а также установить ночной свет или фильтр синего света. На моем телефоне эта функция включена с восьми вечера до семи утра. Благодаря этому каждый вечер с 20:00 мой телефон начинает отфильтровывать синий цвет и заменять его на дисплее на более теплые, оранжевые тона. Затем, утром, он автоматически возвращается к стандартным настройкам синего цвета дисплея. Еще один способ – использовать очки с линзами, блокирующими синий свет[47]. Ни один из этих вариантов не является стопроцентно эффективным для фильтрации всего синего света, но их можно считать приемлемыми альтернативами, если отключение телефона на ночь не представляется возможным.
Вторая причина, по которой использование экранов в вечернее время мешает сну, связана скорее не с биологией, а с психологией. В конце дня Таня чувствовала себя уставшей, измотанной и напряженной. Когда у нее наконец выдавалась свободная минутка, что можно было сделать с наименьшими усилиями, чтобы отвлечься от происходящего днем? Конечно же, зависнуть перед экраном! Неприятным последствием такого способа снятия напряжения является то, что он может привести к задержке отхода ко сну, которую Таня пыталась преодолеть. На отсрочку отхода ко сну влияет множество факторов, таких как индивидуальные навыки преодоления трудностей, гибкость рабочего графика, а также то, какую часть дня, по вашему мнению, вы можете контролировать. Родители, у которых дома есть маленькие дети, склонны отодвигать время отхода ко сну далеко за полночь, наслаждаясь свободными часами после того, как их дети уснут. Однако даже с учетом всех этих индивидуальных факторов главными виновниками, заставляющими мозг откладывать время отхода ко сну, являются непроходящие стресс и выгорание. Сон – это именно то, в чем нуждается мозг, когда вы сталкиваетесь с эмоциональным выгоранием и стрессом, потому что он помогает мозгу обрабатывать сложные эмоции. Сон также важен для обучения, когнитивных способностей, памяти, внимания и почти для всех функций человеческого организма.
Сон действительно влияет на каждую клетку, мышцу и систему органов в организме, включая и сам мозг.
Пользу восстанавливающего сна при выгорании и стрессе трудно переоценить, однако он часто оказывается первым, что страдает в этой ситуации.
Второй составляющей «Правила двух» Таня выбрала ранний отход ко сну, чтобы увеличить продолжительность сна. Как уже было сказано ранее, идеальное количество сна для оптимальной работы мозга и тела составляет от семи до девяти часов в сутки. «Если вы защитите свой сон сегодня, то ваше будущее “я” будет вам благодарно», – сказала я Тане.
Помимо пользы сна для мозга, мы также обсудили, как достаточный сон может помочь сердцу Тани. Она была молода, и в настоящее время сердце было в отличной форме, но в ее семье было много случаев заболеваний сердца. Оба дедушки, три дяди и тетя страдали от проблем с сердцем. Я поделилась с ней результатами недавнего исследования, которые еще больше подтолкнули ее к тому, чтобы всерьез отнестись к изменению привычек сна и ложиться спать раньше – в 10 часов вечера. Мы договорились, что она будет стараться ложиться спать в промежутке между 22:00 и 23:00, который, согласно убедительным данным, полученным в одном из недавних исследований, был «золотым временем» для сна.
В исследовании, которым я поделилась с Таней и в котором приняли участие почти 90 тысяч человек, ученые обнаружили, что время отхода ко сну между 22:00 и 23:00 связно с лучшими показателями здоровья сердца, в то время как привычка ложиться спать после полуночи была связана с повышением вероятности проблем с сердцем на 25 %. По словам ведущего исследователя Дэвида Планса: «Результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы организма с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Таня была готова перестроить внутренние часы организма, потому что теперь она понимала, насколько важен сон для ее высокой продуктивности в университете и на работе. Новое время отхода ко сну – 22:00 – должно было стать серьезной переменой для Тани, но я пообещала, что мы придем к этому постепенно, маленькими шажками.
За три месяца Таня смогла медленно передвинуть время отхода ко сну с часа ночи на десять вечера, следуя графику сна, который сдвигал ее время отхода ко сну на тридцать минут каждые две недели, чтобы тело и мозг могли постепенно адаптироваться. Во время первой и второй недели Таня старалась ложиться спать в 00:30. На третьей и четвертой неделе она перешла на время отхода ко сну в полночь. Каждые две недели она сокращала время вечернего бдения и добавляла его ко времени сна, чтобы получить здоровое его количество. К 11-й неделе Таня спокойно ложилась спать в 22:00.
В дополнение к вышеупомянутым изменениям я также акцентировала внимание на основах гигиены сна, которыми большинство врачей делятся с пациентами. Многим из них Таня уже и так следовала, но повторить их всегда полезно.
• Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну.
• Пусть в спальне будет темно и прохладно.
• Используйте кровать только для сна и секса, а не для еды, работы или других занятий.
• По возможности уберите телевизор из спальни.
• Откажитесь от кофеина после 15:00, сведите к минимуму употребление алкоголя и никотина.
• Старайтесь заниматься физической активностью каждый день, но желательно избегать интенсивных аэробных упражнений вечером.
• Если нужно вздремнуть, пусть дневной сон будет коротким. Также постарайтесь дремать не слишком поздно, чтобы не помешать ночному сну.
• Если проблемы со сном не прекратятся, обратитесь за помощью к специалисту по сну.
Когда Таня пришла на повторный прием, ее индивидуальная оценка стресса значительно снизилась, и она ощущала меньшее напряжение. Она считала это заслугой нового графика отхода ко сну. «Я горжусь собой за улучшение привычек в отношении сна так же, как и за свой средний балл в институте, – сказала мне Таня. – Он тоже улучшился», – добавила она, улыбаясь.
«Многие мои пациенты говорят: “В сутках недостаточно часов, чтобы все это успеть”, – ответила я. – Однако правда заключается в том, что, когда вы даете мозгу необходимое ему количество сна, концентрация улучшается, и вы успеваете сделать больше за меньшее количество времени».
Таня продолжила следовать режиму раннего отхода ко сну, лишь изредка засиживаясь допоздна во время экзаменационной недели или когда принимала участие в каких-либо общественных мероприятиях. Поскольку здоровый режим сна вошел у Тани в привычку, она могла быстро вернуться к нему после таких сбоев, которые являются нормальной и ожидаемой частью полноценной жизни.
Благодаря всего лишь двум постепенным изменениям, то есть «Правилу двух», Таня за три месяца добилась огромных улучшений в режиме сна и достигла целей. Она окончила университет в срок, с отличной успеваемостью. Сейчас у Тани ответственная работа, которая временами может вызывать стресс, но она продолжает стремиться свести к минимуму экранное время и бережет сон как жизненно важный и ценный ресурс, которым он и является.
ТЕХНИКА № 5
Получите заслуженный сон
1. Старайтесь лечь спать в 22:00. Если в настоящее время вы ложитесь спать после полуночи, постепенно, каждые две недели, устанавливайте время отхода ко сну на тридцать минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
2. Установите будильник примерно за час до предполагаемого времени отхода ко сну, чтобы начать подготовку ко сну.
3. Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну. Чтение книги перед сном может способствовать установлению спокойного дыхания, снятию стресса и минимизации психологического дискомфорта. Вы также можете послушать расслабляющую музыку или попрактиковать легкие растяжки из йоги – и то и другое настраивает мозг на отдых, давая сигнал на включение механизмов сна.
4. Старайтесь свести к минимуму вечернее экранное время, чтобы предотвратить искусственную активацию механизма бодрствования в мозге под влиянием синего света, который излучают всевозможные экраны.
5. Держите телефон подальше от прикроватной тумбочки и используйте вместо него простой, недорогой будильник[48]. Это поможет не проверять телефон посреди ночи и не пролистывать его первым делом, как только вы проснетесь утром.
6. По возможности уберите телевизор из спальни. Если вы все же смотрите его в спальне, ограничьте это время.
7. В результате нового режима сна психическое и физическое здоровье значительно улучшатся, а стресс и эмоциональное выгорание начнут отступать!
Мои пациенты, страдающие от недостатка сна, как и Таня, часто испытывают беспокойство. Когда вы плохо спите, вполне нормально зацикливаться на нарушениях сна. Процесс отхода ко сну превращается в событие, вызывающее высокий уровень стресса и множество негативных ожиданий, вперемежку с чувством обреченности и унынием.
Что, если я снова не смогу заснуть сегодня ночью?
Что, если я буду просыпаться?
Что, если утром я снова проснусь неотдохнувшим?
Что, если я больше никогда не смогу хорошо спать по ночам?
Если вы страдаете от недосыпания, эти распространенные «что, если», наряду со многими другими, могут вызывать беспокойство и заставить бодрствовать в то время, когда вы пытаетесь заснуть.
Это нормальная психологическая реакция, называемая преждевременной тревогой[49], которую вы испытываете, когда думаете о чем-то предстоящем. Вы можете испытывать преждевременную тревогу по любому поводу, потому что тревога – это эмоция, ориентированная на будущее. Она подпитывается такими «что, если». Когда вы плохо спите, недостаток сна биологически может способствовать усилению тревожности.
Исследователи называют это чрезмерным беспокойством и недосыпанием. В одном исследовании, проведенном с участием здоровых добровольцев, уровень тревожности у людей, лишенных сна, повысился на 30 % после одной ночи без сна и у 50 % людей были выявлены соответствия критериям тревожного расстройства. Как оказалось, мозг, лишенный сна, и мозг, испытывающий тревогу, имеют много общего. В ходе исследования было проведено сканирование мозга здоровых людей, испытывающих недостаток сна, и было выявлено нечто новое и интересное: те же области мозга, которые гиперактивны при тревожном расстройстве, такие как миндалевидное тело, гиперактивны и при недосыпании. И наоборот, те же области мозга, которые недостаточно активны при тревоге, например префронтальная кора, недостаточно активны и при недосыпании.
«Потеря сна запускает те же мозговые механизмы, которые делают нас чувствительными к тревоге, – говорит исследовательница Эти Бен Саймон. – Когда мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими, те области, которые помогают нам регулировать эмоции, также помогают сохранять спокойствие. Эти области чрезвычайно чувствительны к потере сна. Как только мы теряем сон, эти области отключаются. Мы не в состоянии запустить эти процессы регуляции эмоций».
Помните, что «мозг древней пещерной ящерицы», миндалевидное тело, является ключевым фактором, влияющим на стресс, а префронтальная кора помогает подавлять гиперактивность миндалевидного тела. Благодаря новым результатам сканирования мозга ученые открыли удивительное влияние, которое оказывает глубокий, терапевтический сон: это ингибитор тревожности, который помогает мозгу восстановиться после стресса.
Каждый день появляется новая информация о том, как наша биология влияет на сон. Итак, дело не в вас, а в вашей природе. Отнеситесь к себе с чуткостью и пониманием.
Я жалею, что не прислушалась к собственному совету, когда была молодой мамой и испытывала недостаток сна. В течение нескольких месяцев после рождения ребенка я беспокоилась по поводу недосыпания. Чем больше я беспокоилась о предстоящем ночном сне, тем сильнее становился стресс, тем хуже я себя чувствовала и спала.
Благодаря одному разговору с коллегой, сертифицированным врачом по сну, которая несколькими годами ранее тоже родила ребенка, у меня получилось справиться с проблемой. За обедом я призналась ей, что плохо сплю. Удивительно, но из-за неспособности заснуть я испытывала сильное чувство стыда. Я проповедовала пациентам про пользу крепкого сна, так почему же я сама не могла хорошо спать, несмотря на то, что следовала собственным рекомендациям в отношении сна?
Я приготовилась получить от нее, как от эксперта по медицине сна, осуждающую реакцию.
Вместо этого она рассмеялась и обняла меня. «Я не спала целый год после рождения ребенка! – сказала она. – Делай все, что в твоих силах, и не переживай из-за этого. Рано или поздно у тебя получится хорошо выспаться».
Я почувствовала огромное облегчение. Ее слова позволили мне проявить к себе то же снисхождение и понимание, которое я оказывала пациентам. Я распрощалась с ожиданиями идеального ночного сна.
Как оказалось, она была права. Согласно данным одного недавнего исследования, родители могут испытывать недостаток сна на протяжении шести лет после рождения ребенка.
Когда я перестала волноваться по поводу хорошего сна, стала спать лучше. Я применила к себе тот же подход, что и к пациентам. Перестала зацикливаться на том, как проходят ночи, и сосредоточилась на том, как я провожу дни. Я снова начала заниматься спортом после работы и медитировать во время обеденных перерывов. Когда у меня улучшились дни, улучшились и ночи. Подойдя к решению проблемы с другой стороны, я улучшила сон.
Этот подход от обратного сработал и для многих моих пациентов.
Если вы испытываете тревогу и чувствуете, что постоянно беспокоитесь о сне, или страдаете от недосыпания, я предлагаю вам следовать рекомендациям по сну, приведенным в технике № 5 выше, и проявить здоровую долю сочувствия к себе. Я также рекомендую попробовать и другие стратегии из этой книги, которые не имеют никакого отношения ко сну, например физические упражнения или дыхательную технику 4–7–8 (смотрите главу 5), потому что они могут помочь снять стресс, что, в свою очередь, способно восстановить сон.
Благодаря социальным сетям вы можете знать довольно много о том, что происходит в жизни друзей, дальних родственников и одноклассников, но подобное цифровое наверстывание упущенного общения на самом деле имеет и негативные последствия. Если верить имеющимся данным, вы, вероятно, проводите больше часов в день за телефоном и меньше спите, а также проводите больше часов в одиночестве, чем когда-либо прежде.
По словам экономиста Брайса Уорда, еще десять лет назад американцы проводили с друзьями столько же времени, сколько и в 1960-х годах. Затем, в 2014 году, произошли заметные изменения: американцы стали все больше и больше времени проводить в одиночестве. Почему же социальные привычки изменились именно в 2014 году? Это был первый год, когда большинство американцев, более 50 %, начали пользоваться смартфонами, и с 2014 года наблюдается постепенный рост. Это не говорит о точных причинно-следственных связях: люди не проводят больше времени в одиночестве только потому, что больше пользуются телефоном, но исследования выявили корреляцию между этими явлениями. А когда мы проводим больше времени в одиночестве, у нас чаще бывает плохое настроение, чаще появляются проблемы со сном и усиливается стресс.
Очевидно, что, согласно подобным исследованиям, мы становимся гиперсвязанными, когда речь идет о технологиях, и все более разобщенными, когда речь идет друг о друге. Ученые не могут точно сказать, как это повлияет на наше психическое здоровье и стресс в долгосрочной перспективе, но я подозреваю, что это усугубляет эпидемию одиночества.
За последние десять лет наблюдается рост одиночества во всем мире. По меньшей мере 330 миллионов взрослых людей могут проводить по две недели, не разговаривая ни с кем из друзей или членов семьи. В Соединенных Штатах одиночество стало настолько острой проблемой, что министр здравоохранения опубликовал предупреждение, в котором назвал одиночество кризисом общественного здравоохранения. По последним оценкам, каждый второй взрослый житель США чувствует себя одиноким, а представители поколения Z отмечают еще более высокий уровень одиночества – 78 %!
Между одиночеством и стрессом существует сложная взаимосвязь: исследования показывают, что одиночество может усугубить стресс.
Есть и другие последствия одиночества для здоровья. Оказалось, что оно увеличивает риск развития сердечных заболеваний на 29 %, а риск инсульта – на 32 %. Риск смерти от него такой же, как если бы человек выкуривал по пятнадцать сигарет в день. Одиночество также может сократить продолжительность жизни. Одно исследование показало, что одиночество может увеличить риск преждевременной смерти от любой причины. Ведущий исследователь Кассандра Алькараз подтвердила: «Масштабы риска, связанного с социальной изоляцией, очень схожи… с рисками от ожирения, курения… и гиподинамии». Учитывая эти результаты, следует срочно начать бороться с одиночеством!
Очень часто я наблюдала это в своей клинической практике. Одиночество было широко распространено среди многих моих пациентов, испытывающих стресс, и борьба с ним, будь то путем профилактики или восстановления, была важной частью клинической работы. Каждому пациенту я задаю вопрос об его или ее поддержке со стороны социума: «Чувствуете ли вы, что у вас есть друзья, которым вы можете доверять и на которых можно опереться в трудные времена?» Многие отвечают отрицательно. Когда я просила их описать самого близкого друга, некоторые говорили: «У меня нет лучшего друга. Если бы он и был, то это были бы вы, доктор Неруркар».
Этот ответ дает представление о нынешней эпидемии одиночества. Мы жаждем близкого общения. Знание того, что кому-то небезразлично то, что происходит в вашей жизни, может быть большим утешением. Я часто задумывалась над тем, насколько социальная изоляция способствует тому, что, согласно статистике, от 60 до 80 % визитов к врачу связаны со стрессом. Если бы у пациентов было больше социальной поддержки и больше чувства сопричастности, наблюдали бы врачи такое же количество пациентов, которые пришли к ним на прием по вопросам, связанным со стрессом? Точно я не знаю, но думаю, что нет.
Социальная поддержка настолько важна для борьбы со стрессом, что я включаю ее в основной раздел снимка образа жизни («Чувство общности», смотрите главу 2).
У вас могут быть разные социальные потребности и границы – кто-то из нас интроверт, а кто-то экстраверт, – но, независимо от личностных черт, чувство общности и связи с другими людьми может помочь быть здоровым.
По данным Гарвардского исследования развития взрослых, самого продолжительного исследования счастья, которое длится уже более восьмидесяти лет, качество человеческих взаимоотношений является самым главным фактором, определяющим счастье на протяжении всей жизни. Социальная поддержка также подразумевает взаимность. Как бы ни было важно иметь поддержку от окружающих, быть источником социальной поддержки для других людей также может улучшить здоровье.
Когда вы находитесь в стрессе, легко почувствовать себя изолированным или предпочесть побыть в одиночестве, но общение с другими людьми время от времени может помочь уменьшить стресс, даже если вы интроверт. Существует много способов развивать значимые связи. Постарайтесь добавить простые моменты общения в свои дела в течение недели. Поболтайте с соседом, позвоните другу, чтобы узнать, как дела, вступите в местный художественный кружок или другую группу, пригласите коллегу на обеденный перерыв или проведите вечер с другом или родственником на блошином рынке.
Если кажется, что у вас слишком много дел, чтобы налаживать социальные контакты, добавьте общение в качестве еще одного пункта в расписание. Каждую неделю запланируйте поговорить хотя бы с одним человеком, общение с которым вам приятно. Найдите точки соприкосновения, что-то, что может привести к разговору и общению. Найдите простой способ установить связь с кем-то. Необязательно превращаться в гиперобщительного человека, но чуть больше социальных взаимодействий в жизни пойдут вам на пользу в борьбе со стрессом и выгоранием. Человеку свойственно стремление к социальным связям, поэтому развитие чувства принадлежности может помочь улучшить умственное и физическое состояние.
Развейте миф о том, что вы должны быть постоянно продуктивны или иметь определенную цель, чтобы общаться с другими людьми и просто развлекаться. Это пережиток культуры сверхактивности.
Научная журналистка Кэтрин Прайс говорит: «Обычно мы думаем о веселье как о чем-то, что мы можем получить или испытать только тогда, когда все уже и так идет хорошо. На самом деле веселье способно повысить нашу жизнестойкость и настроение таким образом, что нам будет легче справиться со всем, что бы ни подкинула нам жизнь».
Сельма, моя пациентка, которая получила повторную психологическую травму, наблюдая за утверждением Бретта Кавано в Верховном суде, провела бесчисленное количество часов в качестве политической активистки, что почти всегда требует значительных усилий. Люди, с которыми она проводила больше всего времени, ставили перед собой серьезную цель по созданию политических перемен. В следующий раз, когда Сельма пришла ко мне на прием, она уже ограничила потребление медиа и отметила улучшения в отношении стресса и проблем со сном. Я предложила ей добавить еще один пункт к ее «Правилу двух» – стратегию, направленную на расширение ее социальной поддержки, чтобы добавить удовольствие.
«Что вы делаете, чтобы расслабиться и получить удовольствие?» – спросила я Сельму.
«Ну, дайте-ка вспомнить… последнее, что я делала, чтобы повеселиться – ходила на концерт в честь празднования 4 июля[50], – ответила Сельма. – Я сопровождала туда несколько трудных подростков из центра социальной помощи».
«4 июля было шесть месяцев назад, Сельма. А следить за порядком среди подростков не кажется таким уж расслабляющим», – аккуратно отметила я, приходя к пониманию, что Сельма не позволяла самой себе выделить время для радости.
«Да, это нельзя было назвать расслабляющим, – признала Сельма. – Дети постарше то и дело сбегали покурить».
Мы обе немного посмеялись, но я понимала, что мне нужно попробовать использовать другой подход.
«Хорошо, давайте перенесемся в другой период вашей жизни. Было ли что-то, что делало вас счастливой, когда вы были подростком?» – спросила я.
«О да! В старших классах я состояла в футбольной команде, и мы занимали призовые места, – ответила Сельма, улыбаясь. – Мы были хороши! Моя соседка Элис собирает взрослую женскую команду. Она спросила меня, не хочу ли я присоединиться».
«Почему бы и нет? Возможно, вам это снова придется по душе».
«Теперь я на тридцать лет старше! Что, если я покажу себя лузером?» – произнесла Сельма со сдерживаемым смешком.
«Не думаю, что Элис пригласила бы вас, если бы она волновалась на этот счет», – ответила я ей.
«Ну, может, я ей и позвоню», – сказала Сельма с некоторой опаской.
«Почему бы не сделать это сегодня?»
Сельма решительно поднялась: «Да. Сегодня. Знаете, я всю взрослую жизнь считала, что должна вкладывать всю энергию в политические дела, быть серьезной и не тратить время на хобби или вещи, которые “не имеют значения”».
«Даже если вся ваша энергия направлена на благое дело, это все равно может стать источником нездорового стресса и выгорания, – ответила я. – Нам всем необходима перезагрузка и забота о себе в той или иной форме, и иногда это подразумевает под собой общение с другими людьми просто ради удовольствия».
Два месяца спустя Сельма вновь пришла на прием. Она показала фотографию, на которой она, Элис и еще две женщины позировали в одинаковых футбольных майках. Затем она поблагодарила меня за то, что я помогла ей вспомнить, как получать удовольствие от жизни.
«Моя футбольная лига – это весело, – сказала Сельма, – но самое классное то, что мы с Элис каждую неделю ездим играть на машине, а по дороге домой заезжаем в заведение, где готовят смузи, и пробуем разные вкусы. Мы разговариваем о жизни и много смеемся. Ничего необычного, но это делает меня счастливее».
«Насколько я понимаю, в футболе вы все-таки не лузер?» – спросила я ее, рассмеявшись.
«Нет. На самом деле я чувствую, что тело благодарит меня за возможность пинать этот футбольный мяч по полю изо всех сил, – сказала Сельма. – Выполнение этой физической активности сделало меня в том числе и более эмоционально устойчивой. И я познакомилась с классными женщинами со схожими взглядами, которые каждую неделю играют в этой лиге. Мы с ними планируем организовать поездку в Лос-Анджелес, чтобы познакомиться с футбольной командой из того города!»
Рассказы Сельмы о футболе заставили меня задуматься о том, что каждый футбольный матч – это возможность еженедельной перезагрузки. Маленькими шагами, по два за раз, Сельма научилась защищать ментальную пропускную способность, используя техники, описанные во второй перезагрузке. Она нашла покой в шумном мире. Она включила в свою жизнь некоторые элементы медиадиеты, чтобы преодолеть первобытное желание прокручивать новостные страницы, и в процессе восполнила потребность мозга и тела в отдыхе и исцелении. Поскольку она больше не чувствовала себя истощенной, она смогла использовать умственную пропускную способность для установления значимых связей внутри своей футбольной лиги. Сосредоточившись на снижении времени, которое она проводила онлайн, Сельма обрела связи, чувство общности, а также радость в офлайне.
Сельма совершила большой шаг вперед и теперь ощущала на себе преимущества третьей перезагрузки – как синхронизировать мозг и тело, чтобы держать нездоровый стресс под контролем, – об этом и пойдет речь дальше!