Как было бы здорово, если бы приложения Google Maps или Waze на наших телефонах могли бы в режиме реального времени подсказывать, как побороть нездоровый стресс. Мы могли расслабиться и знать, что после пары рекомендаций мы сможем почувствовать себя лучше.
Навигационные приложения на телефонах работают потому, что мы знаем, где находится стартовая точка и куда хотим попасть. Как только мы сообщаем приложению пункт назначения, технология дает пошаговые инструкции, как проще всего туда добраться. Хотя я не могу предложить вам голосового помощника для борьбы со стрессом и выгоранием, первая перезагрузка направлена на то, чтобы вы четко определили пункт назначения – то, что для вас важнее всего, личные приоритеты – и настроились на правильный лад, чтобы с легкостью добраться до него.
Возможно, вы думаете: «Я не знаю, с чего начать». Это не такая уж и редкость. Стресс и выгорание спутали ваши навигационные инструменты и бросили на произвол судьбы. Поэтому самый первый шаг – это перевести мозг из режима выживания в более здоровое состояние психологической безопасности и доверия к себе. Вместе мы рассмотрим три техники – «Определение ГЛАВНОЙ цели», «Создание обратного плана» и «Поиск зарытых сокровищ», – которые помогут четко определить цели и уменьшить стресс. Давайте узнаем, что для вас важнее всего, и сфокусируемся на этом с помощью первой перезагрузки.
Я хочу, чтобы вы знали, что стресс – это часть вашей биологии, так же как и жизнестойкость[18]. Исключений нет. Не имеет значения, насколько в данный момент вы чувствуете себя уязвимым, жизнестойкость все равно является неотъемлемой частью вас. Возможно, сегодня она дремлет и находится где-то очень глубоко внутри вас, но с помощью техник, описанных в этой книге, в течение следующих нескольких месяцев вы раскроете ее. Я была свидетелем этого на примере бесчисленных пациентов моей клиники и верю в то, что и ваша история завершится успехом.
Наиболее обнадеживающий аспект этой взаимосвязи между стрессом и устойчивостью заключается в том, что если мозг можно научить испытывать меньше стресса, то его также можно научить тому, как повысить жизнестойкость. И хотя жизнестойкость – это врожденное качество, только время, терпение и практика могут укрепить его. Поначалу вы можете испытывать некоторое беспокойство и неуверенность в себе – так же, как когда вы впервые учились плавать; но, как ни странно, для того, чтобы устойчивость проявилась, здоровый стресс необходим.
Здоровый стресс – это инструктор по плаванию, который заставляет самостоятельно добраться до края бассейна, а стойкость – это то, что удерживает голову над водой, даже если в первый раз вы просто размахиваете руками по сторонам.
Приложив терпение, со временем вы будете скользить по воде сильными, уверенными гребками, в том числе и когда здоровый стресс будет бросать вам вызов.
Поскольку мозг обладает биологической способностью физически изменяться, адаптироваться и развиваться, чтобы лучше служить нам, это означает, что и вы, как личность, обладаете такой же способностью. Принятие идеи о том, что перемены помогут вам стать мудрее, сильнее и выносливее – это суть мышления роста[19]. Возможно, вы слышали о мышлении роста в корпоративном или деловом контексте, но это мышление вполне применимо и к психическому здоровью. Мышление роста – это способ мозга перейти от нездорового стресса к здоровому, и для этого он использует врожденную жизнестойкость.
Когда Жанетт пришла ко мне на прием, она была убеждена, что ее мозг не может меняться. «Мне кажется, что мой мозг совсем “сломан”», – сказала она, в отчаянии постукивая тростью по полу.
Жанетт, пятидесятивосьмилетняя управляющая многоквартирным домом, недавно перенесла инсульт, и он сказался на ее способности нормально ходить. После непродолжительной госпитализации она продолжала посещать физиотерапевтические процедуры каждую неделю, но все происходящее, по понятным причинам, вызвало у нее сильный стресс.
«Я пыталась уменьшить стресс самыми разными способами, но ничего не помогает», – сказала она мне.
Я спросила Жанетт, почему она ходит на еженедельные сеансы физиотерапии. «Потому что они снова учат меня, как ходить, – ответила она. – Два месяца назад я едва могла пройтись по коридору. Теперь я могу обойти квартал. Возможно, эта трость скоро мне и вовсе будет не нужна».
«Это невероятный прогресс за два месяца! – сказала я. – Если вы можете снова научиться ходить, значит, ваш мозг не сломан».
Жанетт начала улыбаться. «Мой муж будет счастлив это услышать. Мы надеемся этой весной отправиться в круиз с друзьями».
«Я думаю, что это прекрасная цель, Жанетт. Ваш мозг способен делать удивительные вещи. Вместе мы начнем восстановительную терапию для вашего мозга!»
Мы рассмеялись при мысли об этом, но это была правда. Работа, к которой мы собирались приступить, была подобна физиотерапии для перегруженного мозга Жанетт.
Точно так же как мышцы ее ног снова учились сохранять равновесие и ходить, ее мозг был «мышцей», которая вскоре должна была научиться переносить здоровый стресс.
Я видела, что в глазах Жанетт загорелась надежда, и она начала верить в способность своего мозга меняться. Наша работа началась именно там, именно в тот момент.
Жанетт уже находилась в зоне роста, просто она еще об этом не догадывалась.
Скорее всего, вы слышали о зоне комфорта. Однако существуют еще три зоны, через которые мы проходим, когда сталкиваемся с острым стрессом или неожиданными обстоятельствами, которые выталкивают нас из нашей зоны комфорта: зона страха, зона обучения и зона роста.
Жанетт оказалась в зоне страха из-за неожиданного инсульта. Сначала она запаниковала. Поначалу не могла ходить самостоятельно и из-за этого, естественно, чувствовала себя подавленной. Она не могла представить, как когда-нибудь сможет снова заниматься повседневными делами. Мысли о том, что она навсегда останется инвалидом, заставили ее миндалевидное тело[20] находиться в постоянном режиме выживания. В зоне страха способность Жанетт сфокусироваться на лучшем будущем была ограничена.
В течение следующих двух месяцев, при поддержке команды врачей и физиотерапевтов, Жанетт начала самостоятельно стоять и ходить с помощью ходунков. Ее уверенность постепенно росла, и вскоре она уже ходила с тростью по коридору, а потом и по кварталу. Она чувствовала себя менее напуганной и лучше контролировала ситуацию. Жанетт входила в зону обучения.
Она уже начала прилагать усилия к выздоровлению, но в зоне обучения ее миндалевидное тело успокоилось, и мозг постепенно принял тот факт, что ей больше не нужно жить в режиме «бей или беги». Нейропластичность ее мозга уже включилась. Она научилась справляться с ограничениями, созданными неожиданной для нее ситуацией. В зоне обучения Жанетт смогла переключить внимание с режима выживания на ежедневное улучшение своих жизненных условий.
Во время первого визита ко мне Жанетт вступала в зону роста. Она добилась значительного прогресса в решении физических проблем и хотела добиться такого же прогресса в преодолении стресса. Теперь она была готова привнести в свою жизнь пять перезагрузок. Находясь в зоне роста, Жанетт начала извлекать смысл из сложившейся трудной ситуации. Размышляла о недавних трудностях и о том, как ей удалось их преодолеть. Она была открыта для новой задачи – научиться снимать стресс, потому что после недавнего преодоления трудностей ее самооценка повысилась. Она стала более уверенной в своих силах и способности преодолевать стресс.
Три зоны – это постепенный, поступательный путь, который мы все проходим во время неудач.
Сначала наступают неожиданные перемены, которые вызывают острый стресс (зона страха). Затем мозг выходит из режима выживания и постепенно осваивает способы адаптации к этим изменениям (зона обучения). И наконец, благодаря полученному опыту, мы видим новые горизонты (зона роста)[21]. Так или иначе узнаем что-то новое из того, через что прошли. Это необязательно должен быть острый физический стресс, как, например, инсульт Жанетт. Это могут быть самые разные неожиданные перемены: потеря работы, переезд, разрыв отношений, смерть близкого человека, стихийное бедствие, резкое изменение финансового положения или внезапное понимание того, что давние убеждения не соответствуют действительности. То, что вызывает острый стресс у одного человека, может сильно отличаться от того, что вызывает стресс у другого.
Как и Жанетт, вы, сами того не подозревая, использовали мышление зоны роста. В результате пандемии вы, как и, скорее всего, многие окружающие вас люди, столкнулись с неожиданными переменами, вызвавшими острый стресс. В марте 2020 года карантин для вас, как и для всех остальных, вероятно, начался с состояния страха или паники. Поскольку это было что-то новое и непредсказуемое и ощущалось как непосредственная угроза, механизм самосохранения мозга автоматически включился в работу по полной. Первобытный страх за безопасность усилился, особенно с учетом того, что быстрых решений для победы над этим опасным для жизни вирусом не существовало. Будет ли дальше еще хуже? Никто не знал. Многие из нас прожили с этими пугающими мыслями и в зоне страха бо́льшую часть 2020 года. Это то, что сподвигло некоторых людей запасаться туалетной бумагой и дезинфицирующим средством для рук.
К 2021 году и в 2022 году мозг постепенно адаптировался к изменениям. Вы научились устанавливать границы для страха, чтобы он больше не завладевал вами все то время, пока вы бодрствуете. Скорее всего, вас все еще пугало множество неизвестных – я знаю, что меня пугало, хотя у меня есть образование в области общественного здравоохранения, – но вы развили в себе навыки сдерживания страхов. Вы узнали о способах защиты здоровья, которые, я надеюсь, использовали. Благодаря жизненному опыту вы постепенно, неосознанно, вышли из зоны страха и перешли в новую зону обучения. Путь от страха к обучению, возможно, был запутанным, полным трудностей, но вы справились с ним.
К 2023 и 2024 годам мы вошли в постпандемическую зону роста. Возможно, мозг и тело еще не до конца осознали, через что пришлось пройти и как это изменило вашу жизнь. Даже после того, как угрозы и ограничения миновали, их последствия вызвали высокий уровень стресса и выгорания у многих из нас.
Мы пережили «идеальный шторм», когда один стресс сменялся другим без передышки, туда же можно отнести и другие недавние события, которые заставили нас чувствовать себя уязвимыми.
Как бы хорошо мозг и тело ни справлялись со стрессом, им все равно нужно время, чтобы восстановиться и прийти в норму. Без этого времени один источник стресса усугубляет другой, что приводит к еще большему стрессу. Из-за этого цикла вы можете чувствовать себя истощенными и опасаться следующего шага. Я здесь для того, чтобы взять вас за руку и провести вперед через зону роста, где вы сможете получить полное представление о том, где вы были, осмыслить то, что вы пережили, и направиться в свое светлое будущее. Оно гораздо ближе, чем вы думаете.
Когда вы чувствуете стресс и переутомление, легко попасть в ловушку негативных разговоров с самим собой. Вы можете чувствовать вину и стыд. Можете спрашивать себя: «Что со мной не так?» Вы уже знаете о парадоксе стресса: стресс является изолирующим переживанием, несмотря на то, что все его испытывают. Как мы уже видели, когда дело доходит до непосредственного переживания стресса – с вами все в порядке.
Как часто говорит один из моих любимых наставников в медитации Джон Кабат-Зинн[22]: «Пока вы дышите, вы скорее в порядке, чем не в порядке».
Я каждый день помогаю людям превратить их негативный разговор с самими собой в нечто более сострадательное и полезное. Это то, что я и в самом деле практикую в собственной жизни, когда чувствую, что сбилась с пути.
Однажды, в самом начале моей борьбы со стрессом, когда я погрязла в негативных мыслях, я зашла в магазин подержанных книг и увидела потрепанный экземпляр книги 1971 года психолога Милдред Ньюман и ее мужа Бернарда Берковица[23] «Как стать самому себе лучшим другом». Название книги рассмешило меня, и я купила ее только по этой причине. Я любила эту маленькую книжечку. Она была опубликована еще до моего рождения, и мне казалось, что, когда я читала ее – а делала я это часто, – она словно передавала мне мысли моих мудрых бабушки и дедушки. В детстве меня растили бабушка с дедушкой в Мумбаи, и эта древняя мудрость успокаивала в периоды смятения и хаоса в моей жизни. Но как же много добродушных замечаний и подколок выслушала я от семьи и друзей за то, что носила с собой эту маленькую книжечку, которая стала для меня как уютный плед, защищающий от невзгод. По сей день брат любит напоминать мне, что я сама себе должна быть лучшим другом. Но дело в том, что книга сделала свое дело. Я больше не нуждаюсь в этом напоминании.
Когда вы размышляете о стрессе и думаете: «Что со мной не так?» – то вы можете получить только негативные и саморазрушающие ответы на этот вопрос. Скорее всего, вы относитесь к себе гораздо более критично, чем кто-либо другой отнесся бы к вам или вы – к кому-либо другому.
Чтобы избавиться от этой привычки негативного разговора с самим собой, задайте себе вопрос, который поможет заглушить негативное самобичевание и перейти в зону роста. Вместо того чтобы спрашивать: «Да что со мной не так?» – спросите себя: «Что для меня важнее всего?» Это то, о чем доктор Эдвард Филлипс, основатель Института медицины образа жизни и медицинский директор целостного здоровья Бостонской системы здравоохранения штата Вирджиния, призывает своих пациентов спросить самих себя.
Он подчеркивает, что мы можем вносить только те изменения, которые соответствуют тому, что для нас наиболее важно.
Когда Уэс пришел ко мне на прием, он был зациклен на негативных мыслях и был не в состоянии что-то изменить. Он работал на двух работах и был отцом-одиночкой, воспитывающим троих детей с помощью своих родителей. У него было много обязанностей, и ему казалось, что он не продвигается ни в одной сфере жизни, едва поспевая справляться со всем. Он чувствовал, что стресс настигает его и вскоре скажется на здоровье в долгосрочной перспективе.
Врачи Уэса были обеспокоены его увеличением веса, поскольку в анамнезе у него были высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Пока мы беседовали в моем кабинете, Уэс пришел к выводу: чтобы заботиться о детях, он должен сосредоточиться на своем здоровье.
«Сейчас для меня важнее всего похудеть, – сказал мне Уэс. – Я хочу оставаться здоровым, но двигаюсь в обратном направлении и набираю лишние килограммы».
«Я ем фастфуд дважды в день, – признался он, – хотя и пообещал себе, что перестану. Ругаю себя за отсутствие самоконтроля, а потом словно кидаюсь в омут с головой, объедаясь чипсами и конфетами из торговых автоматов на работе».
«Понимаю, – сказала я Уэсу. – Вы чувствуете себя словно в замкнутом круге».
«Верно, – согласился Уэс. – И, кажется, я не могу из него выбраться».
Днем он работал в офисе, а по вечерам подрабатывал охранником. Его мать и отец забирали детей из школы, помогали им с домашними заданиями, кормили ужином, а затем укладывали спать. Каждый вечер Уэс разговаривал с детьми по телефону, находясь на парковке сети бургерных, которая была ближайшим фастфуд-рестораном между двумя его работами и где он останавливался, чтобы быстро поужинать.
Уэс делал все от него зависящее.
«Я знаю, что бургер и картофель фри – не самые здоровые блюда, которые можно есть на ужин каждый вечер, – сказал он мне, – но это просто и дешево и не мешает мне разговаривать с моими детьми».
До нашей беседы в тот день врачи Уэса рекомендовали ему сбросить вес, но у них не было времени полностью вникнуть в то, как устроена его жизнь. Уэс не страдал от недостатка информации. Он понимал, почему снижение веса должно стать его приоритетом в области здоровья. На самом деле эта информация лавиной накрывала его во время визитов к врачам и в ходе собственных поисков в интернете. Но многие стратегии похудения, про которые он читал онлайн, казались ему чуждыми и к его образу жизни не применимыми. Он не мог часами заниматься в тренажерном зале, каждый день есть салаты или готовить домашние ужины вместо того, чтобы питаться вне дома.
Из-за того, что Уэс испытывал стресс и ощущал на себе огромное бремя работы и семейных обязанностей, его миндалевидное тело было перегружено. Он жил в режиме выживания. У него не было ни малейшей передышки, чтобы спокойно обдумать, как использовать знания, которые он собрал о похудении, в повседневной жизни, полной стрессов.
Уэс был похож на многих моих пациентов. Он точно знал, что ему нужно делать, но ему было трудно претворить это в жизнь из-за множества серьезных препятствий.
Я обнаружила, что для большинства пациентов часто существует пропасть между тем, чтобы что-то знать, и тем, чтобы что-то делать. Моя работа состоит в том, чтобы понять, как устранить эту пропасть. Значительная часть моей работы с пациентами основана на основополагающих принципах мотивационного интервьюирования – методики, используемой в медицинских учреждениях, чтобы помочь пациентам преодолеть барьеры на пути к переменам и закрыть существующие пробелы. Это способ начать работу с пациентами в той точке, в которой они сейчас находятся, и помочь им понять, что для них наиболее важно. Тремя главными элементами мотивационного интервьюирования являются эмпатия, заинтересованность и отсутствие осуждения во время разговора, пока вы совместно с пациентом пытаетесь понять, как сократить разрыв между знанием и действием.
Нельзя провести мотивационное интервью самостоятельно, потому что для того, чтобы оно сработало, нужен опытный специалист. Но вы можете найти опору в собственной эмпатии, любопытстве и отсутствии осуждения, которые помогут вам понять, как сократить этот разрыв для себя.
Уэс с самого начала был готов действовать, но он нуждался в помощи, чтобы разработать реалистичный план, который позволил бы ему достичь его цели. Моя работа с Уэсом заключалась в том, чтобы разобраться, как ему сократить разрыв между знанием того, что он должен делать, и тем, чтобы начать действовать в этом направлении.
В рамках «Правила двух» для Уэса мы сосредоточились на его привычках в еде и контроле веса, потому что именно эти потребности вызывали у него наибольший стресс. И они решали ту задачу, которую он хотел решить больше всего, – похудеть.
Первое изменение состояло в том, чтобы побудить Уэса готовить быстрый и полезный ужин дома, чтобы потом брать его с собой на работу. Каким бы простым ни казалось это решение, по утрам Уэс так спешил собрать детей в школу, что не задумывался о собственных потребностях, пока не выходил из дома. Поскольку мозг Уэса каждое утро испытывал стресс, им руководило миндалевидное тело, которое сосредоточивалось на его насущной потребности вовремя вывести детей из дома и выйти самому, а не на задаче планирования и приготовления ужина, до которого было еще целых двенадцать часов. За планирование будущего отвечает префронтальная кора головного мозга, которая в состоянии стресса функционирует не лучшим образом. Это одна из причин, по которой в утренней спешке и в стрессе вы склонны забывать такие простые вещи, как ключи, бумажник или телефон.
Мы с Уэсом разработали план, согласно которому он должен готовить и собирать ужин следующего дня накануне вечером, когда испытывает меньше стресса. Утром он мог просто схватить его и выйти из дома вместе с детьми.
Что касается второго изменения, то мы согласились, что вместо того, чтобы сидеть в припаркованной машине во время звонка, лучшим вариантом для достижения его цели по снижению веса будет объединить разговор с движением. Он мог бы созваниваться с детьми по видеосвязи из парка с прудом, расположенного недалеко от его офисного комплекса. Уэс любил рыбалку, ему нравилось бывать на воде, поэтому, хотя он и не мог ловить рыбу каждый день, чтобы расслабиться, 20-минутная прогулка у пруда была бы прекрасным вариантом замены этого. Он мог бы говорить с детьми о том, как прошел их день, наслаждаясь преимуществами городского водного пейзажа. По выходным он брал детей на рыбалку, поэтому ежедневный видеозвонок рядом с прудом мог стать как бы продолжением этого совместного времяпрепровождения. Затем он ехал на вторую работу и во время первого перерыва съедал бы заранее упакованный ужин.
Казалось бы, это простые изменения, но стресс Уэса был настолько велик, что он жил в режиме самосохранения и не мог обдумать и распланировать следующий день. Им руководило миндалевидное тело, а не префронтальная кора. Эти два ежедневных изменения, а также «Правило двух» помогли Уэсу стабилизировать вес.
Это было большое достижение для него. Оно привело к изменениям в теле и мозге и вызвало волновой эффект в жизни. Стресс снизился, а энергия и мотивация повысились. Его миндалевидное тело медленно выходило из режима самосохранения, а влияние префронтальной коры усиливалось. Уэс начал заранее просматривать рабочий график на месяц, чтобы в определенные дни планировать более длительные тридцатиминутные прогулки. С каждым последующим шагом Уэс приближался к своей цели – похудению.
Что изменилось в мышлении Уэса, что сделало эти перемены возможными? Он выяснил, что имеет для него наибольшее значение в краткосрочной перспективе, и создал то, что я называю его ГЛАВНОЙ целью.
Осознание того, что для вас важнее всего, – необходимый шаг на пути к переменам. Это то, с чего я начинала приемы почти всех пациентов. Вопрос, который я задаю им, когда они начинают путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости, звучит так: «Какова ваша конечная цель? Как для вас выглядит “успех”?»
Иногда они отвечают сразу и рефлекторно, а иногда требуется копнуть немного глубже. За годы работы я слышала тысячи ответов на эти вопросы.
• «Я хочу испытывать меньше боли, чтобы этим летом я мог путешествовать по Европе».
• «Я хочу, чтобы мое эмоциональное выгорание прошло, чтобы у меня были силы устроить ужин в честь Дня благодарения в этом году».
• «Я хочу работу, которая не будет вызывать у меня тревогу, но я слишком устала, чтобы искать ее».
• «Я хочу хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать на двадцать пятой встрече выпускников».
• «Я хочу пройти курс лечения от рака и написать детскую книгу».
• «Я хочу иметь немного свободного времени, чтобы организовать благотворительное мероприятие для своей церкви».
Размышляя о том, чего они хотят, эти люди смогли начать сосредотачиваться на том, что для них важнее всего. Знание того, что для вас важнее всего – мощный катализатор перемен. Иногда для этого нужно немного поразмыслить. Если определить трудно, поработайте над выявлением ГЛАВНОЙ цели.
ТЕХНИКА № 1
Определите ГЛАВНУЮ цель
Каждый из нас хранит в сознании мысленную картину или представление о лучшей версии себя. Вы читаете эту книгу, потому что осознали, как сильно нездоровый стресс отдаляет вас от этого образа. Возможно, сейчас то лучшее «я», которое вы себе представляете, кажется недостижимым, но это говорит стресс. Тот стойкий человек, который все еще находится внутри вас, знает причину, почему вы готовы измениться. Это «почему» поможет понять, что важнее всего в ближайшем будущем. Как только вы определите ГЛАВНУЮ цель, появится ясность и смысл двигаться вперед.
Вот четыре рекомендации, которые помогут вам достичь ГЛАВНОЙ цели, если будете руководствоваться принципами мотивации, реалистичности, небольшого масштаба и актуальности.
Мотивация.Напишите краткий список целей. Затем выберите из него одну, которая кажется одновременно и мотивирующей, и досягаемой. Какая цель из списка заряжает энергией и наполняет мотивацией? Даже если сейчас вы чувствуете себя истощенным и выгоревшим, определите цель, которая вдохновляет вас и дарит толику надежды. Используйте ее в качестве ГЛАВНОЙ цели.
Реалистичность.Реалистичные изменения, за прогрессом которых вы можете регулярно следить, независимо от того, насколько они незначительны или постепенны, помогут вам продвинуться вперед на пути к ГЛАВНОЙ цели.
Небольшой масштаб.Выберите цель, которая достаточно мала, чтобы практически гарантировать ваш успех. Тогда вы сможете работать над достижением этой цели без особых помех и почувствуете настоящее удовлетворение.
Актуальность.Выберите цель, которая не терпит отлагательств. В идеале вы должны достичь ГЛАВНОЙ цели в течение следующих трех месяцев.
Если выбранная цель соответствует ГЛАВНЫМ рекомендациям, поздравляем! Теперь у вас есть ориентир на пути к меньшему стрессу и большей жизнестойкости. Теперь запишите ГЛАВНУЮ цель и ориентировочную дату ее достижения примерно через три месяца. Отметьте эту дату как дату официального завершения вашего пути.
С самого начала Уэс четко представлял себе ГЛАВНУЮ цель, но его чувство подавленности стало препятствием к переменам. «Кажется, что между тем, где я хочу оказаться, и тем, где я нахожусь сейчас, огромное расстояние», – сказал он. Поначалу необходимость паковать еду казалась ему лишь еще одной задачей, добавленной в его и так плотное расписание. Он признался: «Я привык к тому, что мои ужины, купленные навынос, даются мне легко».
Возможно, проблема Уэса знакома и вам. Гораздо проще и дальше придерживаться старого распорядка дня и жить на автопилоте, держаться за статус-кво и молча страдать. Как правило, вы можете продолжать в том же духе какое-то время, но однажды та самая канарейка внутри вас начнет предупреждать о грядущих неприятностях. И в этот момент не остается иного выбора, кроме как начать действовать.
Я заверила Уэса, что это нормально – чувствовать себя подавленным и обескураженным из-за необходимости что-то менять.
Изменения – это сложно.
Они чреваты неопределенностью и дискомфортом, а человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы избегать и того, и другого. Предвидение дискомфорта – одно из самых больших препятствий на пути к изменениям. Даже если вы знаете, что перемены в итоге улучшат вашу жизнь в долгосрочной перспективе, все равно это очень тяжело. «Но, – сказала я Уэсу, – тот дискомфорт, который вы испытываете, когда делаете что-то новое и позитивное для снятия стресса, является сигналом роста».
Согласно одному исследованию, люди, которые терпели небольшой временный дискомфорт, занимаясь различными видами деятельности, направленными на личностный рост, например писательством и самообразованием, с большей вероятностью достигали целей. Исследователи пришли к выводу: «Рост часто бывает некомфортным, но люди должны воспринимать дискомфорт, присущий росту, как признак прогресса, а не избегать его».
Таким образом, способность терпеть небольшой временный дискомфорт, пока вы вносите здоровые изменения в свою жизнь, является показателем того, что вы вступаете в зону роста.
Уэс был готов вступить в зону роста, начав с «Правила двух» – одновременно вносить лишь небольшое количество изменений в свой образ жизни. Он четко определил ГЛАВНУЮ цель и смирился с тем, что будет чувствовать себя немного некомфортно из-за новых, позитивных привычек на пути к достижению цели.
«Я должен признать, – сказал Уэс, – я совсем не знаю, как и с чего мне начать?»
Я подала Уэсу чистый лист бумаги. «Чтобы разобраться, нужно начать с конца, – сказала я ему. – Мы начнем с того, что вместе разработаем твой “Обратный план”».
На чистом листе бумаги я попросила Уэса написать слово «Конец» вверху листа, а рядом с ним – его ГЛАВНУЮ цель и дату, примерно через три месяца. Я предложила не определять дату слишком четко, чтобы оставить большую свободу действий.
Внизу страницы я попросила Уэса написать слово «Начало» и поставить рядом с ним сегодняшнюю дату. Затем мы двигались в обратном направлении от «Конца», его ГЛАВНОЙ цели, к «Началу», где он находился на сегодняшний день. В строке прямо под его ГЛАВНОЙ целью я попросила Уэса записать, что должно произойти непосредственно перед тем, как он достигнет этой финальной точки. Например, Уэс написал: «Я бы купил новые брюки меньшего размера, которые будут хорошо на мне смотреться и мотивировать к дальнейшему похудению».
В строке чуть ниже я попросила Уэса написать, что ему нужно сделать, чтобы возникла необходимость купить новые брюки. Он написал: «Мне нужно следить за питанием, чтобы сбросить очередные пару фунтов, как я это делал каждую неделю до этого».
«Это здорово, Уэс, – сказала я ему. – А теперь продолжай проработку в обратном направлении. Какой шаг тебе нужно предпринять, чтобы сбросить еще два килограмма?»
«Придерживаться плана, который работает. Я ем ужин, который подготовил для себя предыдущим вечером. У меня даже есть упакованные закуски, поэтому я вообще не пользуюсь торговыми автоматами на работе», – сказал Уэс и записал это.
«Хорошо. Перемещайся на строчку ниже. Что нужно сделать, чтобы у тебя была готова и упакована еда на ужин?» – спросила его я.
Уэс подумал с минуту и потом записал: «Когда я вернусь домой после ночной смены, я буду собирать еду и закуски на следующий день и готовить еду для детей, параллельно слушая тот очень интересный подкаст про загадки и тайны».
Уэс откинулся на спинку кресла, чувствуя удовлетворение. «Знаете, мне нравится мой план. Это действительно классный подкаст, но у меня никогда нет времени, чтобы слушать его».
«Ну вот видишь, Уэс. Итак, мы подошли к нижней части страницы, где говорится о том, где ты пребываешь сейчас. Какой первый шаг ты должен предпринять сейчас, чтобы у тебя была готовая, упакованная еда?»
«Хорошо. С утра в субботу дети пойдут со мной в продуктовый магазин, и мы выберем хорошие продукты для наших обедов и перекусов и запасемся ими, чтобы хватило до следующей субботы. А на следующей неделе мы снова пойдем в магазин».
«Я думаю, ты нашел способ начать, Уэс».
Он еще раз прочитал план.
Используя «Обратный план» шаг за шагом, он понял, что достичь его ГЛАВНОЙ цели гораздо проще, чем он предполагал. Держа в руках одну страницу, документ, написанный его почерком, он почувствовал себя увереннее на пути к личному успеху. Это помогло ему представить каждый шаг в конкретном и осязаемом виде.
ТЕХНИКА № 2
Создайте «Обратный план»[24]
Попробуйте и вы это упражнение.
1. В верхней части чистого листа бумаги напишите слово «Конец», а рядом с ним – свою ГЛАВНУЮ цель с датой ее достижения примерно через три месяца.
2. В нижней части листа напишите «Начало» и поставьте сегодняшнюю дату.
3. А теперь двигайтесь вниз по странице так, как если бы вы расписывали маршрут на картах навигаторов, – в обратном порядке, от конца к началу. В строке под словом «Конец» напишите последний шаг, который вы сделаете прямо перед тем, как достигнете цели.
4. Спуститесь еще на строчку ниже. Запишите шаг, который вы предпримете непосредственно перед этим заключительным шагом к цели.
5. Продолжайте двигаться в обратном порядке, продумывая и записывая каждый шаг. Не существует конкретного количества шагов, которые нужно сделать, но их должно быть достаточно для того, чтобы вы могли четко видеть «Обратный план» от «Конца» (достижения главной цели) до «Начала» (сегодняшнего дня).
Когда вы шаг за шагом дойдете до «Начала», у вас будет полный список указаний, которым нужно следовать.
«Обратный план» – это визуальное представление вашего пути в режиме реального времени. Как скажут большинство великих спортсменов: если вы можете себе это представить, значит, вы можете этого добиться. «Обратный план» поможет вам преодолеть самое большое препятствие на пути перемен: сделать первый шаг.
Когда Уэс пришел ко мне на прием два месяца спустя, он показал мне свой «Обратный план». Он прошел больше половины пути, сбросил четырнадцать фунтов[25], и его цель была ближе, чем когда-либо.
«Должен признаться, что на протяжении трех дней я проваливал план, – сказал мне Уэс. – У моего друга на работе был день рождения, мы пошли праздновать в ресторан и заказали луковые кольца, молочные коктейли и двойные гамбургеры. Это было так вкусно, что в последующие два дня я ездил туда поесть уже один. На второй вечер я был зол на себя, но на следующий день снова поехал в то место и все повторилось».
«Все в порядке, Уэс, – ответила я. – Иногда мы чувствуем давление со стороны окружающих. Наверняка ваш приятель по работе привык к тому, что в прошлом вы ели гамбургеры и картошку фри».
«Так и есть, и я не хотел рассказывать ему о “Правиле двух” – вдруг бы меня ждал провал. Но в следующие два дня я провалил все по собственной вине».
«И все же похоже, что вы вернулись к выполнению плана. Уэс, наши усилия по изменению старого шаблона поведения могут быть постепенными. Именно в такие моменты совсем не помешает проявить немного сострадания к себе, – сказала я. – Хотела бы узнать, что же вернуло вас к ГЛАВНОЙ цели?»
«Хотел бы я ответить, что я не хотел подводить ни вас, ни себя, – ответил Уэс, смущенно улыбаясь. – Правда же состоит в том, что одна прекрасная незамужняя женщина, управляющая продуктовым магазином, где мы с детьми делаем покупки, сказала мне, что с каждым разом я выгляжу все лучше и лучше».
Мы с Уэсом рассмеялись.
«Похоже, измениться, в конце концов, не так уж и сложно», – сказала я.
Нет ничего лучше, чем наблюдать, как такие пациенты, как Уэс, испытывают совершенно новый уровень счастья от работы над реализацией своих ГЛАВНЫХ целей.
Если бы я задала вам такой важный вопрос, как «Чего вы хотите от жизни?», то вы, вероятнее всего, ответили бы: «Я хочу быть счастливым». И в самом деле, «как быть счастливым» – один из самых популярных запросов Google за последние пять лет, а наибольшую популярность он приобрел в 2020 году, когда весь мир находился на самоизоляции. Логично, не правда ли?
Счастье – это желанная цель не только для моих пациентов, но и для большинства людей во всем мире.
Счастье не поможет приблизиться к вашему «почему», потому что счастье – довольно расплывчатое и изменяющееся понятие, чтобы стать целью. Мы все хотим стать счастливыми, это стремление, которое разделяет каждый человек на планете, но исследования показали, что мы не очень хорошо умеем предсказывать, что сделает нас счастливыми. По этой причине важно очень точно определить свою конечную и ГЛАВНУЮ цель, а также те важнейшие шаги «Обратного плана», которые к ней приведут. Они конкретны и осязаемы, в то время как концепция счастья – нет.
Райан был музыкальным менеджером 36 лет и обратился ко мне из-за неконтролируемой тревоги. Он работал в музыкальной индустрии с некоторыми из известнейших исполнителей в этом бизнесе. Без сомнения, жизни Райана многие могли бы позавидовать. У него было три квартиры – на Манхэттене, в Аспене[26] и в Париже. Летние месяцы он проводил на яхте в Средиземном море, а зиму – в Аспене. Он упорно трудился, чтобы достичь такого благосостояния, но теперь часто страдал от сильных приступов тревоги.
«Казалось бы, я должен чувствовать себя прекрасно от того, как я живу, и потому, что могу позволить себе почти все, что захочу, но это не так, – сказал мне Райан во время первого приема. – Я чувствую себя, как будто меня сотрясает внутренняя дрожь. Почти каждые сутки, всю ночь напролет, хожу по комнате туда-сюда. Иногда я словно бы ощущаю покалывание в руках и на губах. Тревожность настолько высока, что я даже не могу читать книги». Помимо терапевта, Райан также посещал психиатра, чтобы тот выписал ему лекарства.
«Только с этими двумя людьми я не боюсь разговаривать. Раньше был самым общительным парнем в моем окружении, но теперь это не так. Я выбегаю через заднюю дверь, чтобы только не встречаться и не разговаривать с новыми людьми».
Он пришел в свою профессию с ясным осознанием цели. Он любил музыку и чувствовал глубокую связь с музыкальным сообществом. В начале карьеры, привилегии, которые сопутствуют такой работе, казались ему желанными: вечеринки, дизайнерская одежда, машины, наличные деньги, и рестораны высокого класса – атрибуты роскошного образа жизни. Однако после десяти лет работы в этой индустрии напряженный график поездок и постоянная смена часовых поясов сказались на его здоровье. Он начал презирать свою работу и мечтал уйти из этой сферы. Он чувствовал безразличие к успеху и жаждал перемен.
Выслушав его историю, я спросила Райана, что делало его счастливым до того, как он начал карьеру.
«Без понятия, – ответил Райан. – Я едва помню свою жизнь до этого».
«Тогда попробуйте мысленно вернуться в то время, когда вы еще были слишком малы, чтобы думать о карьере, – посоветовала я. – Чего вы с нетерпением ждали, когда были ребенком или подростком?»
В первый раз за все время приема Райан улыбнулся. «Самыми лучшими были дни, в которые я был с дедушкой. Он прекрасно себя чувствовал, даже в семьдесят с лишним лет. Я проводил с ним выходные в Нью-Гэмпшире, и мы с ним ходили в походы по Белым горам[27]».
По мере того как Райан перебирал эти воспоминания, его лицо и плечи расслабились, а дыхание замедлилось. «Это были прекрасные времена, – продолжил он. – Мы выбирали крутую тропку, взбирались на вершину, а потом сидели и разговаривали. Наблюдали за ястребами и иногда нам удавалось увидеть орла. Мне нравилось это, даже когда в те дни шел дождь. А вечером мы разводили костер на заднем дворе дедушкиного дома, и я играл для него на гитаре».
«Вы все еще играете на гитаре?» – спросила я.
«Уже лет десять и в руки не брал. Забавно. Гитара – это было именно то, что заставило меня стремиться к карьере в музыкальной сфере, – ответил он. – А теперь я вообще к ней не прикасаюсь».
«Вы потеряли интерес?»
«Нет, я скучаю по этому. И по дедушке. Он умер около четырех лет назад. Я купил квартиру в Аспене в память о нем, но это не одно и то же».
«Мне жаль вашего дедушку, мои соболезнования. Но у вас все еще есть гитара, верно? Кроме того, есть горы, по которым вы все еще можете совершать пешие походы, если захотите».
Райан закивал, уже понимая, к чему я клоню.
Прежде чем он покинул мой кабинет, мы разработали план, как Райану избавиться от стресса и выгорания. Я посоветовала ему применить «Правило двух» по отношению к занятиям, которые он любил больше всего.
Райан взял на себя обязательство играть на гитаре не менее двадцати минут в день ради удовольствия. Ему не нужно было ни выступать перед кем-то, ни даже добиваться хорошего звучания. Цель заключалась в том, чтобы почувствовать, насколько сильно он любит музыку.
Хотя его рабочие поездки не всегда проходили в непосредственной близости от туристических пеших троп, он взял на себя обязательство каждый день каким-то образом выбираться на природу и совершать прогулки. Я хотела, чтобы он любовался небом, деревьями – любой природой, которая будет его окружать, даже если в конце концов все сведется лишь к нарезанию пары кругов по соседним городским кварталам.
После этого я не видела Райана в течение четырех месяцев, но мы поддерживали связь по электронной почте. По истечении первых двух месяцев он прислал сообщение с положительными новостями. Он изменил рабочий график, чтобы меньше переезжать с места на место, чем раньше. Больше времени проводил в Аспене, чтобы находиться поближе к горам. Недавно он вступил в альпинистский клуб; его руководитель напомнил ему деда. Также он каждый день играл на гитаре и подумывал о том, чтобы присоединиться к коллективу гитаристов в своем городе.
Переориентация жизни на получение внутреннего, а не внешнего одобрения, помогла Райану снять стресс, что положительно сказалось на его сне и тревожности.
Совокупность этих изменений стала лекарством для его нервной системы.
Когда я несколько месяцев спустя увидела Райана лично, было очевидно, что он становится другим человеком.
Он чувствовал себя спокойным, целеустремленным и уравновешенным. Его тревога была под контролем. Так как у Райана все было хорошо, намного лучше, чем в последние годы, его психиатр даже рассматривал возможность, под наблюдением врача, снизить дозы лекарств.
За четыре месяца Райан перезагрузил мозг и тело и взял под контроль тревожность.
В распоряжении Райана было много материальных благ, но он все равно оказался в состоянии самосохранения, из которого он не мог найти выход. Возможно, вы задаетесь вопросом: «Почему он не разобрался в этом сам и не повернул в нужную ему сторону? Как же он так сбился с пути?»
Изменения, которые он внес, были небольшими и простыми, и он мог бы выполнять их в любом месте и в любое время – ежедневно играть на гитаре и ходить на пешие прогулки – но, поскольку его миндалевидное тело работало с перегрузкой, ему было трудно самостоятельно разобраться со своими проблемами.
Почему, когда дело касается вашей жизни, кажется, что перемены к лучшему требуют больших усилий, а не являются чем-то, что вы можете делать просто потому, что это приятно и заставляет вас чувствовать себя счастливее? Выяснилось, существует два вида счастья, и каждый из них влияет на мозг и тело совершенно по-разному. Счастье – это довольно сложная вещь, которая задействует множество различных областей мозга, но один вид счастья более долговечен, чем другой, а Райан гнался за тем, что недолговечно.
Первый вид счастья называется гедоническим[28]. Именно таким было счастье – сосредоточенное на удовольствии и потреблении, – которым Райан наполнил свою жизнь изначально. Вкусная еда, отпуск в тропиках и запойный просмотр Netflix – современные примеры гедонического счастья. Дело не совсем в том, сколько предмет стоит, а скорее в том, как он заставляет вас чувствовать себя.
Когда вы предаетесь гедоническим занятиям, например угощаете себя огромной чашкой кофе со взбитыми сливками, тратите деньги на новейшее электронное устройство или покупаете себе пару обуви, вы делаете подарок мозгу и телу. В такие моменты мозг наполняется дофамином, гормоном удовольствия, и вы чувствуете мгновенный прилив радости во всем теле. Такой вид счастья настоящий для мозга. Он призван служить важной цели: дать мозгу и телу короткую, но необходимую передышку от рутины повседневной жизни.
Предоставление себе случайных возможностей для гедонического счастья может послужить временным предохранительным клапаном, замедляющим развитие сценария «кипящего чайника» при стрессе.
Но точно так же как стресс может быть полезным или нездоровым, в зависимости от дозы и частоты, то же самое можно сказать и о гедоническом счастье.
В небольших дозах гедоническое счастье играет важную и жизненно необходимую роль для психологического благополучия, но в больших и более частых дозах оно теряет свою привлекательность для мозга и тела. Вы не можете полагаться на гедоническое счастье как на основной источник счастья, как это делал Райан, именно потому, что эффект от такого вида счастья мимолетен и недолговечен. По самой своей природе гедоническое счастье предназначено для того, чтобы заставить вас желать большего. Это явление называется гедонической беговой дорожкой.
Ученые полагают, что у каждого из нас есть определенная мера того, сколько гедонического счастья мы можем испытывать. Это называется беговой дорожкой, потому что, за исключением первоначального всплеска радости, который вы получаете от любой гедонической деятельности, мозг в конце концов вернется к своему базовому уровню счастья. Вы можете гнаться за гедоническим счастьем, но не можете сделать так, чтобы оно длилось долго.
Одна женщина, Дебра, описала это следующим образом: «Когда у меня выдается тяжелая рабочая неделя, я захожу в магазин Louis Vuitton или Gucci и нахожу сумку, которая мне нравится. Продавцы всегда полны энтузиазма и уделяют мне много внимания. В этом магазине красиво все, поэтому находиться там очень приятно. Затем они упаковывают мою новую сумку как особенный подарок, кладут ее в элегантный пакет, и я уношу ее. Я в раю. Однако пару недель спустя, после того как комплименты от коллег по поводу покупки заканчиваются, бабочки внутри меня перестают порхать, а новая сумка становится просто еще одной сумкой в шкафу. Стресс от работы нисколько не снизился, а стресс из-за очередного счета по кредитной карте усугубляет ситуацию еще больше».
Гедоническая беговая дорожка может принимать разные формы. Например, третий кусок торта уже не кажется таким же вкусным, как первый, или поиск нового любовного увлечения теряет остроту ощущений. Гедонические удовольствия со временем становятся менее захватывающими, потому что первоначальный выброс дофамина в мозге выравнивается. И вы вновь оказываетесь в той же точке, с которой начинали. Вы можете попасть на крючок, жаждая все больше и больше одного и того же, или начинаете искать новизну, чтобы почувствовать еще один прилив сиюминутной радости.
Это не изъян мозга. Гедоническая беговая дорожка на самом деле защитный механизм. Исследования показывают, что даже если люди переживают радостные или трагические события, в конце концов они возвращаются к первоначальному уровню счастья. Независимо от качества внешних впечатлений, положительных или отрицательных, гедоническое счастье помогает временно справиться с текущим моментом, открывая паровой клапан на вашем чайнике стресса.
После долгого дня с встречами, выступлением перед большой группой людей, необходимостью справляться с родительскими обязанностями и даже во время написания этой книги я мечтала о том, чтобы два часа провести за просмотром фильмов на Netflix. Даже когда личное время сведено к минимуму, немного онлайн-шопинга обеспечивает мне прилив дофамина. А день в спа-салоне – это мое любимое гедоническое развлечение. Эти положительные моменты могут служить своеобразными переключателями и великолепно срабатывают, когда реакция на стресс выходит из-под контроля. Но, без сомнения, это всего лишь временные меры, которые очень мало помогают перестроить мозг на то, чтобы он испытывал меньше стресса в долгосрочной перспективе.
Мы не можем полагаться исключительно на гедонистический опыт для лечения стресса, потому что гедонистическая беговая дорожка работает в фоновом режиме всегда. Чтобы избавиться от стресса на продолжительный срок, мы должны научиться работать со своей биологией. И тогда мы можем испытать новый, совсем другой вид счастья. Это называется эвдемоническим счастьем[29] и является ключом к тому, чтобы и в самом деле избавиться от нездорового стресса.
«Ко мне, как к ландшафтному дизайнеру, обратились с просьбой спланировать общественный городской сад, – услышала я от Кевина. – Это был проект для малообеспеченных семей по выращиванию овощей на участке, где было снесено старое здание. Несмотря на то, что я проектировал зеленые насаждения для офисных зданий высокого класса, этот проект общественного сада принес мне настоящее чувство удовлетворения. Когда я нахожусь там, воплощаю планы в жизнь, помогаю детям сажать болгарский перец, я даже не смотрю на телефон и не думаю о том, который сейчас час. Это тяжелая работа, но я чувствую себя как никогда счастливым. И неожиданный бонус заключается в том, что мой врач сказал, у меня снизилось кровяное давление!»
Эвдемоническое счастье не сосредоточено на удовольствии и радости, как гедоническое счастье, – оно сосредоточено на смысле и цели. Люди – существа, ищущие смысл жизни, стремящиеся к достижению цели, что делает этот вид счастья настоящим золотым кладом в нашей борьбе со стрессом.
Мы можем продолжать заниматься деятельностью, которая создает смысл и цель, не беспокоясь о том, что эффект будет мимолетным или недолговечным, потому что в этом случае нет «беговой дорожки».
В вашей жизни было много эвдемонических впечатлений, просто вы их так не называли. Припомните то, что создавало чувство спокойной удовлетворенности. Это те виды деятельности, которые в долгосрочной перспективе ориентированы на рост. Эвдемонический опыт дает чувство принадлежности, общности, связи и альтруизма. Жертвовать временем для благого дела, заниматься садоводством, учиться играть на музыкальном инструменте, рисовать, готовить еду для нуждающихся или строить пандус для инвалидной коляски соседу – вот лишь несколько примеров того, что может обеспечить положительный эвдемонический опыт.
Поскольку смысл и цель занимают центральное место в эвдемоническом счастье, а также в высшей степени индивидуализированы, ваше представление о том, что делает вас эвдемонически счастливым, будет отличаться от представлений других людей. Независимо от способа достижения эвдемонического счастья, как только вы начинаете ощущать смысл и цель, мозг и тело распознают происходящее и реагируют на это удивительным образом.
В одном исследовании восемьдесят человек были оценены на предмет «гедонического и эвдемонического благополучия». Исследователи изучили геномы (кодирование в нашей ДНК) этих людей и обнаружили значительные различия в генетической экспрессии. Эвдемоническое благополучие было связано с более сильным противовирусным ответом и реакцией антител и более низким уровнем маркеров воспаления, в то время как более высокие уровни гедонического благополучия имели противоположный эффект[30]. Для целей нашего обсуждения условимся, что чем ниже уровень воспалительных маркеров, тем лучше. Это было первое исследование, показавшее генетические различия в двух видах счастья. И какой же главный вывод? Не все счастье одинаково!
Согласно исследованиям: «“Делать хорошее” и “чувствовать себя хорошо” влияют на геном человека по-разному… Судя по всему, человеческий геном гораздо более чувствителен к различным способам достижения счастья, чем наше сознание».
Как ясно видно из этого исследования, организм очень хорошо различает эти два вида счастья. Парадокс в том, что мы, люди, не так хороши в этом!
Несмотря на то, сколько мыслей и времени мы все тратим, чтобы достичь счастья, на самом деле мы довольно плохо разбираемся в том, что делает нас счастливыми. Я спросила доктора Лори Сантос, профессора психологии Йельского университета и ведущую подкаста «Лаборатория счастья», почему так происходит.
«Если вы спросите людей о том, какой, по их мнению, должна быть по-настоящему счастливая жизнь… [то это может быть] лежание на пляже и поедание мороженого, то есть что-то, вообще не вызывающее стресса. Когда речь заходит о стрессе и счастье, то у людей довольно много заблуждений. Немного стресса – это хорошо», – был ответ Сантос.
Как мы уже обсуждали, стресс является необходимой составляющей здорового функционирования организма. Оказывается, стресс также важен и для счастья.
«Счастье многолико, – продолжила Сантос. – Ощущение смысла способствует удовлетворению… потому что вы делаете то, что имеет значение [для вас]. Это приятно, потому что вы находитесь в потоке».
Состояние потока, термин, первоначально введенный психологом Михаем Чиксентмихайи[31], – это когда вы полностью погружены в какую-либо деятельность и испытываете чувство легкости, мастерства, удовольствия и безвременья.
«Люди необязательно думают о потоке, когда собираются отдохнуть после тяжелой рабочей недели», – говорит Сантос. И я могу это понять. После долгой недели на работе я хочу сделать самое простое из возможного, например заказать еду навынос и зависнуть за просмотром сериалов с одним из стриминговых сервисов. Я знаю, что это не принесет длительного счастья, но это дает кратковременное удовлетворение в конкретный момент, а это то, в чем я иногда нуждаюсь после долгой и трудной рабочей недели. Гедонические переживания играют важную роль в качестве временных выключателей стресса.
Отвлечение – действенная стратегия борьбы со стрессом после тяжелого рабочего дня, а гедонические переживания – прекрасный способ отвлечься, когда это необходимо. Просто вы не можете полагаться только на них в достижении устойчивого счастья на длительное время.
Сантос также говорит, что наши интуитивные представления о досуге не всегда точны. Легкий, размеренный путь, наполненный гедоническими переживаниями, может быстро наскучить и потерять привлекательность, как это в итоге произошло с Райаном. В конечном счете занятия досугом, которые требуют от мозга немного больше усилий, помогут вам создать состояние потока, что впоследствии приведет к более основательному и долговременному счастью.
В реальности идеальным является баланс между поиском гедонических переживаний для краткосрочного удовольствия и эвдемонистических переживаний для долгосрочного смысла и цели. Оба типа счастья повышают удовлетворение от жизни, но только один из них приносит долгосрочную пользу мозгу и телу. Иногда, если вы прочно подсели на гедоническую беговую дорожку, может потребоваться неожиданный кризис, чтобы заставить вас переосмыслить то, что важнее всего в вашей жизни.
Кармен направил ко мне ее онколог, так как недавно у нее был диагностирован рак яичников 4-й стадии. Врач был откровенен в отношении ее смертельного диагноза, но он был готов попробовать экспериментальную терапию, чтобы, возможно, замедлить быстрое прогрессирование рака. Кармен было шестьдесят два, и она работала юристом. В течение многих лет она работала сверхурочно. Ее график был напряженным, и она часто вела несколько дел одновременно.
«Я всегда говорила себе, что, когда приближусь к пенсионному возрасту, то снижу количество рабочих часов, – объясняла она, сидя у меня в кабинете одним апрельским вечером. – Но вышло как раз наоборот. Все больше и больше клиентов нуждались во мне. В итоге я работала более, чем когда-либо».
Она остановилась и посмотрела на меня, чтобы убедиться, понимаю ли я ее. Я понимала. По роду деятельности мы обе занимаемся тем, что помогаем попавшим в беду. Отказывать людям очень сложно. Я испытывала симпатию к Кармен.
Когда у нее диагностировали рак, она пыталась продолжать работать над своей кучей дел в течение всего курса лечения, чтобы «отвлечься», но в конце концов это стало для нее слишком тяжело. Ей пришлось оставить работу.
«Вы скучаете по ней? Вы любили свою работу?» – спросила я.
Ее ответ удивил меня.
«Едва ли. Я любила ее, когда была моложе, но в последние лет десять или около того я не получала от нее никакого удовольствия».
Кармен родилась в очень бедной семье и ей, по ее словам, «удалось выбраться из этого». Она гордилась своими достижениями. Она получила образование и сделала карьеру, чтобы обеспечить себе и семье безбедную жизнь.
«Я никогда не воспринимала то, что у меня есть, как должное, но этот диагноз просто выбил меня из колеи, – сказала она. – Он заставил меня абсолютно все подвергнуть сомнению».
Кармен нуждалась в перезагрузке. «Без своей работы я действительно больше не знаю, как себя вести. Не могу сказать: “Я юрист”, – но кто тогда я? Не хочу, чтобы обо мне говорили только как о человеке, который проходит курс лечения от рака. Должно быть что-то еще».
«Мы вместе постараемся найти это что-то еще для вас. Что, если вы начнете воспринимать это время в своей жизни как открытую дверь, которая приглашает сделать шаг навстречу тому, что приносит вам радость?» – спросила я.
«Это хорошая мысль. Мне нравится эта идея», – сказала Кармен.
«Какие вещи делают вас счастливой?»
Кармен оказалась в тупике. «Прошло много времени с тех пор, как я спрашивала себя, чем я хочу заняться, чтобы это принесло мне радость. Я все время делаю что-то для других – семьи, клиентов, окружения. И никогда – для себя».
Я прочитала цитату, приписываемую Карлу Юнгу[32], и попросила ее поразмыслить над ней: «Что вы делали в детстве, чтобы часы пролетели как минуты? В этом ключ к вашим земным поискам».
Лицо Кармен озарилось. «В детстве я любила мастерить вещи. Я могла часами лепить глиняных человечков. Мы с сестрой весь день играли с ними на крыльце. Это был мой собственный маленький мир, и он приносил много радости».
Потом она сказала: «На самом деле я думаю, что купила дом, в котором я сейчас живу, потому что его крыльцо напоминает мне о тех счастливых днях в детстве. Мы садились там даже для того, чтобы сделать уроки. На моем крыльце сейчас стоит отличная плетеная мебель, но я лишь прохожу мимо нее. Я никогда не нахожу времени на то, чтобы посидеть там и понаблюдать за миром вокруг».
«Давайте с этого и начнем!» – ответила я.
Я предложила ей воспользоваться «Правилом двух», чтобы сосредоточиться на двух вещах, которые она, покинув мой офис, могла бы начать делать, чтобы развить в себе чувство эвдемонического счастья. Я хотела, чтобы она выполняла эти действия ради радости, а не ради одобрения или похвалы со стороны.
«Давайте добавим в распорядок дня две вещи, которые приносят вам радость. Итак, сегодня по дороге домой загляните в магазин художественных товаров и купите немного глины. Начните с создания по крайней мере одной скульптуры в неделю на протяжении следующего месяца. Не осуждайте себя, когда будете этим заниматься. Вы не будете их никому показывать, это только для вас».
«И второе, что нужно будет делать, – продолжила я, – это проводить время в тех плетеных креслах на крыльце, хотя бы по тридцать минут пару раз в неделю, когда стоит теплая погода. Это ваше “Правило двух” на следующий месяц».
«Это такой рецепт вы мне выписываете? Сидеть на крыльце? Ничего не делать?» – недоверчиво спросила меня Карен.
«Вы можете читать или писать или делать что-то еще, что вы хотите, – сказала я. – Но думаю, что ничего не делать и наблюдать за миром вокруг – прекрасное времяпрепровождение».
«Это похоже на рай», – сказала Кармен.
Отправная точка в случае с Кармен казалась очевидной из-за неподдельного восторга на ее лице, который возникал, когда она вспоминала о своих детских радостях.
Кармен также работала с квалифицированной командой врачей и психологов, чтобы управлять базовыми составляющими ее жизни, такими как сон, аппетит и способность справляться со сложными ситуациями. Наши встречи были дополнением к этому. Моя работа состояла в том, чтобы поддерживать Кармен на ее пути к исцелению.
Есть разница между исцелением и тем, чтобы тебя вылечили. Если у вас неизлечимая болезнь, то вы все равно можете исцелиться.
Исцеление – это движение в сторону положительных результатов, высвобождение негативных паттернов и эмоций, а также психическая и эмоциональная терапия, выходящая за рамки физического диагноза.
Вне зависимости от того, как обстояли дела с онкологией Кармен, моя работа с ней заключалась в том, чтобы помочь ей исцелиться.
Создание теплых, близких и терапевтических отношений с пациентом – это не просто широкий жест; это может положительно повлиять на результаты лечения. Исследования показывают, что врачи, которые оказывают поддержку, успокаивают и проявляют доброту, могут облегчить дискомфорт пациентов и снизить проявление их симптомов. «Простые вещи, которые врач говорит и делает для установления контакта с пациентами, могут повлиять на результаты лечения», – пишут два исследователя в области психологии. С медицинской точки зрения Кармен вряд ли можно было вылечить на такой поздней стадии агрессивно протекающего рака. Однако наша совместная работа могла бы помочь ей снизить стресс и обрести смысл и цель во время трудного и часто деморализующего процесса лечения. Независимо от того, столкнулись ли вы с такими проблемами со здоровьем, как у Кармен, или нет, было бы хорошо найти доктора, с которым вы будете чувствовать себя как на психотерапевтическом приеме.
Когда через четыре недели Кармен пришла ко мне на повторный прием, я поразилась ее успехам. Она придерживалась «Правила двух» по-крупному! Была погружена в создание глиняных скульптур и для текущих проектов организовала небольшое творческое рабочее пространство в доме. Кармен принесла мне фотографии своих работ, и я увидела, что она по-настоящему талантлива. Кроме того, почти каждый день по тридцать минут она проводила на крыльце. И сказала, что эти два занятия принесли ей много радости.
Я продолжала видеться с Кармен каждый месяц на протяжении всего ее пути к исцелению. Скульптуры стали больше и детальнее. Она рассказала мне, как одна из подруг хотела устроить выставку ее работ в галерее, так они были хороши, – если Карен этого захочет, – и она раздумывала над этим.
Когда я спросила ее, как она себя чувствует, она ответила: «Я давно не чувствовала себя такой довольной и самореализованной». А потом пошутила: «Только-то и потребовалось, что получить онкологический диагноз, чтобы добиться этого!»
Проходили месяцы, и Кармен продолжала следовать «Правилу двух». За годы практики у меня было много таких пациентов, как Кармен, которые радикально изменили свою жизнь, столкнувшись с тревожным сообщением о смертельном диагнозе. Обычно это изменения, которые человек и так планировал сделать, но откладывал по множеству причин.
Часто задумывалась над тем, почему для того, чтобы трезво взглянуть, во что превратилась наша жизнь, требуется нечто столь ужасное, как неизлечимый диагноз. Разве не существует более мягкого способа выяснить, что важнее всего?
Я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете обрести больше эвдемонического счастья уже сегодня. Вы заслуживаете делать это для себя каждый день. Нет необходимости дожидаться кризиса. На самом деле осознание собственного эвдемонического счастья сейчас может предотвратить появление тревожного звоночка в будущем.
Именно в этом случае может помочь ваша канарейка. Многие мои пациенты часто описывают определенный момент времени, когда к ним пришло личное понимание того, что необходимо изменить. Все происходит не так, как в фильмах, когда во время прекрасного путешествия вы добираетесь до луга, залитого солнцем, и присаживаетесь поразмыслить о своей жизни. Обычно этот момент застает вас врасплох в разгар дня во вторник. Текущее положение дел настолько надоедает, что вы начинаете отчаянно жаждать перемен. Невозможно игнорировать личную канарейку. В моем случае это было каждую ночь в 10 вечера и сопровождалось тяжестью в груди. Что это было в вашем случае?
ТЕХНИКА № 3
Найдите свое зарытое сокровище
1. Без самоцензуры запишите пять действий, которыми вы занимались в прошлом или в детстве и которые приносили вам радость и заставляли часы пролетать как минуты.
2. Выберите из них одно или два занятия, которые вы могли бы начать внедрять в свою жизнь с завтрашнего дня.
3. Подготовьте материалы, которые понадобятся для этого занятия: ручки и краски, музыкальный инструмент, пару кроссовок, набор для моделирования, какие-либо садовые инструменты или велосипед? Скорее всего, они все еще где-то хранятся в вашем доме.
4. Возьмите на себя обязательство заниматься каждым делом хотя бы десять или двадцать минут ежедневно, даже если это всего лишь катание по улице на велосипеде, рисование на листе бумаги, наполнение цветочных горшков землей или воспроизведение гамм на музыкальном инструменте. И пять минут в день могут изменить ситуацию к лучшему. Даже ничтожно малое количество усилий и времени способны оказать положительное влияние на мозг.
5. Каждый день, когда вы выполняете это дело, ставьте галочку в календаре. Даже если в повседневной жизни дела навалятся на вас, постарайтесь не прерывать череду галочек. Если вы пропустите несколько дней, ничего страшного. Возможно, с тех пор, как вы позволяли себе получить удовольствие ради удовольствия, прошло много времени. Позвольте себе снова начать.
6. Поздравляйте себя каждый день, когда вы ставите галочку! Это день, когда вы делаете что-то положительное для мозга. Вы постепенно перестраиваете его на долговременное ощущение счастья.
Теперь, когда вы сформулировали свое «почему» и определили, каков должен быть конечный результат и что для вас важнее всего, позвольте себе почувствовать возможность того, что это сбудется. Необязательно прямо сейчас, это может показаться неправдоподобным, но есть вероятность, что это произойдет когда-нибудь в ближайшем будущем, потому что все в ваших руках и ближе, чем вы думаете.
Зачем утруждать себя представлением такой возможности? Потому что это способ активировать физические законы, которые помогают подготовить мозг и тело к переменам. Не хочется вдаваться в подробности, но в физике существует два типа энергии: кинетическая и потенциальная. Кинетическая энергия – это активное движение, а потенциальная энергия – это бездействующая инерция. Согласно Исааку Ньютону, энергия не может быть создана или уничтожена, она может лишь менять форму с потенциальной на кинетическую или наоборот.
Когда мы позволяем себе отдалиться, чтобы рассмотреть возможность осуществления ГЛАВНОЙ цели, мы начинаем пробуждать эту дремлющую потенциальную энергию из состояния статус-кво, чтобы она превратилась в кинетическую энергию перемен.
Сила возможностей на самом деле постоянно используется для реальных достижений, особенно, например, в профессиональном спорте, когда ставки высоки. Пожалуй, нет другой такой категории людей, которая полагалась бы на силу связи разума и тела больше, чем профессиональные спортсмены. Они знают, что их ментальная игра вне арены так же важна, как и их физическая игра на арене. Спортивные психологи являются неотъемлемой частью любого режима тренировок, потому что они помогают игрокам перезагрузить их мозг для визуализации успеха. Легендарная звезда баскетбола Майкл Джордан, чемпионка по теннису Серена Уильямс, обладатель золотой олимпийской медали по плаванию Майкл Фелпс и многие другие профессиональные спортсмены говорили об использовании силы визуализации для достижения исключительных результатов. Возможно, визуализация может помочь и вам в достижении личных вершин.
Также совершенно нормально, если сейчас вы не чувствуете себя склонными к переменам или если вы скептически относитесь к тому, что вы действительно сможете перезагрузить мозг и тело, чтобы уменьшить стресс и повысить жизнестойкость. Просто доверьтесь физике процесса. Скептицизм – нормальная и здоровая его часть. Я люблю скептически настроенных пациентов, потому что, когда перемены неизбежно происходят, они часто проявляют наибольший энтузиазм. Выражаясь научным языком, у них повышается чувство самоэффективности, или вера в то, что они способны сами достичь перемен. Вот почему я прошу начать с малого: укрепите уверенность в своей самоэффективности и знайте, что в вас есть сила изменить свою энергию с инерции на действие.
Примером небольших шагов, ведущих к большей самоэффективности, поделился со мной доктор Эдвард Филлипс. Одна из его пациенток отказывалась ходить пешком, но согласилась гулять с подругой два раза в неделю. Через пару недель постоянных прогулок она вернулась к нему на прием с улыбкой на лице. «Я знаю, что обещала гулять два раза в неделю, но я не сделала то, о чем мы договаривались. Мне нравится встречаться с моей подругой, и погода улучшается. Так что я гуляю пять дней в неделю!»
«Наши тела удивительно легко приспосабливаются, это просто базовая физиология, – говорит Филлипс. – Мы также способны к психологической адаптации и стремимся стать лучше. Я думаю, что по своей сути люди хотят стать лучше».
Все чаще и чаще в нашей современной жизни мы не справляемся с проблемой стресса и выгорания, потому что не оцениваем, что именно крадет наше время и внимание. Если бы мы знали больше, то могли бы добиться большего. Я знаю, что многие мои пациенты удивляются, когда узнают, что то, чем они пользуются каждый день, на протяжении всего дня, является причиной их стресса. Когда они узнают об этом скрытом источнике постоянного стресса, о котором мы поговорим в следующей главе, они понимают, что в течение дня у них есть бесконечные возможности практиковаться в совершенствовании самоэффективности.
Как вы уже знаете, первая перезагрузка заключается в определении и составлении плана, направленного на уменьшение стресса и в то же время предоставляющего вам то, чего вы каждый день с нетерпением будете ждать. Как и Уэс, вы выбрали разумную ГЛАВНУЮ цель, такую, которая заставит чувствовать себя мотивированными, а потом – через три месяца – позволит ощутить радость от ее достижения. Как только появилась эта ГЛАВНАЯ цель, вы смогли визуализировать ее достижение шаг за шагом, используя технику обратного планирования. И наконец по мере того, как вы продвигаетесь к цели в течение трех месяцев, вы можете ежедневно снимать стресс, находя свое зарытое сокровище точно так же, как это делали Райан и Кармен. Это простое удовольствие, от которого вы, возможно, давно отказались, поможет обрести долговременное эвдемоническое счастье.
Первая перезагрузка и описанные в ней методы закладывают основу для общего перехода к большей устойчивости и гораздо меньшему стрессу. Так что давайте продолжать двигаться вперед вместе. Во второй перезагрузке вы узнаете, как найти тишину в этом шумном мире, защитить свои умственные способности и, наконец, получить отдых и восстановление, которых заслуживают мозг и тело.