Чтобы получить наибольшую пользу от пяти перезагрузок, полезно иметь базовое представление о том, что происходит с мозгом и телом в сложные, стрессовые моменты. Возможно, врач никогда не объяснял вам, что такое стресс с научной точки зрения, но, имея чуть более глубокое представление о том, как нездоровый стресс способен нанести урон мозгу и телу, вы сможете лучше понять, почему так важно перезагрузиться и ослабить его влияние на вас.

В обычных обстоятельствах, когда вы не испытываете особого стресса, мозгом управляет префронтальная кора. Если положить ладонь на лоб, то это будет область мозга прямо под ладонью. Префронтальная кора помогает принимать решения каждый день. Она может спланировать вечеринку в честь дня рождения ребенка, рассортировать файлы на рабочем столе, продумать, как развесить шторы или в каком порядке провести две презентации во время осенней конференции. Префронтальная кора, рассмотрев варианты, может выбрать для аренды минивэн, а не седан; определиться, что будет уместнее надеть на мероприятие – деловой костюм или джинсы; и даже поможет решить, какой соус к пасте стоит выбрать в магазине. Эти задачи мозга по планированию, организации и принятию решений известны как общие исполнительные функции. В реальной жизни многое из того, что делает префронтальная кора, можно назвать «взрослостью»[10].

В отсутствии стресса, когда чувствуете себя спокойным, вы достаточно хороши в проявлении взрослости, но под влиянием стресса все может пойти наперекосяк.

В условиях стресса мозгом управляет миндалевидное тело – структура размером с фасолину, расположенная глубоко в мозгу. Миндалевидное тело также известно как «мозг рептилии» или «мозг ящерицы», потому что, хотя люди и эволюционировали, эта часть мозга – нет. Миндалевидное тело способно включать режим пещерного человека, оно с нами с незапамятных времен по одной очень веской причине. Оно специализируется на выживании, самосохранении и отвечает за реагирование на страх. Когда миндалевидное тело ощущает угрозу, оно активирует реакцию на стресс, называемую «бей или беги»[11]. Оно задействует другие области мозга, такие как гипоталамус и гипофиз для выработки гормона кортизола, который активирует надпочечники для выработки адреналина, а он, в свою очередь, помогает человеку либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Эти три структуры – гипоталамус, гипофиз и надпочечники – образуют то, что мы называем осью HPA, являющейся основной магистралью стресса в организме.

Когда миндалевидное тело управляет организмом по траектории HPA, страх и стресс становятся доминирующими психическими состояниями. Сердце бьется быстрее, дыхание становится учащенным, а вы становитесь сверхбдительными. Эта реакция «бей или беги» очень хорошо служила человеческому виду, когда пещерные жители спасались от пасти хищных животных. Но сейчас единственные хищники, с которыми вы сталкиваетесь, – это те, которые, кажется, никогда не прекращают атаковать: конфликты в отношениях, требования на работе, счета, давление семьи и всевозможные дедлайны – поэтому миндалевидное тело остается активным в фоновом режиме.

Миндалевидное тело – это эмоциональный отдел мозга, а не логический, поэтому, даже если умом вы понимаете, что дедлайн на работе не является опасным для жизни обстоятельством, миндалевидное тело разницу не чувствует.

Если в критический момент вы запаниковали из-за приближающегося дедлайна, почувствовали надвигающееся чувство обреченности и уныния и сказали самому себе: «Начальник убьет меня, если я не успею закончить», – это в вас говорит миндалевидное тело.

Мозг современного человека не имеет возможности вернуться к нормальному, исходному состоянию из-за высокого уровня хронического стресса в жизни, вызванного такими факторами, как, например, непрекращающиеся дедлайны и финансовое давление. Стресс активирует миндалевидное тело ежедневно.

Мозг и тело идеально созданы для того, чтобы хорошо справляться с острым стрессом, но хронический стресс создает проблему чрезмерного использования миндалевидного тела и вызывает ответную реакцию на стресс. Вы можете какое-то время существовать в режиме пещерного жителя, потому что мозг и тело созданы для выживания и самосохранения, но, если это затягивается на многие месяцы или даже годы, может наступить выгорание. Этот когнитивный сбой и является ключом к пониманию того, почему ваши стресс и выгорание продолжают находиться на небывалом уровне.

Компания, которая пригласила меня выступить с докладом о стрессе перед своими 450 сотрудниками, отправила молодого младшего специалиста Дэвида забрать меня в аэропорту. Когда мы застряли в пробке, разговорились, и Дэвид рассказал мне о том, как он жил во время пандемии, работая из дома на протяжении пятнадцати месяцев, и о том, как складывалась его жизнь с тех пор, как работодатель потребовал, чтобы все вернулись в офис.

«Я был заперт в своей квартире-студии, пытаясь работать на маленьком столике в углу, – сказал Дэвид. – Поначалу все было в порядке, потому что нам сказали, что это всего лишь на две-три недели. Ничего страшного, ведь правда? А потом пандемия распространилась по полной, и нам сказали, что не знают, когда офисы откроются вновь и откроются ли вообще. Я чувствовал себя пойманным в ловушку и полностью изолированным».

«Многие люди чувствовали себя так же, как вы, – сказала я Дэвиду. – Мы все думали, что это будет незначительный эпизод в нашей жизни, краткий момент, который мы проведем, затаившись на карантине. Потом реальность взяла свое, а мы в смятении пытались понять, что же будет дальше».

Возможно, вам знакомы эти чувства. Когда большинство из нас думало, что ковидный кризис будет лишь краткосрочным неудобством, мозг готов был справиться с этим небольшим периодом стресса. Мы все затаились и ждали, когда серьезная угроза минует. Но угроза сохранялась, и конца ей не предвиделось. Спринт оказался марафоном без финишной прямой. Для мозга это был совсем другой противник, и мозг перешел из режима острой угрозы в режим хронической угрозы.

Нам сказали, что нужно держаться. На протяжении трех лет заголовки пророчили нам возвращение «Ревущих двадцатых», когда пандемия закончится. Время безрассудной беспечности. Когда я читала эти статьи, помнится, думала: «Это недостоверная информация, потому что, когда дело касается стресса, человеческий мозг работает по-другому».

«Это довольно странно, – сказал Дэвид. – На самом деле сейчас я чувствую себя хуже, чем тогда, когда я не знал, заболею ли я, или как будут обстоять дела с моей работой, или когда мне удастся полететь домой, чтобы увидеть семью, или будет ли у меня достаточно денег для внесения арендной платы».

Я спросила Дэвида: «В чем конкретно выражается то, что вы чувствуете себя хуже?»

«Я чувствую себя по-настоящему подавленным. Такого раньше со мной не бывало. И даже такие простые вещи, как необходимость отвечать на рабочие электронные письма или попытки доехать до прачечной самообслуживания и обратно, заставляют меня чувствовать себя разбитым. Вы же доктор, не кажется ли вам, что я на грани?»

«Если вы и на грани, то точно так же чувствуют себя и миллионы людей по всему миру», – ответила я.

Марафон пандемии нанес урон нашему психическому здоровью, поскольку человеческий мозг не предназначен для того, чтобы в течение длительных периодов времени выдерживать большое количество стресса без перезагрузки. «Не вините себя. Дело не в вас, дело в природе стресса, – объяснила я Дэвиду. – То, что вы испытываете – нормальная, здоровая и ожидаемая биологическая реакция на хронический стресс».

«Приятно слышать, что я не безнадежен. И все же я спрошу: почему сейчас? Сейчас, когда все пришло в норму и, казалось бы, я должен быть абсолютно в порядке, – сказал Дэвид. – Но это не так. Кажется, я никак не могу собраться с силами и выбраться из всего этого».

Если то, как чувствует себя Дэвид, вам знакомо, то вот объяснение: вы испытываете отсроченную реакцию на стресс. Во время острых кризисов мозг готов принять вызов, потому что мы, люди, запрограммированы на выживание и самосохранение.

Мы всегда находим способ удовлетворить сиюминутные потребности.

В разгар бедствия почти невозможно встретить человека, который бы на протяжении всего катаклизма находился в эмоциональном раздрае. Конечно, это может случиться, но это редкость.

Мозг устроен как плотина, которая распознает острый кризис и помогает сдерживать эмоции, чтобы вы могли делать то, что в данный момент необходимо. Затем, когда острая угроза уходит и вы чувствуете себя в психологической безопасности, плотину прорывает, вы расслабляетесь, и истинные эмоции выходят на поверхность. Происходит потоп.

Вы могли быть в абсолютном порядке во время острого кризиса. Возможно, вас хвалили за способность держать себя в руках, что бы ни происходило, но сейчас вы более раздражительны, истощены, возбуждены, подавлены, рассеяны, тревожны или все вышеперечисленное, в зависимости от дня или времени суток. Вы чувствуете себя совсем иначе, чем обычно. Это не ваш выбор или недостаток; это ваша природа. Это то, как устроен человеческий мозг. Я видела, как точно такая же отсроченная реакция на стресс сотни раз проявлялась у многих моих пациентов. Именно поэтому я ощущала тяжесть в груди, как от табуна диких лошадей, по ночам, после напряженного рабочего дня.

Положив голову на руку, моя пациентка Ракель призналась: «Я не понимаю. Почему я расстроена сейчас?» В начале этого года она обратилась ко мне, чтобы я помогла ей справиться со стрессом из-за нового для нее диагноза – рака. В то время она была невероятно спокойна, стойко себя вела и не проронила ни слезинки. У нее были запланированы операция, лучевая и химиотерапия. Врачи-онкологи, проводившие лечение, недавно объявили, что лечение прошло успешно и ее показатели здоровья полностью в норме. С большой радостью ей передали документы на выписку и сказали вернуться на плановый осмотр через три месяца. Спустя неделю она сидела у меня на приеме. Она чувствовала себя растерянной, встревоженной, безудержно плакала и была невероятно обескуражена своими эмоциями.

«Я только что получила прекрасную новость, что я поборола рак, – проговорила она, сердито всхлипывая. – Я должна была бы сейчас праздновать, но я в ужасном состоянии. Я потеряла сон. Мне никогда еще не было так тревожно. Во мне столько уныния и мрака. Сейчас должно быть самое счастливое время в моей жизни! Все это вообще не имеет смысла».

«Вообще-то, Ракель, происходит именно то, что должно, и это имеет смысл, – сказала я, протягивая ей коробку с бумажными платочками. – Во время лечения от рака ваша защита была активна. Психика находилась под серьезной угрозой, поэтому вы собрали все внутренние резервы и силы, чтобы в течение многих недель быть способной проходить через лучевую и химиотерапию».

Ракель с облегчением кивнула, когда я объяснила ей, что, как только ее курс лечения был завершен и онколог сообщил ей хорошие новости, она почувствовала себя в психологической безопасности, позволяя истинной реакции на стресс проявиться.

Подавление эмоций во время лечения не было сознательным или намеренным выбором с ее стороны; просто человеческий мозг реагирует на серьезные угрозы именно так.

«Посмотрите, какая вы на самом деле сильная, – сказала я ей. – Ваша психика преодолела связанный с раком стресс и победила».

Запоздалая реакция на стресс, такая как у Ракель, является нормальной и ожидаемой частью процесса выздоровления после острого стрессового события, например такого, как рак. Тем не менее, чтобы активировать эту отсроченную реакцию, необязательно, чтобы перед вами маячила угроза для здоровья. Это может случиться из-за серьезного стресса или травматического события в любом аспекте жизни.

Я изучала отсроченную реакцию на стресс, когда работала в сфере охраны здоровья беженцев в центре, сотрудничающем с ВОЗ, в Женеве, Швейцария. Большинство из нас не может себе и представить, чтобы пришлось бежать с родины, оставив позади все, кроме того, что мы сможем унести в руках. Беженцы, например те, кто пострадал в недавних конфликтах, проявляют себя невероятно стойко, направляясь навстречу неизвестности и будучи вынужденными проживать в палаточных лагерях для беженцев. И только когда они наконец попадают в безопасное место, либо оказавшись в новой стране, либо вернувшись к себе на родину, у них проявляются проблемы с психическим здоровьем.

Даже без таких крайностей, как онкологический диагноз или пережитый опыт вынужденного бегства из родных мест, каждый из нас может столкнуться с отсроченной реакцией на стресс, тем более что за последние несколько лет мы все прошли через довольно трудные времена. Наше общее психологическое здоровье попало под удар в начале 2020 года. Мы были готовы к пандемии-спринту, но вместо этого получили пандемию-марафон, в которой финишная черта все отдалялась и отдалялась от нас. Мы не были готовы к когнитивному сдвигу, серьезному изменению в мышлении, когда поняли, что спустя пару недель карантин не закончится, как ожидалось изначально. Если говорить врачебным языком, то мы перешли от острого состояния стресса к хроническому. К сожалению, в результате всего этого мозгу пришлось противостоять необычайно высокому уровню стресса на протяжении длительного периода времени.

Теперь, когда вы знаете про отсроченную реакцию на стресс, можете понять, как сильный стресс нашего общего недавнего прошлого, подобно скороварке с высоким давлением, мог стать причиной повального выгорания и проблем с психическим здоровьем у окружающих в настоящем и, скорее всего, продолжит оставаться такой причиной в ближайшем будущем.

Если и есть луч света в этом темном царстве травмирующих событий, так это то, что через этот опыт мы прошли все вместе. Тот факт, что сейчас многие из нас испытывают отсроченную реакцию на стресс, дает возможность и надежду на исцеление в данный момент. У нас есть потрясающая возможность нормализовать и признать совместный опыт и, что самое важное, сбросить стресс до здорового уровня и преодолеть выгорание. Теперь с помощью пяти перезагрузок у вас есть прекрасный шанс достичь позитивных изменений в борьбе со стрессом за стойкость и психическое здоровье.

Стресс – это явление, охватывающее весь организм. На нас накатывают волны негативных эмоций, появляется знакомое ощущение, что дошли до точки кипения, и мы чувствуем обреченность и уныние.

Каким бы ни было ваше сенсорное проживание стресса, источник стресса находится всегда в одном и том же месте – в мозге.

В частности, по данным ученых Йельского университета, стресс берет начало в лимбической системе мозга, в области, называемой гиппокампом. Лимбическая система – центр эмоций, а гиппокамп отвечает за обучение и память. Таким образом, если стресс рождается там же, где происходит обучение и формируются воспоминания, то стресс можно считать выученной реакцией. И, как и в случае с любой выученной реакцией, от нее можно отучиться или переучиться ей в ином, лучшем виде. Это первый принцип, объясняющий, почему мозг можно перенастроить на меньшее количество стресса.

Второй научный принцип, лежащий в основе перенастройки мозга на снижение стресса, основан на одном из величайших открытий в области науки о мозге: нейропластичности. Прежде чем вы отведете взгляд, услышав очередной врачебный термин, позвольте сказать, что это всего лишь красивое слово, обозначающее способность мозга меняться.

Оказывается, мозг – это «мышца», которая растет и развивается в зависимости от постоянно меняющихся условий жизни. Это касается различных участков мозга, связей между его областями и даже между отдельными клетками. Если ваш бицепс может стать сильнее после упражнений, направленных на него, то точно так же вы можете тренировать «мышцы» мозга. Это как качать железо, но в этом случае вы прокачиваете нейроны или нервные клетки. Они устанавливают связи друг с другом, чтобы передавать новую или измененную информацию между областями мозга, а также по всей нервной системе организма. Они хорошо умеют находить самый быстрый маршрут между двумя точками, но, чтобы установить новое, по-настоящему надежное соединение, требуется несколько прохождений информации по маршруту. Мозг всегда прокладывает новые маршруты, и хорошая новость состоит в том, что по большей части вы можете закрепить те из них, которые вам полезны, путем повторения.

Чем чаще вы практикуете новую привычку, тем сильнее закрепляется этот проводящий путь мозга. Нейропластичность – это феномен, позволяющий мозгу меняться в зависимости от того, что он испытывает, и это легло в основу настоящей книги.

До открытия нейропластичности научное сообщество считало, что мозг, с которым вы родились, будет оставаться неизменным на протяжении всей жизни. Да, прямо как в настоящей лотерее. Однако с помощью новых методов визуализации мозга, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), мы узнали, что структура, клетки и связи мозга растут или уменьшаются в зависимости от поведения человека. Именно нейропластичность предоставляет вам возможность перезагрузить мозг.

По мере того как вы постепенно начинаете тренировать мозг испытывать меньше стресса и обретать бо́льшую стойкость, важно помнить о том, что я называю «Правилом двух». Мозг – «мышца», совсем как бицепс. Вы и не мечтаете о том, чтобы без предварительных тренировок выжать штангу в сто фунтов[12]. Вот и мозгу, чтобы изменить свою форму, также необходимо приводить себя в порядок постепенно. Нужно немного попрактиковаться, чтобы прокачать нейроны.

Очень хочется начать действовать быстро, но, когда вы используете «Правило двух», чтобы производить медленные и постепенные изменения в мозге, исключительно по два изменения за раз, то становится легче внедрить их в повседневную жизнь, и они уже не кажутся такими сложными. Именно в этом случае изменения с большей вероятностью останутся с вами в долгосрочной перспективе, станут частью вашего «я», а не чем-то, что вы будете делать лишь время от времени.

Правило двух

Пациент Адам пришел ко мне на прием в начале марта. Он страстно желал разрешить проблемы со стрессом. Внешне он выглядел как человек, у которого все под контролем. Его бизнес успешно развивался и рос год от года. Семейная жизнь была насыщенной – они с женой воспитывали двух дочерей-подростков. Адам характеризовал себя как успешного человека, «стремящегося к совершенству» во всем, за что бы он ни взялся. И вот он поставил перед собой цель раз и навсегда избавиться от стресса.

«Тут такое дело: в прошлом году я чувствовал, что сильно выгорел, – провозгласил Адам. – Я понимал, что нужно что-то менять, поэтому пообещал себе на Новый год, что атакую стресс всеми возможными способами».

Адам показал мне огромную папку на кольцах, заполненную сотней страниц распечаток с методиками лечения стресса, которые он уже опробовал. «Я пытаюсь найти способ уменьшить стресс», – сказал он.

Преисполненный решимости значительно улучшить ситуацию, уже с первого января Адам полностью изменил образ жизни. Он вел чек-лист сна, питания, физических упражнений и уровня энергии. Если какой-то параметр можно было отследить, он его записывал. Он занимался этим самостоятельно на протяжении почти двух месяцев, но энтузиазм угасал. Его решимость превратилась в дополнительный источник стресса.

Закрывая папку, он выглядел побежденным. «Я пришел к вам, потому что больше не могу, – сказал он мне. – Я делал все и сразу. Не понимаю, что работает, а что – нет. Я в растерянности».

«Это нормально, так реагировать на масштабные перемены в образе жизни, – ответила я. – Нас вводили в заблуждение, утверждая, что человек может и должен быстро внедрять множество радикальных изменений. Но это приводит к тому, что наша природа восстает против попыток изменить слишком много за короткий срок».

«В этом, наверное, и есть причина, почему большинство обещаний, данных самим себе на Новый год, проваливается», – сказал Адам.

«Именно, – согласилась я. – Мы даем обещания с установкой “все или ничего“ и заканчиваем тем, что чувствуем себя ужасно, когда не можем их выполнить».

«Я заметил, что второго января в 7:30 утра в моем тренажерном зале яблоку было негде упасть, – сказал Адам. – Вчера же на тренажерах было человек восемь, не больше. Раньше я ходил туда каждый день. Сейчас я очень на себя злюсь, потому что мне удается посещать зал только два раза в неделю».

Я заверила его, что снижение энтузиазма и ощущение подавленности – это нормально и ожидаемо. Ничего неправильного не происходило, наоборот, с ним все было в порядке. Он реагировал именно так, как и должен был во время таких значительных перемен в образе жизни. Я объяснила: «Все дело в “Правиле двух”. Это то, почему мы не можем ввести слишком много изменений одновременно, если хотим, чтобы эти изменения закрепились, вне зависимости от того, насколько мы к ним готовы и полны энтузиазма!»

Когда дело доходит до того, как мозг реагирует на изменения, выясняется, что даже положительные изменения воспринимаются им как стресс. Намерения улучшить себя могут быть самыми благими, как это было у Адама, но вы можете внедрять только по два изменения одновременно, если хотите, чтобы они прижились на долгий срок. Любое количество, превышающее два, рискует подвергнуть вашу систему перегрузке. Адам был не виноват, что не мог следовать своему плану и дальше. Дело было не в отсутствии дисциплины или мотивации. Дело было в его биологии.

Тот факт, что мозг регистрирует даже положительные изменения в жизни как стресс, обнаружили двое исследователей в 1960-х годах. Доктора Томас Холмс и Ричард Рэй[13] были психиатрами, которые хотели понять, как изменения в жизни влияют на стресс и здоровье. Они изучили 5 тысяч пациентов и выбрали 43 наиболее распространенных жизненных события, чтобы определить, приводят ли они к возникновению стресса. События охватывали полный спектр: от окончания школы до устройства на новую работу, покупки дома, достижения выдающейся личной цели, женитьбы, рождения ребенка, развода, выхода на пенсию и переживания смерти любимого человека. Каждому событию в жизни, как трудному, так и радостному, дали определенный балл.

Чем больше жизненных событий произошло у человека, тем выше был уровень его стресса и тем выше оказывалась вероятность развития у него заболевания.

Это знаковое исследование закрепило наше понимание жизненного стресса и работы мозга. Оно показало нам, что даже «позитивные изменения в жизни требуют некоторых усилий для адаптации и восстановления чувства стабильности» и поэтому могут иметь негативные последствия в виде стресса. Мой подход к пациентам строится на понимании этого. Даже перемены к лучшему, хорошие перемены, могут восприниматься телом и мозгом как стресс.

Когда я только начинала получать медицинское образование, меня учили, что, если я хочу, чтобы пациенты внесли положительные изменения в свою жизнь, например наладили режим сна, улучшили питание или бросили курить, я могу рекомендовать им лишь по два изменения за раз, если хочу, чтобы они закрепились в жизни пациента. Иначе велик был шанс, что эти изменения не приживутся. Основой для этого подхода послужила работа Холмса и Рэя 60-летней давности – с тех пор врачи применяют их открытия, чтобы помочь пациентам добиться устойчивых, позитивных изменений в образе жизни. Благодаря своим исследованиям в области стресса я поняла, что для пациентов важно иметь четкое представление об этой концепции, чтобы они могли применять ее. Я начала называть это «Правилом двух».

Адам может и хотел избавиться от стресса, внедрив в жизнь все мыслимые и немыслимые способы, но вместо этого я посоветовала ему следовать «Правилу двух». Мы сосредоточились на двух ключевых областях в его жизни, которым требовалось уделить внимание: на сне и физических упражнениях. Я предоставила ему свои методы перезагрузок для этих областей (об этом вы узнаете в главах 4 и 5), и он смог справиться с этим, потому что его психические ресурсы не были загружены какими-либо другими изменениями.

Итак, мы с Адамом начали с двух простых техник. Когда он снова пришел на прием спустя несколько месяцев, мы добавили еще два изменения.

Поскольку перемены вводились в жизнь постепенно, по два за раз, у его мозга было время адаптироваться к стрессу, пусть даже положительному. И благодаря этому мы получили совсем иной результат.

Снимок образа жизни

Когда я принимала Адама у себя в кабинете, я задала ему ряд вопросов, чтобы собрать всю информацию, необходимую для разработки его индивидуального направления по работе со стрессом. В ходе долгой беседы Адам ответил на вопросы о своем образе жизни, и совместно мы разработали план лечения. Клинические решения, которые я принимаю, основываются на множестве таких бесед с пациентами, а также на таких данных, как их состояние здоровья, симптомы и предпочтения, чтобы я могла адаптировать предписания по управлению стрессом, ориентируясь на индивидуальные потребности человека.

И хотя я не могу поговорить с вами лично, вы можете считать, что эта книга и есть наш разговор. Я хотела бы смоделировать для вас тот опыт, который получают пациенты, когда приходят ко мне на прием.

Для этого, пожалуйста, потратьте несколько минут и получите снимок образа жизни. Задайте себе те же вопросы, которые я бы задала вам, если бы вы пришли ко мне в клинику: вопросы о сне, привычках в использовании СМИ, чувстве общности, физических упражнениях и диете. Когда вы получите ответы в письменном виде, у вас будет более четкое представление о положении вещей – в каких аспектах жизни вы преуспеваете, а какие области нуждаются в небольшом улучшении. Когда у вас будет снимок образа жизни, вы сможете пройти через пять перезагрузок и применить соответствующие им стратегии в своей жизни.

СНИМОК ОБРАЗА ЖИЗНИ

Сон

Время сна

• В какое время вы ложитесь спать? ____________________________

• В какое время вы засыпаете? ____________________________

• Что вы делаете за два часа до сна? ____________________________

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи? ____________________________

Пробуждение

• В какое время вы просыпаетесь? ____________________________

• В какое время вы встаете с кровати? ____________________________

• Вы просыпаетесь отдохнувшим? ____________________________

Качество сна

• У вас прерывистый сон? ____________________________

• Если да, то сколько раз в неделю такое случается? ____________________________

Использование средств массовой информации

• Сколько часов в день вы проводите перед экраном (считаются телефон, компьютер, телевизор и другие электронные устройства с экранами)?[14] ____________________________

• Как часто вы проверяете электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне (например, каждые полчаса, час или каждые несколько часов)? ____________________________

• Проверяете ли вы электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне с утра, еще до того, как встанете с кровати? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы проверить почту, социальные сети, сообщения на телефоне? ____________________________

Чувство общности

Домашняя обстановка

• Вы живете один или с другими людьми? ____________________________

• Если вы живете с кем-то еще, как бы вы охарактеризовали ваши с ними отношения? ____________________________

Круг общения

• Считаете ли вы, что у вас есть члены семьи или друзья, на которых вы можете положиться? ____________________________

• Ощущаете ли вы себя частью сообщества? ____________________________

• Если бы у вас возникла чрезвычайная ситуация в четыре часа утра, есть ли хотя бы два человека, которых вы могли бы позвать на помощь? ____________________________

Список активностей

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь, в среднем? ____________________________

• Какие упражнения вы делаете? ____________________________

• Как долго длится каждая тренировка? ____________________________

Ежедневное питание

• Сводите ли вы к минимуму потребление обработанных продуктов[15]? ____________________________

• Хочется ли вам употреблять обработанные продукты и сладости (например, чипсы и пирожные) регулярно/ежедневно? ____________________________

• Наблюдаете ли вы за собой эмоциональное питание[16], то есть едите ли вы, когда вам скучно, когда испытываете стресс или усталость? ____________________________

• Включает ли ваш рацион питания овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты? ____________________________

• Соблюдаете ли вы какие-либо специальные диеты? ____________________________

Теперь вы сделали важный шаг к пониманию вашего уровня стресса, обратив внимание на свои привычки и распорядок дня с помощью снимка образа жизни. Поскольку нездоровый стресс постепенно усугубляется или уменьшается благодаря таким привычкам, полезно иметь представление о том, чем вы занимаетесь в течение дня. Когда речь заходит о разнице между здоровым и нездоровым стрессом, автор и подкастер Гретхен Рубин говорит: «То, что вы делаете каждый день, имеет большее значение, чем то, что вы делаете время от времени».

Нездоровый стресс возникает из-за многих факторов одновременно, а не из-за чего-то одного, но, когда вы слышите, что пение вашей канарейки угасает, и чувствуете последствия этого, привычки могут превратиться в запутанный клубок. Когда мозг, находящийся в состоянии стресса, работает в режиме выживания и управляется миндалевидным телом, трудно понять, помогают ежедневные привычки или вредят. Вы находитесь в водовороте обостренных эмоций, пытаясь продержаться каждый следующий день.

Сделав снимок образа жизни и внимательно рассмотрев его, вы переведете мозг из режима выживания в режим процветания[17], которым руководит префронтальная кора головного мозга.

Снимок образа жизни – это картина того, где вы находитесь в настоящее время, а пятнадцать техник в рамках пяти перезагрузок – это путь к тому, где вы хотите оказаться. Вы можете использовать эти техники, чтобы перенастроить мозг и тело на снижение количества стресса и повышение стойкости.

Как бы вам ни хотелось немедленно внедрить в жизнь все техники сразу, как это пытался сделать Адам, постарайтесь работать совместно со своей природой, используя «Правило двух». Начните применять две техники одновременно, а потом, когда вы почувствуете себя с ними уверенно, добавьте следующие две. Иначе путь к снижению стресса окажется, как это ни парадоксально, наполнен стрессом. Перемены сложны для мозга и тела, поэтому действуйте медленно и старайтесь сохранять изрядную толику терпения. Например, при чтении этой книги вы должны ощущать спокойствие, исцеление и терапию – то, что уже давно называют библиотерапией, – а не усиление стресса!

Необходимо набраться терпения, потому что для создания новой привычки требуется чуть больше восьми недель. (Подробнее о формировании привычек вы узнаете в главе 5.) Визуализация вашего прогресса сможет помочь, когда вы только начинаете, поэтому ведите чек-лист достижений. По своему усмотрению вы можете вести чек-лист как высокотехнологичным, так и старомодным способом. Некоторые из моих пациентов пользуются бумагой и ручкой, другие – календарем, третьи – приложением. Какой бы способ записи вашей перезагрузки вы ни выбрали, используйте его ежедневно, чтобы помочь укрепить пути формирования привычек в мозге. После того как первоначальный энтузиазм стихнет, может понадобиться легкий толчок для продолжения работы. Визуальная подсказка, например галочка, которую вы будете ставить каждый день, может стать именно таким ненавязчивым толчком в правильном направлении.

Магия пяти перезагрузок заключается в том, что это практические стратегии, основанные на научных данных: работая со своей биологией, а не против нее, вы можете оптимизировать внедрение полезных и долгосрочных изменений в жизнь для борьбы со стрессом, выгоранием и проблемами психического здоровья. И вскоре вы ощутите удовлетворение от успеха.