И пришел день, когда риск остаться бутоном стал страшнее, чем риск расцвести.
Теперь вам знакомы все пять перезагрузок и пятнадцать техник, каждая из которых была разработана для того, чтобы преодолеть нездоровый, дезадаптивный стресс. Вместе мы прошли долгий путь, но последнюю его часть вы пройдете самостоятельно. Пришло время применить в жизни знания, полученные на страницах этой книги, и использовать техники пяти перезагрузок и «Правило двух» в качестве инструментов в вашем арсенале. Теперь только от вас зависит, возьмете ли вы в руки эти инструменты и будете ли использовать их по назначению, ведь перезагрузки и техники сработают только в том случае, если вы начнете их применять.
Это может показаться непростым, и мы уже обсудили множество причин, по которым перемены пугают, но я знаю, что вы готовы, и где-то в глубине души вы тоже это знаете. Даже если вы не до конца уверены, что сможете что-то изменить, все равно сделайте первый шаг. Мысленно я с вами. Кроме того, абсолютно уверена в вашей способности сделать все самостоятельно. Так что считайте это моим официальным призывом: настал момент начать отважный и благодарный процесс привнесения перемен в вашу жизнь!
«Не могу поверить, что я позволил ситуации стать настолько ужасной, прежде чем решил что-то поменять». Бесчисленное количество раз я слышала эту фразу от пациентов, а также от друзей и родственников. Даже я сама говорила ее себе. Появление этой мысли не значит, что вы терпите неудачу, – это признак прогресса. С научной точки зрения осознание этого или чего-то подобного – естественный путь к изменениям, которые должен предпринять мозг. Поэтому, когда вы говорите себе это, знайте, что вы гораздо ближе к тому, чтобы добиться перемен, чем вы думаете!
Даже если современная культура сверхактивности преподносит нам истории о людях, которые испытали какой-то вдохновляющий момент, заставивший их развернуть свою жизнь на 180 градусов, знайте, что это вымысел, не имеющий ничего общего с реальностью. У меня никогда не было пациента, который сказал бы мне, что один-единственный момент жизни заставил бы его или ее измениться.
Перемены – это не разовая акция. Это тысяча поворотных моментов, которые со временем помогают набрать обороты и обрести силу.
Перемены наступают медленно, часто из-за того, что мы сыты по горло тем, как обстоят дела в настоящем.
Исследователи, работавшие с курильщиками в конце 1970-х годов, разработали так называемую модель изменений, или транстеоретическую модель изменения поведения, выделив в ней пять стадий.
1. Предварительное размышление. Вы можете знать или не знать о предупреждениях вашей канарейки и совершенно точно еще не осознали, что это представляет проблему для вас. Более того, вы можете даже занять оборонительную позицию в отношении этих предупреждений.
2. Размышление. Вы постепенно начинаете понимать, что эти предупреждения канарейки могут сигнализировать о проблеме, но вы все еще не готовы к переменам. Вы взвешиваете варианты, размышляя, не лучше ли будет проигнорировать эти предупреждения, чем предпринимать что-либо по этому поводу.
3. Подготовка. Вы решаете, что хотите что-то сделать. Например, читаете эту книгу и пытаетесь понять, какие из пяти перезагрузок стоит применить.
4. Действие. Вы наконец готовы действовать, чтобы справиться с предупреждениями канарейки. Применяете пять перезагрузок на практике, по две техники за раз (ваше «Правило двух»), и начинаете чувствовать положительный эффект от снижения уровня стресса и повышения жизнестойкости.
5. Поддержание. Приложив немного усилий, вы внедрили пять перезагрузок в повседневную жизнь. Мозг создал новые пути для снижения стресса и повышения жизнестойкости и благодаря предпринятым вами действиям стал функционировать по-другому.
Если вы вспомните самые значительные изменения, которые произошли в вашей жизни, например смену работы или начало новых отношений, то, скорее всего, вы прошли через эти пять стадий перемен, прежде чем принять окончательное решение действовать. Так что, если вы чувствуете себя подавленным и задаетесь вопросом: «Как я мог допустить, чтобы все стало так ужасно?» – проявите немного сострадания и поздравьте себя. Скорее всего, вы находитесь на второй или третьей стадии осуществления перемен и уже продвинулись гораздо дальше, чем думаете.
Эти пять стадий, через которые проходят мозг и тело, прежде чем вы примете решение действовать, могут происходить у каждого человека немного по-разному. Путь исцеления уникален. Так что, если вы испытываете тревогу, гнев, разочарование, страх или даже иногда безразличие, проходя через стадии вашего пути к снижению стресса, примите, что каждая эмоция, которую вы испытываете, является обоснованной и нормальной. Рост – это запутанный, нелинейный процесс. Фокус в том, чтобы доверять процессу и продолжать двигаться вперед, даже если что-то пойдет не так. В какие-то дни вы будете двигаться семимильными шагами, а в другие дни вам будет казаться, что вы едва продвинулись вперед. Однако, независимо от траектории и скорости движения, верьте, что вы делаете успехи на пути преодоления стресса. Потому что это действительно так.
По мере того как вы будете внедрять техники, описанные в «Пяти перезагрузках», по две за раз, вы можете иногда расстраиваться из-за того, что перемены происходят недостаточно быстро. Мы все хотим пройти путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости побыстрее. Нам хочется пропустить промежуточные этапы и поскорее добраться до финишной прямой. Разумеется, это именно так потому, что наша культура сверхактивности превозносит скорость как преимущество, но у мозга и тела есть свои временные ориентиры. Они работают в собственном, неторопливом темпе. Изменения в мышлении, с помощью практик и техник, изложенных в этой книге, соответствуют этим временным ориентирам. Для того чтобы изменить свою природу, нужно работать с ее временными ориентирами, а не против них.
Медленные, небольшие и уверенные шаги – самый надежный, жизнеспособный и устойчивый способ добраться до финишной черты, где ваш стресс снизится, а жизнестойкость увеличится.
Помните детский рассказ о зайце и черепахе? В борьбе со стрессом вы можете напоминать одного из героев этой истории.
Заяц высмеивал Черепаху за то, что она такая медлительная.
«Ты можешь вообще хоть куда-нибудь добраться?» – спрашивал он с издевательским смешком.
«Да, – ответила Черепаха, – и я могу добраться до места быстрее, чем ты думаешь. Я побегу с тобой наперегонки и докажу это».
Зайца очень позабавила идея устроить соревнование с Черепахой, но забавы ради он согласился. И вот Лиса, решившая выступить в роли судьи, отмерила дистанцию и дала знак бегунам к старту.
Вскоре Заяц исчез из поля зрения, и, чтобы черепаха до конца осознала, насколько нелепо с ее стороны пытаться соревноваться с ним, он прилег рядом с дорогой, чтобы вздремнуть, пока Черепаха не нагонит его.
Черепаха тем временем продолжала медленно, но неуклонно идти вперед и через некоторое время прошла мимо места, где спал Заяц. Однако Заяц продолжал мирно спать, и, когда он наконец проснулся, Черепаха уже была почти у цели. Заяц побежал со всех ног, но ему так и не удалось вовремя догнать Черепаху.
В гонке не всегда побеждает самый быстрый.
Представьте, если бы черепаха начала сомневаться в своих силах во время забега: «Я такая медленная. Мне никогда не выиграть этой гонки. Заяц намного быстрее меня. Меня размажут. Не стоит и пытаться, я все равно проиграю. Проще сразу сдаться и позабыть об этом. Я сдаюсь».
Вне сомнений, негативный разговор черепахи с самой собой мог свести на нет все ее усилия.
Однако произошло иначе. Черепаха не купилась на разговоры о скорости. Она верила, что ее неторопливая, непоколебимая натура в конце концов одержит верх. Черепаху не смущала скорость ее движения, вместо этого она сосредоточилась на своей настойчивости.
Возьмите на заметку мышление черепахи. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать по два маленьких шага вперед за раз. Начните с малого и двигайтесь не спеша. Возможно, вы начнете с решения ходить пешком по вашему кварталу и во время одного из рабочих перерывов делать легкую разминку, вместо того чтобы листать социальные сети. Что бы вы ни выбрали в качестве первых двух изменений, пусть они будут небольшими и целенаправленными. Со временем вы будете готовы привнести следующие два изменения, потому что первые два вы сделали легкими и применимыми к своей жизни.
Некоторые дни будут проще других. В дни, когда миссия будет казаться невыполнимой, по крайней мере задайте себе вопрос: «Что я могу сделать за пять минут, чтобы сегодня почувствовать себя лучше?» Даже если в какой-то день вам удастся попрактиковать диафрагмальное дыхание на протяжении всего лишь пяти минут, вы все равно пошлете мозгу и телу сигнал о том, что вы перезагружаете стресс. В те дни, когда вы не можете найти силы или время даже на это, отнеситесь к себе с пониманием и продолжите практики на следующий день. Исследования показывают, что изредка пропущенные дни не оказывают негативного влияния на способность мозга формировать здоровые привычки для снижения стресса. Сбои – это часть перемен. По возможности продолжайте двигаться вперед.
Когда вы будете внедрять пять перезагрузок в свою жизнь, подумайте о том, как бы вы поддерживали кого-то, кого вы любите, как бы вы хвалили его за решимость и прощали оплошности, как пытались бы выразить сострадание и понимание того, через что ему приходится пройти. Затем примените это отношение к себе. Каждый шаг вперед имеет значение.
Когда вы испытываете стресс, относиться к себе с состраданием нелегко, но это может оказать огромное влияние на ощущение стресса. Попытка проявить чуть больше сострадания к себе во время преодоления стресса может стать одним из самых эффективных способов продвижения вперед. Почти все техники, описанные в книге, работают эффективнее, когда вы способны взглянуть на себя через призму сострадания. Так происходит потому, что сострадание способно изменить мозг и тело, выступая в качестве защитного буфера от стресса.
Исследования показывают, что сострадание к себе может снизить уровень кортизола, помочь справиться с трудными жизненными ситуациями и защитить психическое здоровье, тем самым способствуя снижению уровня стресса.
Сострадание может также воздействовать на определенные участки мозга, которые управляют стрессом, например на миндалевидное тело. В одном исследовании проанализировали результаты сканирования мозга 40 человек и обнаружили, что миндалевидное тело было более активным, когда люди проявляли самокритичность, и менее активным, когда люди практиковали сострадательное самоубеждение. В другом исследовании, в котором приняли участие 46 женщин, обнаружили, что те, у кого уровень сострадания к себе был выше, имели более низкий уровень восприимчивости к стрессу. Конечно, когда вы испытываете стресс, гораздо легче быть самокритичным, а не сострадательным. Почему так получается, что мы становимся самым злобным критиком для самих себя в то время, когда нам было бы лучше стать своим самым преданным болельщиком?
«Мы крепко привязаны к самокритике, и в какой-то мере мы, наверное, думаем, что боль полезна, – пишут Кристин Нефф и Крис Гермер[67], два психолога, изучающие сострадание к себе. – Можно сказать, что самосострадание проистекает из любви, а самокритика – из страха».
Для очень многих моих пациентов стресс и страх идут рука об руку. Мозг обрабатывает страх и стресс в одной и той же области – в миндалевидном теле, так что это вполне логично. Тем не менее с помощью сострадания к себе вы можете переосмыслить страх и стресс, используя техники, предложенные в книге, и укрепить психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что сострадание к себе, как и все остальное, о чем я рассказала вам, – это навык, которому можно научиться, который, благодаря невероятной способности мозга к нейропластичности, можно практиковать и совершенствовать.
По словам Нефф и Гермер: «Если мы действительно начнем заботиться о себе, мы будем делать то, что поможет нам стать счастливыми, например браться за новые сложные проекты или осваивать новые навыки».
Приниматься за сложные вызовы и осваивать новые навыки – именно в этом и состоит суть пяти перезагрузок.
В клинической практике я воочию наблюдала сотни случаев изменений, произошедших с пациентами, и слышала истории успеха от людей, которые посещали мои лекции. Многие из этих людей были на пути к скорейшему эмоциональному выгоранию и хроническим проблемам со здоровьем, а некоторые даже навсегда испортили отношения и карьеру из-за того, как они справлялись со стрессом. Вы бы не стали ставить на то, что они преуспеют в борьбе со стрессом, потому что все было против них, но они выбрались из темного туннеля стресса и поделились со мной историей своего успеха.
Я спрашивала многих этих людей, чья биология идентична вашей и моей, как они пришли к успеху. О чем они думали, во что верили и что в конечном счете сделали, чтобы выбраться из-под гнета стресса? Каждый из них говорил об одном и том же своими словами. Красной нитью, связующей все эти истории, было то, что их стремление к лучшему в конце концов возобладало над желанием оставаться прежними. Они выбрали будущего себя.
Представьте, что в будущем вы живете, испытывая меньше стресса. Нарисуйте в воображении, что вы добиваетесь успеха и достигаете ГЛАВНОЙ цели. Как бы вы себя вели? Какие действия предпринимали бы каждый день? Что бы сказали себе на пути к успеху? Когда речь заходит о том, чтобы придерживаться пути, который ведет к здоровью, легко помешать самому себе.
Однако же если вы можете представить себя будущего – вы можете стать им.
Даже когда на пути к снижению стресса возникнут трудности, визуализирование себя, уже достигшего успеха, может помочь не сбиться с курса и сохранить импульс, необходимый для пяти перезагрузок. Думайте о себе как об истории успеха в процессе, и мозг поможет добиться его путем применения по одной перезагрузке за раз. Как сказала писательница Брене Браун[68]: «Однажды вы расскажете историю о том, как вы преодолели то, через что вы прошли, и это станет чьим-то руководством по выживанию».
Верьте в свою способность быть стойким. Это уже вот-вот случится.
По мере того как вы шаг за шагом приближаетесь к своей будущей версии, вы можете забыть, с чего начали и как далеко уже продвинулись на пути к преодолению стресса. Мы не слишком дотошные историки, когда дело касается нашего собственного прогресса. Когда просто живешь день за днем, трудно заметить пройденный путь. Если вы когда-нибудь занимались фитнесом или худели, вы понимаете, что я имею в виду. Кажется, что вы не делаете никаких ежедневных успехов. Люди, окружающие вас, – семья, соседи, коллеги – не замечают никаких перемен. Но потом, на выходных, вы едете повидаться с другом, которого не видели уже полгода, и он все время говорит о том, как сильно вы изменились внешне. Именно поэтому для измерения прогресса очень важно использовать что-то объективное.
В начале этой книги вы выполнили несколько упражнений, таких как определение начальной индивидуальной оценки стресса, установление ГЛАВНОЙ цели и создание «Обратного плана», который может помочь вам достичь ее. Все это отличные, объективные показатели, которые вы можете использовать для отслеживания прогресса.
Когда вы будете внедрять пять перезагрузок в свою жизнь, каждые четыре недели проверяйте себя, задавая следующие вопросы.
• Какая сейчас моя индивидуальная оценка стресса?
• По-прежнему ли первоначальная ГЛАВНАЯ цель подходит мне?
• Может ли какая-то другая ГЛАВНАЯ цель лучше подходить моему положению на данный момент?
• На какой ступени я сейчас нахожусь в своем «Обратном плане»?
• Получилось ли у меня закрепить мое нынешнее «Правило двух» в мозге?
• Могу ли я перейти к практике следующих двух техник, чтобы приблизиться к будущей версии себя и моей ГЛАВНОЙ цели?
Вы можете думать, что в вашем уровне стресса мало что поменялось, но, когда вы сверитесь с собой через четыре недели, через восемь недель, а затем через двенадцать, вы будете поражены тем, какого прогресса вы добились и как далеко вы в действительности продвинулись.
Также важно понимать, что рост может происходить внутри, даже если вы не видите его внешне. Один из моих любимых примеров роста можно найти в природе. Речь о китайском бамбуке, который в первые пять лет не проявляет никаких признаков роста, но затем за шесть недель вырастает на целых девяносто футов[69]! Чудо этого природного явления заключается в невероятном количестве внутренних изменений, которые происходят в первые пять лет и совершенно незаметны для внешнего мира. Девяносто футов за шесть недель могут показаться полной неожиданностью, но это не так: изнутри должны произойти небольшие и постепенные изменения, прежде чем произойдут большие и видимые всем изменения. Конечно, вам не нужно будет ждать пять лет, чтобы заметить снижение уровня стресса, но бамбук – хорошее напоминание о том, что рост может происходить внутри, даже если вы не видите его снаружи.
Когда я только начинала борьбу со стрессом, нашла утешение в идее Джон Кабат-Зинна – в одной из его записей говорится: «Приучение себя к новой практике – сродни выращиванию сада. Когда вы сажаете семена в саду, вы даете им время прорасти и стать саженцами. К этим хрупким саженцам вы относитесь с бережностью и добротой». Попробуйте таким же образом отнестись и к техникам пяти перезагрузок, которые вы привносите в жизнь. Дайте им время пустить сильные корни и прорасти.
На своем пути постарайтесь сосредоточиться на прогрессе – забудьте о совершенстве. Это просто миф. Легко увлечься конечным пунктом назначения – ГЛАВНОЙ целью – и упустить из виду ту огромную, бесценную работу, которую вы делаете на пути к нему. В конце концов вы достигнете той цели, которую поставили перед собой, но каждый шаг на этом пути – это шаг к снижению стресса.
Когда вы поймете, что добились прогресса, празднуйте каждую победу, как большую, так и маленькую. Крупные победы праздновать легко, потому что их легко увидеть, но и маленькие, ради которых вы не менее усердно трудились, отмечать также важно. Поздравьте себя с продвижением вперед и продолжайте в том же духе!
За годы работы мне выпала честь наблюдать за преображениями многих пациентов, которые сделали шаг навстречу будущим версиям себя. Мой любимый момент в каждой из этих историй – момент озарения. Такой момент, когда вы буквально можете увидеть проблеск надежды и понимания в чьих-то глазах. Пациенты говорят мне: «Доктор Неруркар, вы избавили меня от стресса!» Отвечаю я всегда одинаково: «Нет, я не избавляла вас от стресса. Это ВЫ избавили себя самого от стресса! Я была лишь зеркалом». Твердо убеждена, что вы сами, внутри себя, обладаете силой, способной исцелить свой стресс. Я – просто зеркало на пути, в котором отражаются все ваши успехи. Я могу дать инструменты, инструкции и информацию, но только вы сами можете перезагрузить стресс.
Все зависит от вас, и я в вас верю.
Техники, описанные в этой книге, призваны постепенно изменить ваш мозг и тело, чтобы снизить уровень стресса в настоящем, но они также призваны защитить от стресса в будущем. В своей жизни вы неизбежно столкнетесь с неожиданными и сложными ситуациями. Я надеюсь, что эти методы смогут послужить вам в качестве плаща, который согреет, защитит и убережет от дождя в любой «идеальный шторм».
Я бы хотела, чтобы во время жизненных штормов вы помнили следующие слова Пемы Чодрон[70]:
«Вы – небо. Все остальное – это всего лишь погода».