Процесс снижения степени вовлечения в ОКР начинается с постановки целей. Цели дают вам то, к чему вы стремитесь, и помогают оставаться сосредоточенными в трудные моменты. Таблица 11 для самостоятельного заполнения («Цели снижения степени вовлечения») содержит список желаемых целей – но прежде чем вы начнете ее заполнять, позвольте порекомендовать вам методику постановки целей и задач SMART – она поможет преобразовать абстрактные цели в понятные и увеличить вероятность успеха. Несмотря на то что эта аббревиатура родом из корпоративного мира, она также применима к постановке целей и в личной жизни. Критерии достижения целей следующие:

• S (Specific) = Конкретные;

• M (Measurable) = Измеримые;

• A (Assignable) = Достижимые;

• R (Realistic) = Значимые;

• T (Time related) = Ограниченные во времени.

Конкретные. Формулируйте цели как можно подробнее и точнее. Четко укажите, чего хотите достичь. Это поможет вам сосредоточить усилия и четко определить, к чему вы стремитесь. Просто сказать «моя цель – перестать все время любезничать» – слишком туманно. Вместо этого подойдет что-то конкретное, например: «Я больше не буду помогать Ариэль проверять двери и электроприборы перед сном».

Как показано в таблице целей, они могут быть разделены на две категории. Цели в левой части таблицы зависят от того, согласны ли с вами другие люди и делают ли они то, чего от них хотели бы вы. Например, то, что ваш муж перестанет присылать эсэмэски для получения ваших слов поддержки, зависит от его решения не отправлять вам эсэмэски. Аналогично получение вашей дочерью работы зависит не только от ее действий (в данном случае – подачи заявления), но и от работодателей и соискателей. Теперь посмотрите на цели в правой колонке: требуют ли они от вашего близкого командной работы? Нет. Достижение этих целей зависит исключительно от ваших действий. Поскольку у вас больше шансов достичь поставленных целей, когда вы их контролируете, вам следует ставить перед собой именно такие цели; поэтому сосредоточьтесь на коррекции своего поведения.

Измеримые. Цели по снижению степени вовлечения в ОКР также должны быть измеримыми, чтобы вы предположили объем времени, необходимый для их достижения, – выбирайте конкретные цели, за достижением которых легко следить. Все цели из таблицы соответствуют этому правилу. «Перестать отвечать на сообщения Антонио» – это конкретная цель, которую можно измерить, задав себе вопрос, отвечали ли вы на сообщения сына или нет. С другой стороны, цель «меньше вовлекаться в ОКР Антонио» не поддается измерению: как вы решите, что справляетесь с этой целью? Постановка целей, направленных на коррекцию поведения, за которым мог бы наблюдать кто-то посторонний, – наилучший способ убедиться, что ваши цели поддаются измерению.

Достижимые. Цели должны побуждать вас оставаться сосредоточенными и приверженными плану, но в то же время реалистичными. Ставя перед собой цели, которые в какой-то степени развивают вас и близкого человека с ОКР, вы будете продолжать прилагать усилия для их достижения. Однако вы, вероятно, не будете стремиться к целям, слишком далеким от достижения. Например, цель «я больше никогда не буду успокаивать Антонио» недостижима, особенно если вы привыкли подбадривать его, а ваш сын привык к такой коммуникации. Но цель «я перестану отвечать на сообщения Антонио, в которых он просит о чрезмерном подбадривании», вероятно, более разумная и конкретная. Не берите больше, чем можете! И конечно, будьте внимательны, ставя слишком легкие цели, – иначе будет казаться, что вы не прогрессируете.

Значимые. Без эмоциональной привязки к целям вы потеряете мотивацию придерживаться их. В этом случае они, очевидно, должны быть направлены на то, чтобы:

1) помочь близкому обрести уверенность в себе и способность самостоятельно справляться с тревогой;

2) уменьшить вовлеченность в симптомы ОКР;

3) улучшить качество жизни – вашей и всей семьи.

Привязка целей к одному или нескольким из этих пунктов укрепит стремление к успеху.

Чтобы убедиться в реалистичности целей, просмотрите записи в анкете оценки влияния ОКР и подумайте о тех сферах жизни, на которые ОКР влияет больше всего. Какие проблемы необходимо решить в первую очередь, потому что они мешают вашему здоровью и благополучию, всей семье или отношениям с другими людьми? Затем изучите таблицу степени вовлечения и журналы вовлечения, которые заполняли после главы 8, и определите то поведение, от которого вам нужно отказаться, чтобы решить эти проблемы и уменьшить влияние ОКР на семью. В каких ситуациях вам приходится приспосабливаться к любимому человеку? Мать Эдуардо, например, изматывала себя, заботясь о сыне, поэтому решила, что ей нужно перестать вставать слишком рано, чтобы помыть ванную комнату. Это дало ей дополнительный необходимый час (или два) сна. А еще поддержало бы и Эдуардо и побудило бы его каждое утро самостоятельно справляться со страхом перед микробами.

Вы можете использовать рабочие листы, чтобы выявить частые или нерегулярные способы подстройки под ОКР, а также те, которые связаны с финансовыми, социальными и временными затратами. Отец, с которым я работал, поставил цель больше не платить за доступ в интернет 35-летнего сына. Его сын, страдавший навязчивым страхом развития бокового амиотрофического склероза (также БАС, или болезнь Лу Герига), большую часть времени сидел дома и отказывался искать работу и принимать помощь в лечении ОКР, потому что хотел тратить время на поиск информации в интернете – она якобы помогала ему определить, действительно ли он болен и развивается ли у него это заболевание.

Ограниченные во времени. Наконец, цели должны иметь временные рамки. Это означает, что вы должны заранее определить, когда начнете менять поведение, – например, «начнете завтра». Определяя временные рамки, вы делаете свою цель приоритетной в планах, что, в свою очередь, укрепляет мотивацию. Цели без определенных временных рамок с меньшей вероятностью будут достигнуты, потому что у вас есть ощущение, что их можно отложить.

Таблица 11. Цели по снижению вовлечения в ОКР

Таблица 12. Типы целей по снижению вовлечения в ОКР

Каковы ваши цели?

Теперь обдумайте, на какое поведение при взаимодействии с близким вы хотели бы ориентироваться. В каких ситуациях вы, скорее всего, попытаетесь защитить близкого от симптомов ОКР или тревоги? Какие поведенческие паттерны мешают вашим отношениям или быту и приводят к крайностям? Какие из них возникают чаще других или отнимают много времени и приводят к неудовлетворенности семейной жизнью? И какие из них, по-видимому, мешают близкому понять, что тревога, нежелательные мысли и неопределенность безопасны для здоровья и поддаются контролю?

Преодоление этих стереотипов должно стать одной из ваших целей по снижению степени вовлечения: впишите их в таблицу 10 и убедитесь, что они соответствуют критериям SMART. В таблице есть место для 15 целей, но их может быть больше или меньше, и вы можете перечислить их в любом порядке. Используйте для постановки целей информацию из следующего раздела: в нем приведены рекомендации по уменьшению толерантности к тем или иным симптомам ОКР.

Составив список, проранжируйте цели от первой до последней по приоритету и последовательности, в которой планируете воплощать их. Какие способы вовлечения в ОКР мешают больше всего, занимают массу времени или проявляются чаще остальных, вызывают больше всего разочарований или требуют крупных финансовых затрат? Возможно, вы захотите начать с них, если намерены сразу увидеть существенные различия. Или действуйте постепенно, начав с коррекции тех паттернов поведения, которые кажутся вам наиболее простыми в реализации, постепенно переходя к более сложным. Здесь нет правильного или неправильного подхода – ваш рейтинг не будет высечен на камне, – но для продвижения от одной цели к другой вам захочется отслеживать и оценивать прогресс. Поэтому обязательно прочтите начало главы 13, где я рассказываю, как это сделать.