«Я-сообщения» можно сравнить со строительными блоками, необходимыми для ассертивного общения. Они помогают заявлять о чувствах и ощущениях честно и уважительно. Фраза, начатая с «я», дает понять вашему близкому, что вы расстроены, но никого не обвиняете и не принижаете. Так же вы можете выразить и уверенность в его способности справляться с тревогой, навязчивыми идеями и неуверенностью, даже если это трудно. Давайте рассмотрим несколько примеров «я-сообщений» и посмотрим способы их формулировки, а затем вы узнаете, как применять их в общении.

В таблице 6 приведены некоторые примеры утверждений для разных ситуаций, связанных с членами семьи с ОКР. Например, отец Эдуардо мог бы сказать ему: «Я понимаю, что ты боишься заражения, но еще меня беспокоит, что твоей матери приходится каждое утро убирать твою комнату и ванную». Николас мог бы сказать Линде что-то вроде «Мне нелегко это говорить, потому что я люблю тебя и не хочу расстраивать, но мне не нравится следовать этим правилам, связанным с ОКР. Я хочу, чтобы у нас были более тесные отношения с нашей внучкой, и знаю, что ты способна их развить. Я бы хотел, чтобы ситуация поменялась». И наконец, вместо подшучиваний Бен мог бы сказать Ариэль: «Меня расстраивают ежедневные обходы нашего дома. Мне не нравится уходить с работы в середине дня, чтобы успокаивать тебя. Я бы хотел, чтобы твое ОКР перестало влиять на наш брак».

Не существует универсальной фразы для конкретной ситуации. Вы можете сформулировать другие, даже более удачные варианты для сценариев, приведенных в таблице 6. Однако важно, чтобы ваши «я-сообщения» соответствовали этим рекомендациям:

• Принимайте во внимание только саму ситуацию – то, что вы можете воспринять при помощи пяти органов чувств. Это не относится к личной интерпретации мотивов вашего ребенка или к вашему мнению о намерениях партнера.

• Признайте, что то ваше отношение к сложившейся ситуации – только ваша точка зрения, и она необязательно совпадает с тем, как ее видит ваш близкий.

• Излагайте свою точку зрения таким образом, чтобы никого ни в чем не обвинять и не принижать вашего близкого, даже если он действительно провинился. Вы можете соблазниться сделать это, но такая тактика только заставит его укрепиться в оборонительной позиции и не захотеть с вами сотрудничать. Хороший совет – избегать слова «ты».

• Дайте близкому понять, что вы уверены в его способности справляться с тревогой, навязчивыми мыслями и неопределенностью.

Таблица 6. Примеры «я-сообщений»

Используем метод DEAR

Теперь подумайте о различных ситуациях в вашей семье, в которых более настойчивое общение могло бы быть полезным. Предположим, вы хотите сообщить сыну, что решили больше не покупать определенное мыло для душа. Возможно, хотите отказать жене, когда она просит помочь с ее ритуалами. Или же вам нужно сказать дочери, что вы больше не желаете помогать ей избегать вещей, напоминающих ей о насилии. Аббревиатура DEAR подразумевает полезный способ структурировать ассертивный стиль общения и включить в него «я-сообщения»:

• D – Define (англ. «определить»). Объясните близкому, в чем заключается проблема, но обязательно придерживайтесь объективных фактов. Просто расскажите, что именно считаете проблемой. Например, Николас может сказать: «Линда, у нас не было и нет возможности провести время с нашей прекрасной внучкой. Остальные члены семьи недоумевают, что происходит, и мне приходится придумывать оправдания, чтобы сохранить свои подозрения о твоем ОКР в тайне».

• E – Express (англ. «высказаться»). Выразите чувства. Затем используйте «я-сообщения», чтобы близкий понял, что именно вы чувствуете, без обвинений и указаний на свою правоту. Постарайтесь сформулировать так, чтобы близкий мог понять, на какие жертвы вам приходится идти. Например: «Мне совсем не нравится эта ситуация. Мне действительно больно лгать нашим детям об этом». Убедитесь, что не подменяете факты субъективными ощущениями («мне кажется, твои поступки очень нелогичные»). Иначе говоря, не используйте «ты-сообщения», замаскированные под «я». Так вы только вынудите близкого отстаивать свою позицию и потеряете все шансы на сближение.

• A – Assert (англ. «заявить»). Подумайте, чего именно хотите. Не ждите, что близкий прочтет ваши мысли, поэтому честно, кратко и твердо скажите о своем желании. Но вместо предположений, что вы можете контролировать его поведение и повернуть все в свою пользу, сформулируйте желание в форме предпочтения, а не приказа. Не забудьте добавить, что вы понимаете, почему из-за ОКР ваша просьба может казаться пугающей. Например: «Я понимаю, что это может быть для тебя страшно и некомфортно, но я хотел бы пригласить всех, включая Эмму, к нам домой на ужин на этой неделе».

• R – Reinforce (англ. «поощрять»). Поддержите близкого. Дайте ему понять, что цените его усилия и уверены, что он справится с ситуацией, даже если ему нелегко. Хороший способ – подбодрить его. Например: «Я ценю твои усилия, даже если ты, вероятно, чувствуешь себя не очень комфортно. Я люблю тебя и знаю, что ты сильный. Я знаю, что ты справишься, и сделаю все, что в моих силах, чтобы тебе было легче находиться с ребенком».

Разбираем тупиковые ситуации и предотвращаем конфликты

Вы не можете контролировать поведение близкого, и даже ваша настойчивость не гарантирует, что он передумает и поступит так, как вы ожидаете. В большинстве случаев именно основанный на ОКР страх играет большую роль в том, согласится ли близкий сотрудничать или нет. Пассивное поведение – сдаться и смириться с его страхом. Агрессивным же поведением с вашей стороны стало бы проявление гнева. Однако такие подходы только ухудшат и без того сложную ситуацию. Вместо этого я предлагаю несколько психологических техник, которые вы можете использовать для тактичного разрешения разногласий и избегания конфликтов. Они же помогут избегать необходимости идти на уступки. Конечно, использование даже таких тактик не гарантирует наступления перемен. Но, по крайней мере, вы будете знать, что постояли за себя, старались изо всех сил и, вероятно, заслужили долю уважения от своего близкого, даже если он этого не показывает.

Техника «заезженной пластинки». Эта стратегия заключается в том, чтобы спокойно, но твердо повторять свою точку зрения каждый раз, когда кто-то из членов вашей семьи пытается «подмять вас под себя». Например, если близкий протестует, спорит или пытается сменить тему, вежливо подтвердите, что вы услышали его, но продолжайте настаивать на своем, не поддавайтесь на его провокации и не отвлекайтесь. Станьте «заезженной пластинкой», используя одни и те же слова, лишь слегка перефразируя реплики. Вероятно, проще всего использовать этот прием, когда в ваших отношениях с близким существует неявная разница во власти (например, если это ребенок). Решив использовать этот прием с мужем или женой, обязательно проявляйте вежливость и уважение. Прочитайте пример использования данной техники, в котором родитель применяет его в споре с дочерью:

Дочь: Я видела свою одежду в той же стопке, что и у Эвана. Ты стирала наши вещи вместе? Ты же знаешь, что моя одежда не может соприкасаться с его!

Родитель: Поскольку я хочу помочь тебе поправиться, я решила перестать стирать твою одежду отдельно от одежды твоего брата. Кроме того, на стирку по отдельности у меня уходит в два раза больше времени и воды. Я знаю, что это расстраивает тебя, потому что ты боишься заразиться, но хочу помочь тебе понять, что ты сильная и тебе не нужно избегать вещей брата только потому, что тебе так говорит твое ОКР.

Дочь: Нет! Ты не можешь так со мной поступать!

Родитель: Я люблю тебя и хочу помочь тебе понять, что ты не обязана идти на поводу у ОКР. Я тоже не собираюсь ему подчиняться.

Дочь: Но Эван ковыряет в носу и вытирает руки об одежду! Ты хочешь, чтобы я заразилась?

Родитель (не втягиваясь в дискуссию о том, сможет ли дочь заразиться на самом деле): Я понимаю, что ты беспокоишься, но люблю тебя и хочу помочь тебе понять, что тебе необязательно следовать правилам ОКР. Я тоже решила это прекратить.

Дочь: Ты ужасный родитель! Если бы ты действительно любила меня, ты бы стирала нашу одежду отдельно, и мне было бы легче.

Родитель (спокойно, не отвечая на оскорбления): Я понимаю, что ты беспокоишься. Отказываясь стирать твою одежду отдельно, я помогаю тебе осознать, что ты можешь справиться самостоятельно. Я больше не прислушиваюсь к правилам, которые диктует твое ОКР.

Смена ролей. В паузе во время разговора вы можете спросить близкого, как, по его мнению, следует решить проблему. Например, в приведенном выше примере родитель может сказать: «Похоже, мы ходим по кругу. Я знаю, что ты расстроена и тревожишься, но следовать стратегиям избегания при ОКР не лучший способ помочь тебе. К тому же это отнимает у меня время и приводит к тратам воды и моющего средства. Это стоит денег. Так как, по-твоему, мы должны с этим справиться?» Если вы попытаетесь поменяться ролями, то в теории найдете компромисс. Но будьте готовы продолжать настаивать на своем, возможно, используя технику «заезженной пластинки», если близкий предложит что-то, чего вы на самом деле не хотите.

Возьмите тайм-аут. Если вы чувствуете, что близкий злится, наиболее правильный шаг – отказ от продолжения диалога. Предложите ему взять тайм-аут, чтобы успокоиться. Скажите: «Я вижу, что сейчас ты очень расстроена. Давай продолжим чуть позже». Используйте ту же стратегию, если чувствуете и свою злобу, – вы же не хотите проявлять излишнюю эмоциональность, из-за чего вам может быть труднее ясно мыслить и настаивать на своей позиции? Попробуйте сказать что-нибудь вроде «я понимаю, о чем ты говоришь, но мне нужно немного времени, чтобы все обдумать» или «я не готов говорить об этом прямо сейчас, давай поговорим чуть позже».

Возвращайтесь к теме. Как упоминалось ранее, близкий может отреагировать на вашу настойчивость попыткой сменить тему разговора, угрожать или втянуть вас в конфликт. Например, девочка, страдавшая навязчивым страхом перед вещами брата, вспоминала прошлые разногласия и обзывала родителя. В таких случаях лучше всего спокойно озвучить то, что происходит во время диалога (то есть сам процесс), и вернуться к тому, что вы обсуждали, например: «Мы отклоняемся от темы. Мы обсуждали с тобой, как справиться с ситуацией со стиркой», или «Я знаю, что ты расстроена из-за прошлого, и мы можем обсудить его в другой раз. Сейчас мы обсуждаем проблему со стиркой», или даже «Это звучит как угроза. Я понимаю, что ты злишься, но стирка твоих вещей отдельно от одежды твоего брата приносит мне проблемы». Главное, не позволяйте втягивать себя в споры о том, кто прав, а кто виноват.

Если близкий затихает или готов расплакаться, укажите и на это: «Я вижу, тебе трудно об этом говорить. Почему ты плачешь?» Эта стратегия работает, если собеседник реагирует на вашу ассертивность попыткой пошутить («шутки уводят нас от темы – мы сейчас говорим о стирке») или спорит с вами об обоснованности ваших опасений («дело не в этом, мы отклонились от темы»). Если близкий реагирует на новый способ борьбы с ОКР гневом или оскорблениями («ты ужасный родитель»), не принимайте это близко к сердцу. Обычно это означает его понимание, что у него закончились аргументы.

Ассертивный язык тела

Хотите верьте, хотите нет, но язык тела – инструмент невербального общения, который мы используем ежедневно, – может быть эффективнее, чем слова. Вот почему важно использовать правильный язык тела. Так же как и ваши слова, язык тела влияет на реакцию людей на вас. Это может повлиять на то, получите ли вы желаемое и используют ли вас в чужих интересах. Вот несколько советов – смело внедряйте их.

Зрительный контакт. Сделайте его приоритетным – это самый важный невербальный сигнал. Глядя в глаза близкому, вы показываете, что уверены в себе и уважаете его. Но помните: это не игра в гляделки! Не смотрите в глаза собеседнику постоянно – это смутит его. Не напрягайтесь и время от времени отводите взгляд. Имейте в виду, что частый взгляд вниз говорит о вашей неуверенности в себе. Это сигнал окружающим, что вами можно легко воспользоваться.

Осанка, дистанция и наклон тела. При проявлении настойчивости стойте прямо – так вы будете чувствовать себя увереннее, чем если будете сутулиться. Это даст понять вашему близкому человеку, что ваши слова важны. Подойдите к близкому – он воспримет это как знак желания диалога. Если будете держаться в стороне, он наверняка подумает, что вы ему не доверяете. И наконец, не скрещивайте руки на груди: это сигнал о том, что вы закрыты для общения. Используйте жесты, чтобы подчеркнуть важность ваших чувств и пожеланий, – но не жестикулируйте чрезмерно: это может указать на нервозность или агрессию.

Выражения лица. Убедитесь, что выражение вашего лица соответствует вашим словам и чувствам. Делая комплимент, улыбнитесь, но если вы расстроены – сомкните губы. Выражение лица должно считываться так же, как и слова.

Ваш тон голоса. Хотя это и не совсем относится к невербальному общению, тон голоса влияет на восприятие ваших слов близким. Говоря обдуманно, спокойно и понижая тембр, вы производите впечатление человека, владеющего эмоциями и уверенного в себе, и ваши слова воспринимаются более серьезно, чем если бы вы говорили более высоким и громким голосом – это указывает на неуверенность.

Ассертивно слушаем ответы

Допустим, ваш сын испытывает навязчивый страх перед числом 13 и вы объясняете, что больше не будете помогать ему избегать этого числа. Но затем он взрывается и обвиняет вас в том, что вы не понимаете его и никогда не прислушиваетесь к его словам. Рассерженный, он уходит в свою комнату – попытка проявить настойчивость проваливается. Но вы же знаете, что число 13 на самом деле не опасно, – это просто глупое суеверие, верно? Отчего ваш сын такой мнительный?

Важный этап поддержки – признание того, что ОКР заставляет человека бояться некой угрозы, с которой необходимо бороться, даже если вы не согласны с ее существованием. Более того, поскольку реакция «бей или беги» ставит избавление от угрозы превыше остального, она будет казаться человеку более важной, чем ваши слова. Вот почему стоит практиковать ассертивное слушание: его внедрение в коммуникацию – попытка взглянуть на ситуацию с другой точки зрения (это не равносильно согласию с ней). В конечном счете это способствует вашему сотрудничеству в борьбе с ОКР: ваш близкий будет больше готов начать лечение, почувствовав, что вы его выслушали и поняли, через что он проходит. Умение слушать – гораздо более мощная сила, чем многие полагают. И научиться ему сложнее, чем, например, языку тела. Вот как вы можете научиться слышать близкого по-новому.

Сосредоточьтесь. Это кажется очевидным, но, имея дело с ОКР, вы рискуете утонуть в мыслях разной направленности. Будьте уверены: близкий почувствует, если вы переключите внимание с него на что-то другое, – поэтому сосредоточьтесь и покажите, что вам интересно слушать, несмотря на несогласие и догадки, что он скажет. Это поможет лучше слышать и даст человеку понять, что вы настроены на разговор. Используйте советы по уверенному языку тела из предыдущей части, не хмурьтесь, не вздыхайте и не оглядывайте комнату или вид из окна. Очевидно, что сейчас не время проверять часы, телефон или электронную почту. Если обстановка не располагает к диалогу, предложите продолжить разговор в более тихом месте.

Не перебивайте. Конечно, трудно слушать, когда близкий говорит то, с чем вы не согласны. Вам может быть трудно удержаться от попытки сказать «как надо». С другой стороны, человек вряд ли будет слушать вас так, как вы хотите, пока не почувствует ваше понимание. А значит, один из вас должен первым продемонстрировать желание найти общий язык. Поскольку вы не можете контролировать поведение близкого, верное действие с вашей стороны – выслушать его.

Не осуждайте. Например, не произносите фразы вроде «Это смешно!» или «Нет причин так сильно бояться». Кроме того, вопрос «почему?», скорее всего, вынудит вашего близкого занять оборонительную позицию: он почувствует, что должен ее обосновать. Согласны вы с этим или нет, постарайтесь принять тот факт, что у него есть причины бояться.

Будьте терпеливы и не пытайтесь возражать. У вашего близкого не возникнет ощущения, что его выслушали, если по вам будет заметно, что вы с нетерпением ждете очереди заговорить. Постарайтесь, чтобы язык тела не показывал нетерпения, и не слишком задумывайтесь об ответе во время монолога собеседника. Если вы мысленно формулируете или репетируете ответ, вы не слушаете человека. Хорошая стратегия – представить, что у вас будет проверочная работа на основе слов вашего близкого!

Проанализируйте то, что вам хотят сказать. Слушая, постарайтесь обратить внимание на основные идеи, которые хотят до вас донести. Если не уверены, что понимаете, попросите объяснить, например, «Я не совсем понимаю, что ты имеешь в виду. Можешь помочь мне это понять?»

Когда близкий закончил говорить

После монолога собеседника покажите, что вы внимательно слушали, признавая его точку зрения и чувства. Один из самых простых способов продемонстрировать это – повторить сказанное. Отец Эдуардо, например, мог бы ответить так: «Эдуардо, я услышал, что ты очень боишься микробов, которые могут попасть на мебель с улицы. И боишься выходить из комнаты, потому что не хочешь проводить ритуал мытья, если почувствуешь грязь на теле. Поэтому тебе проще оставаться в своей комнате».

Немного более сложный вариант ответа – перефразировать слова близкого, используя схожие по смыслу. Например, можете сказать: «Похоже, ты боишься, что на нашей мебели есть микробы из других потенциально опасных для здоровья мест. И оставаться в своей комнате – единственный способ обезопасить себя от микробов, иначе тебе пришлось бы долго принимать душ, чтобы почувствовать себя лучше и избавиться от тревоги». Идея в том, чтобы продемонстрировать: вы не только услышали слова близкого, но и поняли его – настолько хорошо, чтобы суметь выразить идею своими словами. Сейчас не время вмешиваться и предлагать варианты решения проблемы – все, что нужно сделать на данном этапе, это показать близкому, что вы его понимаете.

Застаньте вашего близкого за чем-то хорошим

По возможности следите за позитивными действиями вашего близкого и хвалите его. Если дадите ему понять, что чувствуете, делая комплименты, ему станет лучше, а это поднимет настроение всем. Здесь могут быть полезны и «я-сообщения»: вместо «ты отлично справился, вовремя собравшись в школу» скажите что-нибудь вроде «я очень доволен тем, что ты вовремя собрался в школу сегодня утром, а особенно тем, что тебе не понадобилась помощь с переодеванием». И обязательно хвалите действия близкого («Ксавье, ты отлично справился с тем, что не просил успокоить тебя целый день!»), а не его самого («Ксавье, ты действительно молодец!»). Ваш близкий слишком сложен, чтобы его можно было описать одним-единственным словом.

В то же время будьте осторожны и не переусердствуйте с комплиментами. Чрезмерная похвала имеет все меньше значения для вашего близкого и может ему даже надоесть. Кроме того, убедитесь, что комплименты соответствуют действительности и достижениям близкого. Некоторые из них, например отказ от мытья или воздержание от других ритуалов на протяжении дня, заслуживают особого восхищения, в то время как другие, например сокращение времени принятия душа с 1 часа до 50 минут, – более взвешенной реакции.

Практика, практика, больше практики!

Ассертивное общение – это навык, требующий, как и любой другой, постоянной практики. Призываю вас присмотреться, как этому стилю коммуникации следуют окружающие. Обратите внимание на то, какой у них подход к ситуациям, что они говорят и как именно. Спросите у них, как им это удается.

Действовать постепенно – это нормально. Сначала попробуйте быть более настойчивыми в простых ситуациях. Затем, почувствовав себя комфортнее, попробуйте проделать то же самое в более сложных обстоятельствах. Но не корите себя в случае поражения. Потерпев неудачу – а это случается почти с каждым, – используйте ее как опыт. Проанализируйте ситуацию и спросите себя, как поступить по-другому в следующий раз. Попрактиковавшись, вы сможете использовать ассертивный стиль общения в своих интересах, в том числе и при чтении оставшейся части книги.

Теперь у вас есть базовые знания об ОКР и навыки общения, которые понадобятся вам для сокращения степени вовлеченности в расстройство близкого, его поддержки и улучшения атмосферы в доме. В части III я помогу вам добиться этого шаг за шагом. Вы получите множество тактических советов и рекомендаций, прочтете примеры и истории из практики, которые помогут вам добиться наилучших результатов!