К сожалению, алгоритм развития тревоги и неврозов знаком очень многим.
«Мне тревожно» – «я пугаюсь» – «подключается стрессовая реакция тела» – «моя тревожность усиливается» – «я пугаюсь быстрее и сильнее».
Условный рефлекс вырабатывается так же, как и наша обычная память. Прочитал стишок 20 раз – выучил его наизусть. А что это значит – наизусть? То, что произнес первую строчку стихотворения – сама собой вылезла из памяти вторая. И так далее.
Мы не будем рассуждать про глутаматные NMDA-рецепторы, выбивание магниевых пробок и другие сложности, описывающие механизмы нейронного запоминания. Я привел эти термины для любопытных, которые потом поищут их в Яндексе.
А нам желательно оставаться в рамках простых, но по возможности корректных аналогий. Например, с зеленой молодой травкой на поляне. Прошел по ней человек один раз – травка примялась. Сто раз прошел – появилась тропка. А если сто тысяч раз – то такая тропа по прочности не уступит асфальту.
Похожая картина у нас с памятью: и на стишки, и на ощущения, и на паттерны поведения.
Например, ипохондрик привык тревожиться от ощущений в теле. Во всем он подозревает страшную болезнь. Пока не пройдет все возможные исследования и диагностику – не успокоится.
Наконец, прошел полный чекап. Болезни нет. Успокоился? Как бы не так! Новое ощущение в теле не заставит себя ждать, и все пойдет по следующему кругу. Как говорится – был бы повод.
Вот это и есть порочный круг, о котором идет речь. Когда волнение понапрасну становится привычным, то есть вырабатывается патологический условный рефлекс. «Кольнуло в боку – наверное, рак! – бегом к врачам – ничего не нашли – кольнуло в другом боку».
Поверьте, жить такому человеку очень тяжело, мы обсуждали это в первой части книги.
Значит, надо что-то делать.
Волевым усилием редко удается.
Но если мы сумели выработать патологический условный рефлекс, значит, сможем наработать и полезный, противодействующий патологическому. И если полезный окажется сильнее, – то есть правильная «тропка» станет «натоптаннее» неправильной, помните? – то порочный круг начнет слабеть и в конечном итоге перестанет существовать.
А еще нам понадобятся оценки нашего состояния. Иначе как мы будем знать, что пора пускать в ход полезные приемы, чтобы постепенно наработать полезную привычку/рефлекс?
Другими словами, в вышеупомянутом «порочном круге» мы должны уже на первом этапе спросить самого себя: насколько мне сейчас тревожно/плохо? И если оценка выше граничной, то мы обязательно должны что-то сделать, чтобы ее снизить. Некоторые техники и методики для этого мы уже знаем, некоторые еще опишем.
Только так мы сможем создать позитивный рефлекс, который уравновесит уже имеющийся патологический. Причем если довести это до автоматизма (а рефлекс и есть, по большому счету, автоматизм), то «хороший» алгоритм будет выглядеть так: «мне тревожно – я пугаюсь – насколько я испуган? – если больше граничного балла, то выполняю ту или иную технику – а теперь насколько? – если в норме, занимаюсь своими делами, если нет, делаю другие техники».
Итак, оценка нужна. Можно, конечно, использовать стандартные опросники, но это долго и, соответственно, не очень реально. Поэтому предлагаю свою шкалу. Она неожиданно – одиннадцатибалльная. Не ровно десять, но мне так намного удобнее работать.
Этот инструмент годится и для подростков, и для взрослых. И он реально необходим в нашей схеме, потому что не только «наука начинается с измерений», но и восстановление нормального состояния при тревожном расстройстве: ведь чтобы куда-то двигаться, надо знать, где ты в данный момент находишься.
Мы предлагаем доверителю ежедневно оценивать свое состояние в моменте и целиком за прошедший день по 10-балльной шкале, в которой:
0 баллов – состояние блаженства. Например, после сдачи годового отчета – в спа. Или вдруг терзавшая душу тревога разом ушла, дав долгожданный покой. Понятно, что такая оценка состояния возможна только в моменте и будет крайне редкой, если вообще достижимой.
1–3 балла – соответственно, день прошел отлично, хорошо либо неплохо.
4–5 баллов – эти оценки еще тоже не выходят за пределы нормальной, обычной жизни. Но означают, что в течение дня наблюдался заметный дискомфорт. Этот день уже нельзя назвать неплохим. Он скорее был неприятным (4 балла) или очень неприятным (5 баллов).
6–7 баллов – дискомфорт был такой силы, которую не назовешь обычной. Это уже плохой день или плохое состояние в каком-то моменте (6 баллов) или очень плохой день/состояние (7 баллов).
8 баллов – жутко плохой день/состояние.
9–10 баллов – настолько все плохо, что почти непереносимо (9 баллов). И – просто непереносимое без посторонней помощи эмоциональное состояние (10 баллов).
Остановимся на описании шкалы самооценки психоэмоционального состояния подробнее.
Если ее нанести слева направо на горизонтальную ось, то можно заметить четыре отличающихся друг от друга зоны.
0–3 балла – хорошая жизнь (иногда отличная, иногда неплохая, но всегда с оценкой «плюс»).
Все, что правее, – 4–10 баллов – хорошим не назовешь: от «неприятного» до «невыносимого».
Это первая, грубая градация, и она сразу вызывает вопрос: почему на «хорошее» отведено всего 4 оценки, а на «нехорошее» – 7? На самом деле отгадка лежит на поверхности. Я – клинический психолог. И ко мне практически никогда не приходят счастливые люди, чтобы заплатить мне деньги и рассказать о том, как им хорошо.
Нет, к сожалению, обычно приходят делиться неприятностями.
А значит, чтобы лучше разбираться в «сортах» неприятного, мне нужна более детальная оценка «плохого».
Идем дальше.
«Нехорошая» зона тоже разделена на целых три подзоны. И тоже не зря. Зону 4–5 баллов можно условно назвать «серой». Тут уже точно нехорошо, мы не хотели бы здесь находиться постоянно. Но, с другой стороны, еще не так уж плохо.
А вот зона 6–8 баллов – уже конкретно «плохо», пусть и с градациями. И, наконец, зона 9–10 баллов – опасная область с высокими суицидальными рисками. Если человек ощущает реальную непереносимость ситуации, у него могут возникнуть ложные, неверные, глубоко ошибочные, но сильные идеи быстрого прекращения страданий.
И это самый большой страх любого психолога. Тем более имеющего личный опыт работы с подобными ситуациями [7, c. 94].
Про суицидальные риски в этой книге больше говорить не будем, но хочу отослать читателя к полезной статье своего научного руководителя Е. В. Храмова [21]. И возвращаемся к нашей шкале ОПЭС.
Теперь рассмотрим оба варианта применения – и за день, и «в моменте» – нашей шкалы.
Во-первых, это оценка психоэмоционального состояния за день. Соответственно, она заносится каждый вечер, перед сном, когда день закончился, в «Дневник самооценки психоэмоционального состояния» (Дневник СПЭС). Такая информация чрезвычайно полезна.
Раньше у нас дни сливались в недели, недели в месяцы и т. д. Теперь же мы можем посмотреть «качество» любого прожитого дня.
Мы может сравнивать неделю с неделей, видя прогресс или ухудшение среднего состояния.
Мы можем даже найти определенные циклы, часто связанные с сезонностью. Например, усиления наших расстройств или их самопроизвольного ослабления. Подобные данные позволяют заранее предвидеть ухудшение и, как говорится, подстелить на этот период соломки.
Однако столь полезные свойства СПЭС дневной оценкой не исчерпываются. Потому что не менее важна привычка оценивать свое психоэмоциональное состояние в моменте.
А иначе как мы будем включать в работу даже самые лучшие техники?
Вот мы и подошли к главному: выработке спасительного рефлекса, противодействующего давно наработанному патологическому.
Мы должны научиться на постоянной основе тестировать себя!
В диапазоне 0–3 баллов просто радуемся жизни, осознавая это (что тоже важно! Многие люди, например, просто не замечают хорошее. Если их научить обращать на это внимание, им становится легче и приятнее жить).
При самооценке 4 балла – терпим. Ничего страшного, не всё коту Масленица.
А вот при самооценке больше/равно 5 баллов – что-то обязательно делаем из наших техник!
Опустились до четырех или трех баллов – ну и прекрасно. Если же нет – продолжаем использование наших многочисленных безмедикаментозных техник из Программы.
Именно так создается столь нужный нам рефлекс.
Кстати, в связи с нашими измерениями психоэмоционального состояния в моменте итоговая запись дня будет состоять не из одной «вечерней» цифры, а из нескольких.
Я рекомендую следующую форму записи:
Х (М, С, Е…), где Х – интегральная («вечерняя») оценка за день, а М, С, Е… – оценки эмоционального состояния в конкретные моменты этого дня. Например, может быть такая запись дня: 4 (3, 7, 2, 1, 1). При этом оценка за день не есть среднее арифметическое из оценок в моменте. Это именно ваше впечатление об прошедшем дне, а не математическая операция.
И еще принципиально важный момент.
Мы просим доверителя отмечать в дневнике, что именно вызвало те или иные оценки «в моменте», чтобы потом можно было обсудить конкретные триггеры: психотравмирующие или, наоборот, приятные ситуации.
В итоге, общаясь с доверителем раз в неделю, к следующей встрече имеем в дневнике состояния семь оценок за день плюс большое количество оценок в моменте, что сразу позволяет оценить состояние человека за прошедший период, сравнить с предшествующими периодами и даже разобрать триггеры.
Вторая польза от этого приема – терапевтическая.
По сути, доверитель включает механизм «самоограничении» тревожности, поскольку он учится рефлексии, оценке своего состояния как бы со стороны. Ведь он смотрит на ситуацию фактически глазами психолога, придумавшего эту шкалу.
Такое обстоятельство снимает излишнюю «реактивную» составляющую его эмоционального дискомфорта. Она почти всегда имеет место из-за того, что расстройство длится, как правило, долго, доверитель от него эмоционально устает и склонен преувеличивать уровень дискомфорта. По нашему опыту, умение оценить эмоциональный дискомфорт доверителем как бы со стороны способно само по себе снизить его субъективное ощущение дискомфорта на один, а то и на целых два балла.
Это, несмотря на важность, будет самый короткий подраздел главы. Потому что алгоритм наших действий теперь предельно прост и понятен.
Мы договариваемся с доверителем, что, если ему плохо, он обязан оценить – насколько плохо. И если его оценка больше либо равна 5 баллам, то он обязан использовать любые доступные ему в данный момент инструменты Программы.
Вот, собственно, то, ради чего все это и создавалось.
Раньше наш доверитель был просто жертвой своего психологического расстройства, неважно, от чего оно возникло: биохимии с генетикой, внешних стимулов или микса этих факторов. Главное, что он страдал и ничего не мог с этим поделать.
Теперь же он «воин»: есть задача, есть оружие.
Гарантирована ли победа в каждом отдельном «поединке»? Конечно, нет. Но само это изменение парадигмы – от «жертвы» к «воину» – меняет всю картину расстройства. И, по нашему опыту, улучшение не заставит себя ждать.
Описываем инструментарий, конечно, не весь. По двум причинам: первая – он слишком велик для нашего формата, вторая – те приемы, которые широко известны, мы просто называем в Программе, так как читатель легко найдет их в интернете. Например: техника Шульца, техника Брюйера, «Светофор», «Пять тибетских жемчужин», снятие мышечных зажимов по Райху и так далее.
Подробно рассказываем только про те, которые желательно отдельно объяснить (пример – шкала СПЭС, «выпускное эссе» и т. д.).
Мы предлагаем доверителю, испытывающему сильное тревожное напряжение, рассмотреть его с когнитивной точки зрения, применительно к состоянию «здесь и сейчас».
Это может быть анализ в произвольной форме, но, как правило, доверителю легче последовательно отвечать на некую стандартную матрицу вопросов. В общем виде она может быть примерно такой:
– Грозит ли тебе текущая ситуация смертью здесь и сейчас?
– Грозит ли она смертью твоим значимым близким здесь и сейчас?
– Есть ли риск кардинального и невосстановимого пожизненного ухудшения ситуации здесь и сейчас?
– Есть ли риск длительного серьезного ухудшения жизненной ситуации здесь и сейчас?
– Есть ли вообще риск серьезного ухудшения ситуации?
– И так далее.
Как видно из вопросов, они идут «от худшего к лучшему», причем доверитель может сам выстраивать эту матрицу под свои запросы, оставляя только указанное направление изменения размера проблем – от бОльших к меньшим.
Такой подход позволяет многим доверителям существенно уменьшать испытываемую ими тревогу, позволяя им постепенно отыскивать истинный размер проблемы, не преувеличивая ее в силу особенностей своего нарушенного эмоционального восприятия. Со временем сам алгоритм становится механизмом успокоения, а для некоторых он оказывается наиболее эффективным.
Вот что пишет про этот прием один из моих доверителей, А., юноша, 23 года, студент магистратуры, страдавший тяжелым тревожно-депрессивным расстройством (потеря сна, депрессия, тревожность, истеричность, слезливость, сильные боли в районе солнечного сплетения без какого-либо медицинского соматического обоснования; длительность заболевания более года):
«Особенно ценным оказался прием «поверка эмоций логикой», который практически сразу пошел в дело… выход довольно прост: разбить события на части и «поверить их логикой», каждое по отдельности, чтобы посмотреть, насколько в реальности они важны и важны ли вообще для текущей жизни. Вот передо мной пункты (текущие его проблемы – прим. И. Г.): «накрылись проекты», «написал правообладатель», «конфликт с другом», «не выстрелил проект», «экзамены» и т. д. Вопрос в том: 1. Угрожает ли ситуация моей жизни (или жизни моих близких)?. 2. Финансам моим (и моих близких)?. 3. Есть ли время на решение проблемы? И т. д., вопросов может быть хоть 20 (по шкале от 0 до 10, грубо говоря, где 0 – это «совсем не тревожит», а 10 – это «абсолютно так и есть, да»). Внезапно, если рассмотреть каждое из этих событий по отдельности и «поверить» их логикой, то их чрезмерная значимость в моем случае упала в двух случаях до «1», самая большая отметка оказалась в районе «4» (он дополнительно применил предыдущий прием оценки тяжести состояния – прим. И. Г.). То, что мучило меня несколько дней подряд, внезапно оказалось, мягко говоря, не фатальным для моей жизни и моего будущего. Этот прием я еще неоднократно использовал, когда накатывали переживания по поводу событий из жизни. Одно только «угрожает ли жизни» уже само по себе служит как ободряющая пощечина. На самом деле, одной только «поверки» мне в 90% случаев хватает, чтобы адекватно оценить ситуацию. На данный момент довел ее практически до автоматизма и при любом событии мне достаточно только подумать об этом приеме, как он как заложенный алгоритм буквально за секунду выдает результат».
Разумеется, не у всех доверителей данный прием работает столь же хорошо. Именно поэтому мы стараемся попробовать разные техники, чтобы затем остановиться с конкретным доверителем на наиболее для него эффективной.
Про первый метод часто упоминают при помощи в случае различных фобий, например, арахнофобии (боязнь пауков). Мне лично почти не встречались такие доверители, зато сколько угодно было с клаустрофобией (боязнью закрытых пространств – метро, лифт и т. д.), страхом выйти на улицу, страхом заболеть бешенством, канцерофобией и другими фобиями.
В примере с пауками все просто: терапевт постепенно приучает человека к виду, а затем присутствию пугающего его субъекта – в ход идут сначала рисунки, потом фотографии, потом реалистичные силиконовые модели, потом живые пауки внутри стеклянной банки, и, наконец, когда отрицательные эмоции при контакте постепенно десенсибилизированы, – пауки гуляют по руке доверителя, и вот он, хэппи-энд.
С другими фобиями метод экспозиции применим не всегда, хотя и такие примеры есть. Скажем, человек боялся спускаться в метро, физически ощущая над собой земную толщу. В данном конкретном случае метод экспозиции был применен почти без изменений. Мы с ним смотрели инженерные схемы, изучали принципы устройства шахт, эскалаторов, вентиляции, поездов. Выясняли методы выхода из тоннеля и/или вестибюля станции при ее обесточивании. Затем подходили к станциям метро, начиная с наземной, «Измайловской». И постепенно перешли к поездкам в метро, сначала в сопровождении психолога, потом в одиночку.
Метод наводнения схож с методом экспозиции, но лишен постепенности. Это как учить плавать, бросая в воду. Мы считаем это неоправданным риском и не используем.
Собственно, это и есть идеологическая база КПТ. Когниция – мыслительный автоматизм. Тот же рефлекс, но только не для тела, а для мыслей.
И еще один важный момент: он может быть неотмечаем нашим сознанием.
Почему? Потому что – автоматизм.
Если наши мысли заведомо (автоматически) предусматривают, например, излишнюю драматизацию ситуации, то можно сильно облегчить жизнь доверителя, помогая ему обнаружить эти ошибочные конструкции, а затем и изменить их на более адаптивные.
Распространенный пример – как раз повышенная тревожность (крайне неприятная в эмоциональном плане), связанная с неверными оценками рисков и с непринятием неопределенности.
То есть доверитель не может радоваться жизни, пока есть вероятность, что в будущем возможны какие-то серьезные неприятности. Это, несомненно, патологическая когниция, потому что в будущем ВСЕГДА возможны неприятности, в том числе серьезные. Разумеется, если риски просчитываемы и высоки, следует действовать для их снижения. Но если невысоки и/или непредсказуемы, то единственно правильный подход – принять их как неотъемлемую часть земного существования и постараться исключить их из активной части сознания.
Работа с доверителем здесь строится на обучении его навыкам отыскивания подобных патологических когниций в собственных мысленных шаблонах. В приведенном примере – в конкретной оценке рисков и последующем принятии некоей «меры риска», которую он может просто не принимать во внимание, считая ее условно безопасным уровнем.
Резюмируя, скажем, что из литературных данных и собственной практики можно сделать однозначный вывод: во многих случаях разнообразные методики КПТ работают при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах по меньшей мере не хуже, чем психофармакологические препараты (мы очень часто работаем в тандеме с психиатрами).
Пример из практики: доверительница, 47, разведена, хорошие отношения со взрослым сыном, интересная работа и неплохое финансовое положение, начала испытывать серьезные проблемы с тревожностью, покидая квартиру. Такое состояние нарастало постепенно, начавшись с опасений ездить в транспорте, особенно подземном. Затем появились трудности с посещением общественных мест, в том числе – магазинов: головокружение, боязнь упасть в обморок и т. д. Жизнь начала замыкаться в четырех стенах, а дорога на работу и с работы становилась все неприятнее. Появился страх полной инвалидизации, поскольку у нее была редкая профессия и другого места работы в пешей доступности было не найти.
Работали с ней по Программе, в том числе активно занимались когнитивно-поведенческой терапией. Например, долго обсуждали с ней ее систему оценки рисков. Скажем, почему она не боится смерти от молнии, от пожара в квартире из-за проводки, от разбойников и так далее, но так страдает от опасений еще менее вероятных проблем (страх быть замурованной в метро). То есть выявляли патологичность присущих конкретно ей когниций.
Применяли и технику экспозиции. Например, приход в магазин, где раньше был обморок, с подстраховкой (сидение в кресле: падать некуда, даже если потерять сознание). Вместе с другими методиками и техниками в конечном итоге удалось вывести доверительницу из ее состояния. В показателях валидизированных тестов это означало по HADS снижение тревожности с 15 до 3 баллов, депрессии с 8 до 1 балла; по тесту Хесса-Хека – с 21 (норма до 23 баллов) до 12.
Правда, у нее так и осталось желание предпочитать наземный транспорт подземному, но использовала и тот, и другой. Посещение магазинов и людных мест проблем больше не вызывает.
К сожалению, такого радикального снижения тревожности удается достичь далеко не всегда. К тому же остается вопрос о стойкости достигнутых результатов, хотя на момент подготовки к печати данного текста прошло более трех лет с окончания психокоррекции, пока без каких-либо ухудшений состояния. Мы надеемся, что серьезных ухудшений и не будет, так как доверительница обучена самостоятельному применению методов, оказавшихся для нее столь эффективными.
Обобщая, можно подвести итог применения КПТ в данном случае:
• научили поиску и оценке патологических когниций;
• разбудили осознанность;
• подвели к другим возможным взглядам на те же ситуации;
• активизировали новые условные рефлексы;
• добились новых, гораздо более адаптивных реакций на внешние и внутренние стимулы.
Вообще-то, это последний «инструмент» Программы, применяется при завершении работы с доверителем. Так что мы, получается, чуть забегаем вперед, потому что в следующей главе еще будет разговор о психологическом благополучии и связанных с этим подходом «инструментах». Просто о психологическом благополучии – аналоге термина «счастье» – хотелось бы поговорить отдельно. Оттого и подобные перестановки.
Итак, выпускное эссе доверителя.
На самом деле мы просим доверителя вести личные дневниковые записи о ходе коррекции прямо с ее начала, на основе вышеупомянутой техники «Дневник СПЭС». Туда следует заносить мысли, чувства и ощущения, которые испытывает доверитель, в том числе – в процессе работы и общения с психологом.
Это позволяет, во-первых, отслеживать динамику процесса психокоррекции, при необходимости внося в него своевременные изменения. И во-вторых, после окончания Программы в распоряжении доверителя остается подробная запись того, как он пошагово улучшал свое психологическое состояние.
Последнее принципиально важно для самостоятельной работы доверителя в будущем. Почему так?
Объяснение простое: потому что тревожные и депрессивные расстройства часто демонстрируют рекуррентное, повторяющееся, течение, то есть возможны откаты и рецидивы.
В подобных случаях наличие подробного «выпускного эссе» облегчает доверителю самостоятельный выход в ремиссию, напоминая про техники, уже продемонстрировавшие свою эффективность, и придавая ему дополнительную уверенность в благополучном разрешении нового эпизода.
Другими словами, это своего рода страховой полис, путеводитель доверителю по выходу из рецидива, если он туда, не дай бог, попадет. Мы даже шутим, советуя не ограничиваться электронной копией, а распечатать эссе, подписать его и положить на хранение в сейф. Страховой полис требует уважения.
Ранее уже приводились довольно большие цитаты из выпускного эссе студента-магистранта, рассказывающего о его восприятии нашей Программы и полученных результатах. Сейчас, чтобы было наглядно, дадим отрывок из эссе одной из наших доверительниц.
Вот его изложение:
женщина, 41, контактна, но в беседе напряжена, неулыбчива. Муж, ребенок, теплая семья, хорошая работа, финансовое благополучие достаточное. Жалобы на постоянные неприятные ощущения по всему телу, бесконечные медицинские проверки (органических расстройств не обнаружено), канцерофобию, на усталость от постоянного напряжения и страха. Выглядела реально измученным человеком.
Результаты по HADS: 12/2 (заметное превышение по тревожности, характерное для клинически выраженного расстройства); по Хесс-Хек: 18 (в пределах нормы).
Ссылка на первоисточник ниже (последнее обращение – 23.05.25): https://zen.yandex.ru/media/iosifgolman/esce-odno-vypusknoe-esse-doveritelia-s-trevojnym-rasstroistvom-s-kommentariiami-psihologa-618ff6f91a61e17be77d822c
Далее цитаты из ее выпускного эссе, написанного уже после пятого занятия (ее текст – курсивом, мои комментарии – в скобках и прямым шрифтом):
«…Страхи, тревожность, невротики – эти темы обсуждаются всеми и всюду. Обсуждаются, но не решаются.
Я страдала от страха заболеть раком и внутри была физически скована, как будто вдохнула, а сделать глубокий выдох не могу. Это отнимало много физических сил, прямо выматывало, а самое главное, терялся вкус жизни – прекрасной и полноценной.
Были неудачные попытки обращения к психологам. Одни отправляли меня, сказав, что у вас все хорошо, другие просто вымогали деньги. Результата не было. Пока однажды я не наткнулась в Дзене на короткие видео о тревожности… (наш просветительский канал в Яндекс. Дзене – прим. И. Г.).
…Сразу же узнала свои проблемы в них, но главное, мне понравилась простота решения проблем. Сразу решила действовать, так как частичное решение проблемы – это действие!
(Прим. И. Г.: Насчет «простоты решения» она, конечно, погорячилась. Убрать тревожное расстройство и невроз не так-то просто. Зато вторая фраза – в точку! Только действие! И начинать лучше немедленно.)
…Первая сессия была онлайн, делали диагностику моего состояния. Понравилось, что (психолог – прим. И. Г.), что называется, не лез в душу. Все вопросы и пояснения были строго по делу. На первых сессиях выявили причину, оказалась – нехватка серотонина. Простота диагноза меня успокоила. Психолог сразу озвучил, примерно сколько понадобится сессий для решения проблемы. Мне это очень понравилось, так как я могла рассчитать бюджет и видеть, что результат будет не за горами.
(Прим. И. Г: Здесь, конечно, речь не про диагноз – психологи его вообще не ставят – и тем более не про его «простоту». А про основную на сегодня гипотезу связи тревожного расстройства с нарушением нейромедиаторного баланса в центральной нервной системе. Прежде всего – серотонина и гамма-аминомасляной кислоты. ГАМК – главный тормозной нейромедиатор ЦНС. Серотонин также, как правило, «подтормаживает» информационные сигналы (рецепторы 5НТ-1), обеспечивая нашу устойчивость не только к тревожащим стимулам, но даже к боли. Последнее, как мы указывали выше, в какой-то степени объясняет канцерофобию: некорректная работа серотонинэргической системы не «глушит» слабые, не критичные для здоровья болевые ощущения, которые вообще-то должна «глушить». В итоге у и без того мнительного человека все время где-то что-то побаливает, лишая его душевного покоя.
Далее некомпенсированные стрессы ведут к нарастанию тревожности и невротическим расстройствам.
Да, это лишь одна из гипотез. Но даже неполное объяснение природы ее ранее необъяснимых «ужасов» уже принесло частичное успокоение доверительнице.
Необходимо также прокомментировать ее слова про количество сессий «для решения проблемы». Конечно, назвать точную цифру не сможет ни один адекватный специалист. Однако, по нашему опыту, мы с доверителем успеваем набрать необходимый инструментарий для борьбы с ТДР за 6–10 консультаций. Думаю, именно это она и имела в виду. Но вернемся к ее тексту.)
…Первые три сессии видимых результатов не принесли… После четвертой сессии был переломный момент – Я – «ВЫДОХНУЛА». А после пятой решила закончить, так как почувствовала себя достаточно хорошо. Пошла в свободное плаванье, зная, что рядом … готовы в любую минуту прийти на помощь!!!»
В данном примере доверительницей пройден не весь курс, который у нас обычно рассчитан на 10 занятий. Но человек сам чувствует, когда можно отправляться в самостоятельный полет.
Мы тоже заметили после четвертого занятия резкое улучшение ее психологического статуса, подтвержденное на пятом, последнем занятии, нашими стандартными двумя тестами: HADS и Хесс-Хек. Теперь их значения были соответственно 4/1 и 11, с «запасом» укладываясь в пределах нормы.
Таким образом, по нашему опыту, выпускное эссе доверителя – чрезвычайно полезный инструмент с длительным последействием.
А еще у него оказалось дополнительное удивительное свойство. С разрешения доверителей мы некоторые «выпускные эссе» обнародовали на нашем просветительском канале в Дзене и в книгах. В итоге получили большую и теплую обратную связь. Оказывается, эти рассказы от первого лица о совладании с расстройством помогли многим читателям начать аналогичную борьбу за свое спокойствие и счастье. Так что написание и опубликование подобного эссе – это еще и доброе, хорошее дело.
ПОЛЕЗНАЯ СТРАНИЦА
1. Если мы переживаем психологическое расстройство, если нам от этого плохо, вначале следует научиться измерять это самое «плохо». Причем измерять в двух уровнях: оценкой за день и оценкой «в моменте». Мы рекомендуем для этого удобную и проверенную на практике 11-балльную шкалу СПЭС (самооценки психоэмоционального состояния).
2. Оценка за день позволит нам понимать наше истинное психологическое состояние и, что очень важно, сравнивать его в различные периоды. А как еще понять, например, эффективность психотерапии или фармакологического лечения у психиатра?
3. Оценка «в моменте», во-первых, несколько успокаивает сама по себе (доверитель смотрит на ситуацию как бы со стороны). И во-вторых, дает возможность (точнее – ставит немедленную задачу) применить наши техники для снижения оценки, если она слишком высока. Мы обычно ставим границу действия/бездействия в середине зоны 4–5 баллов: 4 – терпим, 5 или выше – действуем.
4. Таким образом и создается правильный рефлекс («мне плохо – насколько мне плохо – 5 баллов или больше – я что-то делаю»), противодействующий патологическому. Когда он окрепнет, жизнь становится намного приятнее.
5. Патологические когниции – нежелательные, вредные мыслительные автоматизмы. Обычно они незаметны человеку. Но можно научить их детектировать, «разворачивать», устанавливать ложность их положений и таким образом ослабить их патологическое влияние.
6. Фактически работа с Программой переводит человека из состояния жертвы психологического расстройства в состояние борца с проблемой. Борец, конечно, не всегда выигрывает каждую схватку, но он уж точно больше не жертва. Именно поэтому состояние доверителя, как правило, меняется в лучшую сторону. Иногда быстро, иногда медленнее, главное – что в лучшую.
7. После завершения работы и улучшения состояния следует написать максимально подробное «выпускное эссе»: как «входили» в расстройство, как болели, как решили идти за помощью, как работали с психологом, что помогло, а что – не очень. Чем подробнее изложите – тем лучше. Потом распечатайте и положите свой «страховой полис» в надежное место. «Выпускное эссе» – путеводитель из мрачной бездны психологического расстройства. Оно поможет вам в дальнейшем выбраться из проблем, если вдруг расстройство рецидивирует. А опубликованное эссе может дать такую возможность и другим людям.
8. В шкале СПЭС совершенно не зря заложено измерение не только негативных, но и позитивных составляющих жизни доверителя. Об этом подробнее расскажем в следующей главе.