Да, в Шкалу СПЭС совершенно не случайно заложена необходимость отмечать и оценивать не только тяжелые, но и приятные моменты жизни.
Другими словами, мы с помощью самого доверителя ищем те зацепки и «якоря», которые могут повысить для него привлекательность его текущей и будущей жизни. А найдя их, помогаем – уже с опорой на них – спроектировать траекторию движения эмоционального состояния доверителя к более адаптивному варианту.
Заодно еще раз хотим напомнить об условности деления наших методов на разные группы и подходы. Это сделано только для удобства изложения материала. На самом же деле любой прием, любая техника пригодны, если они способны принести пользу. Недаром наша Программа – интегративная.
Например, мы всегда изначально выясняем у доверителя с тревожным и/или депрессивным расстройством наличие/отсутствие тяжелых психотравмирующих воспоминаний, особенно детских (отсылка к психоанализу и раннему онтогенезу), а если таковые имеются, то начинаем психокоррекцию с проработки этих душевных «нарывов» наиболее подходящим для данного конкретного случая методом (КПТ, суггестивные методы, уменьшение остроты эмоций при воспоминаниях методом билатеральной активации мозга и т. д.).
Аналогично – про конкретное наполнение психокоррекционной Программы для конкретного человека. Мы даем здесь лишь общее представление о Программе и ее насыщенности. Однако в каждом конкретном случае она индивидуализируется под реального доверителя.
Но продолжим описание конкретных методик предлагаемой Программы.
Для этого нам желательно несколько слов сказать про термин «психологическое благополучие» человека (если шире – про подходы позитивной психологии) (Э. Динер, К. Рифф и другие [20, 22]).
Не углубляясь в теорию, отметим лишь, что это интересный и удобный для практической работы с доверителем подход. В отличие от весьма размытого термина «счастье», психологическое благополучие можно исследовать экспериментально, выявляя текущее состояние этого параметра у доверителя.
Важно также, что психологическое благополучие связано с тревожностью и депрессией, причем, как мы писали выше, корреляция в большинстве случаев, по литературным и нашим данным, обратная и двухсторонняя. Соответственно, можно не только оценивать текущее состояние данными методиками (например, достаточно сложная шестифакторная шкала К. Рифф), но и улучшать его, влияя на тревожность и депрессивную составляющую, то есть – на более просто измеряемые составляющие психологического благополучия.
Есть доказательства в пользу так называемого подхода к субъективному психологическому благополучию (Э. Динер) – «снизу вверх», который означает рост итогового суммарного параметра как сумму полученных «удовольствий».
То есть чем больше мелких радостей в жизни, тем более выражено среднее ощущение субъективного психологического благополучия.
Есть, правда, и подход «сверху вниз», который подразумевает предопределенность процесса от личностной ориентированности человека на радость или печаль, но и при этом подход «снизу вверх» полностью никем не отвергается.
Я обычно привожу доверителю следующую простую аналогию.
Представьте себе обычные рыночные весы. На одной чашке – яблоки, на другой – гири. А теперь заменим гири неприятностями, а яблоки – радостями и удовольствиями.
И вдруг обнаруживаем следующую особенность такой модели: неприятности в нашей жизни мы большей частью не можем заранее предвидеть и предупреждать. Снизить их значимость пытаемся уже потом: сломали ногу – лечим у врачей, потеряли работу – ищем новую и т. д. Но «гири» эти падают на свою чашу сами по себе, не сильно завися от наших действий и тем более наших желаний.
В отличие от этой чаши, вторая – «чаша счастья» – заполняется только с нашим участием.
Мне могут возразить: а как же лотерейный выигрыш? Но, во-первых, лотерейный выигрыш вовсе не обязательно принесет счастье. А во-вторых, цитируя анекдот, чтобы выиграть в лотерею, нужно сначала купить билет.
Ну и перейдем к первым выводам. Даже при наличии множества неприятностей можно совершенно сознательно набирать свою «чашу с радостями». А ощущение общего счастья или несчастья будет зависеть от соотношения тяжести чаш.
Это вполне сопрягается с имеющимися медицинскими знаниями.
Наш мозг, по сути, однозадачный процессор, если говорить об эмоциональных ощущениях. Мы не можем одновременно, одномоментно испытывать две противоположные эмоции. Это называется амбивалентность аффекта и сопутствует лишь тяжелым психическим заболеваниям. А значит, сознательно наполняя «счастливую» чашу весов, мы можем значительно менять свое эмоциональное ощущение мира.
Именно на последнем предположении строится следующая применяемая нами техника, которую мы условно назвали «100 доступных удовольствий».
На одном из занятий (точно не первом и не втором) мы предлагаем доверителю в качестве домашнего задания написать на листе 100 (!) дел, предметов или действий, которые доставляют ему удовольствие и которые доступны в ближайшее время.
«Величина» доставляемого удовольствия не важна, важно только его выраженное наличие.
Интересно, что зачастую это задание вызывает явное раздражение доверителя: мол, «мне и так плохо, я страдаю, а вы требуете от меня список удовольствий».
Мягко и деликатно снимаем его возражения, но не отступаемся от своего требования.
Поскольку на первых занятиях доверитель уже успел убедиться в определенной эффективности наших действий, он пусть даже нехотя, но соглашается с заданием. Сто примеров обычно никто не пишет, хотя и такие случаи бывали. Однако некоторое количество удовольствий все-таки оказываются зафиксированными на бумаге.
И это очень важно.
Ведь только что перед нами был человек с грустными мыслями и неподвижным лицом («масочное» выражение лица типично при депрессивном расстройстве), а у него в запасе, при ближайшем рассмотрении, оказывается несколько десятков легко достижимых, пусть и мелких, радостей: съесть эскимо; пойти в кино на фэнтэзи; послушать классическую музыку (или рок-концерт); встретиться с другом; довышивать, наконец, наволочку; дождаться назавтра хорошей погоды и пройтись по набережной (или, наоборот, погулять под дождем).
Этот список бесконечен и безграничен.
Доверители и сами радостно удивляются такому открытию. Ведь оно – лучшее подтверждение того, что в их жизни не все безнадежно.
А дальше мы просим приступать к ежедневной реализации этих маленьких удовольствий, причем по плану. И рассказывать нам о выполнении этих планов.
Другими словами, это снова реализация нашей концепции малых шагов. Но нам не важно, что они малые, главное – что они в верном направлении.
При желаемом развитии событий усиливаем их следующей техникой:
Теперь просим доверителя создать каталог своих «серьезных» пожеланий, уже не маленьких удовольствий, а настоящих мечтаний.
И тоже частенько наталкиваемся на пассивное сопротивление: «Я уже давно ни о чем не мечтаю; мне настолько плохо, что не до мечтаний».
И снова настаиваем на своем (не перегибая, конечно, палку и обязательно объясняя, зачем мы это делаем, с точки зрения научных подходов к психологическому благополучию).
«Дневник мечтаний» доверителя будет состоять из трех разделов:
• неисполнимые (фантастические) мечтания;
• теоретически исполнимые, но маловероятные для реализации;
• возможные для реализации.
В первую часть включаем, что только душе угодно. Хотите снова стать ребенком и победить в конкурсе «Дети. Голос»? Пожалуйста!
Мечтаете переквалифицироваться из бухгалтера в нейрохирурги? Вообще не проблема! Это же мечта, у нее не должно быть ограничений.
Зачем мы это делаем?
По двум причинам. Первая – при тревожно-депрессивных расстройствах у человека серьезнейший дефицит положительных эмоций. Любая возможность хоть немного его восполнить – приветствуется. Ведь когда человек о чем-то с удовольствием мечтает, то мечты, конечно, нереальны, а вот выделяющийся дофамин в нейронах вентральной покрышки головного мозга вполне себе реален.
Вторая причина – доверители, как правило, из-за своего расстройства просто отвыкли мечтать! Они и сформулировать толком не могут даже то, чего сильно хотят. А когда ты не способен вербализировать собственные потребности, ты обречен на вечную их фрустрацию.
Да, конечно, вербализация и визуализация мечты, ее продумывание, не приведет автоматически к ее исполнению. Но, по крайней мере, покажет направление возможного движения. Нельзя вернуться в детство и победить во Всероссийском конкурсе? Да, нельзя. Но можно найти хоровую студию в Доме культуры, пойти на концерт или скачать любимые музыкальные произведения.
Вторая часть «Дневника мечтаний» посвящена сложнодостижимым, однако уже не совершенно фантастическим проектам. Они требуют времени и трудозатрат. Тем не менее теоретически они вполне могут быть достигнуты.
Пример из практики: женщина работает маркетологом, а хочет работать в ювелирном секторе. Путь неблизкий и непростой, включает учебу, финансовые потери в первое время, лишение наработанного годами статуса опытного специалиста и т. д. Но это уже не фантастика, и если этот путь способен принести долговременную радость, то по нему стоит пойти. Или по крайней мере помечтать об этом.
И, наконец, третья часть – конкретные, вполне достижимые планы. Например, денег вечно не хватает, но очень хочется съездить на море. Не получается с Мальдивами – можно рассмотреть Турцию. И здесь сложности – пусть будет Крым. Нет средств на недельный отдых – можно подумать об уикенде. Но именно то, что очень хочется.
Или, скажем, подросток мечтает о машине. Материальное положение сегодня не позволяет этого, да и по возрасту прав пока не получить. Но, может быть, стоит подумать об автосекции в ДОСААФ? Или автомодельном кружке? Или секции картинга?
Это уже вполне реальные мечты, требующие сначала их осознания, потом – планирования действий и в итоге – реализации. Они ближе всего к тем «100 удовольствиям», о которых мы говорили чуть выше.
Из нашего практического опыта следует, что эта техника весьма эффективна (разумеется, в сочетании со всеми другими) в совладании с тревожными и тревожно-депрессивными расстройствами. Причем мы неоднократно наблюдали, как мечта проходила все три этапа развития.
Нет, никто в детство не возвращался, увы. Но разве не чудо, когда человек в предпенсионном возрасте вдруг осознает, что всю предшествующую жизнь закапывал в землю свой талант, например, интерьерного дизайнера? И наконец-то понимает, что и в самом деле бывает работа, которая – как праздник.
Что касается подростков, то стараемся с ним почаще обсуждать его идеи и мечты. Обычно что-то близкое или хотя бы отдаленно приближенное при желании можно найти и в реальности. И, как уже было сказано, очень важно дать взрослеющему ребенку возможность практически попробовать занятия из разных сторон будущей жизни (секции, кружки, дни открытых дверей и т. д.).
Из первого раздела его пока еще фантастическая мечта переходит во второй, там становится перспективным планом и далее логично попадает в третий раздел, становясь уже план-графиком, с датами и рубежными целями.
Личностный рост – неотъемлемый фактор психологического благополучия по шестифакторной модели К. Рифф [22]. Вот и будем помогать доверителю осознать его необходимость, понять, какой именно личностный рост ему максимально приятен. И действовать в направлении его реализации.
Можно остановиться на более простых моделях субъективного психологического благополучия, но с теми, кто в состоянии (и с желанием) углубиться в эти подходы, мы идем дальше.
Жизненные цели, контроль над окружающей средой, самопринятие и автономия – наряду с уже упомянутым личностным ростом (пять из шести факторов в эвдемонистической модели психологического благополучия К. Рифф) – это ориентиры на пути совершенствования себя, в том числе и в плане купирования тревожных и депрессивных расстройств.
Из самых частых, усиливающих ощущение психологического благополучия, занятий (разумеется, это не исчерпывающий список: нельзя исчерпать безграничное):
• оказание помощи другим (например, участие в каком-либо волонтерском движении; помощь другим – это всегда и помощь себе);
• занятие каким-либо творчеством (неважно, каким, главное – мозгу приятно создавать то, чего раньше не существовало);
• путешествия и смена впечатлений (это самый простой метод «добычи» дофамина: мозг очень любопытен);
• позитивные коммуникации (последний, шестой фактор по К. Рифф; заведение новых знакомств, восстановление и поддержание старых).
Казалось бы, стандартный набор. Но очень часто доверителю требуется внешняя «подсказка», чтобы человек увидел очевидное. Особенно если ему мешает «видеть» эмоциональный дискомфорт, всегда сопровождающий тревожные и тревожно-депрессивные нарушения.
И субъективное психологическое благополучие, и счастье по модели К. Рифф можно измерить валидными тестами. Разумеется, не только для констатации состояния. Но прежде всего для того, чтобы знать, в какую сторону двигаться для его улучшения. У Рифф модель более сложна, но и более информативна: зная, какой кластер «страдает», можно прилагать коррекционные усилия более целенаправленно.
Пожалуй, теперь всё.
Мы постарались максимально кратко рассказать о том, как понять и улучшить жизнь подростков и их родителей.
Насколько это нам удалось – решать читателям.
ПОЛЕЗНАЯ СТРАНИЦА
1. Затронутая тема на самом деле безгранична. Я сознательно, ввиду нехватки места, не стал ничего писать про Виктора Франкла, ограничившись указанием на его книгу [20]. Но прочтите его ужасную и в тоже время – прекрасную историю победы духа над страшными обстоятельствами. И да, здесь тоже методы позитивной психологии.
2. Оказывается, счастье можно измерить. И лучше это время от времени делать. Потому что если счастья маловато, то данный факт – не приговор, а призыв к действиям.
3. Попробуйте сами составить свой «Лист удовольствий». Можно не ограничиваться сотней: радостей в жизни несравнимо больше.
4. Для удобства можете разбить его на разделы: еда, общение, визуальные радости, телесные ощущения, когнитивные удовольствия и т. д.
5. Вести «Лист удовольствий» надо… всю жизнь! Хотя бы по две-три минуты в день. Или по 10 минут в неделю. Потому что мы меняемся. А значит, меняются и наши удовольствия.
6. Отыскивать новые удовольствия помогает мысленный эксперимент. Никогда не прыгали с парашютом? Представьте себе, что стоите у открытого люка. Еще шаг – и… Если не захлестнет адреналином – то и не надо. А если почувствуете желание свободного полета – пробуйте.
7. Или представьте, что вы пишете по холсту красками. Неинтересно? Только весь перепачкаешься? Ну и не надо, у счастья миллион вариантов. Однако если вдруг захочется оставить след на холсте, то попробуйте. А вдруг вы новый Ренуар или Кустодиев? И даже если критики не заметят нового мастера, то ваш мозг уж точно заметит удовольствие от творчества.
8. По мере заполнения «Листа удовольствий» переводите с помощью еженедельника его содержание в «Планы удовольствий». А почему нет? Большинство из них легко реализуемы, и их надо просто запланировать и получать. А то, что сложно достигаемо – так у нас есть «Дневник мечтаний» из трех разделов.
9. Дневник мечтаний – очень нужная вещь. Не только из-за бесплатного дофамина, но и из-за вербализации скрытых запросов и потребностей. Не забывайте мечтать. Это и приятно, и полезно.
10. И помните про «весы счастья». Да, одна чаша управляется, к сожалению, не нами. Зато вторая, главная – целиком в нашей власти. Так действуйте!