Как и у детей, базис здесь – физиология! И хотя мы, взрослые, более выносливы к фрустрации физиологических потребностей, но они тоже на нас сказываются.

Если у детей во время болезней сильно возрастает чувство тревоги, то у взрослых несколько иначе. Мы умеем более эффективно справляться с недосыпом и плохим самочувствием.

Мы знаем, что это временные трудности, у нас уже есть опыт, который нам подсказывает, что простуда пройдет за пару дней.

Мы умеем лучше контролировать свое раздражение. И если с утра невыспавшийся ребенок будет открыто ныть и подвывать или даже плакать, то невыспавшийся взрослый будет иметь просто угрюмый вид, а подвывать он будет про себя.

Однако регулярный недосып, хронические заболевания также дают о себе знать, имеют, так сказать, накопительный эффект.

И в этом разделе мы подробнее обсудим ваши физиологические потребности.

Как вы себя чувствуете?

Очень часто взрослые забивают на свое эмоциональное состояние (помните сказку про Терпелку?), в то время как неустойчивое, переменчивое эмоциональное состояние тоже может являться симптомом заболевания и требует дополнительной диагностики.

Поделюсь важным клиентским случаем.

Мы четыре месяца работали с Юлией в терапии. Все было хорошо, планомерно двигались вперед. Но вдруг буквально за пару недель Юля из эмоциональной, энергичной девушки начала превращаться в постоянно грустного, усталого человека, потерявшего надежду на что-то хорошее; глаза на мокром месте, срывалась на близких постоянно.

Казалось бы, у всех бывает черная полоса. Но в жизни Юли ничего такого не происходило, что бы могло вызвать такой эмоциональный фон. Поэтому я заподозрила неладное и предложила девушке пройти опросник Бека на депрессию. Он показал депрессию средней тяжести. Я отправила Юлю к психиатру для дальнейшей диагностики.

А недавно Юля болела – с температурой, долго; уже две недели у нее ежедневно поднималась температура, пусть и невысоко.

Девушка пошла к врачу, сдала анализы, ее отправили на УЗИ. И оказалось, что депрессия – это симптом другого заболевания. Воспаление щитовидки (тиреоидит) на фоне мононуклеоза из-за вируса Эпштейна – Барр. Во как!

Юля начала лечение и скоро снова стала энергичной и позитивной!

Буквально за неделю. Но курс лечения долгий, щитовидка будет восстанавливаться порядка двух месяцев.

«У меня была демоверсия депрессии, – говорит Юля. – Теперь я понимаю, как это, когда ничего вообще не радует, хочется просто забиться в угол и лежать, хотя вроде бы все хорошо. Ужасное состояние!»

За почти 15 лет работы с родителями и просто взрослыми людьми у меня накопилось огромное количество примеров историй клиентов или их родственников, которые сначала долго терпели, считали, что плохое и подавленное настроение – это нормально, так бывает.

Это же нередкая история, когда человек ждет, пока петух в одно место не клюнет, и только потом идет к врачу. Из серии «Мне жена сказала, что подаст на развод, если я не пойду к психиатру», или уже даже жена подала на развод, с работы выгнали… А потом человек доходит до врача, ему прописывают лечение, и через неделю он снова энергичен и радостен, с ним приятно общаться.

Иногда завидую психиатрам, которые таки, в отличие от психологов, обладают «волшебной таблеткой»! Конечно, препараты человек принимает чаще всего недолго, а не пожизненно, как многие боятся.

После медикаментозной стабилизации эмоционального состояния хорошо бы заняться психотерапией, чтобы освоить навыки эмоциональной регуляции, самоподдержки, для того чтобы после отмены препаратов снова через какое-то время не оказаться в депрессии.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 251–310 миллионов человек во всем мире страдают депрессией. Около пяти процентов взрослых людей. Задумайтесь: среди ста ваших знакомых пять могут быть с клинической депрессией. И это только диагностированные случаи! А после COVID–19 процент заболеваний клинической депрессией у переболевших еще и вырос.

Но почему же зачастую ни сам человек, ни его близкие не замечают начало депрессивного эпизода?

Слышали про вареных лягушек? Если лягушку посадить в кастрюлю с холодной водой и постепенно нагревать, то она не попытается выпрыгнуть и сварится. То же и с депрессией: это заболевание часто развивается постепенно, и человек не замечает, как постепенно погружается в него все сильнее. Опросник А. Бека помогает взглянуть на свое состояние объективно.

Предлагаю вам классический вариант методики.

Методика «Шкала депрессии» Бека используется для диагностики уровня депрессии.

Тест-опросник депрессии (Beck Depression Inventory) был предложен Аароном Т. Беком в 1961 году на основе клинических наблюдений, позволивших выявить перечень симптомов депрессии.

После сравнения этого списка с клиническими описаниями депрессии был создан тест-опросник, включающий в себя 21 вопрос-утверждение наиболее часто встречаемых симптомов и жалоб.

Каждый пункт опросника состоит из нескольких утверждений, соответствующих специфическим проявлениям/симптомам депрессии. Эти утверждения ранжированы по мере увеличения удельного веса симптома в общей степени тяжести депрессии.

Инструкция. Вам предлагается ряд утверждений. Выберите одно утверждение в каждой группе, которое лучше всего описывает ваше состояние за прошедшую неделю, включая сегодняшний день. Каждый пункт оценивается от 0 до 3 баллов, суммарный балл составляет от 0 до 63. Отметьте утверждение, которое вы выбрали.

Если в группе несколько утверждений в равной мере хорошо описывают ваше состояние, обведите каждое из них. Прежде чем сделать выбор, внимательно прочтите все утверждения в каждой группе.

1) 0 – Я не чувствую себя несчастным.

1 – Я чувствую себя несчастным.

2 – Я все время несчастен и не могу освободиться от этого чувства.

3 – Я настолько несчастен и опечален, что не могу этого вынести.

2) 0 – Думая о будущем, я не чувствую себя особенно разочарованным.

1 – Думая о будущем, я чувствую себя разочарованным.

2 – Я чувствую, что мне нечего ждать в будущем.

3 – Я чувствую, что будущее безнадежно и ничего не изменится к лучшему.

3) 0 – Я не чувствую себя неудачником.

1 – Я чувствую, что у меня было больше неудач, чем у большинства других людей.

2 – Когда я оглядываюсь на прожитую жизнь, все, что я вижу, – это череды неудач.

3 – Я чувствую себя полным неудачником.

4) 0 – Я получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше.

1 – Я не получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше.

2 – Я не получаю настоящего удовлетворения от чего бы то ни было.

3 – Я всем неудовлетворен, и мне все надоело.

5) 0 – Я не чувствую себя особенно виноватым.

1 – Довольно часто я чувствую себя виноватым.

2 – Почти всегда я чувствую себя виноватым.

3 – Я чувствую себя виноватым все время.

6) 0 – Я не чувствую, что меня за что-то наказывают.

1 – Я чувствую, что могу быть наказан за что-то.

2 – Я ожидаю, что меня накажут.

3 – Я чувствую, что меня наказывают за что-то.

7) 0 – Я не испытываю разочарование в себе.

1 – Я разочарован в себе.

2 – Я внушаю себе отвращение.

3 – Я ненавижу себя.

8) 0 – У меня нет чувства, что я в чем-то хуже других.

1 – Я самокритичен и признаю свои слабости и ошибки.

2 – Я все время виню себя за свои ошибки.

3 – Я виню себя за все плохое, что происходит.

9) 0 – У меня нет мыслей о том, чтобы покончить с собой.

1 – У меня есть мысли о том, чтобы покончить с собой, но я этого не делаю.

2 – Я хотел бы покончить жизнь самоубийством.

3 – Я бы покончил с собой, если бы представился удобный случай.

10) 0 – Я плачу не больше, чем обычно.

1 – Сейчас я плачу больше обычного.

2 – Я теперь все время плачу.

3 – Раньше я еще мог плакать, но теперь не смогу, даже если захочу.

11) 0 – Сейчас я не более раздражителен, чем обычно.

1 – Я раздражаюсь легче, чем раньше, даже по пустякам.

2 – Сейчас я все время раздражен.

3 – Меня уже ничто не раздражает, потому что все стало безразлично.

12) 0 – Я не потерял интереса к другим людям.

1 – У меня меньше интереса к другим людям, чем раньше.

2 – Я почти утратил интерес к другим людям.

3 – Я потерял всякий интерес к другим людям.

13) 0 – Я способен принимать решения так же, как всегда.

1 – Я откладываю принятие решений чаще, чем обычно.

2 – Я испытываю больше трудностей в принятии решений, чем прежде.

3 – Я больше не могу принимать каких-либо решений.

14) 0 – Я не чувствую, что я выгляжу хуже, чем обычно.

1 – Я обеспокоен, что выгляжу постаревшим и непривлекательным.

2 – Я чувствую, что изменения, происходящие в моей внешности, сделали меня непривлекательным.

3 – Я уверен, что выгляжу безобразным.

15) 0 – Я могу работать так же, как раньше.

1 – Мне надо приложить дополнительные усилия, чтобы начать что-либо делать.

2 – Я с большим трудом заставляю себя что-либо сделать.

3 – Я вообще не могу работать.

16) 0 – Я могу спать так же хорошо, как и обычно.

1 – Я сплю не так хорошо, как всегда.

2 – Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, чем обычно, и с трудом могу заснуть снова.

3 – Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и не могу снова заснуть.

17) 0 – Я устаю не больше обычного.

1 – Я устаю легче обычного.

2 – Я устаю почти от всего того, что делаю.

3 – Я слишком устал, чтобы делать что бы то ни было.

18) 0 – Мой аппетит не хуже, чем обычно.

1 – У меня не такой хороший аппетит, как был раньше.

2 – Сейчас мой аппетит стал намного хуже.

3 – Я вообще потерял аппетит.

19) 0 – Если в последнее время я и потерял в весе, то очень немного.

1 – Я потерял в весе более 2 кг.

2 – Я потерял в весе более 4 кг.

3 – Я потерял в весе более 6 кг.

20) 0 – Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно.

1 – Меня беспокоят такие проблемы, как различные боли, расстройства желудка, запоры.

2 – Я настолько обеспокоен своим здоровьем, что мне даже трудно думать о чем-нибудь другом.

3 – Я до такой степени обеспокоен своим здоровьем, что вообще ни о чем не могу думать.

21) 0 – Я не замечал каких-либо изменений в моих сексуальных интересах.

1 – Я меньше, чем обычно, интересуюсь сексом.

2 – Сейчас я намного меньше интересуюсь сексом.

3 – Я совершенно утратил интерес к сексу.

Обработка теста депрессивности Бека

Опросник включает в себя утверждения, структурированные по типам симптоматики. Пункты опросника:

1. Печаль

2. Пессимизм

3. Ощущение невезучести

4. Неудовлетворенность собой

5. Чувство вины

6. Ощущение наказания

7. Самоотрицание

8. Самообвинение

9. Наличие суицидальных мыслей

10. Плаксивость

11. Раздражительность

12. Чувство социальной отчужденности

13. Нерешительность

14. Дисморфофобия

15. Трудности в работе

16. Бессонница

17. Утомляемость

18. Потеря аппетита

19. Потеря в весе

20. Озабоченность состоянием здоровья

21. Потеря сексуального влечения

Оценка результата

Суммарный балл:

• менее 9 – отсутствие депрессивных симптомов;

• 10–18 – легкая депрессия, астено-субдепрессивная симптоматика, может быть у соматических больных или невротический уровень;

• 19–29 – умеренная депрессия, критический уровень;

• 30–63 – явно выраженная депрессивная симптоматика.

И если у вас или у вашего близкого человека есть признаки клинической депрессии, то очень важно получить квалифицированную помощь.

Очень важно понимать, что клиническая депрессия – это болезнь, для ее лечения требуются медикаменты. Мы же не говорим человеку с астмой, чтобы он просто дышал. Так и не можем говорить человеку с депрессий, чтобы он просто радовался. Грамотно подобранные лекарства за пару недель могут кардинально изменить самочувствие человека.

Знаю, что бытует множество мифов вокруг ментальных расстройств. И я не врач, чтобы их развеивать. Я могу лишь сказать, что на антидепрессанты не сажают пожизненно, и некоторые даже можно совмещать с грудным вскармливанием, от них не «тупеют» (наоборот, как раз в состоянии депрессии «тупеют» и туго соображают).

Обращайтесь к специалистам хотя бы ради детей!

Вы высыпаетесь?

Большинство мам детей раннего возраста отвечают: «Да какое там! Конечно нет!»

К чему приводит постоянная депривация сна? К снижению всех когнитивных процессов.

Голова плохо соображает, появляются рассеянность, заторможенность, невозможно толком сосредоточиться на чем-то, память оставляет желать лучшего. Появляются эмоциональные качели, которые постепенно склоняются к вечному раздражению.

В общем, приятного в этом мало. Выход здесь какой? Спать!

Если вы читаете эту книгу, но при этом сегодня спали четыре часа, то закрывайте книгу и идите спать. Толку будет больше! Так что пока не выспитесь – не возвращайтесь!

Невыспавшийся мозг информацию обрабатывает очень плохо. А уж про формирование новых нейронных связей и обучение и речи быть не может. В итоге львиная доля информации просто не усваивается: прочитали – и тут же забыли!

Так что первое и самое главное задание – выспаться! Многие наверняка сейчас скептически поднимут бровь: «Я бы с удовольствием выспалась, да кто ж мне даст?»

А это уже вопрос к вашему режиму дня, точнее его оптимизации.

Если у ребенка есть проблемы со сном (нарушен режим, просыпается часто ночами, долго не может уснуть), то работаем в первую очередь над детским режимом.

Ребенок спит ночами и в тихий час, а вы нет? А чем занимаетесь вместо сна? Уборкой, готовкой, подработкой, соцсетями? Как это можно оптимизировать? Какие у вас есть возможности делегировать кому-то присмотр за ребенком и высыпаться хотя бы раз в неделю? Какие у вас есть возможности спать вместе с детьми?

Если вы тратите на дорогу на работу каждый день по 3–4 часа или трудитесь с переработками, то задайте себе вопрос: «А это действительно того стоит?» А какую другую работу вы можете найти? Это не значит, что вам нужно тут же уволиться, это говорит лишь о том, что пришло время подумать, как эту ситуацию можно изменить, а не просто страдать от вечного недосыпа.

Вариантов же много! Можно сменить работу, можно снимать квартиру рядом с работой, а свою квартиру сдавать кому-то. Можно уйти на удаленку, можно сменить профессию. Ищите варианты! Вы у себя и ваших детей одни!

Как улучшить качество сна?

Предлагаю вашему вниманию небольшой чек-лист по гигиене сна. По исследованиям, это те пункты, которые могут качественно улучшить вашу жизнь и снизить тревожность, выравнять эмоциональный фон.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

• Минимум на сон нужно семь часов (!) – проверьте свое расписание дня.

• За час до сна отключите гаджеты, уберите источники информации (аудио, телевизор, книги).

• Теплый свет вечером (желтый, не белый).

• Отсутствие света в спальне, никаких мигающих лампочек.

• Создайте себе ритуал перед сном. Кровать должна быть только для сна.

• В прохладе спится лучше.

Все ли пункты вы соблюдаете? Что уже сегодня вы можете внедрить, чтобы улучшить свой сон?

Что едим?

Я знаю много мам с маленькими детьми, которые «сидят дома», готовят детям полезные супчики и блюда, а сами при этом едят на бегу и перекусами. Или едят ночью, перед сном уже.

Сбалансированное питание очень важно не только для детей! Что вы едите? Возможно, стоит в течение пары дней вести дневник питания. Сейчас для этого есть много различных приложений в телефоне.

И если окажется, что вы весь день на бутербродах, то надо это менять. Я не буду здесь подробно рассуждать о правильном питании, сейчас достаточно информации об этом и в Сети, и в книгах. Скажу лишь, что если вы начнете задумываться о том, что вы едите, как сделать свое питание сбалансированным, то это уже большое достижение.

Здесь мне хочется с психологической точки зрения отметить проблемы заедания стресса или поощрения себя едой.

Этот механизм привычен для многих. Например, мама маленького ребенка радует себя чашечкой чая с парочкой конфет перед сном в тишине. Для нее это возможность разрешить себе отдохнуть. Или после тяжелого дня заесть печаль мороженым, тортиком, фаст-фудом или запить пивом или чем-то покрепче.

Это не про то, что не надо позволять себе какие-то вкусняшки. Это про то, что если это система – после работы пиво или тортик, – то, может, стресса много и с ним надо поработать? Может, есть другие позитивные способы вознаграждения себя, которые помогут вам расслабиться и подпитать свои внутренние силы?

Составьте список того, что приносит вам радость (не меньше 20–30 пунктов). Сделав это, вы увидите, сколько вокруг ресурсов, которые вы не используете!

Активный образ жизни

Этот пункт перекликается с предыдущим. Если у человека недосып, то ни о какой активности речь уже не идет.

Но для современного человека очень частое дело – полное отсутствие физической активности. С утра встал – сел в машину или автобус, доехал до работы, на работе весь день за компьютером просидел, вечером дошел до остановки и снова в общественном транспорте, и все.

А в итоге организм недополучает той активности, которая ему необходима. Причем множеством экспериментов уже доказано, что после физической активности человек лучше соображает, т. е. эффективнее работает. А еще физическая активность улучшает настроение.

Есть ли в вашей жизни физическая активность? Вы считаете ее достаточной?

У каждого свой уровень привычной физической активности. Не надо мерить себя по другим. Какая активность нравится вам? Какая дает вам прилив сил? Надо понимать, что если вы раньше никогда не бегали или бегали в последний раз пару лет назад, то сейчас пробежать три километра для вас – это перебор. Даже если вдруг добежите до конца, то потом будете пару дней чувствовать себя ужасно.

Очень важно идти последовательно, вводить в свою жизнь активности понемногу, чтобы организм привыкал.

И для вас пройти три километра (или хотя бы один) будет вначале так же эффективно, как для более привычного человека пробежать их. Потом вы привыкнете ходить по три километра и начнете увеличивать или дистанцию, или скорость передвижения.

И будете получать удовольствие от процесса!

Какую активность вы можете внедрить в свою жизнь?

Очень часто жители мегаполисов живут в таком ритме, что выделить 20–30 минут на спорт сложно. А с другой стороны, сейчас столько разных интересных приемчиков есть для этого!

Вот пара идей, которыми я пользовалась сама или которые работали у моих клиентов. Например, если вы работаете в офисе или дома все время за компьютером, то можно использовать систему pomodoro. Суть системы в том, что она отсчитывает циклы, когда вы сосредоточенно работаете (20–25 минут), а между рабочими циклами отсчитывает пятиминутные циклы отдыха. Будет отлично в эти циклы отдыха делать разные упражнения (растяжку, разминку, приседания, отжимания и т. п.). Всего пять минут! После этого вы будете еще эффективнее работать, так как ваш организм взбодрится, а мозг отдохнет.

Еще один вариант: видела небольшой флешмоб в Сети – лучше 20, чем ноль. Речь шла о приседаниях. Всего 20 или 30 приседаний в день – и все! Это 30 секунд вашего времени. Подставьте сюда желаемое для вас упражнение и число и вводите это в привычку! Маленькое усилие, когда даже толком не устаешь, но при этом заряд бодрости получаешь! Можно это совместить с трекером привычек и придумать себе вознаграждение (помните, я писала про трекеры в разделе про мотивацию детей?). Так у меня сын сейчас отжимается, а я приседаю, мы друг другу напоминаем и подбадриваем, радуемся, когда доходим до промежуточной цели.

Вода

Хочу отдельно обратить ваше внимание на то, что вы пьете. Весь день на кофе? Или пьете воду?

Вода помогает снять стресс (обмен веществ лучше работает, и быстрее выводятся гормоны стресса), лучше работает голова (наш мозг очень любит воду!). Да и на внешность достаточное количество жидкости оказывает благоприятное воздействие.

Если вы пьете мало воды, то как можно себе помочь?

Нужно вводить в привычку! Это может быть, например, стакан воды по утрам. А когда привыкнете пить воду по утрам, можно добавлять ее и в течение дня.

Сейчас есть различные приложения в телефонах с «напоминалками», некоторые из них даже с игровыми моментами (например, каждый выпитый вами стакан растит ваш цветочек в приложении).

Кстати, когда родители пьют много воды, демонстрируют эти привычки при детях, то и они начинают копировать.

Секс, секс, секс…

Хватает ли вам сил на секс? Бывает ли он в вашей жизни? Сексуальная неудовлетворенность – это энергия, которая не знает, куда ей деться, и зачастую уходит в агрессию.

Почему часто секса у пары нет? Потому что между ними какой-то конфликт, взаимное недовольство. И тогда отсутствие страсти – это лишь симптом других проблем, которые надо решать.

Надо понимать, что у всех разные потребности. В среднем семейные пары занимаются сексом 1–2 раза в неделю. Это статистические данные. По исследованиям, у женщин часто «аппетит приходит во время еды», т. е. часто женщины сами не проявляют инициативу, но при этом охотно отзываются на ласки партнера.

А если нет партнера? Такое же часто бывает. Что ж теперь, терпеть и срываться на детей? Можно помочь себе самому. Опять же, здесь многое связано с установками из детства.

Секс – это грязно и стыдно. В СССР секса не было… Это все благодатная почва для возникновения различных сексуальных комплексов, ограничивающих убеждений, утверждающих, например, что мастурбация – это стыдно и неправильно, и вообще, на ладошках волосы вырастут. Что раскованность в сексе с любимым – это тоже стыдно и грязно, а получать удовольствие и просто хотеть секса – тоже неправильно.

Но это лишь установки, которые мешают людям выстраивать гармоничную сексуальную жизнь. Эти же установки мешают современным родителям разговаривать со своими детьми о сексе и околосексуальных темах.

А ведь открытость, готовность отвечать на детские вопросы про «это» – залог сексуальной безопасности детей, формирования ценности своего тела, осознанного отношения к сексу.

Если сейчас вы читаете этот раздел и понимаете, что эта тема для вас проблемная и сложная, то пропишите себе три шага, которые помогут вам стать более открытыми, уверенными, удовлетворенными в этом вопросе.

Пусть это будут маленькие шаги, которые не означают сразу какие-то глобальные действия, например: посмотреть видео сексологов, обзоры секс-игрушек, попросить партнера сделать вам массаж (для начала даже не эротический).

Начинайте с малого, постепенно узнавая больше о себе, своих предпочтениях и способах получения удовольствия. Процесс познания весьма увлекателен и практически безграничен. Мне казалось, что я довольно прокачана в знаниях об устройстве женского организма, но, прочитав книгу „Viva La Vagina“, открыла для себя несколько новых моментов.

Еще могу порекомендовать книгу «Удивительная история секса» Кейт Листер – история там действительно удивительная, местами шокирующая невообразимыми фактами о том, откуда берутся разные заблуждения, традиции, связанные с отношениями полов. Например, в современном обществе есть убеждение, что «мужчинам только одно и надо», мужской интерес к сексу всячески поощряется, а вот буквально пару сотен лет назад мужчинам надевали на пенис кольцо с иголками, чтобы у них не было эрекции, и вообще эякулировать больше раза в месяц считалось вредным для здоровья, ведь вместе со спермой мужчины теряли свою жизненную энергию. А какую-то сотню лет назад мужчины пересаживали себе яички козлов, чтобы продлить молодость и мужскую силу.

Возможно, именно такой исторический экскурс поможет вам расшатать и ваши психологические блоки на тему секса. Ну или по крайней мере вы сможете блеснуть и поразить в самое сердце других людей своими знаниями о пересадке яичек от козлов. Это мало кого оставит равнодушным.