Я задалась вопросом, можно ли ловить себя на состоянии «я устала» чуть раньше, чем наступает полное отключение. Тогда я начала читать книги про эмоциональное выгорание, которое, в отличие от родительского, уже включено в международную классификацию болезней МКБ–11, а значит – признано как проблема. Так я узнала, что выгорание проходит несколько стадий: напряженность, режим «потерплю чуть-чуть», «истощение» и угасание.

Я поняла, что проблема в том, что я слишком поздно обращаю внимание на свое состояние – момент, когда усталость лишает сил на восстановление, оказывается упущен.

Тогда я поставила перед собой цель научиться замечать свою усталость раньше, чем я приду в состояние, когда у меня нет сил на меры, которые помогут мне восстановиться.

Проблема игнорирования своей усталости состоит не только в том, что через некоторое время мы отключаемся внезапно, но еще и в том, что вместо отдыха и снижения нагрузки мы иногда чувствуем бессмысленность своего существования (помните усталость смыслов?), неправильно ее трактуем и пытаемся обрести смысл в том, чтобы нагрузить себя еще больше. Такая история происходила и со мной, и со многими мамами, с которыми мы обсуждали выгорание, – отличие только в деталях.

Сидя на веранде своего загородного дома, Катя с жаром делилась со мной планами: «Хочу запустить собственный проект, заняться наконец чем-то интересным, а то я сейчас как белка в колесе: каждый день куча дел, но все одно и то же. А когда я работала – вот это была жизнь!»

У Кати четверо детей, двоим из них диагностировали травму головного мозга при родах и синдром Аспергера. Катиных родителей уже не было в живых, а мама мужа жила далеко и не могла приезжать помогать с внуками. На Кате держался быт всего дома (дети, собака, кошка, семейное обучение детей). Помощью няни она не пользовалась. Когда-то у Кати было свое рекламное агентство, и ей хорошо знаком азарт интересной деятельности. Она явно скучала именно по нему.

Я не поддержала Катин энтузиазм по поводу нового проекта. Наверное, это выглядело жестоко, но я предложила ей посчитать, сколько свободного времени в течение дня есть в ее распоряжении. Ведь именно его она сможет потратить на проект, который поможет ей вернуться в социальную жизнь.

Выяснилось, что в сутки Катя может тратить на что-то кроме семьи и дома меньше часа, да и то не каждый день. Тогда я спросила ее: «А если тебя сейчас предоставить самой себе и вообще не трогать, что бы ты сделала?»

«Я бы легла спать на целую вечность. И проснулась бы сама, а не от будильника и не от того, что кто-то из детей тормошит меня и просит о чем-то», – мечтательно ответила Катя.

Дальше в семье развернулась дискуссия о проекте «снятие родительского выгорания». Катя договорилась с мужем о другом распределении обязанностей, начала уезжать из дома отдыхать в отель с питанием «все включено», взяла помощницу по дому и через несколько месяцев уже начала рисовать скетчи для будущих рекламных креативов. У нее появились силы и время, она стала делать все это из ресурсного состояния, а не от безысходности, как собиралась изначально.

Путаница с пониманием, что с нами на самом деле происходит, имеет довольно большое значение. Я устала и хочу отдохнуть или чувствую бессмысленность своей жизни? Если бы матери знали, что ощущение бессмысленности – это симптом выгорания, то вряд ли они стали бы брать на себя еще больше нагрузки только для того, чтобы этот смысл найти. Кстати, смысл частенько находится, если две недели регулярно спать по 8–9 часов.

А бывает так, что мы обнаруживаем усталость в неадекватных реакциях на простые жизненные события:

«Однажды я с сыном ехала в лифте. Вдруг у него упала варежка, а женщина, которая ехала вместе с нами, молча подняла ее и протянула мне. В этот момент у меня на глаза навернулись слезы. Вдруг я осознала, что ужасно давно тяну на себе всю семью без достаточной помощи мужа и родных. И когда совершенно незнакомый человек молча делает для меня такую простую вещь, я настолько этого не ожидаю и так сильно благодарна, что реагирую на это, наверное, слишком эмоционально».

«Был в моей жизни такой момент, когда я совсем не замечала своей усталости. Помню, поехали мы с ребенком на море и я увидела в воде дельфинов. И вдруг почувствовала такую зависть к ним! Они могли резвиться в воде как хотели, а я нет. И это стало для меня поворотным моментом. Именно тогда я решила, что пора что-то менять в своей жизни».

Ситуация, когда мы игнорируем усталость, довольно распространена. У нас не хватает сил на то, чтобы быть чувствительными к себе, замечать, в каком мы состоянии. Ответственность за детей и за внешние обстоятельства, которые обеспечивают устойчивость и безопасность, полностью нас поглощает и не оставляет сил на себя.

Навык внимательного отношения к себе можно развивать и выработать привычку понимать свои чувства и вовремя принимать меры.

Во второй главе я рассказывала про коридор продуктивности как инструмент, который, как градусник, измеряет усталость. В нем отмечены верхняя и нижняя границы моего продуктивного состояния, описано, как оно выглядит с моей точки зрения на себя саму и на моего ребенка. Если вы себе этот инструмент зафиксировали, вспомните, как выглядят ваши ощущения «я в порядке» и «я не в порядке».

Если мы не замечаем усталость, значит, мы теряем фокус на нижней планке коридора продуктивности. В результате становится неясно, когда произошел срыв, и начинается выход в непродуктивное состояние.

А значит, надо следить за симптомами и проявлениями, которые косвенным образом показывают, что мы устали. Поэтому следующим шагом я запустила исследование именно таких симптомов.

Я сделала себе очередную табличку под разные виды усталости. Раз я не могу обнаружить состояние «устала» в целом, значит, надо начать отслеживать его по частям.

Чтобы научиться вовремя замечать, когда пора взять паузу и восстановиться, я выделила признаки разных видов усталости. Эти симптомы помогут вам принять конкретные меры, поэтому посмотрите, какие из них для вас наиболее актуальны.

1. Эмоциональную усталость было трудно определить, она как будто бы интегрирована в наше поведение, и держать на ней фокус довольно сложно. На какие симптомы я ориентировалась:

● если возникало сопротивление разбираться с состоянием ребенка;

● если я срывалась на крик в ее адрес;

● если напрягали просьбы со стороны ребенка;

● если реакция на ее ошибку становилась чрезмерно резкой, особенно когда цена этой ошибки была невысокой;

● если раздражение срывалось на других, например на таксиста, который подъехал не туда.

Все это становилось очевидными признаками перегрева эмоциональной сферы.

Были и менее заметные симптомы:

● роняла посуду, плохо координировала свои движения, билась об углы;

● жаловалась подругам на события, которые казались незначительными, и ощущалось непонимание с их стороны, когда дело было не в событии, а в моем восприятии.

Если у усталости есть узнаваемые симптомы, значит, ее можно отслеживать – а следовательно, и управлять ею. Я старательно записывала эти симптомы в табличку, чтобы вовремя замечать перегрузку и включать восстановление до того, как наступит срыв.

2. Симптомы когнитивной усталости:

● Становилось очень сложно думать. Заявления ребенка вроде: «Мама, прости, я забыла тебе сказать, завтра в школу нужно 10 шишек, тетрадь в кружочек и кусок корня баобаба» – причиняли боль. Правда, это воспринималось как физическая боль: ты пытаешься думать, но не можешь, потому что перегружена.

● Неудачные попытки просчитать сценарии будущих событий, подумать о них. Мозг как будто бы не мог вместить эту информацию. Даже взять бумажку и выписать на нее все важное было сложно, потому что не получалось думать.

● Разговоры с собой вслух, чтобы решить тот или иной вопрос.

Когнитивная усталость проявляется в том, что мышление становится затрудненным или почти невозможным – мозг словно «зависает» от перегрузки. Отслеживание таких симптомов помогает понять, что пора снизить объем информации и задач, дать себе передышку и не требовать от себя ясности в моменты, когда на нее просто нет ресурса.

3. Волевая усталость. Главный симптом волевой усталости проявляется в том, что я не могу и не хочу ничего выбирать. Когда есть несколько вариантов неважно чего – продуктов в супермаркете, возможного будущего ребенка, программ обучения или сценария дня рождения, хочется сказать: «Отмените, пожалуйста, опции выбора, я не готова решать».

Появляется ощущение, что я просто не вмещаю еще одно поле неопределенности и необходимость совершать волевое усилие по выбору чего бы то ни было.

Если даже простые решения вызывают раздражение или желание их избежать – это признак волевой усталости. Чтобы ее отследить, важно обратить внимание: хочется ли вам, чтобы за вас «просто всё решили»? Если да, пора отложить выборы и дать себе паузу.

4. Физическая усталость возникает не только из-за телесной нагрузки, но и как следствие эмоциональной. Эмоциональное напряжение переходит в мышечное, появляются нервные тики, зажимы, спазмы и судороги. В 38 лет со мной случился спазм такой силы, что я не смогла разогнуться и на четыре недели вылетела из активной жизни. Если вовремя не поймать эмоциональную, когнитивную или волевую перегрузку, она становится физической и превращается в боль.

Недосып, предменструальный синдром, недоедание или переедание из-за подавленного в «запарке» чувства голода – все это тоже отражается на организме.

Иногда физическая усталость – это результат перенапряжения, которое накопилось в период большой нагрузки. То есть симптомы, которые проявляются в теле, могут быть следствием несоблюдения баланса «расход энергии/отдых». Причем, скорее всего, этот баланс нарушился двумя-тремя неделями ранее.

5. Смысловая усталость. Простой и самый важный симптом этого вида усталости – ощущение полной бессмысленности всего, что я делаю. Оно как раз и является ключевым симптомом родительского выгорания. И важно его вовремя заметить, чтобы принять меры.

Итак, я записывала возникающие симптомы разных видов усталости. Держала под рукой описание своего коридора продуктивности. Каждый день у меня в определенное время звонил будильник и спрашивал меня, как я себя чувствую. Если я чувствовала себя не очень хорошо, следующий вопрос к себе был: а какой вид усталости я испытываю?

Бывали и срывы: когда я все-таки вылетала за пределы продуктивного состояния и чувствовала, думала или делала что-то странное, деструктивное или необычное, я понимала, что это – один из симптомов усталости, и заносила его в табличку.

Я не сразу догадалась, что мысли или чувства могут быть следствием того, что я устала, и можно не уделять им так много времени, а просто пойти и отдохнуть. Не думать мысли, не переживать – а просто бросить все и уйти в сауну, потому что гораздо важнее сделать шаг в сторону источника энергии. Одним из следствий усталости является большое количество тревоги из-за того, что все происходит не оптимальным образом.

История мамы на эту тему:

В уставшем (особенно когнитивно) состоянии мы начинаем очень многое усложнять, и завышенная планка об образе «хорошей матери» усугубляет это. Еще одна история той же мамы с железной дорогой: когда у нее родился ребенок и нужно было организовать ему искусственное вскармливание, она не удовлетворилась обычной бутылочкой с соской, которую можно купить в аптеке. Нет, она заказала бутылку в другой стране, потому что в форме той бутылочки учитывалось большее количество анатомических факторов. Но потом, когда эта бутылочка вышла из строя, новую пришлось ждать две недели, и это вызвало кучу стресса и у матери, и у ребенка. Так женщина поняла: усталость и тревога по поводу того, что она плохо справляется с материнскими обязанностями, заставляла ее искать какие-то сверхидеальные решения, которые ей же самой очень усложняли жизнь.

Наблюдая за многочисленными симптомами всех видов усталости, я в какой-то момент пришла к выводу, что очень многие люди (не только матери) живут в состоянии отключенности от собственных чувств. Они делают кучу всего, что можно было бы не делать, и это является скорее симптомом, чем продуманным решением. Так что общий социальный контекст матерям тоже не особо помогает – в нашем обществе довольно мало людей, которые не находятся в дистрессе. Поэтому осознанность в вопросе симптомов усталости – это еще и движение против социального тренда «не устал – значит, не поработал».

В ответ на разные виды усталости я включала в свою жизнь разные меры по восполнению сил (о них мы поговорим подробно в следующей главе). В каком-то смысле это похоже на отношение к себе как к инженерной конструкции, а не как к живому человеку. Но если «естественное и живое» ведет меня к выгоранию, то стоит его пересмотреть, более внимательно отслеживать свои состояния и переоценить содержание собственной жизни.

Так выглядела моя табличка на начальном этапе исследования. Чтобы лучше понять свои ресурсы и усталость, я начала фиксировать симптомы и отслеживать их. Попробуйте сделать то же самое – заполняйте таблицу, отмечая, когда появляются признаки усталости, и анализируйте, какие из них повторяются. Это поможет вам точно выявить, какой области вам нужно уделить внимание, и вовремя внести коррективы.

Когда я устала, я спрашиваю себя:

Поговорив с мамами, которые, как и я, меняли свою жизнь от состояния выгорания к продуктивности, я нашла подтверждение значимости этого подхода.

История мамы на эту тему:

Таблица с симптомами усталости, которую я себе придумала, годится для применения в те моменты, когда я нахожусь в приемлемом состоянии и более-менее контролирую свою жизнь. Но бывают ситуации, в которых сама просьба ответить на вопрос, как я себя чувствую, вызывает агрессию или апатию. В таких случаях лучше всего пройти тест на депрессию Бека и не стараться помочь самой себе, а обратиться за помощью к специалисту. Этот тест есть в интернете.

Итак, навык замечать усталость я начинала развивать через отслеживание своих состояний и симптомов и возвращение себя обратно в продуктивный коридор жизни. Но удивительным образом я столкнулась с препятствием, которое мешало мне отдыхать. Я просто не могла разрешить себе отдохнуть. Да, я уже видела, что теряю силы, и даже могла определить, какой вид усталости испытываю в данный момент. Признавая свое состояние, я не могла совершить шаги в сторону отдыха. Мне мешало отсутствие навыка «признать усталость».

Выглядит это так: даже когда я замечала усталость, я говорила себе: «Но я же недавно была в отпуске. Почему я устала? Нет, я не устала, со мной ДОЛЖНО БЫТЬ все в порядке». Или «Ну, недели через три поеду куда-нибудь и там отдохну». Я могла придумать все что угодно, чтобы избежать отдыха.

Тогда я решила поменять отношение к этой ситуации. Волевым решением я спланировала себе отпуска раз в три месяца и знала, что должна уехать и переключиться. Но и этот план меня сначала подводил. Например, однажды я почему-то решила вместо поездки продолжать оставаться в бытовой рутине. Ровно в период отменненной поездки я вдруг слегла с высокой температурой и эти 10 дней провалялась в постели. Тогда я подумала, что не давать себе права на отдых – страшное препятствие на пути к продуктивности и этот барьер нужно преодолеть. Зачем лежать в постели и мучиться, когда можно то же самое время провести в гораздо более приятных условиях и действительно восстановить ресурс?

В этот момент я обнаружила, что мне очень стыдно признаваться в том, что я устала. А если все-таки замечаю собственную усталость, то моя первая реакция на нее – чувство вины. «Я никуда не гожусь», «я больше никогда не смогу ни с чем справиться», «да что же я за мать такая» – примерно такого содержания реплики звучали в моей голове. И чтобы их заглушить, я делала вид, что все еще могу быть продуктивной и справлюсь без отдыха.

Вообще, стыд и вина – важные чувства, которым стоит доверять, потому что они сигнализируют о том, что наше поведение нуждается в корректировке. Однако в огромном количестве случаев они заводят нас в тупик, мешают жить и меняться. Ситуацию, когда я устала и не могла позволить себе отдохнуть из-за стыда и вины, нужно было менять.

Первое изменение, которое я использовала, – это замедление и внимательное изучение процесса возникновения и разворачивания чувств. Я обнаружила несколько ключевых убеждений, которые не давали мне отдыхать (подробнее я рассказывала о них в первой главе):

1. Драматизация ошибки. Нарратив там примерно такой: «Ты устала, но ты не можешь позволить себе отдохнуть, без тебя все рухнет, ты не можешь перестать контролировать ситуацию и отключиться от процесса».

2. Отрицание: «Что ты себе позволяешь? Наши бабушки стирали руками, коров доили, а ты устала от общения с ребенком? Что за ерунда. Так не может быть, ты не устала, паши дальше». Или: «Ты просто ленишься и прокрастинируешь, соберись, напрягись и найди энергию двигаться дальше».

3. Обвинение и последующее наказание себя за проступок: «Ты должна была это предусмотреть, не предусмотрела – вот и терпи теперь».

Нужно ли говорить, что все эти голоса в голове не облегчали мою усталость, а только усугубляли ее. Я по-прежнему оставалась вымотанной, но к этому теперь добавились еще и сложные чувства и мысли, которые создавали дополнительное давление. Надо было как-то разрушать этот порочный круг.

Вообще, меня давно интересовали стыд и чувство вины как барьеры для изменений. Я поискала исследования, и оказалось, что это довольно распространенная проблема. С ней помогает справиться развитие навыка самосострадания.

Я выросла и сформировалась в среде, где эмоциональное насилие было нормой. Само это понятие и то, что коммуникация может строиться без него, я узнала уже далеко за 30.

К сожалению, в нашем обществе ужасный патриархальный перекос. За все, что происходит с детьми, отвечает только женщина. Поэтому и чувство вины из-за ребенка знакомо именно женщинам.

Сложно представить ситуацию, когда ребенок поранился на площадке под присмотром мамы, а все возмущенно спрашивают: «А куда смотрел отец?» Обратную ситуацию мы можем представить легко, правда?

Здоровая история в семье – разделение обязанностей по воспитанию детей, принятие совместных решений и общая ответственность за результаты. Но к этому приходят, к сожалению, далеко не все семьи.

Я очень рекомендую делиться своими переживаниями, искать группы поддержки, работать с психологом, подписываться на блогеров-мам, которые спокойно говорят о своих неудачах, сомнениях и эмоциях. Классный эффект дает понимание, что у всех родителей примерно одинаковые проблемы: все устают, все злятся, все бывают недовольны собой. Это снимает ощущение негативной избранности («только я ужасная мать, остальные справляются отлично»).

По отношению к своему ребенку и близким я старалась свести эмоциональное насилие к минимуму, но убрать его по отношению к себе оказалось сложной задачей. Отсюда и отсутствие сочувствия к себе, когда я переживаю сложности.

Существуют ситуативные практики самосострадания, а есть накопительный эффект от их применения.

Самая простая практика – поговорить с близким человеком и попросить его убедить меня, что мне надо отдохнуть. Возможно, прозвучит странно, но для меня именно это оказалось очень действенным способом в самом начале пути. Со стороны все выглядело так, как будто я прошу разрешения отдохнуть у кого-то, кто очень во мне заинтересован (будто у мамы). Я до сих пор иногда использую этот метод.

Одна из авторов исследований, Лиза Миллер, описала практику сострадания:

Напишите себе ободряющее письмо. Это может быть послание от абстрактного любящего и ценящего вас человека либо от самой себя, которая находится сейчас в более ресурсном состоянии, обращается к себе уставшей и рассказывает, что для нее важно. Например: я понимаю, что тебе сейчас тяжело и ты думаешь, что это надолго или навсегда. Тебе кажется, что сейчас нет права взять паузу. Но на самом деле у тебя уже бывали такие периоды, и лучшее, что ты для себя можешь сделать, – это отдохнуть. А лучший способ отдохнуть для тебя – улететь на море. Если ты не можешь сделать этого сейчас, то раздели с кем-нибудь ответственность за свои обязанности, сократи объем дел на неделю, выдели 3 часа в день только на себя, спи по 10 часов и питайся едой, которую не ты приготовила.

Я ставила себе напоминание о том, что нужно прочитать такое письмо, на время, когда я, по моим расчетам, должна устать. Если письмо меня не убеждало, то я возвращалась к предыдущему пункту.

Параллельно с ситуативными «разрешениями» себе отдыхать я какое-то продолжительное время делала медитацию доктора Лизы Миллер[2].

Она называет эту медитацию лучшим советчиком. Ее полезно практиковать в сложных ситуациях, когда неясно, как лучше поступить. Я испытывала от медитации глубокое чувство спокойствия. Благодаря ей у меня постепенно начало расти чувство уважения к себе и внимание к своим потребностям.

Иногда срабатывал довольно жесткий аргумент: «Если ты сейчас не отдохнешь, то некому будет делать твои дела, потому что ты кончишься. А рассчитывать тебе не на кого». Говоря такое себе, ты будто прикрикиваешь на себя, но это помогало.

Так, худо-бедно, шаг за шагом, прислушиваясь, приглядываясь, опираясь на косвенные признаки, я научилась замечать свою усталость и сочувствовать себе. Сначала я отслеживала усталость «здесь и сейчас», а потом стала отмечать ее возникновение в цикле дня, недели, месяца и года. Так у меня сложилось понимание, когда именно мне нужно отдыхать.

Теперь предстояло понять, а как нужно отдыхать, чтобы действительно восстановить силы.

Медитация доктора Лизы Миллер:

Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов.

Представьте, что, сидя за столом, вы приглашаете присоединиться к себе близкого человека. Неважно, жив он сейчас или нет. Главное, чтобы вы были уверены: он ценит вас больше всех на свете и желает вам только лучшего. Спросите, любит ли он вас. Пригласите за стол лучшую свою ипостась, ту, которая умеет решать сложные ситуации и знает, как поступить, когда непонятно, что делать. Спросите, любит ли она вас.

Пригласите за стол высшую силу. Это может быть Бог, поток или самое сильное за всю вашу жизнь положительное переживание. Спросите, любит ли она вас.

А теперь спросите, чем они хотят с вами поделиться. Что вам нужно узнать прямо сейчас? Что поможет вам в вашей ситуации?