1

Эмоциональная усталость

Мое самое больное место. Еще в начале нулевых, когда до меня не дошла цивилизация в виде описания софт-скиллов и понятий «эмоциональный интеллект» и «эмоциональная выносливость», я отмечала, что мне очень тяжело обрабатывать сильные проявления чувств ребенка. Сейчас уже распространен термин «эмоциональное контейнирование», хотя от его наличия задача не становится проще. Обрабатывать чужие эмоции – что детские, что взрослые – это работа, и от нее можно устать, это факт.

Эмоциональная усталость наступала тогда, когда я уже находилась без сил и на это состояние дополнительно накладывались так называемые вторичные эмоции – отчаяние от того, что я не справлялась с жизнью, желание залезть под одеяло, только чтобы больше не заниматься всеми этими школьными делами, гнев, стыд и прочее. И от переживания и проявления или, наоборот, подавления этих вторичных эмоций я тоже уставала дополнительно.

Попадать в состояние вины и стыда особенно невыносимо. О том, что «я плохая мать», я могла сидеть и думать несколько дней. Стыд от того, что я не справляюсь с воспитанием ребенка, превращался в настоящие физические мышечные спазмы.

Сначала я не умела называть эмоции и чувства, но начала догадываться, что мне потребуется научиться их различать, чтобы ими управлять. Я пошла в гештальт-терапию (которую ненавидела всем сердцем за вопрос «что вы сейчас чувствуете?», потому что даже просто контакт с собственными чувствами для меня был невыносимым). Оказалось, что распознавание чувств и эмоций – тоже навык. За год я научилась отличать стыд от вины, выпускать подавленный гнев, поняла, что эмоция – конечный процесс, и если не испытывать дополнительные чувства по поводу того, что у меня есть чувства (а такое тоже было!), то она заканчивается.

Прочитав книгу Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире», я узнала в ней себя как в зеркале. Особенности высокочувствительных людей в том, что они воспринимают больше сигналов из мира. Например, чувствуют настроение каждого человека в комнате, остро переживают несовершенство – от фальшивой ноты до человеческой неискренности. Все сигналы из внешнего мира заставляют наш мозг работать в несколько раз больше, и люди с высокой чувствительностью очень сильно утомляются в ситуациях, в которых для обычных людей ничего особенного не произошло. Знать эти особенности про себя очень полезно: если вы замечали за собой высокий уровень эмпатии, рекомендую прочесть.

Сложные эмоции стали для меня симптомом того, что где-то раньше что-то пошло неправильно: неверное планирование, которое привело к перегрузке, неправильно выстроенные договоренности с ребенком или другим человеком, которые мне невыгодны, моя импульсивная или, наоборот, зажатая реакция.

Усталость от эмоций снижает способность к эмпатии, как к собственному ребенку, так и к самой себе. Появляется чувство безразличия ко всему происходящему, отсутствие радости и ощущение дня сурка. Далее неизбежно следует попытка отстраниться от входящих как позитивных, так и негативных эмоций. Есть такой термин «затроганность», означающий неприятные физические контакты, а эмоциональная затроганность – это переполнение непрожитыми эмоциями настолько, что любая новая вызывает боль, сравнимую с физической.

2.

Когнитивная усталость

Если работа мамы связана с интеллектуальной деятельностью, а у ребенка наступил возрастной кризис и маме надо много думать и разбираться, как поступить в той или иной ситуации, и следить за причинно-следственными связями, то в какой-то момент неизбежно возникнет когнитивная перегрузка. Если к этому еще добавляется набор активностей по логистике ребенка, контроль за его перемещениями, а еще вся эта деятельность умножается на количество детей, то когнитивная усталость может возникать еще быстрее.

Когнитивная усталость – это состояние, при котором наши мысли носят катастрофический характер, когда мы убеждены, что ситуация может развернуться только негативным образом, и никак иначе.

Часто возникает ощущение, что я настолько отупела, что не могу сориентироваться в пространстве и в количестве дел, не говоря уже о принятии решений и планировании разных вариантов развития событий.

Когда охватывает тревога, мозг начинает рисовать картинку за картинкой, как избежать миллиона потенциальных рисков (если вы смотрели мультфильм «Головоломка–2», то помните, как там этот процесс отлично описан с новым героем Тревожностью). Расплатой за это в итоге тоже становится когнитивная перегруженность – потому что сценариев возникает слишком много и мозг просто устает их обрабатывать, и главное – легче не становится.

Работу с когнитивными перегрузками я начала с прочтения книги основоположника позитивной психологии Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Это тот самый ученый, который открыл выученную беспомощность у собак. Меня захватила мысль о том, что если можно выработать выученную беспомощность, то, значит, и оптимистический взгляд на мир тоже можно развивать. Значит, процесс мышления, даже такой комплексный, стратегический, может быть управляем, и верить своим мыслям до конца не всегда стоит. Наши катастрофические мысли тоже могут быть симптомами усталости, и надо разобраться, как сделать так, чтобы мозг отдыхал.

Очень люблю эту концепцию как психолог. Особенно после того, как в 2000-х годах Майер и Селигман[1] обнаружили ошибку в интерпретации своих экспериментов и пришли к противоположному выводу.

Оказалось, что люди (и животные) рождаются беспомощными и только в процессе развития и обучения привыкают к идее, что перемены возможны по их воле. Отсюда и ощущение себя взрослым и уверенность в собственных силах.

Звучит гораздо интереснее и более многообещающе, чем исходная концепция, правда?

Оказывается, дело не в том, что мы привыкаем быть беспомощными, – нас просто не научили навыкам контроля и самоконтроля.

Дальше Селигман ввел концепцию «выученного оптимизма», которому можно научиться сознательно, в отличие от «выученной беспомощности», с которой непонятно, что делать.

Все, что Мария описывает как свой опыт борьбы с выгоранием, и есть обучение контролю.

3.

Волевая усталость

Случалось ли вам стоять перед прилавком магазина не в состоянии выбрать один из нескольких видов йогурта или колбасы? А если нужно выбирать гораздо более сложные вещи: в какой стране жить, в какую школу отдавать ребенка, как создать подростку условия для выбора профессии, – и при этом учесть огромное количество факторов? А если у вас при этом завал на работе, подружки одолели звонками, а мама устраивает долгие «разборы полетов», объясняя, что именно вы неправильно делаете в жизни?

Материнство – это, среди прочего, еще и огромное количество решений, которые нужно постоянно принимать в разных ситуациях. Из-за непрекращающегося потока этих задач руки опускаются.

Часто я слышу опасное определение силы воли: «Сможешь, если захочешь». И мы изо всех сил напрягаемся, чтобы «захотеть» преодолеть ситуацию. Но это так не работает, более того – усугубляет собственное бессилие и ощущение никчемности: «Да что ж я за человек-то такой, неправильно хочу».

Лучшее определение я нашла в книге Келли Макгонигал «Сила воли». По мнению ученой, сила воли заключается в умении сконцентрировать свою энергию и внимание на решении задач. А то самое «усилие по преодолению» создает дополнительное напряжение нашей нервной системы, которая и так не в порядке.

Как и в случае с эмоциональной, к волевой усталости приводит отсутствие планирования, структурированной деятельности по управлению бытом, просто перегрузка вследствие сложных периодов жизни. Прокрастинация или лень – это всего лишь отсутствие сил на принятие решений из-за усталости мозга. Значит, нужно принять меры, чтобы он отдохнул. Я сделала этот вывод лет пять назад, а последние пару лет стали появляться интервью и ролики научпоп-просветителей на эту тему.

4.

Физическая усталость

Уставали ли вы когда-нибудь так, что даже не могли выйти на прогулку с ребенком? Испытывали ли вы мышечную слабость, когда легкое движение (откинуть одеяло, опустить ноги на пол) непреодолимо? Или, наоборот, ощущали ли вы настолько сильное напряжение, что кажется: еще немного – и вы взорветесь, еще одно слово – и у вас лопнет голова?

Консультируясь у нейропсихологов и нейрофизиологов, я узнала о связи мозга, тела, эмоций и движения. Оказывается, сверхконцентрация может приводить к физическому напряжению, давать отдачу в мышцы и вызывать спазмы и боли. Я уже не говорю о том, что непосредственно физическое напряжение вызывает различные дисбалансы в теле, особенно когда у нас гиподинамия просто потому, что мы не успеваем уделить время себе и пойти на этот дурацкий фитнес для нашего дурацкого физического и ментального здоровья.

5.

«Усталость» смыслов

Если вы склонны к рефлексии, то поймете, о чем я. В моменты выгорания ощущаешь бессмысленность существования. Иногда потеря смысла говорит о том, что в достижении цели мы использовали неэффективный прием или цель для нас уже не актуальна. А иногда этот вид усталости свидетельствует о большой степени истощения, когда нам уже все равно, что происходит вокруг.

Мое состояние потери смысла выражалось в желании уехать подальше, чтобы не решать бесконечные проблемы. Когда ребенок, несмотря на все мои усилия, в очередной раз ложился на пол в метро и принимался кричать, мне хотелось просто исчезнуть из этого бесконечного дня сурка. Ощущение бессмысленности своих действий или, в моем случае, своей родительской роли – болезненно. Но, зная, что это один из видов усталости, мы можем с этим справляться.

Иногда мы действительно попадаем в кризис смысла – особенно когда у ребенка наступает переходный возраст, а у нас – кризис среднего возраста или кризис родительской роли. Вы совершенно не понимаете, в чем сейчас смысл вашего родительства, зачем вы все это делаете.

В поисках смысла главное – помнить, что ощущение бессмысленности – это разновидность усталости.

Я сделала таблицу, которая поможет вам на этапе анализа увидеть, куда уходят силы, и проанализировать, от чего вы больше всего устаете, чтобы на этапе выстраивания мер-антидотов вы понимали, как эту усталость снять. Удобно вешать ее на холодильник или открывать в эксель-табличке, если вам привычнее пользовать цифровыми инструментами (см. ниже).

Правда, на пути к «устала – отдохни» я встретилась с еще одним барьером. Нужно заметить свою усталость и признать ее. Про это – целая следующая глава.