Вы победили. Что дальше? (Немного подсказок, как закрепить эффект от этой книги и сделать так, чтобы депрессия к вам не вернулась)
Не беда появиться на свет в утином гнезде, если ты вылупился из лебединого яйца! Теперь он был рад, что перенес столько горя и бедствий, – он лучше мог оценить свое счастье и все окружавшее его великолепие. Большие лебеди плавали вокруг него и ласкали его, гладили клювами.
В сад прибежали маленькие дети; они стали бросать лебедям хлебные крошки и зерна, а самый меньшой из них закричал:
– Новый, новый!
И все остальные подхватили:
– Да, новый, новый! – хлопали в ладоши и приплясывали от радости; потом побежали за отцом и матерью и опять бросали в воду крошки хлеба и пирожного. Все говорили, что новый красивее всех. Такой молоденький, прелестный!
И старые лебеди склонили перед ним головы. А он совсем смутился и спрятал голову под крыло, сам не зная зачем. Он был чересчур счастлив, но нисколько не гордился – доброе сердце не знает гордости, – помня то время, когда все его презирали и гнали. А теперь все говорят, что он прекраснейший между прекрасными птицами! Сирень склоняла к нему в воду свои душистые ветви, солнышко светило так славно… И вот крылья его зашумели, стройная шея выпрямилась, а из груди вырвался ликующий крик:
– Мог ли я мечтать о таком счастье, когда был еще гадким утенком!
Начну с тех триггеров, которые могут ухудшить ваше состояние. Уделите им самое пристальное внимание.
1. Соцсети. Вы удивитесь, но эта (уже неотъемлемая) часть нашей жизни – один из самых провоцирующих в плане депрессии факторов. «Почему?» – можете спросить вы. Ведь это всего лишь еще один способ общаться / просто отдохнуть.
Важно понимать, что соцсети – вариант сильно приукрашенной реальности. Сами не замечая как, вы скатываетесь до сравнения своей жизни с жизнью известного блогера. И оно явно не в вашу пользу. Хотя, возможно, блогер просто мастерски владеет фотошопом и умеет хорошо писать тексты – а за кадром все совсем иначе… Но вы этого знать наверняка не можете и начинаете переживать о собственном несовершенстве. Это точно не то, что улучшит ваш эмоциональный фон.
Один из самых важных навыков, которые нужно освоить, если не хотите, чтобы депрессия вернулась к вам, а потом посетила еще и еще раз, – не сравнивать себя ни с кем, кроме себя самого. Мерой ваших побед и поражений должны быть только вы сами, и никто другой. Стремление «догнать и перегнать успешных» опасно не только тем, что вы не можете объективно оценить другого человека и вам постоянно кажется, что в чужом саду трава зеленее, но и тем, что, пока вы изо всех сил гонитесь якобы за успехом, у вас нет времени даже подумать – а, собственно, нужно ли вам то, за чем вы гонитесь. Домик-развалюха в Богом забытой деревне – хорошо это или плохо? Если сравнивать с целью человека, для которого важно существовать в центре мегаполиса, посещать самые известные рестораны, работать в большом офисе, – определенно фиаско. А если для вас все это совсем не важно? И вы хотите уединения, возможности не зависеть от моды на улицах, и самая большая радость для вас – тишина, природа и прекрасный урожай капусты? Вот то-то же. Все относительно. И когда вы выходите из этой гонки, вы даете себе возможность еще и обдумать, чего вам действительно хочется и каким путем, в каком темпе вы для этого готовы двигаться так, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от процесса.
И еще один важный момент: соцсети очень быстро вызывают информационное перенасыщение, причем информация там не самого лучшего качества. Проще говоря, соцсети – место, где максимально много информационного фастфуда. А вашему мозгу абсолютно все равно, что поглощать. И если не следите за количеством и качеством информации, мозг достаточно быстро оказывается забит всякой ерундой. Вспомните, что после депрессивного эпизода для вас крайне нежелательно перегружаться чем бы то ни было! К информационной сфере это тоже относится.
Стало быть, после перенесенной депрессии или эмоционального выгорания надо отказаться от пользования социальными сетями? Вовсе нет. Соцсети – это удобно и при правильном использовании полезно. Но я призываю вдумчиво подходить к их использованию, дозировать качество и количество информации. И отпишитесь уже, наконец, от тех, кто заставляет вас чувствовать себя некомфортно! Возможно, вы считаете, что, следя за ними, вы стимулируете себя к росту над собой; однако если до сих пор со здоровой злостью не начали действовать в том направлении, куда планируете расти, значит, с вами этот метод не работает. А вот нервную систему расшатывает.
Кстати, учитывайте, что иногда бездумное залипание в соцсетях – признак возвращающейся депрессии: мозгу проще жевать поток не очень качественной информации, чем перейти к решению реальных жизненных задач; это тревожный симптом. Следите за этим тоже.
2. Перегруз положительными эмоциями. Иногда после того, как депрессия оказывается позади, человек радостно пускается во все тяжкие: встречи с друзьями, концерты, кино, поездки в другие города… И спустя небольшое количество времени с недоумением вновь отмечает сначала слабые, а потом все более выраженные признаки депрессии. Откуда бы это? Ведь жизнь была такой прекрасной! Я насытил ее самыми лучшими моментами и убрал весь негатив! Жизнь – сплошной праздник, теперь-то что не так?
Причина та же, что с социальными сетями: перегрузка. Вашей нервной системе абсолютно все равно, перегружаете вы ее позитивом или негативом. То и другое будет для нее стрессом.
Что такое стресс, если не вдаваться в длительные научные объяснения? Это приспособительная реакция нервной системы, которая обеспечивает выживание организма в меняющихся условиях внешней среды. И если вы постоянно, не делая пауз, дергаете нервную систему переменами, пусть и положительными, – естественно, рано или поздно возникает серьезный риск того, что включится уже знакомый охранительный режим в формате депрессии.
Что делать, неужели отказываться от радостей жизни? «А чего ради я тогда боролся с депрессией?» – спросите вы. Естественно, отказываться от положительных эмоций, от новых ярких впечатлений ни в коем случае не стоит. Но первые пару лет после того, как депрессия была долечена, необходимо соблюдать охранительный режим. А кому-то он понадобится в течение всей жизни.
Это значит тщательно дозировать любые эмоциональные нагрузки, снижать их при первых признаках утомления. При необходимости – отменить поход в гости, сдать билеты в театр или на поезд и не жалеть об этом. Иногда человек, преодолевая себя, думает, что радость включится в процессе. Подчас такое действительно бывает, но чаще после выхода в свет через силу короткий период радости сменяется периодом эмоционального опустошения, который может перейти либо в раздражительность, либо в апатию.
Вы не останетесь за бортом жизни после депрессии. Но бережное отношение к себе необходимо, если не хотите довольно быстро вернуться обратно. Подобно тому как вы какое-то время бережете конечность после перелома, нужно беречь и психику после депрессии.
3. Пренебрежение собственными интересами. Если бы мы говорили о профилактике депрессии в некоторой идеальной вселенной, главный совет звучал бы так: «Всегда делайте то, что хотите, и не делайте того, чего не хотите». В реальной жизни такое, к сожалению, не всегда достижимо, но стремиться все равно стоит.
Если постоянно наступаете на себя, длительная ремиссия после депрессии маловероятна, даже если лечение было удачным. Если живете с тем, кто вас раздражает, ходите каждый день на нелюбимую работу, обитаете в месте, которое ничего, кроме негатива, не вызывает, – вы, скорее всего, достаточно быстро ощутите ухудшение состояния. Как уже говорилось, веревка, которая день за днем трется в одном и том же месте, однажды, скорее всего, порвется.
«Невозможно построить свою жизнь так, чтобы в ней все устраивало!» – наверняка захотите возразить вы. Да, на 100 %, может, и невозможно, но на 90 % – вполне. Просто у нас в социуме до сих пор бытует мнение, что жизнь – череда страданий. И нормально – терпеть, перебарывать себя и радоваться крайне редко. Но это всего лишь шаблон; есть масса примеров, доказывающих, что можно жить и по-другому – окружив себя в основном тем, что вы любите.
Возможна еще одна ловушка мозга: вы боитесь отказаться от того, что вас не устраивает, поскольку думаете, что тогда не останется вообще ничего. Но, во-первых, не убрав то, что не любите, вы не узнаете, что́ там, внутри вас, в сухом остатке, – ведь может быть, то, что останется, вам очень даже понравится. Во-вторых, подумайте: а вдруг пустота и свобода внутри – лучше, чем пространство, заполненное негативом? Кстати, есть еще и в-третьих, но в него, вы, пожалуй, не поверите, пока не попробуете: всегда, абсолютно всегда можно заполнять свою жизнь тем, что будет доставлять радость и удовольствие, а то, что не нравится, – отбросить.
4. Сбой циркадных ритмов. Повторю: если никак не можете наладить режим сна и бодрствования, отказаться от лишней серии любимого фильма перед сном, не можете противиться желанию посидеть подольше в соцсетях – вы в группе риска по возвращению депрессии.
Это, во-первых, чистая биохимия: мы все-таки изначально не приспособлены для бодрствования ночью, и если вы по ночам живете свою жизнь или часто выходите, например, на работу в ночную смену, есть риск, что рано или поздно в работе мозга случится биохимический сбой, который приведет к депрессии (кстати, по той же причине не рекомендуются частые перелеты со сменой часовых поясов, пока не выйдете в устойчивую ремиссию). Во-вторых, вы, скорее всего, банально недосыпаете – мозг не отдыхает, не восстанавливается. А к чему приводит переутомление, вы уже знаете.
5. Преждевременное самовольное окончание лечения. Это фактор, о котором говорят достаточно часто, но люди все равно почему-то раз за разом самостоятельно бросают лечение, а потом удивляются, почему им становится хуже. Антидепрессанты не вызывают зависимости, но, как у любого серьезного системного препарата, у них есть так называемый синдром отмены: когда резко прекращается поступление активно действующего вещества, организм, естественно, не очень хорошо понимает, почему вчера было так, а сегодня иначе, и реагирует соответственно: пытается за минимальные сроки вернуть баланс за счет собственного ресурса.
Препарат должен не только начать действовать, но и накопиться в организме. Самостоятельно прекращая через пару недель после начала прием антидепрессантов (потому что вроде бы стало получше), вы не даете организму выйти в устойчивую ремиссию, а препарату – начать действовать в полном объеме. Врач поможет объективно оценить ваше состояние, подскажет грамотную схему отмены препарата, когда для этого придет время.
Давайте договоримся: отмена препаратов, изменение дозировок – только через согласование с лечащим врачом.
Иногда триггеры могут оказаться совершенно неочевидными. Вы не можете понять, почему становится хуже. Но в такой ситуации не нужно надеяться, что вам просто показалось, что надо просто потерпеть или, наоборот, увеличить нагрузки, чтобы отвлечься. Если кажется, то, скорее всего, не кажется. Если чувствуете, что становится хуже, снижайте нагрузки, убирайте по максимуму, насколько можете, как отрицательные, так и положительные эмоциональные воздействия, сдайте билеты на мероприятие, откажитесь от поездки к родственникам – устройте себе период лени и тихих домашних радостей: любимый фильм, вкусные булочки, просто выспаться и полежать. Иногда достаточно последнего пункта (выспаться и полежать), чтобы стало лучше.
Причину ухудшения, скорее всего, вы поймете позже – иногда это происходит спустя достаточно длительное время; но первая задача – помочь себе. Хотите научиться управлять депрессией и избегать рецидивов – надо научиться ловить первые, самые тихие звоночки. Этому вас никто не научит, в частности потому, что они будут строго индивидуальными. Первый год вы должны постоянно следить за своим состоянием и учиться понимать сигналы организма. Все в порядке? Или что-то сбоит? Может, вы стали чуть больше времени проводить в соцсетях, или начали просыпаться по ночам, или внезапно поняли, что уже неделю без особых поводов срываетесь на близких? Если знаете, что для вас это может оказаться первыми сигналами депрессивного состояния, вы успеете взять на себя управление ситуацией до того, как она перейдет во что-то серьезное, и, вполне вероятно, обойдетесь домашними средствами, а не серьезной длительной терапией. В целом принцип тот же, что с сезонным гриппом: иногда лучше потратить день на отдых и чай с лимоном, чем запустить болезнь и потом месяц лечить осложнения.
Если по-прежнему считаете, что тратить время на отдых, когда нет ничего серьезного, – блажь, вспомните, сколько сил, времени и финансов ушло на лечение депрессии. Сколько возможностей вы могли упустить за период болезни. Хотите повторения? Нет? Тогда работайте над систематической профилактикой. Отношение к депрессии по принципу «вдруг пронесет» – это русская рулетка, которая в большинстве случаев ничем хорошим не заканчивается.
После перенесенной депрессии люди достаточно часто боятся отменять препараты, даже когда врач говорит, что нужное состояние достигнуто и лечение можно прекращать. Их долго не отпускает тревога, опасение, что болезнь вернется. Как с этим быть?
Скажу честно: если вы хотя бы раз перенесли серьезный депрессивный эпизод, то навсегда останетесь в группе риска по развитию депрессии. Означает ли это, что нужно запереться дома и прекратить любое общение с внешним миром? Совсем нет. Но отношение к себе должно стать более бережным. Вообще-то, такой совет не помешает абсолютно всем. Для вас же он имеет особый смысл, обретает особую актуальность.
Какие из последствий депрессии могут сохраняться в период ремиссии? Скорее всего, вы станете более утомляемым во всех смыслах – и на физическом уровне, и в плане коммуникации, и в эмоциональной сфере. Какое-то время эмоции будут чуть более приглушенными. Если отнесетесь к работе над своим восстановлением серьезно, яркость эмоций со временем вернется, сил прибавится. Но испытывать свою нервную систему на прочность, проверяя ее бессонными ночами, алкогольными возлияниями и избытком общения со всеми подряд, все же не стоит.
Учтите и еще один момент. По какой-то причине депрессия с вами все-таки случилась. Не столь важно, что было причиной: ваша природная хрупкость и повышенная восприимчивость нервной системы, которую вы не учли, ежедневное тихое насилие над собой в виде образа жизни, который вам совсем не подходил, экстремально высокие нагрузки или череда серьезных жизненных испытаний, – важно, что по какой-то причине случился сбой. Значит, та жизненная обстановка, в которой вы заболели, вам не подходит. Нужно что-то менять – банальнейший совет, но в вашем случае он будет отлично работать. Понять суть и глубину необходимых перемен куда легче в режиме малых скоростей, когда есть возможность яснее осознавать и себя, и то, что происходит вокруг. Так что замедлиться хотя бы на годик точно не помешает. А потом разберетесь.
Не стесняйтесь отказываться от навязчивых попыток общения, от неинтересных приглашений в гости, если чувствуете, что истощены, от подработки, если ощущаете, что вот-вот перейдете допустимую грань усталости. Не бойтесь, что на вас обидятся. Такое, конечно, может произойти, но для адекватных людей вполне достаточно вашего «не хочу», а неадекватные, думаю, для вас не особо важны.
Если речь идет о близких, вы вполне можете объяснить, почему сейчас не можете и не хотите общаться, почему вам нужно чуть больше времени на отдых. Ваша депрессия была тяжелым испытанием и для них, особенно если сами они никогда с этим состоянием не сталкивались. Поймите, им действительно трудно понять, почему вам так плохо, если вроде бы даже ничего не болит. Но будем откровенны – вы тоже вряд ли задумывались о том, что чувствует человек внутри депрессивного эпизода, пока сами не столкнулись с этим. Так что не стоит сильно осуждать их за жестокосердие.
Объясните близким, не скатываясь в упреки и обвинения, что́ именно чувствуете, почему вам плохо и чем они могут помочь. Наверняка им трудно понять, почему, когда уже все хорошо, вы все-таки не можете быть таким же активным и компанейским, как раньше. И почему, если раньше охотно впрягались в воз обязанностей и проблем, теперь не можете это делать. Информации о том, что после депрессии нужен период восстановления, который иногда длиннее самого депрессивного эпизода, почти нигде нет. Так что единственным источником знаний об этом становимся мы сами – люди, которые побывали по ту сторону.
И сразу хочу предупредить об очень сильном искушении, которое может подстерегать вас на выходе из депрессивного эпизода: это соблазн сделать депрессию / эмоциональное выгорание причиной всех своих проблем. Не сдали вовремя проект? У меня депрессия. Нахамили партнеру, не стесняясь в выражениях? У меня же депрессия! Пообещали и не пришли на встречу, не предупредив? А чего вы ожидали, если у меня депрессия! Вторичная выгода – штука, которая со стороны выглядит очень заманчиво и первое время даже будет работать, – окружающие, если они не вовсе бесчувственны, сперва будут пытаться проявить сочувствие и войти в ваше непростое положение. Однако скоро им это надоест. Сочувствовать длительное время непросто, даже когда речь идет о болеющем собственном ребенке, а если вы уже взрослый и по идее должны брать на себя ответственность за свое состояние, период сочувствия будет еще короче.
Попросить поддержки, когда вам действительно плохо, объяснить правила обращения, пока вы в самой глубине депрессивного эпизода, – нормально. Но делать из этого образ жизни явно не стоит: можете заиграться и серьезно поломать свою социальную жизнь. В итоге рискуете снова свалиться в депрессию – уже из-за того, что сами долго и старательно фантазировали на ее тему. Поверьте, положение вечно больного, который не делает ничего, чтобы улучшить свое состояние, не прибавит вам привлекательности в глазах окружающих. Даже если вы сами себя видите этаким романтически страдающим героем. Несмотря на то, что говорилось выше про бережное отношение к самому себе, все должно иметь пределы. Не увлекайтесь. И, конечно, не забывайте, что основная ответственность за ваше восстановление лежит на вас, – окружающие, если вам уже исполнилось 18 лет, спасать вас не обязаны. Звучит, возможно, жестоко, но если с самого начала не будете драматизировать этот постулат, а просто примете его как должное – как то, что небо в ясный день голубое, трава зеленая, а солнце светит сверху, – вам будет гораздо проще научиться искать опору в самом себе, что ускорит ваше восстановление.
Посмотрите на это с другой стороны: ведь здорово же, когда ваше состояние не зависит ни от кого, кроме вас самих? Не надо ждать, уговаривать – достаточно воспользоваться тем, что всегда с вами: своей собственной личностью.
Чего не нужно делать, чтобы депрессия не вернулась, мы разобрали. А теперь разберем, что делать с этой же целью.
1. Режим, режим и еще раз режим. Совет очень скучный, но это главное для тех, кто перенес депрессию или выгорание. Вам нельзя недосыпать, нельзя компенсировать недосып большим количеством кофе, нельзя не учитывать комфортный для вас график дня (банальное – жаворонок вы или сова). Работа с регулярными ночными сменами вам не подходит. Конечно, ничего страшного от одной бессонной ночи не произойдет – если, например, встречаете Новый год или летите/едете в отпуск в другую страну, где часовой пояс отличается от привычного для вас. Но на систематической основе делать это нельзя! Если не хотите перехода депрессии в хроническую форму, режим придется нормализовать. Конечно, курс антидепрессантов длиною в жизнь – тоже вариант, но, думаю, вы сами понимаете, что есть нечто более здоровое. Очень важный пункт: в вашем режиме должен быть прописан отдых. И выходные, и отпуск, и время на себя в течение дня. После депрессии вы должны отнестись к планированию отдыха так же серьезно, как планируете работу и прочие важные дела. Отдых теперь такое же важное дело. По большому счету, он становится для вас работой – работой по сохранению своего психического здоровья.
2. Минимум кофе и алкоголя. Вы можете удивиться тому, что эти напитки я ставлю в один ряд. Но и то и другое придется ограничить – особенно если вы завзятый кофеман, каким была я. Убрать кофе полностью из своей жизни я не смогла, но ограничила количество двумя чашками в день. Почему это нужно сделать? Во-первых, кофе обладает выраженным возбуждающим действием на нервную систему, и вы не можете понять, когда пора остановиться и отдохнуть. Ваша нервная система работает с большей нагрузкой, чем может вывезти, так что однажды, естественно, начинает дымиться, а потом и выгорать. Кроме того, учитывая, что спутник депрессии – тревожность, вы искусственно подталкиваете нервную систему к такому состоянию. Что касается алкоголя, первая причина лежит на поверхности: алкоголь на очень короткое время работает как антидепрессант, после чего превращается в мощнейший депрессант. Сами понимаете, такие качели вашей психике ни к чему. Есть и второе свойство, роднящее алкоголь с кофе: он мешает заметить, когда вам становится хуже. Первые, самые слабые звоночки могут выглядеть как едва заметная тревожность и напряжение. Вам кажется, что надо просто расслабиться, а откат назад уже начался. Регулярно расслабляясь, вы этого не заметите и начнете принимать меры (хотя ситуацию можно было бы подправить при помощи приемов, описанных в этой книге), лишь когда станет совсем плохо. Я ни в коем случае не призываю к «упоротому ЗОЖу», но учитывайте, что обращаться с абсолютно любыми стимуляторами вам теперь придется максимально осторожно. Кстати, сюда можно отнести и питьевые энергетики.
3. Окружение. Не от всех токсичных людей удастся изолироваться. Особенно печально, если в их число входят некоторые ближайшие родственники, после общения с которыми у вас не только дергается глаз, но содрогается абсолютно все – и тело, и нервная система. Если не получается самостоятельно отстроиться от подобной родни и снизить реакции от общения с ней, на помощь придет психолог. Пожалуйста, не пренебрегайте работой над этим аспектом жизни, самостоятельно или при помощи специалиста; научиться реагировать менее остро вполне реально, а вашей нервной системе это существенно поможет.
Что касается более далекого круга общения – не бойтесь избавляться от тех, кто вас истощает, кто давит на вас, кто скатывается в жалость к вам (и подталкивает к использованию вторичной выгоды на фоне того, что вы переболели депрессией) или обесценивает ваши переживания, от тех, кого вы просто переросли и общение с кем ощущаете как впустую потраченное время. Абсолютно для любого человека актуален принцип «лучше быть одному, чем с кем попало», но для вас он приобретает особую важность. Не бойтесь, что останетесь в одиночестве; как только немного отдохнете от изматывающего общения и дадите себе время и пространство подумать над тем, в каком именно кругу хотите оказаться, ваши люди найдутся. А может быть, вы решите на длительный срок существенно снизить коммуникативную нагрузку и откроете прелесть досуга наедине с собой – тоже очень неплохо. Помните: природе нужно время, чтобы очиститься после неграмотного вмешательства человека и восстановить флору и фауну. С вашей нервной системой работает тот же самый принцип.
И осваивайте принцип прямой коммуникации – говорите напрямую и сразу о том, что чувствуете. Не давайте эмоциям накопиться и начать разрушать вас. Вы имеете право отстаивать свои границы. Вы имеете право на хорошее отношение – просто по факту рождения. Не забывайте, пожалуйста, об этом.
Помните: негативные эмоции не делают вас плохим. Вы имеете право и испытывать их, и говорить о них. Как раз будучи накоплены внутри, они однажды прорываются наружу, приводя к поступкам, о которых вы впоследствии жалеете. Не молчите. Когда начнете говорить, удивитесь, насколько это облегчит вашу жизнь.
4. Отсюда следующий принцип: время наедине с собой – важная часть вашего графика. Зачем это нужно? Во-первых, для того же самого мониторинга и практики осознанности – чтобы периодически контролировать свое состояние: точно ли все в порядке? Во-вторых, вам нужно научиться пассивному отдыху (собственно тому, что и является отдыхом на самом деле) – просто иметь время, когда вы не заняты ничем важным и напрягающим нервную систему, когда не нужно принимать никакие решения даже на элементарном уровне. Когда можно тюленить. Мы не роботы и не рассчитаны на постоянную включенность в активную деятельность. Между тем современный социум транслирует нам именно это: «Лучший отдых – смена деятельности», «Надо постоянно развиваться», «Когда ты просто лежишь на диване, ты деградируешь» и прочие благоглупости. На самом деле даже бытовая техника периодически нуждается в отключении. Что уж говорить про нервную систему человека, которая в сотни раз сложнее! Конечно, нам нужен отдых. Помните теорию, что депрессия – это ограничитель вашей слишком высокой, непомерной для нервной системы, активности? Вот то-то же. Если вовремя не дадите нервной системе отдохнуть, она возьмет свое сама, причем не вовремя.
И помните: человечество не придумало лучшего способа игнорировать свои проблемы и не замечать, что вектор жизни направлен явно куда-то не туда, чем постоянная занятость. Пожалуй, это не то, что вам сейчас нужно.
5. Позитивное мышление. Ох уж этот позитив, сведенный доморощенными специалистами и советчиками до примитивного Don't worry, be happy: «Просто смотри на все позитивнее», «Просто не грусти». Все, конечно, не так просто. На самом деле позитивное мышление – это не про примитивное подавление эмоций (которое вас, скорее всего, направит обратно в сторону депрессии), а про умение разделять – когда есть смысл реагировать по полной программе, а когда стоит просто игнорировать раздражитель (есть люди, которые получают огромное удовольствие и буквально расцветают от конфликтов, а есть такие, кто потом полдня не может успокоиться, и будет просто прекрасно, если вы разберетесь, к какому типу относитесь), освоив навыки релаксации и снятия напряжения – от дыхательных техник до швыряния об стену тарелок, которые все равно вам никогда не нравились. Ну и, конечно, не помешает освоить умение смотреть на жизнь как на увлекательную игру, которой рулите вы, а не как на джунгли, полные тигров и ядовитых змей. К счастью, сделать это вполне реально – опять-таки самостоятельно либо при помощи специалистов. Конечно, будут дни, когда вы станете грустить, злиться, прямо-таки кипеть от ярости – ведь вы живой, психически здоровый человек, – но при выполнении названных условий такие дни не доставят вам серьезных проблем. Плохой день не тождествен плохой жизни. Факт.
6. Первый год после депрессии (а иногда и потом) меньше – значит лучше. То есть лучше уйти с вечеринки чуть раньше, чем почувствуете, что перегружены общением. Два вечера в неделю с выходами в свет лучше, чем пять. Лучше заработать немного меньше, но не брать подработку. Лучше не ехать на встречу с друзьями, если не уверены, что хотите там находиться. Придерживаясь такого охранительного режима, вы не выпадете из жизни, у вас останется достаточно новых ярких впечатлений, чтобы радоваться жизни, и в то же время не будете перегружаться и выгорать.
Основное правило: если не уверены, что хотите это делать, – не делайте.
Расставьте приоритеты – это тоже поможет сэкономить силы, не тратить их на суету и совершенно ненужные телодвижения. Приоритеты лучше прописать на бумаге, в порядке убывания важности. Секрет в том, что так гораздо проще и расставить их, и понять, не многовато ли вы на себя берете и не пора ли несколько сбавить обороты. Не бойтесь отказываться от того, что определили для себя как неважное: например, время с детьми важно всегда, а встреча с друзьями в баре – не очень. Лучше сделать меньше, но качественно (а если речь о досуге – с полным и искренним эмоциональным включением), чем кучу всего, но кое-как и неделя за неделей доползать до пятницы окончательно выжатым. Поверьте, люди рядом с вами не умрут от разочарования, если вы сократите общение с ними, и небо не рухнет на землю, если вы чего-то не сделаете.
С одной стороны, это может показаться обидным – ведь постоянная суета поддерживала иллюзию, что вы очень важный человек; с другой, представьте, какую ответственность это снимет с ваших плеч: оказывается, мир держится не на вас одном, так что вы с чистой совестью можете отойти в сторону и немного отдохнуть.
7. Обращайтесь за помощью, если кажется, что становится хуже. Имеется в виду помощь как специалистов – вашего психиатра или психолога, – так и окружающих.
Иногда человек, перенесший депрессию, до последнего не идет к лечащим специалистам, ибо очень страшно признать, что проблемы могут вернуться. И кажется, что, пока про них молчишь, их как будто и нет. А помните – «если кажется, то, скорее всего, не кажется»? Лучше подстраховаться. Одна консультация ни к чему вас не обяжет, ни к резкой смене жизни, ни к началу приема лекарств. Скажу крамольное: вы даже можете не следовать рекомендациям (надеюсь, что вы так не делаете, но сейчас наша задача – снизить значимость консультаций в вашей жизни. Помните: это всего лишь консультация). Если лечащий врач не увидит проблем, выдохните с облегчением. А если проблема все же есть, то, захватив ее в самом начале, вы сможете обойтись минимальным сроком лечения и малыми дозами препаратов.
Чем вам поможет одна сессия с психологом? (Если вдруг вы не в терапии или уже не в терапии.) Конечно, какие-то совсем глубокие вопросы вы вряд ли проработаете, но психолог поможет подсветить, с какой стороны вы перегружаетесь и где эту нагрузку лучше снизить. С ним же можно обсудить, как именно это сделать.
Чем могут помочь окружающие? Здесь речь идет о наверняка знакомом вам делегировании задач. «Хочешь сделать хорошо – сделай сам», – принцип на первый взгляд неплохой, но порушивший не одну нервную систему. Часть дел наверняка кто-то сделает не хуже, чем вы. Другие будут сделаны хуже, но все же их сделают, а это уже неплохо. Вы не можете и не должны все делать сами.
Возможно, вам кажется, что к тем, кто берет на себя всю работу, окружающие относятся лучше. Но вот сюрприз – оказывается, теплые чувства люди чаще испытывают к тому, кто разрешил/попросил что-то для него сделать, особенно если это скорее исключение, чем правило. Так что тех, для кого вы действительно ценны, вы не потеряете, а, наоборот, расположите к себе. В общем, вывод такой: хватит выгуливать белое пальто на фоне окружающих в формате своей многозадачности, безотказности и невероятной выносливости. Дайте и другим потрудиться.
Устали – просите, чтобы вас подменили или помогли вам. Кипят эмоции – выговоритесь близкому человеку. Самый главный рецепт: четко формулируйте, чем именно вам нужно помочь. И помните, что основная задача сейчас – не сделать идеально, а дать себе отдых.
В этом месте человек нередко задается вопросом: «А не обнаглел ли я? Кто я такой, чтобы беспокоить специалистов своей ерундой (да, бывает и такой повод для смущения), чтобы просить мне помочь? У меня на месте руки и ноги, я не инвалид». Попробуйте посмотреть на это с другой стороны: если не научитесь отдыхать и вовремя брать паузу на короткое время, когда усталость только начинает формироваться, с большой долей вероятности случится откат обратно в депрессивный эпизод, и толку от вас не будет долгое время во всех сферах – и в личных контактах, и на работе. Так что позаботьтесь о себе! Этим вы облегчите и свою жизнь, и жизнь тех, кто рядом.
8. Укрепляйте иммунитет. «В здоровом теле – здоровый дух» – это действительно так. Кроме того, в последнее время все чаще говорят о влиянии новых вирусов на возникновение депрессии. Тенденция такая действительно есть, а сработает ли она с вами, лучше не проверять. Ну а в целом общее соматическое здоровье, правильное питание, насыщенное витаминами, полноценный сон, физическая активность самым лучшим образом сказываются на эмоциональном благополучии. Так что не стесняйтесь, работая над мышлением, окружением и прочими высокими сферами, также почаще гулять, заниматься спортом, следить за составом питания и всячески заботиться о своем теле. Для вас это действительно важно.