В состоянии депрессии человека обычно качает между двумя крайностями.

Крайность первая: нет ничего, кроме моего дома со слоем пыли толщиной в палец и коробкой из-под пиццы недельной давности, задвинутой под диван. Весь остальной мир раздражает, пугает, и я совсем туда не хочу.

Крайность вторая: дома давит и раздражает абсолютно все, я задыхаюсь в этих стенах, в окружении этой мебели, кажется, что я чувствую на себе каждый кирпич, заложенный в кладке. Но при этом из дома я выйти не могу, поскольку абсолютно нет сил, и единственное, что мне остается, – лежать, завернувшись в одеяло и спрятав голову под подушку, чтобы не видеть стен вокруг.

Независимо от типа реагирования, когда депрессия отступает, вам придется ответить себе на два вопроса:

1. Что мне надо привести в порядок вокруг себя, на расстоянии вытянутой руки?

2. Хочу ли я оставаться в этом месте?

Про более глобальные решения, вроде переезда в другой город или страну, поговорим чуть позже. А пока разберем эти два пункта.

Что мне надо привести в порядок вокруг себя? Да, я про ту самую надоевшую уборку. Понимаю, что мы живем в такое время, когда почти во всех городах (а иногда и не только) существует клининг. Но я буду настаивать на том, чтобы минимум вы сделали своими руками, даже если уборку ненавидите (я, например, ненавижу, в чем чистосердечно признаюсь).

Почему? По двум причинам. Во-первых, уборщиков вы вряд ли будете вызывать каждый день; да и когда еще дозреете, чтобы вызвать… После перенесенного депрессивного эпизода мысль о присутствии в доме посторонних людей, на которых надо как-то реагировать, что-то им говорить и зачем-то им улыбаться, вполне может вгонять вас в ужас. Бояться такого состояния не надо, вы не схо́дите с ума, просто ресурса на общение с посторонними людьми пока маловато. Его и на своих-то может не хватать. А уборка нам нужна здесь и сейчас, прямо в момент, когда вы почувствовали немного сил на то, чтобы взять в руки тряпку. И не только потому, что вид убранного, структурированного пространства позитивно влияет на ваше эмоциональное состояние. Но еще и потому, что чистота – это влияние на ваше здоровье. Звучит весьма банально, но про то, до какой степени захламления пространства может дойти человек в депрессии, знают лишь те, кто прошел через такое состояние. Об этом не говорят вслух и неохотно вспоминают – так же как мало кто рассказывает о том, что в депрессии не было сил менять трусы. Но факт остается фактом: вполне может быть, что, немного придя в себя, вы начнете замечать и гору немытых тарелок в раковине, которые, кажется, проще побрить, чем отмыть, и мусор, вываливающийся из мусорного ведра на пол, и толстый слой пыли в углах и на полках. Как вы понимаете, это не самая оптимальная обстановка для поддержания физического здоровья.

Во-вторых, вам жизненно необходимо именно сейчас почувствовать, что вы можете на что-то влиять, воочию увидеть результат своих усилий. Пример: тарелка была грязной – стала чистой, факт совершенно неоспоримый.

Вы можете сомневаться в том, хорошо ли одеты, и в том, достаточно ли тщательно ухаживаете за телом и нужно ли вам именно сегодня пойти тренироваться. Но в том, что вы сами, своими руками вымыли тарелку, сомневаться не приходится. Депрессия сильно расшатывает мир вокруг, вы начинаете многое трактовать не в свою пользу (например, можете засомневаться в том, красивы ли вы, и, поколебавшись, с большой долей вероятности решите, что скорее некрасивы). Конечно, антидепрессанты помогут видеть мир яснее. Но закрепить результат на практике не помешает. О том, насколько благотворно влияет на психику порядок вокруг, написаны, кажется, десятки книг, но, к сожалению, большая их часть связана исключительно с интерьером и ничего не говорит о связи депрессии и порядка. Но ведь ваша итоговая цель – вернуться к психическому здоровью, так что можно считать, что книги про интерьер тоже для вас.

Что мы можем прокачать в процессе уборки? Почему я считаю, что вам все-таки есть смысл этим заняться?

1. Регулярность (да-да, и здесь тоже уже знакомое правило; тренируем психику напрягаться и активизироваться) – каждый день понемногу организуем пространство вокруг себя, заново привыкаем поддерживать порядок и возвращаем окружающей обстановке первозданный вид. При необходимости – вносим пункт «уборка» в уже знакомые чек-листы.

2. Зримость результата. Убранное помещение – это то, что явно заметно всем: вам, вашим друзьям, близким. Возвращаем себе чувство контроля над своей жизнью. Вы можете регулировать то, что вас окружает. И в данном случае стертая с полки пыль – первый маленький шаг к переменам более глобальным.

3. Повод похвалить себя. Не обесценивайте свои усилия; если мытье головы для человека с депрессией достойно похвалы, то мытье посуды приравнивается к маленькому подвигу. И я сейчас ни капли не шучу.

4. Повод подвигаться и поработать с разными текстурами. Благотворное влияние сенсорики никто не отменял. Наверняка в детстве вам было в удовольствие возиться с водой и пеной – отнеситесь к этому так же и сейчас.

5. Расчищенное пространство вокруг. Систематизируем пространство – систематизируем мышление.

Только огромная просьба-предупреждение: не бросайтесь, пожалуйста, «генералить» сразу всю квартиру. Помните про умеренность. Уберите столько, сколько сможете. Сможете сегодня вытереть пыль с двух полок, а завтра – вытереть пыль еще с двух полок и разобрать одну полку в шкафу? Предупредите об этом близких и, пожалуйста, пресекайте их попытки похвалами, укорами или уговорами заставить вас сделать больше, чем можете. Работаем до первых признаков утомления. Главное – каждый день чуть-чуть увеличивать нагрузку, постепенно расширяя площадь убранного.

Помните: у вас нет задачи прямо сейчас, сразу вернуться на уровень хозяйственной активности, который был до депрессии. Задача (пока) – использовать уборку как еще одно терапевтическое средство. Придет время, и уборка всей квартиры будет, как раньше, даваться легко. Но всему свое время.

Теперь, после уборки, посмотрим вокруг. Часто ли вы задумываетесь о том, насколько вам комфортно в вашем жилище? Если никогда, возможно, пора подумать об этом. Не столь важно, свое у вас жилье или вы его снимаете, живете отдельно или с другими членами семьи и принадлежат они к одному поколению или к нескольким. Сейчас самое время вспомнить, о каком доме вы мечтали. Будьте готовы к тому, что мозг включит сопротивление, будет в ужасе пытаться уйти от этой идеи, возмущаться масштабностью: «Ты и так еле ползаешь, какие тебе перемены в доме!» Так зачем нам нужно идти в это сопротивление? Во-первых, хорошо бы в прямом смысле слова сменить стены, чтобы минимизировать воспоминания о депрессии. Новый дом – новая жизнь. Помните, мы говорили, что есть смысл избавиться от одежды, в которой вы переживали самые черные времена? С домом это работает так же.

Во-вторых, как ни странно, именно время после депрессии – лучший период, чтобы вспомнить, о чем мечталось. Получится воскресить мечты и начать их реализовывать – увеличатся шансы, что к депрессии вы больше не вернетесь. Почему? Потому что способность сначала сформулировать мечты, затем превращать их в планы, а затем осуществлять – это возможность направлять свою жизнь в ту сторону, которая вас привлекает. А если вы ощущаете контроль над собственной жизнью, велика вероятность того, что у психики не будет необходимости уходить в охранительный кокон.

Однако самый плохой вариант – сразу, не обдумав риски, броситься в ремонт, снести все стены в прямом и переносном смысле. Скорее всего, сил вам не хватит и посреди процесса вы рухнете в мощную и тягучую энергосберегающую апатию. Дайте своей мечте отлежаться хотя бы пару недель. Если за это время она вас не оставила и по-прежнему радует, переходите к активным действиям.

Кстати, когда будете отслеживать свое состояние, вспомните, не было ли такого, что перед депрессивным эпизодом вы были очень активны, много всякого переделали, хватались за все подряд. Возможно, даже вспомните свое состояние в тот период – нечто среднее между судорожным весельем и ощущением, что необходимо бежать на все четыре стороны одновременно. А потом… случилась депрессия. Которая стала полностью неожиданной и для ваших близких, и для вас лично. Вас как будто моментально обесточили, вы рухнули в тоску и апатию и собраться больше не смогли. Да, это только один из вариантов развития депрессии, но на самом деле не такой уж редкий. Нервная система, предчувствуя, что ресурс вот-вот закончится, из последних сил пытается выжать оставшиеся молекулы серотонина и активизируется. Вы радостно этим пользуетесь (отчего бы не воспользоваться внезапным притоком сил, даже если он непонятно откуда взялся?). До этого, скорее всего, вы уже чувствовали нарастающую вялость, тоску и раздражительность. И вдруг такой внезапный подарок. Ну круто же? Очень круто… первые несколько дней. Чем активнее пользовались предоставленным ресурсом, чем за большее количество дел хватались, тем безжалостнее и быстрее будет откат.

Так что любой внезапно возникший подъем сил должен вас насторожить. Это не повод активизироваться, а повод сесть и очень внимательно подумать: где вы перегружаетесь? Почему организм решил использовать последние крохи? Здоровый выход из депрессии – постепенный, очень плавный, силы прирастают в результате вполне понятных и конкретных действий: вы начали принимать антидепрессанты, наладили режим работы и отдыха, занялись медитацией и т. д. В случае депрессии вообще любое внезапное изменение настроения – повод насторожиться, но когда об этом говорят, то обычно подразумевают, что речь идет именно об усилении депрессивных тенденций в виде тоски, упадка сил, и забывают сказать, что внезапная веселость – тоже вариант не ахти.

Плохая новость – заметив такие перемены, нужно действовать быстро, ибо после перенесенной депрессии есть риск, что состояние начнет ухудшаться в течение короткого периода, к нему присоединятся дополнительные симптомы, вы перестанете понимать, откуда вообще все это началось, и снова придется разбираться с комплексным депрессивным расстройством. А вы уже там были и знаете, что это, увы, совсем не просто и не быстро. Хорошая новость: у любого резкого изменения настроения есть внешняя причина, которая на первом этапе достаточно легко находится и устраняется. Думайте, где перегрузились в последние дни. Было много работы? Общения? Кофе? Или схватились за тот самый ремонт, не распланировав все как следует? Теперь понимаете, почему нам не подходят в качестве стратегии резкие большие нагрузки? Потому что в депрессию вас может вынести и то, что они вам не по силам, и то, что вы можете, при поддержке окружающих, не заметить неадекватную активность, которая окажется предвестником депрессии. Чем это заканчивается, мы уже знаем.

Так с чего начать работу над интерьером, чтобы она тоже стала средством терапии? Как я уже говорила, вспоминайте, о чем мечтали, в каком доме хотели жить. Очень здорово, если потратите пару недель на то, чтобы вспомнить / продумать в деталях интерьер своей мечты. Но будем не просто крутить картинку в голове, а собирать картинки. И пусть вас не смущает сходство с известной картой желаний – мы не медитируем, не визуализируем (если вдруг вас пугают эти растиражированные слова), а немного помогаем своему расслабившемуся за период депрессии мозгу собраться и конкретизировать свои желания. За пару недель у вас точно сложится картинка того места, в котором вы хотите жить, и можно прикидывать пути практической реализации. Представьте себя внутри этого интерьера. Представили? Комфортно? Тогда ответьте себе на следующие вопросы.

1. Как чувствует себя человек, живущий в таком интерьере? Какой он? Как выглядит, одевается, куда ходит? Чем занят бо́льшую часть времени? (Перенесли на себя; если комфортно, двигаемся дальше. Если нет, если человек вам не близок, а его состояние «не налезает» на вас, думаем, что́ в интерьере подправить. Не торопитесь, спешить вам некуда.)

2. Реально ли создать такой интерьер в квартире, где вы сейчас живете? Если нет, какую его часть можно воссоздать в рамках вашего нынешнего пространства? Комнату и кухню, одну комнату, один угол, небольшую часть типа письменного стола? (Внимание! Не впадайте в отчаяние, если в рамках квартиры/дома, где вы живете в настоящий момент, не получается полностью воссоздать тот интерьер, который вы себе намечтали. Для терапевтического эффекта будет достаточно и одного угла.)

3. Что вы можете изменить, не особо напрягаясь, в сторону своей мечты? (Купить тот самый подсвечник, переклеить обои, вынести старые чашки, которые вас давно раздражают, и т. п.) Сделайте это прямо сейчас. Увидите, что даже такая мелочь существенно повлияет на ваше состояние и настроение.

Что из важного вы можете сделать и изменить без серьезных финансовых вложений? Номер один – цветовая гамма. Возможно, у вас по разным причинам именно сейчас нет возможности переклеить бесящие вас обои в цветочек или в полосочку. Меняйте подушки на диване, текстиль, картины/фото на стенах. Если меняется общая цветовая гамма мелочей, можно обмануть свое зрение и приблизиться к тому цвету, который сейчас вам приятен. Не люблю шаблоны, ведь у всех свои предпочтения. Пожалуй, единственное, от чего хочу предостеречь, – черная мебель в маленьком пространстве: эффект черного ящика действительно давит на психику (если любите классическую литературу, вспомните описания подобных комнат у Достоевского).

Что касается посуды, здесь, как и с одеждой, многое решают текстуры. Если нет возможности, не нужно менять все, включая сервизы на 12 персон. Но минимум, с которым вы соприкасаетесь каждый день, – любимая чашка, турка, тарелки, ложки – должен быть выбран вами в соответствии с вашим состоянием. Подумайте, чего именно сейчас хочется. Одного цвета или с рисунком, который нравится рассматривать? Какой это будет цвет? Особое внимание уделите текстуре – это очень важно. Вам хочется ощутить тяжесть и шероховатость? (Такое обычно бывает в нестабильном состоянии, когда нужно быть уверенным в реальности, материальности того, что находится сейчас в руках.) Или, наоборот, хочется чего-то почти невесомого, прозрачного, незримого – почувствовать легкость, не напрягаться даже для удержания чашки в руке? Посуда не обязательно должна быть дорогой, подойдет самый бюджетный вариант, тем более что, вполне вероятно, когда ваше состояние изменится, вы захотите еще раз ее обновить.

Можете устроить символическое уничтожение того, что связано в вашей голове с депрессией, или просто того, что никогда не нравилось. У вас начинается новый период – любви к себе и выбора в свою пользу. К тому же для многих битье посуды – отличный способ снять эмоциональное напряжение. Попробуйте, может, понравится. Вас в детстве ругали за каждую разбитую тарелку так, словно мир вот-вот рухнет? Тогда, возможно, этот прием – именно то, что вам нужно: вы с его помощью убедитесь, что можно разбить посуду, и ничего страшного не случится. Вы вольны даже выбрать для этого ту посуду, которая вам нравится, а не только ту, которая есть в магазине и выглядит прилично; в этом нет ничего плохого, стыдного, вы взрослый человек и сами выбираете, из какой чашки пить чай. Даже если на ней нарисованы воздушные шары или написано неприличное слово. Если никак не можете избавиться от «хорошего мальчика» или «хорошей девочки» внутри – этот прием станет той мелочью, которая поможет сделать еще один шаг к расставанию с ними; для взрослого человека нести в голове детские установки на взаимодействие с миром – вариант не самый лучший и продуктивный. Помните: вся наша жизнь складывается из мелочей, из них состоят все большие изменения – перемены в вашем окружении, вашей личности, мире вокруг вас.

Возможно, вы из разряда счастливых людей, которые никогда не задумывались над тем, что поменять что-то вокруг – это проблема, и легко выкидывали залежи хлама, не оглядывались на то, что «это тетя подарила» (пусть меня этот сувенир раздражает и служит пылесборником, но подарок семьи – это святое). Однако, как показывает мой опыт работы, для многих людей такая проблема вполне реальна: трудно выбросить даже ненужное, то, что лишь занимает место и выводит из себя («Я выкину, а вдруг пригодится?»). Да к тому же очень тяжело сломать образы, впитанные с детства и юности, вроде таких: в комнате непременно должен быть диван, в кухне стоять стол, на окне – кактусы, а обои должны быть обязательно с орнаментом. Казалось бы, мы живем в такое время, когда вокруг примеры самых разных интерьеров, в любой цветовой гамме, на любой масштаб и конфигурацию жилплощади; тем не менее описанная проблема все еще существует. А если живете с ретроградно настроенными родственниками или они регулярно бывают у вас в гостях, снабжая умозаключениями типа: «Зачем тебе ремонт? Деньги девать некуда?» – все становится еще сложнее.

Но не забывайте, что в этой обстановке вы уже пережили затяжной период эмоционального неблагополучия. Что послужило для него последней каплей, сказать трудно. Но если вы можете максимально сгладить в памяти воспоминания о непростых временах, почему бы это не сделать? Кроме того, когда наконец выбираете свой дом, свой интерьер, свои чашки, свое покрывало на кровать, вы делаете еще один шаг к сепарации в здоровую взрослую жизнь. В отличие от мелочей вроде одежды и баночек с кремами, изменения в интерьере не удастся спрятать в угол шкафа. Наберитесь смелости, чтобы заявить о том, что вы есть в этом мире и имеете право на свои предпочтения, на создание собственного пространства, в котором вам будет удобно и радостно. Вас смущает мелкий масштаб? Вам кажется, что заявлять о себе следует как минимум гениальным открытием в области ядерной физики или романом масштаба «Войны и мира»? Начните с выбранных самостоятельно обоев. А там и до всего остального дело дойдет.

Не забывайте, что имеете право выбрать любой интерьер. И если хотите сохранить эмоциональное равновесие, ориентируйтесь на свое состояние, а не моду. Мы сами порой не замечаем, что создаем наше пространство, не руководясь собственными желаниями, а под влиянием того, что нам навязывают как актуальное, – вспомните, что в СССР почти в каждом доме были серванты, ковры, сервизы, которые люди стремились непременно внедрить в свой интерьер, не особо задумываясь над тем, действительно ли эти вещи нужны и желанны.

А теперь я расскажу тебе сказку.

Жили-были лиса да заяц. У лисицы была избенка ледяная, а у зайчика лубяная; пришла весна-красна – у лисицы растаяла, а у зайчика стоит по-старому. Лиса попросилась у зайчика погреться, да зайчика-то и выгнала.

Идет доро́гой зайчик да плачет, а ему навстречу собаки: «Тяф-тяф-тяф! Про что, зайчик, плачешь?»

А зайчик говорит: «Отстаньте, собаки! Как мне не плакать? Была у меня избенка лубяная, а у лисы ледяная. Попросилась она ко мне, да меня и выгнала!»

Учитывайте, что если впервые будете освобождать пространство вокруг себя, то вполне можете ощутить тревожность. К той тревожности, которая является вполне логичным продолжением перенесенной депрессии, подключается и социально-исторический фон: у каждого из нас в генетическом комплекте, хотим мы этого или нет, времена дефицита, когда почти любую более-менее выбивающуюся из общего фона вещь надо было сперва достать, а потом всячески беречь. Вспомните – или попросите старших рассказать про многократно зашитые и заклеенные колготки, баночки из-под йогурта, которые тщательно мылись и хранились, постиранные пакеты и многое-многое другое.

Оттуда же привычка максимально уплотнять интерьеры, заполняя их огромным количеством вещей, которые, вероятно, никогда не будут использованы. Но сейчас, к счастью, другие времена. Не поддавайтесь тревожности, напомните себе, что, если захочется добавить в интерьер очередной пылесборник, вы без проблем приобретете его в любом ближайшем магазине. Но, скорее всего, после того, как пару раз очистите пространство вокруг себя, вы не захотите снова забивать его тем, что по большому счету не нужно. Убирать из своей жизни лишнее – даже на уровне вещей – это еще и внимание к себе, к своим чувствам и, в конце концов, к эстетическим предпочтениям. Вы помните, что внимательно слушать себя – один из важных пунктов в победе над депрессией? А услышать что-либо, себя в том числе, можно лишь в тишине. Так что убирайте фоновый шум! Хотя бы временно.

Попробуйте оценить все, что вас окружает, исходя из двух вопросов:

● Пользуюсь ли я этим? (Или часто ли пользуюсь?)

● Доставляет ли мне это положительные эмоции? (Нравится ли видеть это рядом с собой?)

А затем необходимо избавиться от большей части того, что под эти критерии не подходит. Вы удивитесь, как много в нашей жизни вещей, которые оказались рядом непонятно зачем. Которые вы приобрели, не подумав или поддавшись минутному импульсу в стремлении получить моментальный дешевый дофамин. Оставляя в окружающем пространстве лишь то, что любите, представьте, сколько денег вы сэкономите, избавившись от привычки обзаводиться сотнями ненужных вещей.

Несколько советов современных дизайнеров по организации интерьера

● Даже если живете в крохотной студии, разделите свое пространство на функциональные зоны.

● Максимально задействуйте естественное освещение, а если используете искусственное, учтите: яркий свет может оказать негативное влияние на ваше эмоциональное состояние. Не стоит активно применять оранжевый, красный и желтый цвета. Для зоны рабочего стола лучше использовать рассеянный белый без резких и ярких цветов. Поэкспериментируйте с белым светом, синими и зелеными оттенками – считается, что они оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние.

● Расставьте яркие акценты.

● Выбирайте стильную бытовую технику – вам смотреть на нее каждый день, и уже давно это такая же часть интерьера, как, например, мебель.

● Не экономьте на сантехнике!

● Если не уверены в своем цветовом вкусе, используйте правило трех цветов: один цвет – основной, один – акцентный, один – нейтральный. В плане цветового решения присмотритесь к следующим рекомендациям: в столовой – светлые цвета, например зеленый. Для рабочей зоны попробуйте использовать кофейную и персиковую гаммы – они помогают сконцентрировать внимание и в то же время не перегружают человека. Для детской комнаты и спальни лучше выбирать пастельные оттенки, можно использовать белый, но не делать его основным. Для этих комнат хорошо подойдут оттенки синего, зеленого и бежевого.

● Смело используйте зеркала (особенно в небольших помещениях): они визуально увеличивают пространство.

● Приобретите качественный текстиль, даже если делаете ремонт в стиле «эконом», – именно от него часто зависит общее впечатление об интерьере. Грамотно используя цвет текстиля, вы тоже можете повлиять на пространство: холодные оттенки создают свежесть, теплые делают комнату просторнее и шире.

● Когда обустраиваете свое пространство, исходите прежде всего из соображений функциональности, а уж потом из соображений эстетики. Это не значит, что должно быть «скучненько, но практично». В первую очередь нужно понимать, что вот этот красивый предмет удобно использовать, а вот этим придется только любоваться, стирая с него пыль, пользоваться же им будет неудобно или вы будете делать это крайне редко. Выбирайте первый вариант. Тогда почти исключен риск перегрузить пространство кучей бесполезных вещей, которые, если ими не пользоваться, вскоре начнут раздражать и вызывать сожаление о зря потраченных деньгах.