Часто мы слышим совет: чтобы «улучшить настроение» – займитесь собой. Сходите на массаж, в тренажерный зал, к косметологу, в салон. Вы радостно следуете этим советам: вот оно, решение! Возможно даже, что на какое-то очень короткое время вам покажется, что стало лучше, – пока держится эффект от процедуры или очень хиленькая мотивация «я занимаюсь собой, я молодец!»; хиленькая не потому, что плоха сама по себе, а потому, что начинаете вы с внешнего, а болит внутри. Оболочка надраена до блеска, но за ней все тот же эмоциональный ад. А потом снова начинается ухудшение. Вы продолжаете упорно работать с телом и никак не можете понять, почему состояние только усугубляется.
Происходит это потому, что в дни эмоционального неблагополучия либо когда вы восстанавливаетесь после депрессивного эпизода, чрезмерно активные манипуляции с телом становятся слишком затратным мероприятием для вашей психики. Вы нуждаетесь в заботе, в бережном и нежном отношении к себе, а тело подвергается интенсивным и зачастую болезненным прикосновениям, иногда еще и от постороннего человека – ведь вы же помните, что коммуникация требует ресурса, которого в таком состоянии иногда не хватает даже на самых близких? Оно хочет отдыха, а вы бесконечно теребите его и дергаете (иногда в прямом смысле слова).
Конечно, ваш внутренний ребенок заходится в беззвучном плаче, и он совсем не готов взять себя в руки. Ведь вы его обижаете и не слышите. Особенно будьте внимательны и осторожны при работе через тело, если вы мать маленького ребенка и испытали послеродовую депрессию. Нередко родители малышей сталкиваются с таким явлением, как затроганность, – ребенок постоянно требует физического контакта, просится на ручки, дергает родителя за руки, грудь, лицо. В такой ситуации массаж или поход к косметологу часто становится последней каплей, переполняющей чашу прикосновений, и ваш организм снова уходит в депрессивное состояние или эмоциональное выгорание как защитную реакцию, стремительно наращивает нечувствительность – как защиту. Теперь вы не просто не получаете удовольствия от любых контактов с телом, но, если они продолжатся, рискуете вызвать настоящий серьезный нервный срыв: от избыточного напряжения чувствительность сначала перерастает в защитную реакцию в форме раздражения, отключается, а потом перегорает. И нередко для того, чтобы ее восстановить, требуются длительное время и целенаправленная работа. Зачем вам дополнительные сложности?
Общая физическая активность действительно способствует выработке гормона счастья серотонина, это не миф. Но если речь идет о восстановительном периоде после депрессии или о сильном эмоциональном истощении, часто при этом забывают упомянуть, что нагрузки должны быть посильными и доставлять больше удовольствия, чем мучений.
Что наверняка окажет благотворное влияние, так это ежедневные пешие прогулки. Хотя бы по 10 минут, но каждый день, в любую погоду. Сможете выхаживать рекомендуемые 10 000 шагов – прекрасно. Нет – достаточно и того, что прогулки станут регулярными, пусть сначала это будет получасовой моцион или даже просто несколько минут движения вокруг дома.
Ходьба – отличная альтернатива, если вы пока не готовы к тренажерному залу или никогда не любили и продолжаете не любить спорт. Ритмичная ходьба, при которой шаги синхронизированы с вдохом и выдохом, помогает успокоиться и поднять настроение.
Тело при депрессии страдает, пожалуй, не меньше, чем мозг. Апатия уменьшает общую физическую активность, в депрессии вы двигаетесь существенно меньше, чем обычно, что не лучшим образом сказывается на мышечном тонусе, особенно если депрессивный эпизод затянулся. Многие из тех, кто перенес депрессию, жалуются на то, что страдает координация, тело начинает напоминать набор отдельных деталей конструктора, а не единый согласованный механизм. Кроме того, за время депрессии, как мы уже знаем, запросто может появиться лишний вес. И сил, и энтузиазма на уход за собой становится меньше, что неизбежно сказывается на физической форме.
Конечно, можно сказать, что главное – здоровье эмоциональное, а физическая форма – дело десятое. Но, во-первых, зачем отказываться от дополнительного источника серотонина, которым является движение, – он вам точно не повредит, а для его выработки нужна нормальная физическая форма. Во-вторых, радость от того, как слаженно работает весь ваш организм, и от нравящегося вам отражения в зеркале – тоже не последнее дело. Что бы мы ни говорили, то, как мы выглядим – о нет, не в глазах окружающих, а в своих собственных, – немаловажный фактор хорошего настроения. Так что физическая активность для перенесших депрессию весьма небесполезна, если подходить к ней грамотно.
Часто основной проблемой в применении такого чудо-средства, как бесплатная физическая нагрузка, становится… начало. Слишком трудно просто выпихнуть себя на прогулку – но имейте в виду, что если вы все-таки вышли из дома, то уже минут через пять физических нагрузок двигаться становится легче, а потом вы начинаете получать удовольствие от движения. Так что самое сложное – это все-таки одеться и выйти.
Что делать, чтобы облегчить себе это действие? Введите ежедневные прогулки (если к ним добавится еще и зарядка, а со временем также тренировка, будет вообще отлично) в список рутинных дел. Если приметесь размышлять о том, стоит ли выходить из дома и вообще начинать всю эту мороку, с большой долей вероятности гулять вы не начнете. Просто сделайте. Иногда лишние рефлексии и избыток мыслей – наши враги. Какие-то вещи надо просто делать, не задумываясь. Элементарные физические нагрузки – как раз тот самый случай.
Интенсивные же занятия (посещения тренажерного зала, бег на длинные дистанции и т. п.) при восстановлении после депрессии показаны при соблюдении двух обязательных условий.
1. Они должны доставлять вам удовольствие. Все «активности через слезы» оставьте на период, когда в запасе у вас будет мощный эмоциональный ресурс. Хотя будем откровенны: насилие над собой не приносит пользы ни в каком состоянии. Если нет цели прямо сейчас поставить новый спортивный рекорд, зачем над собой издеваться? Вашему телу будет полезно абсолютно все, что доставит вам удовольствие: и штанга, и танцы, и йога, и плавание.
2. Между интенсивными тренировками должны быть перерывы. Тренироваться каждый день вам пока нельзя! (Добросовестный тренер обязан об этом предупредить, но, пока вы такого не нашли, это сделаю я.) Классический режим тренировок – два раза в неделю, а начать можете и с одного. Пока восстанавливаетесь после эмоционального неблагополучия, ваш максимум – три раза в неделю. Почему так? Потому что, тренируясь без отдыха, вы не только мешаете нормально работать и расти мышцам, рискуете их пережечь, но также после физического истощения наступает истощение эмоциональное и горит уже ваша нервная система, а она и так переживает не лучшие времена. Возможно, вы игнорируете неприятные ощущения после тренировок, стараетесь не обращать внимания на свои слезливость и раздражительность, увеличиваете нагрузку, пытаясь просто взять себя в руки, и в итоге – опа! – очень быстро улетаете в еще один депрессивный эпизод, недоумевая, почему это случилось так быстро. Да просто вы забыли, что в восстановительном периоде избыток абсолютно всего – позитивных переживаний, еды, физических нагрузок – не идет на пользу. Ваш основной принцип сейчас – умеренность. Основная цель – создать во всем профицит ресурса; а как же будет запасаться этот ресурс, если вы безжалостно его расходуете, едва накопили хоть немного?
Что касается массажа и посещения косметолога, на период восстановления лучше выбирать очень мягкие, безболезненные техники (по крайней мере, начать с них). Успеете вы и на свой супержесткий антицеллюлитный массаж, и на сеанс инъекционной косметологии, когда психика обретет стабильность. Поверьте: если вам станет хуже, полноценно насладиться ни ягодицами без целлюлита, ни лицом без морщин вы не сможете. Зато велик риск уйти в другой перекос – станете подвергаться все большему количеству болезненных и неприятных воздействий, тратить очень много денег и иных ресурсов, но все равно будете недовольны отражением в зеркале и с каждой новой процедурой впадать во все большее отчаяние по поводу того, что вам ничего не помогает.
Иногда избыточная активность в уходе за собой – такой же враг, как и сбой в режиме личной гигиены, когда нет сил даже почистить зубы. Суета разгоняет тревожность, лишает тело и нервную систему столь необходимого им сейчас покоя, мешает услышать свои истинные потребности.
Депрессия загоняет нас в ловушку того, что отношение к себе должно зависеть от внешних факторов. Ваш внутренний ресурс очень слаб и его очень мало, поэтому вы подсознательно надеетесь, что комплименты окружающих и удачные фото – то есть взгляд со стороны – кардинально решат проблему. Однако если это и поможет, то разве что совсем ненадолго. А потом снова побежите к вечно удаляющемуся горизонту: ведь всегда рядом будет кто-то красивее, моложе, моднее – на чьем фоне, как услужливо подскажет вам депрессия, вы будете выглядеть столь невыигрышно. И опять побежите – чтобы в очередной раз на финише осознать, что вы проиграли и впереди новый марафон. Депрессия будет шептать, что в зеркале вы такой некрасивый, такой старый, такой неухоженный и до того не похожи на фото в глянцевом журнале, что недостойны не то что любви, но, пожалуй, и жизни. Не верьте ей. Каждый человек достоин любви – независимо от возраста, веса, внешнего вида. На интенсивные процедуры лучше идти со спокойной головой, когда вы знаете, что с вами и так все в порядке, но хотите, чтобы было чуть лучше, и уверены, что любви вы достойны просто по факту рождения, в любом состоянии и в любой период.
Сейчас для вас время кратковременных процедур с малоинтенсивным воздействием, которые не доставляют ощутимого дискомфорта. Если хотите, можно пока ограничиться домашним уходом.
Зато сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на запахах и текстурах. В том числе текстурах того, чем вы пользуетесь каждый день: мочалки, зубной щетки, расчески. Есть смысл прислушаться к себе и понять, нужно вам воздействие интенсивное или совсем легкое – например, зубная щетка лучше из более жесткой щетины или совсем мягкая? Требуются ощутимые прикосновения, чтобы вы смогли собраться, или пока готовы принимать только легкие поглаживания? Возможно, вам покажется, что это ерунда, – как могут цвет и жесткость зубной щетки повлиять на ваше состояние? (Хочется сказать: а вот попробуйте и узнаете.) Да нет, это не ерунда. Вы слишком долго отказывались слышать себя, терпели дискомфорт на всех уровнях, что и привело к депрессии и выгоранию. Для того чтобы избежать похожих ситуаций в будущем, нужно вести себя иначе. Логично? Логично. Вспомните: дьявол – в мелочах. Однако в мелочах не только он, но и помощь. И другим тоже, но в первую очередь себе.
Уход за собой при помощи косметических средств должен стать таким же регулярным, как смена одежды (помните, мы говорили, что после депрессии, возможно, придется заново обучаться этой регулярности). Хотя бы минимум: чистка зубов, душ, какое-то количество косметики (крем, гель для бритья, шампунь/кондиционер). Почему я пишу об этом отдельно? Потому что депрессия запросто может нашептать вам (довольно частая ситуация), что для ухода за собой во всех местах достаточно большого куска хозяйственного мыла. Причем такое отношение к домашнему уходу может запросто сочетаться с упомянутым увлечением сложными и болезненными манипуляциями – не редкость, когда человек и в депрессии, и сразу после нее практически не вылезает из кабинета косметолога, вкалывая себе все подряд без разбора, но при этом вечером у него нет сил принять душ и почистить зубы. Как такое может быть?
Причина не одна. С утра человек полон энтузиазма в стремлении начать новую жизнь (помните об опасности попыток после депрессии охватить все одним рывком?), его хватает и на утренний уход за собой, и на поход к косметологу. А потом силы оставляют – и вторая половина дня проседает. На следующий день все повторяется. Плюс подсознательное желание наказать себя и ложное понимание дисциплины: «Я не заслуживаю бережного ежедневного ухода, но буду терпеть болезненные процедуры, потому что я ленивое животное, которое никак не может взять себя в руки». Сочетание этих факторов и дает такую странную картину. В итоге и самоуважение страдает («Да что ж я за человек такой, даже с чисткой зубов справиться не могу»), и волевая регуляция на уровне простых действий не восстанавливается.
Какой сигнал получают в связке ваше тело и нервная система, когда вы ведете себя подобным образом? Что ничего хорошего они не достойны, их можно только гонять, как нелюбимую скотину, не учитывая сигналы о боли и дискомфорте: «Я ничтожен и нелюбим». Чем это заканчивается, я уже упоминала. Конечно, каждый из нас – больше чем тело. Но тело – это то единственное, что будет с нами от первого до последнего вздоха. И правильное отношение к нему имеет значение.
Нет, подход через принуждение и терпение до слез не работает. Уходовые средства в вашей ванной комнате – сигнал о том, что вы достойны бережного, внимательного отношения и регулярной заботы прямо сегодня, прямо сейчас. Вы относитесь к себе с должным уважением. А описанная выше модель с гиперуходом транслирует отношение к телу как к товару, который должен соответствовать определенным параметрам независимо от своих истинных потребностей: «Мне все равно, что ты чувствуешь, дорогое тело, но ты обязано быть вечно молодым и не больше 46-го размера». Как вы понимаете, оздоровлению нервной системы такое отношение тоже не способствует.
Какие вопросы нужно себе задать, чтобы уход за собой стал терапией?
1. Какие текстуры мне сейчас наиболее приятны, от геля для душа и пены или геля для бритья – до крема для лица? Будет просто отлично, если подберете несколько уходовых средств разной текстуры и будете их чередовать в зависимости от настроения и состояния: более жирная, более легкая. Поверьте, нервная система скажет вам спасибо за такое внимание к мелочам. И не пугайтесь, это совсем не так дорого, как вам кажется, можете пользоваться средствами из массмаркета, если кожа реагирует на них нормально.
2. Какие запахи я сейчас готов воспринимать – от дезодоранта до мыла? Скорее всего, пережив депрессию, вы по привычке покупаете то, чем пользовались раньше. А ваше восприятие могло сильно измениться. Обычно в первые месяцы после депрессии хочется чего-то более нейтрального – косметики без запахов или с запахами натуральными, звучащими максимально чисто, без примесей; хотя, вполне возможно, вы станете исключением и захочется сложносочиненных новинок парфюмерии. Слушайте себя! Уделите достаточно внимания, чтобы перенюхать все заинтересовавшее вас в отделе косметики. Выберите ту зубную пасту, которая не только станет выполнять прямую функцию (отбеливать, успокаивать десны и т. д.), но будет для вас приятнее других по цвету, запаху и вкусу. Основных запахов также может оказаться несколько, чтобы вы могли их чередовать в зависимости от того, чего хочется именно сегодня.
3. Готов ли я сейчас доверять свое тело прикосновениям постороннего человека? Если нет, то все походы к косметологу откладываются до лучших времен – абсолютно все! И инъекции, и чистки, и уходы, и эпиляция. Не переживайте – вы не приобретете облик пещерного человека, в наши дни для поддержания в целом опрятного облика можно почти все сделать дома. А время «украшательств» придет потом. Но давайте сразу договоримся: если выбираете для себя домашний уход, он должен быть регулярным!
4. И отсюда следующий вопрос: где я могу зафиксировать регулярность уходовых процедур? Пока вы восстанавливаетесь, вам помогут чек-листы. Если стесняетесь держать их на видном месте (вдруг покажется неловким выкладывать на рабочий стол лист, где один из пунктов – «чистить утром зубы»), пользуйтесь приложением в телефоне. Его не увидит никто, кроме вас.
Столкнувшемуся с депрессией наверняка знакомо ощущение: «Ничего страшного не случится, если сегодня я лягу спать с нечищенными зубами и несмытым макияжем, а утром пойду на работу, не приняв душ». Надо помнить, что, потакая себе после того, как самый острый период закончился, вы затягиваете период депрессии. Каждый раз, решая не мыть голову, не бриться, не смывать тушь, вы делаете шаг назад в ее лечении. Отступаете сразу по нескольким фронтам: поддерживаете свою апатию, выбиваетесь из социальных норм, лишаете себя контакта с водой, текстурами и запахами, которые тоже обладают терапевтическим и стимулирующим эффектом. И заодно поддерживаете депрессию в попытках убедить вас в том, что для вас и так сойдет, можно не ухаживать за собой, не дотрагиваться до себя лишний раз и т. д.
Ваш чек-лист может выглядеть очень просто.
УТРО
● почистить зубы;
● прополоскать рот;
● умыть лицо гелем;
● принять душ;
● нанести крем на лицо.
ВЕЧЕР
● почистить зубы;
● прополоскать рот;
● умыть лицо гелем;
● принять душ;
● нанести крем на лицо;
● нанести крем на тело;
● нанести крем на руки.
И т. д.
Используя такие списки, вы существенно упростите себе жизнь, а выполненное поможет ощутить гордость. Хвалите себя за каждую галочку, поставленную напротив определенного пункта. Если не получается выполнить даже половину в течение длительного времени (неделя и больше), есть смысл задать себе вопрос: почему так? В списке слишком много пунктов? Не подходят какие-то средства? Не нравятся ощущения после каких-либо процедур? Что я могу с этим сделать? Ваша цель – не убедиться лишний раз, что вы «ни на что не способны», а выработать для себя такой график, который будет для вас комфортен и позволит осуществлять регулярную работу над собой. Так что не стесняйтесь при необходимости его пересматривать и перекраивать. Список для вас, а не вы для списка! Если, конечно, относиться к уходу за собой именно как к упражнению, а не как к тому, что вы должны выполнить в обязательном порядке. Кстати, можете попробовать начать уход за собой именно сейчас просто в качестве эксперимента и тренировки – даже если вам всегда казалось, что вы терпеть не можете все эти уходы; результат может получиться интересным, а отражение в зеркале может порадовать. Если же полюбить уход так и не удастся – ничего страшного, это был неплохой тренинг для просевшей системности и волевой регуляции.
Напомню некоторые азы (скорее всего, вы о них знали, но либо забыли за время депрессивного эпизода, либо просто никогда не использовали на практике).
Повседневный базовый уход за кожей включает в себя очищение, увлажнение, защиту от солнца (утром). Все остальное (маски, скрабы, аппаратные процедуры) – по вашему желанию. Как видите, совсем немного.
По типам кожу делят на жирную, сухую, нормальную и комбинированную.
Нормальная кожа. Встречается, увы, нечасто. С ней меньше всего проблем в плане ухода. Этот тип кожи не беспокоит ни слишком сильным блеском, ни сухостью и шелушением, на ней не очень часто появляются воспаления. Для такой кожи подойдет большинство очищающих средств, которые представлены в магазинах; можете выбирать, опираясь на свои ощущения. Зимой можно остановиться на более плотном и щадящем средстве типа эмульсии, очищающего крема или молочка, а летом взять более сильные средства вроде пенки или геля. Для увлажнения подойдут кремы более легкой консистенции, не очень жирные.
Жирная кожа. На ней почти всегда заметные поры и жирный блеск, обладатели такой кожи нередко сталкиваются с акне. Часто используют слишком агрессивные и сильно сушащие кожу средства, но проблему это только усугубляет (кожа пытается защититься от столь интенсивного воздействия и реагирует как выделением новой порции кожного сала, так и новыми воспалениями). Лучше ими не увлекаться – иногда есть смысл посмотреть в сторону средств не для жирной кожи, а для нормальной или комбинированной. Для увлажнения нужно выбирать кремы с достаточно легкой текстурой (чуть более жирные зимой). Из хороших новостей: такая кожа медленнее стареет, морщины на ней появляются достаточно поздно.
Сухая кожа. Не блестит, на ней почти не видны поры и редко появляются воспаления. Но она нередко беспокоит своих обладателей шелушением, чувством стянутости, и на ней достаточно рано появляются морщины. Для очищения лучше использовать щадящие средства, не смывающие остатки кожных жиров, которых этой коже и так не хватает: молочко, бальзамы, очищающие масла. Для увлажнения смело берите кремы с плотной текстурой.
При восстановлении после депрессии такие мелочи, как ежедневное соблюдение уходового списка, – совсем не мелочи, и прохождение этого списка до конца – повод похвалить себя. Со временем вы сможете отказаться от этих списков, активности будет достаточно, а память станет и без записей надежно удерживать все, что необходимо сделать. Но сейчас это еще один способ помочь себе, и не нужно отказываться от списка из ложного чувства стыда.
А теперь я расскажу тебе сказку.
Но только егеря дотронулись до девушки, она мигом проснулась, испугалась и говорит им:
– Я бедная девушка, отцом-матерью покинутая. Сжальтесь надо мной, возьмите меня с собой!
И сказали тогда егеря:
– Замарашка, да ты как раз пригодишься на кухне, ступай с нами, будешь там золу выгребать.
Посадили они ее на повозку и отвезли домой в королевский замок. Отвели девушке маленький закуток под лестницей, где и света не было, и сказали:
– Зверушка, вот здесь ты и будешь жить и спать.
Потом они послали ее на кухню, и она стала носить дрова и воду, следить за печкой, птиц ощипывать, чистить разные овощи, золу выгребать и исполнять всякую черную работу.
Так жила Дикарка долгое время в горе и беде. Ах, прекрасная королевна, что еще с тобой станется!
Вот случилось, что устроили раз в замке пир, и говорит она тогда повару:
– Можно мне пойти наверх и немного поглядеть? Я буду стоять у дверей.
Повар ответил:
– Ладно уж, ступай, но только через полчаса ты должна назад вернуться и убрать золу.
Взяла она свою масляную лампочку, пошла к себе в каморку, сняла меховую мантию, смыла с лица и рук сажу, и вернулась к ней опять ее прежняя красота. Потом открыла она орешек и достала оттуда свое платье, что сияло как солнце. Она оделась и поднялась наверх в замок; все уступали ей дорогу, ее никто не узнал, и все думали, что не иначе как явилась какая-то королевна. Вышел к ней навстречу король, протянул ей руку, стал с нею танцевать, думая в сердце своем: «Такой красивой девушки я ни разу не видывал». Вот кончился танец, она поклонилась, и не успел король оглянуться, как она уже скрылась, и никто не знал куда. Позвали сторожей, что стояли у замка, спросили у них, но никто ее не видел.
А убежала она к себе в каморку, быстро сняла с себя платье, вымазала лицо и руки сажей, надела меховую мантию и снова стала Дикаркой. Пришла она на кухню, хотела было приняться за работу – убирать золу…
Успокаивают, снимают тревожность: кипарис, кориандр, корица, роза, герань, жасмин, мелисса, лаванда, лемонграсс, кедр атласский, тмин, ель, бергамот, пачули, базилик, грейпфрут, апельсин, иланг-иланг, зеленый чай, свежая трава.
Повышают либидо: бергамот, герань, жасмин, мандарин, апельсин, пачули, роза, сандал, иланг-иланг, нероли, шалфей мускатный, корица, можжевельник, гвоздика, тмин, розмарин.
Стимулируют общую и интеллектуальную активность: апельсин, базилик, грейпфрут, жасмин, лимон, лемонграсс, гвоздика, корица, розмарин.
Способствуют восстановлению после стресса: мята перечная, базилик, бессмертник узколистный.
Поднимают настроение, повышают аппетит: жареный кофе, выпечка, шоколад, глинтвейн.
Не забывайте, пожалуйста, что ароматы могут оказаться для вас аллергенными; начните с небольшого количества, нанесите на закрытый участок кожи, посмотрите на реакцию и ориентируйтесь на свои ощущения.
Завершая главу, скажу немного о сексе, который тоже часто приравнивают к физической активности и советуют в качестве природного антидепрессанта. Секс действительно может влиять подобным образом, но лишь при соблюдении тех же самых правил: если он доставляет удовольствие, в том виде, в котором доставляет удовольствие, и если занятия им посильны для вас.
Чаще всего в депрессии и восстановительном периоде либидо упорно стремится к нулю. Иногда в этом повинна депрессия, иногда – препараты, которые вы принимали. Но независимо от того, что́ повлияло сильнее, – это временно! Просто сейчас вашему организму не до интимных забав (если возвращаться совсем к началу начал, сейчас он не чувствует в себе силы размножаться). Если дадите ему время и возможность восстановиться, все вернется. А вот если будете действовать через силу, уступать натиску партнера или заставлять себя, «выполняя долг», ваше либидо может и не восстановиться, как это бывает у жертв сексуального насилия. Ведь то, что вы с собой делаете, и есть вариант сексуального насилия, даже если вам кажется, что это не так (ведь никто же не тащит в темную подворотню). Ваша нервная система запросто может решить, что секс происходит независимо от вашего желания, да еще порой через боль, и станет всячески ограждать вас от такого издевательства над собой. Наберитесь терпения. Сейчас ваши лучшие помощники в восстановлении сексуальной активности – сон, еда, покой, ненасильственный уход за телом (да-да, то, что мы обсуждаем в этой главе, связано и с сексом) и, если вы в отношениях, забота и терпение партнера.