Обычно, если вы переживаете эмоционально неблагополучный период, отношения с едой тоже складываются не самым лучшим образом. Стандартных сценариев три.
Первый сценарий: у вас пропадает аппетит. Вы вообще перестаете чувствовать голод или, начиная есть, понимаете, что насытились одной-двумя ложками пищи. Может беспокоить комок или ощущение сдавливания в горле. Может появиться тошнота абсолютно от любой съеденной пищи – при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Если раньше у вас был здоровый, выраженный аппетит и вы съедали нормальную порцию, то, скорее всего, сейчас ваша психика переживает не лучший период. Пища становится безвкусной, как будто жуете мокрый картон. Даже то, что вы всегда любили, не приносит больше ни радости, ни сколько-нибудь ярких ощущений.
Второй сценарий: вы едите и никак не можете остановиться. Чувство насыщения не приходит или оно очень кратковременно. Вы съедаете большую порцию, желудок переполнен, иногда наедаетесь в буквальном смысле слова до тошноты. Но через пять минут снова обнаруживаете себя возле холодильника запивающим котлеты борщом прямо из кастрюли. Иногда ощущение, что внутри огромная черная дыра, которую вы никак не можете заполнить. Все эмоционально окрашенные события (поругались с партнером, ребенок принес двойку из школы, оштрафовали на работе, поцарапали машину и т. д.) либо, наоборот, периоды скуки заканчиваются зажорами. Вам кажется, что и радостное событие вы могли бы точно так же заесть, да вот беда: радость вы уже почти не чувствуете – ощущаете либо раздражение, либо скуку, либо тревогу. И все это переживается возле холодильника. После зажоров приходит острое, мучительное чувство вины, но остановиться вы не можете. Иногда вам кажется, что думаете о еде слишком часто. Порой приходит мысль, что ваши отношения с едой начинают напоминать наркотическую зависимость.
Третий сценарий: отсутствие аппетита чередуется с зажорами. Это негативно сказывается на состоянии вашего ЖКТ, но вы ничего не можете поделать ни с невозможностью впихнуть в себя хотя бы еще один кусочек, ни с невозможностью остановиться, когда начинаете есть.
Если столкнулись с подобной проблемой, ее надо решать и уделять ей достаточное внимание. Во-первых, вы же, надеюсь, не хотите кроме эмоциональных проблем получить еще и проблемы по части гастроэнтерологии? Вашему организму должно быть максимально комфортно! Если поддерживаете желание организма поголодать или переесть, будьте готовы к тому, что достаточно быстро столкнетесь со вздутием живота, болями в желудке и запорами. Это тоже не будет способствовать улучшению эмоционального состояния. Если не станете соблюдать режим питания добровольно-принудительно, картина станет еще более удручающей.
Во-вторых, еда – источник серотонина, иногда самый доступный и близкий из всех. Вы можете сколько угодно слушать «учителей», которые вещают: «Еда должна быть невкусной, если хотите оставаться в форме!», «Еда – всего лишь топливо, именно так к ней нужно относиться!». Но реальность такова, что уже много веков еда – это еще и удовольствие. И способ успокоиться. И способ поддержать себя в самые непростые времена. Если вы это понимаете и контролируете процесс, ничего страшного нет. Еда – всего лишь еда, и не нужно ее ни обесценивать, ни возносить на пьедестал. Тогда и отношения с ней будут складываться с пользой и удовольствием. Вам нужно выключить режим самоуничтожения, который включается в состоянии депрессии или жесткого эмоционального выгорания. Зачастую и переедание, и голодовки отвлекают нас от настоящих эмоциональных проблем. Порой за перееданием стоит желание затолкать переживания внутрь, не ощущать их или наказать себя – чувством переполнения и болью в животе.
Голодание же может маскировать желание раствориться в пространстве, исчезнуть, не существовать: когда вы голодны, можно не думать о том, что душа болит сильнее, чем пустой желудок. Еда – это простое и доступное средство для того, чтобы на время заглушить истинные чувства. Вот только ваших проблем оно, к сожалению, не решит. И когда уходит чувство голода или заканчивается чувство насыщения, когда перестает болеть живот после голодовки или переедания, проблемы снова встают перед вами в полный рост. И нужна следующая доза. Вы входите в замкнутый цикл, который разгоняет чувство вины и беспомощности: ведь вы теряете контроль даже над пищей. Кусок колбасы управляет вашим мышлением и заполняет все мысли! Это усугубляет эмоциональные проблемы – причем смешно это выглядит только для тех, кто с таким никогда не сталкивался.
В современном мире есть еще одна ловушка. Сколько бы ни говорили о бодипозитиве, все равно мы до сих пор сталкиваемся с мнением, что, если ты худой (ну хорошо – стройный), тебя любят больше, ты более успешен и пр. И иногда вместо того чтобы искать настоящую причину эмоционального неблагополучия, чувства острого одиночества и зависимости от чужого мнения (это как раз ярко выраженные признаки депрессии), человек садится на диету. А потом еще на одну. И еще. Кто-то действительно худеет, а кто-то не может, поскольку период жесткого голодания заканчивается грандиозным срывом – и все сброшенное возвращается. Ни принятия себя, ни любви окружающих от этого больше не становится, зато к депрессии добавляется расстройство пищевого поведения. Любой набранный килограмм воспринимается как трагедия – ведь похудение считается (иллюзорным) способом решить эмоциональные проблемы, а привес отдаляет от этой цели!
Так что давайте сразу договоримся: если даже решите прибегнуть к диете (это, вообще-то, не самый эффективный и здоровый способ достичь определенного веса, причем, как правило, с весьма кратким сроком действия), осуществите это после того, как ваше эмоциональное состояние выровняется. Низкий вес без здоровой психики еще никого не осчастливил. Честное слово.
Что делать?
Самое важное – вернуть себе чувство контроля. Как бы скучно это ни звучало, ваш главный помощник – режим и еще раз режим. Выработайте строгий график приема пищи и старайтесь его придерживаться. Идеально, если будет три-четыре приема пищи в день. Если совсем не можете есть, хотя бы два. Если имеются сомнения относительно нормального размера порций, а ощущения голода и сытости сильно нарушены, ориентируйтесь на объем, равный примерно одной чашке. Если не можете справиться с собой, попросите, чтобы ваши приемы пищи контролировали близкие. Если живете один – звонок или сообщение с вопросом «ты поел?» лучше, чем ничего.
Ваша задача – съедать ровно одну порцию, не больше и не меньше. Забудьте сейчас о том, что за едой вредно смотреть фильмы, читать, слушать музыку, разговаривать. Используйте любые приемы, которые помогут доесть порцию и сделают прием пищи удовольствием, снизят вашу тревожность. Если вас некому проконтролировать, используйте доставку на день (к счастью, сейчас можно подобрать любые рационы, с любым составом и количеством калорий) и чек-лист, чтобы учитывать количество приемов пищи (ибо часто бывает так, что человек в депрессии просто забывает поесть).
Аргументы против попыток наладить нормальный режим питания, которые ваша голова может вам подкинуть
1. «Мне некогда есть, я не могу следить за количеством приемов пищи, я работаю / занимаюсь ребенком / у меня нет сил». О, поверьте, я прекрасно знаю все эти отговорки, потому что сама долго их сочиняла. Так вот, ни одна из этих ситуаций не является причиной не поесть плюс-минус вовремя. Вы всегда можете перекусить на бегу, взять с собой контейнер с едой, с вечера положить еду порциями в холодильник, чтобы на следующий день вам нужно было ее просто достать. Ваша задача номер один – нормализовать свое состояние! И здесь никаких «неуместно», «неудобно есть на людях» и т. п. быть не может! Включите регулярные приемы пищи в такой же обязательный график, как необходимость чистить зубы и принимать душ.
2. «Я наберу вес, если буду так часто есть». Нет, если станете питаться регулярно, вес будет оставаться постоянным или даже снизится: ведь у вашего бедного организма, который не знает, когда вы его покормите в следующий раз, не будет необходимости запасать калории на случай внезапной голодовки.
3. «Я буду ориентироваться на чувство голода: мой организм сам знает, когда ему есть». А вот и нет. Если переживаете период эмоционального неблагополучия, ощущения голода и насыщения у вас сильно искажены и верить им пока не стоит. Сейчас не время доверять интуиции (как это часто советуют). Если бы люди в депрессии ориентировались исключительно на интуитивные потребности, многие ели бы только простые углеводы, зарабатывая дополнительные заболевания, или пили бы только воду – тоже не самый здоровый вариант, как вы понимаете. Центр голода и насыщения в вашем мозгу сейчас работает с перебоями. Это будет не всегда, но пока так. Вы расстроены и засовываете в рот булку, потому что хотите заполнить эту рану внутри, а совсем не потому, что вашему организму срочно понадобилась порция сдобы. Или тянетесь за шоколадкой, так как привыкли думать, что шоколад повышает настроение, – хотя на самом деле вы вовсе не голодны, а устали и хотите спать.
Какое-то время вам придется искусственно выводить организм и нервную систему в нормальный режим – и дело не только в питании. Это скучно и может казаться трудным, но, поверьте, существенно ускорит режим вашего восстановления. Болеть депрессией еще скучнее и труднее.
Что касается состава пищи, сейчас лучше отдавать предпочтение старым добрым принципам здорового питания с небольшими вкраплениями еды для удовольствия. Помните: вы должны максимально облегчить организму работу, но вы не на строгой диете; задача – сделать так, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной. «Полезная» – это как раз та часть, которая поможет пройти тяжелый период с минимальными потерями: нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты и т. д. А «вкусная» часть – то, что станет терапией эмоций.
Что делать, если вы накидываетесь на простые углеводы не самого здорового формата (печенье, конфеты, торты), а правильная пища кажется удручающе невкусной и почти несъедобной? Помните, что́ в детстве говорила мама? «Сначала суп – потом конфеты». Вот и держитесь этого правила. Съешьте сперва полезную еду – вы удивитесь, но иногда этого достаточно, чтобы неполезного не захотелось. И уж точно вы съедите его меньше – часть желудка-то уже заполнена.
Старайтесь не держать дома большой запас того, на что срываетесь. С большой долей вероятности вы не пойдете в магазин за шоколадкой в холодную дождливую ночь. А утром, возможно, ее и не захотите. Но совсем лишать себя удовольствий и любимой еды в состоянии эмоционального неблагополучия ни в коем случае нельзя. Вам и так не очень хорошо, и без того, скорее всего, терзает чувство вины. Зачем же дополнительно себя наказывать? Просто все должно быть в меру. И под здоровым контролем.
Использовать еду в качестве терапии не значит запихать в себя огромное количество не пойми чего, чтобы перестать чувствовать то, чего не хочешь чувствовать. Еда – это действительно способ поддержать себя в период грусти, тревоги, тоски. Но перед тем как направиться к холодильнику или в магазин, сядьте, закройте глаза и подумайте, какой едой вы сейчас хотите позаботиться о себе. Она будет холодная или горячая? Какая у нее будет текстура (вязкая, жидкая, хрустящая и т. д.)? Вы хотите долго жевать или взять что-то такое, что почти не потребует от вас напряжения? Какой у него запах? Шоколадный, травянистый или отдающий специями? Потом представьте, какую посуду станете использовать. Важное условие терапией едой: еда должна быть красивой для вас. Она красиво разложена на той посуде, которая вам визуально приятна. Если привыкли постоянно есть что-то из чего-то, естественно, такая еда не сможет стать средством излечения, вы лишь максимум на полчаса заткнете душевную боль перееданием. Кстати, посуда не обязательно должна быть дорогой. У меня одна из любимых уже много лет тарелок куплена в Fix Price. И еще важное условие: когда вы едой лечите душу – можно абсолютно все (хотите – кусок торта, хотите – картофель фри), но порция должна быть небольшой, максимум средней. Тогда будет достигнут нужный эффект. На чем он основан?
Вы наполняете свои рецепторы сенсорными ощущениями, а значит, переключаетесь – выступаете сами себе в роли заботливого родителя (еще и потому порция небольшая); при этом уважительно относитесь к своим негативным эмоциям и уделяете им внимание, разрешая себе ту пищу, которую обычно считаете вредной!
Кстати, вариант терапии едой отлично подойдет и в том случае, если вы долго пытаетесь похудеть или склонны к перееданиям на фоне стресса. Еда – огромная часть нашей жизни, и не использовать ее в качестве терапии или воспринимать как врага и жестко ограничивать – странно и, по-моему, весьма непродуктивно.
На что обратить особое внимание в рационе, если принимаете антидепрессанты или только-только восстанавливаетесь после депрессивного эпизода? Про то, что алкоголь и депрессия – вещи несовместные, вы, я думаю, не забыли, но на всякий случай напомню еще раз. Хотя, вопреки распространенному мнению, если станете употреблять алкоголь одновременно с антидепрессантами, летальным исходом это, скорее всего, не закончится.
Зато быстрое опьянение и жуткое похмелье наутро (а у некоторых счастливчиков и через несколько часов) гарантированы. Кроме того, алкоголь сначала сработает как антидепрессант (создаст легкую иллюзию, что мир прекрасен), а потом как депрессант – вас вынесет в резкое ухудшение состояния, да еще приправленное алкогольными тревогой и чувством вины. Так что лучше не экспериментируйте. Ну и, кроме того, алкоголь элементарно снижает эффективность антидепрессантов. Кофе, очень крепкий чай, прочие кофеиносодержащие напитки обычно считаются невинными, но тоже ослабляют действие препаратов, изменяют эффект от них и ощутимо разгоняют тревожность. И если никак не можете слезть с антидепрессантов и долечить депрессию – посчитайте, сколько кофе пьете. Ваша норма – чашка в день. В дни, когда ну очень нужно взбодриться, – две. Не больше. К тому же кофе очень мешает понять, когда вы действительно устали, и ухудшает качество сна, поэтому вы не можете выстроить нормальный режим, оценить свой индивидуальный уровень утомляемости – а для успешного лечения депрессии это очень-очень важно.
Фастфуд и прочие жирные и неполезные прелести можете полностью не исключать (помните про еду для удовольствия?). Но помните, что антидепрессанты и нейролептики существенно нагружают печень. Так что если не хотите удлинить путь к выздоровлению, не усложняйте лишний раз жизнь своей бедной печенке.
Что касается общего количества еды – как уже говорилось, лишний вес на антидепрессантах и в депрессии чаще всего появляется не из-за самих препаратов и вашего состояния, а из-за того, что препараты могут повышать аппетит – в депрессии же вы чаще всего заедаете тревогу и апатию. А когда состояние улучшается, продолжаете есть потому, что еда снова становится чрезвычайно вкусной и красивой, возвращаются нормальные ощущения. Так что если вы лечили и/или переживали депрессивный эпизод, то действительно находитесь в зоне риска по набору веса, но решается это контролем за количеством и качеством пищи, двигательной активностью, а при необходимости – сменой препарата (одни препараты сильнее повышают аппетит, чем другие).
Какие вопросы вы можете задать себе, если хотите использовать еду в качестве терапии?
1. Что я люблю? (Ориентируйтесь на тот набор продуктов, который преобладал в вашем рационе до периода эмоционального неблагополучия.) Составьте список и повесьте его на видное место. Пользуйтесь им, когда пойдете в магазин или станете оформлять доставку, – пока не восстановится нормальное чувство голода/насыщения, в вашем доме не должно быть лишней еды, только определенный объем на день или неделю. Если вы склонны заедать свое состояние, депрессия будет искажать ваши вкусы, заставлять переедать, закидывать в себя то, чего вы на самом деле не любите. Еду для удовольствия следует покупать на один раз, большого запаса такой еды в доме держать не надо, и вы должны участвовать в процессе ее покупки, затем красивой сервировки небольшого количества и т. д.
2. После каких продуктов мне становится хуже, осложняется работа ЖКТ? Если трудно это отследить, попробуйте хотя бы неделю отмечать состояние одной-двумя фразами в подобии дневника питания – в любой произвольной форме. Этого достаточно, чтобы выявить тихих врагов. Максимально сократите количество таких продуктов в рационе. Задача сейчас – облегчить работу организма там, где это возможно. Ему и так непросто трудиться над восстановлением вашего нормального эмоционального фона. Помогите хотя бы на уровне физическом.
3. Какую текстуру и температуру еды я хочу ощущать сегодня? (Этот вопрос есть смысл задавать себе каждое утро и отслеживать, как меняются ощущения.) Иногда нужно простимулировать себя пищей с ярко выраженными вкусом, текстурой и температурой: острой, соленой, требующей усилий при жевании, горячей или холодной. А бывают дни, когда организм не готов принимать слишком сильные ощущения через пищу и нужна еда с неяркими вкусами, нейтральной, близкой к комнатной температуры: отварное мясо, каши, бульоны и т. п. Это способ показать своему телу и нервной системе, что вы их слышите и готовы дать им необходимую заботу, облегчить жизнь в период, когда телу приходится особенно непросто (именно в такие дни вам и будет хотеться нейтрального топлива).
У меня часто спрашивают: «А можно ли вылечить депрессию только при помощи еды?» Такая теория действительно существует (и сразу вспоминается самый частый пример – «бананы поднимают настроение»). К сожалению, серьезных научных доказательств она так и не получила – хотя, конечно, было бы очень удобно, если бы средства от депрессии продавались в продуктовом магазине и хранились в нашем холодильнике. Я определенно не рекомендую заменять лечение системой питания. Но если вы ее подключите после того, как лечение закончено, или одновременно с ним, хуже точно не будет. Пробуйте! На сто человек, с которыми альтернативные методы не работают, попадается один, у которого эффект неожиданно возникает, – может, им окажетесь именно вы.
А теперь я расскажу тебе сказку.
Жила-была бедная богобоязненная девочка; жила она со своею матерью одна, и есть у них стало нечего. Тогда вышла она в лес и повстречалась там со старухою, которая уже заранее знала, в чем ее горе. И подарила та старуха ей горшочек, да такой, что ему стоило только сказать: «Горшочек, вари!» – и он начинал варить чудесную, сладкую кашу. А скажешь ему: «Горшочек, полно!» – и он тотчас же переставал варить. Принесла девочка свой горшочек к матери домой, и таким образом они от голода и бедности были избавлены и могли кушать сладкую кашу, сколько душе угодно.
Случилось однажды, что девочки не было дома, а ее мать возьми и скажи: «Горшочек, вари!» И стал он варить, и наелась она досыта; затем захотела мать, чтобы он не варил больше, да слово-то и позабыла…
А горшочек-то варит да варит: каша уж и через край вылезает, а он все варит; уж и кухня, и весь домик кашей наполнились, а затем и соседний дом, и вся улица кашей залиты, словно бы горшочек задумал наварить каши на весь белый свет. И беда для всех настала, и никто не мог той беде помочь. Наконец, когда уже изо всей деревни один только домик остался кашей не залит, вернулась девочка домой и только сказала: «Горшочек, полно!» – и перестал горшочек варить…
Если вы полностью дезориентированы в своих отношениях с едой и не очень хорошо понимаете, как может выглядеть здоровый пищевой режим, – можете воспользоваться следующей схемой:
Завтрак: углеводы, при необходимости дополнительно белки и жиры. Обязательно кальций. В качестве источника витаминов, минералов и дополнительной клетчатки – фрукты и овощи.
Перекус
Обед: углеводы, белки, жиры, еда для удовольствия. Обязательно кальций. В качестве источника витаминов, минералов и дополнительной клетчатки – фрукты и овощи.
Перекус
Ужин: углеводы, белки, жиры, еда для удовольствия. Обязательно кальций. В качестве источника витаминов, минералов и дополнительной клетчатки – фрукты и овощи.
Зачем нам нужно все это загружать в себя?
Углеводы (которых часто панически боятся те, кто пытается отрегулировать режим питания) – каши, картофель, хлеб, макароны и т. д. – поставщики глюкозы, которая необходима для нормальной работы центральной нервной системы. Кроме того, углеводы снабжают организм витаминами группы В, цинком, магнием и, в небольшом количестве, железом. Сложные углеводы (которые мы получаем из цельнозерновых продуктов) – хорошая профилактика запоров, потому что служат источником клетчатки.
Еще более страшное слово – жиры (сыр, мясо, яичные желтки, орехи, сливочное масло, майонез, мороженое, жареная пища), которые тем не менее необходимы, если хотите восстановиться. Мало того, что жиры отвечают за чувство насыщения и необходимы для того, чтобы в процессе борьбы с депрессией вы не лишились волос, ресниц, бровей и красивой, эластичной кожи (поскольку содержит витамины А, D, Е, К), сам по себе жир еще и помогает сохранять температуру тела (вы сможете нормально переносить и холод, и жару), а также всасывать важные питательные вещества.
Фрукты и овощи – об их пользе сказано очень много, не буду повторяться. Напомню только, что, будучи незаменимыми поставщиками самых разных витаминов и минералов, фрукты и овощи к тому же помогают при нарушении работы ЖКТ, снижают риск развития онкологических заболеваний и болезней сердца и дают возможность быстро насытиться (немаловажно при ощущении дыр внутри во время депрессивного эпизода). Будет отлично, если вы станете употреблять хотя бы три порции овощей и фруктов в день.
Белок (мясо, рыба, творог, сыр, бобовые, арахисовое масло, тофу, яйца, семена, орехи). Даже если не любите или совсем не едите мясо, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка. На самый крайний случай можно добавить в рацион спортивное питание – протеиновые коктейли (естественно, после консультации врача). Белок не только помогает быстро насытиться с минимальным количеством калорий, но он также очень важен для нормального производства гормонов, ферментов, антител, помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс, участвует в переносе питательных веществ и кислорода по всему организму.
Кальций (молочные и кисломолочные продукты и т. д.) – казалось бы, зачем он нам, когда речь о депрессии? Ведь все мы с детства знаем, что кальций полезен для костей и зубов. Однако он также отвечает за передачу сигналов по нервным волокнам, регулирует сокращение мышц, сердцебиение, нормализует артериальное давление, участвует в секреции пищеварительных ферментов и гормонов. Так что, как видите, кальций важен не только для общего хорошего самочувствия, но и непосредственно для работы вашей нервной системы.
Что взять на перекусы? Неплохо, если это будет что-нибудь содержащее кальций, белки, жиры; можно также фрукты и овощи.
Шафран повышает настроение, стимулирует либидо. Положительно влияет на память, обучаемость.
Мускатный орех повышает настроение, стимулирует общую активность.
Гвоздика обладает седативными свойствами.
Ваниль повышает настроение, снижает тревожность, помогает расслабиться и легче преодолеть стресс. Стимулирует либидо.
Кардамон повышает общую активность, стимулирует память.
Кориандр помогает улучшить состояние при тревожности и бессоннице. Повышает аппетит. Стимулирует память.
Фенхель повышает настроение, стимулирует мыслительную активность, помогает легче справляться со стрессом.
Куркума длинная способствует улучшению памяти, обладает антивозрастным эффектом.
Чеснок улучшает память, повышает аппетит.
Черный тмин способствует концентрации внимания, повышает настроение, снижает уровень стресса.
Черный перец обладает общим стимулирующим действием, помогает справиться с бессонницей и тревожностью.
Корица улучшает память, повышает мыслительную активность.
Аир обыкновенный способствует улучшению настроения, снижает тревожность и общее возбуждение.
Имбирь обладает успокаивающим эффектом и в то же время стимулирует общую активность и либидо.
Единственная просьба: пожалуйста, не забывайте, что специи тоже не замена официальным препаратам, подобранным врачом, равно как и остальным методам восстановления вашего психического благополучия. Их употребление – это, скорее, дополнительный эксперимент и часть той самой игры. Кроме того, многие специи – довольно серьезные аллергены; ориентируйтесь на свое самочувствие и не увлекайтесь.