У этого метода три составляющих: непреложные правила, три кита заботы о себе, работа над образом жизни.

Мы будем разбирать каждый из уровней пирамиды по отдельности. Каждый следующий сегмент строится на основе информации из предыдущего. Обучение будет продолжаться до тех пор, пока вы не начнете уверенно использовать на практике приемы из всей пирамиды.

Непреложные правила

Забудьте все, что вы знаете: мы начнем с самого начала. Первый уровень пирамиды самопомощи, который вы должны освоить, прежде чем перейти к более навороченным штукам, – это непреложные правила. Этот термин описывает самые базовые, незаменимые аспекты заботы о себе.

Непреложные правила – это не то, чем вы хотели бы заниматься, если бы жили в идеальном мире, а вещи, которые обязательно должны присутствовать в жизни, чтобы вы чувствовали себя комфортно и каждый день были способны добиваться максимальных результатов. Среди самых распространенных незаменимых вещей можно выделить кофе, минимально необходимый сон, регулярные приемы пищи, уединение, поддержание чистоты в доме, подвижность и прогулки на природе. Конечно, без всего этого вы не умрете – просто будете плавать в океане жизни без спасательного жилета. Что поддерживает вас на плаву? Вы наверняка можете назвать две–четыре вещи, которые оказывают непосредственное влияние на то, как складывается ваш день. Например, вы не похожи сами на себя, если не поспите семь часов. Или, допустим, злость от голода может омрачить весь ваш день.

Пить кофе по утрам – одно из моих непреложных правил. Если для вас этот напиток богов так же важен, то вы понимаете, почему я готова пройти до ближайшей кофейни пять километров в гору, по сугробам, если утром обнаружу, что он закончился. Если я не выпью кофе с утра, то мне будет тяжело пережить день и я стану просто невыносима в общении. Примерно так же паршиво я себя чувствую, если больше двух дней не двигаюсь нормально или если вечером не проведу часик наедине с собой. Я спокойно могу спать меньше восьми часов за ночь, сытость для меня не имеет первоочередного значения, мне нормально, если в доме не совсем чисто, – для меня все это приятное дополнение, а не что-то обязательное. Знаю, что, пока в моей жизни есть кофе, движение и возможность побыть наедине с собой, я справлюсь со всеми трудностями. Непреложные правила – это не огромный перечень того, чем вы должны заниматься. Скорее, они помогают понять, что вас мотивирует, и закрывают ваши основные потребности, невзирая на происходящее вокруг.

Тут вы, возможно, спросите: что делать, если распорядок дня человека не позволяет ему каждый день заниматься одними и теми же вещами в одно и то же время? Ведь работа медперсонала, спасателей и специалистов по организации мероприятий не подчинена строгому графику, а значит, их жизнь менее предсказуема. Тем, чей быт не отличается определенностью, я рекомендую выработать более гибкое восприятие непреложных правил. Важно выполнить все ваши обязательные ритуалы, а вот в какой именно момент вы это сделаете – уже не имеет значения. Непреложные правила – это бензин, без которого ваша машина никуда не поедет; неважно, когда вы его зальете в бак, – главное, чтобы он там всегда был.

Вижу, у вас еще остались вопросы. Как встроить непреложные правила в повседневность? С какими препятствиями вы можете столкнуться? Что можно предпринять заранее, чтобы было не так сложно делать то, что для вас важно?

Например, я подписалась на автоматическую доставку кофе и протеинового порошка, который я в него добавляю, чтобы не заказывать их вручную, когда они закончатся. Думаете, мне сложно заказать их самой? Нет, мне просто так спокойнее, потому что мои запасы пополняются вовремя и мне не нужно ломать голову над поиском замены моего любимого кофе между доставками. Для удовлетворения потребности в движении я заранее оплачиваю занятия с тренером. Если не приду на тренировку, я потеряю деньги. Признаюсь, жадность частенько является главным толчком, который заставляет меня поднимать уставшую задницу и тащиться в тренажерный зал. Зато после тренировок я всегда чувствую себя гораздо лучше (к сожалению).

Как постоянно достигать поставленных целей? Для этого нужно готовиться достичь желаемого, а не полагаться на такие расплывчатые понятия, как «мотивация», «дисциплина» и «сила воли». Иногда, чтобы преодолеть трудности, не нужно напрягаться – для этого достаточно просто тщательно подготовится к столкновению с ними. Как говорит фитнес-тренер Отем Калабрезе: «Подготовка – это не полдела, она и есть дело»[116]. При хорошей подготовке шансы добиться успеха значительно возрастают.

Определите свои непреложные правила и подумайте, что может помочь вам их придерживаться. Если вам нужно побыть в одиночестве, возможно, стоит поговорить об этом с партнером, вместо того чтобы пытаться спрятаться от него. Если вы хотите регулярно гулять, но там, где вы живете, пять месяцев в году лежит снег, купите себе компактную беговую дорожку и поставьте ее перед телевизором. Если желаете, чтобы на рабочем столе всегда был порядок, приучите себя «закрывать смену» – перед уходом домой готовьте стол к следующему рабочему дню. Сначала сформулируйте свои потребности, а потом приготовьтесь их удовлетворять.

Три кита заботы о себе

Разобравшись с непреложными правилами, можете приступить к знакомству с тремя китами заботы о себе. Многие до сих пор понимают под заботой о себе все, что они делают для себя, но это не совсем верный подход. Часто люди просто балуют себя «маленькими радостями»: покупают новые вещи, наливают себе бокал вина и набирают ванну с пеной или заказывают доставку любимого блюда из ресторана – уверяю вас, заказ вкусностей не является хорошей формой самопомощи (хотя из моей истории заказов в Uber Eats можно сделать противоположный вывод). Все это – сиюминутные удовольствия, эффект от которых пройдет, как только вы доедите последний кусочек, получите долгожданную посылку или вылезете из ванны. Правильная забота о себе сводится к трем основам: организации быта, отдыху и восполнению энергии.

Организация быта

Это все, что помогает создать комфортные условия для жизни. Уборка личного пространства, личная гигиена, покупка продуктов, домашние дела, оплата счетов, посещение врача, заправка машины бензином – действия, которые закрывают ваши базовые потребности. Как видите, почти все, что подпадает под эту категорию, – это атрибуты так называемой взрослой жизни. В организации быта мало веселого, но она нужна, чтобы чувствовать себя комфортно в современном мире.

Отдых

Под этим словом я понимаю все занятия, которые помогают расслабиться и почувствовать умиротворение: прогулка, не требующие больших энергозатрат увлечения вроде чтения и рисования, сон, просмотр фильмов и телешоу, видеоигры или прослушивание подкастов. Эти способы времяпрепровождения не расходуют силы и позволяют зарядиться энергией. Когда вы занимаетесь подобными делами, ваш мозг может подключиться к так называемой «сети пассивного режима работы мозга»[117], которая отвечает за состояние расслабления без сна, – его часто связывают с блуждающим разумом и даже получением удовольствия. Представляете, в вашем мозге есть целая система, созданная, чтобы помочь вам разрядиться! Только не забывайте о том, что отдых не должен быть «продуктивным» – он просто помогает вам восстановить силы.

Восполнение энергии

Из названия понятно, что речь идет о занимательных и интересных вещах: о времени, проведенном с друзьями, семьей или партнером; о путешествии; о походе на концерт или о выходе из зоны комфорта (например, о прыжках с парашютом! Хотя лично я никогда не прыгнула бы: не хочу доверять свою жизнь куску ткани, прикрепленному к паре веревок, знаете ли. Такой досуг разжигает огонек в глазах, увлекает и помогает понять, что жизнь прекрасна. Подобная деятельность вызывает у нас восхищение – чувство, которое возникает, когда что-то превосходит ожидания или происходит вопреки трудностям, – помогающее нам успокоиться[118] и укрепить здоровье.