Моя склонность к выгоранию во многом определяется тем, что у меня синдром отличника. Стремление к достижениям давно не дает мне покоя. Хотя общество ценит таких людей, им самим нелегко жить с таким мировоззрением. До того, как я научилась лучше относиться к себе, я была своим главным критиком: мне всегда казалось, что я ленивая (теперь я знаю, что по-настоящему ленивые люди так о себе не думают) и поэтому не могу полноценно реализовать свой потенциал. Такое самовосприятие позволило мне довольно быстро добиться успеха, но для этого мне пришлось пожертвовать душевным спокойствием.

Я выделила три образа мыслей, которые чаще всего приводят людей к выгоранию: синдром отличника, мышление удобного человека и ментальность жертвы. Каждый из них склоняет к поведению, которое со временем провоцирует выгорание. Не вдаваясь в детали, можно сказать, что люди с синдромом отличника перегружают себя работой ради достижений, удобные люди не умеют отстаивать свои личные границы, а те, кто выработал ментальность жертвы, думают, что не могут противостоять обстоятельствам. У вас могло развиться сразу несколько образов мышления (да-да, классно), но проработать их при помощи одной универсальной стратегии не получится. Ниже вы найдете детальное описание каждого из трех мировоззрений – ознакомьтесь с ним, чтобы понять, какие ведущие к выгоранию убеждения вы усвоили.

Те, кто страдает от синдрома отличника, обычно считают, что их достоинство определяется их достижениями. Больше всего они себя ценят, когда добиваются хороших результатов и приближаются к успеху в традиционном его понимании (это может быть слава, богатство, впечатляющая должность, большой дом, социальный статус, власть, влияние). Такие люди могут выгореть, потому что всегда стараются выложиться на максимум. Они сравнивают себя только с самыми успешными знакомыми и предъявляют к себе исключительно завышенные требования. Скорее всего, жертв синдрома отличника воспитывали родители, считавшие высокие показатели и целеустремленность главными вещами, за которые можно любить ребенка. Попал на Доску почета – получи мороженое, не попал – получи ремня. Люди с синдромом отличника педантичны, хорошо планируют наперед[75] и часто не любят учиться в группах и работать в команде[76]. Стремясь быть лучше и работать больше, они вырабатывают паттерны поведения, которые дают краткосрочные результаты и вызывают у них неудовлетворенность, даже несмотря на то, что объективно у них все как минимум неплохо.

Вопреки тому, что синдром отличника ускоряет темпы развития выгорания, сама по себе внутренняя мотивация человека превзойти всех, несмотря ни на что, вызывает восхищение. Именно из тех, кто ставит во главу угла свои достижения, и выходят самые известные врачи, олимпийские чемпионы и новаторы. Проблемы возникают лишь тогда, когда ради результата мы начинаем жертвовать благополучием в других сферах, в которых рост и развитие важны не меньше, чем в профессиональной жизни.

Я каждый день общаюсь с успешными людьми (многие отдали бы все за то, чтобы оказаться на их месте) и очень часто слышу жалобы вроде «У меня нет жизни вне работы». Они целыми днями вкалывают, все ими восхищаются, а коллеги им завидуют. Никто даже не догадывается, какую цену они платят за успех. Мои клиенты говорят: «Я не провожу время с детьми», «Я не вижу свою супругу», «Меня беспокоят проблемы со здоровьем», «Я был гораздо счастливее, когда после работы мог поиграть в баскетбол с друзьями», «У меня нет никаких хобби», «Если бы у меня было больше свободного времени, я не знал бы, куда его деть». Когда мы видим успешных людей, нам кажется, что они достигли всего, о чем только можно мечтать. В действительности же у них зачастую нет ничего, кроме работы. Запомните: если за свои достижения вы платите балансом в других областях жизни, значит, цена успеха слишком высока. Дорогие мои товарищи по несчастью, отличники, если вы хотите обрести душевное спокойствие, получать удовольствие от жизни и отдыхать, не чувствуя за это вины, вам придется отказаться от некоторых привычек.

Самое полезное (и вместе с тем сложное), что может сделать для себя отличник, – это определить свои ценности (помимо достижений) и отдать им приоритет. Если вы поймете, что, кроме работы, доставляет вам удовольствие и повышает самооценку, вы перестанете ассоциировать себя исключительно с работой и достижениями. Не все, что приносит радость, должно вызывать восхищение у других и быть эффективным. Никто не заставляет вас выбирать хобби, которое не приносит вам удовлетворения и не имеет ценности. Раньше я заставляла себя дочитывать каждую начатую книгу – даже если мне было страшно ее читать. Теперь я понимаю, как же бездарно я тратила свое время (типа… вы читали «Преступление и наказание»? Самое главное наказание там – это 500 страниц текста). В конце концов я перестала читать, только чтобы произвести на кого-то впечатление или удовлетворить странное чувство долга, и начала делать это исключительно ради удовольствия (я прочла, наверное, все романы про хоккеистов, которые существуют; они не принесли мне никакой выгоды, но зато доставили уйму радости). Перестав обращать внимание на продуктивность и пытаться произвести впечатление, я наконец-то научилась по-настоящему наслаждаться литературой.

Если бы вы просто жили для себя, а не для других, чему бы вы уделяли больше внимания? Может быть, вам хотелось бы проводить больше времени с близкими, заняться хобби, которое никак не связано с личностным или профессиональным развитием, или, может, вы бы просто делали то, что вам хочется, здесь и сейчас, забыв про жесткие ограничения? Дерзайте! Постепенно меняйте свою рутину. Отложите в сторону книгу, которая вам не нравится, запишитесь на занятия по рисованию, о которых вы давно думали, или возьмите отгул на работе и просто отдохните дома. Думайте о своих ощущениях, а не о мнении других.

Мышление удобного человека чаще всего развивается у тех, кто еще в раннем возрасте усвоил, что их любят, только когда они покладисты и чутки к запросам других[77], а если они не уделяют должного внимания окружающим, тогда оказываются в изоляции или не чувствуют себя в безопасности. Повзрослев, удобные люди часто вступают в отношения, которые убеждают их в правильности сформировавшихся у них взглядов: чем больше отдаешь другим, не требуя ничего взамен, тем больше тебя любят. Тем не менее нельзя сказать, что стремление угодить другим однозначно плохо, ведь оно развилось у людей в ходе эволюции, чтобы было проще взаимодействовать в группах (даже младенцы демонстрируют склонность к общению). Реальные проблемы начинаются, когда, пытаясь угодить другим, мы забываем о своих потребностях. Мышление удобного человека требует, чтобы мы заботились в первую очередь о счастье окружающих, а не об уважении наших границ и нас самих. В результате разочарование в себе кажется более приемлемым, чем неудовлетворенность другого человека, поэтому мы пытаемся никого не подвести, жертвуя своим счастьем (сном, отдыхом и возможностями). В конце концов это приводит к выгоранию. Некоторые люди и вовсе настолько неконфликтны, что испытанные ими во время ссоры стресс и разочарование можно проследить по изменениям в их нейронных связях, которые заметны на снимках фМРТ. Забота о чужих потребностях не просто обременяет удобных людей – не имея возможности заявить о своих чувствах, они ощущают напряжение, которое может привести к возникновению физической реакции на стресс и эмоциональным проблемам. Как видите, желание угодить всем вредно не только в социальном плане, но и в физиологическом.

Сложнее всего заявлять о своих потребностях женщине. Ей страшно показаться «тяжелым человеком», поэтому она не признáется, что ей неуютно в ресторане, который нравится ее партнеру, не скажет коллеге, что его идея вряд ли сработает, не намекнет менеджеру, что у нее нет времени (или желания) заниматься обучением стажеров. Девочек еще в детстве учат быть покладистыми и ласковыми, а также заботиться об удовлетворении чужих желаний в ущерб своим потребностям. Такое воспитание вредно по множеству причин, в том числе и потому, что оно создает образ женщины как удобного человека. Постепенно тенденции в воспитании девочек меняются в лучшую сторону, но мы еще далеки от идеала: от старых привычек сложно отказываться.

В книге «Неукротимая» Гленнон Дойл пишет: «Каждый раз, когда перед вами встает выбор: разочароваться или огорчить другого человека, вы обязаны выбрать второй вариант. Ваша главная задача в этой жизни – расстроить как можно больше людей, чтобы не разочароваться самой»[78]. Этот совет может напугать удобного человека, ведь он прямо противоречит его жизненным принципам. И все же вы должны поверить в то, что ваши социальные связи не порвутся, если вы начнете отстаивать свое мнение и личные границы. Людям, которые хотят всем угодить, тяжело избавиться от своей вредной привычки, потому что они всегда вели себя так и не знают, что многим они нравятся и без этого. Мы приобретаем уверенность, только убедившись в чем-то на собственном опыте.

Чтобы понять, что мы не обязаны угождать другим, нужно получить положительный опыт общения с людьми на равных. Если в прошлом окружающие сердились на вас, когда вы ставили на первое место себя, то вы усвоили, что не нянчиться с человеком – значит разозлить его. Вы не можете исцелиться в том окружении, которое привело вас к болезни. Люди, которые сделали вас удобным человеком, скорее всего, не будут рады, если вы перестанете угождать всем вокруг. Поэтому вам нужно найти другое, более адекватное окружение, в котором вы сможете перестать волноваться о других и уделять больше внимания себе.

Возьмем, к примеру, мою клиентку Триш – учительницу, чья склонность печься о других позволяла ей замечательно справляться с работой, но в то же время делала ее уязвимой перед эмоционально несбалансированными отношениями. Одну ее подругу, Молли, можно было описать в лучшем случае как созависимого человека, а в худшем – как прилипалу и мастера вызвать чувство вины. Триш продолжала дружить с ней лишь из привычки и жалости. Подруга нуждалась в ней – каждый раз, когда Триш пыталась указать ей на свои личные границы, Молли чувствовала, что та ее отвергает, и прямо говорила Триш, что обиделась. Решив потренировать навык отказа в более спокойных условиях, моя клиентка написала нескольким более уравновешенным друзьям, что не может созвониться с ними или прийти на назначенную встречу. Так Триш хотела проверить их реакцию на отмену планов (ей было важно получить адекватный ответ на ее отказ). Все друзья отнеслись к ней с пониманием и согласились перенести общие планы на другой день. С каждым полученным ответом моя клиентка становилась все увереннее. Убедившись, что ей не за что чувствовать себя виноватой, она стала таким же образом защищать свои личные границы и в общении с Молли, ее более эмоционально зависимой подругой. Молли это, естественно, не понравилось, но Триш было все равно: она теперь не думала, будто она что-то должна подруге. Со временем девушки отдалились друг от друга, потому что каждая тянула одеяло на себя и это не устраивало обеих.

Когда перестанете быть удобным человеком, вы поймете, что наличие собственного мнения или потребностей не лишает вас нравственности – это часть вашей природы. Многие понимают, что иногда людям необходимо сконцентрироваться на себе. Те же, кто видит в вас тряпку, о которую можно вытирать ноги, обязательно заявят об этом, так что вы либо подготовитесь дать им отпор, либо будете впредь их избегать – это лучший вариант.

Если вы всю жизнь были удобным человеком, то стоит начать с поиска ответа на вопросы: «Что я думаю на самом деле? Что я чувствую? Какого развития ситуации я жду?» Не стесняйтесь говорить, что вам нужно.

Давайте представим, что ваш шурин (или деверь) попросил вас забрать его детей из школы, но, чтобы это сделать, вам придется перенести поход к врачу, который вы и так уже дважды переносили. Подобные ситуации – кошмар для любого удобного человека. Внутренний голос вопит: «Не бывает чужих детей! Он бы никогда не отказал мне в такой просьбе!» В то же время вы осознаёте, что заранее вас никто об этом не просил, и любой здравомыслящий человек понимает, что у других не всегда есть возможность прийти на помощь по первому зову; сейчас вам нужно разобраться со своими делами. Вы не должны жертвовать своими интересами ради других. Конечно, вы можете сделать это иногда, но не постоянно. Главное здесь – заметить, как часто и насколько быстро вы отказываетесь от своих планов, когда вас о чем-то просят. Между бескорыстным и безрассудным поведением есть определенная грань, которую легко переступить, если вы не заботитесь о себе.

•••

Наконец третий образ мыслей, который приводит к выгоранию, – это ментальность жертвы. Под этим термином понимается состояние, при котором вы в течение долгого времени ощущаете безнадежность и неуверенность в том, что сможете найти счастье в будущем. Если в прошлом все часто шло не так, как вам хотелось, вы могли потерять веру в успешность своих текущих и будущих начинаний и в свою способность на что-либо повлиять. Также, возможно, вы считаете все внешние факторы препятствиями на своем пути[79] и верите в то, что с вами обязательно случится что-то плохое. Чтобы понять, свойственна вам ментальность жертвы или нет, задайте себе вопрос: «Когда мне предлагают какой-то план, я сразу же начинаю искать в нем недостатки или соглашаюсь с ним?»

Допустим, ваша подруга говорит, что хочет по вечерам ходить на свидания с мужем, но они не знают, как поступить с детьми. Вы предлагаете ей разные варианты того, как все можно организовать, но она их отвергает. «Наймите няню». – «Это дорого, и я никому не доверю своих детей». – «Может, тогда стоит подождать, пока они заснут, а потом заказать доставку из ресторана и устроить ужин дома?» – «Ну и какое это тогда свидание? Тем более дети могут проснуться». – «Вы можете попросить кого-нибудь из родственников посидеть с детьми утром, пока вы будете завтракать в ресторане». – «Не хочу никого обременять. Да, про романтику можно забыть…» Чувствуете: человек прямо настаивает на том, что он стал заложником своего положения? Все ответы вашей подруги действительно обоснованны, но она концентрируется исключительно на проблемах и даже не думает об их решениях.

Обращайте внимание на свои мысли и пытайтесь понять, когда ваша беспомощность не более чем ошибка восприятия. Это будет ваш первый шаг на пути к избавлению от привычки сгущать краски. Поскольку люди с ментальностью жертвы скептически относятся к счастью, нередко создается впечатление, что они хотят быть несчастными и специально ищут проблемы. Тем не менее не стоит забывать, что ментальность жертвы, как и многие другие паттерны поведения, – это то, что мы усваиваем в процессе жизни, поэтому не стоит судить себя слишком строго. Лучше честно признаться себе: вы точно уже все испробовали? Не бывает вообще безнадежных ситуаций, из которых нельзя было бы придумать выход. Когда происходит что-то плохое – вы застряли в пробке или вашего коллегу повысили вместо вас, – не нужно думать: «Ну конечно же, это должно было случиться именно со мной». На самом деле событий, которые затрагивают нас напрямую и требуют сильного эмоционального отклика, в жизни не так уж и много. Чаще всего мы просто оказываемся в ненужное время в ненужном месте. Иными словами, мы не жертвы ситуаций – мы их участники.

Люди с ментальностью жертвы часто выгорают из-за того, что на любую неприятность реагируют чересчур негативно и это наносит им серьезный эмоциональный и физический ущерб. Если вам кто-то нагрубил в магазине, значит, вам просто нагрубили в магазине; этот человек ничего о вас не знает. Если кто-то хочет скорее закончить разговор по телефону, значит, он куда-то спешит; это не говорит о том, что ему неприятно с вами разговаривать. Если кто-то не замечает ваших стараний, значит, он просто не обратил на них внимания; он не одержим желанием испортить вашу репутацию. Повторю: все это происходит не из-за вас – вам просто «посчастливилось» попасть под горячую руку. Только вам выбирать: принять ли все на свой счет и тем самым омрачить себе день или же не увидеть в ситуации ничего личного, забыть про нее и продолжить заниматься своими делами.

Вам нужно выработать привычку искать выход из ситуации, а не думать о самой трудности. Или, как сказал бы мой отец: «Научись говорить “я могу” вместо “я не могу”». Мысленная установка «я могу» – позитивный, обдуманный подход к решению проблемы – не просто помогает достичь лучших результатов, но и положительно влияет на самочувствие. Вы поймете, какой позиции придерживается человек, уже через 30 секунд разговора с ним. Если он настроен на поиск решения («я могу»), то вы услышите от него слова вроде «Как я могу помочь?», «Что ты собираешься делать? Давай обсудим варианты». Такие люди обычно изобретательны, упорны и оптимистичны. Человек, который решил, что ничего не может, скорее будет все время говорить о самой проблеме: «Понимаешь, проблема в том, что…» – или сделает вывод: «Это точно не сработает». При этом он никогда не предложит варианты, которые могли бы подойти. Люди с такой мысленной установкой ищут недостатки в любой идее и даже не пытаются ее осуществить, из-за чего может возникнуть ощущение, что человек вообще не хочет решить проблему.

Я не говорю о том, что вы должны преуменьшать серьезность проблем или смотреть на все сквозь розовые очки. Жить тяжело. Причин для разочарования предостаточно. Кругом царит неравенство. Несмотря на все усилия, не все получается так, как мы задумали. Но… когда вы сталкиваетесь с бытовыми трудностями, только от вас зависит то, как вы на них отреагируете; выбрав настрой «я могу», вы допускаете развитие ситуации по самому благоприятному сценарию. Опять же, ментальность жертвы – всего лишь паттерн поведения, который человек усвоил со временем, потому что посчитал его в какой-то мере полезным. Например, благодаря такому образу мышления человек может занижать собственные ожидания, что помогает ему не расстраиваться сильно, когда у него что-то не получается[80]. Я прямо чувствую, как некоторые из вас сейчас обзывают меня нехорошими словами, поэтому спешу заметить: я написала этот раздел книги не для того, чтобы вас обидеть, а для того, чтобы вы подумали, касается ли вас проблема ментальности жертвы. Если да, я помогу вам понять, что нужно сделать, чтобы от нее избавиться.

Какой бы из этих трех видов мировоззрения ни привел вас к выгоранию, вы можете изменить его и вместе с ним свою жизнь. Вам действительно под силу перепрограммировать ваши базовые реакции. Жизнь одна, и никто не поможет вам ее наладить. Итак, что вы хотели бы изменить?