Может, вся проблема во мне?
Мэнди присоединилась к видеоконференции на пять минут раньше назначенного времени; я сразу же заметила, что перед ней на столе лежит открытый блокнот, поэтому меня не удивили ее слова о том, что она «фанатик контроля». В школе девушка стремилась быть круглой отличницей, потом она усердно училась в университете, а в 20 с небольшим уже основала свой бизнес. Формально она достигла в карьере всего, о чем мечтала. У нее был стабильный высокий доход, работа, которая ей нравилась, а также все атрибуты успеха, к которым она стремилась (свой дом, машина и много подписчиков в соцсетях), но, несмотря на это, она выгорала все сильнее и сильнее. Мэнди работала 24 часа в сутки, все время думала о своем бизнесе и не позволяла себе расслабиться. Со стороны ее жизнь казалась идеальной, но в действительности это была каторга. Проблема Мэнди заключалась в том, что, добившись успеха, она так и не смогла преодолеть свой страх перед неудачами и трудоголизм, которые помогли ей достигнуть вершин. Девушка верила, что все ее достижения – результат непосильного труда, поэтому нельзя почивать на лаврах, нельзя работать меньше, потому что так она рискует все потерять.
Многие люди, добившиеся успеха потом и кровью, не могут перестать выжимать из себя все соки, даже когда они достигли всего, к чему стремились, и уже можно сбавить обороты. Мэнди усвоила определенные взгляды и привычки, на отказ от которых ей пришлось бы потратить немало времени. А отказаться нужно было обязательно, чтобы изменить свое отношение к жизни и избавиться от стресса, который теперь не приносил ей никакой пользы и только приближал к выгоранию. Завышенные ожидания от себя и постоянные переработки позволили девушке обеспечить себе достойный уровень жизни, так что вполне понятно, почему она так не хотела менять свои привычки.
Мэнди выгорала из-за перенапряжения, хотя ее статус позволял ей жить спокойно и непринужденно. Она чувствовала удовлетворение, только когда ей удавалось выполнить все свои задачи. Само слово «удовлетворение» казалось ей синонимом самодовольства. Мне практически сразу стало очевидно, что выгорание Мэнди не было связано с ее неумением управлять своим временем, отстаивать личные границы или противостоять стрессу, – оно объяснялось ее мировоззрением.
Все переживания делятся на два вида: внутренние и внешние.
Внутренние переживания невидимы – это мысли и чувства, а также стратегии управления ими. Внешние, напротив, видимы, под ними понимается реакция на все объективные явления жизни. Допустим, вы произносите речь и сильно нервничаете в этот момент. Ваши внутренние переживания – это попытки подбодрить себя, сконцентрироваться на правильном дыхании. Тем временем внешне ваши переживания выражаются в четкой речи и грамотном донесении информации до аудитории. Окружающие видят только внешние, осязаемые детали ваших переживаний, в то время как вы взаимодействуете и с внешними, и с внутренними их составляющими.
С внешними переживаниями у Мэнди был полный порядок: девушка прекрасно справлялась с рабочей нагрузкой и личными обязательствами. Однако она все равно чувствовала напряжение, когда думала о том, какие задачи ей еще предстоит выполнить. Ей все время казалось, что она делает недостаточно, ведь всегда можно было бы лучше реализовать свой потенциал, взять больше проектов и помочь большему количеству людей. Несмотря на то что объективно она замечательно справлялась со всеми задачами, внутри она ощущала, будто у нее все валится из рук. Если бы вы могли залезть в ее голову и прочитать ее мысли, вы бы подумали, что перед вами человек, у которого гора проблем, и ему действительно нужно вкалывать, чтобы не потерять свой бизнес. Но мы с вами знаем, что это неправда.
Многие выгоревшие люди отлично справляются с внешними аспектами своих переживаний: они все успевают, у них нет нерешенных дел, они прекрасно расставляют приоритеты – со стороны кажется, что у них все просто офигенно. А вот со своими внутренними переживаниями они справляются гораздо хуже. Вы прекрасно знаете, что можно казаться офигенно успешным, но при этом не чувствовать контроля над своими эмоциями – терзаться критическими мыслями, постоянно думать об ошибках, быть слишком требовательным к себе. Со стороны очень тяжело определить, что творится у человека в голове. Например, недавно после публичного выступления мой друг, спускаясь со сцены, пробормотал себе под нос: «Это провал!» – хотя людям в зале его речь очень даже понравилась. Внешне он превосходно справился со своей задачей: его презентация была интересной, а ответы на вопросы – тактичными и обдуманными. Но внутренне он корил себя за то, что не все прошло идеально. Похвала окружающих не заботила моего друга, потому что его самочувствие больше зависело от внутренних переживаний, а не от того, как другие смотрели на него со стороны.
Мировоззрение можно описать по-разному – как мысли, жизненную позицию или условные рефлексы, – но в контексте выгорания мировоззрение – это то, как вы справляетесь со своими внутренними переживаниями. Размышление о том, как вы мотивируете себя, выстраиваете свой внутренний диалог и управляете своей жизнью, поможет вам понять, способны ли вы скорректировать свой образ мышления. Если вы изводите себя критикой и мыслями о том, что не выкладываетесь на все сто, попробуйте сделать свой внутренний голос мягче и оптимистичнее, и тогда вы перестанете бояться внешних переживаний и начнете наслаждаться ими.
Давайте представим, что две девушки – назовем их Кэти и Эрин – пришли в спа-салон и заказали одинаковые процедуры. Кэти весь день была сосредоточена на получении удовольствия. Она думала: «Господи, как же классно! Я посвятила этот день только себе, и мое тело обязательно скажет мне за это спасибо». Хорошо отдохнув в спа, счастливая девушка упорхнула домой. Тем временем Эрин не могла забыть о делах, которые ей нужно выполнить, чувствовала себя виноватой за то, что решила уделить время себе, и в целом мысленно находилась где-то в другом месте. После процедур она не почувствовала никакого расслабления. Как видите, внешние переживания Кэти и Эрин совпадают, но внутренние отличаются, потому что девушки концентрировались на разных вещах.
Ваше мировоззрение – это линза, через которую вы смотрите на окружающую реальность. Если она искажает изображение и заставляет вас критиковать себя, переживать о том, что о вас подумают другие, стремиться к недостижимому идеалу и постоянно испытывать недовольство, тогда вы, скорее всего, выгорите, а циклы выгорания у вас будут повторяться гораздо чаще, чем у других. К счастью, нейропластичность мозга – его способность изменяться под воздействием стимулов – позволяет нам корректировать свои воззрения, мысли и поведение[64]. Теперь вы знаете все о вашем текущем стиле управления своими внутренними переживаниями, а значит, вам под силу изменить его, стать добрее к себе и обрести надежду. Доктор Хиллари Тиндл, автор книги «Веселей! Как позитивное мышление может повлиять на здоровье и процесс старения» (Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging), говорит, что мы можем научиться быть оптимистами, даже если с рождения считаем, что наш стакан всегда наполовину пуст. Правда, для этого придется приложить немало усилий. Механизмы формирования привычек работают в обе стороны – они могут как создать основу для развития позитивных мыслей, так и направить нас по пути негатива. И все же, по словам Тиндл, при большом желании мы можем приучить мозг жадно искать то, что делает нас счастливее. Думая в оптимистичном ключе, вы программируете мозг на счастье[65]. Знаете, почему это полезно? Оптимисты не только реже страдают от выгорания[66], но также отличаются пониженным уровнем гормонов стресса в крови[67]; у них лучше работает иммунная система[68], а также снижены риски развития диабета[69] и инсульта[70]. Иными словами, влияние мировоззрения не ограничивается разумом – оно простирается на весь организм в целом.
Внутренние переживания большинства из нас – это мешанина из того, чему нас учили родители и другие значимые взрослые (учителя, родственники, тренеры), мнений людей, с которыми мы сейчас проводим много времени, индивидуальных особенностей (наследуемые черты вроде экстраверсии и честности и прочие личностные характеристики), системы взглядов и смыслов, которые мы усвоили из массовой культуры. Чаще всего эти факторы упоминаются в контексте дискуссии о биогенетизме и социогенетизме[71]. Мы рождаемся с определенным характером. Исследователи считают, что характер человека состоит на 25–50 % из черт, которые передались ему по наследству[72], но управлять своими внутренними переживаниями мы учимся – то есть наши мысли нам подвластны. Вспомните, что вы обычно говорите себе, когда совершаете ошибку, что думаете о трудностях, как пытаетесь поддержать себя в тяжелые дни. Все это – усвоенные способы поведения, из которых состоят ваши внутренние переживания.
Если вам трудно сформировать концепцию своего мировоззрения, попробуйте представить, что все ваши мысли – это другой человек, который круглосуточно к вам привязан. Какие у вас с ним отношения?
Он критикует вас и грубит?
Он вежлив, понятлив, участлив?
Ему за вас стыдно?
Он верит в вас и вдохновляет рисковать?
Он вселяет в вас страх?
Он способствует вашему саморазвитию?
Если привязанный к вам человек (то есть ваше мировоззрение) – это хулиган, который дает вам тумаков за любую оплошность, тогда понятно, почему, столкнувшись с трудностями, вы каждый раз сильно переживаете. Поскольку мировоззрение является частью внутреннего мира, вы можете серьезно недооценивать его влияние на процесс выгорания. Гораздо легче работать с более осязаемыми и понятными вещами вроде управления временем и заботы о себе. Но, к сожалению, от заботы о себе не будет никакого толку, если ваш внутренний голос будет подвергать сомнению все, что вы делаете. Ваш образ мыслей способен свести на нет любые усилия, поэтому сначала вы должны разобраться с ним, а потом уже переходить к решению других проблем. Вам нужно усвоить привычку прислушиваться к мыслям, которые формируют ваши внутренние переживания, и научиться менять их на более позитивные.
Представим, что вы забыли сделать что-то по работе. Заметив это, вы инстинктивно начнете себя упрекать. Вам будет стыдно, и вы подумаете: «Черт, как можно было про это забыть?! Теперь все будут думать, что я ни на что не гожусь». Каждый сталкивался с чувством стыда, когда, как нам кажется, мы должны были поступить лучше. Такое самобичевание позволяет негативным мыслям захватить контроль над нервной системой и провоцирует активную выработку гормонов стресса, которые заставляют нас чувствовать тревогу. И все же негативная реакция никак не способна изменить произошедшее – она просто ухудшает самочувствие и не дает забыть про ошибку. Более того, она мешает нам исправить ее, потому что под воздействием чувств мы становимся менее сообразительными. Это подтверждают слова исследовательницы Шан Бейлок[73], которая обнаружила, что в тревожном состоянии человек хуже справляется с вычислениями и запоминанием информации.
Попробуйте подавить свою первоначальную негативную реакцию и напомнить себе, что ставки не так высоки, как кажется: «Ничего страшного, я все исправлю. Мне всю жизнь работать – промахи неизбежны». Спокойный, обдуманный ответ приведет к такому же итогу, что и самобичевание (вы исправите свою ошибку), но только в этом случае вы не будете подвергать себя излишнему стрессу и критике. Также более мягкий и доброжелательный внутренний голос внушает больше оптимизма[74], благодаря чему вы можете найти несколько вариантов выхода из возникшей ситуации.
Вне зависимости от того, где вы научились строгости к себе – в семье, на учебе, где вам не прощали ошибок, или на работе, где от вас слишком много требуют, – вы можете разучиться критиковать себя и выработать более жизнеутверждающий образ мыслей. А пока мы с вами работаем над этим, не изводите себя завышенными ожиданиями, прошу вас. Вы добились всего благодаря вашему нынешнему мировоззрению, но в дальнейшем оно будет вам только мешать.