Мэнди смирилась с выгоранием, когда купила себе чехол для телефона, который можно повесить на шею. Она все время была так занята, что не могла позволить себе положить телефон в карман или на стол. Да и зачем класть его в карман, если тут же придется доставать его снова? У Мэнди было полно дел, она возглавляла PR-агентство, в котором работа строилась так, будто каждый проект был необычайно важен.
У агентства не было четкого графика работы – сотрудники Мэнди откликались по первому зову клиентов (а тем зачастую было все равно, рабочий сейчас день или выходной). Кроме того, в сфере PR любая ошибка может иметь серьезные последствия, поэтому команда нашей героини скрупулезно проверяла каждую деталь. Весь день – хотя давайте будем честны: всю ночь тоже – на электронную почту Мэнди поступали тонны писем от беспокойных клиентов, которые платили кругленькую сумму за услуги ее компании. Ей всегда казалось, что она постоянно не поспевает за требованиями заказчиков. Мэнди чувствовала себя как Геракл, борющийся с лернейской гидрой: стоило ей решить одну задачу, как на ее месте тут же появлялось несколько новых. По ее словам, она прекрасно понимала, что в жизни человека работа не имеет такой колоссальной важности, но все равно поддавалась давлению клиентов, которое довело ее до приема лекарств от тревожности.
Как вы уже наверняка поняли, Мэнди страдала от выгорания из-за перенапряжения, при котором на человека давит огромное количество задач и ощущение, что он утратил контроль за происходящим в его жизни. В таком состоянии мы больше пренебрегаем своими потребностями ради работы и в результате утомляемся еще сильнее.
Подобным же образом может выгореть родитель, столкнувшийся с непомерной психологической нагрузкой во время ухода за ребенком, или студент медфака, которому за ночь нужно выучить материал 30 лекций. В нашем занятом мире очень легко стать жертвой выгорания из-за перенапряжения. Жалко только, что никто не учит нас, как можно справиться с этой напастью.
Когда я постепенно скатываюсь в выгорание из-за перенапряжения, меня всегда одолевают навязчивые мысли, от которых нет спасения даже по ночам. Сонная, я ворочаюсь с боку на бок и то и дело беру в руки телефон, чтобы добавить очередной пункт в список под названием «Всякая хрень, которой мне нужно будет заняться завтра». Я завела этот список специально, чтобы делать в нем заметки в период с 23:00 до 6:00 – то есть когда я вообще-то должна спать. Как будто дневных метаний между задачами мне мало, мой мозг еще и ночью заставляет меня беспокоиться из-за того, что я не смогу все вовремя успеть. Из-за этого я сплю урывками, утром просыпаюсь в панике и убеждаю себя, что не могу выйти на прогулку без телефона – что, если за эти 20 минут случится что-то важное, а я не буду на связи? Отсюда следует вывод, что иногда к выгоранию приводят не тяжелые трудовые будни, а неумение забыть про работу и насладиться временем, которое предназначено для отдыха и восстановления жизненных сил.
Выгорание из-за перенапряжения – результат чрезмерной загруженности расписания на протяжении долгого времени. Как верно подметил Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм»[43], это когда «сегодня вы выполняете столько работы, после которой не сможете восстановиться завтра» – и делаете это снова, и снова, и снова… Неважно, что именно отнимает у вас силы – большой проект на работе, выпускные экзамены в вузе или слишком активная общественная деятельность, – главное, что вы постоянно сжигаете топливо и забиваете болт на износ вашего организма. Живя по графику, который навязывает этот вид выгорания, вы полностью лишаете себя права на ошибку. Ощущение, что вы не можете задержаться на пять минут, совершить оплошность или остановиться на секунду, чтобы передохнуть, заставляет вас еще сильнее поверить в то, что жизнь – опасная игра, в которой ставки всегда высоки. Следовательно, чтобы остаться на плаву, нужно относиться к себе строже.
Строгость по отношению к себе чаще всего подразумевает желание полностью контролировать ход вещей, чтобы все шло по плану. Конечно, контроль – это не всегда плохо (например, важно контролировать направление своего развития), но намерение подчинить себе все сферы жизни не принесет вам ничего, кроме стресса и разочарования. Чем сильнее вы будете верить в то, что жизнь – это в первую очередь ваши ощущения, а не показатели, тем реже будете испытывать стресс и разочарование. Заботясь исключительно о достижении результатов, вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, проклинаете себя за каждую промашку и принимаете решения на основе внешних данных, а не своих внутренних ощущений. Если вас интересует исключительно эффективность, велика вероятность того, что вы будете страдать.
Чаще всего выгорание из-за перенапряжения испытывают люди, которые задаются вопросом «Какой объем работы я могу выполнить?». Хотя правильнее было бы спросить: «Какой объем работы я могу выполнить, не потеряв в качестве?» или «Какой объем работы я могу выполнить, не пренебрегая собственными потребностями?». Мы вкалываем, пока не свалимся от усталости, пока не увидим угрозу своему здоровью или пока нас силой не усадят на место и не упрекнут за наше поведение. Но почему? Как вышло, что наше общество достигло таких успехов, но, сколько бы усилий мы ни прикладывали, нам все равно не удается успеть везде и сразу? Благодаря прогрессу наша жизнь должна была стать легче, разве нет?
Если вы часто задумываетесь о том, почему нам не удалось упростить некоторые важные универсальные процессы, то вы не одиноки (я, например, задаюсь этим вопросом каждый раз, когда в США начинается кошмар под названием «сезон подачи налоговых деклараций»). В 1930 году экономист Джон Кейнс опубликовал сочинение под названием «Экономические возможности для наших внуков»[44], в котором писал, что благодаря промышленному, техническому и общественному прогрессу его внуки будут работать не более 15 часов в неделю. Очевидно, Кейнс где-то просчитался… Мы работаем не меньше наших дедушек и бабушек, а наши социальные обязательства только возросли. В 2018 году Исследовательский центр Пью провел опрос[45], результаты которого показали, что 55 % людей без детей (или чьи дети уже выросли) «слишком заняты, чтобы наслаждаться жизнью». Среди родителей с маленькими детьми таких уже 75 %. Кроме того, мы не только не можем выделить время на отдых и развлечения, но еще и испытываем чувство вины, когда не «выкладываемся по полной», и привычка делиться своим успехом в соцсетях только усугубляет проблему. Теперь мы не просто проживаем жизнь, но еще и делимся ею с окружающими. Поэтому, даже когда приходим домой довольные собой после продуктивного дня, мы открываем соцсети и видим, как кто-то сделал что-то, чего не сделали мы, и нам становится стыдно за себя.
Мы – рабы привычки. Большинство людей, испытавших выгорание, сталкиваются с ним несколько раз в жизни, потому что они постоянно попадают в провоцирующие его условия (их тянет к работе, полной стресса, трудоемким сферам деятельности и людям со сложным характером) либо поддерживают привычки, которые в прошлом привели их к выгоранию (удовлетворение чужих прихотей, стремление к достижениям в ущерб отдыху и готовность сделать все, лишь бы не испытывать чувство вины). В целом у людей, склонных к выгоранию из-за перенапряжения, есть плохая привычка возвращаться к паттернам поведения, вредность которых они уже испытали на практике.
Все эти особенности приводят к тому, что выгорание из-за перенапряжения лучше всего лечить при помощи изменения мировоззрения, определения своих личных границ, а также развития навыка эффективного управления временем и стресс-менеджмента. Для этого вам нужно понять, что именно вызывает у вас выгорание, объективно оценить свою загруженность, четко обозначить свои границы, которые вы будете отстаивать, когда вас вновь выбьют из равновесия, и научиться противостоять стрессу, связанному с высокими или низкими рабочими нагрузками. Да, вы не ошиблись: проблемы могут возникнуть не только из-за перенапряжения, но и оттого, что вы работаете меньше, чем привыкли. Поэтому переход от тяжелой, связанной с сильным стрессом работы к более легкой и спокойной деятельности порой расстраивает не меньше.
Как понять, что вы сами создаете все условия для развития выгорания из-за перенапряжения? Вот несколько самых распространенных маркеров:
● вы часто говорите, что вы занятой человек;
● другие люди считают вас занятым человеком;
● вы испытываете раздражение, когда вам нужно много сделать, а вас просят о чем-то еще;
● вам кажется, что вы должны все делать идеально и любой промах вам дорого обойдется, потому что у вас нет времени на исправление ошибок;
● вас часто посещает мысль о том, что было бы гораздо лучше, если бы в сутках было больше 24 часов;
● вы часто думаете, как хорошо вам работалось бы, если бы у вас был клон или личный ассистент;
● перед началом рабочей недели вас охватывает тревога, потому что вы понимаете, что впереди вас ждут пять-шесть дней, наполненных стрессом;
● если вы не «цепляетесь за любые возможности», то ощущаете страх и чувство вины;
● вы все время успокаиваете себя: «Это просто сезонный аврал, скоро станет легче», хотя этот «сезонный аврал» не кончается уже несколько лет.
И я гарантирую вам: пока вы будете выгорать, все вокруг будут восхищаться вами. Как только вы от усталости решите уволиться с работы, к вам наверняка подойдет коллега и скажет: «Как же мы тут без тебя?» Если вы цените свои достижения превыше всего, вам будет очень сложно решиться на перемены, ведь вам кажется, что тогда источник достижений и похвалы иссякнет. Но, поверьте мне, никуда он не денется. Вы же трудолюбивый человек, перед такими людьми всегда открываются новые возможности, а умение обдуманно расставлять приоритеты поможет вам удержаться на плаву.
Скорее всего, вы просто по умолчанию отдаете приоритет достижениям. Поэтому если вам хочется поставить на первое место что-то другое – например, свое спокойствие или свободу, – то ни в коем случае нельзя сворачивать с намеченного пути, когда вам станет не по себе из-за смены приоритетов (а это обязательно случится). Однажды я консультировала прекрасную женщину, которая хотела перестать работать без перерыва на обед, но боялась, что тогда ее начальник сочтет, будто ей не хватает целеустремленности. В подобных ситуациях нам обычно кажется, что на наше решение влияет огромное множество факторов, хотя на самом деле все сводится к тому, чего вы хотите: обедать по-человечески или заслужить уважение босса? Иными словами, вы должны выбрать, что для вас важнее: мнение начальника или баланс между работой и отдыхом.
Когда моя клиентка поняла, что выбор предельно прост, она решила, что еда для нее важнее одобрения менеджера. Ей было тяжело, но она все-таки признала, что перерыв на обед положительно влияет на ее настроение, эффективность и самочувствие в целом и все это для нее важнее, чем похвала Джеральда (так звали ее начальника). Пересматривать приоритеты тяжело, но вас никто не заставляет менять все и сразу – действуйте постепенно.
У многих на работе есть такой Джеральд, человек, чью похвалу хочется заслужить (а некоторые в ней даже нуждаются), ведь так мы чувствуем, что хорошо делаем свою работу. Вы и правда считаете, что справляетесь со своими обязанностями в рабочие часы и ваши результаты говорят сами за себя? Тогда почему вы столько внимания уделяете проектам, которые требуют от вас перенапряжения (выйти на работу пораньше, отказаться от обеда, доделать начатое вечером или в выходные)? Я понимаю, что те, кто хочет прыгнуть выше головы, кажутся самыми заинтересованными в работе и трудолюбивыми сотрудниками, на которых всегда можно положиться. Но если начальство постоянно просит вас об одолжениях, значит, это уже не просто просьбы, а часть ваших рабочих обязанностей, вам так не кажется?
Постепенно, шаг за шагом, вы сможете убить в себе трудоголика, который убежден в том, что рабочие показатели – это самое важное в жизни, а значит, ради них можно отказаться от всего остального. Давайте теперь посмотрим, с чего вы можете начать преодоление выгорания из-за перенапряжения. Что можно сделать, чтобы снизить нагрузку и при этом не перечеркнуть результаты упорного труда?
1. Четко определите свои цели. Что для вас будет самым важным через три года? Ответив на этот вопрос, решите, на чем нужно сконцентрироваться сейчас, сегодня. Когда цель ясна, легко найти прямой путь к ней. Загружать себя задачами, которые никак не связаны с вашими устремлениями, – все равно что принимать оплату за свой труд деньгами из «Монополии», притом что вы не планируете играть в нее в будущем. Вам нужна награда, из которой потом можно будет извлечь выгоду. Поэтому я призываю вас беспристрастно оценить вашу нагрузку и решить, что нужно продолжить делать, чтобы достичь своих целей, а от чего можно отказаться.
2. Примите, что у вас есть личные границы. Чтобы преуспеть в борьбе с выгоранием, вы должны провести черту между важным и несущественным. К счастью для вас, вопросу личных границ я посвятила целую главу, в которой рассказываю, как правильно их определять и отстаивать, не чувствуя себя плохим человеком.
3. Поймите, что никто не решит ваши проблемы за вас. Вы управляете своей жизнью! Только вы можете сбросить балласт в виде лишней нагрузки, обозначить свои личные границы и убедить себя в том, что вы ничего не потеряете, если перестанете соглашаться на все, о чем вас просят. Вы привыкли вкалывать и угождать людям, поэтому вам понадобится какое-то время, чтобы приспособиться к жизни по новым правилам.
4. Помните, что ваш источник достижений никогда не иссякнет. Перестаньте думать об успехе, достижениях и возможностях как о редких ресурсах, которые нужно собрать как можно быстрее, чтобы они не достались кому-то другому. Когда человек верит, что жизнь предоставляет множество возможностей добиться успеха, он принимает более осознанные решения, не пытается успеть везде и сразу и не сравнивает себя с другими людьми, которые находятся на разных стадиях своего пути к успеху.