Вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, устраиваетесь поудобнее на диване, чтобы немного расслабиться, и тут раздается телефонный звонок. Вы смотрите на экран и пытаетесь понять: это что-то срочное или вам придется в очередной раз 40 минут прикидываться бодрым, на что уйдут последние 5 % вашей энергии. Если не ответите, почувствуете себя ужасным человеком; ответите – почувствуете возмущение. Звучит знакомо? Подобные ситуации часто возникают у людей с социальным выгоранием. Такие будут скорее пылать от негодования и потратят последние силы на бесполезный разговор, чем управлять ожиданиями и заботиться о собственных потребностях.

Социальное выгорание возникает из-за того, что отношения – это обмен и меняем мы ограниченные ресурсы (время, энергию, внимание), которые очень тяжело защитить от посягательства других. Как на своем опыте почувствовала Лиса, удовлетворение всех запросов общества постепенно лишает сил. Будучи компанейским человеком, она очень сильно расстраивалась из-за того, что у нее не получается быть идеальной для всех, решать чужие проблемы и одновременно справляться со своими делами. Результаты многих исследований показывают, что общение может придавать сил и быть очень полезным – мы ведь социальные существа, в конце концов, – но в то же время не стоит забывать, что оно отнимает энергию. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что, несмотря на то что здесь и сейчас человек испытывает исключительно положительные эмоции от разговора, через пару часов он может почувствовать усталость[46]. Отчасти ее появление можно объяснить необходимостью концентрироваться на другом человеке.

Если вы всегда ценили отношения с людьми превыше всего, то необходимость пересмотреть приоритеты в этой сфере может показаться вам признаком личной неудачи или даже угрозой вашему социальному здоровью. Однако, если вы чувствуете, что вам тяжело отвечать на все запросы окружающих, вам нужно это открыто признать. Так вы покажете людям, что они вам все еще дороги, но вы тоже человек и ваши ресурсы ограниченны. А пока я предлагаю вам смириться с тем, что вы не вывозите и вам нужно более рационально использовать свои ресурсы.

Чаще всего социальное выгорание затрагивает тех, кто желает угодить всем, потому что их мучает чувство вины, если они кому-то отказывают. Кроме того, жертвами этого вида выгорания нередко становятся люди, которые считают себя ответственными за чужие чувства (миротворцы, сверхчувствительные люди и эмпаты), а также те, кто страшно боится не понравиться окружающим. Если выгорание из-за перенапряжения затрагивает распорядок дня, то социальное выгорание бьет по настроению.

Вы сами себе вредите

Зачастую страх задеть чувства другого человека – или лишиться его расположения – является плодом чересчур активного воображения. Наиболее угрожающий и распространенный способ навредить себе – заняться выдумыванием сценариев. У вас когда-нибудь возникала мысль: «Если я не приду, они подумают, что мне на них плевать, и больше никуда меня не позовут»? Выдумывание – это желание еще до начала беседы попытаться предсказать, в каком ключе будет развиваться разговор или как на наши слова отреагирует собеседник. Нам не хочется раскачивать лодку, поэтому мы стараемся заранее разглядеть потенциальные опасности, чтобы потом их избежать. Обдумывая разные сценарии развития событий – преимущественно плохие, мы только лишаем себя возможности правильно разобраться в ситуации и действуем из страха, что что-то может пойти не так.

Возможно, среди ваших друзей и членов семьи есть человек, который постоянно нарушает ваши личные границы. Он звонит вам когда ему заблагорассудится и расстраивается, если вы не можете с ним поболтать. Вы понимаете, что нужно серьезно поговорить с ним об этом, но все равно не можете затронуть эту тему, так как боитесь, что он воспримет ваши слова как нападки и расстроится. А вы не хотите обидеть его и испортить с ним отношения. Если бы вы не строили домыслы, то могли бы просто взять и написать ему: «Приветик:) Прости, что не ответила на твой звонок: я была занята. Ты же помнишь, я не могу разговаривать по телефону раньше 19:00 с понедельника по пятницу и по воскресеньям. Давай созвонимся в субботу? Люблю тебя!» Вы можете оказать себе медвежью услугу, выдумывая разную ерунду, или же выбрать более сложный путь: понадеяться на лучшее. Понадеяться на то, что человек прочтет ваше сообщение и поймет вас. (Если вы прекрасно знаете, что этого не будет, подумайте вот о чем: вы не можете всю жизнь нянчиться с окружающими.)

Строя предположения, мы почему-то представляем худшее («Она перестанет со мной общаться!», «Он сильно расстроится и подумает, что я не ценю его как друга!», «Она начнет поливать меня грязью перед общими друзьями, и они возненавидят меня!»). А потом мы принимаем страхи за чистую монету, хотя никто не сказал, что обязательно реализуется самый плохой сценарий развития событий. Так можно всю жизнь прожить, боясь споткнуться о препятствие, которого не существует.

Лиса была убеждена, что если она будет отстаивать свои личные границы, то от нее отвернутся люди. Девушка считала, что на ней лежит ответственность за чувства окружающих, поэтому она по-прежнему пыталась угадать настроение своего непредсказуемого начальника и не просила друзей и родственников прекратить названивать ей по пустякам. Иными словами, она воспринимала всех как маленьких детей, которые не способны сами нести ответственность за свои эмоции. Лисе казалось, что защищать их от ударов судьбы – ее обязанность, что она была гораздо полезнее в роли щита, которым они могут отгородиться от реальности. Из-за этого у нее обострилось чувство собственной значимости – она поверила в то, что все нуждаются в ее помощи, потому что ничего не могут сделать сами.

Вы не в ответе за других людей

Еще в детстве мы узнаём, что услужливых людей любят. Многих и вовсе учили, что если они не будут любезно предоставлять свои ресурсы всем желающим, то их будут меньше любить и уважать. Однако если вы будете постоянно ставить чужие потребности превыше собственных, то через какое-то время ваша жизнь покажется вам утомительной и вы утратите над ней контроль.

В итоге Лиса перестала пытаться влиять на перепады настроения начальника и наконец указала своим друзьям и родственникам, что есть рамки, за которые выходить не стоит. Но произошло это только после того, как она поняла, что качество ее жизни не должно зависеть от чувств и нужд других людей. Взвалив на себя ответственность за чужие эмоции, она поставила свое благополучие под угрозу. Если вы ждете того дня, когда люди перестанут чувствовать и нуждаться в чем-то и вы наконец сможете подумать о себе, то знайте: он никогда не наступит. Вы должны сами себе разрешить – сейчас же! – установить разумные ограничения в общении с людьми. Вам нужно убедить себя в том, что вы лучше других знаете, чего хотите, и будете отстаивать свои интересы, невзирая на мнение окружающих. Решите, сколько своего времени и внимания вы готовы уделять другим, поверьте в то, что этого им хватит, и подумайте, как вы будете поддерживать эти ограничения в будущем.

Теперь давайте разберемся, как понять, что вы страдаете от социального выгорания. Ниже вы увидите список самых распространенных признаков этой проблемы:

● про вас говорят, что вы надежный и самоотверженный человек;

● вы всегда заняты чем-то, за что никогда в жизни не взялись бы, если бы вас кто-нибудь не попросил;

● чувство вины возникает у вас еще до того, как вы попытаетесь отказать человеку в просьбе;

● вы оправдываете свои решения словами: «Возможно, мне тоже когда-нибудь потребуется помощь, поэтому нужно выручить человечка», хотя вы никогда не просите ничего взамен;

● когда вас приглашают куда-нибудь, вы тяжело вздыхаете;

● вы мечтаете исчезнуть ненадолго со всех радаров и избавиться от своих обязательств.

Если все это звучит знакомо, вам повезло! Рекомендую вам уделить особое внимание главам, посвященным мировоззрению, заботе о себе и личным границам. Эти компоненты стратегии борьбы с выгоранием помогут вам понять, что вы – превыше всего. Также с их помощью вы сможете узнать, в чем нуждаетесь, и научитесь обеспечивать свои потребности. Вы даже не представляете, насколько сильно социальное выгорание мешает правильно заботиться о себе (а может быть, представляете, потому что эти проблемы вам до боли знакомы).

Очень часто на выходных я не могла сходить в магазин за продуктами, потому что кто-то куда-то меня звал. Я неохотно соглашалась, хотя прекрасно знала, что еды дома нет, а значит, всю следующую неделю на ужин буду есть кашу. Конечно, иногда стоит отдавать предпочтение прогулкам с друзьями, но этого точно не стоит делать, когда вы уже понемногу выгораете, а ваши базовые потребности не закрыты. Как бы странно это ни звучало, но базовые потребности – это первое, про что мы забываем, когда дел по горло.

У кого вообще есть время на готовку, когда на работе аврал? Почему я должна ложиться спать в 22:00, если это единственное время, когда я могу отвлечься на соцсети и хоть немного повеселиться? С чего бы мне отказываться от приглашения на день рождения моей подруги, который выпал на мой единственный выходной в этом месяце? Когда люди испытывают социальное выгорание, они начинают игнорировать свои потребности. Недавно финские ученые провели исследование и выяснили[47], что наиболее эмоционально истощенные женщины едят гораздо меньше полезной, богатой питательными веществами пищи (как бы… вы хоть раз видели, чтобы кто-нибудь «утешался» салатом?). Также исследователи заявляют, что люди, испытывающие симптомы выгорания, спят меньше и хуже других[48] (а по иронии судьбы плохое качество сна повышает риск выгорания).

Ставить свои социальные обязательства превыше базовых потребностей, от которых зависит выживание, – все равно что ставить телегу впереди лошади. Из-за этого выгорание наверняка усугубится. Не забывайте, что даже Маслоу в своей пирамиде потребностей ставил физиологические потребности превыше социальных.

Если вы хоть раз летали на самолете, то помните, что перед взлетом бортпроводники говорят пассажирам в случае экстренной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя, а затем уже помогать другим людям. Те, кто страдает от социального выгорания, в такой ситуации скорее позаботятся о других. Им сложно понять, почему они в первую очередь должны думать о себе.

FOMO: смерть от суеты

Социальное выгорание распространено не только среди тех, кто угождает другим из чувства вины, но и среди тех, кто испытывает FOMO[49]. Как человек с FOBI[50], я всегда поражаюсь людям, которые искренне хотят участвовать во всем и сразу. Термин FOMO обрел популярность как милый способ описать свой характер, хотя на самом деле, непрерывно заставляя себя везде успеть, человек может сильно навредить себе.

Хотите верьте, хотите нет, но исследователи серьезно подошли к изучению феномена FOMO[51] и пришли к выводу, что он состоит из двух частей. Первая – страх изоляции, ощущение, будто все, кроме вас, занимаются чем-то очень интересным. Вы даже можете почувствовать себя отверженным[52] (хотя на самом деле все с вами общаются, как и раньше). Вторая составляющая FOMO – неконтролируемое желание сделать все что угодно, чтобы сохранить отношения с людьми и перестать чувствовать себя изгоем. Например, вы можете пожертвовать сном, чтобы сходить с друзьями на концерт, или после тяжелого рабочего дня запоем посмотреть целый сезон сериала, который увлеченно обсуждают ваши коллеги.

Если вам это знакомо, не вините себя слишком сильно: против вас играет эволюция. Как обнаружили специалисты в области нейронауки, природа заложила в человека стремление быть частью «племени», потому что так гораздо легче выжить и создать безопасные условия для жизни (вместе мы сила, и все в этом духе). Поэтому, когда вы отдаляетесь от своих соплеменников, у вас возникает ощущение оторванности[53], которое побуждает сохранить связь с группой.

Проблема заключается в том, что в современном мире, где интернет связывает миллиарды людей, гораздо проще столкнуться с FOMO, ведь теперь для этого достаточно открыть соцсети. Если вы считаете, что, пропустив обед с друзьями или тимбилдинг на работе, вы что-то потеряете или не сможете воспользоваться карьерными возможностями, то вам будет казаться, что ставки в социальной жизни очень высоки – гораздо выше, чем в действительности. Когда вас начинают тревожить подобные мысли, попробуйте вспомнить случаи из прошлого, когда вы отказывались от встречи и ничего плохого с вами не происходило. Не дайте неоправданному страху катком проехаться по вашему личному времени.

Будьте избирательнее

В идеале вы должны знать себя достаточно хорошо, чтобы понимать, какие виды общения вам нравятся больше всего, и исходя из этого решать, на что лучше потратить свои силы и время. Вы предпочитаете общение один на один и в небольших компаниях или шумные, многолюдные вечеринки? Вам больше по душе общаться офлайн или онлайн? Вам достаточно увидеться с родственниками раз в месяц или вы хотели бы собираться с ними каждые выходные? Только вы знаете ответ! Вы видите красные тревожные огоньки, которые загораются, когда вам не хочется чем-то заниматься. Просто вы приучили себя не обращать на них внимания.

Когда разберетесь со своими предпочтениями, приготовьтесь заявить о них окружающим. Мы все боимся, что нас неправильно поймут, поэтому лихорадочно перечитываем текст сообщений или электронных писем, прежде чем нажать кнопку «отправить». Умение четко донести до собеседника свои мысли – один из самых важных навыков, которым может овладеть человек. Он помогает избежать напряжения в отношениях и не тратить время впустую из-за недопонимания и застенчивости. Может показаться, что, прямолинейно заявив о своих потребностях, вы навредите своим отношениям с людьми, но это неверно – напротив, так вы их сохраните. Смотрите, что обычно я пишу друзьям, когда начинаю выгорать:

Сначала оговорюсь: я пишу это, потому что люблю тебя и хочу объяснить, почему стала общаться с тобой меньше. Я сейчас по уши в делах, поэтому в ближайшее время буду такой себе подругой. Возможно, я не смогу ответить на все твои звонки и сообщения – хотя буду стараться, – а встречаться у нас получится только раз в несколько месяцев. Пока я не разберусь со своими проблемами, на большее, к сожалению, рассчитывать не приходится: у меня просто не хватит сил на все. Надеюсь, что к ______ мне станет полегче, а пока – можешь потерпеть такую себе подругу?

Зачастую социальное выгорание возникает, когда человек думает, что он всегда должен выкладываться на максимум во всех своих социальных связях. Но, скорее всего, вы построили достаточно близкие отношения с важными для вас людьми, и они поймут, если вам потребуется на какое-то время сосредоточиться на своих проблемах. Если же они не поймут… Тогда вам очень понравится глава, посвященная личным границам. Мы не должны быть жертвами отношений. Мы решаем, насколько будем в них вовлечены, и момент, когда вы испытываете социальное выгорание, – лучшее время, чтобы указать другим на свои личные границы.

Есть несколько способов справиться с социальным выгоранием:

1. Задайтесь вопросом: «Если бы все получалось так, как хочется, как бы обстояли дела?» Как выглядели бы ваши отношения с окружающими? Что было бы для вас важнее всего? От чего бы вы отказались? Если вам всегда говорили, что ваши желания не так важны, как комфорт окружающих (или вы поверили в это сами), тогда придется хорошенько постараться, чтобы изменить эту установку. Ваша цель – стать хозяином вашей жизни, и вам не должен помешать даже страх изменить подход к отношениям. Приспосабливаться к новому способу взаимодействия придется не только вам, но и всем, с кем вы общаетесь. Но не бойтесь: те, кто вас ценит, без проблем согласятся оставить вас ненадолго в покое, чтобы вы могли привести мысли в порядок. И они однозначно будут счастливы, когда вы вновь обретете спокойствие.

2. Оцените свою занятость. Если вы думаете: «Мои социальные обязательства истощают мой запас сил, но я не знаю, от чего можно было бы отказаться, ведь все кажется очень важным», значит, настало время честно взглянуть на ваш календарь. Выпишите вещи, которые забирают больше всего энергии, и ответьте на вопрос, почему они так на вас влияют. Может, все дело в человеке, с которым вы планируете встретиться? В продолжительности общения? В частоте взаимодействия с этим человеком? В темах, которые вы с ним обычно обсуждаете? Или до места встречи долго добираться? Затем сделайте все, что необходимо, чтобы этот опыт общения стал более приемлемым.

Бонус: также выпишите социальные активности, которые воодушевляют вас больше всего. Подумайте, что делает их настолько приятными. Компания? Место? Занятие? Чем лучше вы знаете, что помогает вам восполнить запас сил, тем легче будет правильно расставлять приоритеты в общении с людьми.

3. Перестаньте оправдывать себя тем, что вы можете извлечь из всего максимум пользы. Терпеть не могу, когда, чтобы убедить меня сделать что-то, говорят: «Будет весело, стоит только начать». Да, я всегда получаю удовольствие от того, что делаю, но это говорит о моей способности извлекать максимум пользы из любых обстоятельств, а не о том, что мне стоило браться за это дело.