Последствия плохого сна складываются в длинный список. А причины, по которым люди не высыпаются, очень распространены и часто вызваны неправильным поведением.

ПОСЛЕДСТВИЯ

• ослабленный иммунитет

• повышенное воспаление

• отсутствие энергии

• проблемы с весом

• проблемы с психическим здоровьем

• проблемы с эмоциональной регуляцией

• сокращение продолжительности жизни

ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ЛОВУШЕК СНА

• жить вне своего циркадного ритма

• пытаться наверстывать сон

• нервничать по поводу сна

• изводить себя привычками, нарушающими сон

• надеяться, что проблема исчезнет сама собой

Прежде чем я перейду к некоторым наиболее распространенным и легко решаемым проблемам со сном, давайте поговорим о том, чем вы на самом деле рискуете, если вам не удается спать достаточно долго и качественно каждую ночь. Это ужасный список. Я не пытаюсь вас напугать или добавить стресса и беспокойства, но, как говорится, правда глаза колет. Я делаю сон первой костяшкой домино, из-за того, насколько он влияет на общее благополучие.

Помимо чувства усталости и сопутствующих этому когнитивных и личностных проблем, плохо спящие люди могут столкнуться со следующими медицинскими и психологическими проблемами.

Ослабленный иммунитет. Ваши белые кровяные тельца устремляются к местам заражения, чтобы убить инородных захватчиков, таких как бактерии и вирусы. Словно солдаты, эти иммунные клетки всегда охотятся за свободными радикалами (больными клетками, которые вызывают воспаление и в некоторых случаях опухоли) и уничтожают их. Когда ваш организм находится в равновесии, производство и подвижность белых кровяных телец стабильны. Клетки иммунитета прибывают по назначению и выполняют свою работу. Но при недостатке сна ваша иммунная система погружается в хаос. Белые кровяные тельца не могут попасть туда, куда им нужно, чтобы бороться с инфекцией.

Университет Карнеги–Меллона провел исследование сна и иммунитета с участием 153 здоровых людей в возрасте от 21 до 55 лет. В течение 14 дней испытуемые сообщали, как долго и насколько хорошо они спали и чувствовали ли они себя отдохнувшими. Затем их поместили на карантин в лаборатории, после чего им закапали в нос жидкость, содержащую бактерии простуды. Испытуемые, которые спали в среднем по семь часов в сутки, в три раза чаще кашляли и чихали по сравнению с теми, кто спал по восемь часов. Всего один час влиял на то, заболеет человек или сохранит хорошее самочувствие[43]. Согласно исследованию Калифорнийского университета 2017 года, после одной ночи четырехчасового сна подвижность «естественных клеток-киллеров» (иммунных клеток, которые, помимо прочего, борются с раком) может снизиться на 72 %[44]. Другие исследования связывают непродолжительный сон с повышенным риском диабета[45], высокого артериального давления[46], сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Повышенное воспаление. В исследовании 2020 года, опубликованном в научном журнале Frontiers in Neurology, 533 испытуемых вели дневники сна, проходили актиграфию[47] в лабораториях сна и сдавали образцы крови для отслеживания биомаркеров воспаления. В течение семи ночей измерялись операционные отклонения сна: пробуждения, изменения во времени отхода ко сну и времени пробуждения и т. д. Эти нарушения были связаны с более высокими уровнями биомаркеров воспаления, по крайней мере у женщин[48].

Отсутствие энергии. Я уже объяснял, как аденозин накапливается в течение дня, делая человека все более уставшим. Сон вымывает это химическое вещество, помогая вам чувствовать себя обновленными, свежими и энергичными каждое утро. С гликогеном (запасом глюкозы, которая дает организму ресурс для практически любого процесса) все наоборот. Во время отдыха гликоген повышается, подготавливая организм к энергичному дню. Но если у вас недосып, запасы этого источника быстрой энергии в организме уменьшаются, и появляется чувство вялости и усталости[49]. Определенные привычки, например употребление в пищу натуральных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и занятие спортом, делают людей энергичнее. Диета с недостатком витаминов, минералов и белка плохо сказывается на самочувствии и сне. То же самое происходит, если вы недостаточно двигаетесь[50]. Если после непродолжительного сна вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы хорошо поесть или заняться спортом, вам не стоит ожидать того же уровня энергии или качественного сна, которые обеспечивают здоровое питание и физические нагрузки.

История сна пациента. Моя пациентка попала под сокращение. Возникшее отчаяние и тревога вызвали симптомы бессонницы, которых она никогда раньше не испытывала. Пациентка не связывала недостаток сна с отсутствием энергии на то, чтобы пообедать с подругой или обновить свое резюме. Ей и раньше доводилось переживать бессонные ночи, но никогда не было такого. Двойной удар из тяжелого эмоционального периода в сочетании с недостатком сна добил ее. Пациентка перестала спать и заниматься спортом, и внезапно любая небольшая задача стала казаться непосильной. Я дал ей программу по перезапуску сна (ее вы найдете в плане «Спи, Пей, Дыши»). Пациентка восстановила свой нормальный уровень энергии… и нашла новую работу.

Проблемы с весом. Предупреждение: я только что придумал новый термин – «tunger» – заедание усталости[51]. Это реальная вещь, из-за нее набирают вес. В 2014 году ученые из Университета Бригама Янга провели исследование с участием 330 молодых женщин. В течение семи дней они отслеживали режим сна, а также рост, вес и процент жира в организме. Удалось проследить четкую связь между испытуемыми, которые проходили через все четыре стадии сна по крайней мере пять раз за ночь (эффективность сна), придерживались установленного времени отхода ко сну и времени пробуждения (стабильность сна) и имели нормальный вес с более низким процентом жира в организме. Те, у кого были проблемы с эффективностью и стабильностью сна, как правило, имели избыточный вес[52].

Для исследования Национальных институтов здравоохранения США ученые более 10 лет отслеживали привычки, связанные со сном, и ИМТ[53] 496 взрослых. После учета семейного анамнеза, демографических данных и привычек в сфере физической активности было обнаружено, что испытуемые, которые спали меньше, значительно чаще страдали ожирением[54]. Недостаток сна уже давно связывают с повышением уровня грелина (гормона голода) и снижением уровня лептина (гормона сытости)[55]. Толщина шеи и/или живота человека является предиктором синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – опасного для жизни расстройства, которое снижает качество и продолжительность сна. Что появляется у человека раньше: избыточный вес или СОАС? Неважно. Лишние килограммы могут мешать сну; отсутствие сна заставляет вас набирать вес. (Этот вопрос подробно рассмотрен в моей книге «Диета от Доктора Сна: Простые правила похудения во сне».)

Проблемы с психическим здоровьем. Даже небольшой недосып затуманивает ваш разум и негативно сказывается на фокусировке, концентрации и времени реакции. Когда вы устанете, то с большей долей вероятности будете принимать ужасные решения, о которых пожалеете позже[56], а риск депрессии[57] и тревожного расстройства взлетит до небес. Существует двусторонняя связь между плохим сном и тревогой, то есть одно вызывает другое. Если вы лежите ночью без сна, беспокойно размышляя о том, что не спите, то с большей вероятностью также впадете в депрессию[58].

История сна пациента. Тревога вызывает проблемы со сном, усиливающие тревогу и т. д.: это порочный круг, который сужается, отравляя людям жизнь. Один мужчина лет двадцати пришел ко мне, потому что, как он заявил, «вся моя жизнь состоит из беспокойства о том, засну ли я, из бессонницы и такого же беспокойства на следующий день. Я превратился в человека, который еле передвигается, не хочет ничего делать и говорит глупости, потому что слишком устал, чтобы шевелить мозгами». Чтобы разорвать этот круг, я сначала поработал с ним над принятием. Не спит – ничего страшного. Освобождение от необходимости спать снизило его беспокойство ровно настолько, чтобы он смог уснуть. Больше сна означало меньше беспокойства. Вскоре и его сон, и настрой улучшились.

Проблемы с эмоциональной регуляцией. Из-за плохого сна людям становится труднее справляться со стрессом в повседневной жизни. Даже если в наушниках будет постоянно звучать приложение Calm[59], регулировать сильные эмоции сложно, когда вы истощены. Хотя у экспертов по сну есть эмпирические данные, подтверждающие, что дневной эмоциональный стресс влияет на содержание сновидений и то, как вы себя чувствуете во сне, точные механизмы этого пока неясны. Однако, согласно исследованию 2018 года, если вы чувствуете стресс весь день и умудряетесь заснуть ночью, быстрый сон, во время которого вы должны закреплять воспоминания, обрабатывать жизненные события и эмоции, задерживается и прерывается пробуждениями[60].

Другими словами, если вы выгорели и чувствуете себя подавленным, сон не исправит ситуацию.

В австралийском исследовании 2020 года с участием 326 молодых людей испытуемые проходили тестирование с помощью актиграфии и самостоятельно оценивали продолжительность, эффективность, нарушения и качество своего сна в течение недели. Кроме того, они сообщали об уровне стресса по утрам, днем и вечером. Испытуемые, которые жаловались на вечерний стресс, плохо спали накануне. Короткий, прерывистый сон предсказывал высокий уровень стресса на следующий день[61]. Это всегда так работает. Плохой сон → стресс → плохой сон → стресс, и т. д. по адскому замкнутому кругу.

Сокращение продолжительности жизни. Плохой сон может стоить людям среднего и предпенсионного возраста нескольких лет жизни. Согласно исследованию 2020 года, сокращение фазы быстрого сна на 5 %, начинающееся в возрасте 50 лет, связано с увеличением на 13 % риска умереть (по любой причине) в течение 20 лет[62]. Так что, жертвуя сном, чтобы усердно работать и накопить как можно больше денег к пенсионному возрасту, вы можете не успеть пустить их в ход.

Конечно, все интуитивно понимают, что хороший сон способствует прекрасному самочувствию. Если вы можете достаточно спать и хорошо высыпаться, то будете здоровее, стройнее, менее подвержены стрессу, беспокойству и депрессии. Все настолько просто.

Но жизнь вносит свои коррективы. Иногда обстоятельства препятствуют тому, чтобы мы высыпались каждую ночь. Вредные привычки и дезинформация – вот с чем вы сталкиваетесь, пытаясь сбить эту важную костяшку домино хорошего самочувствия.

За десятилетия работы врачом-сомнологом я выделил пять главных ловушек сна, которые лишают людей возможности постоянно хорошо высыпаться. Сколько ошибок со сном вы совершаете?

ЛОВУШКА СНА № 1: ЖИТЬ ВНЕ СВОЕГО ЦИРКАДНОГО РИТМА

В вашем теле изначально установлены биологические часы, циркадные ритмы или биоритм. Ваш биоритм учитывает десятки внутренних часов, которые говорят, когда что делать: спать, просыпаться, есть, переваривать пищу, думать, воображать, заниматься сексом, хотеть общаться, а также выполнять сотни других функций. Тайминг циркадных ритмов – важная подсказка к разгадке вашего хронотипа – генетической предрасположенности к тому, чтобы вставать рано или поздно или находиться где-то посередине. Действительно, существует лучшее время практически для любого занятия, если вы знаете свой хронотип.

В ходе моего исследования с участием тысяч пациентов я выделил четыре различных хронотипа с уникальными гормональными приливами и отливами, личностями и образом жизни. Понимание этой личной особенности может изменить вашу жизнь, особенно при проблемах со сном.

Если говорить коротко, есть четыре хронотипа.

«Медведи». Люди-«медведи», как и их собратья-животные, ведут дневной образ жизни, то есть они активны днем и отдыхают ночью. Это 50 % от общей численности населения. Поскольку их большинство, распорядок общества строится вокруг их графика. Например, рабочий день с 9:00 до 17:00 был разработан для «медведей», которые естественным образом встают около 7:00 и ближе к вечеру начинают терять остроту своих когнитивных способностей. При этом нельзя сказать, что они выпрыгивают из постели. Подъем для них – это отключение будильника и вытаскивание себя из постели. (Была бы их воля, они проспали бы всю зиму.) Пик энергии приходится на середину утра и середину дня, а затем на ранний вечер, когда у них открывается второе дыхание. Время наибольшей усталости наступает около 15:00 и перед отходом ко сну, около 23:00. «Медведи» часто бывают экстравертами, но я встречал и множество «медведей»-интровертов. Они любят поесть и с удовольствием будут перекусывать в течение всего дня. Что касается физических упражнений, эти люди, как правило, занимаются по выходным и любят командные виды спорта в компании друзей. Уравновешенные «медведи» склонны избегать конфликтов в отношениях, а их настроение колеблется в зависимости от жизненных обстоятельств.

«Львы». Как и одноименные животные, «львы» – это предрассветные охотники, которые просыпаются голодными и полными энергии. Они составляют 20 % от общей численности населения. Хотя многие люди завидуют «львам» и сами хотели бы непринужденно вставать рано, глаза «львов» открываются не просто рано, а очень рано – еще до рассвета. Их энергия остается на высоком уровне примерно до 17:00, затем начинает быстро снижаться, из-за чего они оказываются в кровати уже к 21:00 или 22:00. Такие люди с трудом выбираются по ночам на вечеринки и светские мероприятия (если ходят на них вообще). «Львы» заботятся о своем здоровье, регулярно занимаются спортом, хорошо питаются и не употребляют алкоголь и запрещенные вещества. Из всех хронотипов у них самый низкий индекс массы тела. «Львы» амбициозны, они прирожденные лидеры, бесстрашные, целеустремленные, уверенные в себе и оптимистичные. Ясность сознания у них достигает своего пика ранним утром, когда большая часть мира только просыпается.

«Волки». В дикой природе волки ведут ночной образ жизни, просыпаясь, когда весь остальной мир засыпает. Их человеческие собратья составляют около 20 % от общей численности населения. Люди этого хронотипа не чувствуют усталости до наступления полуночи или еще дольше. Утра проходят в тумане. Может казаться, что «волки» проснулись, – они делают себе кофе, одеваются, делают еще кофе, но их мозг все еще в полусне. К полудню, когда разум наконец проясняется, «волки» начинают чувствовать зверский голод. Они склонны потреблять бо́льшую часть калорий во второй половине дня. Отчасти из-за этого их ИМТ выше, чем у других хронотипов. «Волки» – любители наслаждений, удовлетворяющие свои желания и аппетиты. Эти люди скорее пойдут в бар, чем в спортзал. Их концентрация достигает пика во второй половине дня – они наконец могут достаточно сосредоточиться, чтобы, например, написать главу своего романа. И хотя «волки» любят вечеринки, им также необходимо много времени проводить в одиночестве.

«Дельфины». В природе дельфины спят одним полушарием. Пока половина мозга спит, другая бодрствует, чтобы дельфин не тонул и следил за хищниками. Люди-«дельфины» страдают бессонницей и, похоже, никогда не впадают в глубокий, продолжительный сон. «Дельфины» – это всего 10 % популяции, и их гормональные циклы представляют собой перевернутую версию циклов «медведей», «львов» и «волков». Например, когда у других ночью падает уровень кортизола, у «дельфинов» его секреция повышается. Они склонны к неврозам и не любят риск, поэтому избегают вредных веществ и придерживаются одобренных врачами здоровых привычек. Из-за одержимости спортом и издерганности ИМТ у них ниже среднего. «Дельфины» – верные и любящие партнеры, но их невротизма может быть слишком много для среднестатистического «медведя». На работе суперумные «дельфины» внимательны к деталям, у них высокие стандарты. Пик творческой активности приходится на середину утра. Перед сном им бывает трудно успокоиться, и они переживают из-за своих периодических проблем со сном.

Какой у вас хронотип? __________________________

Если бы биоритмы были единственным фактором, то «медведям» было бы проще всего получать достаточно качественный сон. В конце концов, общепринятое расписание – подъем в 7:00, обед в 12:00, ужин в 18:00, отход ко сну в 23:00 – было разработано ими и для них. Другая половина населения вынуждена придерживаться общепринятых графиков еды, работы и сна, которые заставляют жить в рассинхроне с их естественным ритмом. И это приводит к серьезным проблемам, особенно со сном.

Моя пациентка-«волк» была убеждена, что всю жизнь боролась с тяжелой бессонницей. Но когда узнала, что она абсолютный «волк», и ложится в кровать раньше, чем ее тело готово ко сну, вся ее жизнь изменилась. Сбоила не ее способность спать. Она была «волком», пытающимся втиснуть свою жизнь в график «медведя». Я сказал ей: «Не ложись в кровать до часа ночи». Будучи фрилансером со взрослыми детьми, пациентка смогла соответствующим образом перестроить свой график и заснула через 15 минут после того, как ее голова коснулась подушки. Разочарование длиною в жизнь испарилось. Она поставила будильник на 9:00 вместо 7:00, но ей это было не нужно. Ее тело разбудило ее в 8:45.

«Как будто в моем теле был встроенный будильник», – сказала пациентка.

Он есть. И у вас тоже. Вы просто можете не знать, что это такое.

Внутренние будильники «медведей» установлены примерно на 7:30. Но если они долго не ложатся спать, их циркадный ритм сбивается и перестраивается согласно поведению. Это явление называется «социальный джетлаг». Несмотря на то что общество живет по «медвежьему» времени, они не всегда придерживаются графика. И это приводит к недосыпу, потому что им все равно приходится просыпаться в определенное время, чтобы встретиться с вызовами грядущего дня.

Внутренний будильник «львов» срабатывает в 6:00 или раньше. Даже если они заставят себя пропустить предопределенное генетикой время отхода ко сну, они все равно вскочат на рассвете, а то и раньше.

«Дельфинам» сложно заснуть, потому что они бодры и энергичны, когда в общепринятое время им нужно ложиться в постель и закрывать глаза. Все заканчивается тем, что они часами смотрят в потолок с нарастающим беспокойством, пока наконец не засыпают и не получают четыре цикла сна, если повезет.

ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ И ОТХОДА КО СНУ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ХРОНОТИПА

Ставьте будильник!

Если бы каждый хронотип знал – и придерживался – своего генетически предопределенного времени отхода ко сну и пробуждения, все бы спали лучше. Это не всегда возможно, но чем чаще у вас получается жить в гармонии со своим биоритмом, тем лучше для вас.

Проводник здесь – кортизол. Он прекращает вырабатываться ночью, чтобы вы успокоились, и выделяется рано утром, чтобы вы проснулись. Через один-два часа повышения уровня кортизола ваш организм готов к новому дню. Согласно исследованию сывороточного уровня крови[63], среднее («медвежье») повышение утреннего кортизола начинается между 5:00 и 6:00. Для «львов» сдвигайте этот показатель на один-два часа раньше, для «волков» на один-два часа позже.

«Медведи» должны просыпаться около 7:30 и ложиться в 23:00 – это дает им 30 минут, чтобы уснуть и спать по восемь часов за ночь.

«Львы» просыпаются в 6:00. Если они способны не засыпать до 22:00, то запросто получат пять циклов сна. Абсолютные «львы» могут выбрать такой график: подъем в 5:00 и отбой в 21:00.

«Волки» не должны даже смотреть в сторону кровати до полуночи и, если это возможно, должны вставать не раньше 8:00. Чем ближе к этому графику, тем больше «волки» могут проспать, вместо того чтобы лежать, с тревогой гадая, когда же придет сон.

«Дельфины» – это, как обычно, особый случай. Их кортизол, температура тела и артериальное давление повышаются в течение ночи и падают утром. Они просто не созданы для глубокого, непрерывного сна. Но, вставая в 7:00, они могут накопить достаточно сонливости, чтобы заснуть к 1:00 и проспать достаточные шесть часов.

Трюк со сном. Особое примечание: если вам нужно выбрать что-то одно – время отхода ко сну или время пробуждения, я предлагаю сделать постоянным время пробуждения. Во-первых, оно, вероятно, уже не меняется, по крайней мере пять дней в неделю. А во-вторых, утреннее пробуждение – это якорь хорошего сна. Даже если единственное, что вы сделаете, – будете вставать в соответствии с хронотипом, ваш сон значительно улучшится!

ЛОВУШКА СНА № 2: ПЫТАТЬСЯ НАВЕРСТЫВАТЬ СОН

Большинство людей знают, что нехватка сна негативно влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье и благополучие. Они пытаются спать по семь или восемь часов в сутки – столько, сколько рекомендуют спать взрослым и пожилым людям. Но, похоже, такой подход не работает. В конце концов, соцсети ночью сами себя не пролистают. Когда люди не получают рекомендованные 450 минут за ночь и начинают «накапливать серьезный долг» по сну, они думают: «Ничего страшного. Я наверстаю упущенное в выходные».

Дело в том, что, если спать больше часов в течение одного или двух дней в неделю, это не смягчит долгосрочные пагубные последствия хронического недосыпа. Это все равно что сказать, что вы можете похудеть, питаясь только салатом в субботу и воскресенье. Или что вы можете избавиться от поражения легких, вызванного курением, отказавшись от сигарет по выходным.

Это так не работает. Допустим, в будни вы спите в среднем шесть часов вместо семи с половиной. Ваш дефицит сна будет следующим: 5 (дней) × 1,5 (недостаток сна за ночь в часах) = 7,5 часа. Если вы попытаетесь закрыть этот «долг» в субботу и воскресенье, вам нужно будет дополнительно спать по 3,25 часа за ночь (то есть непрерывно в течение 10,75 часа). Я встречал немного здоровых взрослых, которые могут проспать почти 11 часов, тем более две ночи подряд.

Мой совет – по выходным досыпать 45 дополнительных минут, не больше. Это может прибавить вам 1,5 часа сна в неделю, что немного уменьшит ваш «долг». Откуда такая строгость? Избыток сна по выходным приводит к феномену, который называют «бессонница выходного дня» или «социальный джетлаг». Из-за того, что вы так долго проспали в воскресенье, ваш ритм сна меняется, и мозг думает, что вы переместились в другой часовой пояс и теперь придерживаетесь нового графика. Поэтому, ложась в кровать в воскресенье, вы несколько часов не можете заснуть, из-за чего в понедельник чувствуете себя разбитым. На отмену циркадной перезагрузки, произошедшей из-за позднего подъема в выходные, может потребоваться несколько дней. Вы вернетесь к своему графику сна к среде или четвергу, но ваш «долг по сну» увеличится.

Совет. Вместо того чтобы наверстывать упущенное в выходные и обрекать себя на ужасную неделю, используйте субботу и воскресенье, чтобы вернуться к естественному биоритму, и придерживайтесь своего идеального времени отхода ко сну и подъема. Таким образом вы обеспечите себе успех на предстоящей неделе и, возможно, начнете медленно «выплачивать» давнишний «долг» по сну.

СЛИШКОМ МНОГО: ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ХОРОШО

Спать слишком долго или пересыпать – это не лучший вариант. Некоторым нужно девять часов, чтобы чувствовать себя комфортно. Возможно, вы восстанавливаетесь после болезни, пытаясь наверстать недостаток сна, или у вас был эмоционально или физически тяжелый день. Спать больше в этих случаях нормально, даже полезно. Но если вы регулярно спите более восьми часов и все равно просыпаетесь уставшим, вам трудно разлепить глаза и подняться, вы чувствуете себя вялым в течение дня, вам трудно сконцентрироваться и что-либо запомнить, возможно, это проблема. Потенциальное объяснение – депрессия, низкое качество сна или его нарушение (например, нарколепсия, синдром обструктивного апноэ сна или отклонение от циркадного ритма).

Если пересыпание хроническое (оно длится более трех месяцев), есть вероятность, что у вас расстройство сна под названием гиперсомния. Ее отличительная черта – постоянное чувство усталости, несмотря на то что вы долго спите. Гиперсомнию в числе прочего может вызвать травма головы, инсульт, болезнь Паркинсона, депрессия, биполярное расстройство, сезонное аффективное расстройство. А факторы риска, как ни странно, такие же, как у депривации сна: это, например, диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания[64]. Не то чтобы пересыпание вызывало эти недуги – оно просто связано с ними.

Если вы родитель и вдруг замечаете, что ваш ребенок-подросток пересыпает, или если вы молодой человек, которому трудно подняться с постели, отнеситесь к этому серьезно. Это может быть проявлением депрессии. 40 % людей в возрасте до 30 лет страдают гиперсомнией[65]. Но пересыпание может быть признаком депрессии и у людей более старшего возраста. Согласно исследованию 2018 года, 30 % испытуемых с депрессией страдали бессонницей и гиперсомнией[66]. Они с трудом и засыпали, и выбирались из постели.

Первый шаг на пути к пониманию того, почему вы пересыпаете, – визит к врачу и поиск скрытых причин. Одной из них могут быть лекарства, которые вы принимаете, – стоит их проверить. Далее соблюдайте приведенные в этой книге рекомендации: установите постоянное время подъема и отхода ко сну, исключите употребление алкоголя и никотина, избегайте чрезмерной физической нагрузки и использования гаджетов перед сном. Перенесите занятия спортом на более раннее время, чтобы вы смогли уснуть в установленное время и получить качественный отдых, после которого легче встать с постели на следующее утро.

ЛОВУШКА СНА № 3: НЕРВНИЧАТЬ ПО ПОВОДУ СНА

Довольно часто бывает, что в конце цикла сна мы просыпаемся на несколько секунд или на пару минут, а потом снова впадаем в легкий сон, и цикл начинается заново. Однако у людей с проблемой поддержания сна пробуждения посреди ночи могут длиться так долго, что из-за них сокращается общая продолжительность сна. Может, вы и проводите в кровати восемь часов, но спите меньше семи. Эта небольшая, но значительная разница способна склонить чашу весов в сторону недостатка сна.

Первое, что большинство из нас делает, когда мы просыпаемся и понимаем, что сразу же уснуть не получится, – смотрим на часы или включаем телефон, чтобы узнать время. Дальше начинается подсчет в уме, вроде: «Сейчас три часа ночи. Значит, осталось четыре часа до подъема». Тревога усиливается, и вы начинаете предъявлять себе требования и давать предупреждения типа: «Засыпай СЕЙЧАС ЖЕ. Быстро! Иначе завтра целый день будешь чувствовать себя разбитым».

С чувством тревоги увеличивается уровень кортизола, учащается сердцебиение и повышается давление – физиологические процессы, которые сигнализируют мозгу, что, несмотря на темноту, настало время вставать.

Если вы волнуетесь из-за того, что не спите, ваш пульс может подскочить до 100 ударов в минуту, несмотря на то что вы просто лежите. Здоровый пульс в состоянии покоя у взрослых варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Чтобы снова вернуться в состояние сна, пульс должен быть на 10–20 % меньше. Если ваш обычный пульс равен 60, во время засыпания он будет между 48 и 54. При обычном пульсе 80 ударов в минуту засыпание произойдет между 64 и 72. Если вы встаете в туалет, из-за активности ваш пульс повышается, и потребуется еще больше времени на то, чтобы он вновь упал.

Если это возможно, избегайте ночных походов в туалет. Не включайте свет, не читайте, не слоняйтесь бесцельно по дому. Ради всего святого, не смотрите в телефон или в другой экран и не начинайте листать новостную ленту. Ваши глаза будут ослеплены синим светом, подавляющим мелатонин, этот свет активирует и взбудоражит ваше сознание.

Вместо этого сделайте небольшой глоток воды и просто ложитесь обратно. Подумайте о бодрствовании как о глубоком отдыхе без сна. Пребывание в неподвижном, тихом и умиротворенном состоянии все равно имеет некий оздоровительный эффект. Поэтому больше шансов, что из этого состояния вы сможете перейти в настоящий сон, чем если бы вы были более активны физически или психически или испытывали стресс.

Я говорю пациентам: «Сон как любовь. Чем меньше его ищешь, тем больше вероятность, что он сам тебя найдет».

Рекомендация. Успокойте разум и тело, выполняя технику дыхания «4–7–8». С помощью диафрагмы сделайте очень медленный вдох на четыре счета. Задержите дыхание на семь счетов. И затем медленно выдыхайте, втягивая живот, на восемь счетов. Весь цикл занимает 19 секунд, при этом дыхание замедляется, а его частота становится очень низкой и составляет три цикла в минуту. Ваш пульс и артериальное давление снизятся, создав оптимальную для сна частоту сердечных сокращений, а реакция на стресс отключится.

ЛОВУШКА СНА № 4: ИЗВОДИТЬ СЕБЯ ПРИВЫЧКАМИ, НАРУШАЮЩИМИ СОН

Каждая стадия сна необходима для обновления тела и мозга. Во время первой и второй стадий мышцы расслабляются и начинают восстанавливаться. Во время третьей стадии ваш организм выделяет гормон роста, залечивает ткани, а глимфатическая система наполняет мозг полезными веществами и выводит токсины. Фаза быстрого сна служит для закрепления воспоминаний и обработки эмоций.

Цикл сна проводит вас по всем этим важным стадиям. Тело знает, что ему нужно, и соответственно выделяет достаточно времени на каждую. Мы склонны получать больше глубокого сна в начале ночи, а в течение последней ее трети происходят более длительные периоды быстрого сна. Короткий сон в целом означает, что вам может не хватить фазы быстрого сна. Это было бы досадно, так как баланс всех четырех стадий необходим для полного восстановления. Если вы вздремнете или просто приляжете на несколько минут, то можете получить исцеляющую дозу легкого и глубокого сна. Но быстрый сон наступает только в конце цикла.

Короткий сон крадет время быстрого сна. Но это делает не только он. Всего, что лишает вас драгоценного быстрого сна, следует избегать любой ценой.

Один из таких «воров» – алкоголь, выпитый в течение двух часов перед сном. Конечно, бокал вина и правда может помочь расслабиться и уснуть. Проблема в том, что алкоголь заставляет вас «скользить по поверхности» сна. В итоге ваш сон легкий, а не глубокий. За один час бодрствования организм способен усвоить один коктейль или пиво. Во сне на то, чтобы усвоить алкоголь, вам требуется в четыре раза больше времени[67]. Выпитое перед сном вино может «застрять» в организме до второй половины ночи, удерживая вас в состоянии легкого сна, в то время как вы должны уже быть в фазе быстрого сна.

Существует прямая корреляция между плотным ужином за несколько часов до сна и ночными пробуждениями, возвращением цикла сна к легким стадиям и отсутствием глубокого и быстрого сна. Хуже всего острая пища. Если вы перед сном едите курицу карри в пряном соусе и ложитесь спать с полным желудком, изжога практически неизбежна. Любому человеку будет трудно заснуть, когда к горлу подбирается кислота. Наступающая в результате бессонница негативно скажется как на общей продолжительности сна, так и на фазе быстрого сна. Еда и напитки с кофеином, выпитые перед сном, – кофе, шоколад, газировка, чай – наносят сокрушительный удар по вашим стадиям сна. Здесь та же проблема: меньше часов сна – значит, меньше психической и эмоциональной обработки во время отдыха.

Стоит ли вообще говорить о том, что курение плохо влияет на сон? Оно сбивает гормональные ритмы. Никотин – стимулятор, который может вызывать бессонницу. Курение также влияет на дыхание и может способствовать нарушениям дыхания во сне[68].

Разные рецептурные препараты могут подавлять фазу быстрого сна. Но те же самые лекарства, такие как седативные и снотворные препараты, могут помочь вам заснуть. Бета-блокаторы для пациентов с заболеваниями сердца и альфа-адреноблокаторы, назначаемые при повышенном артериальном давлении, сокращают фазу быстрого сна, но они также спасают вашу жизнь[69]. Так что придется искать компромисс.

Рекомендация. Физическая боль – одна из самых распространенных причин недостатка сна. К счастью, безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) не сбивают фазу быстрого сна. Поэтому, если у вас болит голова или спина, прием одной таблетки не повредит. При необходимости вы можете принять вечером антигистаминный препарат, который вызывает сонливость. Принимайте лекарства, вызывающие сонливость, только если вы собираетесь идти спать или уже лежите в постели. Длительное применение таких лекарств (более трех раз в неделю в течение двух недель подряд) НЕ рекомендуется. Имеются данные, которые доказывают, что ежевечернее употребление дифенгидрамина связано с развитием деменции в более позднем возрасте[70].

ЛОВУШКА СНА № 5: НАДЕЯТЬСЯ, ЧТО ПРОБЛЕМА ИСЧЕЗНЕТ САМА СОБОЙ

Нарушения сна – это не вымышленные недуги, которые испарятся как по волшебству, если о них не думать. По некоторым данным, у 70 млн американцев есть какое-либо нарушение сна, и я уверяю вас, что большинство из них не обращаются за профессиональной помощью, пока их симптомы не начинают вызывать беспокойство. Некоторые из этих симптомов приведены ниже.

● Проблемы с засыпанием.

● Частые ночные пробуждения.

● Засыпание в неподходящее время.

● Усталость в течение дня.

● Перепады настроения.

● Проблемы с концентрацией внимания.

● Частые ошибки или неприятные инциденты, связанные с усталостью.

● Громкий храп или резкие вдохи во время сна.

● Мышечная слабость.

● Покалывания в ногах или ощущение зуда.

Как и многие другие недомогания, проблемы со сном могут быть выявлены только в ходе исследований, проведенных квалифицированным специалистом. Просто погуглить не получится. Если вы подозреваете у себя расстройство сна, обсудите этот вопрос с терапевтом. В лучшем случае диагноз не подтвердится, и вы сможете жить своей жизнью, слегка изменив распорядок дня, чтобы улучшить качество и продолжительность сна. Если же диагноз подтвердится, это тоже неплохо – можно будет подобрать соответствующее лечение. Вы почувствуете себя гораздо лучше, когда симптомы станут слабее или исчезнут. Также снизится риск недугов, связанных с проблемами со сном, таких как ожирение, диабет, инсульт, болезни сердца, болезни почек и депрессия.

Согласно последнему изданию руководства Международной классификации расстройств сна (ICSD-3), существует 88 различных расстройств. В своей книге я пройдусь только по шести самым распространенным. Если какое-то из них похоже на то, что вы испытываете, запишитесь на прием к врачу сегодня же.

● Возглавляет список бессонница. Это самая частая и широко распространенная проблема со сном, причина № 1, по которой люди обращаются к врачу. По некоторым оценкам, 10 % взрослых страдают клинически диагностируемой бессонницей[71]. В целом бессонница – это общий термин, которым называют, например, проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждения в 3:00 и попытки уснуть снова, пробуждения в 5:00 и неспособность погрузиться в сон до того, как зазвенит будильник. У некоторых людей бессонница кратковременна и обусловлена обстоятельствами – например, переживая непростой период в жизни, вы лежите без сна и думаете о том, что происходит. Когда все устаканивается и жизнь возвращается в нормальное русло, вы снова можете спать спокойно. Для других бессонница – это хроническое состояние, зависящее от генетически определенного хронотипа. Например, «дельфины» страдают бессонницей в большей или меньшей степени на протяжении всей своей жизни.

● Расстройства дыхания, связанные со сном, затрагивают от 2 до 4 % взрослых людей. Наиболее известным расстройством в этой категории является синдром обструктивного апноэ сна, или прерывистое или поверхностное дыхание во время сна из-за обструкции дыхательных путей. Некоторые люди с СОАС полностью перестают дышать на несколько секунд, просыпаются, хватая ртом воздух, а затем снова засыпают – по нескольку раз за ночь… И они могут даже не знать, что это происходит. Центральное апноэ сна – остановка дыхания из-за проблемы с сигналами мозга, а не из-за обструкции. Люди с гиповентиляцией во сне дышат слишком медленно и поверхностно, не получают достаточно кислорода и в итоге перегружают организм углекислым газом.

● Расстройства циркадного ритма сна-бодрствования не всегда связаны с хронотипами. Чаще всего они зависят от возраста и привычек. Например, пожилые люди часто засыпают сразу после ужина и просыпаются до рассвета. Подростки могут спать до 14:00 по субботам, вместо того чтобы встать и убраться в своей комнате, как того хотят родители. Работающие по ночам люди, чьи тела отказываются синхронизироваться с их графиком (в Америке около трети из 15 млн людей, работающих посменно), могут страдать от нарушений сна при сменном графике. Среди симптомов – плохое качество и недостаточная продолжительность сна, головные боли, сильная усталость, ломота в теле, перепады настроения. Возможно, вам знакомы эти симптомы, если вы летаете за границу. Синдром смены часовых поясов возникает, когда тело находится в одном часовом поясе, а циркадный ритм – в другом.

● Гиперсомния характеризуется сильной усталостью. Этот термин описывает несколько расстройств, от которых страдают хронически истощенные люди. Например, нарколепсия – расстройство, относящееся к гиперсомниям, встречающимся у одного человека из 2000. Из-за нее люди погружаются в сон в случайные моменты времени. (Для справки: синдром хронической усталости может выглядеть как гиперсомния, но на самом деле не является расстройством сна. Чрезмерная усталость – симптом этого мультисистемного заболевания.)

● Парасомния – это когда вы засыпаете за рулем или во время ходьбы, еды, занятия сексом. Сомнамбулизм – самая известная парасомния. Во сне можно встать с кровати, ходить, вести полноценные разговоры, навести порядок в шкафу или поехать в супермаркет, закупиться и убрать продукты. Когда лунатик просыпается, он может не помнить, что делал, включая то, как занимался сексом.

● Двигательные расстройства, связанные со сном, включают подергивания и движения конечностей, скрежет зубами (бруксизм) или стискивание челюстей во время сна. Синдром беспокойных ног, когда возникает сильное желание двигать ногами, несмотря на попытки остаться в состоянии покоя и заснуть, может сопровождаться ощущением зуда. Ночные судороги ног вызывают внезапные болезненные спазмы в ступнях или икрах, когда вы лежите в постели, готовясь заснуть.

Если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов и хотите получить правильный диагноз, обратитесь к врачу. Он начнет с того, что задаст вам ряд вопросов о симптомах, лекарствах, которые вы принимаете, и сопутствующих заболеваниях. Отвечайте честно. Сон – это лакмусовая бумажка. Если вы здоровы, то хорошо спите. Плохой сон может сигнализировать о проблемах. Не могу даже сказать вам, сколько раз информация из стандартной анкеты по сну помогала мне обнаружить проблему, требующую немедленного лечения, и это лечение спасало пациенту жизнь.

Если вы вели дневник сна, возьмите его с собой на прием к врачу. Там тоже могут быть диагностические подсказки. Сдайте анализ крови на наличие дефицитов (я рекомендую проверять витамин D, магний, железо и иногда мелатонин). Врач может порекомендовать провести домашний тест на апноэ сна. Если случай тяжелый, возможно, потребуется ночное исследование сна в лаборатории – полисомнография. Беспокоиться не о чем – это неинвазивное, безболезненное и очень информативное исследование.

После постановки диагноза вы вместе с вашим врачом сможете разработать персональный план лечения. Для устранения проблем с засыпанием вам могут прописать лекарства или пищевые добавки, такие как мелатонин или магний. В случае бессонницы очень эффективна когнитивно-поведенческая терапия. Например, «дельфинам» она помогает получать максимум сна, на который они могут рассчитывать.

Что касается расстройств дыхания. При обструкции может потребоваться хирургическое вмешательство. Но, скорее всего, вам пропишут аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (СиПАП) с небольшой маской, которая надевается на нос и под давлением закачивает воздух в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми во время сна. Или же будет необходимо приспособление для рта – специальная капа, которая слегка выдвинет вашу нижнюю челюсть вперед, открывая гортань.

Расстройства циркадного ритма, например при смене часовых поясов, можно облегчить с помощью светотерапии. Она обманывает ваши внутренние часы в гипоталамусе, заставляя их думать, что они работают по другому графику.

При бруксизме и стискивании челюстей вам, возможно, придется привыкнуть к ношению капы по ночам. У меня есть один пациент, «дельфин», очень восприимчивый к свету и звуку, поэтому перед сном он надевает маску для глаз и беруши. Когда я диагностировал у него бруксизм, ему пришлось носить капу и залеплять губы тейпом, чтобы она не выпадала. Его жена начала называть его Томми[72].

ПОИСК СОМНОЛОГА

Как вообще найти специалиста по сну в вашем регионе?

Большинство людей даже не задумываются о посещении специалиста по сну, но, если вы хотите, вот две идеи, с чего можно начать:

● Поговорите со своим терапевтом или лечащим врачом, он может направить вас к хорошему специалисту по сну.

● Спросите совета у вашего знакомого с расстройством сна.

Кроме лечения расстройства сна, что вы можете сделать, чтобы лучше и эффективнее спать?

Ответ вам известен – продолжайте читать.

ВЫВОДЫ

● Печальные последствия недосыпа и недостаточно хорошего сна колоссальны. Без сна баланс всего организма практически недостижим.

● Болезни. Воспаления. Заедание усталости. Раздражительность и гнев, спровоцированный усталостью. При недостаточной продолжительности сна это гарантированно. И это не говоря о тревожности, депрессии и проблемах с эмоциональной регуляцией.

● Знание своего хронотипа («медведь», «лев», «волк» или «дельфин») может изменить вашу жизнь и привычки, касающиеся сна, к лучшему.

● Узнав свой хронотип, вы сможете рассчитать идеальное время пробуждения и отхода ко сну и синхронизироваться со своим генетически предопределенным биоритмом.

● Главные разрушители сна: непостоянный график сна (включая избыток сна по выходным), алкоголь, кофеин, никотин, использование гаджетов перед сном, перекус незадолго до отхода ко сну, питье воды на ночь (и необходимость вставать в туалет посреди ночи).

● Возможно, у вас нарушение сна, и вы подозреваете об этом. Не пытайтесь делать вид, что фрагментарный сон, хроническая бессонница, длящаяся более трех месяцев, или утренняя усталость – это нормально. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом (не с доктором Гуглом!) о своих симптомах. При необходимости обсудите варианты лечения.