Чтобы прийти через сон к крепкому здоровью, необходимо придерживаться пяти простых правил. Запомните: хорошее самочувствие – это просто, если фокусироваться на главных вещах. Сбейте доминошку сна – и пожнете успехи для всего организма.
ПОЛЬЗА ДОМИНО СНА
• более крепкий иммунитет
• уменьшение воспаления
• больше энергии (и подтянутое тело)
• похудение
• острый ум
• творчество
• увеличение продолжительности жизни
ТОП-5 СОВЕТОВ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА
• будьте последовательны
• измените свои привычки
• создайте подходящие условия
• дневной сон – залог успеха
• не противьтесь бодрствованию
Состояние здоровья человека, который хорошо высыпается, разительно отличается от состояния здоровья человека, который плохо или недостаточно спит.
Огромное внутреннее преимущество, которое есть у того, кто хорошо спит, – более крепкий иммунитет. Выработка лейкоцитов и противовоспалительных белков цитокинов достигает своего пика во время ночного сна[73]. Иммунная армия хорошо спящего человека всегда начеку, она вооружена и готова сражаться с микробами и свободными радикалами. Пока вы находитесь в горизонтальном положении, клетки-защитники скапливаются в лимфатических узлах – от 600 до 800 узелков, расположенных по всему телу. Они фильтруют бактерии и другие опасные элементы, уничтожая патогены до того, как они успеют вам навредить. Антитела (белковые антидоты, нейтрализующие определенные вирусы и микробы) образуются в основном во время сна. Более того, согласно исследованию 2020 года, хороший сон повышает эффективность антител в вакцинах[74], наделяя вас дополнительной защитой.
Наука сна. Тело прекрасно знает, что сон усиливает вашу защиту от вредоносных захватчиков. Поэтому, когда вас атакует вирус и ваша иммунная армия мобилизуется для борьбы, мозг получает сигнал о том, что нужно прилечь. Во время сна иммунная армия становится сильнее и может быстрее перейти в атаку. Вот почему, когда вы болеете, вам хочется спать. Так что слушайте свое тело, когда оно говорит вам: «Иди ложись!»
Уменьшение воспаления. Иммунитет и воспаление идут рука об руку. Когда происходит травма или в организм попадает инфекция, белые кровяные тельца устремляются на помощь. Этот прилив крови затапливает пораженный участок, вызывая воспаление. Так и должно быть. Проблема возникает, если воспаление не уменьшается. Сигнал «все чисто» блокируется, и это приводит к хроническому воспалению. Согласно исследованию 2022 года, сокращение сна на 90 минут в сутки в течение шести недель изменило клетки-защитники ДНК участников. Таких клеток стало слишком много, и они потеряли эффективность. Большая, неуклюжая армия иммунитета усиливает воспаление и ухудшает общее самочувствие. Хороший сон предотвращает перепроизводство, поэтому необходимое количество клеток иммунитета направляется в нужное место, убивает захватчиков и уходит. Инфекции уничтожаются без замедления процесса[75].
Больше энергии. Люди, которые хорошо спят, с большей вероятностью будут заниматься спортом[76]. Связь между спортом и сном двунаправленная, то есть одна привычка порождает другую. Так что, если вы не занимаетесь спортом и с трудом засыпаете, недостающим элементом пазла, который поможет вам достичь волшебных 450 минут сна за ночь, могут стать несколько еженедельных тренировок или энергичных прогулок.
Я понимаю, что некоторые люди просто не интересуются спортом. И в моей жизни случались периоды, когда фитнес не был в приоритете. Но если вы хотите улучшить качество сна, физические упражнения могут помочь в этом. Начав высыпаться, вы получите больше энергии и захотите пойти в спортзал. Вам не придется торговаться или подкупать себя, чтобы сделать это, или бороться с чувством вины, когда вы этого не сделаете.
Если регулярные упражнения вам в новинку, сначала сбейте доминошку сна, и вы будете шокированы тем, как быстро найдется время и мотивация для движения. Сон также помогает быстрее тонизировать мышцы. Во время глубокого сна третьей стадии развивающиеся мышцы получают возможность восстановиться после тренировки – это придаст вам сил и приготовит к новым свершениям. Вы действительно можете укрепить здоровье во время сна.
Наука сна. Хороший сон помогает поддерживать мышечную массу, даже когда вы пытаетесь похудеть. Для исследования Чикагского университета ученые разделили участников (некурящих, среднего возраста, с избыточным весом) на группы: одни спали по 8,5 часа, а другие только по 5,5 часа. В течение следующих 14 дней обе группы придерживались одной и той же диеты. Представители группы, которая спала по 8+ часов в сутки, чувствовали себя более энергичными и менее голодными. Они потеряли на 55 % больше жира и сохранили на 60 % больше мышечной массы по сравнению с группой с низким уровнем сна[77].
Похудение. Сон – это как бесплатный «Оземпик»[78]: он снижает аппетит. Если одна из ваших целей в области здоровья – сбросить несколько килограммов, перестаньте считать углеводы и начните считать овец. Достаточный сон повышает количество лептина (гормона насыщения) и снижает количество грелина (гормона голода). Чем лучше отдохнули, тем ниже вероятность, что ваша рука потянется к «пустому» высокоуглеводному перекусу или напитку, дающему быструю энергию.
УСТАЛОСТЬ + ГОЛОД = ЗАЕДАНИЕ УСТАЛОСТИ
Но когда вы чувствуете усталость и голод, ваши защитные силы ослаблены, а гормоны находятся в дисбалансе. Поэтому вы в конечном итоге едите переработанные продукты, и из-за этого вам хочется есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ переработанных продуктов[79]. Если вы хорошо отдохнули, вредную еду есть не захочется, и лишние килограммы уйдут.
Острый ум. Вы можете развивать свой интеллект с помощью образования и занятий, стимулирующих мозг, таких как головоломки. Но даже если вы никогда не играете в Connections[80], то можете подпитывать свои серые клетки и формировать новые нейронные связи, просто хорошо высыпаясь.
Вы ошибаетесь, если думаете, что не спать всю ночь, готовясь к важному экзамену, – хорошая стратегия. Во время сна ваш мозг закрепляет память. Он распределяет все, что вы узнали за день, по картотеке вашего подсознания в логическом порядке. Так что, когда вам нужно будет извлечь эти данные, ваш мозг будет знать, где их искать. Сам навык обучения – решение задач и обработка информации – прокачивается в фазе быстрого сна, когда электрические сигналы проносятся по 85 млрд нейронов вашего мозга и их синапсам.
Творчество. Синапсы подобны мостам, они соединяют нейроны и позволяют им общаться друг с другом. Во сне на вас снисходит понимание и блестящие замыслы. Что такое творчество, если не процесс, в ходе которого мозг генерирует свежие идеи? Фаза быстрого сна – ключ к раскрытию творческого потенциала[81].
Лайфхак «сон-творчество». В 2023 году ученые из Массачусетского технологического института надели на некоторых участников исследования устройства, отслеживающие стадии сна во время 45-минутной отключки. Во время засыпания испытуемым предлагалось представлять дерево. Затем они записывали содержание сновидения. Контрольная группа в течение одинакового времени бодрствовала и должна была думать о деревьях. По истечении 45 минут обеим группам предложили выполнить несколько заданий, в том числе написать историю с использованием слова «дерево». Те, кто спал, придумали гораздо более креативные истории, чем те, кто бодрствовал, и набрали больше баллов за задачи на дивергентное мышление, например: перечислить то, что можно сделать с деревом, и придумать ассоциации в паре «существительное–глагол». Исследователи выяснили, что спавшие и думавшие о деревьях люди в целом были на 78 % креативнее, чем их бодрствующие коллеги[82].
Увеличение продолжительности жизни. В 2023 году международная группа исследователей собрала данные почти 61 000 мужчин и женщин из Великобритании (средний возраст – 62 года), чтобы доказать связь сна и продолжительности жизни и рассчитать индекс регулярности сна. Оставив за скобками данные об образе жизни и других факторах здоровья, исследователи обнаружили, что у испытуемых с более регулярным сном риск смерти по любой причине был ниже на 20–48 %, риск смерти от рака – на 16–38 %, а риск смерти от болезней сердца – на 22–57 %. Они также обнаружили, что для прогнозирования риска смертности регулярность сна важнее его продолжительности[83]. (Помните, что я говорил о перенастройке циркадных ритмов в выходные?)
Сон и секс. Горячий совет: чтобы получить больше удовольствия в постели, спите в ней. У этих двух видов досуга много общего. Сексуальная дисфункция, как и расстройства сна, распространена в Америке. По данным на 2020 год, 33 % мужчин и 45 % женщин имеют некоторую степень дисфункции[84]. У секса и сна есть четыре захватывающие стадии. Вы уже знаете стадии сна. Стадии секса – это желание, возбуждение, оргазм и разрядка. Сон и секс имеют двунаправленную связь. Когда одно получается хорошо, с другим, вероятно, тоже все будет хорошо. Что касается желания и возбуждения, большая продолжительность сна – даже всего на один час – приводит к возникновению желания на следующий день и большему генитальному возбуждению у женщин[85]. Плохое качество сна коррелирует с более низким удовлетворением от секса[86]. Расстройства сна, например бессонница и СОАС, могут привести к сексуальным проблемам, таким как эректильная дисфункция[87]. Возможно, самое важное связующее звено сна и секса – это интимность. Когда партнеры не высыпаются, они становятся раздражительными, а надвигающийся конфликт отнюдь не способствует появлению игривого настроения[88].
Чтобы наслаждаться всеми этими преимуществами, нужно сначала разобраться со сном. Это несложно. Следуя пяти советам для лучшего сна, вы точно собьете эту доминошку.
Наука показывает, что стабильный паттерн сна-бодрствования уменьшает вашу талию, продлевает жизнь и способствует хорошему отдыху. Если вам этого недостаточно, установка времени пробуждения и времени отхода ко сну упрощает вашу жизнь и устраняет один из источников стресса – тревогу о том, что вы не получаете достаточно сна. Придерживаясь расписания, даже если только в выходные, вы тренируете свой мозг засыпать быстрее, пребывать в состоянии покоя всю ночь и просыпаться во время быстрого или легкого сна. Это избавит вас от тумана в голове и неприятного чувства опьянения от инерции сна (когда будильник выводит вас из глубокого сна, а вы чувствуете себя так, как будто вас переехал грузовик).
Установите постоянное время подъема. Придерживайтесь его каждый день, даже по субботам и воскресеньям. После двух недель вам уже не понадобится будильник. Если у вас гибкий график работы и социальных обязательств, выбирайте время пробуждения, соответствующее вашему хроноритму.
Небольшое напоминание.
У «медведей» гормоны пробуждения – кортизол, инсулин и тестостерон – начинают выделяться за два часа до естественного времени подъема. Они словно нежно нажимают на педаль газа, сигнализируя телу о том, что пора начинать новый день. Естественное время пробуждения «медведей» обычно наступает с 7:00 до 7:30.
У «львов» гормональная метаморфоза более выражена и начинается на два часа раньше. Естественное время пробуждения «львов» обычно приходится на период с 5:00 до 6:00. За окном может быть темно, но «львы» уже наготове. И им не нужна кнопка повтора будильника.
У «волков» гормональная метаморфоза начинается позже, из-за чего их естественное время пробуждения сдвигается на период с 8:00 до 9:00. Возможно, им приходится вставать раньше из-за работы или личных дел. Тем самым они подвергают себя риску проснуться вне фазы быстрого сна, что приведет к инерции сна. «Волки» просто не созданы для того, чтобы выполнять свои функции до 10:00 или до того момента, пока не рассеется туман в голове. Они могут ускорить этот процесс, увеличив частоту сердечных сокращений и выработку кортизола с помощью прямого солнечного света и интенсивных упражнений сразу после пробуждения.
У «дельфинов» перевернутый гормональный цикл. Уровень утреннего кортизола у них ниже, чем перед сном и ночью[89]. Циркадные ритмы «дельфинов» идут вразрез с социальными и профессиональными нормами. Учитывая вызовы, с которыми им приходится сталкиваться, я рекомендую «дельфинам» просыпаться между 6:00 и 7:00.
Настоятельная рекомендация по сну. Повторюсь, чтобы не осталось никакого недопонимания: если вы сделаете только что-то одно для улучшения качества сна, то пусть это будет правильное время пробуждения: вставайте каждый день в одно и то же время, исходя из своего хронотипа!
Установите постоянное время отхода ко сну. Через одну-две недели, после того как вы зафиксируете время пробуждения, синхронизируйтесь со своим биоритмом в вопросе отхода ко сну. Для первой тройки хронотипов это рассчитывается так: восемь часов до времени пробуждения. Так у них есть полчаса на то, чтобы уснуть и все равно получить 7,5 часа сна.
Время отхода ко сну для «медведя»: с 23:00 по 23:30.
Время отхода ко сну для «льва»: с 21:00 по 22:00.
Время отхода ко сну для «волка»: с 0:00 по 1:00.
«Дельфины» – это, опять же, особый случай. Из-за того, что их артериальное давление, температура и уровень кортизола не падают ночью, эти люди не чувствуют сонливость, когда наступает время отхода ко сну. Учитывая, что для отдыха им достаточно шести часов, я бы рекомендовал «дельфинам» ложиться спать в промежутке с 23:00 до полуночи. Так удастся сократить общее пребывание в кровати и предотвратить тревожность и фрустрацию, возникающие, когда мы вынуждены лежать и смотреть в потолок.
ПРОСТОЙ КАЛЬКУЛЯТОР ВРЕМЕНИ ОТХОДА КО СНУ
Чтобы рассчитать идеальное время отхода ко сну для вашего графика, вне зависимости от вашего хронотипа, начните со времени, когда вам нужно вставать, и считайте против часовой стрелки. Так, если вам нужно встать в 7:30, ложитесь в постель в 23:30, чтобы дать себе 30 минут на засыпание и в итоге получить 450 минут сна. Если вы знаете, что вам потребуется больше 30 минут, чтобы заснуть, отодвиньте время отхода ко сну еще на 30 минут (на 23:00). Попробуйте придерживаться такого графика семь дней.
Последняя сложность, которую следует учитывать, – количество минут бодрствования в течение ночи. Совершенно нормально ненадолго просыпаться между циклами. Если вы человек взрослый, выпили алкоголь или более 150 мл любого другого напитка за три часа до сна, в предрассветные часы у вас может возникнуть, так сказать, нужда.
А может, ваши кошки будят вас, прыгая вам на голову в 3:00 каждую ночь? Или собака вытесняет вас с кровати? Сложите каждую минуту ночного бодрствования и вычтите эту сумму из времени отхода ко сну. Таким образом, если вам нужно встать в 7:30 и обычно вы бодрствуете ночью по 15 минут, ваше новое время отхода ко сну будет 23:15 (23:30 минус 15 минут).
Будучи ярым любителем мороженого, я последний человек на Земле, который может принуждать людей отказываться от того, что приносит им радость. Но чтобы высыпаться, вам, возможно, придется пересмотреть некоторые свои привычки, которые мешают сну.
Потребление кофеина. Вопрос подходящего времени для питья кофе продолжает волновать телеведущих и подкастеров. Меня спрашивают об этом каждый раз, когда я даю интервью.
Вне зависимости от хронотипа я советую пить кофе во время обеда, а не завтрака.
Причина, по которой кофе заставляет вас чувствовать себя менее уставшим, заключается в том, что он помогает очистить рецепторы мозга от химического вещества аденозина, вызывающего сонливость. Однако, когда вы проснулись, эти рецепторы уже очищены. Независимо от того, что вам кажется, все, что дает вам выпитый утром кофеин, – это нервозность.
Вот что говорит наука. Чтобы проснуться, ваш организм должен выработать два гормона – адреналин и кортизол. Когда это происходит, мозг приходит в состояние возбуждения. Кофе по сравнению с гормонами надпочечников как слабый чай против пуэра. Все, что сделает с вами кофеин, – это даст некоторые побочные эффекты. Но если вы подождете 90 минут после пробуждения и только потом выпьете первую чашку, пользы будет больше.
Если вы перенесете употребление кофеина на обеденное время, он заблокирует аденозин и задержит сонливость на несколько часов, чтобы вы смогли пережить остаток дня. Но после 15:00 никакого кофе, чая или газировки с кофеином! Дайте своему телу достаточно времени, чтобы полностью избавиться от этого вещества до отхода ко сну.
Время ужина. Как говорилось выше, употребление острой пищи незадолго до сна может вызвать выброс кислоты из желудка, что мешает сну. Алкоголь, которым запили острое блюдо, негативно влияет на фазу быстрого сна. Если вы привыкли есть поздно – садиться за ужин в 21:00, как европейцы, подумайте о том, чтобы изменить свой график и ужинать раньше. В идеале представитель любого хронотипа должен съедать последний кусочек (и делать последний глоток алкоголя) за четыре часа до фиксированного времени отхода ко сну.
«Медведи» должны заканчивать трапезу к 19:00.
«Львы» должны закругляться в промежутке с 17:00 до 18:00.
«Волкам» и «дельфинам» стоит отложить вилки к 20:00.
Придерживаясь этого расписания, вы подкрепите свой биоритм в отношении голода, пищеварения и сна[90]. Возможно, будет сложно не перекусывать после ужина, если приходится есть пораньше. Но только поначалу. Через три-четыре дня ваш организм адаптируется, и желание перекусить поутихнет.
Потребление воды. У ваших почек тоже есть биоритм – они наиболее активны с утра до полудня. Незадолго до ужина мозг начинает выделять антидиуретический гормон, из-за которого работа почек замедляется, они начинают фильтровать меньше крови и производить меньше мочи[91]. Система разработана таким образом, чтобы посреди ночи вам не приходилось вставать в туалет каждые несколько часов. Но то, что работа почек замедляется с наступлением темноты, не означает, что они перестают функционировать. Если вы пьете много воды, они будут вырабатывать мочу и днем и ночью. Это становится проблемой, если вы в течение длительного периода встаете в туалет два или более раз за ночь. У фрагментарного сна низкое качество. Простое решение этой проблемы – сдвинуть потребление воды по времени. Попробуйте достигать ежедневных целей по гидратации до ужина. Если вы пьете после ужина, ограничьтесь 150 мл и пейте медленно. А также имейте в виду, что алкоголь подавляет выработку антидиуретического гормона. То есть вино, пиво и другие спиртные напитки блокируют гормон, замедляющий работу почек. Другими словами, выпив алкоголь, вы можете начать мочиться как скаковая лошадь, независимо от времени суток.
Физические упражнения. Если вы уходите с работы в 18:00, быстро перекусываете, а затем в 20:00 отправляетесь в спортзал и тренируетесь на беговой дорожке до 21:00 – вы делаете это себе во вред. Интенсивные упражнения за три часа до сна повышают уровень кортизола и адреналина, частоту сердечных сокращений, температуру тела, артериальное давление – все маркеры, которые должны снижаться, чтобы вы могли уснуть. И если вам все же удается заснуть, несмотря на повышенное возбуждение, эффективность вашего сна (достаточное количество времени на всех четырех стадиях, особенно в фазе быстрого сна) может быть поставлена под угрозу. Примечание: «волки» – исключение из правила. Согласно международному исследованию 2023 года, спортсмены, которые предпочитали вечерние тренировки и занимались упражнениями с высокой интенсивностью в 19:30, сохраняли «стабильную» эффективность сна, несмотря на время тренировок[92]. А что с атлетами, которые предпочитали утренние и дневные занятия спортом? Их стабильность сна пострадала.
Перенесите занятия спортом на более раннее время. Ближе к ночи, если вам хочется чем-то заняться, попробуйте расслабляющую йогу или растяжку. Это успокоит симпатическую нервную систему и будет способствовать выделению гормона радости серотонина. Когда его уровень растет, уровень кортизола снижается, создавая идеальное равновесие перед отходом ко сну.
Экраны гаджетов. Когда наши предки жили в пещерах, единственный свет, который раздражал их зрительные нервы после наступления темноты, исходил от луны, звезд и огня. Циклы солнечного света и темноты поддерживали нормальную работу внутренних часов. Когда наступала ночь, активность эндокринных и сердечно-сосудистых систем наших предков снижалась, и завершались эти процессы сном.
Современным людям повезло меньше. Когда начинает темнеть, во всех комнатах зажигается искусственный свет, который заставляет внутренние часы думать, что день продолжается. Вы, наверное, уже слышали, что синий свет от телефонов, часов, телевизоров и компьютерных экранов подавляет выделение мелатонина. В городе не избежать уличного освещения и ярких вывесок. Но даже если вы живете на вершине горы, ваш циркадный ритм может пострадать от искусственного света, который вы видите, когда открываете холодильник или проверяете электронные часы.
Было бы глупо советовать кому-либо ограничить инсоляцию искусственным светом и экранами за три часа до сна, когда должна начинаться выработка мелатонина. Для многих это время – единственная возможность открыть личную почту, посмотреть ТВ-шоу и посидеть в соцсетях. Если вы не можете отказаться от такого времяпрепровождения, постарайтесь минимизировать воздействие света. Отодвиньте диван подальше от телевизора. Используйте фильтр, блокирующий синий свет в ваших гаджетах. И возьмите за правило отключать все экраны хотя бы за час до сна.
Совет. Чтобы посадить самолет, нужна взлетно-посадочная полоса. Я прошу всех моих клиентов установить «час отключения энергии». Это придаст вашему вечеру некоторую определенность, благодаря чему вы сможете лечь спать вовремя, в расслабленном состоянии и получите больше шансов хорошо выспаться. Пусть час релаксации перед сном войдет у вас в привычку. Воспринимайте это как комендантский час, чтобы избегать девайсов с синим светом, подавляющим выработку мелатонина. Я делю свой «час отключения энергии» на три сегмента. Первые 20 минут я отвожу решению практических задач, например уборке или работе с бумагами. В течение следующих 20 минут я принимаю душ, пользуюсь зубной нитью и чищу зубы. Последние 20 минут посвящены релаксации, ведению дневника и легкой растяжке.
Суперсекретный совет. Если перед сном вы снимаете макияж или у вас многоступенчатая система ухода за кожей, займитесь этим пораньше. Потому что, если делать это перед сном, вам, скорее всего, придется включить яркий свет в ванной. И это даст сигнал вашему мозгу о том, что сейчас скорее утро, чем вечер.
Ваша спальня – это не просто спальня. Это пространство, которое может либо помогать, либо мешать сну. Запомините пять слов, чтобы создать подходящие условия для сна: темно, уютно, тихо, прохладно, влажно.
Темно. Настолько темно, насколько это возможно. Не нужно покупать блэкаут-шторы. Можно просто сцепить занавески заколкой для волос или зажимом для пакета. Убедитесь, что внешний свет не просачивается из-под двери в спальню. Потратьтесь на нормальную маску для глаз, которая сидит плотно и не доставляет вам дискомфорта. Не беспокойтесь обо всех источниках синего или красного света на маленьких электроприборах, нейтрализуйте только те, что покрупнее.
Уютно (и чисто). Не существует никакого способа объективно измерить уровень уюта. Когда уютно – тогда уютно. Охватывает ли вас чувство эйфории, когда вы устраиваетесь поудобнее в своей постели? Пространство для сна должно наполнять вас умиротворением и чувством защищенности. Кровать сама по себе должна быть привлекательной – с чистыми простынями и взбитыми подушками. Только по этой причине я настоятельно рекомендую всем заправлять кровать каждое утро, чтобы она выглядела привлекательно вечером. Конечно, решающее значение имеет комфорт. Жесткость матраса и особенности подушки – это выбор, который можете сделать только вы. Подушка, зажатая между коленями, помогает выровнять спину и прибавляет комфорта. Предупреждение: если вы ассоциируете свою спальню с чем-то, кроме сна и секса, она может не вызывать у вас таких уютных ассоциаций. Поэтому никогда не занимайтесь ничем стрессовым (например, работой) в спальне! Если вы поссорились там со своим партнером, немедленно прекратите спор и перейдите в другую комнату.
Тихо. Толерантность к громким звукам во время сна у всех разная. Но мало кто может заснуть в шумном месте. Если вы особенно чувствительны к звукам, попробуйте беруши или устройство, создающее белый шум. Согласно исследованию 2020 года[93], ключевой момент – это непрерывность, постоянный гул. Нарушающий сон шум – это внезапное изменение звука, например гудок автомобиля, срабатывание будильника, – или внезапная жуткая тишина.
Прохладно. Оптимальная температура для сна: 18–21 ℃[94]. Если в вашей спальне есть термостат, установите его соответствующим образом. По мере необходимости включайте кондиционер летом и приоткрывайте окно весной.
Влажно. Качество воздуха влияет на сон, потому что слишком сухой воздух в комнате может раздражать горло и нос и мешать дыханию и расслаблению. Но и густой, влажный воздух не подходит для дыхания. Аллергены, плесень и частички загрязняющих веществ висят в воздухе и всасываются в легкие, вызывая ночной кашель и заложенность носа. Кроме того, от чрезмерной влажности может появиться потливость. Мокрые простыни и пижамы несовместимы с уютом. По данным Агентства по охране окружающей среды, идеальный уровень влажности в помещении – от 30 до 50 %[95]. Некоторые термостаты имеют функцию увлажнения. Уровень влажности в помещении можно оценить, проверив уровень влажности на улице в приложении о погоде. Если в вашей спальне слишком сухо, используйте увлажнитель и купите несколько растений. Зеленым друзьям нужно опрыскивание, а они сами делают любое пространство больше похожим на джунгли. Если в спальне слишком влажно, включите кондиционер или осушитель воздуха. Подумайте о покупке воздушного фильтра для вашей спальни. Вы дышите этим воздухом в течение шести–восьми часов в сутки – пусть он будет чистым.
Чувство сна. Улучшение условий в спальне касается четырех основных чувств:
зрение – уменьшите количество света;
слух – устраните шумы;
осязание – настройте температуру и устройтесь поудобнее;
запах – сделайте так, чтобы воздух был чистым и влажным.
Я большой фанат дневного сна, особенно во время просмотра гольфа по телевизору. Дневной сон – это приятный способ «выплатить» немного «долга» по сну. Хочу, однако, подчеркнуть, что он не может нейтрализовать негативные последствия хронической депривации сна и не имеет такой же восстановительной мощности, как полноценный ночной сон. Думать, что плохую ночь можно компенсировать дневным сном, – это как утверждать, что легкий полдник имеет такую же пищевую ценность, как и сбалансированный ужин. Также стоит иметь в виду, что, если у вас проблемы с засыпанием или поддержанием сна, дневной сон снизит вашу сонливость и ухудшит бессонницу. Своим пациентам с бессонницей я рекомендую никогда не спать днем!
Разные типы дневного сна помогут вам добиться разных целей. «Необходимый» дневной сон поможет вам восстановиться после болезни или травмы. «Восполняющий» позволяет новорожденным и малышам добирать часы сна в период развития. «Восстановительный» помогает снизить усталость после тяжелой ночи. «Предусмотрительный» (он же «тусовочный») – это заранее намеченный дневной отдых, позволяющий запастись небольшим количеством энергии, чтобы протанцевать всю ночь, как Барби и Кен, и обойтись без сонливости.
Длина дневного сна – важный фактор. Короткий сон продолжительностью от 15 до 30 минут может увеличить остроту внимания, укрепить иммунитет и снизить уровень стресса[96]. Согласно исследованию 2021 года, 90-минутный сон улучшает когнитивные способности, особенно если у вас хронический недосып[97]. Однако привычка пожилых людей ежедневно спать днем, особенно дольше 90 минут, связана с повышенным риском таких недугов, как гипертония[98], диабет[99] и когнитивные нарушения[100].
Лучшее время для дневного сна – сразу после полудня. Это время сиесты, между 13:00 и 15:00, когда у большинства хронотипов наблюдается естественный спад кортизола, так называемый постпрандиальный кризис. Быстрый сон в это время очищает мозг от накопившегося аденозина, придавая энергию, чтобы вы могли пережить остаток дня и это никак не сказалось на ночном сне. Просто помните, что после более длительного сна может быть сложнее проснуться. Обязательно дайте себе дополнительное время, чтобы окончательно прийти в себя, прежде чем возвращаться к важным рабочим задачам. Проспав слишком долго или проснувшись посреди глубокого сна, вы будете чувствовать себя вялым из-за инерции сна, как будто находитесь в полусне. Может потребоваться несколько часов, чтобы избавиться от этого чувства.
Несколько правил дневного сна, которых стоит придерживаться.
Выбирайте подходящую обстановку. Идеально подойдет тихое, темное, уединенное место.
Планируйте свой дневной сон. Так же, как и четкость с пробуждением и отходом ко сну, стабильное время дневного сна поможет вам быстрее засыпать и просыпаться тогда, когда вы хотите.
Установите будильник! Иначе по-кошачьи легкая дрема превратится в медвежью спячку.
Рекомендация по дневному сну. Я называю ее «снопучино». Прямо перед дневным сном выпейте чашку кофе (небольшой напиток, содержащий примерно 100 мг кофеина, – то, что вам нужно). Кофеин начнет действовать через 20–30 минут, как раз когда вы запланировали подъем, и поможет стереть все следы сонливости. Вы будете чувствовать себя отдохнувшим, трезвомыслящим и бодрым еще примерно четыре часа.
«Волки» и «дельфины» слишком хорошо знают, что дневной сон может быть приятным здесь и сейчас, но им придется заплатить за него высокую цену ночью, когда уснуть в нормальное время будет труднее обычного. Им нужно копить сонливость в течение всего дня, чтобы вырубиться ночью. Любое послабление в виде дневного сна скажется на способности уснуть и приведет к усталости на следующий день – и еще большему желанию устроить сиесту. Посмотрите, как порочный круг бессонницы может быть вызван, казалось бы, безобидной дремой.
Лучшее время для дневного сна наступает примерно через семь часов после пробуждения. Оптимальное время сна для каждого хронотипа:
«Медведи». Поскольку вы просыпаетесь в 7:00, идеальное время сна – 14:00.
«Львы». Поскольку вы просыпаетесь в 5:00–6:00, лучшее время сна – с полудня до 13:00.
«Волки». Поскольку вы просыпаетесь в 8:00–9:00, вы можете поспать в 15:00 или 16:00, но я бы не рекомендовал делать это. Извините, пушистые друзья. Ваш график и так сдвигается на более позднее время, и, если вы будете спать днем так поздно, заснете вы также гораздо позже, а это чревато недостатком сна.
«Дельфины». Не спите днем! Ваша цель – улучшить продолжительность и качество ночного сна. Дневным сном вы сами себе вредите. Если уровень вашей энергии упал в середине дня, прогуляйтесь или попрыгайте, чтобы сердцебиение участилось, а артериальное давление и уровень кортизола увеличились. Или выйдите на улицу и подставьте лицо солнцу. Он подаст сигнал мозгу: «Да, все еще день!» Вообще, всякий раз, когда вы теряете запал, тренируйте свой мозг думать: «Мне нужны упражнения и солнечный свет».
Все предыдущие инструменты касались дисциплины и стратегии.
Последний инструмент немного не об этом. Он о ментальном и эмоциональном сдвиге, который может нелегко даться людям с типом личности A (таким как «дельфины» и «львы»). Они ожидают непременных результатов, когда делают то, что положено.
Наука сна. В 2024 году австралийские ученые опубликовали в журнале SLEEP исследование о бессоннице во время стрессового периода, а точнее во время пандемии COVID-19. Более 2000 участников сообщили о нескольких факторах, с которыми они столкнулись за 12 месяцев. В данных проявились тенденции по бессоннице. У испытуемых с постоянной бессонницей были высокие уровни «реактивности сна» и «попыток уснуть». Это означает, что они были напряжены из-за того, как трудно им было заснуть. Чем больше они испытывали напряжение, тем меньше была вероятность того, что симптомы бессонницы исчезнут[101].
Когда вы делаете все правильно, а проблемы со сном не уходят, тренируйте принятие. Есть вероятность, что стратегия в каких-то случаях не сработает.
Моя история сна. Когда я лежу в постели и беспокоюсь о личных или рабочих делах, не существует вселенной, в которой я мог бы уснуть. Если я просто приму это как данность, моя тревога о том, что я не сплю, снизится. И, сделав это, я все-таки могу задремать. Или нет. Я часто говорю себе: «Ты уже сталкивался с бессонными ночами в прошлом и столкнешься с ними в будущем. Ничего страшного».
Даже когда мы стремимся улучшить свое самочувствие и сбить все костяшки домино, мы не должны быть слишком строги к себе. В некоторых случаях вы действительно будете долго спать по выходным, и это нормально. Я не сомневаюсь, что иногда вы будете есть и пить вино прямо перед сном. Дневной сон может длиться слишком долго, вы будете поздно ложиться спать, листать ленты социальных сетей в постели и совершать все касающиеся сна грехи, описанные в этой (и любой другой) книге. И я здесь, чтобы сказать вам, что это нормально. «Дельфины» и «львы», у которых проблемы со сном, действительно ругают себя за то, что не делают все правильно. И я говорю им: «Лично я не сплю идеально. На самом деле бывают моменты, когда я сплю плохо, а я, вообще-то, Доктор Сна. Все мы должны проявить к себе снисхождение».
Примите тот факт, что сон может быть плохим время от времени. Простите себя, если сами себя «подставили». Прелесть в том, что у вас всегда есть шанс исправиться следующей ночью.
Прямо сейчас вы можете задаться вопросом: «Это все? А как насчет программы оценки моего сна и его исправления?» Не волнуйтесь, все будет, но, прежде чем я вам ее представлю, нам нужно обсудить еще две доминошки, начиная с гидратации.
● Когда вы спите лучше, ваше самочувствие также улучшается. Вы становитесь лучше!
● Иммунитет при хорошем сне усиливается, а воспаление – уменьшается. Таким образом снижается риск разных заболеваний.
● Благодаря улучшению умственной деятельности и эмоциональной регуляции ваша профессиональная и социальная жизнь будет даваться вам легче и принесет больше удовлетворения.
● Установите время пробуждения и отхода ко сну, исходя из вашего хронотипа настолько, насколько это возможно, учитывая требования повседневной жизни. Это поможет вам синхронизироваться с вашим биоритмом.
● Определите время занятий спортом, ужина и употребления алкоголя (в большинстве случаев постарайтесь не делать этого за три часа до сна), чтобы повысить вероятность заснуть без усилий.
● Ваша спальня – это ваше сонное царство. Убедитесь, что там темно, уютно, тихо, прохладно и влажно.
● Дневной сон может помочь вам погасить часть дефицита сна, если вы стратегически планируете его на основе своего биоритма. Дневной сон должен быть коротким и сладким.
● Иногда бывает, что вы спите плохо. Принятие этой истины само по себе снимает напряжение и облегчает повторное засыпание или обеспечивает хороший сон следующей ночью.