Прежде чем сбить первую костяшку домино хорошего самочувствия и начать правильно спать, оцените, как именно вы спите.
ДНЕВНИК СНА
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА СНА
ТРЕКЕРЫ СНА
Чтобы преуспеть в чем-либо, лучше использовать метрики для измерения прогресса. Определите свой уровень на старте и стремитесь его улучшить. В этой главе вы получите некоторые данные и установите базовые показатели двух факторов сна: количество (продолжительность) и качество (глубина).
Вместе показатели количества и качества создают довольно полную картину того, насколько хорошо (или насколько плохо) вы спите. Важны оба показателя. Частенько пациенты приходят ко мне и говорят: «Я не знаю, что происходит. Я сплю по восемь-девять часов за ночь и все равно утром чувствую себя уставшим». Звучит как «Я хожу в спортзал, часами занимаюсь кардио, но все равно не чувствую себя стройным». После небольшого тестирования оказывается, что, несмотря на продолжительность отдыха, их сон остается поверхностным из-за апноэ, употребления алкоголя, курения или медикаментов, которые негативно влияют на глубокий сон. Если бо́льшую часть ночи вы остаетесь в первой и второй стадиях, у вас не получится воспользоваться оздоровительными преимуществами третьей стадии и фазы быстрого сна. Поэтому вы просыпаетесь уставшим.
Но бывает и наоборот – некоторые мои пациенты успешно проходят каждую стадию, но все равно не чувствуют себя отдохнувшими, так как спят недостаточно – им нужно больше времени сна.
КАК ДОЛГО НУЖНО СПАТЬ?
Все мы разные, и наши потребности во сне варьируются в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовки, принимаемые лекарства, образ жизни и хронотип (генетически предопределенное предпочтение утренней или вечерней активности; все о хронотипах читайте в моей предыдущей книге «Всегда вовремя»). Важнейшим фактором является ваш возраст. По данным Национального фонда сна, потребность во сне сильно различается в зависимости от возрастной группы[38]:
● новорожденные (до 4 месяцев): 14–17 часов сна в сутки;
● младенцы (от 4 до 11 месяцев): 12–15 часов;
● малыши (от 1 до 2 лет): 11–14 часов;
● дошкольники (от 3 до 5 лет): 10–13 часов;
● школьники (от 6 до 12 лет): 9–11 часов;
● тинейджеры (от 12 до 18 лет): 8–10 часов;
● молодежь (от 19 до 25 лет): 7–9 часов;
● взрослые люди (от 25 до 64 лет): 7–9 часов;
● пожилые люди (65 лет и старше): 7–8 часов.
Чтобы рассчитать потребность во сне практически для любого взрослого человека, воспользуйтесь простой формулой. Большинство людей чувствуют себя наилучшим образом, если им удается пройти пять полных циклов сна. Длина цикла сна зависит от конкретного человека и отрезка ночи, но варьируется от 50 до 120 минут. 90 минут – это удобное среднее число.
5 × 90 = 450 минут, или 7 часов 30 минут.
Наука сна. Восемь часов – это миф. Цифры даже не сходятся. Когда мы видим слова «рекомендуемое время сна», можно вспомнить доиндустриальную эпоху. Тогда у людей был двухфазный график сна: «первый сон» длился с 21:00 до полуночи, затем люди просыпались, чтобы поесть, заняться сексом, помолиться, а потом ложились на «второй сон» с 2:00 до рассвета. Эти две фазы составляли семь или восемь часов сна. Когда произошла индустриальная революция и мы смогли работать по ночам, сон превратился в один, более продолжительный промежуток времени.
Так как же узнать, достаточно ли вы спите? Трекеры сна, такие как умные часы, браслеты или кольца, могут предоставить информацию по нескольким параметрам сна. Но то же самое можно выяснить и без гаджетов, и это то, что я рекомендую всем своим пациентам: дневник сна.
Сообщения от первого лица – информация, на которую можно положиться, к тому же активный процесс записывания заставляет людей рассматривать улучшение сна как достижимую цель.
Записывая данные, как это делают ученые, некоторые могут эмоционально отстраниться от своих проблем со сном, что во многом способствует снижению беспокойства. (При этом у других людей ведение точных записей может вызвать беспокойство и усугубить бессонницу.) Уделяя несколько минут заполнению таблицы (в идеале в одно и то же время каждый день), вы также формируете полезную привычку. Недостатком ведения дневника сна является сниженная точность. Вы можете знать конкретную минуту, когда легли в постель, но трудно сказать точно, когда вы заснули. Однако дневник сна достаточно успешно использовали около 25 лет, прежде чем у нас появились какие-либо другие приспособления.
Дневник сна от первого лица
Вы можете нарисовать дневник сна ручкой на бумаге, а можете создать таблицу на компьютере. Самая простая версия представлена выше.
Смысл дневника заключается в том, чтобы наметить средние показатели и увидеть тенденции не только в отношении продолжительности и качества сна, но и в том, как другие факторы влияют на ваш сон. Если вы будете вести дневник даже три дня, то заметите, как физические упражнения и алкоголь влияют на засыпание и поддержание сна, и сможете скорректировать свое поведение.
После семи дней ведения дневника сложите все время сна и поделите полученное число на семь, чтобы получить среднюю величину.
Сколько часов в среднем вы спали за ночь?
Отличалось ли это число на выходных?
Во сколько вы обычно вставали?
Менялось ли это время на выходных?
Многие мои пациенты в итоге воссоздают дневник сна в цифровом виде и просто печатают данные на клавиатуре. Так проще, я полагаю. Но позвольте отметить, что каждый раз, когда я настаиваю на том, чтобы запись велась ручкой на бумаге, улучшение сна происходит быстрее и оказывается значительнее. Я не знаю, как объяснить с клинической точки зрения, почему рукописное ведение дневника сна делает процесс исцеления более эффективным. Я просто знаю, что это так. Возможно, делая записи собственноручно, пациенты понимают важность процесса, становятся ближе к пониманию того, что означают данные, и видят тенденции более четко.
НАСКОЛЬКО ХОРОШО ВЫ СПИТЕ?
Мы часто обращаем внимание на продолжительность сна, но не на его качество. Невозможно назвать число людей, которые спрашивали у меня: «Сколько мне нужно спать на самом деле?» (см. выше: примерно 7,5 часа за ночь). Кажется, что все фокусируются на минутах или часах, но, если сон плохого качества, количество времени не имеет значения.
Качество сна так же важно для общего здоровья и благополучия, как и продолжительность.
Поскольку мы живем в условиях постоянной стимуляции и окружены факторами, которые нарушают сон (искусственный свет, шум, экраны гаджетов и компьютеров), не говоря уже об употреблении веществ, которые мешают сну (кофеин, табак, алкоголь и лекарства, такие как антидепрессанты), наше общество испытывает кризис качества сна. Было неоднократно доказано, что свет от устройств, заливающий наши глаза в темное время суток, нарушает циркадный ритм и качество быстрого сна[39]. Неудовлетворительное качество быстрого сна лишает мозг возможности учиться, запоминать, восстанавливаться и обновляться. Не лучший расклад для мира, где все движется с огромной скоростью.
Измерить то, насколько хорошо человек спит, сложнее, чем решить математическую задачку. Важным показателем качества является достаточное время, проведенное в каждой стадии сна, позволяющее извлечь весь восстанавливающий потенциал из легкого, глубокого и быстрого сна. Другим показателем качества, который затрудняет оценку, служит информация о том, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи. Вы можете отслеживать пробуждения, но стадии сна? Эту информацию вы самостоятельно получить не способны.
Если вы проведете ночь в лаборатории сна и к вам подключат 27 электродов, вы получите очень точную диагностику качества сна. Но окружающая среда (сон в незнакомом месте, прикрепленные к вам провода) может сделать результаты неточными.
Но, честно говоря, вам не нужно использовать устройство, чтобы получить неплохое представление о том, насколько хорошо вы спите. Просто проведите самостоятельную оценку качества сна. Мне нравится концентрироваться на том, что я называю статистикой «утреннего самочувствия». Одним из главных приоритетов для большинства людей является пробуждение в хорошем настроении. Поэтому давайте посмотрим, что изменится, если вы поменяете некоторые из своих привычек сна!
Самостоятельная оценка качества сна
Стандартный инструмент оценки качества сна – Питтсбургский индекс качества сна, разработанный в 1989 году исследователями из Университета Питтсбурга[40]. Я сократил его и переработал в тест с несколькими вариантами ответа для простоты и удобства подсчета баллов.
Тест. Насколько хорошо вы спите?
Выберите наиболее подходящий ответ для следующих утверждений.
В течение последнего месяца:
1. Я чувствую себя отдохнувшим, когда просыпаюсь утром:
1) всегда;
2) иногда;
3) редко.
2. Я чувствую удовлетворение от своего сна:
1) всегда;
2) иногда;
3) редко.
3. Общее качество моего сна:
1) хорошее;
2) среднее;
3) плохое.
4. Я принимаю лекарство, которое помогает мне спать:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
5. Прежде чем заснуть, я лежу без сна не менее 30 минут:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
6. Я просыпаюсь посреди ночи или рано утром и больше не могу уснуть:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
7. Ночью я встаю, чтобы сходить в туалет:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
8. Ночью я много кашляю или громко храплю:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
9. Мне кажется, что в спальне слишком холодно или слишком жарко:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
10. У меня бывают кошмары:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
11. Я чувствую боль, которая не дает мне спать:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
12. Если я сплю с партнером, он храпит или иным образом мешает мне спать:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
13. Днем мне не хватает энтузиазма на выполнение дел:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
14. Днем мне сложно не засыпать во время обычных дел:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
15. Днем я испытываю тревогу по поводу того, смогу ли выспаться грядущей ночью:
1) реже раза в неделю;
2) до двух раз в неделю;
3) три и более раз в неделю.
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА СНА: ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ
Этот опрос оценивает качество сна с нескольких сторон – с точки зрения субъективного удовлетворения, нарушений и эффективности.
Удовлетворение. Если на утверждения 1–4 вы ответили «а» – поставьте 2 балла, «б» – 1 балл, «в» – 0 баллов. Всего баллов: _____
От 0 до 3 баллов: вы глубоко не удовлетворены качеством сна.
От 4 до 6 баллов: вы в некоторой степени удовлетворены качеством сна.
От 7 до 8 баллов: вы очень удовлетворены качеством сна.
Нарушения. Если на утверждения 5–12 вы ответили «а» – поставьте 2 балла, «б» – 1 балл, «в» – 0 баллов. Всего баллов: _____
От 0 до 5 баллов: ваш сон часто прерывается, и это может служить причиной вероятно низкого уровня удовлетворенности.
От 6 до 10 баллов: ваш сон иногда прерывается.
От 11 до 16 баллов: ваш сон почти никогда не прерывается – повезло вам!
Эффективность. Если на утверждения 13–15 вы ответили «а» – поставьте 2 балла, «б» – 1 балл, «в» – 0 баллов. Всего баллов: _____
От 0 до 2 баллов: ваш сон не обеспечивает вас должным отдыхом и восстановлением, которые необходимы для того, чтобы вы пережили день.
От 3 до 4 баллов: ваш сон довольно эффективен.
От 5 до 6 баллов: ваш сон очень эффективен.
Данные о качестве сна полезны, если они указывают на проблемные области. И этот тест, безусловно, даст вам некоторые подсказки о том, почему у вас может быть неудовлетворительный, некачественный, неэффективный сон. По мере того как вы вносите изменения в свой режим, вы увидите, как эти цифры улучшаются.
Наука сна. Утренняя сонливость не всегда показатель недостаточности или плохого качества сна. Спутанность сознания, похожая на опьянение, и дезориентация после пробуждения могут быть вызваны феноменом, который называют «инерция сна». Она возникает при неудачном стечении обстоятельств, когда будильник срабатывает во время глубокого сна, или дельта-сна. Если это происходит систематически, у вас, вероятно, расстройство сна, и вам следует пройти обследование[41]. Вы также можете просыпаться не в соответствии с естественным ритмом вашего хронотипа. Об этом мы поговорим позже.
ВЫСОКОТЕХНОЛОГИЧНЫЙ ПОДХОД
ТРЕКЕРЫ СНА
Я рассказал вам о нетехнологичных методах оценки количества и качества сна. Но мы живем в цифровую эпоху – большинство из нас ходят со смартфонами или умными часами/кольцами, многие из которых имеют приложения для отслеживания сна. Должен сказать, что точность таких устройств невелика, особенно когда дело касается отслеживания засыпания и стадий сна.
Устройства предоставляют много данных, и проверять их каждое утро увлекательно. Но не волнуйтесь, если ваши показатели оставляют желать лучшего. Ремешок часов мог ослабнуть, или батарея разрядилась, или программное обеспечение заглючило. Гаджеты никогда не будут такими же надежными, как диагностическое оборудование в лаборатории сна. Они не более надежны, чем нетехнологичные методы[42]. Но если вам интересно, как отслеживать сон с помощью технологий, у меня есть несколько рекомендаций.
Носимые устройства. Инструкция обещает, что вы можете буквально пристегнуть к себе благополучие. Хороший сон находится на расстоянии вытянутой руки! Опять же, стоит воспринимать эти обещания с долей скепсиса.
Вот плюсы и минусы четырех популярных девайсов.
Фитнес-браслет Whoop
Цена: 240 долларов, включая годовую подписку.
Плюсы. Устройство с ремешком удобно носить, и оно почти не ощущается во время тренировок или сна. Выглядит не особенно привлекательно, но это нормально. Оно имеет множество датчиков для измерения частоты сердечных сокращений, кислорода в крови, частоты дыхания, температуры кожи и движения. Все эти данные дают точную информацию о начале сна, пробуждениях и стадиях сна. У него также есть будильник, который поднимет вас легкой вибрацией. Заряда батареи хватит на срок от четырех до пяти дней!
Минусы. Для его использования необходима подписка.
Умное кольцо Oura
Цена: начинается от 350 долларов плюс 6 долларов ежемесячно за подписку.
Плюсы. Это то, что я ношу и рекомендую всем своим пациентам. Оно выглядит очень привлекательно, можно выбрать из нескольких вариантов цвета (черный, золото, розовое золото, серебро и т. д.). Это удобное и ненавязчивое украшение. Сенсоры отслеживают температуру, кислород в крови, пульс, движения и вариабельность сердечного ритма… То есть практически все, что нужно. Вам приходят ежедневные напоминания об отходе ко сну, которые учитывают дневную активность и информацию о предыдущих периодах. Время работы: семь дней!
Минусы. Нужно платить ежемесячный взнос.
Нейрообруч Muse S
Цена: 400 долларов плюс 12 долларов ежемесячно за премиум-подписку.
Плюсы. Сенсоры этого нейрообруча используют технологию ЭЭГ для отслеживания мозговых волн, предоставляя самые точные данные о качестве, интенсивности и продолжительности сна. Он также отслеживает позы, в которых вы спите (и это может быть источником любопытных открытий), а также частоту сердечных сокращений.
Минусы. Нейрообруч носят на голове, поэтому он не такой удобный, как браслет или кольцо. Чтобы использовать его, нужно соединение Bluetooth. Заряжать обруч нужно каждый день. А еще он стоит недешево! Время работы: 10 часов.
Умный девайс Apollo Neuro
Цена: 350 долларов плюс 99 долларов за членство.
Плюсы. Универсальность. Вы можете носить это устройство на запястье или лодыжке или прикрепить его к рубашке, главное, чтобы оно касалось вашей кожи. В основе технологии определенные шаблоны низкоинтенсивных вибраций, которые либо запускают парасимпатическую нервную систему, чтобы вы перешли в режим отдыха, либо активируют симпатическую нервную систему, чтобы вас взбодрить. Вы настраиваете устройство, чтобы оно расслабляло вас, когда это необходимо, превращая его в помощник для сна, который работает как трекер и собирает данные о продолжительности и качестве сна, а также о ваших движениях. Его удобно носить, и он не уродливый.
Минусы. Нужно настраивать его через приложение на телефоне. Время работы: 6–8 часов.
Наука сна. Столько людей подходят ко мне и говорят: «Сегодня я отлично выспался. После пробуждения я посмотрел на результаты трекера, но он сообщил мне, что у меня была тяжелая ночь! Бывает и наоборот. Ночь была ужасной, а потом я проснулся и увидел хорошие показатели. Как так?» Или кто-нибудь говорит: «Доктор Бреус, у меня было только 14 минут глубокого сна. Это нормально?» Вот в чем дело с изучением каждой стадии, каждого цикла и всех этих данных: если вы не знаете, что они означают, они могут сбить с толку или будут попросту раздражать. Что еще важнее – не нужно просматривать свои данные каждый день. Выборка слишком мала для каких-либо выводов. Я советую посмотреть на тенденции в своих данных за неделю или месяц и использовать эту информацию для собственных расчетов, например продолжительности циклов сна и подходящего вам времени отхода ко сну.
После того как вы заполнили дневник и провели оценку качества сна (или носили трекер в течение нескольких дней), у вас появится понимание, достаточно ли вы спите и насколько хорошо. Если вы, как и треть американцев, страдаете от недосыпа или дефицита сна, у вас может возникнуть логичный вопрос: «Что же я делаю не так?»
Я здесь, чтобы вам помочь.
ВЫВОДЫ
● Продолжительность сна – сколько часов сна вам необходимо – зависит от возраста и других факторов.
● Ведение дневника привычек, связанных со сном, может помочь вам определить требуемую продолжительность сна.
● Качественный сон – это время, проведенное на каждой стадии сна, которого достаточно для общего восстановления организма.
● Носимые трекеры – отличные инструменты для оценки. Я тем не менее рекомендую вести рукописный дневник сна, который так же эффективен, как и высокотехнологичное устройство.