Возможно, самое время осознать, что, если вы проводите треть своей жизни, делая что-то, вам нужно побольше узнать об этом процессе. В этой главе я отвечу на некоторые вопросы о сне, которые могли у вас возникнуть, а также на такие, которые даже не приходили вам в голову.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?
ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?
СОН – ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?
ЧТО ТАКОЕ СНЫ?
МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ СНА?
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП?
Записка от доктора Б.: «Если вы пропустили предисловие, пожалуйста, вернитесь и прочтите его, прошу вас. Оно действительно поможет вам понять всю программу и то, как существенно улучшить свою жизнь, совершая маленькие каждодневные изменения. Спасибо!»
За последние 10 лет количество случаев нарушения сна значительно выросло, показатели бессонницы увеличились в десятки раз[5]. После ковида все покатилось к чертям (если говорить о сне). Вот что показывают результаты опроса 2022 года, опубликованного в журнале Sleep Science[6], об особенностях сна во время пандемии:
● 70 % респондентов заявили о нарушениях сна;
● 8 % заявили о симптомах тревожности, которые влияли на сон;
● продолжительность сна уменьшилась примерно с семи часов до шести;
● неудовлетворенность сном выросла на 28 %;
● жалобы на трудности при засыпании выросли более чем на 30 %.
Эти результаты поражают. Участники опроса в большинстве своем были работниками здравоохранения, многим из которых пришлось столкнуться с повышенным уровнем стресса из-за работы во время ковида. Но и остальные слои населения почувствовали на себе влияние необычных стресс-факторов во время пандемии, что тоже сказалось на сне. И накапливаются не только нарушения сна. Все больше людей страдает, как я это называю, от нарушенного сна – когда ситуация еще не тянет на расстройство сна, но вы просыпаетесь через шесть, семь или восемь часов и все равно чувствуете себя неважно.
Почему же наш сон подвержен нарушениям? Что приводит к фундаментальной проблеме отсутствия качественного сна? Если отвечать одним словом, то: образование.
Про сон практически ничего не говорят в школе, даже в медицинской. Большинство из нас никогда не изучали механику сна и не получали ответы на базовые вопросы, например что такое сон или что происходит, когда я сплю. Неудивительно, что, не имея существенного знания и понимания, люди думают, что могут прекрасно функционировать после пяти часов сна или что с сильной усталостью можно справиться с помощью баночки энергетика.
Извините, но нет. Чтобы сбить эту костяшку домино, вам нужна правда. И кто справится с этим лучше, чем я, Доктор Сна?
Ученые много знают о пользе сна для психического и физического здоровья. Есть даже книга «Почему мы спим» (которая, впрочем, так и не отвечает на этот вопрос). Но я бы солгал, если бы сказал, что научное сообщество точно понимает, почему люди эволюционировали, чтобы проводить семь или восемь часов в день без сознания. Это не очень практично, учитывая, сколько у нас дел.
Есть несколько правдоподобных теорий. В совокупности они составляют исчерпывающее (но все-таки неполное) объяснение того, почему мы спим[7].
Теория о сохранении энергии. Некоторые думают, что сон – выключение, подобное выключению компьютера. Это заблуждение. Ваше тело заряжено энергией, даже когда вы спите. У человека нет энергии, только когда он мертв. Сон больше похож на передачу энергии с небольшим снижением интенсивности, как будто компьютер перешел в режим энергосбережения. Во время большинства стадий сна наше тело использует небольшое количество энергии, но оно все равно «включено». Ночью метаболизм снижается, но всего на 10 %[8]. По мнению ученых из Университета Колорадо, сон – это, скорее всего, «физиологическая адаптация для сбережения энергии»[9]. В течение ночи тело копит энергию, чтобы утром вскочить на охоту за метафорическим мамонтом.
Наука сна. Я побуждаю своих пациентов представлять сон как перенос энергии. Процесс засыпания – перенос энергии: от работы с электронными письмами к ритмичному дыханию, например. Когда мои пациенты фокусируются на разыгрывании этого переноса, они засыпают быстрее и лучше отдыхают.
Теория о восстановлении. Во время глубокого сна вы кажетесь неактивным, потому что в основном просто лежите. Но на самом деле вы находитесь в активном бессознательном состоянии. Звучит как оксюморон, но нет. Главное, что нужно понять, так это то, что вы всегда заняты чем-то с биологической точки зрения. Ваше тело и мозг делают разные вещи в разное время, в зависимости от того, в сознании вы или нет.
Когда вы в сознании, ваши клетки заняты каждодневными задачами: движение, метаболизм, переваривание, мышление, выделение гормонов. Вы человек-машина. И, как у всех машин с винтиками и функциями, некоторые части со временем приходят в негодность. Клеточный износ – это совершенно нормально.
В бессознательном состоянии ваше тело и мозг решают вопросы по восстановлению и ремонту клеток, которые разрушились в течение дня. Выделение гормона роста достигает своего пика ночью[10], и он бросается на починку мышц, тканей и костей. Согласно итальянскому исследованию 2021 года, качество сна сильно влияло на процесс реабилитации пациентов после операции по восстановлению вращательной манжеты плеча[11]. Чем лучше был сон, тем быстрее проходило восстановление. Во время непрерывного сна (не такого, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть) определенные гены активируют стволовые клетки, которые предотвращают возрастные изменения[12].
Сон приносит вам дар в виде регенерации на клеточном уровне. С точки зрения эволюции, чтобы починить наши хрупкие тела, нам нужны часы, проведенные в отключке. Иначе наш вид не протянул бы так долго.
Теория о нейропластичности. Человеческий мозг – способный ученик и безжалостный редактор. Мы располагаем практически неограниченной способностью принимать, хранить и обрабатывать новую информацию. Мозг прокладывает новые нейронные связи между синапсами по мере поступления свежей информации. Но если данные становятся лишними, мозг обрывает те нейронные связи, которые больше не нужны или не используются. Нейропластичность – способность мозга формировать себя, когда мы учимся и меняемся, и этот процесс происходит круглосуточно. Однако нейронная сеть выглядит и функционирует по-разному, в зависимости от того, в сознательном мы состоянии или бессознательном. Во время бодрствования мозг прокладывает и обрывает нейронные связи. Во время сна он убирает мусор, оставшийся после этих действий. Нам нужны оба процесса (рост во время бодрствования и ремонт во время сна), чтобы обрабатывать и хранить воспоминания[13]. Сон позволяет мозгу адаптироваться. Немного перефразируя Чарлза Дарвина, сила и интеллект – это хорошо, но способность адаптироваться – ключ к выживанию и успеху вида.
Пациенты с бессонницей каждый день задают мне этот вопрос. На чисто биологическом уровне есть два отдельных явления, которые помогают нам создать сон, – сонливость и ритм сна.
Сонливость. Этот механизм способствует сну и контролирует его интенсивность. Можно сравнить сонливость с чувством голода. Если вы долго не ели, то будете чувствовать все более и более сильный голод на протяжении дня. Когда вы наконец набрасываетесь на еду, тревожное предвкушение голодного обморока отступает. То же самое со сном. Чем дольше вы не спите, тем больше вам этого хочется. Ощущение измотанности, из-за которого опускаются веки, – это сонливость, заставляющая вас лечь в кровать. Это ощущение может появляться и исчезать, но чем дольше вы не спите, тем тяжелее оно будет становиться.
С биологической точки зрения желание подремать вызывается скоплением в мозге химического вещества аденозина. Аденозин – побочный продукт клеточного метаболизма. Процесс такой же, как когда вы едите, перевариваете еду и производите отходы, – ваши клетки делают то же самое в уменьшенном масштабе. Чтобы все системы организма работали в течение дня, клетки поглощают глюкозу, перерабатывают ее (превращают в энергию) и во время этого процесса производят аденозин. Вместе с другими побочными продуктами метаболизма аденозин сбрасывается в кровь. Он добирается до мозга и цепляется за определенные рецепторы. По мере заполнения рецепторов вы чувствуете все большую усталость. Когда вы спите, аденозин вымывается из мозга. Потом вы просыпаетесь, и цикл сонливости, в ходе которого аденозин накапливается днем и вымывается ночью, повторяется заново.
Ритм сна. У всех нас в мозгу есть 24-часовые внутренние часы, которые говорят, когда телу пора что-то делать или чувствовать. Наверняка вы замечали, что испытываете голод в определенное время дня. Ваш циркадный ритм питания призывает вас поесть отчасти из-за своевременного выброса гормона голода – грелина. У вас есть внутренние часы, из-за которых вы чувствуете усталость с наступлением темноты, потому что шишковидная железа выделяет мелатонин, заставляющий зевать, а надпочечники перестают выделять стимулирующий гормон кортизол. Эти изменения говорят о том, что скоро предстоит отход ко сну. Утром, когда первые лучи солнца достигают ваших глаз и стимулируют зрительный нерв, встроенные часы в гипоталамусе запускают процесс пробуждения. Артериальное давление и температура тела повышаются, мелатонин убывает, а кортизол прибавляется. Серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)[14] тоже вовлечены в процесс, но кортизол играет роль главного природного будильника, который заставляет вас проснуться. Цикл ритма сна начинается заново.
Когда чувствуете сильную сонливость и ритм сна с ней синхронизирован, вы обычно засыпаете в течение 15 минут и хорошо спите в течение ночи. Если что-то не так с одним из факторов, можно ставить диагноз «расстройство сна».
Наука сна. Вы совершили пешую прогулку, поработали в саду или провели энергичную тренировку. Вы устали, поэтому решили лечь пораньше (например, в 20:00). Когда вы окажетесь в кровати, произойдет одно из двух: либо вы уснете, а затем проснетесь через один-два часа и этой ночью больше не сможете заснуть, либо будете смотреть в потолок, чувствуя себя физически истощенным, взвинченным и, возможно, раздраженным.
Говоря простым языком, сон – жизненно важный, естественный биологический процесс, который позволяет мозгу и телу отдыхать, восстанавливаться, подзаряжаться и исцеляться.
Это период бессознательности, когда вы не подозреваете, что происходит вокруг. Но, в отличие от других видов потери сознания, вызванных, скажем, употреблением большого количества алкоголя или пребыванием в коме, из сна относительно просто выбраться.
Отчасти он происходит непроизвольно. У тела есть механизмы, которые способствуют сну: выделение мелатонина, когда наступает темнота, и соответствующее снижение кортизола. Но заснуть сложнее, чем, например, щелкнуть пальцами. До определенного момента вы можете вынуждать себя не спать, но вы также способны заснуть, не желая или не пытаясь этого сделать.
Это одновременно универсальный и индивидуальный опыт. Меня поражает, что у всех нас есть уникальный опыт. Все спят, но нет двух человек, совершающих одинаковое путешествие в царство Морфея. И все же механика и архитектура этого биологического процесса у каждого из нас примерно одинаковы.
Моя история сна. За все годы, которые я провел, читая лекции по всему миру, лучшее определение прозвучало, пожалуй, когда я разговаривал с группой детсадовцев: «Сон – это когда твое тело переходит в режим лечения и приключений и когда у мамы с папой появляется время на поцелуи».
Во время бессознательного состояния ваши тело и мозг чинятся и восстанавливаются до базовых настроек, поэтому каждый день вы начинаете в состоянии перезагрузки и готовности. Спать – это словно каждый вечер отвозить машину в сервис, чтобы там на ней затерли царапинки и выправили вмятины, пропылесосили салон, к утру сделав ее блестящей и чистой снаружи и внутри. Так же наш мозг убирает так называемый клеточный мусор и токсины.
Внутри этого «сервиса» четыре комнаты (или стадии). Каждая выглядит по-своему с точки зрения мозговой активности и состояния тела. И каждая посвящена разным аспектам восстановления.
Первая стадия – переход от бодрствования к очень легкому сну, короткая часть ночи, посвященная засыпанию. Эта стадия сродни запуску камешка по воде – вы скользите по напряженной поверхности сна, прежде чем в него провалиться. Пока ваше тело расслабляется, может возникнуть неприятное ощущение, как будто вы внезапно падаете, а затем резко просыпаетесь. Это происходит из-за сокращения мышц и называется «гипнотический рывок». (Ощущение падения заставляет меня думать, что мы действительно проваливаемся в сон.) После этого вы начинаете дремать, и мышечная активность замедляется. Первая стадия обычно длится около 10 минут (2–3 % ночи). Большинство трекеров сна относят ее к легкому сну, а потом начнется…
Вторая стадия – переходный период между легким и более глубоким сном. Во время нее движение глаз останавливается, а мозговые волны значительно замедляются. Исключение составляют редкие быстрые всплески мозговой активности, называемые сонными веретенами, которые важны для обработки сенсорной информации и памяти. Мышцы продолжают расслабляться, а частота сердечных сокращений снижается. Это составляет большую часть ночи (50 %, в некоторых случаях даже больше) и также суммируется с легким сном на всех трекерах. Проходит до 25 минут, и начинается…
Третья стадия – глубокий, успокаивающий сон. Все снижается: частота дыхания, пульс, артериальное давление. Мозговые волны стихают и входят в медленный дельта-ритм. Движение глаз и мышечная активность останавливаются. Вы в отключке. Чтобы разбудить человека, находящегося в этой стадии, нужно будет довольно сильно потрясти его. А после пробуждения он еще несколько минут будет заторможенным и дезориентированным, задаваясь вопросом «Где я?».
Главное преимущество третьей стадии – восстановление и оздоровление всего тела. Ваша иммунная система работает на пределе возможностей, атакуя бактерии и вирусы, вызывающие инфекции, и усиливая выработку гормона роста для регенерации и починки клеток. Эта стадия продолжается до 40 минут. В прошлом ученые выделяли еще одну, четвертую стадию глубокого сна. Но, по данным лабораторий, изучающих сон, мозговые волны человека прыгают между третьей и четвертой стадиями так часто, что их объединили в одну, часто называемую N3.
Обычно после третьей стадии вы возвращаетесь во вторую, а оттуда летите в фазу быстрого сна. Это состояние глубокого сна с повышенной активностью мозга. Дыхание становится быстрым, нерегулярным и менее глубоким. Пульс и артериальное давление возвращаются к уровню бодрствования. И все же, несмотря на учащенные пульс и дыхание, во время фазы быстрого сна мышцы парализованы. Движения глаз становятся резкими, похожими на хаотичные перемещения шариков для пинбола. Если вы проснетесь в это время, то, возможно, сможете припомнить свои сны, которые на этой стадии более яркие, чем на других. Огромная польза быстрого сна заключается в психологическом и эмоциональном восстановлении и закреплении воспоминаний. Если вы когда-нибудь ложились спать в гневе из-за чего-либо и на следующее утро просыпались, думая, что все не так уж и плохо, можете поблагодарить за это фазу быстрого сна. Во время нее произошло разделение неприятного воспоминания и сильных чувств, которые вы испытали во время события, вызвавшего у вас гнев[15]. На этой стадии мозг переваривает события дня, контекстуализирует их, исходя из прошлого опыта, учится на них, сортирует и отправляет на хранение в соответствующие картотеки вашего сознания[16]. Так много всего делается, притом что эта стадия длится не больше 60 минут.
Наука сна. Глимфатическая система – специализированная служба мозга по удалению мусора. С третьей стадии и в фазе быстрого сна спинномозговая жидкость устремляется в мозг, доставляя питательные вещества (глюкозу, липиды и аминокислоты), необходимые для его функционирования, и одновременно вымывая нейротоксичные отходы (такие как бета-амилоиды и тау-белок), накопленные в течение дня. После того как она вымывается из мозга, грязная спинномозговая жидкость попадает в лимфатическую систему и в конечном итоге выводится из организма с мочой.
Когда быстрый сон закончится, вы можете проснуться на несколько секунд, а потом снова погрузитесь в первую стадию, и цикл начнется заново.
Процесс продвижения через все четыре стадии (включая нормальные откаты) называется циклом сна. В начале ночи циклы короче, они длятся от 70 до 100 минут. С течением ночи циклы становятся длиннее и составляют от 90 до 120 минут, причем больший процент этого времени приходится на фазу быстрого сна. Всего вы проводите 75 % ночи в первой, второй и третьей стадиях и 25 % в фазе быстрого сна. Ваше тело знает, что вам необходимо, поэтому соответствующим образом регулирует время, которое вы проводите в той или иной стадии.
Чтобы как следует выспаться, в идеале нужно пройти пять циклов сна за ночь, но можно обойтись и четырьмя.
Чтобы рассчитать длину ваших циклов сна, понадобится трекер сна. Он даст сведения о том, как вы проходите стадии сна. Измерьте количество времени от одного периода быстрого сна до следующего в течение четырех циклов сна за ночь. Сложите эти значения и разделите получившееся число на четыре. Проделайте то же самое в течение семи ночей, а затем сложите средние значения по каждой ночи, разделите на семь и получите среднее значение продолжительности цикла сна за неделю.
Наука сна. Если вы регулярно недосыпаете, тело компенсирует это, проводя больше времени в третьей стадии (глубокий сон) и в фазе быстрого сна. Дополнительная фаза быстрого сна – звучит заманчиво, но на деле это совсем не так. Во время нее вы можете столкнуться с таким феноменом, как «отскок быстрого сна» (со слишком правдоподобными снами, кошмарами, дезориентацией после пробуждения и утренней головной болью).
В широком понимании сны – это ментальные «фильмы», которые вызывают у нас чувства и ощущения и транслируются на внутренней стороне наших век главным образом во время фазы быстрого сна. Они могут быть яркими и цветными или черно-белыми, искажать время и пространство или придерживаться нормальных, будничных измерений. Изредка у людей случаются осознанные сны, когда они понимают, что спят, и могут действовать во сне, используя это знание.
Поскольку сны создаются разумом, они отражают мысли и переживания человека, хотя универсальные символы и темы в них тоже встречаются. Если вы помните свои сны, то можете увидеть в них различные символы или смыслы. Сновидения о том, как вы где-то застряли, у вас выпадают зубы или вы приходите на экзамен, не подготовившись, обычны для стрессовых периодов. Сны о полетах, богатстве или славе могут заменять исполнение желаний.
Наука не уверена на 100 %, почему же мы видим сны. Некоторые ученые считают сновидения репетициями жизненных ситуаций, которые дают шанс разыграть у себя в голове вероятные жизненные сценарии, например измену. Независимо от того, сохраняют ли сны смысл, когда вы просыпаетесь, мозг создает их, чтобы помочь вам разобраться в эмоциях и событиях из реальной жизни. Некоторые исследования говорят, что сновидения – это как «ночная терапия», которая позволяет мозгу проживать болезненные события из жизни[17].
Я считаю сны эмоциональным метаболизмом.
Некоторые переживания могут показаться слишком болезненными для столкновения с ними во время бодрствования. Подавляющее большинство людей с ПТСР[18] (80 %) страдают от повторяющихся кошмаров, а также от тревожности и нехватки сна, которые им сопутствуют.
Считается, что сновидения играют роль в процессе закрепления воспоминаний, хотя неясно, как именно. Согласно одной из гипотез, наша жизнь довольно скучна и полна рутины и, чтобы сохранять остроту ума, нам нужна странность снов. Но некоторые сны сами по себе скучны и рутинны, например когда вы проводите час, убираясь на кухне и просматривая списки дел.
Миф о сне. Если вы видите во сне, что умираете, умираете ли вы на самом деле? («Кошмар на улице Вязов» – это правда?) Неудивительно, что наука не пыталась проводить никаких исследований по внедрению снов о смерти в головы людей и проверке того, выживут ли они. Конечно, люди умирают во сне от приступов, передозировки наркотиков и отравления угарным газом. Согласно исследованию 2021 года, 22 % всех внезапных смертей, связанных с болезнями сердца, происходит во время сна[19]. 15 % ишемических инсультов случается ночью[20]. Люди с тяжелым обструктивным апноэ сна в три раза чаще умирают ночью, чем те, у кого его нет[21]. При хорошем здоровье и отсутствии факторов риска (таких как эпилепсия, заболевания сердца или легких, ожирение, наркомания) смерть во сне встречается относительно редко. Однако я бы не рекомендовал смотреть фильм о Фредди Крюгере перед сном. Он может вызвать у вас кошмары.
Несколько ночей с бессонницей – и вы, скорее всего, почувствуете себя как зомби.
Раздражение и перепады настроения, вызванные усталостью, могут заставить ваших коллег или партнера тайно желать вам смерти. Но нет никаких научных доказательств того, что острая нехватка сна сама по себе убьет человека.
Недостаток сна действительно влияет на образ жизни, настроение и мышление, причем это пагубно сказывается как на вас, так и на окружающих. Чувствуя усталость, вы:
● скорее всего, не будете заниматься спортом;
● с большой долей вероятности получите травму во время тренировки[22];
● вполне возможно, съедите слишком много или сделаете выбор в пользу нездоровой еды[23];
● будете более раздражительны[24];
● будете более склонны к негативным эмоциям;
● испытаете трудности, пытаясь регулировать свои чувства[25];
● вероятно, будете страдать от когнитивных нарушений[26].
От хронического недосыпа и усталости мы не только бываем апатичными, вредными, грустными и попросту глупыми. Недосып также может привести к развитию таких смертельных недугов, как диабет[27] и сердечно-сосудистые заболевания[28].
Поэтому люди, которые шутят «Отдохну на том свете», могут быть уверены, что вечный сон настигнет их быстрее, чем они думают.
Так что – да, продолжительная нехватка сна может косвенно вас погубить, а пока этого не произошло, вы точно будете чувствовать себя ужасно.
Во время исследования 1989 года в Университете Чикаго доктор Аллан Рехтшаффен провел эксперимент на 10 крысах. Он поместил их на платформу в баке, полном воды. Как только крысы начинали засыпать, платформа наклонялась, и они падали в воду, что резко их будило. Некоторые крысы умерли – или были подвергнуты эвтаназии ввиду неминуемой смерти – после 11 дней тотальной депривации сна. Самые крепкие грызуны прожили, не смыкая глаз, 32 дня, а затем были погружены в вечный сон[29]. По ходу эксперимента у крыс на хвостах и лапах появлялись язвы, мех обесцвечивался, и они теряли вес, несмотря на то что ели больше, чем обычно. Выглядело это так себе.
Я бы не рекомендовал ставить на себе эксперимент, сколько же вы все-таки сможете продержаться без сна. Но для науки и/или славы другие люди такие эксперименты проводили.
Моя история сна. Наш второй ребенок родился примерно через 18 месяцев после первого. Все новоиспеченные родители знают, что недостаток сна в первый год жизни ребенка – подтвержденный факт (согласно исследованию 2019 года[30], может потребоваться шесть лет, чтобы восполнить накопившийся дефицит сна), но я думаю, эта история говорит сама за себя: жена попросила меня достать грудное молоко из холодильника и подогреть бутылочку для дочери. Я спал около трех или четырех часов. Подойдя к бельевому шкафу, я открыл его и спросил у жены: «Где, черт возьми, молоко и почему в холодильнике простыни?!»
Калифорниец Рэнди Гарднер, которому в декабре 1963 года было 17 лет, решил побить рекорд по самому длительному бодрствованию. Он не спал 11 дней и 24 минуты, играя в пинбол, настольный теннис и баскетбол и просто находясь в вертикальном положении. Чтобы доказать, что он не спит в туалете, ему приходилось продолжать разговор с наблюдателями, в том числе с доктором Уильямом Дементом, основателем Центра исследований сна при Стэнфордском университете, и лейтенант-коммандером Джоном Россом из медицинского нейропсихиатрического исследовательского подразделения ВМС США в Сан-Диего. Врачи непрерывно следили за состоянием здоровья Гарднера.
Через два дня Рэнди стал раздражительным и не мог произнести простейшие скороговорки.
Через четыре дня у него начались галлюцинации.
В ходе пятого, шестого и седьмого дней его речь становилась все более невнятной, и он уже не мог вспомнить, где он и что делает.
К одиннадцатому дню он перестал отвечать на вопросы и проявлять какую-либо активность.
После установки нового рекорда Гарднер проспал 14 часов подряд, проснулся отдохнувшим и, судя по всему, невредимым. Несколько психических и физических тестов подтвердили, что он вернулся в нормальное состояние после всего лишь одного полноценного периода отдыха[31]. Если бы мы все обладали выносливостью здорового 17-летнего подростка!
Гарднер дожил до того, чтобы рассказать об этом, и на ближайшие 10-летия его эксперимент стал основой для научных исследований в области депривации сна. Но если бы не пристальное наблюдение в контролируемой обстановке, кто знает, что могло бы с ним случиться?
Даже одна ночь без сна оказывает существенное негативное влияние на работу мозга[32]. Готовьтесь к таким симптомам, как туман в голове, сниженная концентрация внимания, раздражительность и вспыльчивость. Поскольку в состоянии истощения сложнее сосредоточиться и принимать решения, вы, возможно, не сможете выполнять простые задачи. Ваша физическая реакция будет значительно медленнее, можете чувствовать дрожь и напряжение и будете неконтролируемо зевать. Могут возникнуть проблемы со слухом и зрением.
Согласно исследованию Университета штата Огайо 2021 года, бессонная ночь вызывает серьезные когнитивные нарушения, сопоставимые с последствиями сотрясения мозга или алкоголем в крови на уровне 0,1 % (допустимый предел для вождения в США составляет 0,08 %)[33]. Кстати, сонливость за рулем – частая причина несчастных случаев или смерти. По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, в 2017 году по причине сна за рулем произошла 91 000 аварий, в результате чего 50 000 человек получили травмы и 800 погибли[34]. Почему сонливость за рулем так опасна? Недостаток сна приводит к замедлению рефлексов и реакции. Любое нарушение неврологических функций может быть опасно. Одна ночь беспокойного сна повышает вероятность погибнуть, переходя улицу, или убить кого-то другого, если вы будете за рулем.
Моя история сна. В начале своей карьеры я работал с дорожным патрулем Джорджии. Мы обсуждали сходство между сонливостью за рулем и вождением в нетрезвом виде. Офицер, с которым я разговаривал, поделился фактом, который, думаю, я никогда не забуду. Я спросил его, может ли он отличить аварию с участием уснувшего водителя от аварии с пьяным водителем, и он ответил: «100 %. Я могу это определить, просто подойдя к месту происшествия. В первом случае никогда не остается следов заноса, потому что они спят и не нажимают на тормоза. Такие аварии, как правило, происходят с большими повреждениями». Жуть.
Проведите 36 часов без сна, и ваши неврологические нарушения обострятся. Наряду с концентрацией внимания и сосредоточенностью как у плодовой мушки у вас могут возникнуть проблемы с подбором правильного слова для описания того, чего вы все равно не можете вспомнить. Даже простой подъем с дивана потребует титанических усилий. Ваше тело увеличит выработку кортизола, который активирует симпатическую нервную систему «бей или беги», как будто на вас напали. Вы будете чувствовать сильный голод (как те бедные замученные крысы в Чикаго), потому что лишенный сна организм увеличивает выработку гормона «я-умираю-с-голоду» – грелина[35]. Если вы не можете перестать есть после плохого ночного сна, это не ваша вина. Это грелин.
После 48 часов без сна уже неважно, мозг у вас в голове или гороховый суп. Чувство реальности ускользнет, и вы не будете иметь ни малейшего представления о том, что происходит, включая то, насколько злобно и раздраженно себя ведете. Ваша иммунная система окажется под угрозой. Оставшись без защиты, вы станете уязвимыми к бактериальным и вирусным заболеваниям.
Проведите 72 часа без сна, и ваш мозг включит режим самосохранения, раз за разом внушая вам мысль о том, что хорошо бы лечь и закрыть глаза. Единственным спасением будут галлюцинации, которые, скорее всего, и возникнут в этот момент. Даже самые простые задачи – решение элементарных математических задачек, написание электронного письма или приготовление сэндвича – станут трудными, потому что вы не сможете сосредоточиться. Общаться с другими станет невозможно из-за невнятной речи, паранойи или даже острого психоза[36].
96 часов без сна могут привести к полному отрыву от реальности. Накопление токсинов в мозге приведет к сбоям в его работе. В исследовании, проведенном в 2015 году на Тайване, внутреннее воспаление и окислительный стресс, связанные с депривацией сна, вызвали полиорганную недостаточность у мышей[37]. У людей это заняло бы больше времени, но любое чрезмерное воспаление повышает риск множества заболеваний.
Как я уже говорил, можно хвастаться тем, что вы собираетесь не спать дни напролет, или попасть в Книгу рекордов Гиннесса, как житель Миннесоты Зак Генслер, который в 2021 году играл в покер в течение 124 часов, лишь несколько раз прервавшись, чтобы подремать – этого требовали правила безопасности. Но вы уже не будете таким дерзким, оказавшись на больничной койке.
Отличный вопрос. Ответ на него вы узнаете в следующей главе.
● Нет абсолютного понимания о том, почему мы спим, но мы знаем, что это важная автоматическая функция, встроенная в жизненный цикл человека.
● Во сне тело активно. Оно восстанавливается и исцеляется, формирует нейронные связи и сохраняет воспоминания.
● Сонливость – это механизм, который заставляет вас все больше уставать по ходу дня.
● Ритм сна – это ваши внутренние часы, которые говорят вам, когда чувствовать себя уставшим и когда просыпаться.
● Четыре стадии сна (от легкого до глубокого) сменяются для восстановления и омоложения. А быстрый сон, во время которого мы видим сны, нужен для творчества и закрепления воспоминаний.
● Цикл сна – это все четыре стадии сна, длящиеся примерно 90 минут. У вас должно быть четыре или пять циклов за ночь.
● Вы не умрете от депривации сна, но, если она длительная, можете захотеть умереть.
● Регулярный некачественный сон влияет на когнитивные способности, внимание, память и настроение, а также дестабилизирует функции организма.
● Поставьте правильный сон на первое место, или баланс всего вашего организма окажется под угрозой.