Все взаимосвязано.

Три костяшки домино хорошего самочувствия в совокупности оказывают глубокое влияние на ваше здоровье. Я уже показал, как качественный сон, поддержание водного баланса и правильное дыхание помогают среди прочего снизить вес, уменьшить воспаления, укрепить иммунитет и повысить уровень энергии. Здоровье не должно быть чем-то недостижимым, дорогим или труднодостижимым. Оно строится на простых изменениях, которые улучшают ваши базовые физиологические функции.

Но давайте отдалимся и взглянем на общую картину. Я хочу показать вам, как одна сбитая доминошка хорошего самочувствия влияет на остальные две. Хороший сон ведет к улучшению водного баланса и дыхания. Достаточное потребление воды нормализует сон и дыхание. А правильное дыхание, в свою очередь, способствует качественному сну и оптимальному водному балансу.

Эта взаимосвязь настолько поразительна, что один факт кажется очевидным: наши базовые жизненно важные системы эволюционировали, чтобы работать слаженно и достигать гармонии тела и разума, поддерживая гомеостаз. Организм стремится к благополучию. Улучшая одну систему, вы улучшаете и остальные. Это, однако, справедливо и для обратной ситуации: если одна система перестает работать, сбои происходят и в остальных.

На протяжении всей книги я подчеркивал, как сон, питье и дыхание поддерживают друг друга. Сейчас я еще раз кратко изложу эту концепцию, чтобы окончательно закрепить в вашем сознании то, насколько реальна и значима теория о домино хорошего самочувствия.

СВЯЗЬ СНА И ПИТЬЯ

Как сон влияет на гидратацию?

● Потеря жидкости. Во время сна организм теряет жидкость через потоотделение и дыхание, поэтому просыпаться с чувством жажды – это абсолютно нормально. Следуя плану «Спи, Пей, Дыши» и выпивая 500 мл воды после пробуждения, вы полностью компенсируете эту потерю.

● Гормональный баланс. Дуэт из сна и гормона, регулирующего работу почек, позволяет вам не просыпаться каждые несколько часов, чтобы сходить в туалет. Но когда сон прерывистый или недостаточно долгий, почки сбиваются с ритма, и это может привести к обезвоживанию.

● Потеря чувства жажды. Одним из побочных эффектов недосыпа является притупление чувства жажды. В таком состоянии вы не понимаете, что нуждаетесь в жидкости, поэтому пьете меньше.

● Мозговая деятельность. Во время третьей стадии и фазы быстрого сна глимфатическая система очищает мозг, вымывая токсины. Этот процесс затрагивает и область, отвечающую за чувство жажды, дыхательный центр, а также главные биологические часы организма. Таким образом, сон поддерживает не только естественные потребности в воде и кислороде, но и циркадные ритмы, регулирующие работу всех остальных систем организма.

СВЯЗЬ ПИТЬЯ И СНА

Как достаточная гидратация улучшает сон?

● Терморегуляция организма. Когда вы спите, температура тела снижается. Это сигнал для выброса мелатонина. При обезвоживании регуляция температуры тела нарушается. Поддержание водного баланса позволяет телу охлаждаться, чтобы вы могли уснуть.

● Более жидкая слизь. При хорошей гидратации слизь в дыхательных путях становится менее вязкой, что помогает устранить заложенность носа, мешающую спать. Густая слизь приводит к храпу, который негативно влияет на сон (не только ваш, но и того, кто спит с вами рядом).

● Меньше судорог. Вам знакомы болезненные судороги в икрах или ступнях, которые мешают заснуть или будят вас посреди ночи? Основная причина ночных судорог – это обезвоживание. Достаточное потребление воды помогает их предотвратить.

● Гормональный баланс. Обезвоженный организм испытывает стресс и, как следствие, выделяет кортизол. Поддержание водного баланса помогает сохранить правильный ритм выработки кортизола: низкий уровень ночью с увеличением на рассвете для естественного пробуждения.

● Меньше бессонницы. Хотя хроническая бессонница может быть связана с вашим генетически обусловленным хронотипом (привет, «дельфины»), ситуативная острая бессонница возникает из-за стресса. Последствия стресса можно смягчить, если поддерживать водный баланс в течение дня.

СВЯЗЬ СНА И ДЫХАНИЯ

Как сон влияет на дыхание?

● Частота дыхания. Во время сна ваш дыхательный ритм меняется. В фазах медленного сна (первой, второй и третьей) он медленнее, чем в состоянии бодрствования. Замедленное дыхание поддерживает состояние покоя, способствуя отдыху. Во время быстрого сна, когда мы видим сновидения, частота дыхания почти такая же, как при бодрствовании.

● Апноэ сна. Не самая приятная взаимосвязь. Эта категория нарушений сна мешает нормальному дыханию ночью, лишает вас достаточного времени в каждой фазе сна и приводит к недосыпу.

СВЯЗЬ ДЫХАНИЯ И СНА

Как дыхание влияет на сон?

● Расслабление. Глубокое брюшное дыхание, при котором выдохи продолжительнее вдохов, успокаивает тело и разум, помогая уснуть.

● Снижение кортизола. Только для хронотипа «дельфин». По сравнению с «медведями», «львами» и «волками» ваш ритм выработки кортизола работает в обратном порядке. В вашем организме гормон стресса продолжает выделяться ночью, но можно обмануть систему с помощью техник глубокого диафрагмального дыхания, таких как «4–7–8» или «дыхание по квадрату». Это поможет расслабиться, успокоить тело и ум и полноценно отдохнуть.

СВЯЗЬ ПИТЬЯ И ДЫХАНИЯ

Как гидратация влияет на дыхание?

● Скользкая слизь. Если вы пьете достаточно воды, слизистый слой дыхательной системы остается вязким и скользким. В этом случае воздух будет проходить свободно, а патогены и загрязнения застрянут в этой слизи, прежде чем успеют превратиться в инфекции.

● Гибкость дыхательных путей. Ваша трахея, бронхи, бронхиолы и альвеолы не деревянные – это мягкие ткани. При вдохе и выдохе им нужно расширяться и сжиматься. Хороший водный баланс поддерживает их эластичность.

● Объем крови. Как вы знаете, O₂ и CO₂ переносятся красными кровяными тельцами. Для эффективного газообмена вам нужен хороший кровоток. Чтобы увеличить объем крови, пейте!

● Эффективное усвоение O₂. Ваши голодные клетки должны содержать достаточное количество воды, чтобы поглощать жизненно важный кислород, использовать его для выработки энергии и выделять побочный продукт – CO₂.

СВЯЗЬ ДЫХАНИЯ И ПИТЬЯ

Как дыхание влияет на гидратацию?

● Увлажнение. Когда вы дышите через нос и ваш организм не испытывает недостатка во влаге, воздух увлажняется еще до попадания в трахею и легкие. За 20 000 вдохов в день эта дополнительная влага накапливается и предотвращает обезвоживание всего организма. Исследования показывают, что дыхание ртом приводит к потере на 42 % больше жидкости по сравнению с носовым дыханием[233].

● Общее спокойствие. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает сохранять спокойствие и расслабленность, что способствует качественному сну. А хороший отдых, в свою очередь, поддерживает чувствительность механизма жажды.

● Общая осознанность. Следя за осанкой и глубиной дыхания в течение дня, вы лучше понимаете собственное тело и становитесь более восприимчивыми к его сигналам, таким как чувство жажды.

Теперь, прочтя 12 глав научных знаний, вы располагаете всем необходимым для реализации плана «Спи, Пей, Дыши». Последнее замечание: да, в этой книге я критиковал дорогостоящие или излишне трудозатратные оздоровительные практики и устройства. Но делал я это лишь для того, чтобы показать: вам не нужны никакие приспособления для выработки устойчивых здоровых привычек. В конечном счете я сам большой поклонник зеленых соков и понимаю мотивацию, которую дает новая спортивная одежда; я испытал на себе преображающую силу дыхательных практик и дорогих йога-ретритов. Когда вы освоите основы, не будет никаких ограничений в том, как вы можете дополнить свою оздоровительную рутину. И я никоим образом не осуждаю любые способы, которые мотивируют вас делать разумный выбор. Надеюсь, эта книга показала вам, что крепкое здоровье не стоит дорого, оно доступно и осуществимо. Легко начать прямо сейчас – а куда вы пойдете дальше, зависит только от вас. Итак, следующие страницы помогут вам эффективно воспользоваться всей этой информацией и начать сбивать домино. Поехали!