ПОДГОТОВКА
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Я обещал вам простой план, который поможет применить на практике всю полученную информацию. Если бы он был слишком сложным, никто не стал бы его придерживаться или не смог бы выполнять его долго. План «Спи, Пей, Дыши» невероятно прост в исполнении и легко встраивается в повседневную жизнь.
Вы, наверное, заметили рисунки с костяшками домино, которые я рассыпал по всей книге. Они символизируют, как оптимизация трех домино хорошего самочувствия (три точки на одной стороне) может привести к общему балансу организма (одна точка на другой стороне).
Возможно, вы также заметили, насколько сильно я люблю число три.
Эта символика применима и к плану «Спи, Пей, Дыши». В течение следующих трех недель, тратя не больше часа в день, с минимальными усилиями и без обязательных затрат вы будете последовательно выстраивать свои домино хорошего самочувствия и постепенно станете новым человеком не только внутри, но и снаружи. Вы установите прочную базу и упростите заботу о здоровье – и это не потребует от вас ни цента. Улучшая три ключевых биологических процесса – сон, питье и дыхание, вы скоро заметите, что у вас появляются другие здоровые привычки, а ваши велнес-цели достигаются сами по себе.
План разбит по неделям, далее вы найдете конкретные задачи на каждую из них. Программа начинается постепенно. Сначала вы внесете всего несколько изменений в свою жизнь, затем добавите еще парочку и т. д. По мере адаптации к новому образу жизни вы заметите, что энергии станет больше, а настроение улучшится. И это будет отличной мотивацией продолжать. Речь не идет о каких-то сложных или неприятных изменениях – вы сами убедитесь, что все предельно просто и приятно. Более того, со временем будете с нетерпением ждать выполнения каждого пункта этого плана и даже почувствуете себя не в своей тарелке, если вдруг чего-то не сделаете.
ГЛАВНОЕ – ВОВРЕМЯ
Другая важная цифра нашего плана – пять. Пять раз в день нужно уделять внимание своим домино:
● После пробуждения. Начало дня и первая возможность сбить домино хорошего самочувствия ради заряда энергии на целый день.
● Середина утра. Инерция сна отступила, начался день. Сейчас самое время позаботиться о своих домино. Это повысит уровень вашей энергии, а также улучшит настроение и концентрацию.
● После обеда. Обычно через час-два после обеда люди ощущают спад энергии (так называемый постпрандиальный кризис). Работа с вашими домино поможет взбодриться.
● Перед ужином. В это время задания, касающиеся домино, помогут открыть второе дыхание для вечерних мероприятий или расслабиться после долгого дня.
● Перед сном. Заложите основу для прекрасной ночи. Три часа до сна – последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина, еды и физических нагрузок (если только вы не «волк»). Два часа до сна – последний шанс попить воду. За час до сна начните «час отключения энергии». Самое время выключить экраны, замедлиться и настроиться на расслабление перед сном.
Эти пять ежедневных моментов для работы с домино крайне важны, поскольку соответствуют естественным подъемам и спадам ваших циркадных ритмов. У каждого хронотипа свой уникальный биоритм. Совсем скоро я подробно расскажу, чем именно вам стоит заняться в каждый из этих периодов.
Прямо сейчас. Поставьте пять будильников на телефоне или часах в соответствии с таймингом вашего хронотипа. Чтобы настроить будильники на устройствах Apple и Android, откройте приложение «Часы», перейдите в раздел «Будильники», укажите нужное время и выберите опцию «повторять каждый день».
ПОДГОТОВКА ОЧЕНЬ ВАЖНА
Прежде чем вы начнете следовать плану, нужно выполнить всего лишь два подготовительных задания.
Преобразите вашу спальню
Создайте чистоту и уют. Если ваше постельное белье отжило свое, самое время его обновить. Если подушки и матрас старые и продавленные, купите новые – это будет инвестицией в свой сон и здоровье.
Ваша спальня предназначена только для сна (и секса). Это не столовая, гостиная или игровая. Выделите пару часов на реорганизацию пространства (возможно, вам понадобится убрать из спальни письменный стол, рабочие документы, детские игрушки, грязную посуду и т. д.). Заодно избавьтесь от хлама и наведите порядок. Чем меньше отвлекающих факторов вроде кучи белья, ноутбука или стопки счетов, тем лучше для вашего сна.
Темно, прохладно, тихо и влажно. Когда в спальне не останется того, что вас отвлекает и напоминает о дневных заботах, переходите к созданию идеальных условий для отдыха. Есть ли у вас на окнах жалюзи или плотные шторы? Если нет, закажите хорошую маску для сна, которая будет блокировать свет. То же самое касается кондиционера, если вы живете в теплом климате. Ночью в комнате должно быть 18–21 градусов по Цельсию. Если вам мешает шум, закажите беруши или генератор белого шума. Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнитель, чтобы достичь оптимальной для сна влажности 30–50 %.
Другие приспособления, которые могут пригодиться для плана «Спи, Пей, Дыши»
Прелесть плана в том, что для его выполнения вам не нужно ничего покупать. Однако некоторые вещи могут быть полезны и станут выгодным вложением в ваше здоровье.
Для сна. В предыдущем разделе я уже рекомендовал такие «усилители сна», как маска для сна и беруши. И то и другое стоит довольно дешево. Если проблема в храпе (вашем или партнера), можете купить и опробовать тейп для рта (при условии, что вы проверились на апноэ). Добавки для улучшения сна с мелатонином и магнием не имеют побочных эффектов при правильном использовании и помогают при трудностях с засыпанием и поддержанием сна. Более серьезное приобретение – электронный трекер сна, который надевают на запястье, палец или голову. Мой личный выбор – кольцо Oura. Его удобно носить, и данные, полученные с его помощью, точнее. Изучите разные варианты, но если решите в итоге не покупать трекер – ничего страшного! В любом случае вы будете вести простой дневник сна для сбора данных.
Для поддержания водного баланса. Здесь вам может понадобиться всего две вещи: бутылка для воды из нержавеющей стали или стекла и фильтр для водопроводной воды.
Для дыхания. Вам точно не нужно покупать специальные тренажеры вроде пикфлоуметра, маски на выносливость или приспособлений типа Airfit. Но их стоит рассмотреть, если у вас небольшая емкость легких или слабая диафрагма. Корректоры осанки (корсеты или электронные девайсы) помогут вам приучить себя сидеть и стоять ровно. Тейп для рта обеспечит носовое дыхание ночью. А добавки с коровяком (настойка или капсулы) помогут очистить дыхательные пути от избыточной слизи.
Если выбирать только одну вещь: купите хороший фильтр для водопроводной воды. Вы точно оцените улучшение вкуса, и это само по себе вдохновит вас на то, чтобы пить больше. Лично меня пить мотивирует сама мысль о чистоте воды.
Предварительное тестирование
Чтобы оценить свой прогресс, нужно понимать, с какой точки вы начинаете. Поэтому, прежде чем браться за выполнение плана, я рекомендую провести несколько домашних тестов и собрать исходные данные.
Для сна. Если носите трекер, вы уже собираете данные о своих привычках, связанных со сном. В процессе выполнения плана вы заметите улучшения. Я также советую всем начать вести рукописный дневник сна. Он поможет фиксировать информацию о продолжительности и качестве сна, а также отслеживать, как на него влияют алкоголь, физические нагрузки и лекарства. Заполняйте его ежедневно на протяжении всех трех недель программы.
Гидратация. Вам не придется скрупулезно подсчитывать объемы выпитой воды, потому что необходимая норма уже заложена в плане (примерно 2 л воды в день). А если вы добавите хотя бы по одному стакану воды к каждому приему пищи, то без усилий достигнете объема примерно 2,6 л ежедневно. На протяжении трех недель программы фиксируйте данные в дневнике гидратации пять раз в день, оценивая два показателя: цвет мочи и тургор кожи. Цель дневника заключается в том, чтобы вы убедились, что поддерживаете водный баланс в течение дня. Как минимум необходимость делать записи станет напоминанием пить воду. Вот шаблон, который вы можете использовать:
И последний способ оценить исходный уровень гидратации: сделайте фотографию вашего лица сразу после пробуждения утром, без макияжа и увлажняющего крема (это будет вашим «фото до»). Через три недели сделайте новый снимок и сравните результаты.
Для дыхания. За день до начала выполнения плана «Спи, Пей, Дыши» проведите следующие тесты и запишите ваши результаты. Через три недели пройдите тесты заново, чтобы оценить прогресс.
Показатели до выполнения плана «Спи, Пей, Дыши»
Частота дыхания:______________________
Рейтинг одышки:______________________
Я могу задерживать дыхание на:______________________
Если вы уже превратили спальню в храм сна и приобрели все необходимое для работы с вашими домино, вы готовы к тому, чтобы их сбивать.
Итак, начинаем!
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Начните с простых заданий – выполняйте их пять раз в день.
В течение первой недели постарайтесь привыкнуть к новому распорядку.
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Начните день правильно.
«Медведь»: 7:00.
«Лев»: 6:00.
«Волк»: 8:00.
«Дельфин»: 6:30.
Сон: список дел
● Вставайте с первым звонком будильника. Не ставьте еще один. Стабильное время пробуждения – это очень важно!
● Если солнце взошло, выйдите на улицу на 15 минут. Это подаст сигнал вашим внутренним часам, что день начался и пора полностью проснуться. Зимой, когда солнце встает позже, постарайтесь оказаться под его лучами днем, но как можно раньше. Если вы живете в пасмурном регионе, рассмотрите покупку ламп полного спектра или прибора дневного света.
● Внесите утренние данные в дневник сна.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл воды небольшими глотками.
● Проверьте цвет утренней мочи и тургор кожи. Запишите эту информацию в дневник гидратации.
Дыхание: список дел
Сделайте 15 глубоких вдохов. Самая простая техника: вдохните на четыре счета, выпячивая живот, затем выдохните на четыре счета, подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте, как вдох доставляет воздух в каждый потаенный уголок ваших легких, а каждый выдох полностью опустошает их.
СЕРЕДИНА УТРА
Продолжайте двигаться к хорошему самочувствию.
«Медведь»: 10:00.
«Лев»: 9:00.
«Волк»: 11:00.
«Дельфин»: 9:30.
Сон: список дел
Выпейте одну-две чашки кофе или чая с кофеином (по 250 мл), чтобы снизить сонливость. Раз утренний выброс кортизола и адреналина закончился, кофеин – блокатор аденозина – поможет сохранить энергию и концентрацию до конца утра.
Питье: список дел
● Кофе и чай учитываются в дневной норме жидкости. Если вы выпили только одну чашку, добавьте еще 250 мл обычной или газированной воды без сахара, чтобы общий объем составил 500 мл.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи, проверенные в середине утра.
Дыхание: список дел
Сделайте 15 глубоких вдохов. На этой неделе используйте самые простые техники. Пока сидите, попробуйте дыхание «4–4–4–4» («по квадрату»). Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Повторите этот цикл еще 14 раз.
ПОСЛЕ ОБЕДА
Отгоните постпрандиальный кризис.
«Медведь»: 14:00.
«Лев»: 13:00.
«Волк»: 15:00.
«Дельфин»: 15:00.
Сон: список дел
● Выйдите на улицу и получите еще 15 минут солнца, чтобы напомнить вашим внутренним часам, что сейчас день.
● Немного подвигайтесь. Разгоните кровь прогулкой по району (это также пойдет на пользу гидратации и дыханию). Даже 5–10 минут активности в течение дня вносят свой вклад в улучшение сна ночью.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл чистой воды, травяного чая или газированной воды без сахара.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
Дыхание: список дел
● Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте циклическую гипервентиляцию – технику для бодрости. Сделайте быстрый глубокий вдох через нос (одна-две секунды), затем сразу резко выдохните через рот. Это быстрый цикл «вдох-выдох» без задержек и счета. Повторите 25 раз. После последнего вдоха полностью выдохните, пока в легких не останется воздуха, и задержите дыхание на 15–30 секунд (используйте секундомер).
● Если вы испытываете ложный голод (вы съели нормальный обед, но вас тянет на быстрые углеводы), попробуйте модифицированную технику дыхания из цигун для контроля аппетита. Расправьте плечи, вдохните грудью, втянув живот. Задержите дыхание с напряженным прессом, затем выдохните, расслабляя верх тела, но сохраняя легкое напряжение пресса. Повторите 10 раз.
ПЕРЕД УЖИНОМ
Вечер только начинается. Вы в отличной форме.
«Медведь»: 18:00.
«Лев»: 17:00.
«Волк»: 19:00.
«Дельфин»: 18:30.
Сон: список дел
● Приготовьте ужин, включающий в себя как минимум две порции богатых жидкостью овощей и/или фруктов.
● Поддержите свои биологические часы, завершив ужин за четыре часа до сна.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды. Это запустит процесс термогенеза, благодаря чему вы съедите меньше за ужином, а организм сожжет дополнительный жир.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
Дыхание: список дел
● Планируете провести этот вечер дома? Дела не требуют особой сосредоточенности и концентрации, поэтому вы просто расслабляетесь? Если так, сделайте 15 успокаивающих вдохов-выдохов. Чтобы не усложнять процесс, используйте технику «дыхание по квадрату».
● А может, вы планируете поработать в течение следующей пары часов или идете на встречу с друзьями? В таком случае для быстрого прилива энергии подойдет сессия циклической гипервентиляции.
ПЕРЕД СНОМ
Создайте идеальные условия для сна.
Начинайте обратный отсчет от…
«Медведь»: 23:00.
«Лев»: 22:00.
«Волк»: 0:00.
«Дельфин»: 0:00.
За три часа до сна
Для всех хронотипов: последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина и еды. «Волки» могут позаниматься спортом, но всем остальным активные движения противопоказаны.
За два часа до сна
Последний допустимый момент для воды. Выпейте 500 мл простой воды или травяного чая.
За час до сна: «час отключения энергии»
Сон: список дел
● Выключите электронику. Никаких экранов. Приглушите свет. Темнота укрепляет ваши циркадные ритмы и сигнализирует внутренним часам, что пришло время сна.
● Избегайте любой умственной стимуляции. Не читайте ничего захватывающего. Книга, которую вы читаете перед сном, должна быть суховатой и слегка занудной. Лично я большой поклонник того, чтобы вести дневник по вечерам, но рекомендую делать это только в том случае, если это действие не выводит вас из равновесия.
● Успокойте тело с помощью теплой ванны, душа или легкой растяжки.
● Заполните вечерние данные в дневнике сна.
Питье: список дел
● Наполните бутылку с водой и поставьте на прикроватный столик, чтобы можно было попить сразу после пробуждения.
● Сделайте в дневнике гидратации последнюю запись дня.
Дыхание: список дел
Сделайте 15 глубоких успокаивающих вдохов, которые помогут вызвать сонливость. На этой неделе практикуйте дыхание «4–7–8», чтобы успокоить нервную систему и плавно погрузиться в сон. Вдохните животом на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем медленно выдохните, подтягивая живот, на восемь счетов.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Продолжайте сбивать домино с помощью простых заданий, выполняемых пять раз в день.
Во время второй недели попробуйте новые стратегии.
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Начните день правильно.
«Медведь»: 7:00.
«Лев»: 6:00.
«Волк»: 8:00.
«Дельфин»: 6:30.
Сон: список дел
● Просыпайтесь по звонку будильника. Не переставляйте его. Вставайте, даже если чувствуете усталость.
● Получите 15 минут солнечного света, чтобы дать сигнал внутренним часам: «Начался день».
● Впишите утренние данные в дневник сна.
● НОВИНКА этой недели: для тех, кто любит заниматься спортом с утра, – если это возможно, позанимайтесь на улице, чтобы получить больше солнечного света, который укрепляет циркадные ритмы. Движение улучшает циркуляцию крови и способствует более крепкому сну.
Питье: список дел
● Небольшими глотками выпейте 500 мл воды.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
● НОВИНКА этой недели: если вы занимаетесь спортом с утра, не забудьте добавить 350 мл воды за каждые полчаса упражнений.
Дыхание: список дел
● Сделайте 15 глубоких вдохов. Вдохните животом на четыре счета и, не задерживая дыхание, выдохните на четыре счета.
● НОВИНКА этой недели: попробуйте контролируемый кашель, чтобы пробудить свои легкие и вывести избыточную мокроту. Сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте ступни на пол. Глубоко вдохните носом, наполняя живот, задержите дыхание на два–четыре счета. Немного наклонитесь вперед от талии и резко кашляните дважды на выдохе.
СЕРЕДИНА УТРА
Продолжайте двигаться к хорошему самочувствию.
«Медведь»: 10:00.
«Лев»: 9:00.
«Волк»: 11:00.
«Дельфин»: 9:30.
Сон: список дел
Выпейте одну-две чашки чая или кофе (по 250 мл). Кофеин уменьшит сонливость.
Питье: список дел
● Если вы выпили только одну чашку кофе или чая, дополните ее стаканом обычной или газированной воды без вкусовых добавок. Общий объем жидкости составит 500 мл.
● Запишите в дневник гидратации полученные в середине утра данные о цвете мочи и тургоре кожи.
Дыхание: список дел
На прошлой неделе вы освоили технику «дыхание по квадрату», на этой попробуйте новую – «циклические вздохи». Она подарит вам прилив радости, ясности ума и спокойствия, что будет как нельзя кстати в середине утра. Глубоко вдохните через нос, затем сделайте дополнительный короткий вдох, пока легкие не заполнятся полностью. Без задержки воздуха медленно выдыхайте через рот, пока не выйдет весь воздух. Повторите несколько раз.
ПОСЛЕ ОБЕДА
Отгоните постпрандиальный кризис.
«Медведь»: 14:00.
«Лев»: 13:00.
«Волк»: 15:00.
«Дельфин»: 15:00.
Сон: список дел
● Побудьте на солнце 10–15 минут.
● Немного подвигайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови. Но без фанатизма. Речь о короткой прогулке, небольшом танце или нескольких движениях из йоги (например, выполнение позы «приветствие солнцу»).
Питье: список дел
● Небольшими глотками выпейте 500 мл простой воды, травяного чая или газированной воды без вкусовых добавок.
● Запишите необходимую информацию в дневник гидратации.
● НОВИНКА этой недели: привычки формируются, если вам нравится их выполнять. Придумайте два приятных занятия, которые можно совместить с послеобеденным питьем воды, например общение с другом по телефону или разгадывание кроссворда.
Дыхание: список дел
● Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте технику для бодрости – циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп». Сядьте на стул, положите руки на бедра, выпрямите спину. Резко вдыхайте через нос и так же резко выдыхайте, быстро сокращая мышцы живота. Цикл длится примерно одну секунду. Постарайтесь дышать так в течение минуты.
● Если вас одолевает ложный голод, используйте модифицированное дыхание из цигун для контроля аппетита.
● НОВИНКА этой недели: следите за осанкой. Сутулитесь? Осознанно выпрямите спину. Представьте, что веревочка тянет вашу макушку к потолку.
ПЕРЕД УЖИНОМ
Вечер только начинается. Вы в отличной форме.
«Медведь»: 18:00.
«Лев»: 17:00.
«Волк»: 19:00.
«Дельфин»: 18:30.
Сон: список дел
● Приготовьте ужин, включающий в себя как минимум две порции богатых жидкостью овощей и/или фруктов.
● Поддержите свои биологические часы, завершив ужин за четыре часа до сна.
● НОВИНКА этой недели для тех, кто не способен заниматься спортом по утрам. Итак, если тренируетесь вечером, заканчивайте минимум за три (а лучше за четыре) часа до сна. Идеальное время – до последнего приема пищи. Физические упражнения на полный желудок могут вызвать проблемы с пищеварением и негативно сказаться на сне.
Питье: список дел
● Чтобы запустить процесс термогенеза, выпейте 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
● НОВИНКА этой недели: если вы тренировались перед ужином, не забудьте выпить дополнительные 350 мл воды за каждые полчаса упражнений.
Дыхание: список дел
● Если вам предстоит спокойный вечер, попробуйте новую расслабляющую технику – попеременное дыхание ноздрями. Сделайте вдох через одну ноздрю (вторая зажата), а выдох через другую. Или: вдохните и выдохните через одну ноздрю, затем смените сторону. Или: вдохните через одну ноздрю, задержите дыхание, выдохните через противоположную (или ту же, затем поменяйте сторону.
● Если же нужно взбодриться для работы или вечерних планов, практикуйте циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп».
● НОВИНКА этой недели: вечерняя проверка осанки! Как поживает ваша спина? Даже сидя на диване перед телевизором, постарайтесь отводить плечи назад, расширяя грудную клетку и создавая пространство для легких.
ПЕРЕД СНОМ
Создайте идеальные условия для сна.
Начинайте обратный отсчет от…
«Медведь»: 23:00.
«Лев»: 22:00.
«Волк»: 0:00.
«Дельфин»: 0:00.
За три часа до сна
Для всех хронотипов: последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина и еды. «Волки» могут позаниматься спортом, но всем остальным активные движения противопоказаны.
За два часа до сна
● Последний допустимый момент для воды. Выпейте 500 мл простой воды или травяного чая.
● НОВИНКА этой недели: придумайте два приятных ритуала, которые можно совместить с питьем перед сном, например «чаек и телик» или «чашка и растяжка».
За час до сна: «час отключения энергии»
Сон: список дел
● Выключите телевизор, телефоны, ноутбуки и планшеты. Даже если вы снизите яркость экранов до минимума, идущий от них свет все равно может сбить с толку ваши внутренние часы.
● Внесите ночную информацию в свой дневник сна.
● Примите теплую ванну или душ или сделайте легкую растяжку.
● Не перегружайте мозг перед сном. Избегайте напряженных разговоров. Не садитесь разбирать финансы прямо перед тем, как лечь спать. Этот момент также не подходит для того, чтобы сказать партнеру или ребенку: «Нам нужно поговорить». Никаких фильмов с взрывами или книг о драконах. Лучше послушайте приложение для медитации или спокойную, возможно, даже слегка скучную аудиокнигу.
● НОВИНКА этой недели: не отчаивайтесь, если сон не приходит сразу. Вы учитесь не только хорошо спать, но и спокойно воспринимать те ночи, когда уснуть не получается.
Питье: список дел
● Наполните бутылку с водой и поставьте на прикроватный столик, чтобы можно было попить сразу после пробуждения.
● Сделайте в дневнике гидратации последнюю запись дня.
Дыхание: список дел
● Попробуйте новую дыхательную технику для сна – резонансное дыхание. Начинайте практику в конце «часа отключения энергии», когда вы уже готовы лечь в постель. Вдохните через нос на четыре счета, выдохните через нос на шесть счетов. Повторите цикл 10 раз.
● НОВИНКА этой недели: используйте тейп для рта, чтобы предотвратить ротовое дыхание во время сна.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
Пять раз в день выполняйте простые задания и чувствуйте, что они приносят пользу.
Во время третьей недели попробуйте продвинутые техники.
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Начните день правильно.
«Медведь»: 7:00.
«Лев»: 6:00.
«Волк»: 8:00.
«Дельфин»: 6:30.
Сон: список дел
● Вставайте со звонком будильника. Возможно, к третьей неделе вы вообще сможете обходиться без него.
● Получите 15 минут солнечного света.
● Внесите утреннюю информацию в дневник сна.
● Для тех, кто любит утренний спорт, – по возможности перенесите занятия на улицу.
● НОВИНКА этой недели: когда вы заканчиваете принимать душ, включите холодную воду и постойте под ней столько, сколько сможете. Это прогонит остатки сна и улучшит циркуляцию.
Питье: список дел
● Небольшими глотками выпейте 500 мл воды.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
● Если вы занимались спортом, не забудьте выпить 350 мл за каждые полчаса упражнений.
● НОВИНКА этой недели: в последний день третьей недели плана сделайте утреннее фото без макияжа и увлажняющего крема. Это ваше «фото после».
Дыхание: список дел
● Сделайте 15 глубоких вдохов. Вдохните животом на четыре счета, не задерживайте дыхание и выдохните на четыре счета.
● Проведите раунд контролируемого кашля.
● НОВИНКА этой недели: укрепите межреберные мышцы, выполнив три подхода боковых планок или позы засова. Для позы засова встаньте на колени, расставив их на ширину бедер, руки по бокам. Выпрямите правую ногу и вытяните ее в сторону, удерживая таз в прямом положении. Поднимите руки над головой, потянувшись к небу. Затем наклоните корпус вбок над правой ногой, лицо развернуто вперед. Через несколько секунд выпрямите корпус и вытяните обе руки над головой. Согните правую ногу в колене, обопритесь на нее и повторите то же самое с другой ногой.
СЕРЕДИНА УТРА
Продолжайте двигаться к хорошему самочувствию.
«Медведь»: 10:00.
«Лев»: 9:00.
«Волк»: 11:00.
Дельфин»: 9:30.
Сон: список дел
● Выпейте одну-две чашки кофе или чая (по 250 мл), чтобы снизить сонливость.
● НОВИНКА этой недели: попробуйте поймать еще чуть-чуть солнечных лучей, хотя бы высунув голову из окна. Немного подвигайтесь. Даже несколько лишних шагов могут положительно повлиять на ваш сон.
Питье: список дел
● Если вы выпили только одну чашку чая или кофе, добавьте еще 250 мл обычной или газированной воды без вкусовых добавок.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
Дыхание: список дел
● К этому моменту вы уже освоили «дыхание по квадрату», циклическую гипервентиляцию, циклические вздохи и дыхание «сияющий череп». Выберите любимую технику или попробуйте йогу смеха: широко улыбнитесь и произнесите «хо-хо-хо, ха-ха-ха», как при настоящем смехе. Вы можете почувствовать себя глупо, но тело не отличит фальшивый смех от настоящего. Таким образом вы получите порцию кислорода и серотонина.
● НОВИНКА этой недели: контроль «апноэ экрана». Работая за компьютером, периодически останавливайтесь и проверяйте, не задерживаете ли вы дыхание. Если задерживаете, встаньте и подвигайтесь, чтобы восполнить нехватку кислорода.
● НОВИНКА этой недели: контроль носового дыхания. Когда будильник напомнит вам о воде и дыхании, проверьте, не открыт ли у вас рот.
ПОСЛЕ ОБЕДА
Отгоните постпрандиальный кризис.
«Медведь»: 14:00.
«Лев»: 13:00.
«Волк»: 15:00.
«Дельфин»: 15:00.
Сон: список дел
● Побудьте на солнце 10–15 минут.
● Немного подвигайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови. Но без фанатизма. Речь о короткой прогулке, коротком танце или нескольких движениях из йоги (например, выполнение позы «приветствие солнцу»).
● НОВИНКА этой недели: «медведи» и «львы», поэкспериментируйте с дневным сном. Найдите тихое место, где можно прилечь на 30 минут. Чтобы избежать инерции сна при пробуждении, попробуйте «снопучино»: прямо перед тем, как лечь, выпейте чашку кофе. Кофеин начнет действовать через 20–30 минут, как раз к моменту пробуждения, и устранит все следы вялости. Вы проснетесь отдохнувшим, с ясной головой и будете готовы к новым свершениям.
Питье: список дел
● Небольшими глотками выпейте 500 мл воды, занимаясь чем-нибудь приятным.
● Запишите в дневник гидратации необходимую информацию.
● НОВИНКА этой недели: устройте дегустацию разных марок минеральной воды. До этого момента вы пили обычную воду, травяные чаи и газированную воду без вкусовых добавок. Употребление минеральной воды один-два раза в день улучшает пищеварение и восполняет баланс электролитов. Попробуйте три бренда и выберите тот, который понравится вам больше всех. Или приготовьте свою минералку.
Дыхание: список дел
● Если вы чувствуете упадок сил, попробуйте технику для бодрости – циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп».
● Если вас одолевает ложный голод, попробуйте модифицированное дыхание из цигун для контроля аппетита.
● Контроль осанки.
● Контроль «апноэ экрана».
● Контроль носового дыхания.
ПЕРЕД УЖИНОМ
Вечер только начинается. Вы в отличной форме.
«Медведь»: 18:00.
«Лев»: 17:00.
«Волк»: 19:00.
«Дельфин»: 18:30.
Сон: список дел
● Приготовьте ужин, включающий в себя как минимум две порции богатых жидкостью овощей и/или фруктов.
● Поддержите свои биологические часы, завершив ужин за четыре часа до сна.
● Вечерняя тренировка. Постарайтесь закончить ее за четыре часа до сна. И, как всегда, тренируйтесь перед едой, чтобы избежать потенциальных проблем.
Питье: список дел
● Выпейте 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды.
● Запишите в дневник гидратации данные о цвете мочи и тургоре кожи.
● Если вы тренировались перед ужином, выпейте дополнительные 350 мл воды за каждые полчаса упражнений.
Дыхание: список дел
● Если вам предстоит спокойный вечер, попробуйте попеременное дыхание ноздрями.
● Если же нужно взбодриться для работы или перезарядить социальную батарейку для предстоящей тусовки, практикуйте циклическую гипервентиляцию или дыхание «сияющий череп».
● Вечерняя проверка осанки!
● НОВИНКА этой недели: жар. Если у вас есть доступ к сауне, парной или инфракрасному одеялу-сауне, попарьтесь в течение 10 минут, чтобы ускорить кровообращение, улучшить газообмен и усилить детоксикацию организма. Однако не надо делать этого ежедневно. Достаточно двух-трех раз в неделю, после чего стоит обязательно восполнить потерю жидкости.
ПЕРЕД СНОМ
Создайте идеальные условия для сна.
Начинайте обратный отсчет от…
«Медведь»: 23:00.
«Лев»: 22:00.
«Волк»: 0:00.
«Дельфин»: 0:00.
За три часа до сна
Для всех хронотипов: последний допустимый момент для алкоголя, кофеина, никотина и еды. «Волки» могут позаниматься спортом, но всем остальным активные движения противопоказаны.
За два часа до сна
Последний допустимый момент для воды. Выпейте 500 мл простой воды или травяного чая, занимаясь чем-нибудь приятным.
За час до сна: «час отключения энергии»
Сон: список дел
● Выключите электронику.
● Внесите ночную информацию в дневник сна.
● Примите теплую ванну или душ или сделайте легкую растяжку.
● Избегайте конфликтов и напряжения.
● Не отчаивайтесь, если не можете уснуть. Как будет, так будет. Ничего страшного.
Питье: список дел
● Наполните бутылку с водой и поставьте на прикроватный столик, чтобы можно было попить сразу после пробуждения.
● Сделайте в дневнике гидратации последнюю запись дня.
Дыхание: список дел
● Выберите успокаивающую дыхательную технику – «4–7–8», резонансное дыхание или «дыхание по квадрату».
● Держите наготове тейп для рта.
Через три недели…
Ваши брюки станут сидеть свободнее.
Проблем со стулом не будет.
Вы обретете контроль над эмоциями, даже в стрессовых ситуациях.
Боль из-за воспаления (головная, боль в суставах) уменьшится.
Настроение стабилизируется, и вы в целом начнете смотреть на жизнь более позитивно.
Кажется, будто это волшебство, но результаты, которые появятся после выполнения плана, – это чистая наука. Вы просто приоритизируете (и приводите в порядок) сон, водный баланс и дыхание, и это преображает вас изнутри.
Чего вы достигли
Сравните данные о вашем сне до и после выполнения плана. Наряду с доказательствами того, что вы теперь спите более крепко, а пробуждений стало меньше, обратите внимание на изменения, касающиеся алкоголя и физической активности. Благодаря прописанным в плане ограничениям по употреблению спиртных напитков и рекомендациям по упражнениям, вы стали пить меньше и двигаться больше.
Проверьте изменения в количестве ежедневных шагов. Поскольку вы делали два-три перерыва на прогулку на свежем воздухе в течение дня, наверняка стали проходить гораздо больше, чем раньше.
Оцените состояние вашей кожи. Сравните селфи без макияжа, сделанные в начале и в конце плана. Благодаря упражнениям, свежему воздуху и достаточному потреблению воды ваша кожа теперь выглядит более свежей и сияющей, чем в начале пути. Как изменилось выражение вашего лица? Оно стало более задорным или счастливым? Ваше лицо выглядит более подтянутым? Наверняка так и есть.
Проанализируйте свое дыхание. Помимо показателей ниже, поддающихся измерению, есть и другие признаки того, что дыхательные техники работают. Уменьшились ли боли в спине, шее и плечах из-за того, что вы стали обращать внимание на осанку? Чувствуете ли вы меньше сухости и першения в горле по утрам благодаря тейпу для рта? Даже утреннее дыхание стало свежим.
Показатели после выполнения плана «Спи, Пей, Дыши»
Частота дыхания:_________________
Рейтинг одышки:_________________
Я могу задерживать дыхание на:_________________
Возможно, самое главное изменение заключается в том, что вы просто чувствуете себя лучше. Вы активно работаете над своим здоровьем, сбивая свои домино и запуская цепную реакцию, которая ведет к улучшению общего самочувствия.