Вдохните здоровье и хорошее самочувствие. Выдохните стресс и тревогу. Вберите в себя новые техники для контроля над эмоциями. Избавьтесь от плохих привычек, которые вредят вашему иммунитету.

ПОЛЬЗА ДОМИНО ДЫХАНИЯ

• похудение

• уменьшение стресса и воспаления

• больше энергии

• более ясное сознание

• уменьшение боли

• увеличение продолжительности жизни

• классный секс

ТОП-6 ИЗМЕНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ВДОХНУТЬ ПОЛНОЙ ГРУДЬЮ

• используйте нос

• укрепите диафрагму

• стойте (и сидите) прямо

• избавьтесь от мокроты

• освойте техники дыхания

• разгоните кровь

Напоследок я оставил самое интересное. Из трех костяшек домино хорошего самочувствия дыхание, возможно, проще всего изменить. Для этого вам не нужна кровать или бутылка из нержавеющей стали. Все, что от вас требуется, – это немного самоотверженности и готовность делать то, что вы уже делаете, но немного по-другому. Награда за эти минимальные усилия того стоит!

Вот что вы получите, если вдохнете перемены.

Похудение. Одно замечательное исследование обнаружило связь между дыхательной практикой и более низким ИМТ[187]. Недавнее индийское исследование изучало йогическое дыхание (Бхрамари пранаяму и пение мантры «Ом») и его влияние на функцию легких у 82 здоровых взрослых участников. Эта группа практиковала дыхательные техники по 10 минут в день шесть дней в неделю в течение двух недель. Они не только добились огромных улучшений в силе выдоха и других легочных факторах, но и значительно снизили вес, просто благодаря ежедневному пению и дыханию.

Как это работает? Есть вероятность, что определенные дыхательные практики уменьшают чувство голода[188]. Для исследования 2017 года американские и украинские ученые разделили 60 своих испытуемых на две группы. Одна выполняла упражнения из цигун натощак, другая вместо этого делала упражнения на глубокое дыхание. Чтобы получить точную информацию о субъективном чувстве голода, ученые в дополнение к самостоятельной оценке измерили у участников pH желудка и давление в кишечнике. У группы, которая выполняла технику дыхания из цигун, наблюдалось повышение pH желудка, то есть он стал более щелочным, возможно из-за уменьшения количества желудочной кислоты. При этом давление в кишечнике снизилось, поэтому они не чувствовали острого голода. Исследователи пришли к выводу, что выполнение определенной техники между приемами пищи или во время поста – это успешный метод контроля голода. Также удалось доказать, что дыхательные практики ускоряют метаболизм. Для корейского исследования 2018 года ученые замерили два показателя у 38 испытуемых до и после выполнения ими упражнений на дыхание диафрагмой: максимальное поглощение кислорода (какой объем они могли втянуть) и скорость метаболизма в состоянии покоя (сколько энергии они сжигали, просто оставаясь живыми). Короткая серия глубоких брюшных вдохов улучшила поглощение O₂ и ускорила метаболизм[189]. Оказалось, что вы можете стимулировать сжигание жира, просто сидя и вдыхая воздух животом.

Последний факт о потере веса: дыхание увеличивает выброс лептина. Лептин – гормон сытости. Вы съели несколько лепешек с хумусом, и вот выброс лептина подает сигнал мозгу: «Все, больше ни кусочка». Без этого гормона люди, возможно, никогда не поняли бы, что следует отложить вилку. В недавнем исследовании ученые разделили 68 человек с избыточным весом и ожирением на две группы: одни ходили пешком по 90 минут в день, другие столько же времени занимались йогой. Обе группы придерживались одинаковой здоровой диеты. Хотя у всех участников снизился ИМТ, объемы талии и бедер, а также увеличилась мышечная масса, только у тех, кто занимался йогой (глубокое дыхание было частью упражнений), увеличился уровень лептина в крови[190]. Лептин не самый надежный сигнал для людей, которые всю жизнь сидят на диетах и переедают. Если гормональные сообщения о голоде и сытости постоянно игнорируются сознанием, вы перестаете их слышать. Если из-за долгих лет диеты сигналы о насыщении стали слишком тихими, то физические упражнения и глубокое дыхание увеличат их громкость и игнорировать сигналы «я сыт» станет сложнее.

Воздушная мудрость. Для тех, у кого высокий риск болезни Альцгеймера: исследование 2023 года показало, что техника медленного дыхания, выполняемая по 20–40 минут в день, стимулирует блуждающий нерв, очищающий мозг от связанных с деменцией бета-амилоидов и тау-белка[191], которые связывают с деменцией.

Уменьшение стресса и воспаления. Прошу прощения, если вам надоело слышать о том, что стресс вызывает окислительный стресс, который превращается в воспаление, и что хроническое воспаление нас убивает. Мне тоже надоело это говорить! Но вы не можете это игнорировать. По отдельности и как общество мы должны научиться справляться со стрессом и тревогой, чтобы предотвратить эпидемии состояний, связанных со стрессом и воспалением, включая выгорание, болезни сердца, инсульт, аутоиммунные заболевания, диабет, артрит, ХОБЛ, деменцию[192] и расстройства настроения.

С помощью дыхания вы можете не только выбраться из режима «бей или беги», но и практически уменьшить воспаление. Есть тысяча исследований на эту тему. Подавляющее большинство результатов говорит о том, что диафрагмальное дыхание (медленное, с помощью живота) снижает частоту сердечных сокращений[193]. Оно также снижает уровень кортизола[194] и тонизирует блуждающий нерв – важнейшего «бродягу» нашего организма, который при стимуляции глубоким дыханием отключает режим «бей или беги» и активирует парасимпатическую нервную систему «отдохни и перевари»[195]. Дыхание улучшает вашу способность регулировать эмоции. И это намного лучше и полезнее, чем ощущение того, что вы находитесь во власти своего настроения и чувств.

Больше энергии. На санскрите «прана» означает «дыхание», а также «энергия». Согласно древним индийцам, которые изобрели йогу, дыхание – это огонь, питающий тело. (В чисто биологическом смысле это правда; как вы помните, кислород «сжигает» глюкозу, и она превращается в энергию.) В зависимости от выбранной техники дыхание может дать вам быстрый прилив энергии (для физической активности) и внимательности (умственной бодрости). Делая длинные, глубокие, ритмичные вдохи, вы повышаете концентрацию кислорода и ускоряете циркуляцию крови, доставляя питательные вещества мышцам и мозгу. Повышение уровня O₂ похоже на небольшую дозу энергетика (только без неприятных последствий).

Я много говорю о двух вегетативных нервных системах: симпатической (повышенная бдительность) и парасимпатической (спокойствие). Быстрое дыхание или одышка запускают режим повышенной готовности, выброс кортизола, увеличение частоты сердечных сокращений и повышенное артериальное давление, а также лучший приток кислорода и крови к конечностям, чтобы вы могли убежать от тигра, который вас преследует (реального или воображаемого). Хронический стресс вызывает серьезные проблемы, такие как окислительный стресс и воспаление, но острая реакция на стресс может быть как раз тем стимулом, который вам нужен, чтобы справиться со сложной задачей в течение особенно тяжелого дня. Вы можете обыграть свою нервную систему и получить доступ к энергии с помощью быстрой последовательности резких вдохов, а затем, когда вам нужно успокоиться, использовать другую технику, чтобы отключить режим «бей или беги» и перейти в режим «отдохни и перевари».

Научившись включать и выключать реакцию на стресс с помощью дыхания, вы сможете получать энергию от этого процесса и больше не будете истощены тем, что потеряли контроль над своими эмоциями или увязли в негативе. Выдыхая мышечное напряжение, вы тратите меньше энергии и можете перенаправить ее на более приятные и продуктивные дела.

Более ясное сознание. Что касается пользы для психики, глубокое дыхание увеличивает насыщение крови кислородом и ее циркуляцию, поэтому большее количество кислорода быстрее добирается до мозга. Это хорошо для сознания, способности сосредоточиваться, решать проблемы, принимать решения, а также для творчества. В китайском исследовании 2017 года ученые заставили половину из 40 участников пройти 20 сеансов интенсивной техники дыхания в течение восьми недель. Контрольная группа никак не меняла свои распорядки. Участников обеих групп проверили на концентрацию внимания, негативные эмоции (плохое настроение) и уровень кортизола в слюне до и после исследования. Группа, занявшаяся глубоким дыханием, показала значительные улучшения в устойчивости внимания, позитивности эмоций и показателях стресса по сравнению с их собственными данными до исследования, а также с контрольной группой[196].

Воздушная мудрость для женщин в период менопаузы. Мучают приливы, ночная потливость, раздражительность и перепады настроения? Исследования показывают, что, если потратите 15 минут в день на замедление частоты дыхания с 15–20 циклов в минуту до 5–7, вы сможете ослабить интенсивность приливов в текущий момент и предотвратить их в будущем[197]. Надеюсь, успокаивающий темп дыхания также поможет вам избавиться от желания убить случайных незнакомцев в очереди на кассе супермаркета.

Уменьшение боли. Доказано, что техники медленного дыхания снижают интенсивность боли у людей, страдающих от хронических заболеваний, таких как фибромиалгия[198], боль в пояснице[199] и головная боль, согласно Американскому фонду по борьбе с мигренью[200]. Вопрос в том, как что-то такое простое, как дыхание, может снизить восприятие боли? Немецкие ученые подтвердили это, подвергнув 16 здоровых взрослых воздействию горячих и холодных стимулов: испытуемые одновременно выполняли техники глубокого и медленного дыхания. Отслеживая болевые ощущения с помощью реакции симпатической нервной системы, исследователи отметили снижение стресса от боли и улучшение настроения у испытуемых во время выполнения дыхательных техник[201]. Боль – это боль. Она либо есть, либо ее нет. Но, правильно дыша, вы можете смягчить реакцию на неприятные ощущения, чтобы они не беспокоили так сильно.

Увеличение продолжительности жизни. Мы живем долго, потому что способны бороться с тяжелыми недугами и выздоравливать после болезней. Более сильный иммунитет[202] и пониженное артериальное давление[203] связаны с практикой глубокого дыхания. Она может улучшить функцию легких даже у пожилых курильщиков, чья пагубная привычка обычно сокращает продолжительность жизни[204]. Исследования, проведенные среди людей, переживших рак груди[205], доказывают, что дыхательные упражнения как часть режима восстановительных практик, основанных на осознанности, могут удлинить теломеры – концевые участки ДНК, которые со временем разрушаются, сигнализируя об уменьшении продолжительности жизни. Вдыхайте здоровье, выдыхайте болезнь. Это действительно так просто и прекрасно.

ОХИ И ВЗДОХИ

Обычно перед оргазмом многие начинают дышать поверхностно, быстро, возможно, даже тяжело. А еще перед тем, как кончить, люди довольно часто задерживают дыхание – я называю это «апноэ секса».

В процессе вы вряд ли задумываетесь о дыхании. Но если вы сможете отвлечься и хотя бы на мгновение сосредоточиться на том, как дышите, вы также сможете удвоить свое удовольствие.

Любой вид возбуждения (будь то реакция на секс, страх сцены, спасение от тигра) включает в себя одну и ту же физиологическую реакцию: выброс кортизола и учащение пульса, увеличение частоты дыхания и артериального давления, а также прилив крови к мышцам (чтобы вы могли убежать). Но то, что вам действительно нужно во время сексуального возбуждения, – усиленный приток крови и кислорода к половым органам. Без этого эрекция пениса и клитора будет слабой или ее не будет вообще. Когда вы задерживаете дыхание на грани оргазма, тело реагирует, перенаправляя богатую кислородом кровь в противоположном направлении – от корпуса к конечностям.

Так что настройте свой режим дыхания во время секса и, если вы задерживаете дыхание перед оргазмом, избавьтесь от этой привычки и заведите новую. Намеренно глубоко вдохните через нос в живот, как можно ниже, и выдохните через рот в контролируемом темпе. Визуализируйте, как воздух достигает ваших гениталий и наполняет их энергией кислорода.

Практикуйтесь в одиночестве, чтобы привыкнуть к этому. Сначала выполнение техники может отвлекать и сбивать вас с цели. Но как только вы освоитесь, вам понравится делать это снова и снова, в одиночку или с партнером. Вы почувствуете, что такое дыхание во время оргазма делает его более продолжительным и интенсивным, а также вызывает очень мощные сокращения мышц.

Наконец пришло время изучить конкретные техники, которые помогут вам улучшить здоровье, стать сообразительнее и счастливее и освободиться от стресса, затуманенности сознания и усталости. Далее переходим к шести основным изменениям, которые следует вдохнуть полной грудью.

ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 1: ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОС

Вы были созданы, чтобы дышать в основном через нос. Это просто более эффективный и действенный способ вдыхать кислород и выводить углекислый газ. Он также согревает воздух по мере его поступления, что очень нравится вашим легким.

Поскольку носовая полость у́же ротовой, вдох через ноздри имеет на 50 % больше сопротивления, что создает эффект аэродинамической трубы внутри пазух. Воздушный поток сжимается, влетая в трахею, и это приводит к увеличению потребления кислорода до 20 %[206]. А из-за меньшего выходного отверстия дыхание через нос увеличивает длину выдоха. Благодаря этому поддерживается парасимпатический спокойный режим.

Волосы в ноздрях, возможно, не самая привлекательная часть носового аппарата. Но они отлично справляются с фильтрацией бактерий, пыли и других вредных веществ, которые вы могли вдохнуть. В других ваших дыхательных путях есть реснички, маленькие волосовидные выступы, которые также улавливают патогены. Но волосы в носу – это первая линия обороны и лучшая защита. Подстригайте их на свой страх и риск. Слизь, выстилающая носовую полость, поддерживает уровень влажности и отлично задерживает микробов и мусор. Если вы дышите ртом, в легкие попадает гораздо больше грязи.

ДА, NO! ОКСИД АЗОТА – ГАЗ, КОТОРЫЙ НЕ ПЕРЕСТАЕТ РАДОВАТЬ

Внутри вашего носа (точнее, в околоносовых пазухах) вырабатывается газ, называемый оксидом азота (NO). Дыша через нос, вы втягиваете его в свое тело. Когда вы дышите ртом, этого не происходит. Оксид азота – это чистое волшебство, он очень полезен для вашего здоровья! Он является вазодилататором. Это означает, что оксид азота расширяет кровеносные сосуды для более легкого кровотока и более быстрой доставки кислорода. Это также газотрансмиттер – газ, который помогает гормонам, таким как гормон роста и инсулин, передавать свои сообщения мозгу[207]. Оксид азота – это снайпер иммунитета, отстреливающий бактерии, вирусы[208] (включая коронавирусы[209]), грибки[210] и свободные радикалы[211]. Когда вы дышите через нос, воздух смешивается с оксидом азота, проходя через ваши дыхательные пути, убивая микробов, увеличивая поглощение кислорода и открывая сосуды, чтобы легкие функционировали как нельзя лучше[212].

Один из способов увеличить естественное производство оксида азота – употреблять в пищу овощи с высоким содержанием нитратов. (На всякий случай: нитраты – это не то же самое, что нитрат натрия, канцероген, содержащийся в сильно обработанных продуктах.) Так уж получилось, что продукты, богатые нитратами, также богаты жидкостью (а значит, насыщают вас водой) и полны антиоксидантов (то есть уменьшают воспаление). К таким продуктам относятся сельдерей, латук-салат, шпинат, свекла, кресс-салат и рукола[213]. Витамины-антиоксиданты C и E, а также добавка L-аргинин, незаменимая аминокислота, также могут повышать уровень оксида азота в организме[214].

Поскольку низкий уровень NO может свидетельствовать о проблемах с сердцем и быть причиной диабета второго типа, хорошо бы проверить, какой уровень у вас. Вы можете получить точные показания с помощью тест-полосок для анализа слюны, которые стоят недорого и продаются в аптеках и в интернете.

Высокий уровень NO может быть признаком астмы. Точные показания даст визит к пульмонологу и тест, во время которого вы будете выдыхать в трубку, а на носу у вас будет специальный зажим.

РЕЦЕПТ ОТ ЗАЛОЖЕННОСТИ

Аллергия, простуда или грипп, а также сухой воздух могут вызвать заложенность носа. Что вы можете сделать в этом случае, кроме как дышать ртом?

У меня есть подруга с легкой аллергией на кошек, но она слишком любит свою Чонки – кошку породы рэгдолл, чтобы отказаться от нее. Поэтому заложенность носа – это просто часть ее обычной жизни. Дома приходится дышать ртом – особенно ночью, когда кошка лежит на кровати. Партнер моей подруги пришел ко мне и умолял о помощи. «Я не могу выносить этот храп, – сказал он. – А утром у нее такой сильный запах изо рта, что он, кажется, может убить наши растения».

Я посоветовал ему не пускать кошку в спальню ни днем, ни ночью (прости, Чонки). Кроме этого, прежде чем идти к аллергологу за рецептурным или безрецептурным препаратом, я предложил попробовать вылечить заложенность носа натуральными средствами, открывающими дыхательные пути и успокаивающими воспаленные ткани носа[215].

То же самое можно посоветовать всем, у кого заложен нос.

● Промывание носа. Используйте нети-пот (небольшой сосуд в форме чайника с длинным носиком) или гибкую бутылку, чтобы промыть пазухи солевым раствором. Федеральное управление по контролю за лекарственными средствами одобряет этот метод[216], потому что он рабочий и безопасный. Сначала промойте сосуд. Последнее, чего вы хотите, – это занести в пазухи бактерии или плесень. Наполните сосуд дистиллированной или кипяченой (охлажденной) водой. Затем следуйте инструкциям на упаковке и добавьте соль. Наклонитесь над раковиной и поверните голову на 45 градусов. Приставьте конец носика к входу в верхнюю ноздрю и влейте в нее физраствор. Он промоет полости ваших пазух, а затем хлынет из нижней ноздри. Ощущение, конечно, будет странное, но соль быстро успокоит воспаленные ткани, очистит дыхательные пути и принесет почти немедленное облегчение.

● Пар. Вдыхание пара снижает давление в пазухах, что позволяет слизи выходить. Примите душ, зайдите в парную или налейте горячую воду в раковину и наклонитесь над ней, накрыв голову полотенцем. Мой любимый метод – варка пасты. Слив воду из кастрюли, я наклоняюсь над горячими макаронами. Два в одном: и ужин готов, и дыхательные пути открыты.

● Питье! Вода снова приходит на помощь. Употребление воды не очистит нос мгновенно, но хорошо увлажненная слизь разжижается, и ее легче вывести другими методами, например промыванием с помощью нети-пота или вдыханием пара.

● Имбирь. Этот корень в любой форме является мощным противовоспалительным средством. Исследователи сравнили экстракт имбиря с безрецептурным антигистаминным препаратом, чтобы выяснить, что лучше очищает пазухи. 500 мл экстракта имбиря оказались такими же эффективными, как антигистаминное средство, только без раздражающих побочных эффектов: сонливости, усталости и запоров[217]. Экстракт имбиря можно купить в интернете или в магазинах здорового питания. Просто добавьте полную пипетку в стакан воды и выпейте его (следуйте инструкциям по дозировке на этикетке). Или же вы можете использовать имбирь во время приготовления еды, пить имбирный чай или выжимать сок из корня и пить его в небольшом количестве – например, рюмку.

● Расширители для носа. Есть два типа: внешние (например, специальный носовой пластырь) и внутренние (небольшие штуки, которые вы вставляете в ноздри). Чтобы получить максимальную пользу, размещайте носовые полоски ближе к ноздрям, а не к переносице.

ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 2: УКРЕПИТЕ ДИАФРАГМУ

Диафрагма – большая куполообразная мышца, которая находится под легкими. Это разделительная линия тела между грудной и брюшной полостями. В течение дня диафрагма сокращается (становится плоской), когда вы вдыхаете, чтобы воздух втягивался в легкие и они могли наполниться кислородом, а затем расслабляется (изгибается вверх), когда вы выдыхаете, чтобы создать обратное давление, которое освобождает легкие от углекислого газа. Чем сильнее ваша диафрагма, тем больше воздуха вы можете вдыхать и выдыхать для мощного газообмена. Два слоя межреберных мышц также задействованы в процессе расширения и сокращения легких.

Оперные певцы тренируют дыхательные мышцы, чтобы дольше удерживать ноты и звучать богаче и объемнее. Мой друг, профессиональный валторнист, ни дня в своей жизни не занимался спортом. Но когда я дал ему пикфлоуметр (устройство с пластиковыми шариками в трубках, куда нужно дуть), он удерживал эти шарики в воздухе в течение пяти секунд на вдохе и шести секунд на выдохе. Это было действительно отрезвляющее зрелище.

Вам не нужны накачанные бицепсы или квадрицепсы для суперсильной диафрагмы и реберных мышц. И вам не нужно потеть в зале, чтобы натренировать дыхательные мышцы.

Приборы. Такие штуковины, как Airofit Pro, или электронный мундштук, который измеряет пиковый поток воздуха и емкость легких, тренируют легкие, используя сопротивление и затрудняя вдох и выдох. Это как поднятие тяжестей, но для ваших дыхательных мышц. Эффективно, но дорого.

Тренировочные маски на выносливость / имитирующие условия высокогорья надеваются на нос и рот. При использовании во время тренировки эти маски уменьшают приток воздуха в легкие, поэтому вам приходится прикладывать больше усилий, чтобы дышать, увеличивая тем самым силу дыхательных мышц. Примерно за 30 долларов можно купить маску для тренировок, имитирующую условия горной местности, и вы будете выглядеть как Бэйн в фильме «Темный рыцарь: Возрождение легенды».

Недорогие низкотехнологичные варианты – это пластиковые устройства из трубок и шариков. Они работают без сопротивления. Укрепление силы легких достигается за счет повторения. Я начал с 10 вдохов и 10 выдохов в день: сначала мог удерживать шарики в течение двух или трех секунд, а после двух недель ежедневного использования достиг четырех секунд. Чтобы увидеть значительное улучшение, просто дуя в трубку, потребовалось не так много времени или усилий. Предполагаю, что, если бы я использовал более технологичное устройство, улучшение, возможно, наступило бы немного быстрее.

Для силы и гибкости межреберных мышц попробуйте позу засова. Чтобы улучшить силу дыхания, не нужны дорогие гаджеты. Для начала встаньте на колени, расставив их на ширину бедер, руки по бокам. Выпрямите левую ногу и вытяните ее в сторону, удерживая таз в прямом положении. Поднимите руки над головой, потянувшись к небу. Затем наклоните корпус в сторону над левой ногой, лицо развернуто вперед. Через несколько секунд выпрямитесь и вытяните обе руки над головой. Согните левую ногу в колене, обопритесь на нее и повторите то же самое с другой ногой.

Боковые планки с поворотами корпуса также эффективно прорабатывают межреберные мышцы: стоя в планке, поднимите свободную руку вверх, затем развернитесь, чтобы подвести ее под корпус; верните руку в исходное положение и повторите упражнение еще раз с другой рукой.

Чтобы тренировать диафрагму, попробуйте дыхание животом. Положите руку под пупок и медленно вдохните через нос, так чтобы рука приподнялась. Не задерживая дыхание, медленно выдыхайте, задействуя глубокие мышцы, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. (Чтобы убедиться, что вы не задействуете межреберные мышцы, положите другую руку на сердце, она не должна двигаться.) Дышите животом в течение 10 минут или два-три раза в день, и вы очень быстро заметите, как увеличилась емкость ваших легких. Приятный побочный эффект: тренировка диафрагмы подтягивает пресс.

ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 3: СТОЙТЕ (И СИДИТЕ) ПРЯМО

Проведите быстрый эксперимент:

● Сядьте на стул, ссутультесь и округлите спину. Положите руку на живот. Затем вдохните через нос, направляя воздух в живот так, чтобы рука приподнялась.

● Теперь сядьте прямо, поставив обе ступни на пол. Снова положите руку на живот и вдохните через нос, наполняя живот воздухом (рука должна приподняться).

Какой вдох был глубже и легче? При каком рука поднялась выше? Несомненно, сидя в положении с прямой спиной, вы смогли сделать более глубокий и длинный вдох. Это простая механика. Когда вы сутулитесь, легкие и органы грудной и брюшной полости сжимаются. Диафрагма зажата, и для воздуха просто не остается места. Вы вынуждены делать короткие вдохи с меньшим количеством кислорода и такие же поверхностные выдохи, что затрудняет выведение углекислого газа. Процесс газообмена нарушается, запуская стрессовую реакцию.

С прямой спиной легкие могут расправляться до конца. Диафрагма получает пространство для движения, создавая эффект вакуума, который наполняет тело воздухом. Вы вдыхаете больше O₂ и выдыхаете больше CO₂, максимизируя эффективность газообмена. Когда органы и ткани получают достаточное количество кислорода, вы чувствуете прилив энергии и спокойствие.

Как и осознанное дыхание через нос, контроль осанки – один из самых простых способов значительно улучшить качество дыхания, а значит, и состояние тела и ума.

Если вам недостаточно просто напоминать себе о том, чтобы выпрямить спину, попробуйте корректор осанки. Он бывает двух типов: 1) эластичные ремни или корсеты, которые механически отводят плечи назад и раскрывают грудь, и 2) электронные гаджеты с датчиками, которые крепятся на спину между лопатками и вибрируют, если вы сутулитесь. Моя дочь пользуется как раз таким, и она в восторге от него.

ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 4: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МОКРОТЫ

Наличие мокроты (слизи) – это абсолютно нормально. Как вам известно, эта скользкая субстанция лучший союзник в борьбе с бактериями, которые без нее могли бы вызвать инфекцию. Однако избыток мокроты, вызванный курением, респираторными заболеваниями, сидячим образом жизни или возрастом, затрудняет, а иногда даже делает болезненным глубокое, насыщающее кислородом дыхание. Со временем скопившаяся мокрота может забивать дыхательные пути, снижать емкость легких, нарушать газообмен.

Лучше выводить ее наружу, чем копить внутри. Чтобы избавиться от избытка мокроты, кашляйте. Кашель – это естественный механизм организма для выведения слизи и посторонних частиц из легких. И он полезен не только при простуде. Специальные техники кашля помогают выводить мокроту из мелких бронхиол, продвигать ее в бронхи и в итоге удалять через дыхательные пути.

● Контролируемый кашель. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте обе ступни на пол. Глубоко вдохните через нос, наполняя воздухом живот. Задержите дыхание на две–четыре секунды. Немного наклонитесь вперед от талии и резко кашляните два раза на выдохе. Дышите нормально одну-две минуты, а затем повторите процесс еще несколько раз. Вы поймете, что этот метод работает, когда в горле появится мокрота.

● Кашель с пыхтением. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте обе ступни на пол. Медленно вдохните через нос в живот и задержите дыхание на две-три секунды. На выдохе сложите губы буквой «О» и резко выдуйте воздух три раза, произнося «хо» (как будто дышите на стекло, чтобы оно запотело).

Помимо кашля, можно попробовать добавки. Коровяк, травянистое растение с желтыми соцветиями, веками использовался в народной медицине. Исследования подтверждают, что он обладает мощным противовоспалительным[218], антибактериальным[219], отхаркивающим эффектом (разжижает мокроту, облегчая ее выведение). Это недорогое средство без известных побочных эффектов. Свойства коровяка я испытывал на себе, ежедневно добавляя 1 мл жидкого экстракта (примерно пипетку) в бутылку с водой и сочетая это с контролируемым кашлем. В результате мне удалось очистить дыхательные пути от удивительно большого количества слизи. Как обычно – соблюдайте дозировку по инструкции и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем его пить, особенно при беременности или приеме других лекарств.

ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 5: ОСВОЙТЕ ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Вы освоили дыхание носом, укрепили и повысили гибкость дыхательных мышц, улучшили осанку, избавились от избытка мокроты и теперь готовы вывести дыхание на новый уровень. Для каждой ситуации в жизни есть своя дыхательная техника, которой можно научиться. Начните со следующих.

Успокаивающее дыхание

Используйте эти техники, когда чувствуете тревогу или переутомление. Начните с 1 минуты для каждого метода, постепенно увеличивая время до 10 минут.

● «4–7–8». Все очень просто: вдохните животом на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем медленно выдохните, втягивая живот, на восемь счетов. Весь цикл занимает 19 секунд, снижая частоту вашего дыхания до очень медленного – до трех циклов в минуту. Это уменьшит частоту сердечных сокращений, снизит давление, а также отключит стрессовую реакцию.

● «4–4–4–4», оно же «дыхание по квадрату». Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Каждый цикл длится 16 секунд, что соответствует примерно четырем циклам в минуту. Этот метод гарантированно сможет быстро вас успокоить.

● Попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана пранаяма). Эта техника снижает стресс и тревогу, частоту сердечных сокращений и давление, а также улучшает память и когнитивные функции[220]. Попробуйте несколько вариантов: 1) сделайте вдох через одну ноздрю при закрытой другой, затем выдохните через противоположную; 2) сделайте вдох и выдох через одну ноздрю, затем переключитесь на другую сторону; 3) сделайте вдох через одну ноздрю, задержите дыхание, затем выдохните через противоположную или ту же ноздрю с последующей сменой сторон.

● Циклические, или «физиологические», вздохи. В 2023 году ученые Стэнфордской медицинской школы опубликовали исследование о технике циклических вздохов, которая повышает позитивный настрой, снижает частоту сердцебиения и активирует режим спокойствия[221]. Для таких позитивных эмоциональных и физиологических изменений этот метод удивительно прост. Глубоко вдохните через нос, затем добавьте еще один короткий вдох до максимального наполнения легких. Без задержки медленно выдохните через рот, пока весь воздух не выйдет. Повторите до трех раз подряд для достижения быстрого облегчения в течение минуты. Если доведете ежедневную практику до пяти минут – супер! Она поможет улучшить настроение, сон, концентрацию и эмоциональную регуляцию. Лично я считаю эту технику очень эффективной.

Дыхание для бодрости

Следующие методы активируют симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и насыщая мозг кислородом, чтобы ваше внимание обострилось и вы получили быстрый прилив энергии. Сознательное введение себя в режим «бей или беги» может показаться нелогичным, если принимать во внимание главную цель – гормональный баланс (то есть снижение доминирования кортизола). Однако контролируемая гипервентиляция помогает повысить порог стрессовой реакции, предотвращая ее неожиданные всплески. Со временем эти упражнения помогут вам стать более спокойным и уравновешенным человеком, способным справляться с трудностями без лишнего стресса.

● Циклическая гипервентиляция. Исследователи из Стэнфорда разработали эту технику для ускорения сердечного ритма и выброса адреналина, обеспечивающего мгновенную бодрость и улучшение концентрации внимания[222]. Для начала сделайте быстрый глубокий вдох через нос (одна-две секунды). Сразу же сделайте мгновенный резкий выдох ртом. Не задерживайте дыхание. Повторите 25 раз. После последнего вдоха полностью выдохните весь воздух и задержите дыхание на 15–30 секунд (используйте таймер). Частое дыхание – гипервентиляция – может вызвать дискомфорт. Вы целенаправленно вызываете реакцию на стресс, в ходе которой получаете быстрый прилив гормонов из надпочечников, и это мгновенно введет вас в режим повышенной боеготовности. Вы можете испытать головокружение или покалывание в конечностях (поэтому не выполняйте эту технику стоя). Неприятные ощущения пройдут через одну-две минуты, сменившись ясностью сознания. Внимание: эта техника не подходит людям с тревожными расстройствами. Выполнять ее следует только в спокойной обстановке; ни в коем случае не делайте этого за рулем или во время плавания.

● Метод Вима Хофа. Вим Хоф – мотивационный спикер и спортсмен-экстремал из Нидерландов, популяризировавший ледяные ванны. Его техника контролируемой гипервентиляции похожа на то, что предлагают стэнфордские ученые. Начните с глубокого вдоха животом через нос или рот, за этим должен последовать пассивный выдох. Сделайте 30 повторений. После последнего выдоха задержите дыхание на столько, на сколько можете. Далее следует фаза восстановления: глубокий вдох животом, задержка на 15 секунд, полный выдох. Повторите три-четыре раза. Чувствовать легкое головокружение или покалывание – нормально, эти симптомы быстро пройдут[223]. Если сочетать дыхание по методу Вима Хофа с лечением холодом (например, погружением в ледяную ванну), это снизит субъективное восприятие стресса[224]. Несколько лет назад Вим Хоф лично обучал меня и моего сына Купера этим дыхательным техникам, перед тем как мы окунулись в ледяную воду.

Мы с Купером в ледяной ванне под наблюдением Вима Хофа. До сих пор помню эту пытку

● Йога смеха. Прямо сейчас широко улыбнитесь и рассмейтесь: «Ха-ха-ха! Хо-хо-хо!» Как будто вы искренне смеетесь над сериалом «Парки и зоны отдыха». Настоящее веселье не имеет такого значения. Более важно само воспроизведение звуков и быстрое дыхание. Тело не отличает искусственный смех от настоящего – главное, что во время этого процесса увеличивается потребление кислорода и выделяются гормоны счастья (серотонин и дофамин), что заряжает вас энергией. Турецкое исследование с участием 101 медсестры во время пика пандемии показало, что йога смеха помогла этой переутомленной группе избежать эмоционального выгорания и повысить удовлетворенность жизнью[225].

● Дыхание «сияющий череп» (капалабхати). Это еще один метод контролируемой гипервентиляции из йогической практики. Он сочетает пассивные вдохи с резкими, интенсивными выдохами за счет быстрого подтягивания живота. Для начала сядьте на стул, положите руки на бедра, спину держите прямо. Сделайте вдох через нос, затем резко выдохните через нос, сокращая мышцы пресса. Вдох будет происходить автоматически, если вы продолжите ритмично подтягивать живот для форсированного выдоха в быстром темпе (примерно одно сокращение в секунду). На занятиях йогой, которые я посещал, инструкторы выполняют это упражнение в течение двух минут. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере привыкания.

● «Дыхание огня» (агни пранаяма). Этот метод из кундалини-йоги представляет собой еще одну вариацию быстрого ритмичного дыхания. Он похож на «сияющий череп», но вместо того, чтобы вдыхать и выдыхать через нос, во время «дыхания огня» выдох осуществляется через рот с характерным звуком. Первым делом сядьте и выпрямите спину. Вдохните через нос, наполняя живот. Затем резко подтяните пупок к позвоночнику, выдыхая через рот со звуком «хех» (как при учащенном дыхании). Повторяйте в быстром темпе (около одного цикла в секунду). Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Дыхание для контроля аппетита

Этот метод не предназначен для подавления аппетита с целью отказа от еды. Жесткие диеты неэффективны для похудения, не приносят счастья и вообще ни к чему не приводят – кроме разочарования, когда диета неизбежно дает сбой. Рацион на основе растительной пищи и нежирного мяса, а также ежедневная физическая активность, хороший сон, потребление достаточного количества воды и осознанное дыхание гораздо безопаснее и полезнее для снижения веса.

Смягчить чувство голода может модифицированное дыхание из цигун. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Положите руки чуть ниже ребер – так вы сможете проконтролировать, чтобы воздух заполнял только верхнюю часть легких. Расправьте плечи. Вдохните, наполняя грудную клетку воздухом, держа живот подтянутым. Задержите дыхание, сохраняя напряжение мышц пресса. Затем сделайте выдох, расслабляя верхнюю часть тела, но продолжая слегка напрягать пресс. Повторите цикл 10 раз.

Дыхание для засыпания

Глубокое ритмичное дыхание – это техника релаксации, которая успокаивает тело и разум, подготавливая вас ко сну. Но связь между дыханием и сном гораздо глубже. Диафрагмальное дыхание – проверенный метод борьбы с бессонницей, потому что оно:

● тонизирует блуждающий нерв и активирует режим «отдохни и перевари»;

● стимулирует выработку мелатонина – гормона сна[226];

● снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, помогая уснуть.

Когда я работаю с людьми хронотипа «дельфин», то рекомендую следующую технику.

Резонансное дыхание. Это разновидность успокаивающей техники, где выдохи продолжительнее, чем вдохи. Практикуйте только в кровати, когда уже готовы ко сну. Лягте, выключите свет и устройтесь поудобнее. Далее вдохните через нос на четыре счета, затем выдохните на шесть счетов. Повторите этот цикл 10 раз. Британское исследование показало, что всего 10 минут такого дыхания в день помогли пациентам с постковидным синдромом уменьшить симптомы, улучшить качество жизни и легче засыпать[227]. Если метод помогает людям со сложными хроническими состояниями, его стоит попробовать и остальным.

ЗАКАТЫВАЕМ ГУБЫ… ПРИ ПОМОЩИ ТЕЙПА

Согласно Американской академии медицины сна, способность дышать через нос играет ключевую роль в физиологии сна. Тем, кто спит с открытым ртом, я рекомендую клеить тейп на губы. Тейп – это безопасная для кожи клейкая полоска на тканевой основе, фиксирующая рот в закрытом положении. Такой простой барьер имеет значительный эффект. Вы уже знаете все преимущества дыхания носом, магию оксида азота, снижение стресса, увеличенное потребление O₂ и т. д. Использование этого метода по ночам не только усиливает все перечисленные преимущества, но и предотвращает проблемы с зубами и утренний неприятный запах изо рта. Исследования 2022 года подтверждают, что тейпирование может быть альтернативным методом лечения очень легкой формы апноэ сна[228]. (Если вы используете СиПАП-аппарат, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в лечение.)

Один мой пациент, Эрик, мужчина средних лет, страдал от бессонницы, вызванной тревогой. Как только он ложился в кровать, его сразу начинало беспокоить, что не сможет уснуть, – и, пока он лежал в темноте, запускалась стрессовая реакция. Его сердце начинало бешено колотиться, дыхание становилось поверхностным и частым. В таком состоянии успокоиться и погрузиться в сон было просто нереально.

Мы прорабатывали с ним разные методы, например управляемые образы и диафрагмальное дыхание, но ничего не помогало. Затем почти случайно я предложил ему попробовать тейпирование рта.

Приведу слова самого Эрика. «Поначалу ощущение ленты на губах вызывало дискомфорт, – признался он. – К этому надо было привыкнуть. Но думать о ленте было куда приятнее, чем бесконечно прокручивать в голове все, что может произойти, если я не усну сию же минуту. А когда сон все-таки приходил, я с изумлением обнаруживал, что проспал семь часов без единого пробуждения. Не припомню, чтобы в последние годы у меня было хотя бы три часа непрерывного сна. Я стал использовать тейп каждую ночь, и даже спустя месяцы результаты меня поражают».

Тревожное учащенное дыхание и прерывистый сон Эрика запускали стрессовую реакцию, которая пробуждала его тело, вместо того чтобы позволить ему расслабиться. Благодаря тейпу носовое дыхание отключало режим стресса, активировало парасимпатическую нервную систему и позволяло наконец получить полноценный отдых.

ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 6: РАЗГОНИТЕ КРОВЬ

Кислород и углекислый газ переносятся гемоглобином – белком в красных кровяных тельцах. Они доставляют и удаляют эти газы через кровоток, то есть вашу сердечно-сосудистую систему. Без эффективного кровообращения сам процесс дыхания теряет смысл. Все, что улучшает работу сосудов, напрямую усиливает дыхательную функцию.

Аэробные нагрузки. Раньше кардио называли аэробными упражнениями (то есть «требующими кислорода»), потому что они заставляют организм потреблять больше кислорода в ускоренном режиме по сравнению с ситуацией, когда вы отдыхаете или занимаетесь чем-то легким. Оптимальные условия для аэробных нагрузок – когда пульс повышен, но вы все еще способны поддерживать разговор.

Прыжки. Когда часы напоминают вам встать – вставайте. Каждый час в течение минуты подпрыгивайте на месте. Такие движения разгоняют кровь за счет учащения сердцебиения. Они также активируют лимфоток, который зависит от работы клапанов.

Ешьте полезную пищу. Вам и так известно, что это значит: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, постное мясо, полезные жиры и натуральные продукты. Вы наверняка уже заучили этот список. Пища, богатая клетчаткой и водой, отлично влияет на гидратацию и кровообращение. В день съедайте хотя бы один овощ или фрукт (а лучше десять).

Пейте воду! Водный баланс – это увеличение объема крови и улучшение кровообращения. Следите за нормой потребления воды, чтобы поддерживать в порядке кровь и газообмен.

Откажитесь от того, что вредит кровообращению (или хотя бы сократите употребление). Курение наносит удар по дыхательной системе, заполняя легкие токсичными смолами и химикатами, повреждая дыхательные пути и забивая их мокротой. Оно также разрушает сердечно-сосудистую систему, повреждая сердце и сосуды. Алкоголь тоже не приносит пользы с точки зрения сердца и легких. Он угнетает центральную нервную систему, ухудшая работу сердца и дыхательной функции.

Дыхание и физические нагрузки: частые вопросы

Во время тренировки нужно дышать носом? На треке, поле или в зале дыхание ртом может показаться естественным выбором. Рот больше, поэтому с его помощью можно захватить больше воздуха. Но объем не главное. Эффективность дыхания (получение большего количества кислорода с каждым вдохом) не менее, а то и более важна. При умеренных нагрузках носовое дыхание позволяет добиться большего, приложив меньше усилий. При длительных и стабильных нагрузках (таких как марафон) носовое дыхание лучше доставляет кислород туда, где он нужен[229]. Однако при коротких и интенсивных нагрузках (спринт) требуется максимум O₂ – тут ротовое дыхание может быть эффективнее.

Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР) и как она связана с дыханием? ВСР – это показатель колебаний временных интервалов между ударами сердца. Норма зависит от возраста, пола, веса и уровня физической подготовки. У взрослых она колеблется от 20 до 200 миллисекунд. Высокая ВСР, когда промежутки между ударами больше, свидетельствует об общей стойкости организма и его способности быстро адаптироваться к стрессу. Низкая ВСР с относительно короткими интервалами может указывать на дисбаланс вегетативной нервной системы, хроническое пребывание в режиме «бей или беги», а также быть признаком болезни, обезвоживания, недосыпа или плохой физической формы.

Бывают, однако, ситуации, когда нужно специально активировать симпатическую нервную систему – например, во время спортивных соревнований. В этом случае можно использовать дыхательные техники, для того чтобы «подкрутить» ВСР и получить конкурентное преимущество. Техники из раздела «Дыхание для бодрости» помогают направить кровь к мышцам, ускорить сердцебиение и вызвать быстрый выброс стрессовых гормонов, включая адреналин, который дает тот самый энергетический толчок.

ДРУЗЬЯ СЕРДЦА И ЛЕГКИХ

Все, что полезно для сердца, полезно и для легких. Улучшите дыхание, добавив в рацион полезные для сердца продукты и добавки (после консультации с врачом).

● Жирные кислоты омега-3. Ешьте больше рыбы, такой как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, или принимайте омега-3 в капсулах. Это вещество обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье сердца.

● Коэнзим Q10 (CoQ10) – антиоксидант, улучшающий кровообращение. Принимайте его в таблетках или увеличьте потребление жирной рыбы (см. выше), субпродуктов (таких как печень) и цельнозерновых продуктов.

● L-аргинин содержится в богатых белком продуктах. В организме эта аминокислота превращается в вашего лучшего друга – оксид азота. (L-аргинин, однако, не рекомендуется людям, недавно перенесшим инфаркт.)

● Чеснок. Что плохо для вампиров, хорошо для человеческого сердца. Чеснок обладает противовоспалительными свойствами и снижает артериальное давление.

● Кайенский перец. Капсаицин, жгучее вещество в остром перце, обладает противовоспалительными свойствами и способствует снижению давления.

● Гинкго билоба расширяет сосуды, улучшая кровоток.

● Куркума – мощный противовоспалительный продукт. А уменьшение воспаления помогает очистить сосуды и улучшает циркуляцию крови.

● Антиоксиданты. Витамины C и E нейтрализуют свободные радикалы, контролируя окислительный стресс и воспаление.

● Магний поддерживает работу сердца и легких, а также улучшает сон.

● Витамин D усиливает функцию легких.

● N-ацетилцистеин (NAC) – производное аминокислот, помогающее выводить избыток мокроты.

Делаем дыхательные упражнения

Многие ошибочно считают, что дыхательные практики и медитация – это одно и то же. На самом деле между ними есть ключевое отличие. Медитацию обычно начинают с наблюдения за естественным дыханием, концентрируясь на движении груди и живота. Это помогает отвлечься от посторонних мыслей, успокоить ум и сосредоточиться на текущем моменте.

В дыхательных практиках вы тоже фокусируетесь на вдохах и выдохах, но здесь цель – осознанно изменять паттерны дыхания. Контролируя продолжительность и момент поступления кислорода и выведения углекислого газа, вы можете влиять на работу внутренних систем. Это не столько ментальная тренировка, сколько физическая.

Осознанное дыхание снижает уровень стресса не хуже, а то и лучше, чем медитация, причем за более короткое время. Лично я предпочитаю сначала выполнять дыхательные упражнения, а затем переходить к медитации. Дыхательные практики помогают мне войти в состояние «здесь и сейчас», после чего я оказываюсь более восприимчивым к медитации.

Кажется, что лежать на коврике в полумраке и дышать под ритмичную музыку в компании сотни людей – это современный велнес-тренд. Но практика дыхательных упражнений – контролируемого дыхания для достижения спокойствия, эмоционального освобождения и духовного прозрения – на самом деле не нова. В Индии йоги учили пранаяме – дыхательным техникам для пробуждения жизненной энергии – уже тысячи лет назад. Вы наверняка уже знакомы с ними, если когда-либо пробовали уджайи («победное дыхание», во время которого издается горловой шипящий звук), симхасану («львиное дыхание» с высовыванием языка и громким выдохом «ха-а-а!»), капалабхати («дыхание огня» с резкими выдохами за счет сокращения живота).

Существуют групповые сессии, которые рекламируют в соцсетях: на видео участники таких сессий плачут, трясутся и кричат. Сессии длятся по два-три часа и обещают исцеление от травм через дыхательные практики. Якобы длительное контролируемое дыхание может очистить тело от груза эмоциональных переживаний. И наука подтверждает целительный потенциал дыхательных практик. В нидерландском исследовании 2023 года участники выполнили 45-минутную сессию «связного дыхания» (быстрые диафрагмальные вдохи-выдохи под руководством инструктора). Ученые проанализировали изображения мозга до и после тренинга и обнаружили, что показатели мозговой активности изменились в сторону «улучшенного психического состояния». Таким образом удалось доказать, что дыхательные практики обладают «терапевтическим эффектом на нейропсихологическом уровне»[230].

В январе 2024 года основатель холотропного дыхания («движения к целостности») Станислав Гроф заявил в интервью The New York Times, что такие техники изменяют сознание не хуже психоделиков. В статье приводится его мысль о том, что измененные состояния позволяют людям «быстро раскрыть глубинные причины своих страданий, что делает такой подход более эффективным по сравнению с традиционными методами вроде антидепрессантов»[231]. Основная идея заключается в том, что разговорная терапия имеет естественные ограничения: некоторые душевные травмы невозможно выразить или исцелить словами. Однако, используя дыхательные практики для вхождения в измененное состояние, человек получает доступ к подавленным травматическим переживаниям и может освободиться от них.

Людям, которые годами посещают часовые сеансы психотерапии, идея улучшить свое психическое состояние всего за несколько часов дыхательных практик может показаться невероятной. Но я не предлагаю вам бросать своего психотерапевта или прекращать прием антидепрессантов. Научные исследования в этой области еще продолжаются, но дыхательные техники уже сейчас кажутся потенциально эффективным способом исцеления психологических травм, обретения новых инсайтов и достижения внутреннего спокойствия[232].

Воздушная мудрость. В моей мужской группе мы ежедневно делаем дыхательные упражнения и иногда устраиваем выездные ретриты. На двух таких поездках мы выполняли 30-минутные сеансы контролируемой гипервентиляции под руководством инструктора. Должен признаться, мне жаль, что я не открыл для себя эту практику 20 лет назад. Это сложно описать словами, но после сеанса я смог простить некоторых людей в своей жизни, а они, в свою очередь, простили меня. Понимаю, это попахивает эзотерикой, но я говорю правду. Если бы я узнал о таких дыхательных практиках в начале своей врачебной карьеры, то рекомендовал бы их каждому.

Я только что поделился с вами огромным объемом информации в 12 главах. Да, это много. Но не переживайте: вам не нужно запоминать все сразу или пытаться применить все рекомендации самостоятельно. В следующем разделе книги вас ждет план «Спи, Пей, Дыши» – трехнедельная программа, которая объединяет все лучшие практики для сна, гидратации и дыхания с простыми и понятными инструкциями. Все, что от вас требуется, – следовать ежедневным рекомендациям пять раз в день, чтобы подтолкнуть домино хорошего самочувствия. Сбив все три доминошки, вам останется лишь наблюдать, как цели в области здоровья начинают выполняться сами собой.

Но прежде давайте в последний раз взглянем на то, как три домино хорошего самочувствия влияют друг на друга.

ВЫВОДЫ

● Сознательное улучшение дыхательных техник подарит вам снижение воспаления, прилив энергии и укрепление иммунитета, вы улучшите здоровье, и ваша жизнь станет более долгой и счастливой.

● Добавьте к этому: контроль аппетита, мгновенное расслабление, управление эмоциями, улучшение кровообращения и детокс, а также более яркие оргазмы!

● Волоски в носу и слизь нравятся не всем. Но именно они являются незаметными героями, которые защищают от инфекций и обеспечивают здоровое носовое дыхание.

● Дыша через нос (а не через рот), вы получаете больше воздуха, производите больше оксида азота и многое другое.

● Вы можете использовать специальные дыхательные техники по ситуации – для того, чтобы мгновенно успокоиться или взбодриться. Чем больше практики, тем проще это будет получаться. Вы сможете применять их в любой момент, когда нужно расслабиться или, наоборот, сконцентрироваться.

● Забудьте про «день ног» и «день рук»! Добавьте к своим тренировкам «день диафрагмы»! Укрепление этой мышцы увеличивает объем легких и облегчает дыхание. Для этого попробуйте техники глубокого брюшного дыхания или упражнения с дыхательными тренажерами.

● Правильная осанка – основа правильного дыхания. Когда вы сидите или стоите, держите спину прямо, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Это позволит делать более глубокие вдохи и мощные выдохи.

● Дыхательные практики способны увеличить объем ваших легких и, возможно, помочь в преодолении психологических травм. Некоторые эксперты считают, что они эффективнее разговорной терапии и помогают эмоциональному исцелению. В любом случае это действенный способ расслабиться, а также улучшить физические и умственные показатели.