Вдох и выдох. Мы делаем это постоянно, с тех пор как родились. И, несмотря на весь опыт, у многих из нас есть плохие дыхательные привычки.
ПОСЛЕДСТВИЯ
• когнитивные нарушения
• стресс и воспаление
• проблемы с сердцем
• проблемы со сном
• ослабленный иммунитет
ТОП-6 ПЛОХИХ ПРИВЫЧЕК, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ
• принимать дыхание как должное
• дышать слишком поверхностно
• дышать вверх
• дышать слишком быстро
• дышать ртом
• задерживать дыхание
В моем изначальном исследовании дыхания и различных техник, которые могут улучшить здоровье легких и общее самочувствие, я спрашивал нескольких людей о том, что они думают о своих дыхательных навыках. Почти все они говорили что-то вроде: «Мне не нужно работать над техникой дыхания. Я дышу всю свою жизнь, и у меня никогда не возникало проблем. Значит, я делаю это правильно!»
Отчасти это правда. Если бы вы не дышали, то не задавались бы вопросом, хорошо ли это делаете. Однако то, что вы что-то делаете, не означает, что вы делаете это наилучшим образом или с максимальной пользой для себя.
Дыхание, важнейший элемент домино хорошего самочувствия, часто не воспринимают как биологический процесс, поддающийся корректировке. Большинству известно, что, если сделать глубокий вдох, можно слегка расслабиться. Возможно, об этом вам всегда говорила бабушка (и она была права). Но разве бабушка, или врачи, или СМИ объясняли, почему или как дыхание может нас успокоить? Нет.
Всем известны общепринятые (и не совсем точные) ориентиры по сну и питью. Спросите любого, и он, вероятно, скажет: «Вам нужно восемь часов сна в сутки» и «Вам следует выпивать по восемь стаканов воды в день». Большинство людей осведомлены о некоторых последствиях недостаточного сна и плохого водного баланса. Опять же, спросите любого, и он, скорее всего, скажет: «Недостаток сна заставляет вас чувствовать себя вялым, измотанным и раздраженным» или «Недостаточное количество воды вызывает обезвоживание».
Но критерии дыхания – такие как рекомендуемая суточная норма (которая, например, есть для витаминов и минералов) воздуха – и последствия неоптимального дыхания не являются общеизвестными. Вряд ли кто-то всерьез может посоветовать «стремиться к 15 000 медленных брюшных вдохов в день». Но это реалистичная и полезная цель! Альтернатива (просто дышать как всегда), скорее всего, не приносит вам пользы. У стиля дыхания, к которому вы привыкли, есть последствия, которые сказываются на умственном, эмоциональном и физическом состоянии.
Когнитивные нарушения. Память, концентрация, внимание, принятие решений и то, как мы справляемся с задачами, – все это аспекты когнитивной функции или остроты ума. В исследовании 2021 года ученые из Кореи вознамерились выявить связь между определенной неэффективной привычкой («дыхание через рот») и когнитивной функцией. Они подключили 22 здоровых молодых человека к аппарату фМРТ и попросили их, дыша носом или ртом, пройти тесты на память. При дыхании через нос области мозга испытуемых, отвечающие за память, были значительно более активны и задействованы, чем у дышащих через рот[172].
Воздушная мудрость. Дыхание ртом ухудшает когнитивные функции и вредит выполнению интеллектуального занятия. Зарубите себе на носу!
О разнице между дыханием через нос и через рот я расскажу подробнее чуть позже. Но вывод здесь такой: то, как вы дышите, действительно влияет на то, как вы соображаете.
Стресс и воспаление. Еще в главах о сне я говорил о циркадном ритме кортизола – гормона стресса. В главах о питье я объяснял, как свободные радикалы вызывают окислительный стресс, который приводит к хроническому воспалению. Что ж, если говорить о дыхании, существует еще один аспект стресса и воспаления.
В вашем организме есть две нервные системы: симпатическая (реакция на стресс «бей, беги, замри») и парасимпатическая (реакция «отдохни, перевари, пообщайся, успокойся»). В любой момент времени работает только одна из них. Хотя ваш разум думает, что вы можете быть одновременно эмоционально возбуждены и расслаблены, тело не настолько изощренное. По мнению вашей нервной системы, вы либо напряжены, либо спокойны – но не то и другое одновременно.
Большой проблемой в нашем обществе является хронический стресс из-за постоянных требований и давления современной жизни. Для многих из нас стресс – настройка по умолчанию, и мы настолько привыкли к нему, что даже не осознаем, что постоянно пребываем в этом состоянии. Но тело всегда в курсе, потому что симпатическая нервная система, замкнутая в положении «включено», вынуждена работать сверхурочно. В состоянии «бей, беги, замри» надпочечники выбрасывают в систему кортизол, который ускоряет сердцебиение, повышает артериальное давление, а также подавляет пищеварение и другие функции. Гормональный дисбаланс из-за перегрузки кортизолом является известной причиной воспаления[173], раскаленной докрасна и распухшей внутренней среды, которая связана с такими состояниями, как болезни сердца, метаболический синдром, артрит и инсульт.
Стресс → воспаление → заболевание
Симпатическая нервная система включается в ответ на психологические или физические сигналы. Психологический сигнал – это ощущение угрозы. Оно может появиться из-за грубого электронного письма от коллеги, из-за дорожного трафика, страшной сцены в фильме или реального нападения. Физический сигнал, который запускает реакцию на стресс, – учащенное дыхание или одышка. Вам даже не нужно чувствовать страх, чтобы тело подумало, что на него нападают. Если вы тяжело дышите, надпочечники считают, что нужно перенаправить кровь в мышцы и сердце, чтобы вы могли сражаться или бежать, поэтому они выделяют кортизол.
Учащенное дыхание → стресс → воспаление → заболевание
Проблемы с сердцем. Сердце и левое легкое уютно прилегают друг к другу. Оба легких, по сути, пронизаны капиллярами и заполнены кровью. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы тесно взаимодействуют, чтобы переносить кислород из легких в органы и ткани, а также выводить углекислый газ из них обратно в легкие, а оттуда – из организма. Эти две системы связаны. Ученые используют выражение «кардиореспираторное сопряжение». Неправильное дыхание – слишком быстрое, медленное или поверхностное – отрицательно влияет на сердце. Это приводит к аортальной недостаточности, повышенному артериальному давлению, повышенной частоте сердечных сокращений[174].
Проблемы со сном. Апноэ сна – это категория расстройств сна, которая напрямую связана с неправильным дыханием. Но неправильные дыхательные привычки также могут вызывать бессонницу. Быстрые циклы дыхания могут провоцировать реакцию «бей или беги», а также такие симптомы, как высокое артериальное давление и учащение сердечных сокращений. Эти физиологические состояния идеально подходят для ситуации, когда за вами по Токио гонится Годзилла. Но когда вы ложитесь в кровать после напряженного, изнурительного дня, быстрое, поверхностное дыхание приводит ваше тело в состояние перевозбуждения. Это противоположность спокойствия, которое требуется вам, чтобы заснуть. А когда уснуть не получается, может усилиться тревога. Больше кортизола – меньше вероятность заснуть. Этот порочный круг начинается с неправильного стиля дыхания.
Ослабленный иммунитет. Артерии, вены и капилляры сердечно-сосудистой системы гонят кровь по всему телу, чтобы доставлять питательные вещества и кислород к клеткам, тканям и органам. Система приводится в действие насосом – самим сердцем. Параллельно с сердечно-сосудистой системой работает лимфатическая система. Она занимается циркуляцией лимфатической жидкости и играет роль канализации организма: собирает клеточные отходы, бактерии, вызывающие воспаление химические вещества и токсины, фильтрует их и отправляет в почки для выведения. У лимфатической системы нет насоса, который поддерживал бы движение жидкости. Циркуляция лимфы зависит от клапанов в сосудах и от движения.
Вам нужно, чтобы лимфатическая жидкость текла с оптимальной скоростью и с достаточным давлением, чтобы проталкиваться через фильтры организма, включая 600–800 лимфатических узлов. Если давления недостаточно, эти узелки засоряются. Когда это происходит, токсины накапливаются внутри тела, как мусор на улице во время забастовки уборщиков.
Какое отношение все это имеет к дыханию? Около половины лимфатических узлов находится в брюшной полости. Когда вы двигаете диафрагмой, узлы в этой области сдавливаются и выжимаются, очищаясь от мусора. Глубокое брюшное дыхание также стимулирует ток лимфы и ускоряет процессы внутри сосудов. Если жидкости текут свободно, это означает, что давление на фильтры выше, они поддерживаются в чистоте и очищаются от токсинов. Диафрагма похожа на ручной насос лимфатической системы. Чтобы она работала, вы должны сами предпринять действие.
Если вы дышите грудью, а не животом, лимфатическое давление падает. Узлы набухают. Токсичные отложения и микробы остаются в организме, они не фильтруются и не выбрасываются. Это приводит к усилению воспаления и дегенерации клеток, и организм становится более восприимчив к болезням.
Но связь дыхания и иммунитета еще шире. Наряду с фильтрацией отходов лимфатическая система вырабатывает лимфоциты, которые являются своего рода белыми кровяными клетками – защитниками иммунитета на передовой, которые атакуют и убивают бактерии, грибки, паразитов и вирусы. Если лимфатическая жидкость не движется, эти клетки не могут добраться туда, где им нужно бороться с захватчиками, и в итоге вы получаете больше инфекций и болезней.
У разных стилей неправильного дыхания есть и другие последствия. О них я расскажу, когда буду рассматривать шесть главных плохих привычек, связанных с дыханием. Вы, возможно, даже не осознаете, что они у вас есть. Знать, что есть проблемы, и учиться правильно дышать – это уже начало! Так что сделайте глубокий вдох, а затем продолжайте читать.
Тот факт, что вы способны что-то сделать, не означает, что вы делаете это на максимуме своих возможностей. Неважно, едете ли вы на велосипеде, пишете книгу или вдыхаете O2 и выдыхаете CO2, – возможности для улучшения есть всегда.
Дыхание – одна из важнейших функций организма. Оно преобразует сахар в энергию, может снизить уровень беспокойства и уменьшить стресс, поддерживает иммунную систему, доставляет питательные вещества голодным клеткам и выводит мусор из организма. Осознавая это, почему бы не приложить усилия для улучшения своих дыхательных навыков? Я не прошу вас совершать серьезные изменения. Небольшие усовершенствования принесут огромную пользу, особенно с возрастом.
Ваши легкие находятся в расцвете сил, когда вам 25 лет, к этому моменту они полностью развиты. Когда вам исполняется 35, они начинают медленно деградировать. Согласно отчету за 2016 год в European Respiration Journal[175], к 80 годам «легочная функция и аэробная емкость падают в размере до 40 % каждая». Возрастное уменьшение емкости легких свойственно не только курильщикам и тем, кто не занимается спортом. Это случается с каждым.
Вот некоторые изменения, которые ждут вашу дыхательную систему[176].
С возрастом альвеолы превращаются из сочных виноградин на лозе в обвислые, высохшие изюминки, которые завалялись в глубине кладовки.
Диафрагма со временем ослабевает, поэтому вы вдыхаете и выдыхаете все меньше воздуха.
Ребра, которые растягиваются, чтобы ваши легкие могли наполниться, с возрастом становятся хрупкими и менее эластичными. Люди старше 50 – если вы заметили, что подниматься по лестнице становится все труднее с каждым годом, можете винить в этом свои кости.
Слизистая ткань дыхательной системы с возрастом истончается, что сказывается на ее способности улавливать микробы. Во время пандемии COVID у пожилых людей гораздо чаще, чем у молодых, наблюдались серьезные симптомы, и вероятность умереть от COVID у них также была больше. Низкая эффективность слизи в дыхательных путях играла на руку этим мрачным показателям. Более того, сигнал мозга, который говорит «А ну-ка, покашляй!», со временем становится тише. Поэтому пожилые люди реже откашливаются, избавляясь от микробов и избытка слизи, которая закупоривает дыхательные пути. В итоге они заболевают и начинают получать меньше кислорода.
Трудно представить, что однажды то, что вы всегда делали с легкостью, станет тяжелее, и произойдет это не по вашей вине. Как говорит мой 85-летний друг: «Старение – не для молодых. Это слишком страшный процесс». Но чтобы замедлить его и поддерживать легкие в хорошей форме на протяжении всей жизни, вы можете в любой момент начать укреплять свою дыхательную систему.
Первое небольшое изменение, которое нужно сделать, – нажать на воображаемый выключатель и перестать думать о дыхании как о том, что делает тело. Вместо этого думайте об этом как о суперспособности, которой вы можете овладеть, и навыке, который поможет укрепить здоровье и улучшить самочувствие.
Мы втягиваем жизненно необходимый кислород в наши легкие, чтобы он распределялся через кровоток по всему телу. Но достижение этой важнейшей цели подрывается поверхностным дыханием.
Вдыхание небольших порций воздуха, в основном через рот, с использованием межреберных мышц – это модель, называемая «грудное дыхание». Есть несколько объективных причин для того, чтобы делать поверхностные вдохи грудью, а глубокие – животом. Например, у больных астмой и пневмонией могут быть сложности с брюшным дыханием. Если вы сломали ребро или только что перенесли аппендэктомию и вам физически больно напрягать диафрагму, то, конечно, дышите грудью.
Наряду с уменьшением потребления кислорода поверхностное дыхание связано с приступами тревоги. Согласно исследованию 2019 года, люди склонны дышать ртом и грудью во время эмоционального стресса и тревоги[177]. Так что, если у вас, например, паническая атака, тело активирует симпатическую реакцию «бей, беги, замри» с сопутствующим выделением кортизола, учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. Некоторые исследования показали, что само поверхностное дыхание может вызвать паническую атаку. В исследовании 2017 года, опубликованного в журнале Science, ученые из Стэнфордского университета обнаружили субпопуляцию нейронов в части мозга, отвечающей за ритм дыхания, – голубом пятне. Она подает сигналы центру возбуждения мозга (необязательно сексуального – любого вида возбуждения, включая стресс). Ученые удалили эти нейроны у мышей, буквально перерезав линии связи между скоростью дыхания и стрессом. Затем они устроили мышам ситуацию, которая должна была вызвать панику. Это заставило бы обычных мышей дышать поверхностно и быстро. Но мыши с измененным мозгом продолжали дышать нормально и вели себя совершенно спокойно. Каков вывод следует из этого эксперимента? Контролируя глубину и скорость дыхания, вы можете влиять на «высшую функцию мозга»[178].
Поверхностное дыхание в течение продолжительного времени связывают также с низким уровнем лимфоцитов – солдат иммунитета, которые борются с микробами[179].
Все еще думаете, что стиль дыхания не так уж и важен?
Воздушная мудрость. Ваше дыхание будет контролировать вас, пока вы не научитесь контролировать его. Если ваш стиль дыхания выглядит как небольшие вдохи грудью, это значит, что вы получаете меньше кислорода, засоряете лимфатическую систему и производите меньше солдат иммунитета. Это также может усугубить текущую паническую атаку или спровоцировать новую.
ЛЕГКАЯ ДОЛЯ
Ваша пара легких состоит из пяти частей: верхняя, средняя и нижняя доли в правом легком и верхняя и нижняя доли в левом легком. Во время моего утреннего ритуала, делая 15 глубоких вдохов, я представляю, как каждая доля наполняется воздухом с каждым вдохом. Сначала я глубоко вдыхаю в нижние доли, выгибая диафрагму. Затем я делаю еще один быстрый вдох, который расширяет ребра и наполняет среднюю и верхнюю доли. Другая техника заключается в чередовании грудного и брюшного дыхания, чтобы наполнить воздухом каждую клеточку обоих легких. Это потрясающее ощущение. Мгновенный заряд бодрости.
Быстрое упражнение: сделайте вдох. Поднимаются ли ваши плечи? Когда вы выдыхаете, они опускаются? Если да, то это вертикальное дыхание – вы дышите верхними долями, а средние и нижние оставляете незадействованными. Вы не вдыхаете столько кислорода, сколько могли бы, и из-за этого в нижних долях легких может скапливаться избыточная слизь.
Дыша вертикально, вы полагаетесь на мышцы верхней части тела – груди, плеч, спины и шеи. Их чрезмерное использование может вызвать скованность и боли. Люди, которые привыкли дышать вертикально, часто жалуются на хроническую боль в спине или шее[180]. Это ситуация из разряда «курица или яйцо». Если у вас болит спина, вы можете облегчить боль, сгорбившись или ссутулившись. В такой позе сложнее сделать глубокий вдох, поэтому вместо этого вы делаете вертикальные вдохи, что заставляет напрягать мышцы шеи, спины и плеч. Таким образом цикл, состоящий из боли в спине, плохой осанки и неглубокого дыхания, усугубляется.
Всякий раз, когда я вижу, как кто-то массирует шею или плечи, у меня возникает мысль: «Ему/ей нужно дышать горизонтально». Независимо от того, сколько вы пройдете сеансов массажа или примете ванн с солью Эпсома[181], если вы дышите вертикально, мышцы верхней части тела будут забиты.
Альтернативное дыхание – горизонтальное, когда вдох способствует тому, что пресс выдается наружу. Это идеальный способ вдохнуть больше воздуха, быстро послать кислород в кровоток, сдавить лимфоузлы и создать максимальное лимфатическое давление.
В главе 9 я просил вас оценить частоту дыхания или количество циклов вдоха-выдоха в минуту.
Частота дыхания здорового человека в состоянии покоя составляет 12–20 вдохов в минуту при средней глубине, несколько литров воздуха за раз. Вдох здорового человека обычно длится одну или две секунды, выдох – две или три, поэтому типичный цикл длится от трех до пяти секунд.
Зная эти данные и скорость своего дыхания, вы можете осознанно замедлиться. Никто не выбирает дышать быстро – это происходит из-за ограничения дыхания либо из-за привычки. Но проблемы с дыханием можно лечить, а от привычки – избавиться. Скорость дыхания – ключевой аспект, которому вы способны научиться, чтобы улучшить эмоциональную регуляцию, снизить стресс и получить от этого пользу.
У взрослого человека частота дыхания более 20 указывает на возможную гипервентиляцию легких. Это может произойти из-за чрезмерных физических нагрузок, гнева или приступа паники. Даже интенсивные рыдания могут заставить вас дышать слишком часто. Проблема тут даже не в скорости дыхания, а в том, что вы вдыхаете по наперстку воздуха, когда вам нужны литры. Паттерн гипервентиляции – слишком мало кислорода на вдохе и слишком много углекислого газа на выдохе, что может создать гипоксию (недостаток кислорода). Она, в свою очередь, способна привести к головокружению, спутанности сознания, мышечным спазмам и судорогам, болям в груди и обморокам.
Частота дыхания более 28 – опасный показатель и очень веская причина немедленно обратиться за медицинской помощью. Если вы просто сидите на диване и дышите так быстро, что вам едва хватает воздуха, это может означать, что у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, астма, пневмония или тромбоэмболия легочной артерии, или что происходит сердечный приступ, или вы почувствовали нестерпимую боль в другом месте.
ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ ПО ВОЗРАСТУ
Не паникуйте, если кажется, что ваш ребенок дышит слишком часто! Для младенцев нормально дышать так же быстро, как это делают кошки. Вот некоторые данные по средней скорости дыхания людей разных возрастных групп:
● новорожденные (до 6 недель): 30–40 вдохов в минуту;
● младенцы (6 недель – 1 год): 25–40;
● малыши (1–3 года): 20–30;
● дети (3 года – 10 лет): 17–23;
● подростки (10–18 лет): 15–18;
● молодежь: 12–20;
● люди среднего возраста: 18–25;
● пожилые люди: 12–28;
● люди 80 лет и старше: 10–30[182].
Воздушная мудрость. Возьмите за правило: рот для еды, нос для дыхания.
В ходе эволюции мы научились дышать и через нос, и через рот. Если одно место недоступно, для поддержания жизни у нас есть другое. Так что, если нос наглухо заложен из-за простуды, вы все равно можете вдыхать воздух ртом. Если ваш рот занят едой, поцелуем, разговором или чем-то еще, что обычно делает рот, в вашем распоряжении есть две ноздри.
Почему все же не стоит дышать ртом?
«Дышащий ртом» – это совсем не комплимент. Urban Dictionary называет такого человека (англ. mouthbreather) «по-настоящему тупым». Конечно, ротовое дыхание не имеет ничего общего с интеллектом. Люди, которые делают это с детства, скорее всего, страдают от сильной аллергии, имеют узкие ноздри, структурные проблемы полости рта, искривленную перегородку или деформацию хряща[183]. Дети, сосущие большой палец, часто давят на нёбо, что уменьшает размер носовых полостей, затрудняя прохождение достаточного количества воздуха через нос. Если не решить проблему заложенности носа или сосания пальца в детстве, ребенок может привыкнуть дышать ртом. К сожалению, по мере взросления у таких людей может развиться «лицо человека, дышащего ртом». Это длинное узкое лицо с отступающим подбородком, опущенными глазами, большим лбом, плоским носом. А сама голова выдается вперед над плечами. Это не очень красиво выглядит, и вид получается не самый интеллектуальный.
Взрослые, которые дышат ртом, делают это по привычке, из-за аллергии, заложенности носа, апноэ сна[184] или опухших миндалин или аденоидов, которые частично блокируют дыхательные пути. Дыхание ртом во время сна – это довольно распространенная проблема, которая может указывать на обструкцию легких. Если у вас нет бесценной второй половины, которая пинает вас в постели, когда вы храпите, единственный способ узнать, спите ли вы с открытым ртом, – проснуться с классическими симптомами: сухость во рту, потрескавшиеся губы, першение в горле и туман в голове.
Самая большая опасность сна с открытым ртом – не неприятный запах, грибковая инфекция, заболевания десен или кариес (это только потенциальные последствия). Опасность, образно говоря, в ловле мух. Каждый летающий микроб, пылевой клещ или токсин из окружающей среды имеет VIP-приглашение в ваш рот и горло. Поскольку дыхание через рот сушит и раздражает горло, в нем могут появиться микроразрывы – идеальное место для размножения бактерий и вирусов. Во время пандемии ученые провели массу исследований об этом. Одно исследование 2021 года показало, что люди, дышащие ртом, с большей вероятностью заражаются и передают вирус[185]. По сути, дышать через рот – все равно что заправлять машину ядовитым этилированным бензином.
Дневная гипервентиляция может запросто развернуться на 180 градусов и превратиться в ночную гиповентиляцию. Избыточное дыхание становится недостаточным – или отсутствует вообще, если у вас обструктивное апноэ сна.
При СОАС газообмен замедляется до такой степени, что мозг лишается кислорода. Люди с СОАС постоянно просыпаются, чтобы просто подышать. Пробуждения могут быть настолько короткими, что больные даже не знают, что они происходят. Люди с недиагностированным СОАС чувствуют постоянное истощение из-за некачественного отдыха.
Если вы подозреваете, что у вас СОАС, обратитесь к ЛОРу или врачу-сомнологу, чтобы убедиться в этом. Классические симптомы: храп, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, чувство усталости, несмотря на то что вы провели часы «во сне». Отнеситесь к этому серьезно! Последствия недостатка кислорода во время сна опасны для жизни и включают в себя болезни сердца, инсульт, деменцию и смерть.
Воздушная мудрость. Предупреждение: если вы думаете, что не можете умереть от апноэ сна, я, к сожалению, вынужден разубедить вас. У одного из моих лучших друзей и пациентов (моя книга отчасти посвящена ему) это случилось. Он страдал от нарушения функции легких, при этом был довольно крупным и у него была тяжелая форма апноэ сна. Мы подобрали для него подходящие параметры СиПАП, он начал сбрасывать вес и действительно двигался в правильном направлении. В прошлом мой друг был сотрудником правоохранительных органов, поэтому знал, что такое дисциплина и предельная концентрация. Он похудел на 36 кг, ежедневно занимался спортом и выглядел значительно счастливее. Но со временем его привычки начали возвращаться. Он немного набрал вес, параметры СиПАП пришлось увеличить. Спать с аппаратом стало не очень комфортно. Когда вы лежите на спине при весе тела 125 кг, трудно находить энергию для дыхания, поэтому уровень кислорода может снизиться. В течение ночи ситуация может резко ухудшиться, особенно если вы снимете свой СиПАП из-за дискомфорта – что он и сделал. Однажды ночью из-за апноэ у него произошла остановка сердца. Спасти его не удалось. Он был одним из моих лучших друзей, я очень скучаю по нему и вспоминаю о нем почти каждый день.
Если вы НЕ желаете ничего делать со своим дыханием ради себя, я хочу напомнить вам о том, что не нужно обесценивать эффект от своего присутствия в жизни других.
Наверняка хоть раз в жизни вы слышали от кого-то фразу: «Не забывай дышать».
Непреднамеренная задержка дыхания происходит, когда люди нервничают, ожидают плохих новостей или пугающих чувств. В последний раз я поймал себя на этом, когда собирался открыть электронное письмо от своего врача с долгожданными результатами анализов. Люди часто задерживают дыхание в ситуациях сильного стресса, например во время деловых встреч или экзаменов.
Это также случалось со мной, когда я писал (эту книгу) и приходилось сосредоточиваться. Фразы «апноэ электронной почты» и «апноэ экрана» были придуманы писательницей и бывшим руководителем Apple и Microsoft Линдой Стоун. Как она пишет в своем блоге[186], эти термины относятся к «временной остановке дыхания или поверхностному дыханию во время работы (или игры!) за экраном». Для своего собственного исследования она пригласила 200 человек и изучила частоту их дыхания и вариабельность сердечного ритма во время работы с экранами, чтобы понять, задерживали ли они дыхание. 80 % задерживали. 20 %, которые этого не делали, были спортсменами, танцорами, музыкантами – людьми, которые ранее работали со своим дыханием.
И в состоянии тревоги, и во время попытки сконцентрироваться люди склонны напрягать разные мышцы, дыхательные в том числе. Представьте, что вы идете по темной улице и внезапно слышите подозрительный шум. Первое, что вы сделаете, – замрете и перестанете дышать. Это естественный рефлекс, как у кошки, которая застывает на месте прямо перед тем, как наброситься на добычу или игрушку. Эта пауза, встроенная часть реакции на стресс, дает вам секунду, чтобы решить, что делать – драться или бежать.
Более того, в состоянии скованности, связанном с концентрацией или тревогой, дышать просто физиологически сложнее. Разум может находиться в состоянии бешеной активности, но диафрагма будет временно неподвижна. Всего несколько секунд без дыхания достаточно, чтобы сбить соотношение O2 к CO2, и внезапно организм начнет сходить с ума, потому что ему не хватает кислорода. Запускается ответ симпатической нервной системы и выброс кортизола.
Мы проводим у экранов много часов в день, получаем бесчисленное количество писем и сообщений, и каждое из них, особенно неожиданное и вызывающее беспокойство, может запустить паттерн задержки дыхания. Если он превратится в случайную привычку, о которой вы можете даже не подозревать, то рискуете оказаться в состоянии постоянного стресса, раздражения, потенциального выгорания и нервного истощения.
Воздушная мудрость. Знаете, что действительно помогает при непреднамеренной задержке дыхания? Движение. Сидячий образ жизни влияет на кровообращение, а все, что затрагивает сердечно-сосудистую систему, оказывает влияние на легкие. Эти системы составляют тесный союз, и у них взаимовыгодные отношения. Что хорошо для одного, хорошо и для другого. Сидячий образ жизни – основной фактор риска плохого кровообращения, потому что сердечная мышца слабеет при бездействии. Аэробные упражнения – те, что заставляют вас дышать тяжелее, – улучшают кровоток и, следовательно, газообмен.
Далее я расскажу о том, как вы можете настроить дыхание и извлечь из него максимальную выгоду. Готов поспорить, что такое еще не приходило вам в голову.
В долгом, медленном, глубоком вдохе так много пользы! И я не могу дождаться того, чтобы рассказать вам об этом.
● Давайте придадим дыханию такое же значение, что и хорошему сну или достаточному потреблению жидкости. Как и другие домино хорошего самочувствия, правильное дыхание может оказать глубокое положительное влияние на ваше здоровье.
● Плохие привычки, связанные с дыханием (слишком поверхностное, слишком вертикальное, слишком быстрое, плохая осанка), запускают реакцию на стресс. Хронический стресс вызывает воспаление, которое приводит к различным заболеваниям. Кроме того, плохие привычки, связанные с дыханием, ослабляют иммунитет, делают вас восприимчивыми к вирусам и микробам и вызывают боли в шее, плечах и спине.
● Дыхание ртом… Не хочу даже говорить об этом. Это кошмар. Оно распахивает двери для вирусных и бактериальных инфекций, вызывает проблемы с зубами, обезвоживает. И в целом это просто менее эффективный способ втягивать воздух в легкие.
● Случайная задержка дыхания, которая происходит, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, напуганы или удивлены, мгновенно переводит вас в режим «бей или беги» и запускает выброс кортизола. Слишком большая концентрация кортизола приводит к гормональному дисбалансу. Наша цель – достичь баланса во всем организме (или гомеостаза). А это означает, что мы должны регулировать реакцию на стресс, а не провоцировать его.