Наполните стакан водой, поднесите его к губам и выпейте. Гидратация не должна быть чем-то сложным. И все же у большинства из нас есть проблемы с употреблением жидкости.

ПОСЛЕДСТВИЯ

• низкий уровень энергии

• плохая физическая работоспособность

• плохая умственная работоспособность

• головные боли

• низкое артериальное давление и головокружение

• воспаления и боли в суставах

• проблемы со стулом

• повышенный риск заболеваний

• сухость кожи

ТОП-6 ГЛАВНЫХ ПРОБЛЕМ С УПОТРЕБЛЕНИЕМ ЖИДКОСТИ

• вы забыли попить

• вы решили не пить

• вы выпили слишком много

• вы недостаточно долго спали

• вы приняли вздутие за гидратацию

• вы выпили воду из-под крана

Я несколько раз был свидетелем ситуации, когда люди страдали от сильного обезвоживания, и это было удивительно. Я не фанат йоги, но однажды вместе с дочерью пошел на занятие в студии CorePower Yoga. Небольшое помещение с температурой как в парилке было забито людьми. Оттуда выходишь мокрым с головы до ног, как будто упал в бассейн. На протяжении занятия люди прикладывались к своим бутылкам с водой, но, если вы уже обезвожены, несколько глотков во время тренировки не помогут восполнить потерянную влагу.

Когда занятие закончилось, инструктор открыл дверь в зал, впуская свежий воздух, и это было очень приятно. Я скатал свой коврик и вышел в лаунж-зону, чтобы попить воды и восстановиться после тренировки. Сидя на диванчике, я увидел, как из «парилки» выходит 30-летняя женщина. Судя по всему, она была дезориентирована. Она попыталась опереться о стену, но ее рука соскользнула. Женщина потеряла равновесие и рухнула на пол.

Я вскочил и вместе с несколькими людьми подбежал к ней, чтобы помочь. Женщина не просто упала – она лежала на полу без сознания. Через несколько секунд женщина пришла в себя, но была не в себе. Мы с инструктором настояли на том, чтобы она села на лавку и в течение следующего получаса медленно выпила бутылку воды с электролитами. Когда полуобморочное состояние отступило, женщина усмехнулась: «Я хожу на эти занятия три раза в неделю и каждый раз заранее выпиваю по литру воды. Но сегодня я так торопилась сюда с работы, что не успела этого сделать. Я думала, все будет в порядке». Важный урок для нее и для меня: силой мысли соотношение воды и соли в своем организме не приведешь в баланс.

В другой раз я гулял по городку на юго-западе Америки с небольшой группой людей, включавшей 75-летнего мужчину. Был очень жаркий августовский день. На двухчасовую экскурсию по городу гид настоятельно попросил нас взять с собой воду. Но я заметил, что пожилой джентльмен не пил, в отличие от остальных. Я спросил почему, и он ответил: «Никогда не любил пить воду. Мне и без нее нормально. Знакомые шутят, что я как верблюд». Ко второму часу экскурсии лицо мужчины приобрело ярко-красный оттенок, и я подумал, что у него сердечный приступ. Он попросил сделать передышку и присел на лавочку в парке. Когда группа была готова продолжать экскурсию, мужчина заявил: «Я не могу встать». Его ноги свело судорогой, а руки начали трястись. Наш экскурсовод не стал мешкать и вызвал скорую. Когда она приехала, медики поставили мужчине капельницу с физраствором, чтобы восстановить водный баланс. Вечером гид разослал участникам нашей группы письмо о том, что с мужчиной все хорошо. Он «просто» был обезвожен. Вот тебе и верблюд!

Я уже говорил, что не люблю наводить панику по поводу обезвоживания, как это делают многие эксперты и инфлюэнсеры, утверждающие, что нужно выпивать по 3 л воды в день, чтобы поддерживать водный баланс организма. Но я и не принимаю сторону экспертов, говорящих что-то вроде: «Хочешь есть – ешь. Хочешь пить – пей. Ваше тело знает, когда ему нужна жидкость». Гидратация и правда интуитивный процесс. Но две истории, которые я рассказал, показывают, что поддержание водного баланса часто должно иметь форму преднамеренного действия. Современная жизнь такова, что мы, к сожалению, не можем полагаться только на мощный командный центр в мозге для поддержания уровня жидкости в организме. Другая часть нашего мозга – всезнайка, занятая иными делами, – может думать, что она знает, как лучше и что можно обойтись без питья. Гидратация – это не всегда удобное занятие. Но, если не ставить ее в приоритет, можно заплатить за это высокую цену.

Приведу краткое описание последствий недостаточной гидратации (хронического состояния, при котором человеку не хватает буквально одного-двух литров жидкости) и обезвоживания (острого состояния, при котором уровень воды в организме снижается не менее чем на 2 % от массы тела), а также того, как они могут испортить ваш день, жизнь и здоровье.

Низкий уровень энергии. Недостаток жидкости заставляет вас тормозить не только потому, что из-за меньшего объема крови клетки получают питательные вещества с опозданием. Обезвоживание связано с усталостью[115], потому что, когда в вашем организме мало жидкости, сон становится короче и хуже по качеству.

Плохая физическая работоспособность. Исследования подтверждают, что спортсмены, в организме которых достаточно жидкости и электролитов, бегают быстрее и прыгают выше, чем спортсмены, страдающие от обезвоживания[116]. И разница в результатах не мизерная. Для исследования 2018 года ученые заставили спортсменов потерять 3,2 % массы тела в виде воды. После трехчасового периода восстановления, во время которого они могли есть и пить, спортсменов попросили выполнить сложные упражнения, и спортсмены не смогли угнаться за контрольной группой. Их сила и выносливость были подорваны, они чувствовали себя истощенными[117].

Плохая умственная работоспособность. Потеря воды даже на 2 % от массы тела влияет на концентрацию, память, функционирование и уровень энергии у мужчин[118] и женщин[119]. Если бы за полтора дня до серьезного экзамена вы перестали пить, как вы думаете, каков был бы результат экзамена? Китайское исследование 2019 года изучило именно этот вопрос. Через 36 часов без воды (но с большим количеством еды) испытуемым дали тесты по математике, и результаты были не слишком хорошими. Помимо большого количества ошибок и плохой концентрации, испытуемые жаловались на отсутствие энергии (все казалось утомительным) и энтузиазма (плохое настроение). После того как водный баланс был восстановлен, они сдали еще один тест через час, и средняя оценка улучшилась[120].

Головные боли, включая мигрени[121]. Уменьшение объема мозга – это больно. Когда он уменьшается из-за потери воды, пронизывающие его нервы сдавливаются. Избыточная гидратация также может вызывать головную боль, но по противоположной причине – мозг набухает внутри черепа, вызывая болезненное сдавливание.

Низкое артериальное давление и головокружение. Кружится голова, когда вы встаете? Одна из возможных причин – обезвоживание[122].

Проблемы со стулом. Запор – основной симптом обезвоживания. Если жидкости в организме недостаточно, толстая кишка высасывает воду из кала, чтобы увлажнить себя. В результате кал становится твердым и перестает скользить по толстой кишке[123]. Хроническое обезвоживание может также привести к другим проблемам с выделениями, таким как камни в почках и инфекции мочевых путей.

Воспаления и боли в суставах. Когда вы обезвожены, организм берет жидкость из второстепенных частей и направляет ее в кровоток, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Большая часть этой воды берется из соединительной ткани, включая синовиальную жидкость, смазывающую суставы. Из-за осушения этой амортизирующей прокладки ваши суставы, похожие на взбитые подушки, превращаются в пустые наволочки. Следующее за этим трение костей друг о друга вызывает воспаление и боль.

Повышенный риск заболеваний. В научных исследованиях часто говорят об «ассоциациях». Может, обезвоживание и не вызывает напрямую заболевания (как, например, курение сигарет вызывает рак легких), но существует много исследований о таких недугах, как диабет, болезни сердца, болезни почек и болезнь Альцгеймера, где прослеживается их связь с плохой гидратацией.

Сухость кожи. По сравнению со страшными болезнями это не кажется таким уж серьезным последствием. Но сухость кожи, безусловно, может раздражать и даже вызывать болезненные ощущения.

Водная мудрость. Потеря веса всего на 2 % из-за обезвоживания после тренировки или недостаточного питья приводит к тому, что кровеносные сосуды теряют гибкость. Это первый шаг на пути к атеросклерозу – затвердеванию артерий. В международном исследовании, проведенном под руководством Университета Арканзаса, изучались последствия обезвоживания, и было обнаружено значительное нарушение функции кровеносных сосудов[124]. Участниками исследования были не убеленные сединами старики с заскорузлыми артериями, а 10 здоровых мужчин в возрасте около 25 лет с упругими сосудами.

Так из-за каких же вредных привычек возникает хроническая нехватка жидкости и острое обезвоживание? Согласно моим исследованиям, есть шесть основных проблем с употреблением напитков.

ПРОБЛЕМА № 1: ВЫ ЗАБЫЛИ ПОПИТЬ

Я все понимаю: жизнь течет очень быстро и зачастую люди, которые просто пытаются удержаться на плаву, забывают сделать паузу и выпить воды. В рассеянном и измотанном состоянии вы можете проигнорировать сигналы от центра управления жаждой, которые говорят: «Срочно пей!» Вы сосредоточены на рабочем дедлайне, на том, чтобы забрать ребенка из школы, или на устранении протечки под раковиной. Со временем вы привыкаете игнорировать биологические сигналы, а затем просто перестаете их замечать.

Обезвоживание из-за занятости – сложная проблема. Даже заваленные делами люди не забывают выпить кофе после пробуждения или бокал вина вечером. Разница в том, что для многих людей утренний кофе и вечернее пино нуар – приятная привычка, сулящая определенную награду. Награды от кофе – это аромат, вкус, своеобразный ритуал, момент покоя и удовольствия посреди суматохи дня. Награда от вина – то же самое минус кофеин плюс легкое опьянение. Объективно говоря, вода предлагает лучшую награду из всех: она утоляет жажду и увлажняет. Это именно то, что нужно вашему организму для достижения гомеостаза. Но с точки зрения вкуса… Любой напиток обойдет воду.

Привычки – выбор, который мы делаем на автомате. Это действия, которые вы повторяете так часто, что не приходится думать об их выполнении. Привычки не появляются в вашей жизни полностью сформированными, они создаются – и преодолеваются – посредством повторяющегося поведения. Например, если вы иногда курите одну сигарету, у вас нет зависимости от сигарет. Но если вы выкуриваете пачку в день в течение нескольких месяцев, она у вас появится.

Прямо сейчас, если у вас нет привычки пить воду, ее можно приобрести – нужно только желание и повторение. Но если вы заняты чем-то другим и при этом испытываете стресс, идея добавить еще один пункт в список дел может заставить вас потянуться за еще одним бокалом вина.

ПРОБЛЕМА № 2: ВЫ РЕШИЛИ НЕ ПИТЬ

Некоторые люди предпочитают не пить, потому что им просто не нравится это делать (привет, Мистер Верблюд). Если предстоит длинная поездка на машине, многие считают, что разумно ограничить употребление напитков, чтобы не тратить время на санитарные остановки каждые один-два часа. Некоторые люди не пьют в самолетах, чтобы не перелезать через соседей и не стоять в очереди в тесный туалет. Женщины с недержанием могут сократить количество напитков перед походом в кино на смешной фильм (если они знают, что смех приводит к неприятностям).

Запланированное обезвоживание может показаться разумной идеей. Но в долгосрочной перспективе вы принесете себе больше вреда, чем пользы. Откладывание похода в туалет во время длительной поездки на машине может вызвать ИМП и растянуть мочевой пузырь. Но мочевой пузырь не резиновый. Если растягивать его достаточно часто, он не сможет сокращаться и выделять мочу так, как должен.

Водная мудрость. Не пить в самолете – отличный способ усугубить последствия джетлага. Я рекомендую 200–250 мл воды на каждый час, проведенный в воздухе.

Страдающие недержанием женщины, которые боятся «дать течь» на комедийном фильме, должны взвесить все за и против. Преимущества очевидны – ничто не помешает наслаждаться киносеансом. А вот риски легкого обезвоживания включают в себя усыхание мозга и когнитивные нарушения. Вы избежите неловкой ситуации, но не все шутки из фильма смогут до вас дойти. В качестве альтернативы можно использовать средства от недержания.

Недостаток восполнения жидкости может легко перерасти в ИМП. У людей в возрасте 60+, особенно у женщин, обычная инфекция может вызвать серьезные симптомы. Расскажу небольшую историю. 90-летняя мать моего близкого друга любила целыми днями сидеть на солнечной террасе и читать. Она отказывалась пить что-либо, кроме кофе и джина. Сиделка пыталась давать ей воду, но получала неизменный ответ: «В моем возрасте я могу позволить себе не делать то, что не хочу!» Справедливо. Но вскоре у женщины начались странные симптомы: вслед за желанием пить воду у нее пропал аппетит, она все время чувствовала усталость и испытывала приступы головокружения. Ситуация достигла апогея, когда сиделка поехала в магазин за продуктами в километре от дома, оставив пожилую женщину одну на террасе. Вернувшись из магазина, сиделка была шокирована, увидев, что ее подопечная бродит по проезжей части. Повезло, что ее не сбила машина. Сиделка тут же остановилась и спросила пожилую женщину, что происходит. Она ответила бессмысленным набором слов. Встревоженная сиделка посадила ее в машину и повезла прямо в отделение неотложной помощи. Там диагностировали обезвоживание и острую ИМП, вызывающую симптомы, похожие на деменцию. Женщина провела ночь в больнице, где ей поставили капельницу с физраствором и антибиотиками. Всего этого можно было избежать, если бы мать моего друга признала, что гидратация важна, и пила воду.

ПРОБЛЕМА № 3: ВЫ ВЫПИЛИ СЛИШКОМ МНОГО

Неужели можно выпить слишком много воды? Спросите у Брук Шилдс.

В 2023 году в журнале Glamour вышла статья[125], в которой актриса рассказала, что во время подготовки к моноспектаклю в Нью-Йорке пила огромное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Ожидая такси, она почувствовала дезориентацию. Шилдс забрела в ближайший ресторан, а затем произошло следующее: «Мои руки опустились, и я ударилась головой о стену… Изо рта пошла пена, я была вся синяя и чуть не проглотила свой язык». Актриса потеряла сознание в результате сильного припадка. К счастью, у этой истории хороший конец. Когда Брук пришла в себя в машине скорой помощи, на ее лице была кислородная маска, а рядом с ней сидел актер Брэдли Купер. Он проходил мимо ресторана, когда она потеряла сознание, и оставался рядом до прибытия скорой. Припадок был вызван гипонатриемией – крайне низкой концентрацией соли в крови из-за того, что актриса пила слишком много воды. Как только ее водно-солевой баланс восстановился, она пришла в норму. Шилдс рассказала журналу Glamour, что врач прописал ей «каждый день есть картофельные чипсы».

Гипергидратация означает, что вода бывает токсичной. То есть, выпив большое количество воды, можно отравиться. Но не волнуйтесь: этого не произойдет, если вы выпьете бутылку воды или банку пива в жаркий день. Излишки просто выйдут с потом или мочой. Но если выпить большой объем жидкости слишком быстро и не сбросить ее через мочеиспускание или потоотделение, почки не смогут справиться с объемом поступившей жидкости или избавиться от потока достаточно быстро. Важнейший баланс воды и соли будет нарушен. Нормальный диапазон натрия в крови составляет от 135 до 146 ммоль на литр. Если уровень опустится ниже 135 ммоль, вы можете почувствовать спутанность сознания и тошноту. Если уровень упадет еще ниже, у вас могут начаться мышечные спазмы или припадок, как у Брук Шилдс. При уровне натрия ниже 125 ммоль фатальный отек мозга гарантирован.

Каждый год в новости попадает одна-две истории о смерти от отравления водой. Я слышал о случаях ритуальных унижений в студенческих братствах, когда новичков заставляли выпивать огромные объемы воды, или о небезопасных челленджах в социальных сетях, в ходе которых подписчики должны выпить очень много воды менее чем за минуту. Подобные испытания могут казаться забавными… пока кто-то не получит отек мозга.

Опять же, этого не произойдет, если вы не пьете много воды очень быстро или не выпиваете по три и более литра воды каждый день в течение нескольких дней подряд. Я не хочу никого пугать, но жидкость нужно употреблять в адекватных объемах.

У кого самый высокий риск отравления водой? У людей, чьи почки уже ослаблены из-за болезней, и спортсменов-экстремалов, которые теряют много натрия с потом, а затем пьют много воды, чтобы восполнить его. Гипонатриемии можно избежать, если небольшими глотками пить воду с повышенным содержанием электролитов до, во время и после интенсивной тренировки.

Наука сна плюс водная мудрость. В международном исследовании 2019 года приняли участие 20 000 взрослых из США и Китая. Те, кто регулярно спал по шесть часов в сутки, имели на 16–59 % больше шансов проснуться обезвоженными, чем их сверстники, которые регулярно спали по восемь часов в сутки. Доказательством тому стали образцы мочи: у людей, спавших по шесть часов, моча по утрам была более концентрированной[126].

ПРОБЛЕМА № 4: ВЫ НЕДОСТАТОЧНО ДОЛГО СПАЛИ

Плохой сон и обезвоживание – неудачное сочетание.

Можно подумать, что те, кто спит меньше, ночью теряют меньше воды во время выдохов. Возможно, так и есть. Но связь между коротким сном и обезвоживанием более глубокая, она доходит до эндокринной системы.

Гормон вазопрессин выделяется и подавляется в течение дня, поскольку организм постоянно контролирует и регулирует соотношение воды и соли. Согласно циркадному ритму почек, концентрация вазопрессина повышается около ужина, поэтому ночью вы не производите так много мочи. Во второй трети ночи всплеск вазопрессина командует организму задержать воду, поэтому вы не просыпаетесь, чтобы пойти в туалет. Но если у вас всего шесть часов сна, это на два часа меньше подавленного позыва. Поэтому вы теряете больше жидкости в течение дня и с большей вероятностью будете обезвожены. Если говорить коротко: ваш организм вырабатывает мочу, вместо того чтобы сохранять воду. Те, кто спит меньше, ходят в туалет чаще. Они теряют больше воды, чем те, кто спит по семь или восемь часов.

ПРОБЛЕМА № 5: ВЫ ПРИНЯЛИ ВЗДУТИЕ ЗА ГИДРАТАЦИЮ

Вздутие живота ощущается так, будто вас накачали газом и/или жидкостью. Это напоминает мне видео, на которых люди вводят огромные шприцы рассола в индейку перед тем, как запечь ее на День благодарения. Но никто не хочет чувствовать себя раздутой индейкой. Из-за гормональных изменений женщины перед менструацией могут набирать до 3 кг воды. С этим мало что можно поделать, разве что принимать добавки с витамином B6[127] и есть продукты с высоким содержанием клетчатки, магния и калия, например бананы, авокадо, дыни, зелень или брюссельскую капусту. У беременных женщин из-за гормональных изменений также отекают ноги.

Другие причины задержки воды в организме:

● еда с высоким содержанием соли и углеводов;

● дефицит магния и калия;

● сидячий образ жизни;

● авиаперелеты (компрессионные чулки – просто попробуйте их; поблагодарите меня позже);

● болезни сердца;

● болезни почек;

● болезни печени;

● тромбоз глубоких вен: тромб, вызывающий отек в ногах. Это состояние опасно для жизни. Если вы заметили отек, боль, потепление кожи и болезненные ощущения в ноге, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи.

Может показаться, что самый логичный способ справиться с задержкой воды – меньше пить. Но организм так не работает. Стратегия, идущая вразрез с логикой, гораздо эффективнее. Чтобы облегчить симптомы задержки воды, пейте больше воды. Организм удерживает жидкость, когда уровень натрия в крови высокий. Когда уровень натрия низкий – он ее выделяет. Организм всегда пытается сбалансировать соотношение воды и соли. Один из способов снизить уровень натрия (и сбросить жидкость) – добавить больше воды. Другой способ – есть продукты, богатые калием, такие как бананы, авокадо, шпинат, батат и персики. Натрий и калий находятся на противоположных сторонах качелей. Увеличьте один, и другой упадет.

Диуретики – это вещества, которые заставляют вас выделять воду. Мочегонные продукты и напитки помогают избавляться от лишней воды и соли. Несколько порций из списка ниже заставят любого, кто страдает от вздутия живота (включая женщин с ПМС), почувствовать себя намного комфортнее:

● Высокая доза кофеина. Две чашки не помогут. Но вот у третьей уже будет диуретический эффект[128].

● Кокосовая вода подавляет вазопрессин. В ходе недавнего исследования на крысах выяснилось, что она имеет даже больший диуретический эффект, чем настоящий диуретик[129].

● Петрушка. Эта зелень богата витаминами A, C и K, а также флавоноидами и каротиноидами, имеющими эффект антиоксидантов. Это суперфуд, который еще и заставляет вас ходить в туалет.

● Арбуз. Этот насыщенный водой фрукт содержит антиоксидант ликопин, витамины A, B5, C, калий и полезные для сердца аминокислоты L-аргинин и цитруллин. Он одновременно насыщает организм жидкостью и является мочегонным средством.

● Сельдерей. Волокнистый овощ богат мочегонными минералами, такими как магний, калий и кальций.

ПРОБЛЕМА № 6: ВЫ ВЫПИЛИ ВОДУ ИЗ-ПОД КРАНА

Гидратация – горячая тема для обсуждения в нашем быстро теплеющем климате. Наряду с беспокойством о доступе к чистой питьевой воде люди все больше узнают о химикатах и бактериях в системе водоснабжения и о том, как они влияют на здоровье.

Не вся вода одинакова. Водопроводная вода может быть загрязнена плесенью, пестицидами, фармацевтическими препаратами, тяжелыми металлами и химикатами, например хлором, который связывают с повышенным риском развития колоректального рака[130].

В США вы можете проверить качество водопроводной воды, введя свой почтовый индекс в базу данных водопроводной воды EWG – Экологической рабочей группы. Сделав это, я обнаружил, что водопроводная вода в моем районе в Калифорнии содержит 32 загрязняющих вещества, включая 13 химикатов, которые превышают санитарные нормы EWG. А я и понятия не имел.

Когда вы введете свой индекс и посмотрите, что в вашей воде, эта информация, скорее всего, покажется вам и пугающей, и бесполезной. Например, в вашей водопроводной воде в 80 раз больше бромдихлорметана, чем положено. Что это значит? Что такое бромдихлорметан? На сайте говорится, что он «потенциально может вызывать рак». Насколько потенциально? Если он такой смертельный, как, черт возьми, он попадает в вашу водопроводную воду?

Многие из химикатов, которые отслеживает EWG, попадают в общую категорию побочных продуктов дезинфекции (ППД). Муниципальные водоочистные сооружения используют эти химикаты для очистки воды от загрязняющих веществ, таких как плесень. Это хорошее дело. Но все химические процессы создают побочные продукты, и сами побочные продукты не всегда хороши. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, «хроническое воздействие ППД может увеличить риск развития рака. Люди, подвергающиеся воздействию необычно больших количеств некоторых ППД, могут столкнуться с поражением печени и снижением активности нервной системы»[131]. Исследования показали, что ППД в водопроводной воде действуют как «химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы», которые отрицательно влияют на фертильность как у мужчин, так и у женщин[132].

Есть две категории ППД, на которые следует обратить внимание, если их обнаружили в вашей водопроводной воде:

● Тригалометаны, такие как хлороформ, бромоформ, бромдихлорметан и дибромхлорметан.

● Галогенуксусные кислоты, такие как монохлоруксусная кислота, дихлоруксусная кислота, трихлоруксусная кислота, монохлоруксусная кислота и дибромуксусная кислота.

Если в вашей водопроводной воде содержится большое количество загрязняющих веществ, таких как ППД, я надеюсь, учитывая потенциальные последствия попадания в организм этих химикатов (а также металлов, грязи и плесени, которые могут находиться в водопроводной системе вашего дома), вы рассмотрите возможность ее фильтровать. (О системах фильтрации я расскажу в следующей главе.)

Страшная водная мудрость. Вы не только должны знать, что находится в воде, вы должны также думать о том, из чего пьете. Несколько лет назад поднялась тревога об опасности микропластика, который попадает в окружающую среду и в организм. Еще более коварным оказался нанопластик. Согласно исследованию 2024 года, в литровой пластиковой бутылке содержится 240 000 частиц нанопластика (90 % всех пластиковых частиц в бутылке с водой). Крошечные молекулы более опасны, чем их более крупные (но по-своему опасные) микропластиковые родственники, потому что, теоретически, нанопластик достаточно мал, чтобы легко проникнуть в кровоток, печень и мозг[133]. Пока еще слишком рано говорить о масштабах вреда, который они наносят. Но в то же время лучше не пить и не есть из пластиковой тары, если вы можете этого избежать.

В этой главе я много говорю о том, чего нельзя делать, и понимаю, если у читателя появилось тягостное ощущение, которое вызывают все эти запреты, а также беспокойство о том, как найти здоровый баланс между избыточным и недостаточным потреблением воды, между водой и солью, между убеждениями фанатика воды и стоика.

Далее я собираюсь уравновесить все эти запреты советами о том, что можно делать и как правильно пить.

ВЫВОДЫ

● Последствия недостаточной гидратации (хронического дефицита жидкости) и обезвоживания (например, острого случая неспособности восполнить запасы жидкости после тренировки) для здоровья всего организма огромны: болезни, воспаления, упадок сил, низкое артериальное давление, плохая физическая и умственная работоспособность, головные боли, запоры.

● Многие не пьют достаточно воды, потому что не хотят тратить время на поход в туалет, или забывают пить, или приучили себя игнорировать сигналы жажды. Эти плохие питьевые привычки необходимо изменить.

● Чрезмерная гидратация – это реально. Когда вы пьете слишком много воды, нарушается соотношение воды и соли в организме. В некоторых случаях возможен отек мозга и потеря сознания. Или что-то похуже.

● Вздутие живота или задержка воды могут быть вызваны гормональными изменениями, чрезмерным употреблением соли и отсутствием активности. Вопреки здравому смыслу, чтобы уменьшить вздутие, пейте больше воды. Это выровняет соотношение воды и соли и заставит почки сбрасывать лишнюю жидкость.

● Мы должны быть благодарны, что в США у нас есть готовая к употреблению вода из-под крана. Однако водопроводная вода может содержать загрязняющие вещества, которые негативно влияют на здоровье. Их можно отфильтровать по мере необходимости. Пластиковые бутылки выделяют в воду микро- и нанопластик. Следует по возможности избегать воды из пластиковых бутылок. Помните, что не вся вода одинакова или идеальна.