Шесть ПРОСТЫХ правил для поддержания водного баланса организма, после которых крепкое здоровье устаканится.
ПОЛЬЗА ДОМИНО ПИТЬЯ
• хорошее пищеварение
• большая продолжительность жизни
• крепкое здоровье на протяжении долгого времени
• потеря веса
• уменьшение воспаления
• более ясное сознание
• классный секс
ТОП-6 СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ УПОТРЕБЛЕНИЮ ВОДЫ
• понимайте свою потребность
• заведите привычку пить воду
• пейте понемногу
• запивайте еду
• выбирайте качество
• двигайтесь
Хорошо увлажненное (но не перенасыщенное водой) тело – источник крепкого здоровья. Вот некоторые преимущества, которые хлынут в вашу жизнь, когда вы начнете потреблять достаточно жидкости.
Хорошее пищеварение. В организме с оптимальным водным балансом толстой кишке не приходится высасывать воду из пищевых отходов. Фекалии остаются мягкими и легко скользят по кишечнику. Но это не все, что гидратация делает для процесса пищеварения. Толстая кишка покрыта двумя слоями слизистой оболочки. Эта слизь обеспечивает скользкий барьер между стенкой толстой кишки и каловыми массами, защищая ваш кишечник от травм[134]. Эта оболочка также является домом для микробиома – «внутреннего мира», в котором живут триллионы клеток бактерий, грибков и вирусов, помогающих пищеварению, иммунитету и выработке гормонов. Возвращаясь к гидратации: слои кишечной слизи на 98 % состоят из воды[135], и мы производим 1–1,5 л слизи в день. Это было бы невозможно без восполнения потери жидкости. Удовлетворяя потребность организма в воде и употребляя в пищу фрукты и овощи, богатые клетчаткой и жидкостью[136], вы даете своему кишечнику все необходимое для поддержания этого важнейшего элемента.
Процесс выведения можно стимулировать, выпив минеральную воду из природного источника, например горного ручья или ледника. Для недавнего исследования немецкие ученые разделили 106 участников, страдающих хроническим запором, на две группы: одна в течение шести недель каждый день пила до 500 мл природной минеральной воды с высоким содержанием натрия, магния, кальция, сульфата и гидрокарбонатов, а другая такое же количество плацебо – воду с низким содержанием минералов. В течение всего исследования обе группы регистрировали частоту, легкость и периодичность дефекации, а также общее самочувствие. В, так сказать, анналы истории войдет то, что группа, которая пила богатую минералами воду, сообщила о значительном увеличении спонтанных, завершенных дефекаций и улучшении консистенции стула по сравнению с контрольной группой. Они также сообщили об улучшении качества жизни всего через шесть недель употребления минеральной воды. Изменив одну небольшую вещь (сменив воду), они стали намного счастливее[137].
Большая продолжительность жизни. Просто подумайте об этом: придерживаясь правильных питьевых привычек, вы избавитесь от проблем с кишечником и будете жить дольше! В исследовании 2022 года ученые из Китая проанализировали данные о пищевых привычках 35 463 взрослых американцев за 15-летний период и обнаружили связь между гидратацией и долгой жизнью. Достаточное потребление воды коррелирует с более низким риском смерти от рака и болезней сердца[138]. Говоря простым языком, в США есть доказательства того, что употребление большего количества воды снижает вероятность смерти от неизлечимой болезни.
Крепкое здоровье на протяжении долгого времени. Длинная жизнь – это хорошо, но только если вы достаточно здоровы, чтобы наслаждаться ею. В исследовании 2022 года Национальные институты здравоохранения США проанализировали данные за 25 лет, полученные примерно от 11 000 взрослых, которым в начале исследования было 45–66 лет, а в конце – 70–90. Удалось выяснить, что субъекты с хорошим водным балансом сохраняли более крепкое здоровье по мере старения по сравнению с теми, кто был более обезвожен. Исследователи сосредоточились на двух ключевых факторах: натрии в сыворотке крови (демонстрирующем привычку пить воду) и биологическом возрасте по сравнению с хронологическим (скорость старения и риск заболеваний). Ни у одного из участников сывороточный натрий не выходил за пределы нормального диапазона, который составляет от 135 до 146 ммоль на литр. Те, кто находился на верхнем пределе (на уровне 144 ммоль), имели больший риск опасных для жизни недугов, таких как сердечная недостаточность, инсульт, диабет, заболевания легких и деменция; также их риск умереть (по любой причине) был на 21 % выше. Те, кто находился на уровне 142 ммоль, на 50 % чаще имели более высокий биологический возраст по сравнению с хронологическим, чем их «менее соленые» коллеги[139]. Автор исследования доктор Наталья Дмитриева, научный сотрудник Лаборатории сердечно-сосудистой регенеративной медицины Национального института сердца, легких и крови, сообщила Национальным институтам здравоохранения США: «Результаты показывают, что правильная гидратация может замедлить старение и продлить время здоровой жизни»[140].
Поддержание водного баланса может быть не единственной причиной, по которой испытуемые оставались бодрыми и не болели по мере старения. Исследователи полагают, что добросовестные любители воды делали более разумный выбор и в других случаях, что сохраняло их здоровье и хорошее самочувствие. Как я уже говорил: сбейте домино питья – и другие полезные привычки придут сами собой.
Потеря веса. Я хочу быстро развеять миф о том, что употребление большого количества жидкости обманет желудок, заставив его думать, что он полон, тем самым снижая аппетит. Чтобы покинуть желудок, жидкости требуется около 10 минут. Как только она попадает в тонкий кишечник, желудок снова пустеет и начинает урчать. Эта стратегия может лишь ненадолго отсрочить чувство голода. Конечно, если вы проголодались (или ваше настроение испортилось из-за голода) между приемами пищи, стакан воды вместо чего-то с высоким содержанием сахара и жира – это хорошая идея. Или, что еще лучше, съешьте что-то высокобелковое и выпейте стакан воды, чтобы ускорить обмен веществ, восполнить водный баланс и одновременно отбить тягу к углеводам.
Не миф: выпейте воды перед едой – так вы съедите меньше. Наука это подтверждает. Пожилым людям с избыточным весом или ожирением, которые изо всех сил пытаются похудеть, употребление 500 мл воды перед завтраком действительно помогает потреблять значительно меньше калорий[141]. В другом исследовании ученые из Мумбаи (Индия) попросили 50 женщин с избыточным весом выпивать 500 мл воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина каждый день в течение восьми недель. Этот объем превышал их обычное потребление воды. Вес женщин, индекс массы тела (ИМТ) и процент жира в организме измерялись до и после периода исследования. Только от одного изменения питьевой привычки ИМТ, вес и масса жира в организме испытуемых значительно снизились. Исследователи пришли к выводу, что употребление воды перед едой запускает термогенез, то есть организм использует накопленный жир в качестве топлива для поддержания температуры тела[142].
Водная мудрость. Вы можете сжигать больше калорий, выпивая воду перед едой. Этот процесс – вызванный водой термогенез. Немецкое исследование показало, что употребление 500 мл воды комнатной температуры увеличивает расход энергии (количество топлива, используемого организмом) на 30 %. Эффект более быстрого сжигания длился всего около 40 минут[143], так что много веса с помощью термогенеза, вызванного водой, вы не сбросите. Но каждое небольшое увеличение расхода энергии сыграет вам на руку.
Уменьшение воспаления. Вкратце об одном из способов возникновения воспаления: нестабильные атомы, которые называются свободными радикалами, являются побочным продуктом дыхания. Поскольку все мы дышим, у всех нас есть свободные радикалы, перемещающиеся по телу. Обычно это не имеет большого значения, так как иммунная система выслеживает и нейтрализует их. Антиоксиданты их обезвреживают, однако, если свободные радикалы не уничтожаются или не нейтрализуются, они могут повредить ДНК и вызвать рост опухоли. Когда их количество увеличивается, они вызывают окислительный стресс. (Окисление – это тот же процесс, который заставляет железо ржаветь.) Иммунная система реагирует на свободные радикалы, отправляя на борьбу с ними армию защитных клеток. Это хороший и здоровый процесс. Организм делает то, что должен. Но если окислительный стресс хронический, иммунный ответ тоже становится хроническим. Белые кровяные тельца устремляются к месту окислительного стресса и просто остаются там, делая эту область воспаленной. Хроническое воспаление – серьезная проблема, которая может привести к артриту, диабету, заболеваниям сердца, инсульту и деменции.
Употребление воды – прекрасная профилактика окислительного стресса и воспаления, которое он вызывает. Гидратация помогает поддерживать благоприятное соотношение свободных радикалов (оксидантов) и антиоксидантов, гарантируя, что нестабильные атомы не смогут причинить вам вреда. Ученые выяснили, что противовоспалительное свойство воды особенно необходимо во время восстановления после тренировки[144]. Поэтому восполняйте запасы жидкости и представляйте, как каждая капля вымывает из вас свободные радикалы и окислительный стресс.
Более ясное сознание. Я не могу заявить, что правильные питьевые привычки сделают вас умнее, – ваш интеллект таков, какой он есть. Но употребление жидкости в достаточном объеме может улучшить память и концентрацию. Классическое британское исследование[145] контролировало академические способности: в 2012 году в нем приняли участие 447 студентов-психологов из Университета Восточного Лондона, которые пришли на важный экзамен. 25 % из них взяли с собой воду. Те, кто это сделал, набрали в среднем на 5 % больше баллов по сравнению с коллегами, у которых во рту пересохло. Ведущий ученый предположил, что употребление воды помогло студентам не только улучшить концентрацию, но и снять тревогу во время экзамена. Согласитесь, стоит попробовать сохранять водный баланс, если он помогает получать хорошие оценки, улучшает работоспособность и ваши навыки игры в «Вордли»[146]!
Классный секс. Секс и жидкости. Связь определенно есть.
Говорят, самый важный половой орган – тот, что между ушами: ваш мозг. Не буду задаваться вопросом, правда ли это. Но могу сказать вам, что мозг примерно на 75 % состоит из воды, и если он сморщен из-за обезвоживания, то не будет готов ни к быстрому, ни к длительному сексу. Часто встречающимся симптомом легкого обезвоживания является головная боль[147], которая стала настолько распространенной причиной отказа партнера от секса, что это уже клише («Не сегодня, дорогой, у меня болит голова!»).
Теперь о других половых органах.
Эректильную дисфункцию обычно вызывает проблема с кровотоком. Когда вы обезвожены, объем крови снижается и повышается артериальное давление. Одной, извините, гидравликой сложнее добиться эрекции, когда вы обезвожены. Если в вашем организме нормальный водный баланс, сила и скорость эрекции значительно увеличиваются.
Что касается женских органов. Клитор состоит из эректильной ткани, которой для правильного функционирования требуется приток крови и увлажнение. У женщин в вульве находятся железы Скина, единственной целью которых является выделение жидкости для смазки области при стимуляции. Вульво-вагинальная жидкость на 90 % состоит из воды. Она защищает нежную кожу от натирания, зуда и разрывов и, следовательно, снижает риск инфекции. Вагинальная сухость отчасти является проблемой с увлажнением. Когда женщина обезвожена, организм перенаправляет драгоценную жидкость в жизненно важные органы для поддержания жизни и подальше от суставов, тканей и кожи. Можно сказать, что при сексуальном возбуждении вульва и вагина являются наиболее жизненно важными органами. Но при обезвоживании организм все равно будет отправлять жидкость в мозг.
И вот еще что: ИМП могут возникнуть, когда бактерии попадают в отверстие уретры во время полового акта. Лучшая защита от инфекции – помочиться после секса. Струя вымывает бактерии из мочевыводящих путей. Это еще одна веская причина для женщин выпить стакан воды перед сексом.
Так много пользы можно получить, сделав что-то настолько простое, как освежающий глоток чистой, прозрачной воды. Но я помогу вам еще больше упростить этот процесс с помощью шести лучших советов по здоровому употреблению воды.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, в среднем взрослые в США выпивают около 1250 мл простой воды в день. Ни одно из десятков исследований, которые я прочитал, не показало, что этого количества достаточно. При этом в сообществе тех, кто выступает за употребление воды, ведутся споры о том, к какому объему людям нужно стремиться.
Самый известный ориентир – 2 л воды в день (8 порций по 250 мл).
Другие эксперты считают, что здоровые взрослые, не страдающие заболеваниями сердца или почек, должны выпивать 15 мл на каждые 500 г веса, поэтому женщине, которая весит 70 кг, нужно потреблять 2,1 л воды в день.
Семья Кардашьян и инфлюэнсеры из социальных сетей призывают своих подписчиков покупать вмещающие около 1,2 л термокружки Stanley из нержавеющей стали за 45 долларов (у моей дочери есть одна с ее именем) и обещают им сияющую кожу, если они будут выпивать 3,8 л воды в день.
Исследование, проведенное врачами из Исследовательского института экологической медицины армии США, в день рекомендует 3,7 л воды мужчинам и 2,7 л женщинам[148].
Рекомендация Национальной медицинской академии – 13 чашек по 250 мл в день для мужчин и 9 чашек для женщин.
Другие эксперты советуют выпивать 250 мл воды каждый час в течение первых 10 часов в день после пробуждения, что в общей сложности составляет 2,5 л.
Если люди занимаются спортом, им нужно учитывать этот фактор. Согласно уравнению Галпина, вам следует выпивать эквивалент своего веса в фунтах, деленный на 30, каждые 15 минут упражнений. Для женщины весом 150 фунтов (около 68 кг) формула такова: 150/30 = 5 унций (примерно 150 мл). Если она занимается спортом в течение часа, ей нужно добавить 20 унций (5 × 4 = 20) к своему дневному общему количеству (почти 600 мл).
Учитывая все эти обсуждения, одно становится совершенно ясно:
Не существует универсально утвержденной формулы, по которой можно рассчитать потребность вашего организма в воде.
Разрабатывая свою собственную формулу, я учитывал еще один фактор – «скорость оборота», то есть скорость, с которой вода движется по телу от губ до унитаза. Как быстро вы идете в туалет после питья? Задерживается ли в вашем организме жидкость? Согласно японскому исследованию 2022 года, в котором приняли участие более 5000 человек со всего мира, индивидуальные различия в скорости оборота огромны. Данные сильно разнятся от человека к человеку и от региона к региону[149]. Как правило, у мужчин в возрасте 20 лет и у женщин в возрасте 20, 30 и 40 лет скорость оборота высокая. Этим возрастным группам нужно восполнять больше жидкости из-за быстрой «текучки».
Другие факторы, которые нужно учитывать при расчете необходимого количества воды:
● Возраст. Детям достаточно около 1,7 л в день; подросткам необходимо около 2,2 л; взрослым – не менее 2,3 л.
● Вес. Чем больше вес, тем больше воды необходимо для поддержания объема крови.
● Пол. У мужчин потребность в воде на 25 % больше, чем у женщин.
● Уровень активности. Любителям спорта и спортсменам (особенно это касается тех, кто обильно потеет) нужно больше воды, чем тем, у кого сидячий образ жизни.
● Местонахождение. Вы живете в жарком, сухом климате или в прохладном и влажном? Первый вариант подразумевает, что вы потеете больше, поэтому нуждаетесь в большем количестве воды. Высота над уровнем моря тоже имеет значение. Людям, живущим в низменностях, требуется больше воды, чем людям, живущим на возвышенностях.
● Проблемы со здоровьем. Если вы пьете лекарства и/или у вас болезни почек, сердца или диабет, узнайте рекомендации по употреблению жидкости у своего врача.
● Беременность и грудное вскармливание. Если вы беременны, дополнительно выпивайте 500 мл воды в день. При грудном вскармливании вам требуется дополнительный литр воды в день.
● Болезни. Если у вас простуда, грипп, камни в почках, если вас тошнит или у вас диарея, увеличьте объем потребляемой воды и добавьте электролиты.
● Питание. Едите ли вы много богатых жидкостью фруктов и овощей? Или вы в основном употребляете сухую пищу вроде хлеба, крекеров, сушеного мяса и изюма? Чем больше жидкости в вашей еде, тем меньше вам нужно пить.
Нет однозначного ответа на вопрос, сколько воды нужно выпивать. Просто убедитесь, что выпиваете по 500 мл воды пять раз в день. Взгляните на список ниже. Естественно, вы можете пить при желании и в любое другое время. Но если вы станете стремиться к тому, чтобы пить воду пять раз в день, то ваша потребность в воде будет закрыта.
В плане «Спи, Пей, Дыши», речь о котором пойдет далее, я рекомендую следующие пять моментов, подходящих для того, чтобы пить:
1. После пробуждения.
2. В середине утра.
3. В обед.
4. За полчаса до ужина.
5. За два часа до сна.
Тот, кто забывает пить воду, может задаться вопросом: как же запомнить, что в это время нужно пить? Я рекомендую поставить напоминания на телефоне или часах. А еще лучше…
Согласно исследованию 2021 года, проведенному учеными из Университета Глазго (Шотландия), ключ к тому, чтобы сделать питье привычкой, – воспринимать воду как награду[150]. Если поведение сопровождается чем-то вроде награды – удовольствием, чувством гордости, ощущением, что вы чего-то достигли, вы захотите повторить его и закрепить в своем распорядке дня. Но, как испытуемые заявили ученым из Глазго, вода просто не приносит столько радости, как другие напитки. Кофе, безусловно, доставляет удовольствие. Если бы это было не так, он не был бы всемирно ценимым продуктом наравне с шоколадом. Вкус питьевой воды, какой бы освежающей она ни была, слишком нейтрален; вода не ассоциируется с наградой.
Прежде чем питье воды войдет в привычку, вам следует понять, что наградой будет сама вода и то, как хорошо вы чувствуете себя из-за нее, а также знание о том, сколько пользы она вам приносит. Лично я был любителем воды так долго, что приучил себя предпочитать вкус воды вкусам других напитков.
Независимо от вкуса вы можете заставить себя ощущать воду как награду, если свяжете ее с другим приятным поведением, уже являющимся вашей устоявшейся привычкой. Хорошие чувства, связанные с этим поведением, будут распространяться и на питье воды (это называют классическим обусловливанием).
Моя подруга, успешный профессионал с насыщенной рабочей и семейной жизнью, страдала от хронического недостатка воды. Она забывала пить и только к ужину осознавала, что после утреннего кофе за весь день выпила едва ли стакан жидкости. Я работал с ней над некоторыми проблемами, связанными с циркадными ритмами, и предложил пить воду после пробуждения, заменять утренний кофе травяным чаем, а сам кофе пить в обеденное время. Идея заключалась в том, чтобы заставить ее выпивать 500–700 мл жидкости в первые два часа каждого дня. Она справилась с этим, но все еще не достигла своей цели 2,6 л в день.
Препятствием было отсутствие удовольствия. Моя подруга считала питье утомительным занятием.
Я спросил: «Что ты любишь делать? Какие занятия доставляют тебе удовольствие?»
Она перечислила несколько вещей, например чтение и общение с детьми, и добавила: «Еще вечерний просмотр телевизора. Когда посуда после ужина убрана и рабочая почта просмотрена, я люблю устроиться на диване и несколько часов смотреть телевизор».
Я предложил ей заварить травяной чай перед тем, как она ляжет на диван, и пить его маленькими глотками в течение первого часа просмотра телевизора. Она попробовала, и ей понравилось. Моя подруга даже дала название своему новому вечернему ритуалу: «чаек и телик». Вскоре ей уже не требовалось напоминать себе, что нужно поставить чайник. Теперь это действие стало автоматическим. Связав приятное занятие с употреблением жидкости, моя подруга без усилий и с радостью добрала почти 600 мл.
Мой приятель Би Джей Фогг, автор книги «Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам», говорит, что на формирование новой привычки уходит около 28 дней. Несколько лет назад я выработал привычку пить воду, которая стала частью утреннего распорядка. Я назвал ее «3×15». Каждое утро после пробуждения я выпиваю 15 унций воды (примерно 450 мл), получаю 15 минут солнечного света (чтобы подкрепить свой циркадный ритм) и делаю 15 вдохов с помощью диафрагмы. На выработку этой привычки ушло всего четыре недели. По прошествии этого времени мне уже не нужно было никаких напоминаний. Теперь я автоматически тянусь за стаканом воды комнатной температуры, выхожу вместе с ним на задний двор и потягиваю воду, глубоко дыша; часто я еще снимаю обувь и опускаю ноги в траву. В те редкие дни, когда не получается следовать утреннему ритуалу «3×15», я очень по нему скучаю, и весь день кажется каким-то неполноценным. Но когда я начинаю с него следующее утро, в моем мире все снова в порядке. Я чувствую себя энергичным и готовым к новому дню и ко всем событиям и стрессам, которые он может принести.
Без сюрпризов все равно не обходится, даже если вы не забываете пить. Жизнь все равно будет полна стресса. Но если у вас здоровый, полный привычек распорядок дня, то вы сможете выдержать давление.
Создайте привычку пить прямо сейчас! Не ждите наступления среднего возраста. Легкое обезвоживание – особенно тревожный симптом для пожилых людей, потому что с возрастом сигналы центра жажды ослабевают, и лучше не полагаться на чувство жажды, чтобы вспоминать о питье[151].
Самый горячий тренд в области питья: «усилители гидратации» – электролитные порошки, которые добавляют в обычную воду. В интернете одну порцию можно купить за два доллара или около того. Название подразумевает, что усилители делают воду более «увлажняющей», чем она была бы без них, что с добавкой электролитов (натрия, калия, магния, хлора, фосфора и кальция) ваш организм усваивает жидкость более эффективно. Зачем пить три бутылки воды, если можно выпить одну плюс пакетик порошка для такого же результата?
В теории это звучит здорово. Но выполняют ли усилители гидратации свои обещания?
Если цель заключается в том, чтобы организм быстрее впитал жидкость, результаты неоднозначны и их трудно измерить.
Доза порошка-усилителя содержит до 500+ мг натрия. Для тех, кто привык щедро приправлять свою еду солью, это очень много. Это также много, если у вас есть заболевание почек или вы принимаете лекарства от высокого давления. Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, рекомендуемая суточная норма натрия для взрослых составляет 2300 мг. В среднем американцы потребляют 3400 мг[152]. Поэтому, употребляя более одного пакетика порошка в день (то есть добавляя 1000+ мг натрия сверх того, что вы уже потребляете), можно довести себя до гипернатриемии – диареи, головокружения и тошноты.
Некоторые усилители содержат до 11 г сахара. Если у вас преддиабетное состояние, диабет или инсулинорезистентность, убедитесь, что выбранный вами порошок без сахара.
Есть некоторые доказательства, показывающие, что прием электролитного порошка с водой до или после тренировки помогает восстановлению и поддержанию уровня натрия[153]. Но вообще-то вы можете просто смешать ⅛ чайной ложки соли (300 мг натрия) в стакане воды, добавить свежевыжатый лимонный сок и получить тот же результат за копейки. Что касается заявления о более успешном восстановлении после тренировки – обычный банан будет не менее полезен, чем раствор электролитов[154], и он дешевле.
Я не уверен, что усилители гидратации стоят своих денег, когда есть гораздо менее дорогие альтернативы. Однако для удобства, возможно, стоит иметь коробку таких порошков в аптечке, чтобы использовать в определенных обстоятельствах, например:
● Экстремальные упражнения. Я не говорю о трехкилометровой пробежке. Я имею в виду 15-километровый забег в соревновательном темпе или три часа интенсивных занятий спортом.
● Экстремальная жара. При температуре +38 ℃ без кондиционера вы будете обильно и быстро потеть. Потерянную жидкость и соль необходимо восполнить напитком, насыщенным электролитами.
● Экстремальное недомогание. Если у вас гастрит или любое состояние, вызывающее рвоту или диарею, длящуюся несколько часов, употребление электролитного раствора, порошки для приготовления растворов с электролитами без сахара помогут восполнить потерянные минералы.
Как уже упоминалось, у вас во рту и горле есть сенсоры, которые сообщают мозгу: «Поступает жидкость». Через минуту непрерывного питья мозг говорит вам: «Хорошо, достаточно. Можешь прекращать пить». На случай если вы продолжите пить после сигнала об остановке, у организма имеется механизм, который защищает вас от опасностей чрезмерной гидратации. Ваши почки отреагируют на поток жидкости переходом в режим сброса жидкости через мочу.
Водная мудрость. Выпивать за раз большое количество жидкости (600 мл и более, по нескольку раз в день) – плохая идея. Излишки покинут организм вместе с мочой, прежде чем жидкость успеет впитаться, а ткани и органы получат возможность ее использовать. Настоящий секрет успешной гидратации – пить небольшими глотками.
Снова представьте себе кухонную губку. Если вы подставите ее под кран, включенный на полную мощность, губка быстро набухнет, а вода начнет стекать с нее прямо в слив.
Подержите губку под струей воды, и она поймает и впитает жидкость, останется влажной, а процесс наполнения влагой займет гораздо больше времени. Поэтому, говоря, что нужно выпивать 15 унций (около 450 мл) воды после пробуждения, я не имею в виду, что всасываю ее четырьмя жадными глотками. Лучше всего делать по одному глотку за раз. Чтобы допить стакан, потребуется не больше нескольких минут. Но, замедлив темп, вы удержите жидкость и используете ее.
Еда плюс питье – отличный способ совместить приятное с полезным, который поможет вам выработать привычку пить воду три и более раз в день. Несколько мифов о питье воды параллельно с едой, которые нужно развеять:
● Это вызывает вздутие живота. Нет. Употребление воды во время еды помогает расщеплять пищу на более мелкие, легкоусвояемые кусочки, что снижает вероятность вздутия живота.
● Это мешает пищеварению. Тоже неверно. В вашем желудке уже есть вода, а также желудочная кислота и ферменты. Они работают сообща, чтобы превратить пищу в кашицу. Стакан воды не разбавит кислоту в вашем желудке и не замедлит расщепление пищи. Подумайте об этом логически: супы, рагу, фрукты, овощи содержат много жидкости, но считаются одними из самых полезных вариантов пищи.
● Это препятствует усвоению питательных веществ. Витамины, минералы, белки, углеводы и жиры не усваиваются в желудке. Этот процесс происходит в тонком кишечнике. К тому времени, как еда попадает туда, она превращается в кашицу, отчасти благодаря воде. А это идеальная консистенция для прохождения через кишки. Реснички, выстилающие тонкий кишечник, тянутся и захватывают питательные вещества, чтобы усвоить их и передать в кровоток.
● Употребление воды с едой хуже насыщает организм водой, чем отдельное питье воды. Неправда! Сочетание белков и жиров с жидкостями способствует усвоению самого важного питательного вещества из всех: воды.
ПИЩА ИЗ ИСТОЧНИКА МОЛОДОСТИ
До 20 % потребляемой вами воды поступает из пищи. Рацион с обилием растительной, богатой жидкостью пищи (например, средиземноморская диета) – большого количества овощей, фруктов, семян, орехов и нежирного белка – удлиняет теломеры, маленькие концевые колпачки на цепях ДНК, которые сжимаются с возрастом (согласно исследованию 2019 года[155]). Необязательно полностью становиться веганом. Просто съедая еще один салат или яблоко, вы получаете дополнительную жидкость, а также витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье. Знаете, как понять, богата ваша еда клетчаткой или нет? Один диетолог как-то сказал мне: «Натуральные продукты, содержащие жидкость и клетчатку, сохраняют свою форму, если поместить их под воду». Я постоянно вспоминаю эту фразу и выбираю цельные продукты.
Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США[156], вот содержание воды в некоторых продуктах:
● 90–99 %: дыня, клубника, арбуз, латук-салат, капуста, сельдерей, шпинат, огурцы, кабачки, спаржа, помидоры, цветная капуста, грибы, перец, тыква;
● 80–89 %: йогурт, яблоки, черника, виноград, цитрусовые, вишня, киви, манго, персик, слива, морковь, брокколи, груши, ананас, зеленая фасоль, брюссельская капуста, лук;
● 70–79 %: бананы, авокадо, творог, рикотта, картофель, кукуруза, креветки;
● 60–69 %: макароны, бобовые, лосось, курица;
● 50–59 %: говядина, хот-дог, сыр фета;
● 40–49 %: пицца;
● 30–39 %: твердый сыр, хлеб;
● 20–29 %: колбаса, торт;
● 10–19 %: масло, сухофрукты;
● 1–9 %: орехи, арахисовая паста, печенье, крекеры, хлопья для завтрака;
● 0 %: масло, сахар.
Какая вода – минеральная, родниковая, водопроводная или очищенная – лучше всего увлажняет? В порядке убывания:
Минеральная вода. У Федерального управления США по контролю за лекарственными средствами есть четкие указания относительно товара, который может быть маркирован как минеральная вода. Он должен содержать «не менее 250 частей на миллион общего количества растворенных твердых веществ [минералов и микроэлементов]», поступать из «геологически и физически защищенного подземного источника воды» (которая, скорее всего, течет по скалам, где и собирает все эти полезные вещества)[157]. Минералы – кальций, магний, калий, натрий, гидрокарбонат натрия, цинк и железо среди прочих – должны иметь естественное происхождение и находиться в самом источнике. Магний помогает снизить артериальное давление и способствует пищеварению. Кальций укрепляет кости. И так далее.
Водная мудрость. Вы можете приготовить минеральную воду дома. Вот простой рецепт. Отфильтруйте 1 л водопроводной воды. По порядку добавьте 1/8 чайной ложки пищевой соды, 1/8 чайной ложки соли Эпсома, 1/8 чайной ложки гидрокарбоната калия. Хорошо перемешайте. Или вы можете купить смесь микроэлементов в жидкой форме и просто выдавить пипетку в стакан питьевой воды.
Родниковая вода. Чтобы получить маркировку «родниковая», вода также должна происходить из природного источника, но она не обязана течь по камням и собирать столько же минералов (она может вообще не иметь их в составе). Родниковая вода все же часто содержит немного магния, кальция, калия и натрия. Около 60 % водопроводной воды поступает из тех же источников, что и родниковая вода. Однако…
Водопроводная вода химически очищена от примесей (но, как мы помним, неидеально). Она такая же «чистая», как родниковая вода. Преимущество питья водопроводной воды в том, что вы не добавляете пластиковую бутылку к тем 500 млрд, которыми каждый год загрязняют планету. Просто наполните водопроводной водой дома свою собственную бутылку из нержавеющей стали или стекла. При необходимости прогоните ее через фильтр с активированным углем (который не задерживает минералы).
Очищенная или дистиллированная вода намеренно лишена минералов. Маркетологи называют ее «чистой», и это чистое надувательство. Я называю ее «пустой водой». Если бы вы пили только очищенную воду, ваш организм лишился бы всех минералов, потому что их запасы были бы вымыты вместе с мочой. Лучше всего использовать очищенную или дистиллированную воду в увлажнителе воздуха, сосуде для промывания носа «нети-пот» или СиПАП-аппарате. Но не стоит ее пить.
Так, теперь о системах очистки. Я рекомендую приобрести какой-нибудь фильтр для водопроводной воды, который окупится достаточно быстро, когда вы перестанете покупать бутилированную воду. Существуют сотни, если не тысячи, вариантов домашних систем фильтрации воды. Американские фильтры PUR и Brita – известные бренды в этой области, но есть еще десятки других. Их можно найти в интернете или в любом строительном или хозяйственном магазине. Цены варьируются от 20 долларов до нескольких тысяч. Многие новые модели холодильников имеют предустановленные системы очистки воды. Они хорошо удаляют загрязняющие вещества, но фильтр придется менять каждые шесть месяцев, а люди, как правило, забывают это делать. Они также менее эффективны, чем системы, перечисленные ниже. Но, честно говоря, любая очистка – это лучше, чем ничего.
О плюсах и минусах различных устройств читайте ниже.
Плюсы. Стационарные устройства. После установки из отдельного крана идет отфильтрованная вода, и вам больше не придется беспокоиться ни о чем, кроме регулярной замены фильтра. Он удаляет химикаты и загрязняющие вещества и делает вашу воду вкусной.
Минусы. Его сложно установить. Там куча шлангов, и, возможно, при установке придется сверлить столешницу. Поэтому большинству людей нужно учитывать стоимость работы того, кто будет устанавливать фильтр. Устройство стоит сотни долларов, и сменные фильтры тоже недешевы.
Плюсы. Отлично справляются с устранением химикатов и загрязняющих веществ и делают вкус воды восхитительным. Установка намного менее сложная, чем у фильтра под раковиной. Но если вы не любитель делать все своими руками, возможно, стоит нанять помощника, который сделает это за вас, просто чтобы убедиться, что все установлено правильно. Цена агрегата составляет менее 50 долларов, а сменные фильтры – около 25.
Минусы. Занимает место в раковине, что может мешать. Некоторым эти устройства могут не нравиться с эстетической точки зрения. Если они установлены неправильно, вода может разлетаться по всей кухне.
Плюсы. Маленькие и портативные. Их даже можно взять с собой, если вы отправитесь в отпуск и захотите попить фильтрованную воду в домике у озера. Такие фильтры эффективно удаляют нежелательные вещества и дают вам чистую воду с «чистым» вкусом. С точки зрения простоты использования они похожи на кофеварки – готовы к использованию сразу после того, как вы достанете их из коробки.
Минусы. Как и кофеварки, занимают драгоценное место на столешнице и выглядят не то чтобы сногсшибательно. Вы можете отфильтровать только графин воды за раз. А еще они дорогие – некоторые устройства стоят 500 долларов и больше плюс сменные фильтры.
Плюсы. Цена! Они стоят от 20 долларов, сменный фильтр примерно столько же. Эффективность! Они так же хорошо очищают от загрязнений, как и дорогие устройства. Внешний вид! Некоторые кувшины выглядят довольно эстетично. Они также вмещают хороший объем воды.
Минусы. Я обнаружил, что кувшин служит примерно столько же, сколько тостер. Через год или два ежедневного использования что-то ломается, и его приходится менять. Но за такую цену с этой необходимостью можно смириться.
#ВОДНЫЕТРЕНДЫ
Есть ли тренды, которые помогают улучшить водный баланс? Рад, что вы спросили:
Щелочная вода ионизирована и отфильтрована так, чтобы иметь значение pH в диапазоне между 8 и 9 (нейтральный уровень – 7; кофе – от 4,8 до 5,5). Идея заключается в том, что, употребляя щелочную воду, вы нейтрализуете кислоту в крови, которая якобы вызывает всевозможные проблемы. Но существует не так много исследований, подтверждающих, что щелочная вода излечивает болезни или помогает пищеварению. Почки естественным образом уравновешивают pH в организме, поддерживая его на слегка щелочном уровне (7,4) независимо от того, что вы едите и пьете. Поэтому, выпивая щелочную воду, вы заставляете организм работать усерднее, чтобы поддерживать свой идеальный pH. Он использует энергию, которую мог бы потратить на что-то более полезное.
Водородная вода – это простая вода плюс дополнительные молекулы газообразного водорода. Вы можете купить водородную воду в бутылках или таблетки, которые можно закинуть в бутылку. Ажиотаж строится на том, что дополнительный водород придает воде противовоспалительный, омолаживающий и тонизирующий эффект. В этом есть доля правды: было доказано, что водородная вода снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) и маркеров воспаления[158] и может успокаивать симпатическую нервную систему. Это означает, что стресса становится меньше, а уровень качества жизни повышается[159]. В исследовании 2021 года водородную воду проверили на 37 добровольцах, чтобы увидеть, улучшает ли она спортивные результаты и снижает ли утомляемость. Одну половину участников составляли велосипедисты с профессиональной подготовкой, а другую – обычные люди. Одни в течение недели принимали плацебо, другие пили водородную воду. В конце испытания только у одной группы наблюдался рост сил и снижение утомляемости: у велосипедистов, которые пили водородную воду. Так что это действительно сработало, но только в плане улучшения спортивных результатов во время тренировок[160].
Газированная вода. Сельтерская вода + алкоголь – тренд, не выходящий из моды. Как вы знаете, алкоголь подавляет вазопрессин и является напитком с «нулевой» гидратацией. Поэтому лучше пить газированную воду без сахара и алкоголя. Миф, который я слышу годами, заключается в том, что вода с пузырьками углекислого газа имеет прекрасный вкус, но не так утоляет жажду или увлажняет. Неправда. Она так же увлажняет, как и обычная вода, и, как по мне, максимального освежающего эффекта достигает при добавлении дольки лайма.
Вещь, о которой говорят слишком редко, – взаимосвязь гидратации и движения. Гравитация притягивает жидкости вниз, туда, где ваша пятая точка касается дивана. Если вы сидите несколько часов подряд, сосуды сжимаются, сужая пространство для тока крови и лимфы. В худшем случае вас ждет обезвоживание в сочетании с застоем жидкости. Это приводит к отекам, вздутию живота и накоплению токсинов. Даже если вы не испытываете недостатка в жидкости, все равно нужно двигаться, чтобы усиливать циркуляцию крови, а также помогать: 1) питательным веществам и кислороду поступать в клетки и 2) токсинам накапливаться для последующего выведения с мочой. Гидратация и сидячий образ жизни – это как чашка воды с толстым слоем ила на дне: он просто останется там, пока вы не встряхнете ее и не отфильтруете воду.
Когда вы активны, пульс увеличивается, а кровоток набирает скорость, уносит шлаки из организма и доставляет их в печень и почки для фильтрации и выведения. Совет по гидратации/детоксикации: активизировать движение жидкости внутри тела можно с помощью воды снаружи – чередуя горячий и холодный душ.
Потоотделение дает толчок системе регуляции водного баланса вашего организма. Когда вы потеете, ваш центр управления жаждой замечает падение концентрации натрия в крови и посылает громкое сообщение в ваш мозг: «Нужна вода, срочно!» До тех пор пока вы восполняете жидкость и электролиты, потерянные с потом (в дополнение к вашей ежедневной норме воды), вы стимулируете кровообращение и помогаете процессу детоксикации вашего организма. Вам даже не нужно заниматься спортом – можно посидеть в парной, сауне или под инфракрасным одеялом.
Но вам необязательно потеть при движении. Нужно просто периодически вставать из-за компьютера за стаканом свежей воды. Это может быть отличным способом выработать привычку и одновременно закрыть потребности в жидкости и движении.
Итак, теперь вы знаете все о том, как поддерживать хорошее здоровье с помощью сна и питья. Пришло время заварить чай, сделать глубокий вдох и приготовиться узнать о третьем домино хорошего самочувствия.
● Организм, не испытывающий недостатка в воде, все делает лучше: переваривает пищу, думает, занимается сексом и спортом.
● Питьевая вода – источник молодости. Люди, употребляющие достаточно жидкости, меньше подвержены болезням и живут дольше других.
● Употребление воды за полчаса до еды помогает есть меньше и сжигать больше жиров.
● Ваши потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, вес, уровень активности, местонахождение, пол. Но вы можете рассчитать необходимый вам объем воды с помощью простой формулы: (вес в фунтах × 0,6) + 12 унций на 30 минут упражнений = Дневная норма в унциях. Или просто выпивайте по стакану воды объемом 250 мл раз в час в течение первых 10 часов бодрствования.
● Чтобы вода лучше усваивалась, нужно пить небольшими глотками.
● Вода самого высокого качества по порядку: минеральная, родниковая, фильтрованная водопроводная. Не «очищенная» или дистиллированная. Лучшие материалы емкости для питья: нержавеющая сталь, стекло, керамика. Не пластик!
● Употребление продуктов, богатых водой и клетчаткой (в основном фруктов и овощей), – самый «вкусный» способ повысить уровень гидратации.
● Двигайтесь, чтобы ускорить циркуляцию крови. Гидратация и хорошее кровообращение работают вместе, чтобы питать клетки, поддерживать естественные функции организма и очищать все тело.