Прежде чем сбить вторую доминошку хорошего самочувствия, проверьте уровень своей гидратации с помощью тестов в домашних условиях.
ТЕСТ НА ЦВЕТ МОЧИ
ЩИПКОВЫЙ ТЕСТ
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ДИСКОМФОРТА ОТ ЖАЖДЫ
Тестирование на гидратацию похоже на измерение глюкозы. Простой тест с ланцетом, тест-полоской и глюкометром показывает уровень сахара в крови в данный момент. Более сложный анализ крови на гликированный гемоглобин A1c предоставляет подробные данные о сахаре в крови за последние два-три месяца.
Домашние тесты, приведенные в этой главе, дают моментальную информацию об уровне вашей гидратации. Но чтобы проверить, нет ли у вас хронического или тяжелого обезвоживания, вам нужно пойти к врачу и сделать ряд тестов, включая измерение частоты сердечных сокращений, артериального давления и объема крови, а также сдать образцы крови, мочи, слюны и слез. Более инвазивные тесты с помощью того, что называется нейтронно-активационным анализом и методом изотопного разбавления, являются суперточными, но дорогими. Они, по правде говоря, не нужны 99,99 % людей. Если уж вы решили получить наиболее показательную и научно обоснованную оценку вашей гидратации, обязательно проверьте уровень натрия в плазме крови. Посмотрите на соотношение азота и креатинина в моче. Почему бы и нет?
Или… можете просто сходить в туалет.
Самый неинвазивный метод из всех: посмотреть на оттенок мочи в унитазе. Введите поисковый запрос «Indonesia hydration color chart», чтобы увидеть цветовую шкалу, созданную исследователями из Индонезии, где поддержание необходимого уровня жидкости в организме из-за тропического климата является серьезной проблемой. Прозрачный или бледно-желтый цвет означает, что все в порядке. Золотистые оттенки – достаточный уровень гидратации. Когда оттенок приобретает оранжевые или кирпичные тона, это означает, что вы обезвожены.
Проблема с использованием теста на цвет мочи как точного инструмента оценки заключается в том, что он не показывает, насколько близок к гомеостазу ваш организм. Чем гуще ваша моча, тем темнее. Чем она более разбавлена, тем светлее ее оттенок. Бледно-желтая или почти прозрачная моча показывает, что она разбавлена, что обычно указывает на здоровый уровень гидратации. Однако это также может означать, что почки сбрасывают мочу, чтобы восстановить баланс важнейшего соотношения воды и соли. Напоминаю, что гидратация – это больше, чем адекватное потребление жидкости. Дело в гомеостатическом балансе внутренних жидкостей и электролитов. Только по цвету мочи нельзя определить, находится ваш организм в равновесии или нет.
ЗА ГРАНЬЮ ПРОЗРАЧНОГО
Моча должна быть прозрачной, светло-желтой, сливочно-желтой или золотистой. Если она приобрела янтарный, солнечный или мандариновый оттенок, срочно выпейте большой стакан воды.
Но что делать, если цвет мочи нельзя назвать ни желтым, ни оранжевым? Скорее всего, это произошло из-за приема лекарств или ярко окрашенной еды или напитка. В некоторых случаях, однако, яркий цвет мочи может сигнализировать о том, что вам пора обратиться к врачу.
● Неоновый желтый. Возможно, вы принимаете слишком много витамина B12 (рибофлавина). Откажитесь от него на пару дней и посмотрите, вернулся ли цвет мочи к норме.
● Неоновый оранжевый. Есть вероятность, что вы съели большое количество продуктов, богатых витамином A, например манго или морковь. Другой возможный виновник – феназопиридин, средство, которым лечат инфекции мочевых путей (ИМП), или противотуберкулезное средство рифампицин.
● Темно-оранжевый. Для начала нужно исключить вероятность обезвоживания. Для этого выпейте 500 мл воды комнатной температуры. Если спустя три часа цвет вашей мочи не изменился, возможно, в добавках, которые вы принимаете, слишком много магния. В других случаях, если вы пьете достаточно воды, темно-оранжевый цвет мочи может указывать на болезнь печени, например острый вирусный гепатит или цирроз.
● Красный. Вы, случайно, не ели недавно свеклу, ревень или ежевику? Если ответ утвердительный, вот вероятная причина. Конечно, красный цвет может быть вызван кровью, а это в любом случае плохой знак. Может быть, у вас инфекция, камни в почках или рак мочевыводящих путей. Сенна, которую вы принимаете от синдрома раздраженного кишечника или запора, тоже может придать моче грязноватый оттенок красного. Попробуйте воздержаться от ее приема на несколько дней.
● Зеленый. Спаржа может сделать мочу слегка зеленоватой. На такое также способен индометацин, лекарство от артрита, или пропофол, применяемый для анестезии. Если у вас острая инфекция мочевых путей, вызванная определенной бактерией, моча может приобрести лаймовый оттенок.
● Синевато-зеленый. Опять виноваты лекарства. Циметидин, с помощью которого лечат язвы и кислотный рефлюкс, может придать моче оттенок морской волны. То же самое касается антидепрессанта амитриптилина и обезболивающего индометацина.
● Синий. Этот цвет с высокой долей вероятности вызван пищевым красителем. Или вы вернулись из больницы, где при помощи специального красителя обследовали ваши почки и мочевой пузырь. Синий цвет НЕ означает, что вы сходите с ума, как главный герой фильма «Безумие короля Георга». Историки считают, что моча Георга III приобрела [королевский] синий оттенок из-за того, что его лечили горечавкой – растением с насыщенно синими или фиолетовыми цветами.
Я люблю собак и кошек, и мне довелось провести много времени в кабинетах у ветеринаров, проверяя здоровье и благополучие своих питомцев. Маленькие собаки особенно подвержены высокому риску желудочно-кишечных проблем, которые вызывают сильное обезвоживание. Ветеринар может за две секунды определить, есть ли у собаки обезвоживание, ущипнув ее за шкуру на загривке. Если кожа сразу же возвращается на место, собака не обезвожена. Но если эта манипуляция занимает больше нескольких секунд, псу как можно скорее нужна подкожная инъекция или внутривенное введение жидкости. Для еще одного быстрого ветеринарного теста нужно прикоснуться к собачьей десне кончиком пальца. Если палец прилипает – как язык к ледяной трубе, – собака обезвожена.
Тест с десной на людях не сработает. У людей также нет мохнатого загривка, который можно ущипнуть. Но у нас есть кожа, и щипки в определенных местах могут проверить тургор кожи (или ее эластичность), который действительно указывает на то, хватает ли вашему организму жидкости в данный момент. Этот метод, правда, работает с оговорками: результат на молодых людях будет точнее. Кожа становится менее эластичной с возрастом, поэтому у людей старше 60 лет она будет оставаться в положении «палатки» дольше, чем у 20-летних. А также: как долго нужно защипывать кожу, прежде чем ее отпустить? Как быстро «палатка» должна вернуться в исходное положение? Имейте в виду, что ученые не считают проверку тургора кожи точным инструментом оценки.
Однако, если в жаркий день или после интенсивной тренировки в спортзале вы хотите быстро проверить, насколько увлажнена ваша кожа, попробуйте следующее:
1. В течение трех секунд слегка защипывайте кожу на тыльной стороне ладони.
2. Отпустите.
3. Посчитайте, сколько секунд требуется коже, чтобы вернуться в нормальное состояние. Менее двух секунд – показатель того, что вашему организму хватает влаги[108]. Если дольше, возможно, вы обезвожены, и необходимо попить.
4. Повторите тест через 15 минут после того, как выпьете воды.
В 2023 году ученые из Эрзинджана (Турция) опубликовали данные по Шкале дискомфорта от жажды[109], которая помогает точно оценить потребности в гидратации пациентов, подверженных риску обезвоживания из-за их диагнозов и лекарств, которые они принимают.
В неклинических условиях, например дома, вы можете провести самостоятельную оценку, ответив на некоторые вопросы со шкалы. Жажда – это способ организма сообщить вам, что вы слегка обезвожены. Ведь занятые, вечно спешащие люди (которые считают, что у них нет времени выпить стакан воды) приучили себя игнорировать сигналы о жажде. Научиться самостоятельно оценивать жажду – новая здоровая привычка, без которой вам не обойтись, что бы вы ни думали. Чтобы мысленно пробежаться по вопросам, требуется две минуты. Делать это нужно несколько раз в день. (Примечание: оценка дискомфорта от жажды не будет надежным инструментом для людей с деменцией или тех, кто восстанавливается после черепно-мозговой травмы или инсульта.)
По шкале от 1 (совсем нет) до 4 (сильно, да) оцените следующие утверждения:
1. У меня пересохло во рту и горле.
2. У меня пересохли губы.
3. У меня густая слюна.
4. У меня неприятный привкус во рту.
5. Мне хочется воды.
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ДИСКОМФОРТА ОТ ЖАЖДЫ: ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ
Сложите цифры (от 1 до 4), которыми вы оценили пять утверждений выше.
От 5 до 9 баллов: обезвоживания нет. Вероятно, вы не страдаете от обезвоживания. Вернитесь к этим утверждениям позже и продолжайте употреблять жидкости.
От 10 до 14 баллов: умеренное обезвоживание. Вам следует сделать перерыв в своих делах, какими бы важными и увлекательными они ни были, и выпить стакан воды.
15 баллов и больше: обезвоживание. Сделайте перерыв и выпейте примерно пол-литра воды прямо сейчас. Выпивайте еще 250 мл каждый час до ужина. С этого момента вам нужно выработать привычку пить больше воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс.
Цвет мочи служит отличным индикатором гидратации. Чего не скажешь о частоте и объеме мочеиспускания.
Во-первых, «нормальная» частота мочеиспускания зависит от стольких факторов (возраст, раса, пол, местонахождение и т. д.), что очень трудно сказать, каким будет нормальный диапазон для вас. Есть некоторые данные о средних показателях. Для масштабного исследования 2022 года[110] ученые попросили почти 2000 здоровых женщин из Бостона отслеживать частоту мочеиспускания днем и ночью. Вот некоторые интересные выводы:
для здоровых женщин —
число посещений туалета днем: от 2 до 10;
число посещений туалета ночью: от 0 до 4;
для здоровых женщин, придерживающихся строгих диет и проводящих регулярные тренировки, —
число посещений туалета днем: от 2 до 9;
число посещений туалета ночью: от 0 до 2.
Более взрослые женщины (от 45 до 64 лет) ходили в туалет чаще, чем женщины помоложе (от 31 до 44 лет).
Афроамериканки реже ходили в туалет днем и чаще ночью, чем белые женщины.
Те, кто пил больше воды, чаще посещали туалет днем (что неудивительно), но на ночные подъемы количество потребленной жидкости не особо влияло. Женщинам с хорошей гидратацией туалет требовался так же часто, как женщинам с умеренным обезвоживанием. (Это связано с замедлением работы почек ночью, происходящим из-за их циркадного ритма.)
Но не только гидратация заставляет нас часто ходить в туалет. У людей с определенными заболеваниями частота выходит за рамки «нормы».
● Почки диабетиков бывают перегружены переработкой высокого уровня глюкозы в крови и, таким образом, могут выбрасывать избыток сахара в мочу. В результате эти люди ходят в туалет часто и большими объемами, это состояние называется полиурией.
● Повышенная активность щитовидной железы вызывает целый ряд симптомов: от бессонницы до затуманенности сознания, неконтролируемого голода и учащенного мочеиспускания.
● Камни в почках менее распространенный (600 000 случаев в год в США) недуг, из-за которого увеличивается частота мочеиспускания. Побочные эффекты – сильная боль и кровавая моча. Не думаю, что мне нужно призывать кого-либо обратиться к врачу, если у него камни в почках. Даже если у вас он один, вы, вероятно, бежите в отделение неотложной помощи. Боль ужасная, она отдает в спину и резонирует по всему тазу. Камни в почках могут выйти сами по себе, причиняя сильную боль, или же их могут удалить в амбулаторных условиях.
● Беременность, особенно в третьем триместре, вызывает повышенную частоту мочеиспускания из-за гормональных перемен и плода, который танцует чечетку на мочевом пузыре матери. Чрезмерное мочеиспускание может продолжаться и после родов, так как организм естественным образом выделяет жидкость, накопленную во время беременности. Если через месяц после родов вы продолжаете ходить в туалет чаще 10 раз в день, сообщите об этом своему врачу.
● Мужчины с увеличенной простатой (этот диагноз также известен как доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ)) испытывают потребность в частом мочеиспускании. Это происходит потому, что увеличенный орган в форме грецкого ореха оказывает давление на мочевой пузырь. Бывает, что им приходится вставать в туалет каждые один-два часа, особенно ночью.
● Наиболее распространенной причиной частых позывов является инфекция мочевых путей. По данным Фонда урологической помощи, ИМП являются причиной 8 млн визитов к врачу в год. Это вторая по распространенности инфекция организма. Хотя у мужчин тоже бывают ИМП, они гораздо чаще встречаются у женщин из-за того, что уретра (мочеиспускательный канал) у них короче и ближе расположена к анусу. Большинство ИМП вызваны бактериями, мигрирующими из ануса в мочевыводящие пути. Как определить, есть ли у вас инфекция? Вы чувствуете сильное желание помочиться, но выделяется только небольшое количество мочи и вы ощущаете жжение? Это оно. Немедленно обратитесь за помощью к врачу. Вы можете предотвратить ИМП, подтираясь спереди назад, выпивая много воды и мочась после полового акта. Но вылечить ее можно только с помощью антибиотиков.
● Пожилые люди естественным образом вырабатывают меньше антидиуретического гормона, чем в молодости. Их почки получают слабый сигнал от главной железы, призывающий затормозить мочеиспускание ночью. Поэтому чем старше вы становитесь, тем чаще вам приходится вставать ночью в туалет.
Частое мочеиспускание не признак гидратации, но оно также не является признаком обезвоживания. Некоторые напитки просто заставляют вас много мочиться. И это не плохо… Но и не хорошо.
● Алкоголь. Допустим, в течение дня вы не пили много воды, а вечером в баре быстро осушили две пинты эля. Вскоре вы почувствуете желание сходить в туалет. После «прорыва дамбы» вам, возможно, придется справлять нужду каждые 15 минут. Пиво как будто проходит через человека и, похоже, заставляет вас обильно мочиться, подражая горному ручью, изображенному на этикетке бутылки. Алкогольные напитки подавляют антидиуретический гормон. В результате почки вырабатывают ведра мочи не сдерживаясь. Но не волнуйтесь: вы не выведете из организма больше, чем выпьете[111]. Алкоголь – это напиток, близкий к «нулевому балансу». Он не вызывает ни обезвоживания, ни насыщения жидкостью. Если вы пьете розовое вино весь день, беспокойтесь о своей печени. Но соотношение воды и соли будет в порядке. Поскольку из-за алкоголя вы все-таки действительно теряете немного жидкости, перемежайте порции вина или крепких спиртных напитков стаканами воды.
● Кофе. Кружка горячего кофе тоже «нулевой» напиток[112]. Я был удивлен исследованиями по этому вопросу, потому что всю свою жизнь слышал, что кофеин обладает мочегонным эффектом. Это так, но только в больших количествах. Употребление 180 мг кофеина – около двух чашек по 250 мл – не повлияет на соотношение воды и соли в вашем организме. Можете приплюсовать два кофе или чая с кофеином в ваши ежедневные цели по гидратации[113]. Они заставят вас больше мочиться… но только потому, что вы употребили жидкость. А вот увеличив потребление до трех чашек в день, вы перейдете черту, за которой кофеин уже может иметь потенциально обезвоживающий эффект.
● Газировка. С кофеином или без, газировка не заставляет вас мочиться сверх того, что вы выпили. Но это жидкий сахар с пузырьками. Калории и скачок глюкозы не стоят пользы от гидратации. Если вы любите газировку, пейте газированную воду без вкусовых добавок.
Так что с точки зрения гидратации алкоголь, кофе и газировка не так уж страшны. Но близкий к «нулевому балансу» напиток все еще не так полезен, как тот, что не содержит калорий и сахар, например минеральная или обычная вода или травяной чай. Я бы никогда не порекомендовал полный отказ от всех напитков, кроме воды. Так же, как ваше тело всегда стремится к гомеостазу, вам тоже нужно найти баланс. Но я советую ограничить употребление любых напитков, кроме воды, до одного или двух в день.
Что касается объема мочи (сколько выходит из вашего мочевого пузыря), то этот параметр дает какую-то информацию, но нельзя сказать, что это точные данные о гидратации.
Водная мудрость. Для любого млекопитающего весом более 3 кг продолжительность мочеиспускания – то есть время, необходимое для опорожнения мочевого пузыря, – не превышает 21 секунды[114]. В 2014 году Дэвид Ху, инженер-механик из Технологического института Джорджии, опубликовал свое исследование о животных в зоопарке Атланты. Независимо от размера, ширины уретры, емкости мочевого пузыря или давления струи мочи все животные, от слонов до лошадей и кошек, мочатся примерно одинаковое время. Я называю это правилом 21 секунды.
Теперь, когда вы знаете о правиле 21 секунды, предлагаю вам испытание: не считайте секунды, когда в следующий раз пойдете в туалет. Вы точно не сможете этого сделать, ведь соблазн посчитать слишком велик! 19 или 20 секунд кажутся маленьким триумфом, и вы понимаете, что мочевой пузырь достигает полного потенциала.
Из правила 21 секунды есть некоторые исключения. Мужчины с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ) могут не иметь сильной струи мочи. Увеличенная простата сдавливает уретру, что сужает проход и частично блокирует или замедляет отток мочи из организма. Они могут чувствовать, что мочевой пузырь полон, но не способны опорожнять его непрерывно в течение 21 секунды. Скорее всего, придется делать это короткими порциями.
Если вы мочитесь меньше 21 секунды, это означает, что вы опорожняете не весь мочевой пузырь. Острая потребность в мочеиспускании, которая приводит к выходу небольшого объема, может быть признаком ИМП. Обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или исключить этот диагноз.
Если мочеиспускание занимает больше 21 секунды, это, скорее всего, означает, что у вас нет возможности опорожнить мочевой пузырь, когда он полон, – распространенное явление среди учителей и медсестер. Оно может приводить к растяжению мочевого пузыря. Если вы чувствуете, что хотите в туалет, следует его посетить. Вы ничего не выиграете за удержание мочи. Единственная награда, которую вы можете получить, – инфекция мочевыводящих путей.
Что имеет значение, так это нормальная частота и объем мочеиспускания для вас. Если вы заметили, что стали ходить в туалет чаще и объем мочи увеличился, это, вероятно, означает, что вы больше пьете… или это может быть симптомом диабета. Если вы обнаружили, что желание сходить в туалет возникает реже, это, вероятно, означает, что вы пьете меньше, чем обычно… или что у вас увеличена простата.
Обо всех неожиданных изменениях нужно рассказывать врачу. Домино хорошего самочувствия – лакмусовые бумажки, отражающие общее состояние здоровья. Мораль об «общей картине», которую я пытаюсь донести до вас с помощью этой книги, в том, чтобы обращать особое внимание на вещи, которые вы воспринимаете как должное, что позволит сфокусироваться на здоровье и благополучии. И это особое внимание касается того, что вы видите, когда заглядываете в унитаз.
● Проверить свой уровень обезвоживания можно просто и бесплатно. Визит к врачу не требуется.
● Загляните в унитаз, после того как помочились. Если моча непрозрачная или не светло-желтая, выпейте стакан воды. Оттенки радуги, скорее всего, обусловлены приемом еды или медикаментов, но они могут и свидетельствовать о болезни. Поэтому, если у вашей мочи красный цвет и вы не ели свеклу, обратитесь к врачу.
● Щипковый тест – больше чем легенда из соцсетей. Быстро проверить уровень гидратации можно, ущипнув себя за кожу тыльной стороны ладони. Если коже требуется более двух секунд, чтобы вернуться в изначальное положение, выпейте воды.
● Желание часто ходить в туалет необязательно свидетельствует о достаточной гидратации или обезвоживании. Но частое мочеиспускание может говорить о том, что у вас диабет. Частые позывы могут быть симптомом ИМП или увеличенной простаты. Расскажите об этом врачу.
● Оказывается, что кофе (до двух чашек в день) и алкоголь не имеют обезвоживающего эффекта. Это напитки с «нулевым балансом». То есть из вас выйдет примерно столько же, сколько вы выпили. Чистая вода гораздо лучше насыщает нас влагой. Попробуйте чередовать напитки с «нулевым балансом» и воду, например: чашка кофе, стакан воды; один коктейль, стакан воды.