Для нормального функционирования всех систем организма необходимо постоянно поддерживать водный баланс. В этой главе я дам вам множество информации о том, как нужно пить, – впитывайте ее и укрепляйте свое здоровье!
ПОЧЕМУ ГИДРАТАЦИЯ – ЭТО ТАК ВАЖНО?
КАК ТЕЛО ПОНИМАЕТ, ЧТО ЕМУ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ?
ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ?
КАК МЫ УТОЛЯЕМ ЖАЖДУ?
СКОЛЬКО МОЖНО ПРОЖИТЬ БЕЗ ВОДЫ?
Гидратация является второй по важности после сна костяшкой домино хорошего самочувствия. В погоне за здоровьем вы можете выпить все зеленые соки, выложить сотни долларов за новый набор для тренировок или опустошить ящик с вкусняшками, чтобы сесть на диету с понедельника. Или вы можете начать с простого – с ежедневного графика питья воды, и это даст толчок формированию здоровой привычки и поставит вас на путь принятия решений, направленных на здоровье в долгосрочной перспективе. Мы все хотим чувствовать себя лучше в своем теле и быть самими собой. С помощью этой второй костяшки у вас получится и то и другое в полной мере.
Давайте сразу окунемся в тему.
Я хочу, чтобы вы представили себе губку для мытья посуды.
Намокая, она впитывает в себя воду. Даже если вы хорошенько ее отжали, влага еще какое-то время остается внутри. Утром, придя на кухню готовить завтрак, вы видите, что за ночь влага испарилась и губка стала совершенно сухой. Она также уменьшилась в размерах, потому что жидкость придавала ей объем. Без жидкости губка скукоживается. Абсолютно сухая губка еще и довольно бесполезна – если бы вы попытались отмыть блюдо с ее помощью, то только все размазали бы и грязи стало бы еще больше. Чтобы увлажнить губку и сделать ее снова полезной, просто добавьте воды. Поначалу сухая губка будет сопротивляться, а вода – скатываться с нее. Но когда жидкость начнет накапливаться, губка будет удерживать ее, пока не пропитается целиком. Когда весь объем заполнится, вода снова начнет скатываться с поверхности.
Ваше тело – это живой аналог кухонной губки. Когда оно увлажнено – наполнено водой, – полно сил и работоспособно. Когда же тело обезвоженное – лишено воды, – оно высохшее, сморщенное и бесполезное. Если воды недостаточно, ваше тело может функционировать только наполовину. Слишком много воды – и тело будет избавляться от излишков.
Гидратация человеческого тела – одновременно простой и довольно сложный процесс. Биология гидратации и механизмы внутри человеческого тела, которые поддерживают влажность наших «губок», – одна из самых интересных систем, которые у нас есть. Вы скоро в этом убедитесь.
ПОЧЕМУ ГИДРАТАЦИЯ – ЭТО ТАК ВАЖНО?
Нам нужна вода, потому что мы сами состоим из нее на 60 %. Как кровь и лимфа (80 % и 96 % воды соответственно), мышцы тоже по большей части состоят из воды (на 76 %). 75 % мозга и сердца – это тоже вода. Одна из самых сухих частей тела – скелет – 22 % воды. Хрящи – 80 %. Даже жир – это 10–30 % воды.
Если бы между костями не было наполненной водой подушки в виде хряща, их трение друг о друга вызывало бы чудовищную боль.
Без достаточного количества жидкости в промежутках между клетками кожи вы не смогли бы потеть, и перегрев мог бы привести к потере сознания.
Вода поддерживает необходимый объем крови, чтобы та могла циркулировать с достаточным напором по сердечно-сосудистой системе и доставлять клеткам глюкозу, белок и кислород. Обезвоженная, густая кровь медленно ползет по сосудам, лишая органы и ткани полезных веществ. Это не просто так называется кровоток, а не кровокап. Нам нужно, чтобы этот поток был стабильным.
Сердце по большей части состоит из воды, а не из мышц. Оно качает кровь, которая нужна каждой клетке тела для подпитки и восстановления. Если вы обезвожены, ваше сердце скукоживается и теряет силу. Ему приходится прилагать огромные усилия, чтобы качать загустевшую кровь.
Пищеварительная система использует воду для расщепления пищи на белки, жиры и углеводы, а также на молекулы витаминов и минералов, которые всасываются губчатым тонким кишечником и переносятся в кровоток. Стенки толстой кишки должны сохранять влажность с помощью вязкой слизи, чтобы фекалии могли скользить по кишечнику на пути из организма. В противном случае они застревают. Обезвоживание является основной причиной запора.
Вода обеспечивает среду для метаболических процессов, в которых ваши клетки участвуют круглосуточно. Все эти химические изменения, такие как преобразование сахара в энергию, не происходят в вакууме или на суше. Они происходят в воде.
Спинномозговая жидкость наполняет центральную нервную систему (головной и спинной мозг) питательными веществами, чтобы она могла регулировать каждую функцию жизнеобеспечения в организме. Эта жидкость, как часть глимфатической системы, также каждую ночь очищает мозг от токсинов и клеточных отходов.
Если лимфатическая система застаивается из-за обезвоживания, нарушается процесс детоксикации. Клеточные отходы накапливаются внутри организма, что приводит к воспалению и болезням.
Без достаточного потребления жидкости организму трудно выполнять все эти важные, жизненно необходимые функции. И на этом неприятности не заканчиваются.
КАК ТЕЛО ПОНИМАЕТ, ЧТО ЕМУ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ?
В организме человека есть система, которая постоянно следит за соотношением жидкости и электролитов (натрия, калия, магния, кальция, хлора и других) в кровотоке и постоянно корректирует это соотношение, чтобы поддерживать баланс. Эта система называется «водно-электролитный гомеостаз» или «осморегуляция». Слово осмос относится к движению воды через клеточную мембрану. Осморегуляция контролирует перемещение жидкости по всему телу. Основные органы, участвующие в этом процессе, – это мозг и почки, которым помогают ключевые гормоны.
Расположенный в мозге гипоталамус – главная железа, контролирующая циркадные ритмы, чувство голода, настроение, температуру тела, частоту сердечных сокращений – все, что должно оставаться в равновесии для хорошего функционирования организма, включая гидратацию.
Гипоталамус знает, когда вы обезвожены, потому что: 1) он уменьшается в размере (на самом деле весь мозг уменьшается даже при умеренно низком уровне жидкости) и 2) концентрация электролитов, в первую очередь натрия, в крови зашкаливает. В ответ главная железа подает сигнал гипофизу о необходимости выделять вазопрессин, он же антидиуретический гормон. Этот гормон посылает сигнал тревоги всем системам, чтобы сохранить жидкость, сказать почкам замедлиться и использовать меньше соли (и извлекать меньше воды из тканей) в процессе фильтрации крови[102]. Почки продолжают фильтровать кровь и вырабатывать мочу. Но, поскольку они используют для этого меньше воды, моча становится более концентрированной и меняет цвет с бледно-желтого на более темный, даже оранжевый.
Предупреждение об обезвоживании возникает в мозге, затем переносится в почки по эндокринной системе. Ваше тело моментально начинает сохранять жидкость, чтобы сбалансировать соотношение воды и натрия и вернуться в гомеостаз. Вы можете заметить изменение цвета мочи, но в остальном у вас не будет ни малейшего представления о том, что происходит. Тем временем центр управления жаждой – гипоталамо-гипофизарная система – постоянно контролирует и корректирует уровни жидкости.
Система осморегуляции действует наоборот. Если в организме слишком много воды, увеличивается объем крови. Это приводит к повышению артериального давления и изменению соотношения воды и соли, которой становится слишком мало. Гипоталамус замечает гипергидратацию, потому что: 1) мозг отекает и 2) концентрация натрия слишком низкая. В этом случае главная железа подает сигнал гипофизу о необходимости сдерживать вазопрессин. Почки понимают намек и используют больше соли в процессе фильтрации крови, вытягивая лишнюю жидкость из окружающих тканей и производя разбавленную мочу. В результате она будет бледно-желтой или прозрачной, и вам придется бегать в туалет чаще обычного.
ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ ОБЕЗВОЖИВАНИЕ?
Гидратация – это восполнение, а обезвоживание – недостаточное восполнение. Если вы обезвожены, значит, не справляетесь с заменой двух-трех литров воды, которые теряете каждый день с потом, дыханием, мочой и фекалиями. Вода теряется даже с кровью, если вы порезались, или когда моргаете (а это движение мы совершаем около 15 000 раз в день). Это капля в море, но и она имеет значение.
Многие думают, что здоровый взрослый человек с доступом к чистой воде, скорее всего, не будет обезвожен. Однако даже люди, заботящиеся о своем здоровье, могут терять воду из-за обстоятельств, не зависящих от них:
● Расстроенный механизм жажды (и незнание этого факта).
● Проблемы с психическим здоровьем, которые заставляют игнорировать физиологические сигналы.
● Привычка не обращать внимания на физиологические позывы.
● Проживание в тропическом или пустынном климате.
● Работа на улице в жару и отсутствие перерывов для того, чтобы попить (или запрет на такие перерывы).
● Обильное потоотделение из-за физических упражнений и невнимательность в вопросе восполнения жидкости и электролитов.
● Прием диуретиков или слабительных.
● Наличие заболевания почек, болезни Аддисона и др.
● Наличие острого заболевания ЖКТ, которое вызывает чрезмерную рвоту и/или диарею.
● Прием препаратов, подавляющих жажду, при гипертонии или депрессии.
Конечно, тяжелое обезвоживание у здоровых взрослых, имеющих доступ к воде, маловероятно. В то же время недостаточная гидратация – обычное дело. По данным за 2017 год, в США около 29 % взрослых страдают от недостаточного потребления жидкости, причем в группе наибольшего риска афро-, латиноамериканцы и люди с низким доходом[103]. От 17 до 28 % пожилых людей подвержены клиническому обезвоживанию[104]. В возрастной группе старше 70 лет 95 % мужчин и 83 % женщин пьют недостаточно воды.
Легкое обезвоживание или недостаточное потребление воды, может, и не убьет вас. Но его симптомы будут портить жизнь, мешать хорошему самочувствию и вредить здоровью. Если у вас головные боли, туман в голове, плохое настроение, усталость, слабость и мышечные спазмы без видимых на то причин, скорее всего, это из-за того, что вы пьете недостаточно воды.
КАК МЫ УТОЛЯЕМ ЖАЖДУ?
После долгой прогулки в жаркий день так приятно выпить большой стакан воды! Вода попадает в рот, и вы мгновенно чувствуете, что жажда утолена.
Но как такое может быть? Вода еще не попала в желудок, не говоря уже о кишечнике, через который она всасывается в кровь, увеличивая ее объем. Спустя какое-то время мозг получает обновленную информацию о соотношении воды и соли в организме. Этот процесс – от губ к мозгу через кишечник – занимает от 10 до 15 минут. Так почему же мы чувствуем утоление жажды до того, как она на самом деле утолена? И почему перестаем пить (обычно спустя всего минуту), прежде чем мозг отметит восполнение жидкости?
Команда исследователей Калифорнийского технологического института исследовала механику процесса утоления жажды, чтобы получить ответы на эти вопросы. Результаты были опубликованы в 2019 году[105]. Ученые внимательно изучили нервы, расположенные во рту и горле. Когда человек обезвожен, мозг дает этим нервам сигнал начать подергиваться, из-за чего возникает чувство «нужно срочно попить», называемое «глотательный сигнал».
Если вы испытываете жажду, мозг посылает сигнал пить. Как только жидкость касается этих нервов, они посылают сигнал в мозг, чтобы он отключил чувство жажды и выдал порцию дофамина – гормона радости в знак благодарности. Дофамин вызывает такое чувство удовлетворения, что глотательный сигнал отключается примерно через минуту. Вы ставите стакан, вытираете рот и говорите: «А-а-а… Как же мне это было нужно». В противном случае вы бы продолжали пить все 10–15 минут, которые требуются для увеличения объема крови и для того, чтобы мозг отметил, что вы действительно восстановили водный баланс. Исследователи пришли к выводу, что «сигнал насыщения», звучащий через одну минуту, – это природный механизм, не позволяющий животным пить слишком много жидкости, которая не насыщает организм влагой, да и пить слишком много в принципе.
Изо рта жидкость попадает в пищевод, потом в желудок, в тонкую и затем в толстую кишку. В кишечнике нервы пищеварительного тракта оценивают концентрацию воды в напитке, который вы только что выпили, и посылают отчет в мозг. Если воды в напитке было недостаточно, мозг возобновляет глотательный сигнал, заставляя вас вновь чувствовать жажду[106]. Возможно, вы думаете, что можете обмануть центр управления жаждой с помощью текилы, но это заблуждение. Механизм проверки в кишечнике сделает все, чтобы вы пили, пока водный баланс не восстановится.
Водная мудрость. Доминирующий сигнал о жажде – физиологический. Но есть и поведенческие сигналы. Пример – коктейльная вечеринка. Первое, о чем вас спрашивают, когда вы заходите: «Что желаете выпить?» Предвидя это, вы, вероятно, чувствовали жажду всю дорогу[107]. То же самое происходит, когда вы садитесь за столик в ресторане и официант наливает вам стакан воды. Не знаю, как вы, но я сразу тянусь к нему и делаю глоток, вне зависимости от того, хочу пить или нет. Используйте такие социальные условности в своих интересах и никогда не отказывайтесь от восполняющего жидкость напитка – ради собственного влагополучия!
СКОЛЬКО МОЖНО ПРОЖИТЬ БЕЗ ВОДЫ?
Организм способен десятилетиями цепляться за жировые клетки, но он не умеет удерживать воду даже один день. А без воды человек может умереть всего через три дня. «Hydrate or die-drate» («Попьешь или умрешь») – это не просто дерзкая фраза, которую говорят друг другу в спортзале. Это правда.
Правило трех дней, однако, не железобетонное. В 1979 году был случай, когда австриец по имени Андреас Михавеч прожил 18 дней без еды и почти без воды.
То, что случилось с этим бедолагой, похоже на сюжет фильма ужасов. 18-летний Михавеч, ученик каменщика, попал в автокатастрофу. Трое полицейских заперли его в камере предварительного заключения в местной тюрьме, предположительно, чтобы допросить об аварии. Каждый полицейский подумал, что один из двух сослуживцев выпустил Михавеча, но этого не сделал никто. Он был заперт в подвальной камере две с половиной недели. Мольбы его матери оставались без ответа – до тех пор, пока другой офицер не почувствовал вонь, исходящую из подвала. Когда Михавеча обнаружили, он был в плачевном состоянии. Андреас потерял более 20 кг и был вынужден провести несколько недель в больнице. Недобросовестные полицейские, случайно обрекшие его на верную смерть, были оштрафованы (какую сумму ни назови, ее будет недостаточно). Михавеч получил компенсацию от города, а это происшествие стало легендой. Мало кто из нас может представить, через какой кошмар прошел этот парень. Ключом к его выживанию стало то, что он слизывал конденсат с грязных стен камеры.
Если вам интересно, что происходит с телом, когда его лишают воды, вот подробный разбор.
После целого дня без воды человек теряет 2 % воды от массы своего тела и чувствует все нарастающую жажду. Из-за постоянного глотательного сигнала горло будет болезненно пересохшим. Без поступления жидкости тело цепляется за то, что у него уже есть. Все процессы, направленные на выделение жидкости (пота, мочи, слез, кала), замедляются. Из-за того, что пот охлаждает тело, ваша температура может подняться. Если вы все-таки сходите в туалет, моча будет иметь пугающе темный оттенок. Объем крови снизится, что усложнит работу красных кровяных телец по доставке кислорода и полезных веществ голодным клеткам. Находясь под таким давлением, вашему сердцу будет сложнее качать кровь, дыхание участится.
Через два дня без воды вы потеряете 4 % массы тела. Как выглядит такой резкий сброс веса? При весе 70 кг вы сбросите около 3 кг. Звучит не так страшно, но количество воды в организме имеет огромное значение для кровеносной системы. Чтобы движение крови продолжалось, вода высасывается из окружающих тканей и клеток и перенаправляется в сосуды, обеспечивая мозг и сердце питательными веществами для поддержания жизненно важных функций. Но даже в этом случае артериальное давление падает, вызывая головокружение и обмороки. Кожа становится неприятно сухой. Губы трескаются. Поскольку вы перестали потеть и тем самым охлаждаться, при теплой погоде вам становится все жарче и жарче.
Через три дня без воды вы потеряете 7 % жидкости от массы тела и начнете выглядеть так, как губка для мытья посуды выглядит по утрам, – высохшим и скукоженным. Из-за сильного дисбаланса электролитов риск судорог и сердечных приступов возрастает. Кишечник перестает работать. Фильтрационные аппараты организма – почки, печень и лимфатическая система – останавливаются, в результате чего вязкие клеточные отходы и токсины начинают скапливаться по всему телу. Обезвоженные органы и ткани, которые отправляли воду в кровоток для сохранения жизнедеятельности, высыхают и начинают умирать сами, что приводит к отказу органов. Мозг умирает последним, и это настоящий кошмар.
Не могу сказать, что я любитель наводить панику по поводу обезвоживания, но даже легкий недостаток жидкости может иметь неприятные последствия. Лучший способ убедиться, что вам это не грозит, – знать, что вы выпили пару стаканов воды. А просто и бесплатно проверить уровень вашего обезвоживания поможет следующая глава.
ВЫВОДЫ
● Гидратация – это насыщение водой, веществом, из которого в основном состоит ваше тело. Без восполнения воды, которая теряется при потоотделении, мочеиспускании, плаче и т. д., ваши органы и клетки не смогут выполнять свою работу.
● Ключевой момент – поддержание необходимого соотношения воды к натрию и другим электролитам. Центр управления жаждой в мозге просчитывает все за вас, но вы можете помочь себе, отвечая на сигналы «Попей!» большим стаканом воды.
● Правда в том, что без жидкости вы умрете через три дня. И это не самая красивая смерть: тело будет отключаться система за системой, орган за органом, пока от вас не останется только сморщенная оболочка.
● Даже небольшое обезвоживание – снижение содержания воды на 2 % от веса вашего тела – может негативно отразиться на здоровье и вывести ваше тело из равновесия.