Попросите клиента возобновить то, что помогло ему в прошлом
Как отмечалось в главе 7, часто можно очень быстро помочь клиенту почувствовать себя лучше, попросив его возобновить то, что помогало ему в прошлом. Кто-то может сказать: «Это не терапия». Но как же так, если это очень терапевтично? Если ваш клиент начнет снова делать то, что помогало ему в прошлом, он может очень быстро почувствовать себя лучше, а затем решит пройти с вами в более глубокую терапию. К сожалению, для людей довольно типично начинать выполнять упражнения, а когда им становится лучше, постепенно прекращать. Затем, когда они чувствуют себя снова не очень хорошо, они часто не возобновляют что бы то ни было без подталкивания. В предыдущей главе я рассказал о том, как Аше было очень полезно снова начать заниматься пилатесом.
Медитация и молитва
Существует множество форм медитации. Если клиент попробовал однажды медитировать и это ему не помогло, это не значит, что нет другой формы, которую он сочтет полезной и согласится включить в свой плотный ежедневный график.
По словам далай-ламы:
«В своей практике я в основном занимаюсь аналитической медитацией. Это форма ментального исследования, в ходе которого вы можете увидеть свои мысли как мысли и научиться не быть прикованным к ним, не отождествлять себя с ними. Вы осознаете, что ваши мысли не обязательно отражают истину. В аналитической медитации вы постоянно спрашиваете: “Что такое реальность? Что такое это “я”, которым мы так дорожим и которое так сильно нас волнует?”
Некоторые виды медитации просто пытаются создать состояние бездумья. Это работает как обезболивающее, когда страх и гнев уходят на короткое время, но снова возвращаются, когда медитация заканчивается. С помощью аналитической медитации мы можем добраться до первопричины страха или гнева.
Многие думают, что медитация – это просто сесть и закрыть глаза. На такую медитацию способен даже мой кот. Он сидит и спокойно мурлычет. Если мимо пройдет крыса, ей не о чем беспокоиться. Мы, тибетцы, часто произносим мантры, такие мантры как Ом Мани Падме Хум, призывающие имя Будды Сострадания, и забываем по-настоящему исследовать корень наших страданий» (Dalai Lama et al., 2016).
«Книга Радости» (2016) предлагает: «Выберите тему или переживание, которое вас беспокоит, или просто наблюдайте за тем, как возникают ваши мысли и чувства, и признайте, что они временные, не осуждая их». А теперь спросите себя: «Верна ли моя мысль? Откуда мне знать наверняка? Помогает ли она мне? Есть ли лучший способ думать или подходить к ситуации?»
Уилсон Херли (2021) в своей книге «Compassion’s Compass» утверждает, что нужно использовать тот вид созерцания, который подходит к конкретным обстоятельствам. Если вам кажется, что ваши мысли скачут, а нервная система расшатана, вам может помочь хорошо известная техника сосредоточения на дыхании. Херли также рекомендует использовать некоторые техники из КПТ, например выявление когнитивных искажений: «Эти стили работы (пассивный и более активный) со своим сознанием рассматриваются не как противоречащие друг другу, а как разные подходы, которые могут быть использованы одним человеком для разных целей».
Наконец, ваш клиент может выбрать одно или несколько современных приложений для осознанности по своему вкусу.
Многие люди молятся. К сожалению, первые психологи и психиатры были открыто антирелигиозны, поэтому вы можете удивить клиента, спросив, помогала ли ему молитва в прошлом. Однако этот вопрос может дать возможность обсудить другие важные вопросы, например, воспитывался ли он в религиозной семье, что он практиковал в прошлом и что практикует сейчас, как он находит смысл в жизни и как, по его мнению, религия может помочь уменьшить текущий дистресс.
Исследования (Captari et al., 2018; Captari et al., 2022) также показывают, что с религиозными клиентами будет очень полезно обсудить, как их религиозные убеждения помогают им принимать многое в их жизни. Для Эпиктета, основателя стоицизма, все было проявлением воли богов. Не имело смысла расстраиваться из-за происходящего. Главное – принять это. Вторая строка молитвы «Отче наш», самой важной молитвы в христианстве, гласит: «Да будет воля Твоя».
Однажды я работал в Нигерии с замечательной группой очень набожных христианских терапевтов и консультантов. Правительство внезапно подняло цены на бензин, и в стране начались беспорядки. Всем участникам семинара нужно было ехать домой, а некоторые жили далеко от Абеокуты, где проходил семинар. Многие из участников, несмотря на свою христианскую веру, очень беспокоились о том, чтобы благополучно добраться до дома. Эта ситуация привела к глубокому разговору о конфликте между их религиозными убеждениями и верой и их представлениями об опасностях и о том, что может произойти по дороге домой. Для всех членов группы было важно помолиться перед отъездом.
Если ваш клиент исповедует религию, что помогает его принятию? Пойти в церковь и поставить свечку? Молитва? Пост? Паломничество? Если в жизни клиента происходят действительно ужасные вещи, никакой терапии может оказаться недостаточно. Может потребоваться что-то более серьезное, имеющее более глубокие корни в его жизни.
Упражнения на принятие риска
Хорошее упражнение на принятие риска включает в себя действия, соответствующие целям и ценностям клиента, но такие, которых он обычно избегает. Возможно, необходимо отправить важное электронное письмо. А может быть, давно пора позвонить родителям, с которыми у него проблемы в отношениях. Или пригласить кого-то на свидание. Нейровизуализационные исследования пластичности человеческого мозга наглядно продемонстрировали, что мы можем «переучить» или «перепрограммировать» наш мозг, когда делаем то, что некоторые части нашего мозга делать не хотят.
Я часто даю своим студентам в качестве домашнего задания упражнение на риск. На одном из занятий, обсуждая проделанную работу, молодая женщина рассказала, что работает в сети розничной торговли около трех лет. К ней подошел начальник и сказал: «Нам нужно помочь Нэнси написать отчет, потому что у нее ничего не получается, но я знаю, что ты не любишь это делать, поэтому сделаю это за тебя». Но студентка сказала: «Нет, я сама» – и сделала это. Позже, когда она рассказывала в аудитории о своем опыте, было очень заметно, что она была крайне довольна своим новым поведением, можно сказать, своим новым «я». Она больше не вела себя как застенчивый, неуверенный в себе подросток. Она заставляла себя быть взрослой (ей только что исполнился 21 год) и делать то, что необходимо.
Другая студентка рассказала, что обычно избегает звонить матери, потому что та постоянно критикует ее. В соответствии со своими ценностями она считала, что должна звонить ей хотя бы раз в неделю. Чтобы выполнить домашнее задание, она позвонила ей и справилась! На самом деле, по ее словам, разговор прошел лучше, чем она ожидала, и опять же было очень, очень понятно, что она почувствовала себя лучше. Клиенту, который очень хочет найти новую работу, но избегает рассылки своего резюме, домашнее задание, которое поможет ему написать и отправить три письма, может помочь больше, чем любая форма терапии, основанная только на разговоре. Кроме того, обсуждая, какой тип домашнего задания может быть полезен, терапевт и клиент получают дополнительное представление о жестком негибком мышлении, которое мешает клиенту.
Помогите клиентам снизить уровень эмпирического избегания
Концепция эмпирического избегания[23] Хайеса имеет большое значение. Она фокусируется на влиянии избегания как поведения. В 1955 году (и позже) Эллис потряс психоаналитическое сообщество своей революционной идеей: дело не в вашей матери. Проблема часто заключается в вашей собственной «низкой толерантности к фрустрациям». Затем Линехан изменила это на «низкую толерантность к стрессу», и это была хорошая поправка. «Эмпирическое избегание» Хайеса правильно расставляет акценты в том, что мы можем сделать, сталкиваясь с разочарованием или стрессом, и как это может усиливаться, а затем повторяться.
В книге «Перезагрузи мозг» Хайес (2005) отмечает, что многие люди не хотят испытывать дискомфорт, который может возникнуть, поэтому вообще избегают делать что-то – возможно, что-то важное.
Существует множество способов помочь клиентам снизить уровень эмпирического избегания. Утверждения типа «если… то…» помогают людям делать то, что они намерены сделать, когда придет время. Например: «Если сейчас четыре часа дня, я иду в спортзал»; «Если я почувствую сильное беспокойство, я сделаю несколько медленных, глубоких вдохов»; «Если сейчас 10 часов вечера, я начну готовиться ко сну»; «Если я собираюсь заняться сексом с Х, я использую презерватив».
Многочисленные исследования, посвященные «реализации намерений» (Gollwitzer & Sheeran, 2006), ясно показали, что такого рода планирование и такого рода заявления повышают вероятность того, что человек, намеревающийся сделать что-то, действительно сделает это, когда наступит время или ситуация. Например, когда некоторые клиенты остаются в одиночестве после разрыва с партнером, они могут импульсивно зайти в Tinder, даже если знают, возможно по опыту, что встреча с кем-то, особенно с незнакомцем, в конечном итоге заставит их чувствовать себя хуже. В этом случае могут помочь утверждения типа «если… то…». Они могут иметь эффект постгипнотического внушения. Не задумываясь, вместо того чтобы потянуться за телефоном, они могут сделать что-то другое (например, позвонить другу, посмотреть очередную серию «Миссис Мейзел», принять горячий душ и/или просто посидеть и понаблюдать за своим чувством одиночества, а не навязчиво искать способы «исправить» его).
Вы также можете помочь клиенту придумать конкретные поведенческие способы продвижения к его целям («формировать» поведение, выражаясь языком Скиннера) и снизить уровень эмпирического избегания. Такие цели, как «больше учиться», «получать больше хороших оценок» или «быть лучшим студентом», звучат заманчиво, но они слишком расплывчаты. Их невозможно оценить в краткосрочной перспективе. Клиент (и вы) не сможет понять, стал ли он лучше учиться, как минимум до конца семестра, а это уже слишком поздно. Помогите ему использовать: 1) время или 2) что-то вроде количества написанных слов или прочитанных страниц для формирования поведения.
Как и многим другим, вашему клиенту может понравиться техника Pomodoro, в которой используется таймер, помогающий не отвлекаться от выполнения задания. Он может установить таймер и заниматься с интервалом 20, 30 или 45 минут. «Правила» включают в себя не отвечать на телефонные звонки (еще лучше – выключить телефон), не проверять электронную почту, не смотреть видеоролики, не убирать на кухне – некоторые предпочитают не вставать со стула, пока отведенное время не истечет. Просто сидеть может быть очень неудобно, но большинство людей в конце концов находят подходящий им способ. Клиент также часто получает представление о том, как перфекционизм, дискомфорт и эмпирическое избегание играют негативную роль в его жизни.
Или же, если он пытается написать статью, преследуя другую поведенческую цель – количество слов вместо количества минут, – это может помочь ему сделать то, что он хотел бы сделать позже в течение дня, например написать 200, 500 или 1000 слов. Когда это число будет достигнуто, клиенту следует поощрить себя, например вознаградить себя похвалой: «Я сделал это! Я сделал это!» – или чем-то другим, что вы можете придумать вместе с ним. Такие поощрения, как просмотр видео «только 20 минут», могут не сработать, потому что, начав, ему будет очень трудно остановиться.
Некоторые люди от природы более нервные и импульсивные, чем другие. Им сложнее не отвлекаться от работы. Использование поведенческих техник может помочь им научиться лучше управлять своей «беспокойной» нервной системой. В то же время они могут добиться того, чего хотели, а это почти всегда имеет терапевтический эффект.
Упражнения для домашней терапии
Учитывая, что для работы с клиентом у нас есть всего 45–50 минут, попросите его сделать дома рабочую таблицу ABC(DE) – это большая экономия времени. Когда человек берет домой форму (а я всегда даю две, чтобы он не напрягался при заполнении) или скачивает ее, заполняет, а затем приносит на сессию, мы можем быстро увидеть, о чем он думает, что понимает и чего не понимает. Это еще один пример того, что межсессионная работа может быть очень полезна.
Возможно, вы провели анализ затрат и выгод (АЗВ; см. главу 14) на сессии, но через месяц можно попросить клиента провести еще раз этот анализ, на этот раз дома. Это отличный способ повысить и поддержать мотивацию.
Подтверждение сильных сторон: что ваш клиент сделал хорошо или чем гордится?
Автоматические, хронические, негативные голоса зачастую преобладают над позитивными. Некоторые исследования показывают, что так работает мозг по умолчанию. Когда человек не думает ни о чем конкретном, его мозг начинает сканирование в поисках всего, что может быть не так, или что не завершено, или что необходимо сделать, или что опасно, или… Это здорово для выживания, но, к сожалению, ужасно для нормальной жизни. Поэтому многим клиентам приходится активно противостоять этим негативным, тревожным голосам.
Не все дети знают, что такое быть учеником. Однако если мы поможем им в первом классе научиться учиться в школе, то есть быть хорошими учениками, то 15 лет спустя они будут учиться гораздо лучше, чем те, кто по случайности (случайное распределение) попал в класс, где не было этой программы. В классах, где проводилась программа, только 29 % агрессивных/деструктивных учеников злоупотребляли наркотиками или были зависимы от них 15 лет спустя. В классах без программы – 83 %. Ноль процентов учеников, которым повезло попасть в программу, выкуривали впоследствии десять и более сигарет в день. Среди тех, кому не повезло попасть в программу, – 40 %.
Среди тех, кто позже воспользовался помощью из-за проблем с поведением, эмоциями, наркотиками или алкоголем, из числа трудных учеников, не участвовавших в программе, – 33 %. Среди таких же мальчиков, участвовавших в программе, – только 17 %.
Как это было достигнуто? В чем заключалось вмешательство? Никаких таблеток, только простая игра – «Игра в хорошее поведение» – в первом классе (Kellam et al., 2011). После этого – ничего. И это вмешательство не отвлекало от школьных уроков. В школах, где проводилась программа, учеников делили на небольшие группы. Детей, которых учителя определили как особо агрессивных или нарушающих дисциплину, распределяли по группам. Учитель объяснял, как проходит игра, и во время урока объявлял, когда она начинается. Группы учеников, которые соблюдали заявленное поведение – сидели на стуле, решали математические задачи и т. д., – получали наклейки. Те, кто этого не делал, получали метку. Первоначально игра длилась короткое время (например, 5–10 минут). Позже стали проводить ее дольше и в конце концов ученикам даже не говорили, когда она начинается.
Почему это сработало? Во-первых, предполагалось, что не каждый ученик знает, как быть учеником, и что некоторым нужно больше помощи, чем другим. Ученики в группе помогали друг другу учиться, получать наклейки и избегать проверок, особенно тем, кто испытывал наибольшие трудности в первые дни учебы.
Программа применялась во всем мире и продемонстрировала положительное влияние на последующую диагностику антисоциального расстройства личности и дефицита внимания/гиперактивности, раннее начало курения и отвержение сверстниками (Nolan et al., 2014). Другое исследование показало снижение числа попыток самоубийства (Wilcox et al., 2008). Учитывая столь впечатляющие результаты, трудно понять, почему такая программа существует не во всех школах.
Составление списка того, что клиент уже сделал и чем он доволен или гордится, помогает обрести равновесие. Существует множество списков, которые могут помочь клиенту реализовать свой потенциал, в том числе «10 качеств, которые мне нравятся в себе» и «10 вещей, которые мне нравится делать». Распечатать список и время от времени обращаться к нему – тоже хороший вариант помощи.
У Рави, руководителя финансовой компании, случился приступ паники в метро. Пришлось вызвать скорую помощь и вынести его на улицу на носилках. А затем отправить в отделение неотложной помощи. По его словам, это был самый унизительный и страшный опыт, который он когда-либо переживал. По его мнению, он абсолютно точно не вынесет еще одного приступа, тем более в метро. Поэтому он стал полностью избегать этого вида транспорта и находил другие способы передвижения по городу.
Стандартная техника ABC помогла бы выявить то, что говорил себе Рави, чтобы усугубить ситуацию, например: «У меня больше никогда не должно быть такого приступа. Мне невыносимо ездить в метро». Но я не думал, что это поможет на первой сессии. Поэтому мы начали выяснять, что могло послужить причиной его приступа.
Рави был тревожным большую часть своей жизни. Его мать тоже очень тревожный человек, поэтому я предположил, что здесь есть генетический компонент. Я рассказал ему об исследовании Джерома Кагана (см. исследовательскую заметку, глава 13) и о том, что Каган обнаружил, что некоторые очень маленькие дети гораздо более реактивны, чем другие. «Они взрослеют», – заметил я. Возможно, у Рави была очень реактивная нервная система.
Я спросил его, пьет ли он кофе, и он ответил, что да.
– Восемь чашек в день? – спросил я с широкой улыбкой. Я использовал прием, которому научился на тренинге. Если преувеличиваете – делайте это с широкой улыбкой. Пусть это прозвучит диковато, но вы наверняка получите в ответ что-то близкое к правде.
– Что? Вы с ума сошли? – ответил он тоже с улыбкой.
– Ну а сколько?
– Я пью два больших «старбакса» по утрам.
– Значит, это могло способствовать приступу, – сказал я. – В тот день происходило что-то еще? Ранее вы упоминали, что у вас были проблемы с вашей девушкой.
– Да. Я чувствую себя в ловушке в отношениях с ней, но не знаю, что с этим делать.
– А еще вы беспокоитесь о своей работе?
– Да. Сейчас идет волна увольнений, и я могу быть следующим.
– Вы ходите в спортзал?
– Нет. У меня просто нет времени из-за того, что происходит в офисе.
– Все это выглядит как идеальная буря.
– Что вы имеете в виду?
Я хотел, чтобы он перестал винить себя в случившемся, как он это делал: «Это было так глупо. Я не знаю, что произошло». Я предположил, что есть пять факторов, которые в совокупности привели его к панической атаке: генетическая/базовая тревога; много кофе; ощущение, что он попал в ловушку в отношениях; страх, что он вот-вот потеряет работу; отсутствие физических упражнений.
– Не думаю, что вашему телу нравится такое сочетание. Поэтому оно немного взбесилось, и вы оказались на платформе метро, – добавил я. Он выглядел смущенным. – Метеорологи говорят, что для возникновения торнадо должны сойтись четыре фактора. Если одного из них не хватает, торнадо не случится. В вашем случае сошлись пять факторов, и организм решил, что он сыт по горло. Какие из этих факторов можно устранить? Попросить девушку уйти? – спросил я с улыбкой.
Он помолчал немного.
– Нет, я еще не готов к этому. Почти, но еще нет. Наверное, нужно сократить количество кофеина.
– Это поможет. Вы не можете изменить свои гены, но вы можете уменьшить количество кофеина. Это сделает вашу нервную систему менее реактивной и более устойчивой. И физические упражнения тоже помогут. Как насчет занятий спортом?
– У меня есть абонемент в спортзал. Я просто не хожу.
– Что вы можете сделать, чтобы увеличить хотя бы немного физическую нагрузку?
– Я могу ходить на работу пешком.
– Отличная идея. И она выполнима. Если ничего не делать, может возникнуть новое торнадо. И конечно, можно все усугубить, говоря себе что-то вроде: «Я не переживу, если в метро произойдет еще один приступ», – сказал я с улыбкой.
– Что вы имеете в виду?
– Ну, если говорить себе: «Этого не должно случиться. Я не выдержу, если это случится снова», – это будет шестой фактор, петля обратной связи. При малейшем чувстве тревоги вы будете напрягаться и тревожиться еще больше. Если бы вы вместо этого сказали себе: «Я очень не хочу, чтобы это произошло, но если это случится, то конец света не наступит», вероятность того, что это произойдет, была бы меньше. Если вы не будете осторожны, у вас возникнет то, что мы называем вторичной проблемой, паника из-за паники. Вам нужны эти проблемы? – Затем я переключился на другую тему: – Почему вы считаете это таким унизительным?
– Я лежал на полу. Вокруг собрались люди и смотрели на меня. Меня вынесли.
– Как вы думаете, о чем думали те люди?
– Не знаю. Что-то вроде: «Посмотри на него. Что за придурок?»
– Значит, если у меня случится сердечный приступ, я упаду на землю и все будут смотреть на меня, это то, что я должен думать и чувствовать? Унижение и то, что люди, которые смотрят на меня, думают: «О боже мой. Какой придурок!»
– Нет. Но сердечный приступ – это совсем другое!
– Как это? Может быть, я способствовал своему состоянию тем, что ел слишком много жирного и не принимал лекарств, а вы – тем, что пили слишком много кофе. Я не переживаю из-за потери работы, а вы переживаете. В чем разница?
Он молчал.
– Не знаю, – произнес он.
– Все зависит от вас. Вы можете чувствовать себя униженным и никогда больше не заходить в метро, а можете думать по-другому. Кстати, кто-то в толпе мог подумать: «Ну и лузер!» Неужели вас действительно волнует, что думает тот, кто думает подобным образом? Вы сострадательный человек. Я не очень хорошо вас знаю, но это я знаю. Почему бы вам не проявить немного сострадания к себе? И хорошо бы отказаться от кофе. Возвращаясь к нашему первоначальному вопросу: что вы можете сделать на этой неделе, чтобы снизить вероятность нового торнадо, то есть панической атаки, которая, как я знаю, является очень, очень неприятным событием? Не конец света, но крайне, крайне неприятно. Что вы можете сделать?
– Думаю, я могу пить меньше кофе.
– Да, возьмите один стакан. Или половину. Что еще?
– Я могу ходить на работу пешком.
– Да. Упражнения – это самое дешевое антидепрессантное, противотревожное и противопаническое «лекарство», которое вы можете принять. Оно творит чудеса. И?.. – Он выглядел смущенным. – Пока вы будете думать: «У меня никогда не должно быть панической атаки, особенно в метро», вы будете способствовать ее возникновению. Я не говорю, что она обязательно случится, но вы будете более предрасположены к ней. Нужно изменить свое отношение к этому и к тому, что вы можете оказаться лежащим на платформе. На следующей неделе я дам упражнение, которое поможет в этом. Но как вы думаете, не могли бы вы совершить короткую поездку в метро, когда там не так людно, может быть, с другом?
– Да. Может быть.
– Это могло бы помочь. Но если не сократить количество кофеина и не заняться физическими упражнениями, это может не сработать, понятно?
– Да.
На следующей неделе я не забыл проверить домашнее задание в начале сессии. Он ходил на работу пешком, пил только один большой Starbucks и съездил в метро с другом на вечеринку.
– И вы не умерли. Фантастика, – сказал я, широко улыбаясь.
Сон, гаджеты и смартфоны
Как я уже отмечал, многим клиентам и врачам импонирует идея, что если они просто поймут корни своих проблем, то будут чувствовать себя и действовать лучше. Им трудно принять критическую роль изменения поведения в дополнение к обретению понимания. Если люди не высыпаются, они чувствуют себя более тревожными и подавленными, им труднее справляться с гневом, они меньше успевают сделать и делают это менее качественно. Исследования говорят об этом совершенно однозначно (Krizan & Hisler, 2019; Pandi-Perumal et al., 2020; Rosa et al., 1983).
Сколько сна в среднем требуется вашему клиенту для нормального функционирования? Многие из них сами не знают. Чтобы понять, сколько он спит, клиент может приобрести специальный прибор, например Fitbit[24], или использовать свой смартфон. Это хорошее задание на период между сессиями. Знание того, сколько сна в среднем необходимо конкретному человеку, часто значительно улучшает его самочувствие и самооценку в целом.
Люди очень не любят менять свои привычки, даже если жалуются на то, что часто устают. Они не хотят ложиться в кровать на 6–8, а может, и больше часов. У кого есть время? В результате многие приучили себя обходиться меньшим количеством сна, чем им на самом деле необходимо. Вам будет очень трудно убедить клиента в том, что количество сна может помочь ему не меньше, чем терапия. Многие также не знают или не верят, что некоторым людям для здоровья необходимо девять часов сна, а некоторым даже десять с половиной часов. Несомненно, таким людям очень трудно вписаться в современное общество. Это в некотором роде настоящее бремя. Однако непризнание реальности, заложенной в них генетикой, безусловно, усугубляет вред, который может нанести отсутствие достаточного количества сна.
Возможно, вашему клиенту промыли мозги нашей культурой. У него просто не хватает времени в сутках, чтобы спать больше. И к сожалению, некоторые из его друзей могут гораздо меньше спать и чувствуют себя хорошо. Томас Эдисон, по некоторым данным, спал около четырех часов в сутки и, возможно, как никто другой, он ответственен за зарождение культуры продуктивности. По его мнению, более продуктивные люди – это лучшие люди, а сон – это непродуктивно. К счастью, исследования, показывающие, что недостаток сна способствует повышению вероятности смерти от рака и болезней сердца, постепенно заставляют людей более серьезно относиться к важности сна.
В некоторых случаях клиентам следует рекомендовать обратиться к психофармакологу, посетить сомнологическую лабораторию или центр. Слишком малое количество сна на протяжении долгого времени может привести к психотическому срыву. Слишком долгий сон способствует развитию депрессии. Найти баланс может быть нелегко. Хотя в долгосрочной перспективе можно найти немедикаментозное решение, предотвращение психотического срыва важнее. Может потребоваться прием лекарств.
Упражнения, гаджеты и смартфоны
Упражнения – это самый недорогой антидепрессант и противотревожное «лекарство». Если мне удается вернуть клиента к занятиям спортом в той или иной форме, это почти всегда помогает ему чувствовать себя и работать лучше. Опять же Fitbits, другие носимые устройства и приложения для смартфонов могут играть очень мотивирующую в укреплении здоровья роль.
Упражнение ТПО «Присутствие на собственных похоронах»
Упражнение ТПО «Посещение собственных похорон» (см. книгу: Перезагрузи мозг. – СПб.: Питер, 2014) – это мощное мотивирующее упражнение, призванное побудить людей действовать, руководствуясь своими ценностями, и в конечном итоге сделать больше того, что они хотели бы получить от своей жизни. Согласно инструкции сначала вас (предполагается, что вы выполняете это упражнение) просят написать, чего вы боитесь, что могут сказать на ваших похоронах, если вы «отступите от своих целей и ценностей и вместо этого пойдете по пути избегания, ментальной запутанности, эмоционального контроля и уверенности в своей правоте». Затем вас просят написать, что, как вы опасаетесь, кто-то может думать о вас, но не говорить. И наконец, нужно написать, что бы вы хотели, чтобы было в прощальной речи о вас: «Пусть эти слова отражают тот смысл, который вы больше всего хотели бы создать, те цели, которых вы больше всего хотели бы достичь за время, проведенное вами на этой планете».