Перезапустите то, что помогло в прошлом
Когда Аша пришла ко мне в офис, она была в подавленном состоянии. Ее бросил парень, с которым они были вместе пять лет, и в свои 37 лет она переживала, что у нее никогда не будет детей, которых она очень хотела. Кроме того, она недавно сменила работу, что усугубляло ее стресс.
Оказалось, что раньше она занималась пилатесом. Исследования (Aibar-Almazán et al., 2019) показывают, что пилатес полезен во многих отношениях, но, как и многие люди, которые занимались чем-то вроде пилатеса, тай-чи или йоги и находили это полезным, она не знала, почему прекратила.
«Как вы думаете, вы могли бы начать снова?» Она оказалась очень открытой для этой идеи. «Как часто вы ходили?» – «Два раза в неделю». – «Когда бы вы могли пойти туда снова?» – спросил я.
Исследования по реализации намерений (Gollwitzer & Sheeran, 2006) показывают, что, если помочь человеку определить, когда, где и как он собирается что-то сделать, у него будет больше шансов сделать это. В частности, если вы поможете ему составить предложения типа: «После того как я встану, я буду медитировать» или «Как только я выпью кофе, я начну писать», то вероятность того, что он сделает то, что собирается, увеличится. «Наверное, по субботам и еще раз в течение недели», – ответила она. «Куда пойдете?» – «Куда я обычно хожу». – «Итак, это то, что, по вашему мнению, поможет, и вы, кажется, готовы это сделать. Есть ли что-то, что может сорвать этот план?» – «Не думаю». – «Может быть, вы скажете: “Я слишком подавлена, чтобы заниматься пилатесом сегодня” – или что-то в этом роде?» – «Нет. Я так не скажу», – ответила она. Казалось, сама идея подняла ей настроение.
Это то, что она могла сделать. Она не могла заставить своего бывшего остаться с ней и завести ребенка. Более того, она даже не хотела этого делать. Но когда она пришла на сессию, она чувствовала себя злой и беспомощной. А теперь она могла что-то сделать, и это то, что помогало ей раньше.
Так Аша начала посещать два занятия пилатесом в неделю. Самого по себе этого было бы недостаточно, но терапия, плюс пилатес, плюс улучшение сна помогли ей добиться успеха на новой работе и сделать следующие необходимые шаги в своей жизни.
Определите «ложь мозга» и помогите клиенту справиться с ней
Доктор Лори Сантос, профессор психологии Йельского университета, которая читает самый большой курс для выпускников этого университета «Наука о благополучии», говорит: «Мозг лжет». Как я уже упоминал в главе 2, у нас есть множество модульных нейронных сетей. Они прекрасны. Они контролируют работу нашего сердца, помогают нам ходить прямо и следят за тем, чтобы мы вдыхали и выдыхали достаточно воздуха, чтобы не умереть. Я люблю называть их «комитетом». Без них мы бы не смогли функционировать. Однако некоторые из «членов комитета» подбрасывают идеи, которые явно не приносят пользы. Многие читатели знакомы с голосами, не психотическими, а которые говорят что-то вроде: «Ты не сможешь этого сделать», хотя на самом деле они уже много раз успешно это делали. Но этот голос все равно повторяет это. Но это неправда. Это ложь.
Некоторые люди, у которых есть проблемы с перееданием, могут слышать голос, говорящий что-то вроде: «Все в порядке. Завтра я съем меньше». Все было бы хорошо, если бы это не было ложью. Скорее всего, завтра никто не будет есть меньше.
Люди, у которых есть проблемы с алкоголем, могут услышать голос, говорящий: «Выпьешь – почувствуешь себя лучше»; это не ложь, если брать в расчет только краткосрочную перспективу. Они также могут слышать голос, говорящий: «Я выпью только два бокала». Прошлый опыт – часто много, много прошлого опыта – говорит о том, что это ложь. Не будет «только» двух.
Клиенты, которые оттягивают время, слышат: «Я сделаю это завтра». Или «Я сделаю это завтра, когда почувствую себя лучше». И то и другое часто или почти всегда является ложью.
Некоторые из автоматических мыслей, которые подбрасывает мозг, или «комитет», не имеют под собой никаких оснований. Более того, к сожалению, они могут подорвать усилия вашего клиента, направленные на изменение: «Ты не можешь измениться. Никто на самом деле не меняется». К счастью, это ложь.
Терапевт может помочь клиенту осознать и принять тот факт, что его мозг, делая для них много полезного, иногда лжет. Терапевт может помочь принять, что это вполне нормально для человеческого мозга. Ненавидеть себя за такие мысли или пытаться полностью изгнать их из головы – пустая трата времени и энергии. Обиды и обвинения не имеют смысла и нисколько не помогают. Сакс, которая использует комбинацию стратегий, чтобы справиться с шизофренией, считает, что ее негативные голоса напуганы. Она разговаривает с ними в мягкой, успокаивающей манере, уверяя их, что она всегда заботилась о них (и о себе) и собирается делать так и дальше.
Большинство людей отождествляют свой мозг с собой. Они не воспринимают свой мозг как орган, который иногда может давать сбои. Однажды клиент в депрессии сказал мне: «Я просто подумал: “Я не могу этого сделать” – и лег спать». Я предположил, что это какая-то часть его мозга подбросила идею: «Я не могу этого сделать. Я слишком устал». Затем я спросил: «Были ли в вашей голове другие голоса?» – «Ну, я знал, что мне не стоит идти в постель. Когда я возвращаюсь в постель, дела всегда идут хуже». – «Значит, хотя бы один член вашего “комитета” пытался возразить?» – «Да». – «А если бы и другие члены высказались, как вы думаете, что бы они сказали?» – «“Ты можешь это сделать”. Речь шла об электронном письме, которое я пытался написать. Я писал подобные письма без всяких проблем сто раз. Часто я говорю себе: “Ты чувствуешь себя не очень хорошо, но ты можешь это сделать, и тебе станет лучше, когда ты это сделаешь”. И это правда. Но вчера я просто не смог заставить себя это сделать». – «Ваш мозг подкинул идею, которая совершенно не заслуживала внимания. Вы могли сделать, то, что планировали. Ваш мозг (или часть вашего мозга) солгал». – «Ну, может быть. Но почему я всегда сдаюсь? Почему я вернулся в постель?» – «Хороший вопрос. Вы всегда поддаетесь, когда ваш мозг подбрасывает вам ложь?» – «Нет». – «Почему же это произошло вчера?» – «Вчера был очень серый день, и еще это удручающее выступление Трампа. Я почувствовал себя очень перегруженным». – «Да. Это понятно. Мы будем работать вместе, чтобы вы чувствовали себя “погруженным”, а не перегруженным. И я помогу вам научиться справляться с “ложью мозга”».
Сделай сам, мгновенная терапия
В 1955 году Эллис создал свою модель ABC, чтобы люди могли самостоятельно проводить терапию между сеансами, в момент, когда это необходимо. Ему также нужно было, чтобы люди могли это запомнить; отсюда и АВС. В настоящее время, как я уже говорил в главе 4, модель ABC используется на сессиях, чтобы помочь клиенту и терапевту концептуализировать происходящее. Она также является стандартной формой межсессионной работы (или домашнего задания).
КПТ и РЭПТ до нее стали популярными формами терапии отчасти потому, что они очень удобны для использования. Люди могут довольно быстро понять их. Мы все знаем, что иногда в течение дня нам в голову приходят иррациональные и нежелательные мысли. Научившись управлять такими мыслями с помощью методов, применяемых в данный момент, люди чувствуют себя более уверенными и сильными.
По мнению исследователей Кларка и Рино (2005), каждый человек занимается самобичеванием, в большинстве случаев спонтанным, но в некоторых случаях и целенаправленным. Их исследования также показывают, что в день у нас возникает около 4000 мыслей. Некоторые из них навязчивы и нежелательны. Они появляются «из ниоткуда». Они влияют на то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя. ТПО (наряду с буддизмом) предполагает, что мозг подбрасывает нам такие мысли как часть постоянного мониторинга наших внутренних систем и внешней среды, включая возможное будущее: «У меня появились симптомы странной болезни? О боже!»
Тридцать лет назад, когда я впервые пришел в Институт рационально-эмотивной терапии, который тогда назывался Институтом рациональной терапии, я с презрением относился к технике ABC. Возможно, я был в некотором роде манхэттенским психодинамическим снобом. Как может помочь выстраивание в ряд двадцати пяти различных, взаимодействующих между собой проблем? Это слишком упрощенно. Мне казалось, что глупо даже думать о чем-то подобном.
Однако у меня были проблемы с управлением гневом. В то время я не проходил терапию, поэтому я самостоятельно сделал ABC(DE), и мне помогло. В следующий раз, когда я разозлился, я сделал еще раз. Мне опять помогло. В конце концов я сделал это, наверное, раз двести, иногда на бланках, которые институт предоставлял бесплатно, а иногда просто на листе бумаги или на компьютере. Вскоре я уже мог делать это в голове. Выполнение АВС помогает человеку понять, как он думает и что усугубляет плохую ситуацию. Первая часть техники ABC – это диагностическая часть. (Если вы новичок в технике АВС, вы можете скачать форму и узнать о том, как ее использовать, в интернете.) Проведение ABC с клиентом призвано помочь ему получить представление о том, как он сам способствует возникновению проблемы.
А: активирующее событие или неприятность
Многие хорошие терапевты начинают с А. Они предпочитают больше знать о ситуации. Традиционная терапия тратит много времени на обсуждение и фокусировку на А, иногда всю сессию. Обычно это не лучшее использование времени и денег клиента. Гораздо важнее разобраться c B – убеждениями, связанными с А.
B: убеждения об А, которые способствуют С
Теория, лежащая в основе техники ABC, для многих людей является новой. Они мыслят категориями А-С, причинно-следственными связями: «Мой начальник накричал на меня (А), и это меня разозлило (С)». Модель ABC предполагает нечто совершенно иное. Вы думаете про себя что-то вроде: «Начальник никогда не должен кричать на сотрудника. Это непрофессионально! Мой босс меня ненавидит. Я не могу этого выносить. Я должен уйти отсюда». Именно эти ваши убеждения по поводу криков начальника вызывают у вас гнев и способствуют тому, что вы уходите из офиса. Будда 2500 лет назад говорил примерно то же самое, что и греческий философ Эпиктет: «Людей беспокоят не вещи, а то, как они их видят».
С: последствия
Я люблю начинать с момента С, с последствий, и работать в обратном направлении. Что способствовало тому, что С стало таким трудным и расстраивающим? Например, если клиент очень встревожен или подавлен, если он поссорился с партнером или полночи не спал, смотря новый сериал, что с точки зрения его мышления, способствовало тому, что произошло? (Примечание: иногда следствием может быть форма мышления, например руминации или навязчивые мысли, бред и галлюцинации.)
Вы можете начать с А или С. Оба способа имеют свои достоинства. Ни один из них не является ни правильным, ни неправильным. Делайте то, что вам удобно, но довольно быстро переходите к B.
Некоторые клиенты уже читали книги или статьи в интернете о КТ и КПТ, и им нравится эта модель. Идея о том, что они могут иметь некоторый контроль над своим мышлением, эмоциями и поведением, глубоко им импонирует. Но многие клиенты приходят к нам в кабинет, ничего не зная об этой модели. Вы можете себе представить, как повлияет на такого клиента, если вы предъявите ему модель, сказав: «Конечно, вас расстраивает не то, что сказала ваша начальница, а то, что вы сами расстраиваетесь из-за ее слов». Это очень близко к тому, чтобы обвинить жертву, и может вытолкнуть клиента за дверь.
Работа в более роджерианском ключе поможет вам представить модель: «Ваш начальник обозвал вас перед коллегами, и вы так разгневались, что выбежали из офиса. Я правильно понял? (Роджерианское и рефлексивное слушание в стиле МИ)». – «Да. Я знаю, что это было глупо, но я не могу поверить, что он так поступил. Это же непрофессионально». – «А теперь он что-то написал и положил это в ваше досье, потому что вы ушли из офиса». – «Да. Это несправедливо. Я много работаю. Я делаю свою работу хорошо. Он просто невозможен». – «Да. Это кажется очень сложным. Но как вы думаете, что вы думали или “говорили себе” – так мы говорим об этом здесь, – чтобы так сильно разозлиться?»
Затем внимательно понаблюдайте за клиентом. Как он воспринял эту идею? Она раздражает его, или теперь ему самому стало любопытно разобраться в этом? Возможно, в начале следующей сессии вы захотите прямо спросить что-то вроде: «Мне любопытно. Что вы почувствовали на прошлой сессии, когда я предположил, что именно ваши мысли привели к тому, что вы так разозлились и убежали из офиса? Это предположение раздражало вас на прошлой сессии?»
Поиск В – полезных/рациональных и неполезных/иррациональных убеждений, когнитивных искажений и «мозговой лжи» – помогает клиенту понять пять ключевых моментов.
1. Модель ABC ясно дает понять, что, по вашему мнению и исходя из вашей модели, на него влияет не только активирующее событие (А). Именно его убеждения относительно А – его требовательность, негибкость, ужас и «ложь мозга» – играют ключевую роль в том, как он себя чувствует и ведет. Возможно, он не в состоянии изменить то, что происходит вовне, но он может работать над тем, чтобы лучше управлять своими эмоциональными и поведенческими реакциями.
2. Некоторые убеждения – гибкие и полезные, благодаря им все работает лучше. И наоборот – некоторые убеждения являются жесткими, негибкими, бесполезными и ухудшают ситуацию.
3. Некоторые убеждения – это просто ложь.
4. Некоторые события вызывают соответствующие («соответствующие» в том смысле, что они соответствуют ситуации), но негативные и часто неприятные эмоции. Иногда попытки изменить эти негативные эмоции только потому, что они не нравятся клиентам, идут вразрез с их долгосрочными целями и ценностями.
5. Люди могут испытывать одновременно несколько эмоций. Они могут испытывать грусть и тревогу из-за того, что вышли из себя, и благодарность за что-то (например, за то, что их дочь хорошо выступила на соревнованиях).
В чем проблема этой модели? Клиенту может показаться, что если у него есть проблема – депрессия из-за того, что он безработный и может потерять свой дом, – то ему следует просто изменить свое мышление и проблема решится. Он не учитывает, что внешние факторы могут играть важную роль. Кэрол Грэм, старший научный сотрудник Института Брукингса, отмечает, что потеря рабочих мест на производстве в США способствовала широкому распространению чувства безысходности, особенно среди мужчин среднего возраста. Модель ABC может побудить человека предположить, что ничто вне его самого не нуждается в исправлении. В исправлении нуждается он сам, а это опять же означает обвинение жертвы.
С другой стороны, думать о том, что он обречен, беспомощен и безнадежен, тоже не помогает. К счастью, человек может сделать и то и другое: работать над изменением обстоятельств, а также над изменением того, как он сам лишает себя сил с помощью бесполезного, иррационального мышления.
D: диспутирование (или вопросы как альтернатива диспутированию)
Альберт Эллис вырос в уникальном еврейском районе в Бронксе. За это мы должны быть благодарны Гитлеру[19]. Некоторые из самых ярких умов Европы переехали в Штаты и поселились в этом районе. Эллис рос рядом с подростками, которые любили спорить о всевозможных философских и политических идеях. Девять учеников средней школы в этом районе стали лауреатами Нобелевской премии в области науки.
В модели ABCDE буква D (Dispute) означает диспутирование и очень хорошо сочетается с ABC. ABCD! Я предпочитаю выбирать убеждения или автоматические мысли и подвергать сомнению их обоснованность, полезность и достоинства. Но, возможно, это потому, что я не люблю дискутировать или «спорить».
В начале существования разработанной Эллисом формы КПТ, РЭПТ, терапевт или клиент должны были оспаривать иррациональные убеждения клиента. На самом деле в первой половине своей карьеры Эллис был очень спорен, и многие профессионалы находили это крайне неприятным. Исследования показывают, что споры и дискуссии с клиентом, как правило, неэффективны и могут даже усугубить ситуацию. Но Эллис подавал свою конфронтационную, очень нью-йоркскую терапию с эмпатией, улыбкой и с большим юмором. Иногда в прошлом, в институте, но, к счастью, не сейчас я проходил мимо терапевтической комнаты и слышал, как молодой терапевт спорит с клиентом. Такое поведение терапевта могло происходить потому, что молодые терапевты, наблюдая за работой Эллиса с клиентами во время пятничной демонстрации, не видели, как Эллис сильно проявлял эмпатию и поддерживал клиентов. Эллис никогда не спорил с клиентами. Он пытался помочь им поспорить с иррациональными убеждениями, которые поддерживали их негибкое, жесткое мышление.
Как быстро вы должны перейти от A, B и C к D и E? На этот вопрос невозможно ответить. Каждый клиент и каждая сессия индивидуальны. Но очень важно перейти к D и E. Эти части могут быть самой терапевтической частью модели ABCDE.
D – это вопросы:«Где доказательства того, что ваш начальник вас ненавидит? Как помогает такое мнение?»; «Что вы имеете в виду, говоря: “Я больше не могу этого выносить”?».
Такие вопросы являются разновидностью того, что терапевты, прошедшие обучение у Бека, называют сократовскими вопросами. Часть D помогает клиенту усомниться в обоснованности, полезности или достоинствах одного или нескольких своих B. В интернете можно найти множество различных форм АВС, но оригинальная и лучшая форма включает в себя D.
Вопросы, задаваемые как терапевтом, так и самому себе клиентом, делающим ABCDE самостоятельно, позволяют понять, какое мышление, поведение, эмоции и межличностные трудности могут усугублять ситуацию. Они также могут показать, насколько жестко клиент держится за свои убеждения.
Терапевтическая работа на сессии – это целое искусство. Иногда полезно использовать сократовский метод в своем подходе. Но бывают случаи, когда полезен более прямой, дидактический подход. Если клиент борется с депрессией, я могу сказать: «Мне кажется, вы говорите себе что-то вроде “Я не выдержу” или “Это не имеет значения”».
Многие терапевты вообще не используют технику ABC, и есть клиенты, с которыми я тоже нечасто ее применяю. Однако, особенно если вы ведете группы, это очень мощная техника, которую нужно освоить, но одна из самых сложных, чтобы научиться делать это хорошо. В программе КПТ для лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, часть D пропускали и переходили сразу к E. Но с некоторыми клиентами эта часть стоит того, чтобы потратить время и усилия на ее отработку.
E: более эффективные мысли, чувства и поведение
Часть Е помогает клиентам развить еще один вид понимания. Вы можете сделать это на сессии, если у вас есть время, или дать клиенту рабочий лист ABCDE и попросить его заполнить самостоятельно и принести на следующую сессию.
Что вы могли бы подумать вместо этого? (Или уже подумали?)
Мой босс не ненавидит меня. Просто он не всегда контролирует свое поведение так, как мне хотелось бы.
Я не всегда могу получить все, что хочу.
Мне не нравится такое поведение, но я могу это выдерживать. Подумать о поиске другой работы – тоже вариант. Я не неудачник только потому, что выбежал из офиса.
Что вы могли бы почувствовать вместо этого? (Или почувствовали вместо этого?)
Раздражение, грусть, сожаление. («У некоторых людей нормальные начальники».)
Благодарность. («У меня есть работа. В большинстве случаев мне нравится моя работа».)
Решительность. («Чтобы в будущем вести себя лучше».)
Надежда. («Я могу научиться справляться с неприятными ситуациями, ведя себя достойно».)
Что вы могли бы сделать вместо этого? (Или сделали вместо этого?)
Выйти из ситуации, но не из офиса.
Попрактиковаться с терапевтом в ролевой игре – значит научиться вести себя более уверенно, когда кто-то нападает на вас. Например, я могу научиться задавать вопросы, а не просто отмалчиваться.
Позвонить другу. Глубоко вдохнуть и заняться медитацией.
Когнитивное разделение
Как и ДПТ, терапия принятия и ответственности (ТПО) подчеркивает важность осознанности. Хайес выдвинул теорию, что в основе человеческих страданий лежит язык и то, как люди реагируют на лингвистические идеи. Более того, убеждения «сливаются» с самоощущением и идентичностью человека, что заставляет его держаться за эти идеи жестким, негибким образом.
Хайес решительно утверждает, что подвергание сомнению (оспаривание) таких идей или убеждений только укрепляет их. Вы придаете необоснованным идеям некоторую легитимность. Вместо того чтобы подвергать сомнению/оспаривать убеждения, ТПО поощряет клиентов практиковать «когнитивное разделение». Такие упражнения призваны помочь человеку меньше отождествлять себя со своими мыслями и привязываться к ним. Клиенты могут освоить множество техник, способствующих когнитивному разделению (список см. в Hayes & Smith, 2005, р. 83–84). Например, некоторым клиентам полезно представить, как они записывают одну из своих мыслей на листке бумаги и позволяют ей плавно уплыть вниз по течению ручья.
Вы можете предложить клиенту сказать себе: «Я замечаю эту мысль» или «Спасибо, мозг, за эту мысль». Это похоже на то, как я предлагаю клиенту думать, что «член комитета» (см. главу 2) подкинул вам мысль, которая, возможно, вообще не имеет смысла. Вместо «Я не могу этого сделать» он может подумать: «Какая-то часть моего мозга внушает мне, что я не могу этого сделать». Подобное размышление о своих мыслях может помочь ему меньше отождествлять себя с ними, стать менее сросшимся с ними и более психологически гибким.
Разделение, или диспутирование, или и то и другое?
Вы, несомненно, обнаружите, что некоторым клиентам нравится один подход (изучение и сомнение в обоснованности и полезности своих мыслей), другие предпочитают другой (просто отпускать такие мысли), а некоторые будут использовать оба. Когда человек злится на кого-то, то, возможно, проведя ABC в голове или на бумаге, он обнаружит, что сам вызывает свой гнев, думая что-то вроде «Он не должен был говорить то, что сказал. Это так нечестно и несправедливо, учитывая все, что я сделал».
Возможно, он просто отбросит эти мысли, потому что гнев – любой гнев – может не соответствовать его целям и ценностям. Однако избавиться от таких мыслей может быть крайне сложно, потому что мы глубоко верим в то, во что верим: «Мой начальник не должен вести себя непрофессионально!» Это звучит вполне разумно. Несомненно, было бы очень полезно отказаться от таких мыслей/убеждений. Но сомнение в обоснованности мысли не всегда укрепляет ее. На самом деле может быть полезно проверить рациональность и/или полезность таких идей. Более того, клиенту может быть легче избавиться от таких мыслей после их анализа. С помощью анализа клиент сможет увидеть, что: 1) в них есть иррациональные компоненты (например: «Я не выношу, когда на меня кричат. Начальник всегда должен вести себя так, как, по моему мнению, он должен вести себя») и 2) удержание и обдумывание таких мыслей не помогает ему достичь его целей.
В одном из своих выступлений (2016[20]) Хайес явно не просто отказался от мучивших его убеждений. В конце концов, его метод был поведенческим, очень похожим на тот, о котором Эллис часто рассказывал, чтобы объяснить, как он преодолел свой страх перед общением с женщинами. Хайес избавился от убеждения, что будет «ужасно», если он потерпит неудачу, но никто не может знать, рассматривал ли он в какой-то момент рациональность идеи «Если я потерплю неудачу, это будет ужасно» или подвергал ее сомнению. Он сказал, что говорил о своем страхе с женой. Возможно, она предположила, что он иррационален. Возможно, разговор с женой стал терапевтическим ключом. Без этого он не смог бы избавиться от этой мысли.
Недавно мы с моим клиентом Тони вместе пришли к пониманию, что у него есть «правило» (КПТ-терапевты говорят «убеждение» или «автоматическая мысль», но с некоторыми клиентами лучше работает слово «правило»): «Мужчина должен всегда хорошо выполнять свою работу».
Конечно, такое правило может быть полезным, если не придерживаться его в жесткой абсолютистской и перфекционистской манере. В менее жесткой форме вы можете придерживаться его как руководящего принципа «Всегда старайся делать все хорошо», под которым вы подразумеваете «настолько хорошо, насколько можешь в данный момент». Но его правило выглядело следующим образом: «Я должен всегда делать все хорошо, иначе я не настоящий мужчина». Руководствуясь этим правилом, он почти всю жизнь страдал от депрессивного расстройства, в прошлом называемого дистимией (хроническая депрессия низкой степени тяжести), и тревожности.
Я спросил Тони: «Как ты думаешь, откуда у тебя это правило? И когда ты его усвоил?»
Он ответил: «Совершенно точно от матери». Фрейд улыбается. По словам Тони, мать воспитывала его, его брата и сестру, используя чувство вины и стыда как способ контроля. Мать не била их. Но она была перфекционисткой. Отец Тони умер, когда ему было семь лет, поэтому, что бы он ни думал о том, что значит быть мужчиной, ему приходилось учиться этому у своего ближайшего окружения.
Тони всегда хорошо учился в школе, в отличие от своих брата и сестры. Он был старостой своего класса в старшей школе и поступил в Университет Лиги плюща. После этого он получил степень магистра в другом престижном университете Восточного побережья и теперь работал менеджером проектов в крупной компании, занимающейся недвижимостью. Его высоко ценили как сотрудника. Он также был хорошим отцом, мужем, другом и сыном. Но он постоянно тревожился, и несколько (непсихотических) голосов в его голове никогда не были удовлетворены и всегда критиковали его: он делал недостаточно, чтобы быть настоящим мужчиной.
Тони понял, что был слишком зависим от этого правила. Годы внушений со стороны матери и он сам в некотором смысле закрепили это правило в его мозгу. Мы открыли это «правило», проводя ABC в моем кабинете. Я не сомневаюсь, что другой терапевт мог бы получить такие же результаты, просто спросив: «Как вы думаете, какому правилу вы следуете в своей жизни, которое приводит вас к переутомлению?» Или мог бы задать Чудесный Вопрос (из терапии, ориентированной на решение проблем): «Если бы вы проснулись завтра утром и все ваши тревоги и депрессии полностью чудесным образом исчезли, что изменилось бы?» Существует множество способов помочь клиенту разобраться в его специфическом образе мышления и поведения, который способствует возникновению проблем.
В данном случае инсайт помог очень сильно. Тони догадывался, почему постоянно переутомлялся, по словам его жены. Но одного инсайта было недостаточно. Ему пришлось решать проблему с нескольких сторон: когнитивно, эмоционально, поведенчески, межличностно и, поскольку он был практикующим католиком, духовно.
Хайес также считает, что искать причину чувств и мыслей нецелесообразно. Но сам он, похоже, искал причины своего страха. В одном из своих выступлений он рассказал зрителям, что понял: происходящее вызывает мысли (и, может быть, образы?) об очень страшных временах в детстве. Но он выступает за то, чтобы просто отбросить эти мысли. Я не вижу преимущества в том, чтобы не использовать обе эти техники – а также другие техники, позволяющие лучше понять происходящее, – что, судя по всему, и делал Хайес, по крайней мере судя по тому, что он говорил в выступлении.
Игнорирование нежелательных мыслей может хорошо сработать, когда ваш клиент хочет что-то сделать (например, сходить в спортзал). Большинство из нас не любит ходить в спортзал. Довольно часто перед тем, как пойти туда, в нашей голове проносятся самые разные, явно неполезные мысли: «Ты можешь пойти завтра. Сегодня много дел. Ты устал. Почему бы не пойти завтра?» Если ваш клиент обратит внимание на эти мысли, они могут усилиться, а если он вступает с ними в спор, то заметит, что всегда проигрывает. В результате он никуда не идет. Чтобы успешно посещать спортзал, нужно просто отказаться от этих мыслей, которые подбрасывает мозг, не подвергая их сомнению. Поход в спортзал соответствует целям и ценностям клиента. Поэтому, как советует ТПО, лучше использовать технику когнитивного разделения.
Подобным образом один мой клиент обнаружил, что когнитивное разделение помогает ему справиться с психотическими мыслями: «Этот человек, преследующий меня, – агент ЦРУ». Научиться распознавать такие мысли, а затем отпускать их как не имеющие смысла оказалось для него очень полезным. Но как он пришел к тому, что образ агента не имеет под собой оснований? Подвергнуть сомнению рациональность и целесообразность такого убеждения также может быть полезно. В общем, бывают случаи, когда техника когнитивного разделения может сработать для клиента лучше, чем анализ и сомнение в каком-то убеждении, но могут быть случаи, когда верно и обратное. Самое главное, вы можете побудить клиента понять, что лучше работает для него в тех или иных ситуациях и с какими убеждениями.
Осознанное управление восприятием, интерпретациями и оценками
Давайте представим себе возможный сценарий: ученик старшей школы Джим приходит на заседание ученического совета и, по его словам, с ним никто не здоровается. На самом деле его подруга Кейтлин поприветствовала его, но он этого не замечает. Он интерпретирует происходящее следующим образом: «Со мной никто не поздоровался. Я сюда не вписываюсь. Я никому не нравлюсь». Теперь представьте, что Джим учится в почти полностью белой средней школе, а он сам – небелый, в таком случае эти мысли, возможно, и не являются такими уж иррациональными. Однако именно его оценка, а не интерпретация может создать реальные проблемы: «Это ужасно. Я не могу этого вынести. Я должен уйти отсюда». Какие эмоции и физические ощущения сопровождают это? Вероятно, какая-то комбинация стыда, гнева, ярости, унижения и/или тревоги.
Важно заметить, что, если бы он не оценивал происходящее так негативно, у него не было бы такой реакции. Если бы он просто следил за своими интерпретациями, он бы оставался более спокойным. Конечно, это очень сложно для большинства людей, особенно для подростков.
К счастью, человек может научиться следить за своими интерпретациями более осознанно. Во-первых, он может научиться более внимательно относиться к тому, как он воспринимает происходящее. Джим с самого начала оценил ситуацию неверно. На самом деле кто-то с ним поздоровался. Поэтому важно научиться очень внимательно относиться к тому, как мы интерпретируем то, что воспринимаем. Наконец, следует также более внимательно относиться к тому, как мы оцениваем свои интерпретации. Это один из основных аспектов ДПТ, ТПО и других терапий, основанных на осознанности. На это могут уйти годы практики, и хороший учитель и психотерапевт может быть чрезвычайно полезен на этом пути.
Суждение и рейтинг
Люди постоянно оценивают все и вся, включая свое поведение и зачастую свое «я». Проблема не в оценках самих по себе. Важно то, как клиент оценивает происходящее, как он интерпретирует и оценивает эти оценки, а это может вызвать трудности. В частности, человек может перейти к глобальным суждениям о себе, других людях или о жизни и мире в целом. Именно этот переход и создает проблемы. Если кто-то солгал вашему клиенту, он может сказать вам: «Он солгал». Но при этом он может думать: «Он дерьмо. Я его ненавижу». Если клиент говорит о себе, может возникнуть та же динамика: «Я солгал. Я лжец (как будто он всегда лжет), я дерьмо. Я ненавижу себя».
Оценивание может привести к серьезным проблемам, особенно когда речь идет о себе и других людях. Невозможно точно и правильно оценить всего человека в целом. Человек слишком сложен. Его нейрохимия и поведение меняются с каждой минутой и от ситуации к ситуации. Более того, то, что может нравиться в конкретном человеке одному, другому может не нравиться. Не все люди в мире согласятся с точностью и правильностью какой бы то ни было оценки.
Глубокое диафрагмальное дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание (ГДД) – это относительно быстрая и простая техника, которую ваш клиент может использовать в любой момент, чтобы справиться с приступом тревоги и предотвратить паническую атаку. ГДД эффективно воздействует на мозг, заставляя его выделять нейрохимические вещества, которые помогают человеку успокоиться. Если вы научите клиента делать это на сессии и проконтролируете правильность выполнения на следующих нескольких сессиях, как это сделал бы любой хороший коуч, это поможет ему научиться лучше справляться со своей тревогой.
В нашей природе млекопитающих – замирать, убегать или драться при столкновении с реальной или воображаемой опасностью. Когда мы испытываем стресс, наша диафрагма напрягается, и мы начинаем дышать поверхностно. Мозг воспринимает это как сигнал опасности и начинает вырабатывать адреналин, кортизол и другие нейрохимические вещества.
Мы можем обратить вспять этот порочный цикл, если будем дышать глубоко, так глубоко, что наша диафрагма расслабится и опустится вниз. Это обманывает мозг, заставляя его думать, что опасность миновала. Тогда он начинает выделять успокаивающие нейрохимические вещества, такие как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), глутамат и серотонин.
Вы можете научить клиента или группу делать ГДД довольно легко. Попросите клиента или членов группы сделать следующее: «Положите правую руку на грудь, а левую – на живот. Медленно вдохните. Медленно считайте: 1, 2, 3, 4, 5, это поможет вам». Считайте вместе с ними, медленно.
«Какая рука двигалась? Если двигалась правая рука, значит, вы дышали грудью и не расслабили диафрагму. Снова медленно вдохните. На этот раз постарайтесь сделать так, чтобы левая рука – рука на животе – двигалась, а правая рука не двигалась вообще». Посчитайте еще раз, медленно.
«Если двигалась левая рука, а не правая, значит, вы сделали глубокий вдох. Теперь снова выдыхайте на счет пять. Сделайте это еще раз. Некоторые люди любят задерживать дыхание на пять секунд перед выдохом и перед вдохом. Это называется “квадратное дыхание”».
ГДД – это пример того, что я называю работой с телом. Это может быть гораздо эффективнее любого когнитивного подхода. То есть ГДД может быть гораздо полезнее для ваших клиентов, чем говорить им: «Успокойтесь. Это не конец света. Расслабьтесь». Поначалу некоторым клиентам может быть трудно научиться этой технике, а другие могут отмахнуться от нее, как от слишком простой, чтобы быть полезной, но это самый быстрый, эффективный и наименее затратный способ уменьшить тревогу.
Комплексный подход, учитывающий культуральные особенности
Большинство людей решают возникающие в жизни трудности самостоятельно, без профессиональной помощи. Конечно, как мы знаем, это относится не ко всем. Уровень самоубийств в Соединенных Штатах продолжает расти, а количество случайных передозировок в настоящее время превышает количество смертей в результате автомобильных аварий. Но большинство людей выздоравливает самостоятельно. Многие люди живут долго, справляясь с такими опасными для жизни заболеваниями, как диабет, волчанка и СПИД.
Как они это делают?
Для этого они комбинируют несколько стратегий. Если у вас был COVID, я уверен, что вы старались пить больше жидкости – возможно, вам повезло и кто-то (или вы сами) готовил для вас куриный бульон, – больше отдыхать и, возможно, принимали аспирин, тайленол и/или ибупрофен. Если вы опасались, что серьезно больны, вы, скорее всего, также обращались к врачу или в неотложку. Возможно, некоторые из вас молились, а некоторые совершали другие религиозные ритуалы. Возможно, вы также купили оксиметр. Если верить сообщениям, бывшему президенту Трампу давали восемь видов лекарств, когда он был госпитализирован.
Чтобы справиться с паническими атаками, люди часто комбинируют несколько методов, хотя могут и не осознавать, что делают это. Человек может обратиться к психиатру, который назначит лекарство (например, «Паксил», «Золофт», «Эффексор»[21] или бензодиазепин, такой как «Ксанаск» или «Клонопин»[22]). Кроме того, он может обратиться к психотерапевту и будет искать причины панических атак в своем прошлом или в том, что он думает о своей текущей ситуации. Кроме того, он может зайти в интернет или прочитать книгу (или перечитать разделы книги, которая помогла ему в прошлом), сократить потребление кофеина, начать или возобновить использование приложения для медитации, стараться больше спать, начать или возобновить занятия спортом. Используя комбинированный подход, человек может значительно уменьшить количество и тяжесть панических атак или вообще никогда их не испытывать.
Люди также используют различные способы борьбы с зависимостью. Терапия и группы могут помочь им переосмыслить проблему как серьезное, рискованное для здоровья поведение, а не как поведение, которого нужно стыдиться. Никто не попадает в беду из-за пагубной привычки, говоря себе: «Я думаю, что приму Х (или сделаю Х) и сделаю свою жизнь намного сложнее». Это происходит непреднамеренно и случайно. Но как только люди становятся зависимыми от одного или нескольких химических веществ или моделей поведения, для того чтобы изменить это и для поддержания изменений, требуется сочетание стратегий, в зависимости от конкретного человека это будут группы самопомощи, медитация, молитва, индивидуальная и групповая терапия, библиотерапия, физические упражнения, медикаменты и, возможно, даже интенсивное медикаментозное лечение (то есть реабилитация). Большинство участников моих групп SMART Recovery используют 7–8 стратегий. Некоторые используют 15. Разумеется, то же самое верно, если у вас есть другая серьезная проблема со здоровьем, например рак, диабет или проблемы с сердцем. Вы будете использовать комбинацию стратегий, чтобы попытаться сохранить здоровье.