Нежная заботливая природа мягкого самосострадания открывает нам путь к смелости, решительным поступкам и установлению четких границ. Важно, чтобы эти два вида самосострадания были сбалансированы. В случае с гневом, если мы говорим «нет» грубо, оскорбляя или унижая других, мы действуем против сострадания. Нам нужны твердость духа и мягкость души (о них мы говорили в главе 10), чтобы выражать свои мысли твердо и в то же время доброжелательно. Мы хотим поддерживать дружеские отношения и уважать других, не жертвуя при этом своими потребностями или своей правдой. Мы можем научиться быть тактичными, говорить «нет» и при этом уважать чужое достоинство наряду со своим собственным. Подбор правильных выражений для демонстрации заботы как о себе, так и о других индивидуален, но самосострадательное отстаивание своих границ может звучать примерно так:

• «Я знаю, что это может тебя разочаровать, но сейчас мне это не подходит».

• «Я ценю вашу просьбу. Я не могу этого сделать, но есть другие варианты».

• «Я бы хотел помочь, но мне нужно позаботиться о себе, сказав “нет”».

• «Возможно, вы не хотели меня обидеть, но когда вы перебили меня, мне показалось, что вам неинтересно то, что я хочу сказать».

• «Каждый из нас имеет право выражать свое мнение, но я бы предпочел, чтобы мы сейчас не обсуждали политику».

Когда мы четко и недвусмысленно высказываем свое мнение или говорим «нет» (не подстраховываясь ответами типа «Ммм… ну…»), мы можем занять позицию, в которой наш голос будет услышан. Установление границ – это акт заботы о себе. Он формирует и укрепляет идею о том, что мы все в конечном счете несем ответственность за собственное благополучие и что доброта к себе иногда требует говорить «нет». Это также дает другим людям разрешение делать то же самое.

Книжные полки забиты советами о том, как эффективно устанавливать границы (особенно полезна модель ненасильственного общения, разработанная Маршаллом Розенбергом[73]). Наша цель в этой главе – не столько научить вас проводить границы, сколько исследовать, как сострадание к себе может помочь вам убрать некоторые барьеры на пути к этому жесткому действию.

Следующий инструмент поможет вам исследовать свой дискомфорт, связанный с личными границами. Вы не будете сосредоточиваться на проведении границ в ваших текущих жизненных обстоятельствах, учитывая, насколько непросто это может быть и как много переменных необходимо учитывать. Вместо этого вам будет предложено вспомнить прошлый опыт такого действия и подумать, как сострадание к себе может помочь вам отпустить ваши ограничивающие установки.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 15

Привыкание к границам

Это письменное упражнение, поэтому, пожалуйста, приготовьте ручку и бумагу или что-то, на чем можно писать.

• Подумайте о случае, когда вы не провели границу и жалеете об этом. Если можете, постарайтесь сосредоточиться на ситуации, в которой отсутствие границ способствовало развитию вашего эмоционального выгорания. Например, когда вы, возможно, согласились на просьбу коллеги взять на себя его работу, хотя сами уже были загружены под завязку; промолчали, когда кто-то сделал грубое замечание, которое вас напрягло и расстроило; или сделали работу по дому после тяжелого рабочего дня, хотя это должен был сделать ваш ребенок-подросток. Пожалуйста, не выбирайте травмирующую ситуацию, например, связанную с жестоким обращением, так как чувство подавленности может затруднить выполнение практики.

• А теперь спросите себя: «Что помешало мне провести ту границу, которую я хотел провести?»

• Беспокоились ли вы о последствиях установления границ в той ситуации? Если да, то что, по вашему мнению, могло произойти?

• Возникали ли у вас мысли, которые мешали вам, например: «Отказать было бы некрасиво», «Меня исключат из группы» или «Будет эгоистично, если я не помогу»?

• Мешали ли вам определенные эмоции, например страх, чувство вины, растерянность, неуверенность в себе?

• Попробуйте проявить к себе мягкое сострадание по поводу того, что вы сделали все возможное в тот момент, и того, что что-то помешало вам провести эту границу. Напишите несколько слов, которые подтверждают и выражают понимание того, что произошло. Что бы вы сказали хорошему другу, оказавшемуся в похожей ситуации?

• Теперь попробуйте привлечь жесткую энергию защиты. Сядьте прямо, отведите плечи назад и представьте, что жесткая энергия течет вверх и вниз по вашему позвоночнику. Напомните себе, что ваши потребности тоже важны. Вы имеете право сказать «нет»! Это нормально – постоять за себя! Вы не обязаны всегда делать то, что хотят другие; вы также можете отстаивать право на свои собственные желания. Напишите несколько слов-утверждений, касающихся вашего права заявлять о себе.

• Вы также можете задуматься над такими вопросами: наступит ли конец света, если людям не будут нравиться ваши решения, если вы будете верны себе? Зависит ли ваша самооценка от того, что думают о вас другие люди? Пишите все, что приходит в голову.

• А теперь представьте, как именно вы бы тогда установили границы, если бы смогли поступить иначе. Можете ли вы представить, что сделали бы это твердо, мудро, с ясностью и добротой – с уважением к потребностям каждого, в том числе к вашим собственным? Подумайте несколько минут о том, что бы вы в идеале сделали или сказали.

• Наконец, что вы чувствуете, когда представляете, что установили эти границы? В частности, замечаете ли вы какие-нибудь изменения в своем состоянии эмоционального выгорания?

Когда Луис выполнял это упражнение, он вспомнил недавний случай, который его очень расстроил. В пятницу вечером менеджер магазина попросил Луиса отвезти костюм клиенту, жившему на другом конце города. Это было совсем не близко к дому Луиса, а на этот вечер у него был запланирован особенный ужин с семьей. Луис хотел отказаться и знал, что, возможно, его бы не уволили, но из его уст вырвалось: «Конечно, я буду рад». Когда он спросил себя, что помешало ему провести границу, ответ был прост. Он хотел нравиться своему начальнику. Он подумал, что было бы некрасиво сказать «нет». Кто, если не славный парень Луис? Кроме того, он испытывал глубокий страх перед отвержением и неодобрением.

Сначала Луису было стыдно за то, что он такой трус. Но потом он мягко положил руку на свое сердце и сказал: «Я понимаю, почему тебе это было так трудно. Ты просто хочешь, чтобы тебя любили. Каждый человек хочет, чтобы его любили и принимали. В этом нет ничего постыдного». Он сразу же расслабился. Он также почувствовал себя лучше, когда сел прямо и обратился к жесткому самосостраданию. Луис сказал вслух: «Я больше не позволю людям пользоваться моей добротой! Я не обязан помогать всем, кто просит. Я хороший и добрый человек. Если я не нравлюсь другим людям таким, какой я есть, это их проблема!»

Луис задумался о том, как бы он поступил по-другому, если бы мог. Или о том, что он мог бы сделать в следующий раз, когда возникнет подобная ситуация (на что, очевидно, имелись все шансы). Хотя, возможно, было бы приятно сказать: «Отстаньте…» – он понимал, что это несправедливо. Его руководитель и коллеги просто пытались выполнить свою работу. Вместо этого, возможно, было бы достаточно сказать что-то прямое, вроде «Я бы хотел помочь, но у меня уже есть планы, извините». С этим Луису предстояло поэкспериментировать. Но когда он представил себе, как устанавливает границы, то удивился, насколько более энергичным и сильным себя почувствовал. Его работа все еще была утомительной, но он подозревал, что состояние эмоционального выгорания будет не таким тяжелым, если он перестанет быть «придверным ковриком» и попытается быть «дверью», которую он сможет открывать и закрывать по собственному желанию.

Сочувствие к себе способно помочь вам ценить свое подлинное «я», чтобы было легче высказывать свое мнение и устанавливать границы. Мы должны ревностно беречь свое время и энергию, особенно если работа сложная и ответственная, а это часто требует слова «нет». Еще один способ, которым жесткое самосострадание может помочь нам противостоять эмоциональному выгоранию, это поощрять нас говорить себе «да». Спрашивать себя, что нам нужно, и предпринимать действия для удовлетворения своих потребностей – ключевой аспект заботы о себе. В следующей главе мы рассмотрим, как сочувствие к себе способно помочь удовлетворить наши собственные потребности, начиная с основных, необходимых для исцеления от эмоционального выгорания.