Если мы рассмотрим три компонента самосострадания в их жесткой защитной форме, то они будут выражены в виде смелой, наделенной силой ясности.
Доброта вдохновляет нас быть смелыми и мужественными, чтобы мы могли рисковать и действовать для улучшения своего положения. Она требует находчивости и решительности, например, когда мы объявляем забастовку или требуем повышения зарплаты. Может показаться, что безопаснее оставаться на токсичной работе, игнорировать язвительные замечания коллеги или не противиться неэффективной системе, требующей ненужной работы, но бездействие – это форма самоповреждения. Доброта заставляет нас делать все возможное, чтобы помочь себе. Это может выражаться в установлении границ (подробнее об этом в главе 15), проведении сложных переговоров, подаче официальной жалобы тому, кто уполномочен изменить стандартные процедуры, обращении за помощью к другим людям или даже смене работы, если это возможно.
Понимание человеческой общности в его жесткой форме укрепляет нас и придает нам сил. Ощущение связи с другими напоминает нам, что мы не одиноки в переживаниях, вызванных эмоциональным выгоранием. Мы связаны с теми, кто находится в ситуациях, похожих на нашу – родителями детей с особыми потребностями, медсестрами отделений неотложной помощи, ветеринарами, людьми, ухаживающими за пожилыми родителями, пожарными и другими, – и помним, что многие из наших братьев по несчастью тоже пребывают в состоянии эмоционального выгорания. Постоять за себя – значит постоять и за них тоже. Сила в численности. Когда мы забываем об этом и чувствуем себя изолированными, появляется ощущение беспомощности. Но когда мы объединяемся с другими людьми – в реальности или просто мысленно, – мы осознаем, что каждый имеет право на здоровье и безопасность. Это придает нам сил и вдохновляет на поступки.
Жесткое самосострадание позволяет нам ясно видеть свои проблемы, чувствовать себя сильнее благодаря ощущению связи с другими людьми и находить в себе мужество действовать.
Наконец, осознанность позволяет нам ясно видеть свои проблемы. Мы не отворачиваемся от правды, если с нами обошлись несправедливо или если что-то идет не так. Иногда проще преуменьшить серьезность ситуации, чтобы не тратить энергию на то, чтобы что-то с ней делать. Так бывает, особенно когда мы измотаны и выгорели. Но если мы не признаем наличие проблемы, как мы сможем ее решить? Даже если мы мало что можем сделать для изменения ситуации, важно быть честным с собой и ясно видеть, что причиняет боль. По крайней мере, так мы не будем обманывать себя и искать оправдания.
Некоторым людям, особенно тем, кого воспитывали мягко, жесткое самосострадание может казаться неудобным и чуждым. Но даже если мама-медведица спит, она все равно часть вашей природы. Потренировавшись, вы сможете пробудиться от спячки и заявить о своем праве на справедливое отношение к себе. Мы разработали другой вариант паузы на сочувствие к себе (см. главу 6), который призван пробудить смелую, наделенную силой ясность, когда нужно принять меры для борьбы с причинами эмоционального выгорания. Почему бы не попробовать?
ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 14
Пауза на жесткое самосострадание для самозащиты
Это упражнение поможет вам развить навыки жесткого самосострадания, особенно когда необходимо высказаться или защитить себя каким-либо образом. Вы можете выполнять упражнение на работе или дома; это занимает всего несколько минут. Если вы имеете дело с ситуацией, где, как вам известно, нужно постоять за себя или принять меры против несправедливости, выполнение упражнения может помочь вам укрепить вашу энергию и решимость.
• Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая требует жесткой энергии защиты. Возможно, какой-то клиент неуважительно относится к вашему времени, или с вами несправедливо обращаются вышестоящие руководители, или ваши братья и сестры ждут, что вы будете полностью обеспечивать уход за пожилыми родителями, или на рабочем месте происходит что-то несправедливое. Пожалуйста, выберите ситуацию, в которой вы чувствуете легкую или умеренную злость или угрозу, но не подавленность.
• Представьте эту ситуацию. Что происходит? Позвольте себе чувствовать любые возникающие эмоции. Страх, презрение, разочарование?
• Установите контакт с дискомфортом как с физическим ощущением и почувствуйте свое тело.
• Теперь попробуйте принять позу мамы-медведицы. Сядьте, выпрямите спину и отведите плечи назад.
• Первая фраза должна задействовать осознанность: мы ясно видим вещи такими, какие они есть. Попробуйте сказать себе, медленно и уверенно: «Мои глаза открыты». Другие варианты: «Я вижу, что происходит на самом деле» или: «Я постараюсь увидеть эту ситуацию как можно более ясно».
• Вторая фраза фокусируется на понимании общности человеческого опыта и переживаний. Вы вспоминаете о своей связи с чем-то бóльшим, чем вы сами, и позволяете этому признанию придать вам сил. Попробуйте сказать: «Я не одинок, я вместе с другими». Или: «Все люди заслуживают справедливого отношения, и я тоже».
• Теперь прижмите кулак к сердцу в знак стойкости и решимости.
• Третья фраза должна выражать доброту к себе в мужественной форме. Попробуйте сказать с уверенностью: «Я буду смелым и сильным». Другим вариантом может быть: «Я добьюсь того, чтобы меня услышали», или просто «Нет!».
• Представьте, что кто-то, кто вам действительно дорог, подвергается подобному обращению. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы помочь ему стать сильным, высказаться, проявить стойкость? А теперь можете ли вы сказать то же самое себе?
• Наконец положите другую свою руку на кулак и нежно сожмите его. Цель в том, чтобы соединить жесткую энергию смелой, наделенной силой ясности и мягкую энергию любящего, сопричастного присутствия. Разрешите себе чувствовать силу своего влияния, своей решимости, своей правды, но при этом также быть в контакте со своей естественной заботой.
• Направьте свое жесткое самосострадание на ситуации или действия, которые причиняют вред, а не на человека или людей, причиняющих вред. Они люди, и вы человек. Можете ли вы взять на себя обязательство действовать, сохраняя при этом любовь?
• Попробуйте позволить течь обеим энергиям.
Когда Аннабель впервые узнала, что такое «Пауза на жесткое самосострадание для самозащиты», ей стало не по себе. Это звучало так неженственно. Но ее прогноз о том, что на работе «со временем все наладится», оказался неверным, и она поняла, что если она не выскажет свое мнение, то ситуация никогда не изменится. Ее никогда не будут уважать коллеги, ей не будут платить столько, сколько она заслуживает, и доверять работу в серьезных проектах. Поэтому она каждый вечер выполняла упражнение.
Аннабель задействовала осознанность, чтобы ясно увидеть, насколько неправильным были просьбы коллег сделать для них кофе или снять ксерокопии. Они должны уважать то огромное количество времени, которое она потратила, чтобы стать дипломированным бухгалтером! И это ненормально, что ей недоплачивают и поручают всю рутинную работу! Она посмотрела этой реальности прямо в лицо.
Обращение к общности человеческого опыта и переживаний напомнило Аннабель о том, что со многими людьми поступают несправедливо. Это не умаляло важности ее проблем, но, безусловно, помогало чувствовать себя не такой одинокой. Люди во всем мире восстают против этого. Она подумала обо всех «-измах»: расизме, сексизме, эйджизме, гетеросексизме, эйблизме[70] и так далее. Выступление в свою защиту – это не эгоизм, а борьба за справедливость. Помня об этом, она почувствовала себя сильнее.
Затем Аннабель села прямо и приложила к сердцу кулак, воплощая свою внутреннюю маму-медведицу. Она погрузилась глубоко в свое сердце, и из самого ее существа вырвалось громкое «НЕТ! ХВАТИТ!» Она обрела стержень. Аннабель нашла свой гнев – гнев, который она подавляла всю свою жизнь. Она больше не хотела терпеть. Пришло время поговорить с начальницей и коллегами. Однако этот гнев был для нее чем-то новым и казался опасным.
Здесь ей очень помогла мягкость для равновесия с жесткостью. Нет, с ней обращались несправедливо. Все должно было измениться. Но начальница и коллеги не были плохими людьми. Они тоже испытывали стресс, делали все, что могли, и, возможно, даже не задумывались о том, как ее расстраивает их поведение. Аннабель могла быть сильной и твердой, не будучи при этом холодной или грубой. Ощущая одновременно мягкость и жесткость, она чувствовала себя более искренней и полноценной.
Потренировавшись в течение недели, Аннабель нашла в себе мужество назначить встречу с начальницей. Она завела пугающий, но в конечном счете результативный разговор, указав на то, что с ней обращаются иначе, чем с ее коллегами. К ее большому удивлению, начальница согласилась с ней и сказала, что попытается исправить ситуацию. Вот это да! Еще более приятно было, когда коллеги в очередной раз попросили ее приготовить кофе, она отказалась. Она сказала им, что больше не является младшим сотрудником и не хочет, чтобы к ней так относились. Коллеги, конечно, были застигнуты врасплох, но поняли, что перегибали палку. Двое из них даже извинились. Аннабель полюбила эту свою сторону – жесткую маму-медведицу – и продолжила добиваться уважения, которого заслуживала.
Что, по сути, сделала Аннабель, особенно со своими коллегами? Она установила границы. Установление границ – важный элемент самосострадания, но сделать это не так-то просто. По этой причине в следующей главе мы поговорим о том, как самосострадание может помочь нам преодолеть некоторые барьеры, стоящие на пути к установлению эффективных границ.