Альберт Эйнштейн, рассуждая о последствиях разработки атомной бомбы, подчеркивал, что невозможно решить проблему, используя тот же образ мышления, который ее создал[67]. Нам нужно выходить из своих незрелых частей, чтобы не быть ограниченными их упрощенными взглядами. К счастью, у нас есть мудрая и зрелая часть, которая способна прийти нам на помощь. Вы можете представлять ее как ваше высшее «я», духовное «я», сострадательное «я» или, если вы больше ориентированы на научное знание, как свою систему заботы, свойственную млекопитающим.

Когда наше сострадательное «я» доброжелательно и с любопытством относится к нашему внутреннему критику, последнему нет нужды кричать чересчур громко.

Когда мы принимаем точку зрения нашего сострадательного «я» по отношению к другим нашим частям, мы можем дистанцироваться от них. Например, вместо того чтобы погрязнуть в самокритике, можно проявить любопытство к своему внутреннему критику в доброй и дружелюбной манере. Тогда он почувствует, что его услышали, и ему не придется так громко кричать, предупреждая нас об опасности. Это позволяет нам настроиться на свое сострадательное «я», которое способно видеть более широкую картину происходящего с большей мудростью и пониманием многогранности вещей. И его методы стимуляции роста и изменений более эффективны, чем подзатыльники самим себе.

Трудно чувствовать себя вдохновленным на что-то, пребывая в состоянии эмоционального выгорания, но когда парадом командует внутренний критик, это еще труднее. Следующее упражнение основано на принципах внутренних семейных систем и используется нами в программе MSC, чтобы помочь людям понять своего внутреннего критика, найти голос своего внутреннего сострадательного «я» и начать изменения с более мудрой и человечной позиции.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 13

Поиск голоса самосострадания

• Данное упражнение исследует голос внутреннего критика. Если вы знаете, что ваш внутренний критик – это интернализованный голос какого-то человека из прошлого, который применял к вам насилие, или если во время выполнения этого упражнения у вас всплывают навязчивые воспоминания, пожалуйста, пропустите эту практику. Вы можете поработать с ней позже, когда станете сильнее и будете готовы, или попробуйте при поддержке психотерапевта. Подумайте о поведении, которое вы хотели бы изменить и которое связано с вашим состоянием эмоционального выгорания. Выберите то, что доставляет вам проблемы, но в легкой или умеренной степени, а не что-то крайне вредное (например, употребление наркотиков). Может быть, вы настолько истощены, что с трудом встаете с постели по утрам и из-за этого опаздываете на работу. Или, может быть, вы в таком стрессе, что срываетесь на детей, и это начинает сказываться на них. Пожалуйста, напишите, какое поведение, связанное с эмоциональным выгоранием, вы хотели бы изменить, а также отметьте проблемы, которые это поведение создает в вашей жизни.

Определяем внутреннего критика

• Напишите, как вы обычно реагируете, когда замечаете за собой такое поведение. Как выражает себя ваш внутренний критик? Недобрыми словами? Каким-то особенно резким тоном? Чувством холода или разочарования, а может быть, ощущением в теле?

Сочувствуем себе, услышав критика

• Уделите время тому, чтобы войти в контакт с той частью себя, которая слышит критика. Что вы чувствуете, когда получаете это послание, и как оно на вас влияет?

• Попробуйте написать несколько слов сострадания по поводу того, как тяжело переносить такое грубое обращение, – возможно, путем признания своих эмоций: «Мне жаль, что ты пережил это. Это было для тебя так тяжело и больно».

Поворачиваемся к своему внутреннему критику

• Теперь попробуйте повернуться к своему внутреннему критику с интересом и любопытством. Задумайтесь на минуту о том, почему критика продолжается так долго. Пытается ли внутренний критик каким-то образом защитить вас, уберечь от опасности или помочь, даже если результат оказался контрпродуктивным? Если да, напишите, пожалуйста, чтó внутренний критик, возможно, пытается сделать для вас.

• Если вы не можете найти никаких признаков того, что внутренний критик пытается вам помочь, или понимаете, что это голос кого-то жестокого из вашего прошлого, пропустите следующий шаг и продолжайте сострадать своей боли от самокритики.

• Однако если вы обнаружили, что ваш внутренний критик пытается вам помочь, попробуйте признать его усилия, написав несколько слов благодарности. Дайте ему понять, что хотя сейчас он, возможно, не очень хорошо вам помогает, его намерения были благими и он делал все возможное. Вы также можете выразить сострадание по поводу того, что ему пришлось решать трудную задачу и испытывать негативные чувства, возможно, на протяжении многих лет.

Ищем свое сострадательное «я»

• Теперь, когда внутренний критик получил признание, вам нужно сменить точку зрения и освободить место для голоса вашего сострадательного «я».

• Эта часть вас любит и принимает безоговорочно. Однако ваше сострадательное «я» также понимает, что поведение, за которое вы себя критикуете, усугубляет ваше эмоциональное выгорание. Оно хочет, чтобы вы изменились, как и ваш внутренний критик, но совсем по другим причинам.

• Пожалуйста, положите руки на свое сердце или другое место, ощущая их тепло. Позвольте своему сострадательному «я» проявиться, возможно в виде образа, позы или просто ощущения любви.

• Еще раз подумайте о поведении, с которым вы боретесь. Ваше сострадательное «я» хотело бы, чтобы вы попытались что-то изменить, – не потому, что вы неприемлемы в таком виде, а потому, что оно хочет для вас лучшего. Оно хочет, чтобы вы больше не страдали из-за этого поведения.

• Если вам трудно найти контакт со своим сострадательным «я», вы можете вызвать в памяти образ человека, который искренне заботится о вас (например, друга или бабушки/дедушки), или идеальный образ, который олицетворяет для вас сострадание.

• Напишите себе небольшое письмо сострадательного содержания, свободно и спонтанно, обращаясь к поведению, которое вы хотели бы изменить. Какие слова мудрости, понимания и ободрения идут из этого глубокого желания вашего благополучия?

• Если вам трудно подобрать слова, возможно, будет проще подумать о том, что бы вы сказали близкому другу, который борется с той же проблемой, что и вы, или о том, что бы он сказал вам.

• Если вам удалось написать себе несколько сочувственных слов, попробуйте перечитать их и насладиться ощущением того, как эти слова льются из-под вашей собственной руки. Если вам было трудно найти слова сострадания – это тоже нормально. На это требуется какое-то время. Самое важное – это решение быть добрее к себе. Со временем новые привычки станут частью нашей жизни.

Это упражнение оказало на Мэй большое влияние. В качестве своего проблемного поведения она выбрала уклонение от подготовки к экзаменам. Определить, как ее внутренний критик проявлял себя в этом поведении, было легко. «Ты такая глупая! Зачем ты согласилась занять административную должность, если не можешь одновременно учиться и работать? Ты такая заносчивая, да еще и ленивая. Ты никогда не сдашь экзамены, особенно такими темпами». Осознание того, что внутренний критик девушки пытался защитить ее от неудачи, значительно изменило ситуацию. Мэй считала его жестоким деспотом, холодным и злым, и часто ругала себя за самокритичность. Но когда она спросила себя, пытается ли внутренний критик уберечь ее, ответ был очевиден: конечно да. Он пытался подтолкнуть ее вперед и спустить с небес на землю.

Мэй также увидела, что в детстве она усвоила эти послания от родителей, которые часто критиковали себя, чтобы усерднее работать. Когда Мэй поблагодарила своего внутреннего критика за то, что он старается помочь, она почувствовала, как он расслабился.

Но что действительно впечатлило Мэй, так это слова ее сострадательного «я» после того, как ее внутренний критик почувствовал себя признанным. Этот заботливый голос не позволил бы ей пропустить время учебы, потому что это было бы нехорошо. Вместо этого он дал ей несколько мудрых советов о том, как лучше распорядиться временем, чтобы достичь своих целей: сказать «нет» тем просьбам ординаторов, которые не были напрямую связаны с ее функционалом; больше ободрять себя, перестраивая свой день таким образом, чтобы лучше высыпаться и уделять немного времени учебе рано утром. Ощущение поддержки помогло ей почувствовать уверенность в том, что она справится с поставленной задачей.

Когда мы выгораем, мы часто бываем очень строги к себе. Но мы можем относиться к своей склонности к самокритике – этому врожденному защитному механизму – с состраданием. Часто это юная, невинная часть, которая только и знает, что стращать, чтобы предотвратить неприятности. Хотя люди могут опасаться, что самосострадание подорвет их мотивацию, любовь и доброта – более эффективный двигатель роста и изменений, чем страх.

Наше сострадательное «я» заинтересовано не только во внутренних изменениях, но и во внешних. Многие факторы, приводящие к эмоциональному выгоранию, обусловлены внешними обстоятельствами нашей жизни: несовершенными системами, несправедливыми условиями труда или людьми, переходящими границы. В следующей главе мы рассмотрим, как действия с позиции жесткого самосострадания могут помочь нам устранить некоторые ситуационные факторы, вызывающие эмоциональное выгорание.