Если вы перфекционист, возможно, сейчас уже интерпретируете свой перфекционизм как признак несовершенства. А поскольку вы, скорее всего, выгоревший перфекционист, иначе вы бы не читали эту книгу, вы, вероятно, еще и корите себя за то, что усугубляете свое истощенное состояние. Во-первых, важно быть добрым к себе за то, что вы так стараетесь. Вы отчаянно пытаетесь справиться и с этой работой на отлично. Во-вторых, никто не становится перфекционистом сознательно. Перфекционизм – это, как правило, выученное поведение, вызванное болью в детстве[59]. Люди, выросшие с родителями или другими взрослыми, которые были очень придирчивы или требовательны, поняли, что если их работа идеальна, то они в безопасности. Если мы не делаем ничего плохого, нас нельзя критиковать. Этот паттерн обычно начинается со страха перед критикой родителей, учителей и других людей, имеющих над нами определенную власть, и в конечном счете интернализуется нами.

Именно так и произошло с Кебеде. Он любил и очень уважал своего отца, и его одобрение казалось Кебеде крайне важным для выживания. Его убивала разочарованность отца, когда его оценки были неидеальны. Он полагал, что отец перестанет его любить, если он не будет лучшим по всем предметам. И хотя это, скорее всего, было неправдой, Кебеде не собирался рисковать. Страдания от работы и учебы до изнеможения были не так страшны, как страдания от разочарования отца. В какой-то момент Кебеде стал перфекционистом, чтобы найти свой путь в этом мире. И это было очень по-человечески.

Мы можем быть добрыми и понимающими по отношению к себе за склонность к перфекционизму, но в то же время забота о себе означает попытку сделать что-то другое. Перфекционизм не помогает нам; он способствует развитию эмоционального выгорания. Мы можем научиться другому подходу к своей работе, который будет более эффективным и менее изнурительным: сочувствию к себе.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 12

Избавляемся от потребности быть идеальным

Даже если мы не склонны к перфекционизму, мы все хотим делать правильно. Поскольку в нашем обществе укоренилось убежденность том, что необходимо сделать карьеру, избавиться от потребности быть идеальными в важных для нас аспектах жизни может быть очень трудно. Попробуйте это упражнение и посмотрите, может ли оно вам помочь.

• Подумайте о каком-нибудь аспекте вашей работы, в котором перфекционизм, возможно, дает о себе знать. К примеру, вы можете стремиться к тому, чтобы всегда вовремя отвечать на каждое электронное письмо. Или, как вариант, вы ухаживаете за больным человеком и стремитесь полностью удовлетворять все потребности своего подопечного. Или, возможно, вы бухгалтер и ждете, что никогда не допустите ошибки в отчетах. Пожалуйста, сосредоточьтесь на тех сторонах профессиональной деятельности, которые важны, но не являются критическими для вашей безопасности и безопасности других людей (например, если вы не врач, который стремится не допустить ошибки во время проведения операции на сердце). Сконцентрируйтесь на каком-то одном способе, которым вы проявляете перфекционизм.

• Представьте, что вы не оправдываете ожиданий или совершаете ошибку в этом аспекте своей деятельности. Чего вы боитесь, что с вами может случиться?

• Обратите внимание, думаете ли вы о том, как это повлияет на вашу работу (например, замедлит ее), или о том, что это скажет о вас (вы станете посмешищем, неудачником, вам будет стыдно).

• Какие эмоции возникают, когда вы представляете, что ваши ожидания не оправдаются? Страх, тревога, стресс, стыд, разочарование, грусть, досада, злость?

• Если вам комфортно, сделайте два-три глубоких вдоха и положите руку на сердце или другое место. Позвольте себе соприкоснуться с любым дискомфортом в вашем теле.

• Теперь обратитесь к себе (вслух или молча) с теплыми, сострадательными словами по поводу вашего желания быть идеальным. Вы можете представить, что бы вы сказали другу, который своим перфекционизмом создает себе ненужный стресс и напряжение, или что мог бы сказать вам хороший друг. Попробуйте сказать что-то вроде: «Это нормально – быть несовершенным и делать ошибки»; «Ты всего лишь человек»; «Твоя ценность не зависит от успеха»; «Я люблю тебя безоговорочно».

• Если чувства страха и тревоги особенно сильны, вы можете попробовать дать себе некоторые заверения, например: «Я рядом. Я не брошу тебя. Просто делай все, что в твоих силах, и двигайся шаг за шагом».

• Наконец, попробуйте позволить себе быть таким, какой вы есть, – с недостатками, неидеальным. Поймите, что вы не одиноки, что ваши недостатки – это то, что делает вас полноправным представителем рода человеческого.

Когда Кебеде выполнял это упражнение, его переполняли эмоции. Он сосредоточился на нереалистичных ожиданиях, что сможет выиграть все судебные дела. На самом деле выигрывал он много дел, но когда не добивался успеха, это разрывало его изнутри. Подумав о последствиях неудач, он понял, что в первую очередь беспокоился о том, что это говорит о нем самом. Конечно, Кебеде заботился о своих клиентах, но больше всего его расстраивало выражение их лиц, когда ему приходилось говорить, что он проиграл дело. Он чувствовал себя бесполезным и некомпетентным. Возникало чувство стыда. Он представлял, как отец, тогда еще новоприбывший иммигрант, смотрит на него с глубоким разочарованием. Кебеде осторожно положил руки на свое сердце. Тепло рук поддерживало его. Он впустил в себя боль, и на его глаза навернулись слезы.

Сначала, сказав себе: «Быть несовершенным – это нормально» и «Твоя ценность не зависит от твоего успеха», – он не поверил. Но потом представил, что кто-то из его коллег в юридической фирме пришел к нему с похожим чувством стыда из-за того, что не выиграл дело. Не задумываясь, он сказал бы: «Ты не можешь контролировать все, ты всего лишь человек. Проигрыш – это обычное дело. Не будь так строг к себе». Когда Кебеде представил, что коллега говорит эти слова ему в ответ, ему стало легче их воспринять. Он увидел в них истину.

Кебеде начал практиковать более сострадательное отношение к себе в работе и устанавливать более реальные цели и в результате заметил, что его стресс уменьшился. Он перестал работать так много и начал уделять больше времени тем вещам, которые восстанавливали его силы. Самым важным стало осознание того, что его ценность безусловна. Что ему не нужно ничего доказывать и что быть несовершенным – это нормально.

Самосострадание позволяет нам принять свои недостатки и понять, что несовершенство человеческой природы – это то, что связывает нас с другими людьми. Это такое облегчение! Да, сочувствие к себе не заставит ваше эмоциональное выгорание волшебным образом исчезнуть, но может стать важнейшим клапаном сброса давления стресса, вызванного перфекционизмом. Как только вы перестанете испытывать тревогу и истощение и будете знать, что сможете подняться, если упадете, вам будет легче справиться с выгоранием.

Хотя перфекционисты особенно самокритичны, самокритика свойственна всем. Существуют серьезные причины, по которым голос нашего внутреннего критика является таким громким, и мы рассмотрим их в следующей главе.