Сложные эмоции – явление временное. Предоставленные самим себе, они возникают, ощущаются какое-то время, а затем проходят. Однако когда мы сопротивляемся своим чувствам, то запираем их на замок, чтобы они не могли исчезнуть естественным образом. Вот почему так важно попытаться отпустить сопротивление, когда это кажется безопасным. Чтобы перестать сопротивляться болезненным чувствам и начать работу над их принятием, рассмотрите следующие три техники, основанные на осознанности и сострадании.
Назвать эмоции. Вы можете исследовать возникающую сложную эмоцию, дав ей название или повесив на нее ярлык (страх, разочарование, стресс, стыд и так далее). Мягко повторяйте название ощущения, когда оно возникает, объективно отмечая то, что есть. Когда вы называете эмоцию, вы перестаете ее избегать. По сути, когда вы называете то, что чувствуете, вы отстраняетесь и больше не находитесь под влиянием этого. Практика называния – эффективный инструмент осознанности для работы с трудными эмоциями, а исследования показали, что использование данной техники уменьшает чрезмерную реактивность мозга[45] и снижает активность миндалевидного тела[46].
Ощутить эмоции в теле. Полезная техника осознанности, которая поможет вам справиться с болезненными переживаниями, заключается в том, чтобы почувствовать эмоцию как физическое ощущение в своем теле. Все эмоции имеют ментальную и физическую составляющую. Например, эмоция страха может быть вызвана мыслью «Я ничего не успеваю и потеряю работу», но при этом выражаться физически в виде урчания в животе. Мы мыслящие существа, склонные фокусироваться в основном на том, что происходит, почему этого не должно происходить и кто в этом виноват. Концентрация на физическом переживании эмоций помогает нам отвлечься от мыслей, в которых кроется наше сопротивление.
«Смягчить – утешить – разрешить». Практика, основанная на сострадании, которую мы называем «смягчить – утешить – разрешить», поможет научиться освобождать место для сложных эмоций и даже налаживать с ними контакт. Чувствуя эмоцию физически, вы реагируете на нее с мягкостью и нежностью, уменьшая зажатость тела. Затем вы успокаиваете, утешаете и поддерживаете себя, потому что вам плохо и вы испытываете эмоциональную боль. И наконец, вы просто позволяете своему опыту быть таким, какой он есть. Поскольку сопротивление усиливает страдания, отказ от сопротивления – это акт сочувствия к себе.
Вы можете использовать две техники осознанности – обозначение сложных эмоций и ощущение их в своем теле – как самостоятельные практики. Однако добавление к ним сострадания дает особенно мощный эффект. Следующий инструмент, сочетающий в себе все три подхода, очень хорошо использовать, когда перед сном в вашей голове крутятся тревожные мысли и чувства.
Смягчение – физическое сострадание.
Утешение – эмоциональное сострадание.
Разрешение – ментальное сострадание.
ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 10
Переживаем трудные эмоции, связанные с эмоциональным выгоранием
Осознайте какую-нибудь ситуацию, связанную с вашим состоянием эмоционального выгорания, которая вызывает у вас неприятные эмоции, – слишком большое количество работы, недосып, взаимодействие с проблемной административной системой и так далее. Мысленно представьте себе эту ситуацию: что происходит, кто в ней участвует (если участвует).
• Назовите все возникающие сложные эмоции, например: стресс, разочарование, горе, страх, безнадежность, стыд, ощущение несостоятельности и замешательство. Вы также можете заметить и обозначить отсутствие эмоций (например, оцепенение). Посмотрите, можете ли вы определить самую сильную эмоцию, которую испытываете, и повторите ее название в дружелюбной манере.
• Переключитесь с головы на тело. Сосредоточившись на названной эмоции, попробуйте определить, в каком месте вы ее ощущаете физически. Шум в голове, спазм в горле, скручивание в животе или другое ощущение? Если вы не можете определить конкретное место в своем теле, посмотрите, не чувствуете ли вы какое-либо физическое напряжение или дискомфорт. Насколько это возможно, отпустите причину, вызвавшую эту эмоцию, и просто почувствуйте свое тело.
• Смягчите участок тела, где физически ощущаете эмоции, не пытаясь его изменить. Делайте это нежно, смягчая, позволяя напряжению слегка ослабнуть.
• Успокойте, утешьте и поддержите себя, потому что вам тяжело испытывать эту эмоцию. Вы можете положить теплую руку на то место в вашем теле, где чувствуете эту эмоцию, или на какое-нибудь другое. Тихо произнесите несколько добрых слов, которые вы могли бы сказать близкому другу: «Мне очень жаль, что у тебя такая сложная ситуация» или: «Я рядом с тобой».
• Позвольте своему дискомфорту быть. Освободите для него пространство, отбросив всякую потребность изменить его или заставить исчезнуть, по крайней мере в настоящее время.
• Если хотите, продолжайте работать с эмоцией как с физическим ощущением, повторяя технику «смягчить – утешить – разрешить». Вы можете обнаружить, что начнут появляться другие эмоции или их расположение поменяется. Просто позвольте своим переживаниям быть под защитой вашей собственной заботы и поддержки.
Обучение данной практике имело для Клары огромное значение. Она делала ее каждый вечер, ложась в постель, и спрашивала себя, какие сложные эмоции вызвала у нее работа в тот день. Как правило, это было чувство разочарования из-за большого количества бумажной работы. Она называла его по имени и переключалась на свое тело, чтобы ощутить напряжение в груди. Затем она размягчала границы своей эмоции. Клара как будто «перфорировала» его края, чтобы оно не сжимало ее так плотно. Затем она клала руки на грудь, на свое сердце, и утешала себя в той боли, которую испытывала. Теплым и заботливым, но твердым тоном она тихо говорила: «Конечно, ты расстроена, Клара. Ты хочешь помочь этим людям с психическими заболеваниями, но твои руки связаны всей этой бумажной работой. Любой человек испытывал бы разочарование. Ты делаешь все возможное в трудных обстоятельствах». Она почувствовала собственную силу и готовность быть рядом с самой собой. Эта поддержка помогла ей перестать сопротивляться разочарованию и просто позволить ему присутствовать как физическому ощущению. Клара представила, что это ощущение возникает в огромном теплом и любящем пространстве и что она на самом деле и есть это огромное и любящее пространство. Как можно навредить этому пространству?
Нередко, когда Клара выполняла практику «смягчить – утешить – разрешить» дополнительно, она обнаруживала другие эмоции, скрывавшиеся под разочарованием: страх, гнев, отчаяние, горе. Она твердо переносила все это, не отступая, окружая их любовью. В конце концов приходило умиротворение, и тяжелые эмоции немного утихали. Клара стала полагаться на эту вечернюю практику, чтобы проработать и переварить эмоциональную боль от работы и, как результат, больше не быть перегруженной ею.
Она также поняла, что ее разочарование несет в себе важное послание: нужно попытаться что-то сделать с несовершенной системой. Она присоединилась к группе врачей, выступавших за реформу страхования. Хотя это была нелегкая борьба, по крайней мере она вновь осознала ценность помощи другим, которая и привела ее в профессию психиатра.
Встречая сложные эмоции с твердостью духа и мягкостью души, они обычно возникают, исполняют свой маленький танец, а затем уходят. Мы не должны позволять им сбивать нас с ног. Мы не должны закрываться в зомби-состоянии эмоционального выгорания, чтобы не чувствовать их. Изменив свое отношение к сложным эмоциям, мы сможем пережить почти любую бурю и продолжать успешно преодолевать трудности.
Самосострадание помогает нам справляться не только с собственными трудными эмоциями, но и с трудными эмоциями других, особенно в ситуациях ухода за больными. В следующей главе мы рассмотрим, как сочувствие к себе может защитить нас от эмпатического дистресса – распространенной причины эмоционального выгорания.