Тот факт, что осознанное принятие лежит в основе сочувствия к себе, создает то, что мы любим называть главным парадоксом самосострадания: мы дарим себе сострадание не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо.

Вас это может сбить с толку (парадокс ведь, в конце концов). Вы также можете быть слегка раздосадованы. Я думал, что купил эту книгу, чтобы чувствовать себя лучше и облегчить свое эмоциональное выгорание! Я хочу вернуть свои деньги! Конечно, мы хотим облегчить симптомы выгорания и почувствовать себя лучше. Но улучшение самочувствия происходит естественным образом благодаря новому отношению к стрессу. Мы не можем бросить самосострадание в стресс, чтобы ликвидировать его, как гасим огонь, бросив в пламя пищевую соду. Если мы пытаемся использовать сочувствие к себе в качестве нового хитрого способа избавиться от того, что мы чувствуем в данный момент, – это просто сопротивление в иной форме. Эта тактика не сработает, потому что то, чему мы сопротивляемся, сохраняется и становится сильнее.

Парадокс практики самосострадания заключается в том, что мы дарим себе сострадание не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо.

Мария открыла для себя важность этого парадокса. Один из учителей рассказал ей о курсе «Сочувствие к себе для педагогов», который мы разработали совместно с программой Mindful Schools. Это шестинедельная онлайн-программа для обучения педагогов сочувствию к себе. Участники получают основные элементы полного тренинга MSC и учатся применять практики в течение рабочего дня. Мария прошла этот курс и обнаружила, что сочувствие к себе значительно улучшило ее способность справляться с разочарованием и стрессом от работы. Практика, которая помогла Марии больше всего, – это «Заботливое прикосновение» (см. главу 5). Мария выросла в любящей мексикано-американской семье. Ее мать всегда обнимала и целовала ее, когда она была расстроена. В первый раз, когда Мария нежно положила руки на сердце, она расплакалась. Она услышала голос матери: «Все хорошо, малышка. Я рядом с тобой». Она удивилась, как ослабло напряжение и как легче ей стало его переносить. Мария начала прикладывать руку к сердцу каждый раз, когда испытывала стресс, даже в классе. Она не стеснялась этого. Она рассказывала всем, кому могла, о силе сочувствия к себе.

Но через некоторое время Мария заметила, что самосострадание перестало действовать. Например, после напряженного совещания с директором школы, на котором обсуждались учения по защите от активного стрелка[42], Мария положила руку на сердце, но ничего не произошло – она осталась такой же расстроенной, как и прежде. Может быть, она делала что-то не так? Затем она вспомнила, как изучала главный парадокс на курсе по самосостраданию. Все дело было в том, что ее намерение едва заметно изменилось. Вместо того чтобы утешить и успокоить себя, потому что ей плохо, Мария положила руки на сердце, чтобы почувствовать себя лучше – заставить свои неприятные чувства исчезнуть.

Как только Мария поняла это, она попыталась снова. Она приняла напряжение и признала, что чувствует его, и положила руки на сердце просто в знак тепла и заботы. Когда в ответ на дискомфорт она перестала сжиматься, напряжение спало. То, почему Мария положила руку на сердце, – едва различимая мотивация, лежащая в основе этого поступка, имело решающее значение.

Культивирование принятия не противоречит приложению усилий для улучшения условий на работе. Жесткое самосострадание дает возможность высказаться и добиться изменений (подробнее о жестком самосострадании в следующих главах). Но мотивационная сила жесткого самосострадания направлена в будущее. Мы не сможем инициировать необходимые изменения, если будем избегать своих проблем или не принимать того, что чувствуем. А если мы настолько расстроены борьбой с реальностью, что не можем посмотреть на ситуацию шире, как мы собираемся предпринять эффективные действия или достичь значимых изменений? Мягкое и жесткое самосострадание необходимы для того, чтобы уменьшить страдания, вызванные эмоциональным выгоранием.

Поскольку сопротивление стрессу, связанному с работой, может быть контрпродуктивным, полезно замечать, как вы неосознанно сопротивляетесь, и подумать, как сострадание к себе может изменить ситуацию. Следующее упражнение призвано помочь вам в этом.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 9

Уменьшение сопротивления стрессу, связанному с работой

Пожалуйста, подумайте над следующими вопросами (и если хотите, напишите свои ответы):

• Вспомните, что вызывает стресс у вас на работе. Например, это может быть загруженность, тип выполняемой работы, трудные люди, недостаточная оплата, длительность рабочего дня, небезопасные условия, сложные клиенты или неуверенность в завтрашнем дне. Затем выберите самый напряженный аспект.

• Как вы справляетесь со стрессом, вызванным этим фактором? Например, если ваши клиенты рассержены или грубы, как вы справляетесь с этим? Избегаете ли вы стресса или отрицаете его (возможно, оттягиваете сроки сдачи работы или утыкаетесь в телевизор после долгого дня, проведенного в заботе о маме)? Боретесь ли вы с ним (может быть, громко жалуетесь другим или часто раздражаетесь)?

• Подумайте о краткосрочных выгодах, которые может принести вам сопротивление (например, снизить интенсивность эмоций или дать вам ощущение контроля).

• Подумайте о долгосрочных издержках вашего сопротивления. Может быть, оно вызывает у вас еще больший стресс и со временем усугубляет ваше эмоциональное выгорание (например, создает еще большее давление из-за необходимости завершить работу или портит ваши отношения с коллегами)?

• Подумайте, что могло бы произойти, если бы вы попытались принять текущую реальность своего стресса, а не сопротивляться ему. Как бы все изменилось для вас?

• Посмотрите, можете ли вы проявить немного самосострадания в связи со стрессом, который испытываете прямо сейчас. Например, можете ли вы использовать заботливое прикосновение в сочетании с несколькими словами доброты, утешения или заботы, чтобы признать переживаемый стресс? Меняет ли это что-нибудь для вас?

• Также подумайте, как жесткое самосострадание (совершение действий) могло бы помочь вам уменьшить ваш стресс в будущем (например, посредством разговора с руководителем, выделения времени для себя, установления границ или изменения способа выполнения чего-либо). Есть ли варианты каких-нибудь небольших изменений, которые вы могли бы внести и которые могли бы помочь?

Выполнив это упражнение, Мария поняла, что ее сопротивление стрессу не помогало ей. Когда она целый день злилась на саму себя из-за политики школьной администрации, это только усиливало стресс, и ничего не менялось. Однако когда она обратилась к сочувствию к себе, все стало немного проще. Признание своего разочарования и страха и проявление искреннего тепла и сострадания к сложной ситуации, в которой оказались она и ее ученики, особенно после всех этих ужасающих расстрелов в школах, смягчили что-то внутри нее. Она почувствовала себя менее зажатой, как будто в теле появилось больше места, чтобы вместить все напряжение.

Жесткое самосострадание также было важно для Марии. Отчасти ее сопротивление было вызвано желанием изменить ситуацию к лучшему. Поэтому она решила, что попытается изменить порядок проведения учений в своей школе, чтобы они не так пугали учеников. Она начала читать все, что могла, на эту тему, разговаривала с другими учителями и собирала идеи для администрации. Она не знала, будут ли ее усилия иметь значение, но она собиралась попробовать.

Вполне понятно, что мы сопротивляемся боли и стрессу и хотим, чтобы они исчезли, – а кто этого не делает? Но к сожалению, если мы бьемся головой о стену реальности, то получаем только головную боль. Как только мы ослабляем наше сопротивление с помощью осознанности и самосострадания, у нас появляется больше ресурсов для того, чтобы предпринять действия, направленные на изменение нашего напряженного и страдающего от эмоционального выгорания мира.

Конечно, легче сказать, чем сделать, – просто перестать сопротивляться боли и стрессу. Мы сопротивляемся сложным эмоциям неспроста – ведь они могут быть подобны урагану, сметающему нас с пути и заставляющему потерять опору и ориентиры. Существуют конкретные техники осознанности и сострадания, которые научат вас более умело работать с трудными эмоциями, когда они возникают, и мы рассмотрим их в следующей главе.