Прежде чем сочувствовать себе, мы должны осознать свои страдания. Мы можем сделать это, спрашивая себя: «Что я ощущаю? Что я чувствую?» Необходимо знать, что мы страдаем, прежде чем сострадание приобретет смысл. Если мы отгораживаемся от своих переживаний или зацикливаемся на предыстории и размышляем о ней, мы не можем задать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас, что могло бы помочь?» Возможно, нам нужно сделать перерыв или встать с дивана и начать действовать. Или мы нуждаемся в некоторых словах утешения или ободрения. А может быть, нам необходимо напоминание о том, что мы не одиноки в этой борьбе?

Исследования показали, что чем больше вы практикуете осознанность, тем более сострадательным к себе вы становитесь[38]. Когда вы способны распознать всю ту чушь, которая крутится у вас в голове, вы можете понять, что – по крайней мере, в данный момент – все гораздо лучше, чем вы думали. Осознанность может помочь вам вспомнить, что любые сложности в конце концов заканчиваются. Осознанность дает вам ясное пространство принять тяжелые эмоции – разочарование, гнев, обиду, отчаяние – как нормальные человеческие реакции на эмоциональное выгорание.

Медитация – это классический способ научиться осознанности и выработать привычку к ней. Медитация подобна посещению тренажерного зала – она укрепляет мышцы осознанности, причем целенаправленно, в течение определенного периода времени. Но у кого есть силы на ментальные тренировки в состоянии стресса или выгорания? Кто хочет бороться со своей сетью пассивного режима работы мозга? А что, если это покажется вам еще одной возможностью «облажаться» в чем-то? Не волнуйтесь: следующий инструмент предлагает способ приятной медитации в течение нескольких минут, чтобы отвлечься от мыслей, вызывающих ненужный стресс, не беспокоясь о том, чтобы все получилось «как надо».

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 8

Ласковое дыхание

Вы можете выполнять это упражнение когда угодно, даже во время обеденного перерыва. Вы не должны ни стараться сделать все идеально, ни считать эту практику какой-то обязанностью. Легкое, игривое отношение – лучший вариант. Вы можете выполнять упражнение сидя на стуле, лежа или стоя – в зависимости от того, как вам будет комфортнее всего и в какой ситуации вы находитесь.

• Для начала, пожалуйста, закройте глаза, частично или полностью, и направьте свое сознание внутрь тела. Сделайте три глубоких вдоха.

• Просканируйте свое тело, чтобы определить, есть ли в нем места, где ощущается стресс, напряжение или боль, особенно там, где вы чувствуете наибольший дискомфорт.

• Затем, если вы чувствуете, что это правильно, положите руку на это место на теле. Можно положить руку на сердце или другое место. Просто чувствуйте прикосновение рук к своему телу.

• Теперь начните замечать дыхание, ощущая, как ваше тело естественным образом вдыхает и выдыхает.

• Начните замечать ритм своего дыхания, вдохи и выдохи. Потратьте немного времени на то, чтобы почувствовать естественный ритм дыхания.

• Почувствуйте, как все ваше тело неуловимо движется вместе с дыханием – как морская волна.

• Позвольте дыханию нежно покачивать и ласкать все ваше тело.

• Позвольте себе осознать, что это мягкое движение присутствует в вашем теле всегда, независимо от ваших переживаний.

• Наслаждайтесь мягким ритмом столько, сколько захотите. Когда вы начнете отвлекаться, как это всегда бывает, просто вернитесь к ритму дыхания, позволив себе наслаждаться его мягким течением.

• И наконец, отпустите свое внимание и позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, и быть таким, какой вы есть.

Этот вид дыхательной медитации стал любимой практикой Мэгги, когда она хотела расслабиться. Особенно ей нравилось замечать ритм своего дыхания: она чувствовала себя так, будто плывет по ласковому океану. Между сеансами с клиентами у нее было десять минут, поэтому в этот драгоценный промежуток времени Мэгги взяла за правило сканировать свое тело на предмет стрессовых зон, а затем чувствовать ритм своего дыхания. Она также позволяла своему телу мягко раскачиваться вперед и назад в соответствии с этим ритмом. Пяти минут обычно хватало, чтобы отпустить то, что произошло на предыдущем сеансе, и подготовиться к следующему. Открывая дверь, она обращала внимание на то, что чувствует в своих пальцах дверную ручку. Затем она улыбалась и приветствовала клиента.

Иногда размышляющий ум работает против нас: мы виним себя в своем выгорании, формируем нереалистичные ожидания и катастрофизируем будущее. К счастью, с помощью простых навыков осознанности мы можем освободиться от непродуктивного мышления и более эффективно реагировать на стресс. Но осознанность – это не только умение обращать внимание, но и то, как мы обращаем внимание: с принятием, а не с сопротивлением. В следующей главе мы рассмотрим, как облегчить состояние эмоционального выгорания, отпустив ненужное сопротивление.