Что делать при возникновении обратной тяги? Практическое правило гласит: «Приблизьте, отодвиньте или оставьте в покое». Если вы чувствуете себя подавленным, двигайтесь в сторону безопасности.

Если возникнет обратная тяга и вы почувствуете легкое беспокойство, но не более того, все, что вам может понадобиться, – это напомнить себе: «О, это обратная тяга». Констатация наличия обратной тяги позволит вам немного отстраниться от того, что вы чувствуете, или посмотреть на это шире. Затем продолжите заниматься практикой сочувствия к себе и посмотрите, не пройдет ли обратная тяга сама по себе.

Когда дело касается эмоций, хорошее практическое правило гласит: «Приблизьте, отодвиньте или оставьте в покое».

Если при возникновении обратной тяги вы почувствуете вызов, но не подавленность, вы можете приблизиться и изучить то, что появится. Например, если у вас есть привычка вести дневник, можно записывать любые всплывающие воспоминания, особенно с позиции сострадания. Вы также можете назвать эмоции, которые у вас возникают: «печаль», «страх», «стыд», – как бы подтверждая их и признавая, – то, что вы сделали бы для друга. Еще вы могли бы исследовать, где в вашем теле та или иная эмоция ощущается сильнее всего (подробнее об этой практике читайте в главе 10). Если после всего этого вам все еще не по себе, возможно, пришло время немного отступить.

Если в какой-то момент при обратной тяге вы почувствуете подавленность, самое сострадательное, что можно сделать в данном случае, – это прекратить практику. Это не значит, что вы должны совсем перестать практиковать самосострадание, – вам просто нужно изменить подход. Когда большинство людей думают о практике сочувствия к себе, они думают о ментальных тренировках, таких как медитация. Однако практика самосострадания – это в основном поведение, действия, разбросанные в течение дня. Вы не можете медитировать весь день, поэтому то, что вы делаете в своей жизни, является лучшим показателем того, насколько вы сострадательны к себе.

Если вы видите, что по какой-либо причине вам трудно, и совершаете сострадательные действия по отношению к себе, значит, вы практикуете самосострадание в повседневной жизни. К сожалению, когда нам трудно, мы часто корим себя или стыдимся и вообще не добры к себе. Однако когда мы совершаем обычные действия, направленные на заботу о себе, в ответ на переживание страдания – слушаем музыку, занимаемся садоводством или разговариваем с друзьями, – забота о себе превращается в самосострадание. Поведенческое сочувствие к себе – это то, что делает самосострадание безопасным для каждого. Вам просто нужно не забывать это делать! Чтобы практиковать самосострадание в повседневной жизни, просто задайтесь вопросом: «Как я обычно забочусь о себе?» У вас уже есть много хороших привычек, касающихся заботы о себе, иначе вы бы не дожили до взрослого возраста. Что это за привычки? Вот некоторые, которые можно рассмотреть:

Физические. Заниматься спортом, ходить на массаж, принимать теплые ванны, пить чай.

Ментальные. Читать воодушевляющие книги, смотреть смешные фильмы, заниматься творчеством.

Эмоциональные. Плакать от души, вести дневник, слушать музыку.

Коммуникативные. Встречаться с друзьями, играть с домашним питомцем, пересматривать фотографии с отдыха.

Духовные. Молиться, гулять по лесу, помогать другим.

Если хотите, можете составить список занятий, которые вам нравятся, и держать его под рукой на тот случай, когда вам понадобится немного сочувствия к себе.

Есть также упражнение, которое можно выполнять при возникновении обратной тяги. Оно в буквальном смысле этого слова поможет вам устоять на ногах.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 7

Стопы

Проверенный способ вернуться к состоянию безопасности – зафиксировать свое внимание на ощущениях в стопах. Ваши стопы максимально далеко от вашей головы, а голова – это то место, в котором рождается бóльшая часть наших несчастий. Концентрация на стопах вытаскивает вас из головы и направляет внимание на тело, а ощущения в стопах связывают вас с землей. Они будут еще более яркими, если вы будете находиться где-то, где можно снять обувь и буквально почувствовать землю.

• Если вы можете встать, пожалуйста, встаньте. Если вы не можете ходить, можно использовать эти инструкции для исследования ощущений своего тела, сидя на стуле.

• Прежде всего обратите внимание на ощущения – ощущение соприкосновения – в ваших стопах, стоящих на полу.

• Чтобы лучше это ощутить, попробуйте осторожно покачаться на ногах вперед-назад и из стороны в сторону. Можете сделать легкие круговые движения коленями, обращая внимание на меняющиеся ощущения в стопах.

• Почувствуйте, как пол поддерживает все ваше тело.

• Если вы отвлечетесь, просто начните снова ощущать стопы.

• Теперь начните медленно ходить, обращая внимание на изменение ощущений. Обратите внимание на то, как вы поднимаете ногу, делаете шаг вперед, а затем ставите ногу на пол. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Далее делайте это поочередно.

• Во время ходьбы оцените, насколько мала площадь поверхности ваших стоп и как ноги поддерживают все ваше тело. Если хотите, позвольте себе минуту благодарности за ту тяжелую работу, которую выполняют ваши ноги и которую мы обычно воспринимаем как должное.

• Если хотите, можете представить, как с каждым шагом на полу остается отпечаток доброты или сострадания – любого следа, который вы надеетесь оставить после себя в этой жизни.

• Продолжайте ходить – медленно, ощущая стопы.

• В конце вернитесь в положение стоя, распространяя осознанность на все тело, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, и позволяя себе быть таким, какой вы есть.

Эта практика, как правило, моментально останавливает обратную тягу. Если тяга сохраняется, вы можете перейти к какой-либо поведенческой форме заботы о себе, например выпить чашку чая.

Вы также можете применять практику «Стопы» в различных рабочих ситуациях. Беспокоитесь о пациенте, состояние которого ухудшилось? Почувствуйте стопы, пока идете к палате больного или от нее. Вас срочно остановил начальник, когда вы возвращались домой после долгого тяжелого дня? Покачайтесь вперед-назад и почувствуйте, как меняются ощущения в стопах, пока ваш босс объясняет вам, сколько дел, на которые у вас нет времени, вам еще нужно сделать.

Бен находился в постоянном движении, поэтому ему понравилось, когда Сибил предложила ему попробовать упражнение «Стопы». Упражнение помогало ему успокоиться. После рабочего дня Бену нравилось играть со своей собакой. Оба этих занятия были приемлемыми практиками сочувствия к себе, потому что не вызывали никаких обратных тяг.

Самосострадание – это способ относиться с добротой к любой болезненной ситуации, в том числе и к обратной тяге. Поэтому важнейшая часть практики – быть мягким и поддерживать себя, если сострадание пробуждает старую боль. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас обратная тяга, что вы выгорели или испытываете любую форму страдания по этому поводу, – это дает возможность исцелиться. Понимание того, что вы переживаете обратную тягу в момент ее переживания, требует осознанности. В следующей главе мы подробнее рассмотрим роль осознанности в облегчении состояния эмоционального выгорания.