Доброта в сочувствии к себе – это признак мудрости и эмпатии. Мы относимся к себе с таким же теплом и доброжелательностью, какие проявляем к тем, кто нам небезразличен. Допустим, ваш племянник работает медбратом, и однажды он расстроился, потому что забыл задать пациенту важный вопрос. Вы можете сказать что-то вроде: «Эй, я знаю, что тебе плохо, но такие ошибки случаются. Это не конец света; ты можешь позвонить пациенту и проследить за ходом лечения. К тебе на прием стояла большая очередь, и ты был слишком занят, чтобы думать об этом». Такая поддержка будет приятна и вам, и вашему племяннику.

Удивительно то, что теплое и заботливое отношение к переживаниям, связанным с эмоциональным выгоранием, дает возможность как отдавать, так и получать любовь – от себя к себе. По мере привыкания к голосу доброты к себе наша способность любить становится сильнее. Она не выставляет предварительных условий и не требует от нас исправлений в себе или своей жизни, потому что любовь способна вместить все.

Хотите попробовать мягкое сочувствие к себе и посмотреть, как оно повлияет на ваше самочувствие в состоянии эмоционального выгорания? Вот инструмент, который можно использовать как на работе, так и вне ее.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 6

Пауза на сочувствие к себе

Пуза на сочувствие к себе – одна из самых популярных практик программы MSC. Она целенаправленно обращается к трем компонентам самосострадания и воздействует на самочувствие. Эта практика разработана для того, чтобы задействовать мягкое самосострадание при эмоциональном выгорании, а в следующих главах эта практика будет адаптирована для того, чтобы задействовать различные формы жесткого самосострадания.

• Пожалуйста, сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно и спокойно.

• Подумайте о том аспекте эмоционального выгорания, который мешает вам сейчас, особенно о том, который требует доброты, тепла или самопринятия. Например, вы можете ощущать себя несостоятельным, истощенным, опустошенным, чувствовать безнадежность или оцепенение. (Не фокусируйтесь на несправедливости, пожалуйста, это мы рассмотрим в другой практике.) Кроме того, выберите не слишком сложную проблему, чтобы не сбиться во время упражнения.

• Когда вы думаете об этом аспекте своего эмоционального выгорания, позвольте себе чувствовать стресс или дискомфорт, который возникает в вашем теле. Где вы чувствуете наибольший дискомфорт? Попробуйте разрешить себе хотя бы на мгновение ощутить его, понимая, что это и есть состояние выгорания.

• Есть три фразы, которые вы можете сказать себе – про себя или вслух, чтобы привнести любящее, сопричастное присутствие в ваш опыт проживания эмоционального выгорания. Хотя ниже мы привели конкретные слова, цель состоит в том, чтобы вы подобрали выражения, наиболее эффективные для вас.

• Первая фраза призвана помочь вам осознанно быть с болью от эмоционального выгорания. Попробуйте медленно и спокойно сказать себе: «Это страдание». Если эта формулировка кажется вам не совсем подходящей, попробуйте придумать какой-нибудь другой способ выразить эту мысль, например: «Мне тяжело», «Я чувствую себя таким напряженным и измученным» или: «Мне очень больно».

• Вторая фраза призвана напомнить вам о общности человеческого опыта и переживаний. Попробуйте сказать себе: «Эмоциональное выгорание – это часть жизни». Другие варианты: «Я не одинок», «Все мы сталкиваемся со стрессом в своей жизни» или: «Именно так чувствует себя человек, когда выгорает».

• Теперь положите руки на сердце или любое другое место на теле, которое вас успокаивает, ощущая тепло и нежное прикосновение своих рук.

• Третья фраза задействует силу любви и доброты. Попробуйте сказать с нежностью: «Пусть я буду добр к себе сейчас». Другие варианты: «Пусть я приму себя таким, какой я есть», «Пусть я буду понимающим и терпеливым по отношению к себе» или: «Я рядом». Если вам будет комфортно, вы можете даже попробовать сказать: «Я люблю тебя».

• Если вам трудно найти нужные слова, представьте, что близкий друг переживает то же самое, что и вы. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы успокоить и утешить его? Можете ли вы сказать то же самое себе?

• Прежде чем завершить эту практику, обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, позволяя своим переживаниям быть такими, какие они есть, и позвольте себе быть таким, какой вы есть, здесь и сейчас, хотя бы на этот единственный момент.

Джейда услышала о паузе сочувствия к себе в одном из подкастов. И хотя ей было немного не по себе, она решила попробовать упражнение в следующий раз, когда почувствует себя на пределе. Однажды вечером, когда Джейда помогала брату мыться, у нее из рук выскользнуло мыло и закатилось под туалетный столик. Она ударилась головой, пытаясь его достать. Сидя на полу, Джейда почувствовала, что ей хочется зарыдать. Она сказала Диону, что ей нужна минутка, и убежала в свою спальню, чтобы поплакать. Когда рыдания утихли, Джейда вспомнила о паузе на сочувствие к себе.

Во-первых, она сказала себе: «Я совершенно расклеилась. Мне так больно. В этой ситуации нет ничего, что бы не причиняло боль». Вместо того чтобы прятаться от чувства подавленности, Джейда посмотрела своей проблеме в глаза.

Затем она сказала себе, что, вероятно, она не единственный человек, оказавшийся в трудной ситуации. Не у всех есть брат с церебральным параличом, но у кого-то может быть член семьи с раком, психическим заболеванием или другой инвалидностью. Уход за человеком с особыми потребностями, несомненно, временами непосилен для всех. «Похоже, я не одинока», – сказала себе девушка.

Джейда положила обе руки на свое колотящееся сердце. Они были теплыми и твердыми. Она просто оставила их там, потому что это было приятно. Джейда попыталась сказать себе несколько добрых слов, но ничего не получилось, и она представила, что бы сказала ей мама: «Мне так жаль, что ты через это проходишь, милая. Я знаю, как это тяжело. Просто делай все, что в твоих силах, и проживай день за днем. Я рядом с тобой». Джейде помогло то, что она сказала себе именно эти слова. В том, что ее мать не рядом с ней, потому что она умерла, было и горе, и утешение – Джейда сама могла быть рядом с собой. Сердце перестало так бешено колотиться. Примерно через пять минут, успокоившись, Джейда вернулась в ванную к Диону.

Этот первый опыт использования паузы на сочувствие к себе побудил Джейду использовать его в следующий раз, когда станет туго. В последующие месяцы она заметила, что уже не так холодна к себе и не так часто испытывает подавленность. Иногда Джейда все еще чувствовала грусть и безнадежность, но в ней звучал другой голос – любящий и добрый, напоминавший голос матери. Голос, который выражал заботу и беспокойство и помогал ей ощущать поддержку. Так ей было немного легче переносить трудности. Она знала, что все будет хорошо, если она просто будет проживать день за днем.

Когда кажется, что выгорание взяло верх и мы не знаем, что делать, стоит начать с мягкого сочувствия к себе. Мы можем быть теплыми и добрыми к себе без предварительных условий. Мягкое самосострадание устраняет нашу склонность корить себя, когда что-то идет не так, и задействует целительные ресурсы заботы. Однако если мы не привыкли открывать свое сердце с помощью самосострадания, сам процесс может вызвать дискомфорт и даже напугать. В следующей главе мы исследуем данное явление – так называемую обратную тягу – и разберем, как использовать его, чтобы облегчить свое состояние эмоционального выгорания.