Вы когда-нибудь видели, как человек, попавший в беду, стоит, обхватив руками верхнюю часть тела, словно обнимая себя, и плавно раскачивается взад-вперед? Некоторые из нас инстинктивно обращаются к своему телу в поисках утешения при стрессе. Есть ли что-то, к чему вы обращаетесь в минуты напряжения? Кому-то нравится ощущение погружения в теплую ароматическую ванну; или вкус горячего чая; или ощущения при легком массаже. Даже солнце, греющее вашу кожу, может оказать аналогичное воздействие. Но самый прямой способ физического подключения к парасимпатической нервной системе – это успокаивающие и заботливые прикосновения. Одно исследование показало, что заботливые прикосновения к себе, например ощущение руки на сердце[34], снижает уровень кортизола точно так же, как и заботливое прикосновение другого человека.

Когда вы получаете тревожные новости, чувствуете себя неполноценным или настолько измотаны, что не можете сделать ни шагу, вы можете физически сочувствовать себе. Почувствовать тепло собственных рук на теле, активируя систему заботы и вызывая ощущение безопасности. Это позволит уменьшить напряжение, подпитывающее ваше состояние эмоционального выгорания.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 5

Заботливое прикосновение

Очень важно определить, какие прикосновения конкретно вы находите заботливыми. Одни прикосновения являются нежными и мягкими и могут помочь успокоиться. Другие бывают резкими и мотивирующими и придают силы. Исследуйте возможные варианты из следующего списка и придумайте собственные, пока не найдете те, что действительно помогут вам почувствовать себя в безопасности. И если какое-то прикосновение вызывает у вас дискомфорт, остановитесь и попробуйте другое. Все реагируют по-разному. Попробуйте каждое прикосновение в течение десяти секунд и понаблюдайте за своими ощущениями в это время.

Заботливое прикосновение

• Положите одну или обе руки на сердце.

• Положите кулак на сердце (символ силы), затем накройте его другой рукой.

• Положите одну руку на сердце, а другую – на живот.

• Положите одну или обе руки на солнечное сплетение (между пупком и грудной клеткой).

• Положите одну руку на щеку или обнимите лицо ладонями.

• Крепко прижмите руки к бедрам (как Чудо-женщина[35]).

• Сожмите одну руку другой.

• Обнимите себя и покачайтесь вперед-назад.

Дополнительно: Некоторые люди считают полезным добавлять к заботливым прикосновениям речь или звуки; см. примеры в следующем списке.

Звуки

• Шепчите добрые послания: «У тебя все получится»; «Я тебя не брошу».

• Издавайте звуки, которые вам приятны, например «ааааа» или «ооооо».

• Напевайте или пойте песню, которая вас успокаивает, ободряет или поднимает вам настроение.

• Выдыхайте через сжатые губы, как штангист.

Как только вы найдете один или два вида прикосновений, которые помогают вам чувствовать безопасность и заботу, перенесите их в реальный мир и применяйте. Как и другие инструменты и подходы, описанные в этой книге, заботливые прикосновения можно использовать в любом месте и в любое время. Медсестра у постели пациента может незаметно обхватить одну свою руку другой, чтобы поддержать себя. Если вы читаете что-то, что вас тревожит, можете обнять свое лицо ладонями, чтобы ослабить шок. Идя на встречу, которая вас волнует, вы можете тихо напевать успокаивающую мелодию. Если вам неприятно прикасаться к собственному телу, попробуйте обнять свою любимую мягкую подушку или укутаться в толстое теплое одеяло.

Сначала Ахмед чувствовал себя немного неловко, пытаясь использовать заботливые прикосновения. А вдруг его кто-то увидит? Но когда он убедился, что за ним никто не наблюдает, он попробовал нежно погладить свои руки в знак доброты к себе. В других случаях Ахмед пел себе колыбельную на арабском языке, которую ему в детстве пела бабушка. Никто не знал, что он делает, но это имело большое значение для него.

Успокаивающие и заботливые прикосновения к себе могут помочь нам уменьшить громкость системы защиты от угроз и увеличить громкость системы заботы. Еще один способ активировать систему заботы – манера речи в обращении к себе. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как слова, особенно интонацию, можно использовать для активации мягкого самосострадания.