Важный для человека способ чувствовать себя в безопасности – это ощущать тепло и связь[28]. Система заботы (иногда называемая системой привязанности) относится к ментальным и эмоциональным связям, возникающим, когда мы заботимся о других или кто-то заботится о нас. Она сформировалась для того, чтобы родители заботились о своем потомстве, а члены группы – друг о друге, что помогало выживанию вида. Система заботы способствует выработке окситоцина (известного как «гормон любви») и эндорфинов (нашего естественного обезболивающего), помогая чувствовать себя комфортно и спокойно. Она также стимулирует парасимпатическую нервную систему[29], часто называемую «системой отдыха и переваривания пищи», которая противодействует симпатическому возбуждению[30]. После того как потребность в самозащите исчезает, уровни кортизола и адреналина снижаются, сердцебиение и кровяное давление стабилизируются, пищеварение приходит в норму, и мы успокаиваемся и чувствуем себя расслабленными, открытыми, в безопасности.

Система защиты от угроз предназначена для того, чтобы защитить нас, а система заботы – для того, чтобы защитить других; поэтому мы инстинктивно критикуем себя, но сострадаем другим.

Системы защиты от угроз и заботы вместе работают на сохранение нашего вида. Первая защищает нас от всего, что хочет нас убить, а вторая способствует продолжению нашей генетической линии. Система защиты от угроз развивалась в первую очередь для самосохранения, а система заботы – для сохранения других. Поэтому нам кажется более естественным критиковать себя и проявлять сострадание к другим. Это объясняет, почему мы быстрее и чаще используем систему защиты от угроз, нежели систему заботы, учитывая, что самая главная наша потребность – остаться в живых. Например, когда мы не укладываемся в сроки, то чувствуем опасность и инстинктивно направляем на себя реакцию «бей, беги, замри». Когда наш хороший друг не укладывается в сроки, мы не чувствуем личной угрозы, поэтому, напротив, можем проявлять тепло и заботу.

Во многих отношениях можно считать самосострадание процессом активации системы заботы в ответ на угрозу. Это не совсем естественно, но наш организм не понимает разницы. Исследования показывают, что самосострадание активирует парасимпатическую нервную систему[31] (связанную с системой заботы) и деактивирует симпатическую нервную систему (связанную с системой защиты от угроз). Например, самосострадание увеличивает вариабельность сердечного ритма – показатель парасимпатической активности и того, насколько чутко и гибко сердце реагирует на меняющиеся условия. Самосострадание также снижает уровень кортизола и таких маркеров стресса, как воспаление[32]. Эта разница в реакции нервной системы приводит к улучшению здоровья: у сострадательных людей более крепкий иммунитет, потому что их симпатическая система не находится в состоянии постоянного перенапряжения. Они, например, лучше спят, что позволяет организму восстанавливаться после стресса.

Сочувствие к себе помогает нам психологически и эмоционально реагировать на стрессовые ситуации менее остро, а вообще исследования показывают, что самосострадание связано с ослаблением реакции на стресс[33]. В стрессовых ситуациях мы чувствуем себя спокойнее, потому что поддерживаем себя, то есть стресс не воспринимается как вопрос жизни и смерти. Мы смотрим на него более взвешенно и широко. Самосострадание также меняет нашу реакцию на внутренние угрозы в виде ощущения некомпетентности и низкой самооценки. Мы реагируем с заботой, а не бьем/бежим/замираем, а значит, не так критикуем себя, не чувствуем изолированности и меньше размышляем о своем стрессе. Мы легче принимаем свои человеческие несовершенства и используем доброту для стимулирования адаптации и изменений.

Но как включить систему заботы во время стресса, когда переход в режим защиты от угроз инстинктивен и естествен? Есть один способ: физическое прикосновение. Наш организм тесно связан с вегетативной нервной системой и может изменить наши физиологические реакции быстрее, чем мысли. Младенцы не умеют говорить, но родители проявляют к ним сострадание, держа их на руках и укачивая. Они могут тихо и успокаивающе ворковать или петь. Это позволяет ребенку чувствовать себя в безопасности, даже если он не понимает, что ему говорят родители. Используя тело как средство выражения сострадания, мы можем помочь себе включить систему заботы, даже если сознание еще не готово к этому. Таким образом, физиологические последствия чрезмерно активной реакции защиты от угроз можно обратить вспять.