Поскольку в большинстве культур сочувствие к себе не приветствуется, а иногда даже вызывает осуждение, мы редко получаем поддержку, которая могла бы помочь нам развивать в себе этот навык. Когда мы чувствуем себя перегруженными и эмоционально истощенными, особенно трудно вспомнить о том, что надо отнестись к себе по-доброму. Именно поэтому важно найти способы, которые помогут не забывать о сочувствии к себе в повседневной жизни.
ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 4
Напоминаем о сочувствии к себе
Как и в случае с любыми новыми привычками, вам нужно регулярно практиковаться в сочувствии к себе, чтобы отвыкнуть от самокритики. В этом вам помогут простые напоминания.
Можно попробовать такие варианты:
• Завяжите на своем запястье ленту как напоминание о необходимости проявлять самосострадание в моменты сильного стресса. Выберите ленту своего любимого цвета в качестве жеста доброты к себе.
• Приклейте на зеркало в своей ванной комнате послание с выражением самосострадания, чтобы вы могли видеть его перед началом рабочего дня. Один изнуренный врач написал: «Ты справишься. А если нет – я все равно буду рядом».
• Установите на своем телефоне или компьютере обои с ободряющей картинкой. В интернете есть тысячи анимированных изображений, например сердечко со словами «Будь добр к себе!». Или выберите картинку, символизирующую сочувствие к себе. Один отец, работающий на двух работах, чтобы содержать свою семью, как напоминание о том, что он заслуживает заботы, установил фотографию, на которой он снят на своем любимом пляже на фоне заката.
• Напишите маленькие послания на стикерах и прикрепите на видные места. Например, «Помни об осознанности, общности человеческого опыта и переживаний и доброте к себе» – на письменный стол, или «Ты заслуживаешь сочувствия к себе» – на кофеварку, или «Быть неидеальным – это нормально» – на холодильник. Должны же эти стикеры приносить хоть какую-то пользу, верно?
• Установите на своем телефоне ежедневную напоминалку о необходимости выполнить какую-нибудь короткую практику сочувствия к себе, например «Паузу на мягкое самосострадание» (см. главу 6).
Мы не всегда можем рассчитывать на то, что другие проявят к нам сострадание, когда мы в нем нуждаемся. Но то, что необходимо для избавления от состояния эмоционального выгорания, в нашем сердце – способность принять и успокоить свою боль с помощью мягкого самосострадания и беречь свое благополучие с помощью жесткого самосострадания. Знание, что научные исследования развеяли мифы о сочувствии к себе, поможет отбросить ложные опасения, которые могут нас остановить.
Получив поддержку от соседки, Джада решила попробовать проявить сочувствие к себе. Это было для нее непривычно, поэтому на работе и по всему дому она прикрепила маленькие желтые стикеры с такими добрыми посланиями, как «Просто делай шаг за шагом», «Ты всего лишь человек», «Это нормально – сделать перерыв», «Это нормально – сказать “нет”» и «Чем больше сострадания ты проявляешь к себе, тем больше сострадания ты сможешь проявить к другим». Через некоторое время она начала сочувствовать себе в течение дня. На работе, когда чувствовала себя подавленной, она говорила себе, что это вполне естественно. Дома, когда сын выплескивал на нее свои тревоги и неуверенность, она признавала, что после тяжелого рабочего дня такому шквалу негатива трудно противостоять. Джада делала все, что могла. Эти моменты сочувствия к себе давали ей эмоциональное пространство, необходимое для сострадания к сыну, изо всех сил налегающего на учебу, которая давалась ему с большим трудом. По мере выполнения упражнений ее постоянный стыд и тревога сменились ощущением, что все в порядке и что все будет хорошо. В конце концов она обнаружила, что обида и отрешенность ослабли.
Устранение неверных представлений о самосострадании уменьшает барьеры, которые могут возникать на пути к принятию этого заботливого подхода. Однако физиология человека и инстинкты также затрудняют сочувствие к себе. В следующей главе рассматривается физиология стресса и заботы и то, как сочувствие к себе может изменить реакцию нервной системы на стрессовые обстоятельства.