То, что действительно выручает, когда становится трудно, – это сочувствие к себе. Одна из причин, по которой самосострадание так эффективно помогает нам встать на ноги, заключается в том, что оно превращает наш внутренний голос из врага в союзника. Подумайте: когда вы идете в бой, что вам скорее принесет наибольшую пользу? Самобичевание и сомнение в себе или ободрение и поддержка?
Результаты исследований совершенно ясно показывают, что самосострадание способствует укреплению силы и стойкости человека.
• Оно помогает людям справиться с разводом и воспитанием детей с особыми потребностями.
• Оно помогает людям с заболеваниями, угрожающими жизни, такими как рак.
• Оно помогает людям пережить стихийные бедствия, например ураганы.
• Оно помогает ветеранам войн, прошедшим через боевые действия, справиться с травмой и не позволить ей эмоционально себя разрушить.
• Оно помогло людям пережить пандемию COVID, ослабив их напряжение и ощущение одиночества.
Хотя это не так экстремально, как война, многие из нас испытывают такой стресс от работы, как будто на самом деле находятся в зоне боевых действий. Растущие требования вводят нас в состояния оцепенения и шока. Чтобы переломить ход этой битвы, мы должны стать активными союзниками себе, используя осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний, доброту, которые помогут нам победить в войне с эмоциональным выгоранием.
ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 3
Письмо сочувствия при эмоциональном выгорании
Один из эффективных способов развить в себе самосострадание – это написать себе письмо сочувствия. Существует три основных способа написания такого письма.
• Подумайте о мудром, любящем и сострадательном воображаемом друге и напишите себе письмо от его имени.
• Напишите письмо так, как будто вы разговариваете с дорогим и любимым человеком, у которого те же проблемы, что и у вас.
• Напишите письмо от сочувствующей части себя к части, которая испытывает трудности.
Сначала выберите один из трех перечисленных выше способов. Затем напишите себе письмо, особенно обратив внимание на компоненты самосострадания (осознанность, общность человеческого опыта и доброту к себе), касающиеся вашего опыта переживания эмоционального выгорания.
• Напишите абзац, в котором вы с пониманием признáете усталость и эмоциональное выгорание, которые испытываете, тем самым подтвердив, что вам трудно.
• Напишите абзац, в котором признáете, что ваши чувства свойственны людям и что вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании.
• Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе.
Затем вы можете отложить письмо и прочитать его позже, позволив словам поддержать и утешить вас, когда это будет необходимо.
Чтобы написание сострадательных писем себе перестало вызывать чувство неловкости, может потребоваться какое-то время. А если вы особенно любите писать, то можете сочинять такие письма сочувствия каждый вечер перед сном. Как показывают исследования, чем больше вы будете практиковать самосострадание, тем более сострадательным к себе вы станете[25].
Самосострадание – признак не слабости, а силы.
Вот письмо, которое Исайя написал для себя. В старших классах Исайя был звездой футбольной команды, и его тренер был к нему добр и очень поддерживал его. Он мог рассказать тренеру обо всем, и тот терпеливо выслушивал и отвечал так, что Исайе всегда становилось лучше. Поэтому Исайя написал письмо самому себе от имени своего старого тренера, используя данное им прозвище – Рокетмэн (потому что Исайя быстро бегал и любил Элтона Джона). Три абзаца в письме Исайи отражают три составляющие самосострадания.
Привет, Рокетмэн!
Я знаю, как ты устал. Ты по-прежнему пытаешься заработать тачдаун в каждой игре, и это изматывает тебя. Ты плохо спишь и паршиво себя чувствуешь. Сейчас трудно найти ту энергию и оптимизм, которые раньше поднимали целую команду, особенно после проигрыша. Я знаю, тебе нелегко. Столько ответственности – это слишком много, серьезно.
Помни, что начинать свое дело трудно каждому. В том, что ты чувствуешь себя перегруженным, нет ничего плохого – это вполне естественно для живого человека. Ты же не машина. И тебе нужен отдых. Любой бы в твоей ситуации ощущал, что все это слишком.
Я правда переживаю за тебя, Рокетмэн, и мне грустно видеть тебя в таком состоянии. Но не спеши ставить крест на себе и своем бизнесе. Ты можешь внести кое-какие изменения, которые помогут тебе. Для начала ты мог бы делегировать своей команде больше ответственности. Передай другим часть своей работы, чтобы они разделили с тобой эту ношу. Также помни, что не выполнять план продаж и терпеть неудачу – нормально, поскольку – как я всегда старался втолковать команде – мы учимся на неудачах. Вместо того чтобы принимать все близко сердцу, выясни, что пошло не так, и исправь это. Вот что действительно поможет тебе развивать свой бизнес.
Просто делай так день за днем и наблюдай за процессом, ладно? Я верю в тебя. Ты справишься.
С любовью, тренер.
Изначально Исайе было неловко писать это письмо, но он положил его в ящик своей прикроватной тумбочки и читал каждый вечер в течение недели. Он чувствовал в письме сострадание, что позволило ему даже последовать собственному совету. Исайя начал работать меньше и передавать часть ответственности другим. Он стал воспринимать неутешительные показатели продаж не как неудачу, а как возможность для обучения. Он также понял, что в нем есть эта часть – мудрый и сострадательный внутренний тренер, – к которой он мог обратиться, вспомнив о своем школьном наставнике. Исайя не продал свой бизнес и со временем снова стал улыбаться.
Сочувствие к себе – это несложно; просто мы к этому не привыкли. К счастью, мы можем взять за образец опыт сочувствующих нам друзей или близких. Если мы будем осознавать свою боль, помнить, что мы не одни, и дарить себе доброту и поддержку, то сможем изменить свою способность справляться со стрессом. Однако на нашем пути часто встают ошибочные представления о сострадании к себе, и эта тема будет рассмотрена в следующей главе.