Разрешите себе наслаждаться. Получайте удовольствия от происходящего. Распознайте переживание, приносящее радость, позвольте себе увлечься им, задержаться в нем, чтобы ощутить позитивные чувства, которые оно вызывает, а затем отпустить его. Подумайте о том, что вы едите свое любимое мороженое: допустим, шоколадное. Если вы делаете это на автопилоте, листая что-то в телефоне, то можете даже не почувствовать, каково оно на вкус. Но если вы наслаждаетесь ощущениями, то уделяете внимание запаху, консистенции, вкусу, смакуя каждую ложку. Вы едите медленно, чтобы продлить удовольствие, а затем, закончив и почувствовав удовлетворение, возвращаетесь к делам.

Когда мы в состоянии эмоционального выгорания, под давлением, заставляющим не обращать внимания на все, что не связано с работой, мы перестаем получать удовольствие от жизни. Наслаждение ослабляет это давление. Это легко. Можете ли вы найти в течение дня моменты, чтобы осознанно получать удовольствие от некоторых простых вещей?

• Нежно погладьте свои руки и ощутите покалывания на коже (вы можете попробовать это прямо сейчас).

• Выгляните в окно, посмотрите, нет ли там чего-нибудь красивого, и позвольте себе по-настоящему насладиться этой красотой.

• Съешьте то, что вам нравится, наслаждаясь вкусом и запахом пищи.

• Поиграйте со своим ребенком или питомцем, позволив себе повеселиться.

• Примите теплую ванну или душ, наслаждаясь горячей водой, стекающей по вашему обнаженному телу.

• Посмотрите на фотографии, сделанные вами во время отпуска, и погрузитесь в воспоминания о чем-то особенно хорошем, что было в этой поездке.

В большинстве событий можно найти что-то приятное, если уделить время поиску и позволить себе насладиться радостью, которую они приносят. Это не пустая трата времени – совсем наоборот. Особенно в состоянии эмоционального выгорания такие маленькие удовольствия могут стать настоящим спасением и мощным противоядием от мрака, порожденного негативным настроем. Следующий инструмент поможет вам обратить внимание на то, что приносит радость, и начать наслаждаться, даже если радость скрыта в тумане эмоционального истощения.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 20

Прогулка «Ощущай и наслаждайся»

Это упражнение можно выполнять где угодно: в парке, по дороге на работу или во дворе. Лучше всего делать упражнение на природе, но можно и в помещении.

• Потратьте пятнадцать минут на то, чтобы побродить в тишине, замечая и наслаждаясь видом всех красивых или интересных объектов, которые вам попадаются: корой дерева; облаками; картиной на стене.

• Поиграйте с перспективой, фокусируясь то на мелких вещах, таких как муравей, то на крупных, таких как линия горизонта.

• Позвольте себе погрузиться в каждый объект и затем посмаковать его, используя все органы чувств – зрение, обоняние, звук, осязание… может быть, даже вкус.

• Цель не в том, чтобы «попытаться» получить удовольствие или добиться того, чтобы что-то произошло. Вместо этого каждый раз, когда вы находите что-то очаровательное или приятное, позвольте себе погрузиться в это. По-настоящему смакуйте. Возьмите в руки ветку или послушайте шорох листьев. Отдайтесь этому ощущению так, как будто это единственное, что существует в мире.

• Когда вы потеряете интерес и захотите открыть для себя что-то новое, отпустите это и подождите, пока не обнаружите что-то другое, что привлечет и восхитит вас. Будьте как шмель, перелетающий с одного цветка на другой. Когда вы почувствуете пресыщение от одного впечатления, переходите к другому.

• Сколько красивых, привлекательных или вдохновляющих вещей вы замечаете во время прогулки? Нравится ли вам запах свежескошенной травы, теплое солнце, форма камня, улыбающееся лицо, песня птицы, ощущение земли под ногами?

• Не торопитесь, двигайтесь медленно и смотрите, что из этого выходит.

• По истечении пятнадцати минут посмотрите, как, возможно, изменилось ваше настроение. Заметили ли вы что-то новое или вдохновляющее? Чувствуете ли вы душевный подъем?

• Конечно, необязательно прекращать наслаждаться моментом через пятнадцать минут. Если хотите, вы можете делать это всю оставшуюся жизнь.

Когда Морган впервые услышал о прогулке «Ощущай и наслаждайся» от своего друга, он был заинтригован. Морган жил в двадцати минутах ходьбы от своего офиса, поэтому попробовал выполнить упражнение по дороге домой после работы. Он заметил цветущее яблоневое дерево и восхитился насыщенным оттенком его цветов и роскошной кроной. Морган взял в руки камень и разглядел на нем маленькие блестящие вкрапления, которые отражали свет, если их поднести к солнцу. Его воодушевила архитектура старинного здания в стиле ар-деко. Морган снова почувствовал себя ребенком, замечая все как будто в первый раз. Уже после пяти минут такого наслаждения моментом ему стало легче.

В течение нескольких недель Морган выполнял упражнение, а однажды утром проснулся со слезами на глазах и воскликнул: «Я забыл, что такое радость». Дело было не в том, что он вдруг влюбился, завел щенка или выиграл в лотерею. Морган вспомнил об этом, заметив, как ветерок нежно колышет занавески, принося с собой теплый солнечный свет раннего утра.

Что действительно впечатлило Моргана, так это творческий подъем, который дала ему практика наслаждения. Всякий раз, когда он заходил в тупик при создании изображения, он оглядывался по сторонам в поисках вдохновения: красивой фотографии на своем рабочем столе, запаха тайской еды, которую ел его коллега, искусной забавности своих часов «Кот Феликс». Этот простой акт фокусировки на чем-то приятном и на наслаждении часто давал толчок креативности.

Хотя работа Моргана оставалась напряженной, он почувствовал, что его отношение к этому стало более позитивным. Он начал уделять внимание развлечениям как неотъемлемой части своей повседневной жизни и не отказывался сходить куда-нибудь послушать хорошую музыку. Морган вернул в свою жизнь немного красок или, точнее, начал замечать краски, которые уже были в его жизни. Это позитивно повлияло на его ощущения, и Морган считает, что практика наслаждения помогла ему выйти из состояния эмоционального выгорания.

Хотя большинство людей интуитивно понимают ценность практики наслаждения моментом или благодарности, обычно мы сосредоточиваемся на том, что ценим в окружающем мире или в других людях. Однако когда мы испытываем эмоциональное выгорание, важно также посмотреть внутрь себя, чтобы научиться наслаждаться и быть благодарными за собственные положительные качества. В следующей главе мы рассмотрим практику самоободрения – важный элемент, дополняющий самосострадание, который помогает нам заново открыть внутреннюю доброту.