Осознанность обеспечивает концентрацию и видение, когда мы пытаемся оправиться от эмоционального выгорания. От усталости в голове туман. Но нужно осознавать, что происходит, как мы дошли до этого и куда идем, если хотим когда-либо улучшить свою жизнь. Когда мы перестаем отрицать реальность эмоционального выгорания, нам легче посмотреть вперед, чтобы наметить новый путь. Когда мы обращаем внимание на переживания в настоящем, мы способны соединить точки и представить, как все может сложиться в будущем. Осознанность подобна факелу, который освещает путь. Она помогает идти к выздоровлению, не отвлекаясь на голоса в голове, убеждающие, что мы не способны измениться.

Сочувствие к себе – это ободряющее, мудрое видение, которое всегда было доступно вам, но спряталось в период эмоционального выгорания. Вот инструмент, способный помочь не утратить связи с этими свойствами самосострадания в попытках мотивировать себя на серьезное обучение и рост.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 18

Пауза на мотивирующее самосострадание

• Пожалуйста, подумайте о какой-нибудь цели, которой вы хотели бы достичь и которая могла бы помочь вам облегчить ваше состояние эмоционального выгорания. Может быть, вам хотелось бы устроиться на новую работу; или договориться с начальником о дополнительной поддержке или сокращении рабочего времени; уделить внимание здоровью, чаще занимаясь спортом; улучшить отношения с членом семьи, за которым вы ухаживаете.

• Какие чувства у вас возникают, когда вы думаете о том, чтобы попытаться достичь этой цели: недовольство, разочарование, страх, растерянность или, может быть, стыд? Установите контакт с этими эмоциями как с физическими ощущениями в своем теле.

• Следите за тем, чтобы ваша осанка была прямой, и не сутультесь. Отведите плечи назад.

• Вот несколько фраз, которые вы можете произнести про себя и которые призваны задействовать три компонента самосострадания, чтобы вы могли попробовать мотивировать себя на достижение цели с помощью ободрения и поддержки. Как обычно, смысл в том, чтобы вы подобрали выражения, понятные и естественные именно для вас.

• Первая фраза должна задействовать осознанность, чтобы у вас было четкое видение того, чего вы хотите достичь и какие выгоды принесет вам достижение цели. Попробуйте медленно и убежденно сказать себе: «Это то, чего я хочу для себя». Другие варианты: «Эта цель важна для меня» и «Это принесет мне счастье».

• Вторая фраза взывает к мудрости понимания общности человеческого опыта и переживаний. Мы помним, что периодически все оказываются в тупике, терпят неудачи и совершают ошибки, но мы учимся на своем опыте. Попробуйте сказать себе: «Учиться на неудачах – это часть человеческого опыта». Другие варианты: «Мы обычно ошибаемся, прежде чем делаем правильно» и «Процесс роста обычно идет медленно и хаотично».

• Теперь поддержите себя жестом, например положите руку на противоположное плечо или сожмите кулак, чтобы выразить одобрение.

• Представьте, что внутри вас живет мудрый, поддерживающий, хороший тренер, у которого есть для вас несколько слов ободрения. Что бы он вам сказал? «Я верю в тебя», «Я буду поддерживать тебя» или «Просто старайся изо всех сил и посмотри, что получится»?

• Есть ли какая-нибудь конструктивная критика или полезная обратная связь, которую мог бы предложить ваш внутренний тренер?

• Если вам трудно найти нужные слова, представьте, что вы наставляете кого-то, у кого схожие цели, и хотите поддержать этого человека в их достижении. Что бы вы сказали? С какой интонацией? Есть ли у вас конструктивная критика, которую вы могли бы высказать? А теперь можете ли вы сказать то же самое себе?

• Наконец, позвольте жесткой энергии ободряющего, мудрого ви́дения соединиться с мягкой энергией безусловного самопринятия. Мы хотим достичь своих целей не потому, что мы несостоятельны такие, какие есть, а потому, что хотим облегчить свои страдания. Мы можем стараться изо всех сил, чтобы добиться желаемого, но если у нас не получится, ничего страшного не произойдет. Мы любимы и заслуживаем быть любимыми именно такими, какие мы есть сейчас.

Эта упражнение стало для Элли мощным толчком к реализации мечты. Она знала, чем хочет заниматься, но писать сценарий, работая в реалити-шоу полный рабочий день, было слишком тяжело. Однако Элли накопила достаточно денег, чтобы прожить на них около полугода, так что теоретически могла сделать перерыв до конца сезона и полностью посвятить себя писательству. Эта мысль волновала ее, но в то же время пугала. Это было похоже на прыжок со скалы.

Сначала она использовала осознанность, чтобы посмотреть на свою ситуацию шире, и спокойно сказала: «Это мое видение себя». Она знала, что это реальная возможность, тем более что есть сбережения. Ей просто нужно было сосредоточиться и не отвлекаться от цели.

Однако именно обращение к мудрости понимания общности человеческого опыта и переживаний кардинально изменило ситуацию. Элли поняла, что неосознанно попала в ловушку самосаботажа. Нынешняя работа давала ей повод не писать сценарий. Она так сильно хотела стать хорошим писателем, что не решалась начать из страха, что это окажется не так. Но осознание того, что она никогда не научится сценарному мастерству, если не приложит к этому все усилия, помогло ей преодолеть страх перед неудачей.

Элли положила левую руку на сердце, чтобы успокоить свой страх, а правую сжала в кулак. Это было немного фальшиво и натянуто, но, как ни странно, успокаивало.

Она начала подбадривать себя, совсем как профессор, который помог ей выиграть ту литературную премию. «Эй, Элли. Я знаю, что это страшно, но этот прыжок – единственный способ стать писателем, которым ты мечтала стать. Да, сначала твой сценарий могут отвергнуть. Так бывает. Надеюсь, ты получишь несколько хороших отзывов, чтобы улучшить свою работу. Твой сюжет хорош, и у тебя есть талант. Теперь тебе просто нужно отточить свое мастерство».

Когда Элли говорила это, она услышала испуганный шепот тонкого голоска: «А что, если у меня нет таланта? Что, если у меня нет того, что нужно?» В этот момент ей очень помогло мягкое самосострадание. Она обняла себя и сказала: «Знаешь, Элли, ничего страшного, если у тебя никогда не получится стать киносценаристом. Я люблю тебя независимо от того, талантлива ты или нет! Я хочу, чтобы ты попробовала, потому что верю в тебя и хочу, чтобы ты приложила максимум усилий. Но если у тебя ничего не получится, я не стану любить тебя меньше». Это безусловное заверение сообщило Элли глубокое ощущение безопасности. А еще свободы. Она просто попробует сделать все, что в ее силах, и посмотрит, что из этого выйдет. Возможно, это даже будет весело!

Мотивировать себя состраданием – все равно что поливать растения и удобрять их: это помогает нам расти и процветать. Такое постоянное поощрение формирует у человека настрой на доброжелательность. В традиционной буддийской практике медитации практика доброжелательности называется практикой любящей доброты. В следующей главе вы узнаете, как развить навыки любящей доброты и разговаривать с собой в теплой, поддерживающей манере в течение всего дня. Это тепло может помочь вам противостоять изнуряющим последствиям эмоционального выгорания.