С каждым днем ты приближаешься к концу программы, ты такая молодец, я тобой горжусь! Ты обязательно победишь свою любовную аддикцию, как это сделало множество женщин до тебя!

На этой неделе ты научишься контролировать абстинентный синдром, или «ломку», – физические и психические реакции, которые ты начинаешь испытывать при выходе из любовной аддикции и токсичных отношений.

На данном этапе ты можешь наблюдать сильную тревогу, проблемы со сном, изменение аппетита, желание расплакаться, грусть, эмоциональную опустошенность, тоску, депрессию, агрессивность и раздражительность. Иногда этот синдром может длиться несколько дней или недель, он появляется сразу после расставания с мерзавцем.

Все эти чувства совершенно нормальны, они являются частью детоксикации. Важно не сорваться и не вернуться к мерзавцу. Когда ты научишься управлять этими неприятными чувствами, ты перейдешь на новый уровень. Твое тело очищается, и ты должна позволить ему исцелиться.

На данном этапе ты можешь испытывать сильное желание употребить, вернуться к бывшему. Не волнуйся, это временно, это желание исчезнет. Важно научиться контролировать импульсы при помощи действий, которые ты увидишь в календаре. Вперед!

День 22. Бойкот самой себе

Начни неделю с этого упражнения. Когда начинается «ломка», когда ты начинаешь скучать по бывшему, важно не допустить аутодеструктивного поведения. Ты можешь объявить бойкот самой себе в любой момент детоксикации. Я хочу, чтобы ты составила список примеров токсичного поведения по отношению к себе, например ты о себе не заботишься или причиняешь себе вред (встречаешься с другими мужчинами, не спишь, употребляешь слишком много алкоголя, куришь и т. д.). Что касается твоего бывшего, составь «шпионский список»: возможно, ты совершаешь токсичные действия, например проверяешь его фотографии. Если это так, подумай, что ты делала в предыдущий день, так ты сможешь избежать будущих ошибок. Реши, как ты будешь поступать по отношению к себе в дальнейшем.

День 23. Мысленные вакцины

Сегодня мы постараемся выяснить, что конкретно не дает тебе забыть своего бывшего. Тебе придется научиться ставить себе ментальные вакцины. Так ты сможешь защититься от вируса любовной аддикции, поскольку у тебя должны быть объективные мысли по поводу бывших отношений. Эта часть является ключевой для успешной детоксикации: мысли создают твою реальность. Чтобы процесс выздоровления шел успешно, необходимо уметь вести конструктивный внутренний диалог. Упражнения этой недели необходимы, чтобы ты научилась правильно это делать.

У каждого из нас есть внутренний голос, он постоянно говорит с нами. Разговор с самим собой может быть как конструктивным, так и деструктивным. Если ты считаешь, что от разговора больше негатива, измени язык на более позитивный.

Очень важно определить конкретные страхи и ограничивающие мысли, которые не дают тебе освободиться от твоего бывшего мерзавца и попрощаться с ним навсегда. Например: «Я никогда не найду такого, как он», «Я всегда буду одна», «Лучше быть с кем-то, чем одной, пусть он и плохо со мной обращается» или «Я не смогу ни выйти замуж, ни завести детей».

Заполни таблицу отрицательными мыслями, «привязывающими» тебя намертво к бывшему. В первой колонке запиши убеждения, которые не дают тебе забыть мерзавца, когда ты надеваешь очки с размытой картинкой, а во второй – перевод этих фраз, возникающий, когда ты надеваешь очки с реальной картинкой.

День 24. Мифы о романтической любви

Продолжая модель предыдущего дня, сегодня мы будем работать над мифами о романтической любви. Очень важно отказаться от старых идей, которые будут мешать тебе принять новые. В коллективном воображении мы собираем мысли, которые привязывают нас к любовной аддикции. В левый столбец таблицы запиши свои мифы, а в правый – перевод каждого из них на здоровый язык. Ты увидишь, что я добавила несколько примеров. На этот раз я хочу, чтобы ты сама заполнила второй столбец таблицы и таким образом определила правильный ответ. Ты можешь добавить и другие мифы.

Видишь разницу между ошибочным мышлением из-за мифов и точным переводом того, что они на самом деле означают? Не снимай «очки реальности». Наличие хороших идей поможет продолжать двигаться в правильном направлении в процессе детоксикации.

День 25. Действия анти-М

Вернемся к светофору потребления, с которым мы уже познакомились ранее: когда ты входишь в желтую зону, выполняй приведенные ниже действия, чтобы вернуться в зеленую зону. Составь список из двадцати действий, которые ты сможешь применить на практике, когда почувствуешь желание употребить (в качестве примера я предложу тебе несколько своих). Сделай это упражнение, чтобы избежать срыва.

Двадцать действий анти-М

1. Позвонить подруге из Клуба анти-М или ангелу расставания.

2. Прогуляться.

3. Посвятить время практикам расслабления.

4. Выключить телефон и не включать его до тех пор, пока не пройдет желание употребить.

5. Посмотреть на токсичные отношения с бывшим без розовых очков.

6. …

7. …

Дополни список еще пятнадцатью идеями. Если тебе ничего не приходит на ум, возможно, тебе помогут твои подруги. Усвой эти действия и применяй их на практике, когда почувствуешь, что заходишь в желтую зону. Ты можешь сохранить этот список в формате заметки на телефоне или оставить его на видном месте дома, так он всегда был под рукой.

День 26. Спокойствие

Сегодня ты научишься успокаиваться. Мы займемся так называемой саморегуляцией, способностью контролировать и управлять своими эмоциональными реакциями, чувствами и импульсами без помощи других. Противоположным понятием является «дерегуляция». Этим термином можно описать состояние, когда ты не просто не можешь успокоиться, а, наоборот, нервничаешь еще больше из-за своих мыслей или действий.

Данное поведение дезадаптивно и дисфункционально, поскольку вызывает массу проблем и может привести к возможным рецидивам – возврату к отношениям с твоим бывшим мерзавцем. Большое количество любовных аддиктов не умеют самостоятельно успокаиваться и поэтому обращаются за помощью к своему партнеру или бывшему, а те уже делают всю работу. На самом деле родители должны учить своих детей саморегуляции еще в детстве. Эта функция является одной из самых важных с психологической точки зрения. Если ты до сих пор этому не научилась, очень важно сделать это сейчас. В противном случае при приступах сильной тревоги ты всегда будешь искать помощи у посторонних. Я в тебя верю!

Чтобы научиться успокаиваться, помедитируй и выполни тринадцатиминутное упражнение на расслабление. Я уже упоминала, если ты наберешь в поисковой системе что-то по типу «Расслабление и управляемая медитация для снижения тревожности и спокойного сна» или поищешь список «Твой дзен-момент», то найдешь множество аудиозаписей, которые помогут тебе успокоиться при приступах тревоги. Пока ты слушаешь аудио, практикуй «дыхание малыша или антипаническое дыхание». Оно делается в три этапа: вдохни через нос, задержи дыхание на пять секунд и постепенно выдыхай через рот.

Пациентки, которые занимаются медитацией ежедневно или при попадании в желтую зону, используют «дыхание малыша», чтобы уйти в зеленую зону и не употреблять своего мерзавца.

Эти инструменты управления эмоциями помогут тебе научиться расслабляться. Всякий раз, когда тебе понадобится вспомнить о них, возвращайся к информации этой недели. Ты должна быть довольна своей мотивированностью во время всего этого процесса. Осталось совсем немного. Я в тебя верю! Вперед, боец!